Indeks Glikemik Kiwi

"Sampeyan ngomong, loro saka ala?" Aku uga duwe macem-macem! "

Indeks Produk Glikemik

Indeks Glikemik (GI) minangka indeks sing nuduhake jumlah sing bakal tuwuh. tingkat gula ing getih sawise nggunakake karbohidrat siji utawa produk liyane. Kanthi tembung liyane, GI nuduhake kemampuan karbohidrat produk tartamtu tugel dadi glukosa.

Indeks glikemik sing dhuwur lan rendah

Indeks Glikemik ditemtokake dening faktor:

1. Tingkat cleavage karbohidrat kanggo glukosa. Kanthi risak cepet, glukosa luwih akeh mlebu aliran getih.
2. Jumlah karbohidrat, saged pisah.

Indeks glisemik dhuwur tegese sawise ngonsumsi jinis produk kasebut, level kasebut gula getih bakal tekan tingkat dhuwur. Titik referensi yaiku level gula getih sawise konsumsi glukosa. GI glukosa padha karo 100 unit. GI nyedhaki 0 ​​yen ora ana owah-owahan gula getih. Patut, umume produk bakal duwe GI saka 0 nganti 100. Nanging ana produk karo GI luwih saka 100, contone, bir, tanggal, lsp.

Indeks Produk Glikemik

Miturut saran saka organisasi internasional (WHO, Organisasi Pangan lan Pertanian (FAO), Asosiasi Eropa kanggo Studi Diabetes (EASD), Dewan Nasional Penelitian Ilmiah Australia ing Kesehatan lan Kedokteran (NHMRS), lsp), kritéria ing ngisor iki kanggo ngevaluasi produk panganan ditampa Indeks Glikemik:

1. GI sithik (kurang saka 55 unit)
2. Kanthi GI rata-rata (55-69 unit)
3. GI Dhuwur (luwih saka 70)

Beban glikemik

Faktor Indeks Glikemik nemtokake tingkat pangowahan gula nalika ngonsumsi karbohidrat saka produk tartamtu (umpamane Kiwi GI umur 50, lan pir GI 34). Nanging produk sing padha beda karbohidrat (100 g kiwi ngemot karbohidrat 4 g, lan pir 100 g ngemot karbohidrat 10 g). Amarga level gula getih uga gumantung saka jumlah karbohidrat sing mudhun dadi glukosa, perlu diombe kaloro faktor – GI lan umum jumlahe sepisan dikonsumsi karbohidrat.

penting kanggo ngerti bedane indeks glisemik lan beban glikemik

Pranyata GI nuduhake perbandingan karbohidrat ing macem-macem produk mung kanthi jumlah karbohidrat sing padha. Dadi, mung nggunakake konsep GI, ora bisa ngerteni kanthi jelas 100 gram produk tartamtu sing bakal nambah gula dadi luwih akeh? Konsep digunakake kanggo iki. Beban Glikemik (GN / GL).

Beban glikemik nyana pinganIndeks Glikemik produk ing jumlahe ing karbohidrat, lan luwih akeh gaweyan iki dipérang 100.

GN = (karbohidrat GI X) / 100

Beban Glikemik yaiku a pratondho luwih objektif kanggo urip nyata, kaya kita kabeh ngukur panganan sing paling asring ing gram lan kilogram, ora tansah nggatekake komposisi bahan - BJU.

Beban glisemik uga duwe divisi sarat:

1. kurang - nganti 10 unit
2. rata-rata - 11-19 unit
3. dhuwur - luwih saka 20 unit

Indeks nutrisi GN bisa ngevaluasi lan ngatur indeksane saben dina. Biasane, total glikemik saben dina beda-beda gumantung - rata-rata ing antarane 60 lan 180. Tingkat total GN, ora ngluwihi 80, dianggep asor, medium - saka 81 nganti 119, dhuwur - 120 utawa luwih. Rekomendasi para ahli Nutrisi - tetep menyang tengah.

Tuladha saka urip.

Bali menyang kiwi lan pears. Kanggo 100 g produk iki,

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 unit

Pears GN = (34 * 9.5) / 100 = 3,4 unit

Pranyata yen sampeyan nggunakake bagian saka pear utawa kiwi sing padha, pears bakal nambah gula getih luwih saka kiwi. Ing wektu sing padha, indeks Indeks Glikemik ngandhani sing ngelawan (GI kiwi> pears GI).

Beban glikemik kiwi lan woh pir

Mangkono, kita entuk konfirmasi manawa indikator kasebut Beban Glikemik luwih saka trep lan praktis kanggo urip kita. Mula, nalika milih produk miturut parameter pengaruh ing gula getih, lan saka iku pilihan insulin, sampeyan kudu nonton ora mung Tabel Indeks Glikemiknanging uga Tabel Glikemik produk.

Apa indeks glikemik saka produk (GI), cara ngerteni lan ngetung

Kabeh wong ngerti babagan divisi panganan kanthi asal saka tanduran lan kewan. Sampeyan uga bisa uga ngerti babagan pentinge produk protein lan bebaya karbohidrat, utamane kanggo diabetes. Nanging kabeh pancen gampang banget ing macem-macem iki?

Kanggo luwih ngerti babagan efek nutrisi, sampeyan mung kudu sinau kepiye nemtokake indeks kasebut. Malah indeks buah beda ukurane, gumantung saka jinis, sanajan digunakake ing diet sing akeh. Miturut tinjauan, produk susu lan daging tumindak utamane kanthi ambigu, nilai nutrisi sing gumantung, utamane, kanggo metode persiapane.

Indeks kasebut nunjukake tingkat penyerapan karbohidrat sing ana ing awak lan nambah gula getih, kanthi tembung liya, jumlah glukosa sing dibentuk sajrone pencernaan. Apa tegese praktik - produk sing duwe indeks dhuwur jenuh kanthi jumlah gula sing gampang, masing-masing, menehi energi luwih cepet menyang awak. Produk kanthi indeks sing kurang, sebaliknya, alon-alon lan sekaligus.

Indeks kasebut bisa ditemtokake dening rumus kanggo ngitung GI kanthi jumlah karbohidrat murni:

GI = Triangle area karbohidrat / Area segitiga glukosa x 100

Kanggo nggunakake gampang, skala pitungan dumadi saka 100 unit, ing endi 0 ora ana karbohidrat, lan 100 yaiku glukosa murni. Indeks glikemik ora ana hubungane karo konten kalori utawa rasa lengkap, lan uga ora tetep. Faktor sing mengaruhi ukurane kalebu:

• cara ngolah sajian
• kelas lan jinis
• jinis pangolahan
• ing resep.

Minangka konsep umum, indeks glikemik saka panganan dikenalake dening Dr. David Jenkinson, guru ing Universitas Kanada ing taun 1981. Tujuan pitungane yaiku kanggo nemtokake panganan sing paling disenengi kanggo wong diabetes. Uji coba 15 taun nyebabake nggawe klasifikasi anyar adhedhasar GI kuantitatif, lan kanthi dhasar ngowahi pendekatan kanggo nilai produk nutrisi.

Panganan Indeks Glikemik Sedulur

Kategori iki paling cocog kanggo bobot mundhut lan kanggo pasien diabetes, amarga kasunyatane kanthi alon lan merata menehi energi sing migunani kanggo awak. Dadi, umpamane, woh minangka sumber kesehatan - panganan kanthi indeks cilik, sing bisa ngobong lemak berkat L-carnitine, nduweni nilai nutrisi sing dhuwur. Nanging, indeks buah kasebut ora dhuwur kaya sing ditampilake. Panganan sing ngemot karbohidrat kanthi indeks sing kurang lan murah didhaptar ing tabel ing ngisor iki.

Perlu dielingake manawa indhike sing diomongake ora ana gandhengane karo konten kalori lan ora kudu dilalekake nalika nyusun menu mingguan.

Tabel lengkap - dhaptar karbohidrat lan dhaptar panganan indeks rendah

Nalika sampeyan timbal, daging, iwak, unggas lan endhog ora ana ing tabel, amarga prakteke ora ngemot karbohidrat. Nyatane, iki minangka produk kanthi indeks nol.

Patut, kanggo menehi bobot, solusi sing paling apik yaiku nggabungake panganan lan panganan protein kanthi indeks cilik lan sithik. Pendhapat iki wis sukses digunakake ing akeh diet protein, wis mbuktekake efektifitas lan ora mbebayani, sing dikonfirmasi kanthi akeh review positif.

Kepiye cara nurunake indeks glikemik produk lan apa bisa? Ana sawetara cara kanggo nurunake GI:

• mesthine ana serat sing bisa ditindakake, banjur jumlah GI bakal luwih murah,
• elinga babagan cara masak, umpamane, kentang mashed duwe ideks sing luwih dhuwur tinimbang kentang rebus,
• Cara liya yaiku nggabungake protein karo karbohidrat, amarga sing terakhir nambah panyerepan saka mantan.

Minangka kanggo produk sing duwe indeks negatif, kalebu sayur-sayuran, biasane sayuran.

Produk Indeks Glikemik Tinggi

Ana telung cara utama kanggo nggunakake energi sing ditampa saka awak saka karbohidrat: nggawe cadangan kanggo mbesuk, mulihake glikogen ing jaringan otot, lan nggunakake saiki.

Kanthi kelembapan glukosa sing tetep, getih produksi alami bakal mudhun amarga kurang saka pankreas. Akibaté, metabolisme owah kanthi signifikan ing arah prioritas akumulasi, tinimbang pemulihan.

Karbohidrat kanthi indeks sing dhuwur sing paling cepet dadi glukosa, lan yen awak ora duwe tujuan objektif kanggo nambah energi, dikirim menyang konservasi cadangan lemak.

Nanging, apa produk sing duwe lan ngemot indeks sing dhuwur banget mbebayani? Ing kasunyatan, ora. Dhaptar kasebut mung mbebayani mung amarga panggunaan sing gedhe banget, ora dikendhalekake lan ora ana tujuan ing tingkat pakulinan. Sawise latihan sing nggegirisi, gaweyan fisik, kegiatan ruangan, luwih becik nggunakake panganan kanggo kategori iki, amarga ana pasukan sing berkualitas tinggi lan cepet. Panganan sing ngemot paling glukosa, lan sing bisa ditampilake ing tabel.

Produk Indeks Dhuwur:

Indeks glisemik lan insulin

Nanging obat modern, kalebu dietetics, ora mandheg sinau babagan GI. Akibaté, dheweke bisa luwih ngira level glukosa sing mlebu aliran getih, lan wektu sing dibutuhake kanggo ngeculake amarga insulin.

Kajaba iku, dheweke nuduhake yen GI lan AI rada beda (koefisien korelasi pasangan yaiku 0.75). Ternyata ora ana panganan karbohidrat utawa kanthi kandungan sing kurang, sajrone nyerna, uga bisa nimbulake reaksi insulin. Iki ngenalake owah-owahan anyar ing sabab sing umum.

"Indeks Insulin" (AI), minangka istilah, dikenalake dening Janet Brand-Millet, profesor saka Australia, minangka karakteristik produk panganan saka segi efek ing ngeculake insulin menyang getih. Cara iki ndadekake ramalan kanthi jumlah injeksi insulin kanthi akurat, lan nggawe dhaptar produk sing duwe properti kanggo menehi insulin sing paling akeh.

Sanajan ngono, beban produk glikemik minangka faktor utama kanggo pambentukan diet sing optimal. Mula, kebutuhan kanggo nemtokake indeks sadurunge nerusake pembentukan diet kanggo diabetes ora bisa ditolak.

Cara nggunakake GI kanggo diabetes lan bobot mundhut

Adhedhasar indeks glikemik produk, tabel lengkap kanggo pasien diabetes bakal dadi pitulung paling penting kanggo ngatasi masalah. Wiwit indeks produk, beban glikemik lan konten kalori ora duwe hubungan langsung, cukup kanggo nyusun dhaptar sing diidinake lan dilarang miturut kabutuhan lan pilihan, ngurutake kanthi alfabet, supaya luwih kajelasan. Dhewe, pilih pirang-pirang panganan daging lan susu sing isine kurang lemak, banjur aja lali kanggo ndeleng ing saben esuk. Suwe-suwe, pakulinan bakal berkembang lan rasa bakal owah, lan kebutuhan kanggo ngontrol awake dhewe bakal ilang.

Salah sawijining arah modern babagan penyesuaian diet sing nggayuh nilai nutrisi produk yaiku metode Montignac, sing kalebu sawetara aturan. Ing mratelakake panemume, sampeyan kudu milih sing duwe indeks cilik saka produk sing ngemot karbohidrat. Saka lipid-ngemot - gumantung ing sifat asam lemak konstituen sampeyan. Babagan protein, asal-usul (tanduran utawa kewan) penting ing kene.

Tabel Montignac. Indeks glisemik diabetes / kanggo bobot mundhut

Pendhapat kasebut ora bisa diarani panacea, nanging kabukten dipercaya minangka alternatif kanggo visi klasik sing wis ora bukti. Lan ora mung kanggo nglawan kelemon, nanging uga cara nutrisi kanggo njaga kesehatan, kesegaran lan umur dawa.

Para ilmuwan sebulat suara negesake manawa awak awak gumantung karo kualitas panganan sing dijupuk. Utamane, nggunakake macem-macem jinis produk, kanthi cara liya, mengaruhi konsentrasi glukosa ing getih, sing gegandhengan karo produksi insulin kanggo netralake. Kasunyatan iki ngidini kita ngenalake konsep indeks glikemik, sing ditondoi kanthi kemampuan karbohidrat kanggo nggawe produksi gula ing getih.

Kabeh produk panganan bisa dipérang dadi 3 klompok:

GI dhuwur (luwih saka 60)

kanthi GI rata-rata (41 - 60)

gi kurang (nganti 40)

Konten GI paling dhuwur ditemokake ing produk roti, pasta, permen, es krim, bijirin lan pasta, sawetara jinis woh wohan beri lan woh-wohan. Mupangate woh-wohan sing bubar dijaluki dening akeh ilmuwan, amarga tingkat tinggi GI ing sawetara kasebut, sing saya tambah akeh kanggo njupuk jus sing nembe seger. Indeks buah glisemik sing sithik bisa ngidini nggunakake akeh jumlah tanpa wedi ngrusak kesehatan.

Indeks glisemik rendah ditemokake ing woh-wohan ing ngisor iki:

Indeks glikemik rata-rata ana ing persimmon (45),woh anggur (45), mangga (55), pisang (60). Diwenehi efek sing migunani kanggo woh-wohan kasebut amarga komposisi vitamin lan mineral lan karusakan sing disebabake saka kandungan sukrosa sing dhuwur, luwih becik nggunakake woh-wohan kasebut kanthi perawatan khusus kanggo wong sing ngalami diabetes. Beban sing gedhe banget ing pankreas nyababake, nggambarake kahanan awak. Nyentuh kanthi ringkes babagan migunani woh-wohan kasebut, kudu dieling-eling manawa persimmon nambah negara sistem kardiovaskular lan nyegah pambentukan kanker. Anggur anggur migunani kanggo lesi vaskular atherosclerotic, nyedhiyakake pembatalan plakat sclerotic lan kolesterol getih dhuwur. Mango diakoni minangka antipiretik, diuretik, lan laxative. Sanajan ana pirang-pirang vitamin lan mineral sing ana ing njero, mesthine kudu dieling-eling sajrone panganan, tetep nganggo dosis sing ketat. Pisang - produk sing nyedhiyakake pencegahan penyakit saluran pencernaan, sistem kardiovaskular lan penuaan durung wayahe. Pisang minangka siji-sijine woh sing ngemot serotonin - hormon rasa seneng sing bakal ngilangi negara-negara lambung lan depresi, ngidini sampeyan tetep seneng.

Nanas - nduwe indeks glisemik sing dhuwur - iki minangka woh lempung Brasil, ngemot kombinasi vitamin C, A, E, PP, beta-karoten lan klompok vitamin B kanthi alkaloid, minangka stimulasi semangat. Komposisi microelement nanas (yodium, potasium, kalsium, magnesium, mangan, tembaga, wesi, fosfor lan seng) kanthi bromelain, zat aktif biologis sing ngrusak protein dening enzim, ndadekake produk panganan favorit kanggo wong sing pengin ilang bobote.

Nanging, Indeks Glikemik Nanas yaiku 65 unit, sing diklasifikasikake minangka woh sing mbutuhake perawatan digunakake.

Ulasan lan komentar

Saliyane isi kalori (yaiku nutrisi,) saben produk sing ngemot karbohidrat ing jagad sing bisa dicerna awak manungsa uga duwe indeks glikemik (GI). Apike, asring produk kalori dhuwur bisa duwe GI sing kurang lan kosok balene. Dene, indhuksi GI mengaruhi proses bobot awak lan obesitas ora kurang saka indeks kalori prodhuk, Indeks glikemik menehi angka panggunaan karbohidrat lan release energi. Sing luwih dhuwur, panyerepan luwih cepet.Karbohidrat kanthi indeks glikemik sing kurang nyedhiyakake energi energi sing suwe, dene karbohidrat sing dhuwur cepet dikonsumsi lan asring nyebabake provuksi lemak.

Indeks glisemik (GI) Apa simbol kanggo tingkat risak produk sing ngemot karbohidrat ing awak manungsa dibandhingake karo tingkat kerusakan glukosa, sing indeks glikemik dianggep minangka referensi (glukosa GI = 100 unit). Proses proses sing luwih cepet, produk kasebut luwih dhuwur. Dadi, indeks glisemik saka produk nuduhake jumlah hiperglikemia sing disebabake produk iki nalika mlebu awak manungsa, kanthi tembung liya, GI nyatakake jumlah glukosa sing dibentuk nalika produk dicerna. Kita uga bisa ujar yen GI nuduhake tingkat bioavailability produk karbohidrat kanggo asimilasi awak ing bentuk glukosa.

Ing jagading diet modern, umume misahake kabeh panganan sing ngemot karbohidrat dadi klompok GI sing dhuwur, medium lan rendah. Nyatane, panganan rendah GI diarani kompleks, karbohidrat alon, Panganan GI sing dhuwur, karbohidrat kosong.
Indeks glisemik nemtokake ombone produk tartamtu nyebabake Tambah gula getih lan respon insulin saka pankreas. Indeks glikemik sing luwih dhuwur, kurang asring nyakup panganan kaya ing panganan. Lan kosok baline, sing luwih murah indeks glisemik, luwih asring mangan panganan kaya mangkene .. Indeks glisemik biasane dipérang dadi klompok:

• Indeks glikemik rendah: 5-49.
• Indeks glisemik rata-rata yaiku 50-69.
• Indeks glikemik dhuwur: luwih saka 69.

Panganan kanthi indeks glisemik sing dhuwur, mlebu awak, kanthi cepet dicerna lan nambah gula getih, menehi stimulasi pankreas kanggo ngilangi insulin hormon sing cetha.
Insulin, banjur nindakake karya ing ngisor iki: sepisanan, nyebar kabeh "keluwih" gula ing getih kanthi merata kabeh jaringan awak, sebagian ganti dadi celengan lemak - sejenis energi "sing di cadangan". Kapindho, kanggo nuruti naluri evolusi kuno saka konservasi energi ing awak, bisa nyegah risak lemak sing wis ana ing awak maneh dadi glukosa.
Kanthi wujude, insulin minangka storekeeper sing ketat lan pelit sing kanthi ati-ati ngawasake konsumsi cadangan energi ing awak (lan mung lemak lemak subkutan). Dheweke gelem nyumbang kanggo nglumpukake lemak., lan nindakake kabeh kanggo mesthekake yen proses iki ora mlaku ing arah sing beda - yen lemak dadi glukosa lan mbakar, menehi energi sing dibutuhake.
Dadi, yen panganan saben dina kalebu panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur, ateges yen peluncuran insulin hormon kasebut ana ing awak kanthi rutin lan asring, mula sampeyan ora bakal bisa bobote. Nanging, sampeyan bakal terus nambah sistematis kanthi bobot saben dina nganti sampeyan ngganti panganan.

Panganan kanthi indeks glisemik rata-rata lan sedheng dicerna suwe, diremokake kanthi bertahap lan meh ora nyebabake peningkatan gula getih. Iki tegese insulin hormon ora nunjukake semangat alami ing klumpukan lemak.
Dadi, yen sampeyan nyoba ngilangi bobot utawa njaga bobot sing wis ana, coba pilih produk kanthi GI rata-rata lan murah kanggo panganan saben dina. Nalika panganan GI sing dhuwur, ayo padha dadi tamu sing langka ing meja sampeyan.

Ngelingi manawa standar kasebut yaiku pecahan glukosa lan indeks penyerapan padha karo 100. Kanthi pecah cepet, jumlah glukosa luwih gedhe mlebu getih sekaligus.Ngumun, ana produk sing mandheg luwih cepet - kayata conto, bir utawa tanggal. Nanging, yen tujuane sampeyan bakal kelangan ekstra, sampeyan kudu nglumpukake panganan saben dina saka panganan kanthi indeks glisemik sing sithik utawa medium.

Yen sampeyan kaget amarga ora ana produk daging ing meja indeks glikemik, uga iwak, unggas, endhog lan produk protein liyane, banjur kelingan. Produk protein, kayata kabeh jinis daging, iwak, unggas, uga endhog, meh ora ngemot karbohidrat. Dadi indeks glikemik padha karo nol.
Miturut konsep modhèrn, indeks glikemik yaiku kemampuan karbohidrat kanggo ngundhakake gula getih. Iki bisa kedadeyan amarga kacepetan, lan amarga asimilasi pati beda. Kanggo kita, kasunyatan manawa produk beda duwe kemampuan beda kanggo nambah tingkat gula (kemampuan hiperlisemia) penting, mula padha duwe indeks glikemik sing beda. Ing ngisor jumlah GI produk kasebut, mula bakal nambah gula getih. Ana sawetara aturan dhasar sing ditrapake nalika milih produk lan cara nyiyapake:

• Sing luwih karbohidrat, luwih bisa nambah gula (luwih akeh GI).
• Sing luwih angel karbohidrat, kurang saka gula mundhak (kurang GI).
• Ing perawatan panas saka karbohidrat, saya tambah akeh GI.
• Sing luwih akeh serat ing karbohidrat, sing luwih dhuwur nambah gula (kurang GI).
• Luwih akeh protein lan lemak sing ana karo karbohidrat, saya tambah akeh tingkat gula (kurang GI).

Dadi, yen sampeyan pengin ilang bobot, mula diet sing optimal bakal nggabungake panganan protein karo panganan sing duwe indeks glisemik sing sithik. Bener, umume diet protein adhedhasar prinsip iki.

Ing tabel indeks glikemik lan panganan nutrisi ngidini sampeyan njupuk keputusan sing tepat, milih panganan sing kalebu ing diet saben dina lan sing sengaja ngilangi. Saiki, aku menehi tabel indeks glikemik. Meja iki digawe dhewe kanggo kabutuhan dhewe, amarga aku diabetes sing duwe pengalaman lan bahan iki migunani kanggo kula. Download file nganggo tabel ing Excel lan gunakake kanggo kesehatan! Tables ngidini sampeyan nggawe pilihan lan ngurutake wae .. Aja lali maca pandhuan ing kaca pisanan saka tabel Excel iki.

Tabel glikemis lan indeks insulin saka produk panganan.

Sing jelas, karbohidrat kanthi GI (kompleks) luwih cocog kanggo kesehatan kita tinimbang GI sing dhuwur (prasaja), amarga mantan nambah tingkat insulin kurang lan ora nyebabake energi sing akeh, sing disimpen ing bentuk lemak ing endi wae.
Kesimpulan: karbohidrat prasaja = "ala", lan karbohidrat komplek = "apik". Napa ing tandha petik? amarga kabeh iku relatif.
Kita ngomong babagan kemampuan nambah gula getih, nglalekake jumlah karbohidrat sing asale saka panganan! Kanthi karbohidrat sing rumit, sampeyan bisa nambah tingkat gula luwih dhuwur tinimbang karbohidrat sing sederhana, kanthi nggunakake jumlah gula sing luwih gedhe. Mula, definisi "ala" lan "apik" iku relatif banget. Apa racun lan apa obat sing gumantung karo dosis.
Mula, kanggo nggunakake informasi praktis babagan indeks glikemik saka panganan tartamtu ing persiapan menu panganan, penting banget kanggo ngerti indikasi liyane sing gegandhengan karo indeks iki. Kita ngomong babagan sing diarani "beban glikemik" (Glycemic Load - GL). Indikator iki ngidini sampeyan ngadili tingkat nyata "beban glisemik" nalika nggunakake jumlah karbohidrat tartamtu ing sajian panganan khusus lan ing diet saben dina.

Faktor Indeks Glikemik nemtokake tingkat pangowahan gula nalika ngonsumsi karbohidrat saka produk tartamtu (umpamane Kiwi GI umur 50, lan pir GI 34). Nanging panganan sing padha ngemot karbohidrat sing beda (100 g kiwi ngemot karbohidrat 4 g, lan 100 g woh pir ngemot karbohidrat 10 g). Amarga tingkat gula getih uga gumantung saka jumlah karbohidrat sing mudhun dadi glukosa, prelu njupuk loro faktor - GI lan jumlah karbohidrat sing dikonsumsi sekaligus. Pranyata GI nuduhake perbandingan karbohidrat ing macem-macem produk mung kanthi jumlah karbohidrat sing padha. Bali menyang kiwi lan pears. Kanggo 100 g produk iki,

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 unit.
Pears GN = (34 * 9.5) / 100 = 3,4 unit.

Pranyata yen sampeyan nggunakake bagian saka pear utawa kiwi sing padha, pears bakal nambah gula getih luwih saka kiwi. Ing wektu sing padha, indeks Indeks Glikemik ngandhani sing ngelawan (GI kiwi> pears GI).

Dadi, mung nggunakake konsep GI, ora bisa ngerteni kanthi jelas 100 gram produk tartamtu sing bakal nambah gula dadi luwih akeh? Kanggo iki, konsep Glycemic Load (GN / GL) digunakake. Beban glisemik diitung kanthi nambahake Indeks Glikemik ing jumlah kanthi karbohidrat, lan produk iki dipérang 100. GN = (karbohidrat jumlah GI X) / 100.
Beban glisemik minangka indikator sing luwih objektif kanggo urip nyata, kaya kita kabeh ngukur panganan sing paling asring ing gram lan kilogram, ora tansah nggatekake komposisi bahan. Beban glikemik ing saben produk uga duwe divisi kondisional:

• Dhuwur - nganti 10 unit.
• Rata-rata - 11-19 unit.
• Dhuwur - luwih saka 20 unit.

Indeks nutrisi GN bisa ngevaluasi lan ngatur indeksane saben dina. Biasane, total glikemik saben dina beda-beda gumantung - rata-rata ing antarane 60 lan 180. Tingkat total GN, ora ngluwihi 80, dianggep asor, medium - saka 81 nganti 119, dhuwur - 120 utawa luwih. Rekomendasi para ahli Nutrisi - tetep menyang tengah. Ing ngisor iki UNIK tabel nuduhake indeks ing kaca loro Beban Glikemik

Tabel rasio karbohidrat, lemak lan protein ing produk lan indeks beban glikemik

Nanging ana panganan tartamtu sing nambah tingkat insulin, sanajan indeks glisemik sithik. Salah sawijining produk sing paling ngganggu saka jinis iki yaiku susu: indeks insulin luwih saka kaping pindho luwih gedhe tinimbang glikemik! Sawise ndeleng meja, sampeyan bakal ngerti kahanan "Aku mangan panganan sing kurang GI, nanging ora ilang bobote." Kita menehi nilai perbandingan glikemik lan insulin (ing kurungan) sawetara produk lan produk: oatmeal - 60 (40), pasta saka glepung putih - 46 (40), beras putih - 110 (79), beras coklat - 104 (79) ), roti rai - 60 (56), roti putih - 100 (100), kentang - 141 (121), endhog - 42 (31), daging sapi - 21 (51), iwak - 28 (59), apel - 50 ( 59), jeruk - 39 (60), gedhang - 79 (81), anggur - 74 (82), es krim - 70 (89), bar Mars - 79 (112), yogurt - 62 (115), susu - 30 (90), muesli - 60 (40), flakes jagung - 76 (75).
Saka dhata ing ndhuwur, bisa dideleng sanajan ing antarane insulin lan glikemikindeks panganan ing paling kasus ana hubungan proporsi (indeks glikemik sing luwih dhuwur, luwih dhuwur lan insulin, lan kosok balene), hubungan iki ora wajib kanggo kabeh produk. Sampeyan ditemokake yen panganan sing sugih ing protein lan ngemot lemak karbohidrat duwe indeks insulin (respon) ora luwih dhuwur tinimbang indeks glikemik produk kasebut.

Iki amarga kasunyatane yen insulin mbantu asimilasi panganan ora mung saka asimilasi karbohidrat. Sampeyan perlu kanggo asam amino ing sel otot sing melu proses penyerapan karbohidrat. Tambah insulin uga dibutuhake amarga nalika sampeyan nggunakake produk protein, glukogone dibebasake saka ati, sing nambah level gula ing getih. Kanggo wong sing sehat, iki dudu masalah. Gambar sing beda kanggo diabetes, nalika mekanisme kompensasi fisiologis dilanggar lan awak luwih angel kanggo ngimbangi glikemia, amarga dheweke uga kepeksa ngatasi beban karbohidrat tambahan sing disebabake dening glukosa glukagon saka ati sing ana ing pengaruh produk protein.
Efek negatif saka insulin:
- mblokir kerusakan jaringan adipose (kayata. ora ngidini sampeyan ilang bobot ing diet),
- nyimpen lemak kanthi ngobong karbohidrat kanggo energi,
- nambah sintesis asam lemak, utamane trigliserida (amarga tingkat mundhak, jumlah kolesterol apik mudhun lan risiko nandhang penyakit jantung mundhak),
- mbantu glukosa kanggo nembus sel lemak,
- stimulasi produksi kolesterol "ala",
- nambah insulin ing getih nyebabake blockage lan karusakan arteri,
- nuwuhake tekanan getih,
- Nyurung wutah sel kanker (amarga insulin minangka hormon wutah).
Diet kanthi insulin sing dhuwur, kalebu panganan kanthi indeks glikemik sing kurang lan konten serat sing dhuwur. Iki minangka bijirin, sereal, sayuran lan woh-wohan, produk asam laktat rendah lemak, ramuan lan liya-liyane.
Data babagan nilai produk nutrisi adhedhasar jumlah vitamin, mineral, antioksidan, lan fotokopi penting (ora kalebu protein lan lemak). Saliyane isi kalori (yaiku nutrisi,) saben produk sing ngemot karbohidrat ing jagad sing bisa dicerna awak manungsa uga duwe indeks glikemik (GI). Apike, asring produk kalori dhuwur bisa duwe GI sing kurang lan kosok balene. Kangge, indeks GI mengaruhi proses bobot awak lan kelemon ora kurang saka nilai kalori produk. Nilai nutrisi paling dhuwur yaiku 100 unit. Nilai nutrisi paling murah yaiku 0 unit.
Sawetara produk mbutuhake disebutake khusus, sing kalebu ing diet sampeyan penting banget, lan nilai nutrisi utama yaiku protein lan lemak sehat, kayata iwak, panganan laut, kacang-kacangan lan liya-liyane.
Sarapan sing tepat (lan iki biasane sereal) lan panganan sing tepat sedina, sampeyan bakal rumangsa apik lan mbantu nyegah pangembangan penyakit kardiovaskular, diabetes, obesitas lan akeh masalah kesehatan liyane sing gegayutan karo diet sing ora sehat. Ora disaranake kanggo nambah mayonis lan saos siap kanggo salad. Gunakake minyak zaitun lan minyak liyane. Sajrone masak, supaya ora goreng lan udud. Luwih becik kanggo katrampilan kesehatan lan bobot kanggo masak kukus, rebus, masak, panggang ing panggangan.
Serat sing luwih akeh ana ing produk, sing kurang bakal total GI produk iki. Sayuran mentah duwe GI sing luwih murah tinimbang sayuran sing wis dimasak. Dadi, umpamane, wortel rebus duwe indeks glisemik saka 85, lan wortel mentah mung ana 35. Mangan woh-wohan lan sayuran kanthi kulit, amarga pil nyuda GI produk.
Luwih becik gabungke panganan pati (rata-rata indeks glikemik) karo sayuran (kurang GI). Sayuran seger karo panganan murah sithik indeks glikemik.
Kentang jambon duwe GI sing luwih murah tinimbang kentang tumbuk. Iki amarga beda "denaturasi" pati ing proses masak kentang. Aja masak pasta nganti "glued". Bubur, kayata oatmeal, sereal, lsp. luwih disenengi kanggo nggawe banyu sing nggodhok lan ninggalake sawetara jam kanggo infuse, dibungkus kanthi rapet. Dadi, pati ing pangaruh suhu dhuwur lan banyu ora bakal mlebu menyang negara sing bakal cepet lan gampang diserep dening awak.
Aja nggunakake protein lan miwiti bebarengan. Gabungke sayuran kanthi sayuran non pati. Sumber protein kudu kurang lemak.
Karbohidrat ing kombinasi karo protein nyuda GI total. Protein alon nyuda penyerapan gula menyang getih, lan anané karbohidrat nyumbang kanggo pencernaan protein sing optimal.
Sing kurang ngremuk produk, luwih apik (sing murah GI). Ing tingkat sing luwih gedhe, iki ditrapake kanggo sereal. Dadi, umpamane, soba sakabehane daging lan daging sing disigar duwe GI sing beda, uga bubur sing digawe saka gandum gandum lan glepung putih.
Luwih seneng sereal gandum lan roti gandum kanthi bran. Ngilangake konsumsi produk olahan.
Ing salad lan sereal, kita mung nambah minyak sayur - asring kanthi jumlah cilik. Kita ora nggunakake butter wae.Tingkat lemak saben dina yaiku 30-40 g, maneh, kita luwih seneng lemak sayuran. Pilih panganan sing kurang lemak. Yen ora, bakal ana akeh bathi kanggo lemak. Nanging uga kudu dipikirake yen nggunakake suwene suwe kurang saka 22 g lemak saben dinane mbebayani.
Luwih seneng woh-wohan alami tinimbang jus (amarga kalebu serat). Rong woh dina cukup. Ati-ati - aja nganiaya pati (gedhang) lan woh-wohan sing enak (anggur).

Kanggo umume wong, panganan kanthi indeks glikemik sing kurang disenengi. Pencernaan sing alon, mundhak bertahap lan nyuda gula getih ing indeks glikemik sing sithik mbantu wong diabetes ngontrol konsentrasi glukosa getih.

• Ing pasien diabetes, gula getih sawise mangan mundhak luwih akeh tinimbang wong sing sehat. Kanggo dheweke, nilai glikemik

Apa indeks glikemik kasebut?

Indeks glikemik yaiku indeks berangka sing ngukur karbohidrat adhedhasar tingkat respon glikemik (yaiku konversi dadi glukosa ing awak manungsa). Indeks glikemik nggunakake skala saka 0 nganti 100, kanthi nilai sing luwih dhuwur kanggo panganan sing nyebabake gula getih sing paling cepet. Glukosa murni minangka titik referensi lan indeks glisemik (GI) saka 100.

Nilai indeks glisemik ditemtokake kanthi eksperimen kanthi mangan subjek tes dadi panganan tetep (esuk nalika weteng kosong) banjur njupuk lan ngukur sampel getih kanthi interval. Pakaryan paling wiwitan ing indeks glikemik ditindakake dening Dr. David Jenkins lan para kolaborator ing Rumah Sakit St. Michael ing Toronto Kanada. Paling anyar, upaya nggedhekake indeks glikemik digawe dening Jenny Brand-Miller lan staf dheweke ing Unit Nutrisi Manusia Universitas Sydney ing Sydney, Australia.

Kasunyatan sing apik tenan babagan gi

Pakar nutrisi percaya yen kabeh gula sing gampang (karbohidrat sing disemprot) cepet dicerna lan nyebabake kenaikan gula getih kanthi cepet. Kosok baline, nalika ngonsumsi karbohidrat kompleks, ora ana spike ing tingkat gula getih. Nanging ora kaya ngono. Nalika akeh panganan gula duwe tingkat GI sing dhuwur, sawetara panganan pati, kayata kentang utawa roti putih, malah duwe indeks angka sing luwih dhuwur tinimbang madu utawa gula putih (sukrosa)!

Napa indeks glikemik penting?

Awak sampeyan paling apik nalika gula getih sampeyan tetep tetep kurang saka tingkat sing padha. Yen gula getih mandheg sithik, dadi keluwen lan / utawa ngalami keluwen. Yen gula getih sampeyan dhuwur banget, otak sampeyan menehi sinyal menyang pankreas kanggo rahasia insulin luwih akeh. Insulin nyuda gula getih, nanging utamane kanthi ngowahi gula sing berlebihan dadi lemak sing disimpen. Kajaba iku, tingkat paningkatan gula getih, luwih gedhe yen awak bakal ngeculake insulin sing berlebihan lan uga nyuda gula getih.

Dadi, nalika sampeyan mangan panganan sing nyebabake reaksi glikemik sing signifikan lan cepet, sampeyan bisa uga rumangsa nambah energi lan swasana ati nalika gula getih mundhak, nanging disusuli siklus tambah tingkat lemak lemak, lesu lan keluwen!

Sanajan paningkatan lemak kasebut bisa uga katon angel kanggo umume, wong sing duwe diabetes jinis 1 lan jinis 2 ngalami masalah sing luwih serius. Kasedhiyan kanggo nyuda utawa proses insulin nyebabake paningkatan gula getih, sing nyebabake akeh masalah kesehatan tambahan.

Teori sing ndasari indeks glikemik yaiku kanggo ngatasi masalah sing ana hubungane karo insulin kanthi ngenali lan nyegah panggunaan panganan sing duwe pengaruh paling gedhe ing gula getih.

Apa kabeh panganan GI kudu nyingkiri?

Ana wektu sing ora ngalami diabetes kudu nambah tingkat gula getih kanthi cepet (lan mula level insulin). Contone, sawise kegiatan fisik sing kuat, insulin uga mbantu ngeterake glukosa menyang sel otot, ing endi mbantu mbantu ndandani jaringan. Amarga iki, sawetara pelatih nyaranake panganan GI sing dhuwur (kayata minuman olahraga) sawise latihan supaya bisa pulih kanthi cepet.

Kajaba iku, ora mung indeks glisemik, sing ndadékaké Tambah gula getih, iku penting. Merata penting yaiku jumlah panganan sing dikonsumsi. Konsep indeks glisemik sing digabungake karo total konsumsi diarani "beban glikemik", sing bakal dibahas ing bagean sabanjure.

Kepiye beban glikemik nglengkapi indeks glikemik

Sanajan umume gula-gula duwe indeks glisemik sing cukup dhuwur, nggunakake siji permen bakal nyebabake reaksi glikemik sing kurang. Kenging punapa? Ya, mung amarga reaksi glikemik awak gumantung saka jinis lan jumlah karbohidrat. Konsep iki, sing dikenal minangka "beban glisemik", pisanan dipopularis ing taun 1997 dening Dr. Walter Willett lan kanca-kancane ing Sekolah Kesehatan Umum Harvard. Beban glisemik (GN) diitung kaya ing ngisor iki:

GN = GI / 100 x karbohidrat murni

(Karbohidrat murni kanthi jumlah karbohidrat minus dietary serat)

Dadi, sampeyan bisa ngontrol reaksi glikemik kanthi ngonsumsi panganan GI lan / utawa matesi asupan karbohidrat.

Indeks glisemik lan glikemik produk umum

Tabel ing ngisor iki nuduhake indeks glikemik (GI) lan beban glikemik (GN) kanggo sawetara produk sing umum. A GI saka 55 utawa ngisor dianggep asor, lan 70 utawa luwih dianggep dhuwur. GN 10 utawa ngisor dianggep asor, lan 20 utawa luwih dhuwur dianggep luwih dhuwur.

Indeks glisemik lan produk glikemik - meja

GN

Kacang buncis14113 g152 Kacang buncis251 cangkir (104 g)41 Grapefruit251/2 gedhe (166 g)113 Pizza302 irisan (260 g)4213 Yoghurt rendah lemak331 cangkir (245 g)4716 Apel kasebut381 rata-rata (138 g)166 Spaghetti42140 g3816 Wortel47Gedhe (72 g)52 Orange481 medium (131 g)126 Pisang521 gedhe (136 g)2714 Kripik kentang54114 g5530 Bar Snickers551 bar (113 g)6435 Nasi coklat55195 g4223 Madu551 sotrok. l (21 g)179 Oatmeal58234 g2112 Es krim611 cangkir (72 g)1610 Macaroni lan Keju641 porsi (166 g)4730 Raisins6443 g3220 Beras putih641 mangkuk (186 g)5233 Gula (sukrosa)681 sotrok. l (12 g)128 Roti putih701 irisan (30 g)1410 Samangka72154 g118 Popcorn722 cangkir (16 g)107 Baked kentang851 medium (173 g)3328 Glukosa10050 g5050

Indeks Glikemik lan Watesan Glikemik Load

Sawetara proponen Indeks Glikemik (kalebu akeh penulis buku diet) pengin sampeyan percaya yen GI lan GN kabeh penting nalika milih panganan. Nyatane, diet minangka masalah sing luwih kompleks. Pakar saka Data nutrisi SELF (Nd) setuju manawa Indeks Glikemik minangka alat sing apik kanggo nemtokake karbohidrat (lan luwih apik tinimbang notifikasi lawas kayata "prasaja" lan "karbohidrat kompleks"). Nanging, ana akeh watesan kanggo GI lan GN, sing diterangno ing bagean iki. Nimbang iki minangka peringatan yen penulis buku diet ora pengin sampeyan ngerti perkara sing bener.

1. Kurang data GI

Sanajan cara kanggo nemtokake indeks glikemik wis ana luwih saka 20 taun, nilai-nilai GI saiki wis ditemtokake mung udakara 5% produk ing database ND. Katon yen panganan kaya ngono bisa duwe nilai GI sing beda banget, saengga ora mesthi bisa ngevaluasi IP babagan jinis panganan utawa komposisi panganan. Iki tegese saben produk kudu dites fisik. Pengujian GI mbutuhake wong - iki nggawe proses tes cukup larang lan entuk wektu.

Kasunyatan manawa mung sawetara peneliti sing winates saiki nyoba GI digandhengake karo masalah tartamtu iki. Pabrikan panganan terus ngenalake ewonan produk anyar saben taun. Amarga pengujian GI ora wajib utawa ora umum, masalah iki bakal saya tambah elek, ora nambah.

ND nampa rumus sing bisa ngira beban glikemik ing panganan sing ora diwenehake adhedhasar analisis komparatif karo produk saka komposisi sing padha. Waca liyane babagan cara iki ing kaca - Ngitung beban glikemik

2. Asil pangukuran GI

Tabel indeks glisemik ing ndhuwur nuduhake siji nilai GI kanggo saben produk panganan. Nanging, kasunyatane, pangukuran kasebut ora bener. Nilai mlebu biasane rata-rata sawetara tes. Ora ana sing salah karo metodologi iki, nanging pangukuran individu bisa beda-beda kanthi signifikan. Contone, kentang panggang saka macem-macem Burger Russet dites kanthi asil GI saka taun 56 nganti 111! Iki ditemokake yen GI saka siji jinis janin mundhak nalika wis diwasa. Gedhe asil buyar kasebut nambahake kahanan sing durung mesthi kanggo ngitung indeks glikemik.

3. Nilai GI gumantung ing cara masak.

Indeks glikemik dadi luwih kompleks nalika sampeyan nganggep owah-owahan nilai sing kedadeyan kanggo nanggepi beda ing masak. Umume, pangolahan panganan sing signifikan, kayata ngethok utawa nggodhok, bakal nambah nilai GI saka panganan tartamtu. Iki amarga kasunyatan manawa ngolah nyuda pencernaan lan nggampangake asimilasi panganan iki. Owah-owahan jinis iki diamati sanajan kanthi owah-owahan cilik ing masak, umpamane, pasta nggodhok suwene 15 menit tinimbang 10.

4. Nilai GI ganti kanthi kombinasi macem-macem produk

Sanajan tes indeks glisemik biasane ditindakake ing produk individu, kita asring ngonsumsi produk kasebut kanthi produk liyane. Nambah panganan liyane sing ngemot serat, protein, utawa lemak biasane nyuda indeks glikemik saka panganan. GI saka "panganan campuran" iki bisa ditaksir kanthi njupuk bobot GI rata-rata panganan individu ing sajian dhewe. Nanging, cara rata-rata iki bisa uga kurang akurat amarga persentase karbohidrat sakabèhé mudhun. Mulane, panganan kayata pizza asring ngasilake respon glikemik sing luwih gedhe dibandhingake GI kanthi bobot rata-rata bahan sederhana.

5. Beda individu ing respon glikemik

Kecepatan sing beda-beda karo nyerna karbohidrat, beda-beda gumantung karo glikemik gumantung saka karakteristik awak manungsa. Kajaba iku, ditemokake manawa respon glikemik saka wong liya bisa beda-beda gumantung karo wayah awan. Lan pungkasane, respon insulin ing macem-macem wong uga bisa beda-beda, sanajan menehi respon glikemik sing padha. Kasunyatan iki mung tegese wong diabetes ora bisa ngandelake indeks glisemik tanpa ngawasi reaksi gula getih dhewe. Iki mesthi wae watesan indeks nutrisi, dudu watesan GI.

6. Kasedhiya karo GI lan GN bisa nyebabake pengambilan panganan sing gedhe banget.

Penting kanggo elinga yen Indeks Glikemik mung minangka rating isi karbohidrat ing panganan. Yen sampeyan nggunakake nilai GI lan GN minangka siji-sijine faktor kanggo nemtokake diet sampeyan, sampeyan bisa kanthi gampang miwiti nggunakake lemak lan kalori total sing berlebihan.

Tuladha. Kepiye indeks glisemik bisa ngrangsang overeating:

Epal duwe GI saka 38 (kaya sing ditampilake ing tabel ing ndhuwur), lan apel ukuran medium ukuran bobot 14 gram ngemot 16 karbohidrat murni lan nyedhiyakake glikemik 6. Iki tingkat GN sing sithik, lan umume wong bakal nemokake apel cemilan sing cocog.

Nanging saiki goleki kacang. 113 gram kacang ora mung bobote saka apel, nanging duwe GI sing luwih murah (14) lan nyedhiyakake nilai GN sing luwih murah (2). Adhedhasar indeks beban glikemik, sampeyan bisa uga mikir kacang dadi pilihan sing luwih apik tinimbang apel. Nanging yen sampeyan ndeleng kalori sing ana ing loro panganan iki, sampeyan bakal weruh manawa apel ngemot udakara 72 kalori, lan kacang ngemot luwih saka 500! Kalori 400+ ekstra iki ora bakal mbantu ilang bobot awak.

Cara liya kanggo ngontrol gula getih sampeyan

Amarga sampeyan nganggep kekuwatan lan kelemahane Indeks Glikemik, penting ora prelu nemoni target asli. Apa sing tenan kita tindakake yaiku ngontrol gula getih kita. Sampeyan nggunakake panganan GI sing kurang mung cara kanggo nindakake iki? Ora. Kaya sing wis dingerteni sadurunge, gula getih sampeyan uga bisa dikontrol kanthi ngatasi jumlah karbohidrat sing dikonsumsi. Ing bagean ing ngisor iki, kita bakal ndeleng macem-macem cara kanggo nindakake iki.

Apa diet rendah karbohidrat?

Salah siji alternatif kanggo diet rendah GI yaiku diet karbohidrat, sing uga adhedhasar konsep ngontrol gula getih, nanging kanthi matesi intake karbohidrat total. Diet karbohidrat rendah wis dadi populer ing bagean amarga dheweke sukses banget. Boten kados diet kanthi indeks glikemik sing sithik, dheweke uga gampang ngrancang lan ngontrol, amarga dietung karbohidrat dikenal kanggo kabeh panganan.

Nanging, diet sing kurang karbohidrat ora ana kangelan, kayata:

1. Kekurangan nutrisi penting

Yen diet karbohidrat sing kurang bisa ngilangi jumlah woh lan sayuran, sampeyan ora bisa nggunakake vitamin A, vitamin C, lan serat diet sing luwih umum ing panganan tanduran.

Sampeyan uga kamungkinan sampeyan nggunakake karotenoid sing kurang, kayata alpha-karoten, beta-karoten, beta-kroksium lan lycopene. Sanajan nilai-nilai saben dina durung ditetepake kanggo karotenoid, nanging dikenal minangka antioksidan sing kuat lan bisa uga kanggo kesehatan sing optimal. Sampeyan mesthi bisa nggunakake nutrisi sing ilang iki ing bentuk aditif, nanging uga ana akeh fitokimia ing produk tanduran sing lagi wae kita sinau. Akeh phytochemical iki dipercaya entuk manfaat kesehatan, nanging ora sithik sing isih kasedhiya ing tambahan.

2. Resiko potensial sing ana ing asupan lemak sing dhuwur

Diet rendah karbohidrat menehi kontribusi kanggo akeh lemak. Akeh panliten nuduhake manawa lelebon lemak sing luwih dhuwur (utamane lemak jenuh) nambah risiko ngembangake kardiovaskular lan penyakit liyane. Sanajan hubungan pungkasan ing diet rendah karbohidrat lan penyakit kardiovaskular, nanging iki minangka topik sing mbutuhake sinau maneh.

3. Efek hipoglikemik saka asupan karbohidrat sing minimal

Otak sampeyan terus mbutuhake glukosa. Yen ora ana karbohidrat, awak dipeksa nyintesis glukosa saka lemak sing dicerna utawa disimpen. Proses sing rada ora efektif iki nyebabake tingkat gula getih sing luwih murah (luwih murah tinimbang sing optimal), sing bisa nyebabake lara lesu, lemes, kuatir, nganti kalebu kesadaran.

Efek iki asring dirasakake nalika ngganti saka diet "normal" menyang diet karbohidrat ultra-rendah, nanging uga bisa kedadeyan maneh nalika awak ngalami stres. Penurunan kegiatan mental, sanajan ora mbebayani ing awake dhewe, yaiku efek sisih mbebayani. Contone, yen sampeyan ora bisa konsentrasi biasane, bisa uga ora aman kanggo drive.

4. Kesuburan utawa ngumbar panganan sing disebabake pengecualian panganan sing kaya karbohidrat

Kita kabeh bisa nyenengake rasa macem-macem produk. Sembarang panganan sing nemen utawa rampung ngalangi pilihan panganan kita bisa nyebabake mundhak kanggo panganan sing dikecualekake utawa bosen amarga pilihan panganan sing diijini. Iki, ora masalah karo diet rendah karbohid, nanging bisa mengaruhi kabeh diet sing mbatesi sawetara panganan sing diombe.

5. Nambahake produk larang khusus

Kanggo ngatasi rasa bosen diet rendah karbohidrat, sampeyan bisa ngowahi versi panganan karbohidrat sing saiki kasedhiya ing akeh toko Grosir. Saiki sampeyan malah bisa nemokake versi pancake lan karet sedheng! Nanging, tambah akeh panganan iki bisa nambah biaya panganan.

Kepiye babagan rasa kenek?

Cara liya kanggo mbatesi asupan karbohidrat yaiku kanthi matesi jumlah kalori sing dienggo sajrone dhaharan. Iki bisa dadi cara sing efektif kanggo ngontrol gula getih lan nyuda lemak awak. Sayange, ana siji masalah BIG sing ana gandhengane karo metode iki - tambah keluwen! Nanging apa sampeyan bisa mangan sing kurang lan ora keluwen? Apa bisa?

Sawetara taun kepungkur, klompok peneliti saka Universitas Sydney ing Sydney, Australia, nganakake panaliten sing menarik lan mbandhingake efek jenuh saka macem-macem panganan. Antarane peneliti kasebut, sing dipimpin Suzanne Holt, ana sawetara wong sing padha sing miwiti kerja ing indeks glikemik.

Asil panaliten kasebut, The Common Food Satiety Index, diterbitake ing jurnal Eropa Jurnal Nutrisi Klinikal EropaSeptember 1995 Ing panliten iki, peneliti menehi pelayanan kalori tetep (38 panganan) lan banjur nyathet tingkat keluwen sing kedadeyan ing subjek sawise saben dhaharan.

Asil panliten iki kanthi jelas nuduhake yen ana panganan sing luwih apik tinimbang sing liya kanggo ngemu keluwen. Peneliti nggunakake roti putih minangka pedoman lan kanthi acak menehi "indeks satiety" 100. Panganan sing luwih ngatasi keluwen nampa nilai sing luwih dhuwur, lan panganan sing kurang sithik diwenehi nilai sing luwih murah.

Antarane panganan keluwen sing dialami yaiku yaiku kentang rebus, buah mentah, iwak, lan daging tanpa lemak. Subjek sing nggunakake panganan sing wis diwedharake luwih cenderung rumangsa keluwen. Panganan sing paling ora marem yaiku croissants luwe, donat, permen, lan kacang.

Asil panaliten penting

Amarga ukuran sinau indeks satiety, ana sawetara ketidakpastian babagan akurasi nilai sing direkam kanggo saben panganan. Nanging, pengamatan umum sing penting banget ditindakake para peneliti indeks satiety. Dheweke nyathet yen produk kanthi nilai indeks jenuh paling dhuwur duwe karakteristik umum. Kabeh panganan iki duwe rasio kalori sing dhuwur. Ing tembung liyane, panganan iki duwe volume luwih akeh lan massa kalori. Dheweke mbantu sampeyan rumangsa kebak weteng.

Hubungan samesthine antarane volume panganan lan rasa kenek bisa uga katon jelas, nanging mbukak lawang menyang teori sing kuat banget, berkat sampeyan bisa ngramal rasa kenikmatan, ngerti komposisi nutrisi panganan! Lan yen kaya ngono, mula bisa uga wujud Indeks Satiety, bisa dadi alat sing luwih fleksibel kanggo netepke diet tinimbang Indeks Glikemik.

Pambuka jenuh

Indeks ND kanthi matématis modhisi indeks satiety kanthi nggunakake analisis multivariate, sing nggunakake profil nutrisi produk sing diuji ing sinau indeks satiety kasebut. Kaya sing dikarepake, ana korélasi sing apik ing antarane indeks satiety lan kapadhetan kalori saben produk. Ana uga signifikan, nanging korélasi sing luwih cilik ing antarane indeks lan tingkat karbohidrat net, lemak, serat diet, lan protein ing panganan. Saka model matematika sing dikembangake, ND bisa nggawe persamaan kanggo ngowahi profil nutrisi ing produk panganan dadi indeks satiety sing diramal, sing diarani "Saturation Factor" (ing English Fullness Factor ™).

Faktor jenuh diarahake, saengga kabeh asil sing diasilake kisaran saka 0 nganti 5. Faktor jenuh kanggo roti putih yaiku 1,8, saengga nilai ing ndhuwur 1,8 nuduhake panganan sing cenderung marem tinimbang roti putih. Lan angka sing kurang saka 1,8 nuduhake panganan sing cenderung kurang marem. Faktor jenuh panganan bebas saka ukuran porsi.

Informasi luwih lengkap babagan Faktor Sabuk bisa ditemokake ing kaca - Factor Saturasi.

Keuntungan Potensial Faktor Sabanjure Kanggo Indeks Glikemik

Faktor jenuh dikira tinimbang nilai sing diukur, lan duwe sawetara kaluwihan sing khas tumrap indeks glikemik:

1. Faktor penipuan langsung ditemtokake kanggo produk ALL. Mangerteni informasi nutrisi ing label panganan standar yaiku kabeh sing perlu kanggo nemtokake jenuh. Iki tegese faktor jenuh didhukung kanggo kabeh produk ing database ND, uga kanggo kabeh resep anyar. Iki nggawe gampang nggunakake faktor jenuh (FN) kanthi rencana diet apa wae.
2. Panganan FN sing Dhuwur bisa Mbantu Mangan Konsumsi Kalori. Mangan panganan kanthi FN sing dhuwur tegese ngilangi rasa keluwen karo kalori sing kurang, yaiku cara sing paling langsung kanggo ilang bobot.
3. Faktor rasa kepenak uga mbiyantu ilang bobote.. Wong sing kakehan abot utawa duwe masalah sing bobot bobot normal bisa nambah kalori tambahan kanggo diet, ngganti panganan sing biasa karo panganan sing kurang FN.

Keuntungan Diet adhedhasar FN liwat Diet-Carb Diet

Diet adhedhasar diet puas duwe sawetara kaluwihan ing diet karbohidrat rendah:

1. Diet adhedhasar FN bisa nyiyapake panganan sing sehat. Amarga akeh woh-wohan, sayur-sayuran, lan panganan olahan sing luwih sithik duwe faktor jenuh, mula luwih gampang sampeyan entuk nutrisi sing dibutuhake yen sampeyan ngetutake diet adhedhasar FN.
2. Diet adhedhasar FN nawakake pilihan panganan luwih akeh. Ora ana watesan ing asupan panganan sajrone diet adhedhasar FN. Diet adhedhasar basis FN mung supaya sampeyan milih panganan sing cepet saturate nalika nyedhiyakake kalori sing luwih sithik.
3. Diet adhedhasar FN bisa gampang digabung karo gaya urip vegetarian. Sanajan kasunyatane, akeh jinis daging sing dipilih kanggo diet sing adhedhasar FN, bisa uga gampang kanggo nggawe panganan kanthi tingkat FN sing dhuwur sing ora ngemot produk kewan.

Kerusakan kanggo buah kiwi lan kontraindikasi dienggo

Woh-wohan Kiwi ora dianjurake kanggo dipangan wong:

• Reaksi alergen responsif kanggo panganan sing dhuwur ing asam askorbat.
• Wutah saka gastritis, ulcer weteng lan ulkus duodenal.
• Kanthi penyakit ginjel.
• Kencan diare.

Apa kiwi kena diabetes?

Apa lipodystrophy? Napa kedadeyan ing diabetes sing gumantung karo insulin lan cara ngatasi? Waca liyane ing http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/

Apa GI lan XE?

• Indeks glisemik siji utawa produk liyane nuduhake carane tingkat gula getih pasien sing mandheg mundhak. GI bisa dhuwur (luwih saka 60), medium (40 nganti 60) lan kurang (kurang saka 40).
• Unit roti nuduhake pinten karbohidrat ing produk. Jumlah produk sing ngemot karbohidrat 10 g padha karo siji XE.

Nutrisi nyaranake supaya ora luwih saka rong saben dina. Keuntungan kesehatan paling gedhe yaiku woh-wohan sing durung ngalami perawatan panas. Kiwi dipangan mentah, ditambahake ing yoghurt lan salad sing entheng, disuguhake daging lan panganan laut.

Dasar semedi oriental ing perawatan diabetes. Waca liyane ing artikel iki.

Sapa sing entuk manfaat saka kiwi?

• Sing pengin normalake massa awak, uga bisa njaga fisik.
• Wong tuwa sing nandhang hipertensi.
• Atlit - mulihake kekuatan sawise latihan sing angel.
• Kanggo diabetes. Kanggo wong-wong mau, iki minangka perawatan kanthi efek terapeutik.
• Wong gerah amarga kakehan gemeter.