Kepiye nurunake indeks glikemik saka panganan, roti lan sayuran?

Ayo dhisik ngerti apa indeks glikemik. Indeks glisemik nuduhake efek ing gula getih manungsa. Dadi, indeks glikemik sing luwih dhuwur, tingkat gula getih luwih dhuwur, lan kosok balene.

Kepiye nurunake indeks glikemik? Ing dietetics, ana sawetara teknik pangolahan panganan sing ngidini sampeyan nurunake indeks glikemik saka panganan.

Meh kabeh panganan pati sing paling disenengi - kentang, roti, pasta, woh-wohan overripe, permen, lan sapiturute duwe indeks glikemik sing dhuwur.

Bayangake gandum pati. Kalebu rong komponen: amilosa lan aminopektin. Amylose minangka rantai dawa kanthi manik glukosa sing ana ing njerone. Aminopectin meh padha karo amilosa, nanging duwe cabang tambahan.

Amarga amilosa lan aminopektin, sing ana ing ranté, glukosa alon-alon dijupuk saka produk. Cara ngedhunake indeks glikemik - coba njaga data chain kasebut!

Contone, aminopektin dirusak kanthi nyiapake produk ing banyu panas lan dipecah dadi manik glukosa. Mula, siji kudu usaha njaga amilosa kanthi integritas: luwih amilosa ing produk starchy, sing luwih murah indeks glikemik.

Kepiye nurunake indeks glikemik kentang? Disaranake ora ngethok kentang (kanthi cara iki sampeyan wis ngrusak rantai), lan masak kanthi seragam utawa panggang ing oven. Indeks glikemik kentang ing perawatan panas iki dikurangi dening 10-15 unit.

Kepiye cara nurunake indeks glikemik? Bubur kudu dimasak dudu saka sereal, nanging saka pari-parian, umpamane, flakes oat kanggo ngganti gumpalan oat.

Kepiye cara nurunake indeks glikemik pasta? Kaping pisanan, pasta ing menu sampeyan kudu digawe saka gandum durum, lan kaping pindho, sampeyan kudu masak nganti kira-kira 8 menit supaya nahan kapadhetan (Al dente). Kanthi mangkono, serat dilestarekake ing pasta, sing nyegah karusakan saka rantai amilosa lan aminopektin. Iki ngidini sampeyan alon-alon ngetrapake aliran glukosa menyang getih.

Nglayani pasta - 100-150 gram.

Kepiye cara nurunake indeks glikemik? Ing kene sampeyan kudu nindakake kaya ing ngisor iki: masak pangsit, banjur adhem. Sadurunge dipangan, mung reheat. Ora nggumunake, nanging cara iki uga nyuda indeks glisemik saka sajian iki.

Kepiye nurunake indeks roti glikemik? Wangsulan: Babagan pisanan sing kudu dingerteni yaiku mangan roti gandum lengkap. Nanging yen sampeyan pengin mangan irisan roti putih, dilebokake ing freezer sajrone 15-20 menit, lan banjur dhahar kaya biasane!

Indeks glikemik woh overripe uga dhuwur, saengga mung ana siji aturan: mangan woh-wohan kudu kadewasan normal.

Kepiye nurunake indeks glikemik gula-gula? Mangan cookie sing manis ora nganggo teh, nanging kanthi sawetara susu asem, kayata kefir. Cukup ora ngombe yogurt manis! Protein lan lemak sing ana ing kefir alon proses glukosa mlebu getih.

Cara universal kanggo nyuda indeks glikemik yaiku nggunakake serat ing panganan tanduran!

Miturut cara, bran minangka jinis serat sing apik banget. Bran kontribusi kanggo bobot mundhut. Carane njupuk bran kanggo bobot mundhut?

Gennady Malakhov sing kondhang saka Channel One nulis ing bukune: yen sampeyan pengin mangan sepotong kue lan ora golek lemak, sampeyan kudu mangan bagian salad ijo sadurunge panganan cuci mulut!

Kentang, pasta dadi salad kanggo nglindhungi cangkang pati lan nyegah rantai saka rusak! Lan kanthi mangkono nyuda indeks glikemik produk.

Intine indeks glikemik

Umume panganan sing dikonsumsi dening manungsa, saliyane kalori, duwe indeks glikemik dhewe. Sajrone pencernaan, karbohidrat dadi glukosa - gula sing sederhana. GI mengaruhi glukosa getih sawise mangan.

Insulin, sing diproduksi dening pankreas, nggawa jumlah glukosa tartamtu menyang sel supaya bisa ngasilake energi. Kelebihan glukosa disimpen minangka jaringan adipose kanggo digunakake mengko. Indeks glikemik sing luwih dhuwur, tingkat gula getih sing luwih dhuwur, uga insulin. Dadi, tingkat GI langsung mengaruhi jumlah kilogram ekstra.

Insulin tingkat sing dhuwur ora mung kanggo nglumpukake glukosa minangka lemak, nanging uga nyegah panggunaan kanggo energi, amarga kegiatan enzim sing nyuda lemak ditekan.

Insulin kasebut ora ngidini lemak diobong sanajan tambah gedhe. Tugas ing insulin yaiku kanggo ngatur tingkat glukosa getih.

Kanthi tingkat glukosa sing dhuwur, jumlah norepinephrine, yaiku hormon stres mundhak. Iki diandharake kanthi kepinginan kanggo mangan produk kalori dhuwur. Sawise njupuk produk GI sing dhuwur, keluwen bakal dirasakake luwih kuat tinimbang karo produk GI sing murah.

Meh kabeh wong wis nambah tingkat insulin, sing asring nyebabake obesitas.

Indeks Glikemik

Indeks massa awak minangka nilai sing nuduhake korespondensi bobot awak ing dhuwur manungsa. Mangkono, bisa dimangerteni apa bobot biasane normal utawa yen panganan butuh.

BMI bisa dietung kanthi nggunakake rumus I = m / h2, ing endi:

• m - bobot awak ing kilogram,
• h2 - wutah ing meter.

Organisasi Kesehatan Dunia wis ngetrapake standar tartamtu kanggo indeks glikemik. Tingkat diinstal:

1. kurang: nganti 55,
2. medium: 56 kanggo 69,
3. dhuwur: saka 70 nganti 100.

Rangkaian 60 nganti 180 saben dina dianggep lumrah. Gumantung ing BMI, norma GI saben dina ditemtokake, owah-owahan sing ora disenengi:

• nganti 80 kilogram: 30 - 40,
• saka 80 nganti 120 kilogram: 20 - 30,
• saka 120 nganti 180 kilogram: 18-20.

Salah tanggapan umum

Asring wong-wong sing pengin kelangan bobot resort kanggo macem-macem diet. Diet mono buah kanthi siji produk sing dominan, sing kudu dipangan ing kabeh wektu, lan asring, kanthi jumlah tanpa watesan, duwe popularitas sing dhuwur.

Diet bisa:

Sadurunge milih diet kanggo mono, durung cukup kenalan karo konten kalori sing dikonsumsi.

Indeks glikemik saka produk ora mesthi padha karo kalori. Ing sawetara kasus, kabeh duwe teges sabalikna. Contone, sampeyan bisa ngeling-eling semangka, sing konten kalori cukup murah, mung 40 kcal saben 100 g, nanging indeks glikemik padha karo 75 (kanthi maksimal 100).

Sanajan isi kalori sing kurang, semangka ora bisa digandhengake karo produk sing duwe GI sing sithik. Iki tegese ngonsumsi kanthi jumlah gedhe bakal nyebabake insulin lan cetha glukosa ing getih. Mangkono, celengan lemak bakal katon, sing bakal angel diilangi.

Nanging, kudu dielingake yen tembikai ngemot karbohidrat kurang saka 5%, sing ngirit produk kasebut ora mlebu ing dhaptar sing ora dikarepake.

Karbohidrat sing sithik banget menehi ganti rugi GI sing dhuwur.

Indeks glikemik ngisor

Kanggo ngerteni panganan sing kudu digunakake luwih asring, lan sing asring asring, sampeyan kudu nggunakake meja khusus sing nuduhake GI kanggo saben produk. Panganan karo GI sing murah nyuda penyerapan gula ing getih, rasa kenyang lan ora ana lemak cepet.

Pisang, roti, lan panganan GI liyane sing dhuwur banget nyebabake gula, lan mulane insulin. Mangkono, pecahan lemak (lipolysis) ditekan lan sel lemak anyar nglumpukake.

Serat lan panganan panganan liyane migunani kanggo wong sing ngalami diabetes. Iki didol minangka suplemen sing kapisah. Sampeyan bisa ditambah karo:

Yen pari-parian lan woh-wohan kanthi serat saiki ana ing panganan, suplemen ora dibutuhake.

Panganan lemak dikenal yen bakal digunakke luwih alon. Luwih becik nyampur bubur nganggo minyak, nanging aja nganti nggunakake udakara luwih saka 20 g. Salad karo sayuran seger kudu ditambahake ing menu karbohidrat.

Panganan kadhem uga ora dirasakake awak kanthi cepet. Contone, panyerapan es krim luwih alon tinimbang kasus gula-gula liyane.

Glepung premium kudu diganti versi gandum, utawa glepung wholemeal sing kosong utawa dikupas. Khusus, kasedhiya:

Produk dicukur kanthi alon digawe saka gandum durum. Sampeyan bisa tuku panganan kasar sing ngemot aditif sehat, kayata wiji flaks.

Indeks glikemik kentang bakal owah mudhun yen ora dipotong, nanging dibakar ing oven utawa masak ing seragamane. Sajrone perawatan panas, metode iki dikurangi dening 15 unit.

Indeks glikemik sereal uga bisa dikurangi. Efek nyuda bakal digayuh yen sampeyan ora tuku bijirin, nanging nggunakake pari-parian sakabeh. Kanthi cara, bubur soba, bubur oat lan gandum karo diabetes paling migunani.

Sampeyan uga perlu ngomong babagan carane nyuda indeks glikemik pasta. Mung macaroni saka gandum durum sing kudu ditampilake ing menu; padha direbus udakara udakara wolung menit.

Mung kanthi masakan sing lembut iki bisa diawetake serat kanggo nyegah karusakan saka aminopektin lan amilosa. Kosok baline, bakal nggawe gula luwih alon kanggo mlebu aliran getih. Siji porsi produk iki ora kudu ngluwihi 150 g.

Indeks glikemik saka ladu kasebut suda amarga masak lan adhem. Sadurunge mangan, ladu bisa digawe kanthi anget. Iki bisa uga katon kaget, nanging iki mung cara kanggo ngudhuhake indeks pangsit saka pangsit.

Minangka kanggo produk roti, dokter nyaranake milih opsi gandum lengkap. Yen sampeyan pengin mangan roti putih, luwih becik dilebokake ing freezer sajrone setengah jam, banjur mangan kanthi tenang. Ing kasus iki, GI diganti dadi luwih murah.

GI saka woh-wohan sing wis overripe mesthi cukup dhuwur. Ana aturan siji: mangan woh-wohan mung butuh kadewasan normal, mula petunjuk kasebut ora bakal owah.

Akeh wong sing kepincut kepiye indeks glisemik mudhun nalika ngonsumake permen karo produk tartamtu. Kanggo nggawe indeks kanthi koefisien sing kurang, luwih becik nggunakake permen ora nganggo teh, nanging kanthi produk susu segar, umpamane kefir.

Sampeyan kudu nyatet ora samesthine kanggo mangan yogurt manis. Asupan glukosa getih uga dikurangi kanthi nggunakake kefir utawa yogurt tanpa gula.

Sampeyan bisa nyuda indeks glikemik kanthi nambah produk:

Nyuda GI ndadekake bisa nggabungake karbohidrat lan protein. Karbohidrat ngidini protein luwih diserep, lan protein saya nyuda penyerapan gula menyang getih.

Skala sing murah bisa uga, yen sampeyan nggabungake permen karo produk susu. Apike banget, es krim duwe indeks luwih murah tinimbang coklat, dene kaloro produk nduweni kandungan gula sing dhuwur.

Ahli ing video ing artikel iki bakal nyritakake sampeyan babagan indeks glikemik.

Penekanan saiki ing indeks glikemik saka panganan ing diet. Nanging asring panganan kanthi indeks glisemik rendah ngganti indeksane gumantung marang macem-macem faktor.

Apa sampeyan pengin ilang bobot? - Aja priksa manawa mriksa artikel.

M. Montignac pitados bilih indeks glikemik panganan duwe peran penting yen ana wong sing pengin bobote.

Umume karbohidrat minangka karbohidrat kompleks. Mligine pati lan kalebu kategori produk pati, sing dipérang dadi patang klompok:

Klompok Makanan Kuda

Pencernaan diwiwiti ing cangkem kanthi ngunyah lan terus - sawise nglarani weteng - ing usus cilik.
Tambah glikemia nggambarake diserep jumlah glukosa lan mulane pencernaan pati tartamtu .
Amplitudo iki diukur ing skala indeks glikemik.

• Pengamatan ditampilake kanthi jumlah karbohidrat sing padha, paningkatan gula getih bisa akeh beda-beda.
• Alesan kanggo iki yaiku bagean pati ing panganan ora dicerna. Iki nyebabake pati luwih diserep saka pati.

Sawetara faktor tanggung jawab kanggo pencernaan pati, efek nambah glukosa getih diukur kanthi indeks glikemik.

Struktur pati

Gandum pati kasusun saka rong komponen molekuler:

• amilosa
• lan amilopektin.

Dheweke bisa digandhengake karo unsur lemak, protein, serat lan tilak (vitamin, mineral).
Rasio amilosa kanggo amilopektin penting kanggo sifat metabolisme produk sing ngemot pati lan efek ing awak manungsa.
Rasio amilosa / amilopektin bisa beda-beda saka siji kulawarga botani nganti liyane, nanging uga saka siji spesies liyane ing kulawarga sing padha.

Jaringan bijirin biasane ngemot saka 15 nganti 28% amilosa.
Nanging, sawetara jinis jagung ngemot kurang saka 1% amilosa (jagung waxy, ekstrak sing digunakake dadi thickener ing industri panganan). Variasi jagung liyane, ing sisih liya, ngemot saka 55% nganti 80% amilosa, nanging arang dikembangake, amarga panenan mudhun kanthi nambah konten amilosa.
Carik umbi (umpamane, kentang) nduwe konten amilosa sing signifikan (17% nganti 22%).
Kacang buncis, ing sisih liya, duwe konten amilosa sing luwih dhuwur (saka 33% nganti 66%).

Apa sing nambah indeks glikemik produk

Indeks glikemik saka panganan pati gumantung karo sawetara faktor:

I. Rasio amilosa / amilopektin

Yen pati digawe panas karo banyu sing akeh banget, strukture bisa owah. Granat pati mboko sithik nyerep banyu lan swell. Bagéan saka amylopectin dadi solusi. Nalika dadi panas, bagean amilosa uga larut.
Asil saka kekuwatan luwih utawa kurang kuat penundaan kasebut. Iki minangka proses gelatinization pati.
Ing ngisor kontofil amilosa, gelatinisasi lan kosok balene .
Kanthi pati dadi gelatinizing, luwih apik bisa dibungkus nganggo alfa-amilase (enzim pencernaan pati) lan indeks glisemik sing luwih dhuwur.
Kurang amilosa ana pati, sing luwih dhuwur indeks glikemik kasebut. Lan kandungan amilosa sing luwih dhuwur, pati kurang gelatinizes lan sithik indeks glisemik sing luwih dhuwur.

Saiki gampang dingerteni sebabe indeks glisemik kentang kanthi kandungan amilosa sing sithik banget.
Lentil, ing tangan liyane, duwe kandungan amilosa sing dhuwur lan indeks glisemik sing sithik.
Conto uga menarik. jagung.
Jagung lilin meh ora amilosa lan dirasakake dening industri panganan amarga viskositas dhuwur pati. Iki digunakake kanggo nglukis buah kaleng lan kanggo njaga presentasi panganan kaleng ing wadhah utawa panganan beku. Ing dhaptar bahan, kacathet ing pati pati.
Indeks glikemik jagung waxy dhuwur banget (meh 100).

II. Pangolahan teknis lan termal saka produk panganan

Kemampuan produk kanggo nyerep kelembapan lan cahya kanggo panas nambah indeks glikemik saka panganan. Contone, wortel mentah duwe indeks glikemik 20. Nalika dikulekake ing banyu, indeks kasebut mundhak nganti 50.
Sawetara proses industri nyebabake krentasi maksimal, umpamane, produksi flakes (bubuk kentang mashed, flakes jagung utawa pengikat kayata pati sing diowahi lan pati dextrinized).
Cara iki nambah indeks glikemik (85 kanggo flakes jagung, 95 kanggo kentang tumbuk, 100 kanggo pati sing diowahi). Kajaba iku, brondong lan beras sing duwe indeks glisemik 15-20% luwih dhuwur tinimbang jagung utawa beras.

III. "Pastifikasi" nyuda indeks glikemik

Ana uga ana proses teknising endi proses pembengkakan lan gelatinisasi pati dicegah: contone, "pastifikasi" gandum durum. Nalika gandum diasingake, digawe panas lan film protèktif dibentuk, sing dadi proses proses gelatinisasi pati nalika masak.
Spageti lan sawetara jinis pasta "pasteurized", yaiku extruded ing tekanan sing kuat. Ravioli, lasagna lan pasta seger dipotong kanthi manual saka adonan lan mulane duwe indeks glikemik sing luwih dhuwur, sanajan digawe saka gandum durum sing padha.
Sampeyan bisa ngasilake produk saka siji jinis glepung, indeks glisemik sing bisa beda-beda (ravioli 70, spageti 40).
Panggang masak uga mengaruhi indeks glikemik akhir.
Yen spaghetti al dente masak (ora luwih saka 5 menit), mula indeks glisemik tetep ora owah. Yen pasta masak 20 menit, indeks mundhak, amarga proses gelatinisasi pati digawe cepet.

Ekstrusi (saka pungkasan Lat. Extrusio - ejection) - teknologi nggayuh produk kanthi meksa cair materi utawa kenthel sing sempit liwat bolongan sing mbentuk. Ing industri panganan (pasta, mi, batang jagung, lan sapiturute), kanthi meksa zat sing bisa dibentuk liwat bolongan cetakan saka ekstra extruder.

IV. Retrograde: Proses Gelatinisasi sing mbalikke

Penyiapan pati ndadékaké kanggo gelatinization. Yen pati wis adhem, bakal malih dadi owah.
Amylose lan amylopectin macromolecules ing gel mbaleni maneh. Fenomena iki diarani retrograde, i.e. bali utawa luwih kuwat bali menyang struktur molekuler sadurunge. Gelar mundhak mundhak kanthi nambah wektu lan ngedhunake suhu.

• Yen kemasan vakum sing ana pati disimpen kanggo suhu sing suwene ing suhu sing kurang (5 ° C), iki bisa mundur maneh.
• Bab sing padha uga kedadeyan nalika sawetara produk wis garing. Roti bakar lawas ngemot kurang kelembapan tinimbang roti sing nembe seger, lan kanthi mangkono menehi sumbangan kanggo retrograde pati. Iki uga kedadeyan nalika nggawe roti.

Sanajan retrograde ora nyebabake gelatinization lengkap, indeks glisemik saya sithik. Yen sampeyan masak spageti (sanajan "putih" spageti) lan liyane keren lan saka wong-wong mau, padha nyiyapake salad, mula dheweke duwe indeks glikemik 35.
Bisa dirampungake manawa indeks glikemis saka jinis roti tartamtu beda-beda gumantung saka apa roti seger saka oven isih anget, garing nganti garing utawa roti panggang.
Kanthi cara sing padha, kita bisa nganggep roti beku lan thawing sakteruse ing suhu kamar kanthi nyuda indeks glikemis awal saka roti.

Lentil ijo kadhemen duwe indeks glikemik sing luwih murah tinimbang lentil sing nembe masak. Yen disimpen ing kulkas paling ora 24 jam sadurunge konsumsi, GI kasebut mandheg nganti 10-15. Luwih saka amilosa pati asli ngemot, luwih efektif retrograde.
Suplemen lemak kanggo pati gelatinized slows retrograde.
Kajaba iku, pati retrograde, sing dirampungake maneh, ilang bagian saka kemampuan gelling. Bagean (udakara 10%) pati retrograde dadi tahan panas maneh. Ing cara iki rean karbohidrat sawise panyimpenan ing kadhemen mbantu ngindeks indeks glikemik.

Pati alam ora mung ditemokake ing panganan mentah. Ing sawetara kasus, bisa uga tetep ing wangun iki sawise masak, yen isi banyu ing prodhuk ora cukup kanggo gelatinization pati. Iki nyata banget kanggo roti lan roti roti cendhak, ing endi struktur pati pati isih diawasi sawise dibungkus roti. Iki nyebabake nyuda indeks glikemik yen dibandhingake karo bintang sing gelatinize (umpamane daging roti).

Iki uga nerangake suda geling nalika kukus lan godhok, yaiku cara masak ing endi efek hidrasi luwih murah tinimbang nalika nggodhok banyu.

Sawetara karbohidrat konten protein alami bisa nyebabake hidrolisis suda (pecahan senyawa kimia kanthi panyerepan banyu) saka pati, sing nyuda indeks glikemik.
Iki utamane kanggo produk sereal, utamane pasta.
Ing ngarsane gluten mbuwang fungsi amylase pencernaan, sing, bisa mbatesi penyerapan glukosa.
Uga isi serat ing pati bisa mbatesi tumindak amylase pencernaan lan kanthi mangkono, nyuda erosi glukosa.

Kaping pisanan, serat diet larut (sing biasane ditemokake ing legum, uga ing oat) duwe efek langsung utawa ora langsung kanggo nyuda resapan glukosa lan, saéngga ngudhunake indeks glikemik pati sing cocog.

VI. Kadewasan

Indeks glikemik saka woh-wohan pati banjur tambah tingkat kadewasan. Iki nyata banget kanggo gedhang (lan ora luwih akeh apel).

Pisang ijo duwe indeks glikemik sing kurang (udakara 40), sing mundhak kanthi proses ripening (65), amarga pati luwih apik dicerna kanthi nambah kadewasaan. Bab sing padha uga kedadeyan yen pisang ijo diproses kanthi termal.
Panyimpen Sawetara produk, utamane kentang, nambah indeks glikemik, amarga GI ganti kanthi alami ing proses "penuaan" produk.

V. Ukuran partikel / gelar Grinding

Yen panganan pati diremes, pati partikel sing luwih cilik nggampangake hidrolisis molekul pati. Iki, bakal nambah indeks glikemik.
Sejatine, iki ditrapake kanggo gandum, sing ditambahi glepung.
Uga glepung beras duwe indeks glikemik sing luwih dhuwur tinimbang beras.
Gandum digunakake minangka lemah ing batu watu kanggo gabung tepung. Cukup dicelup sadurunge diproses, nanging glepung tetep kasar. Indeks glisemik sing diarani "roti putih" saka 60 nganti 65, sing isih ditrima.
Roti digawe sacara eksklusif saka sumber alam mbantu nurunake indeks glikemik.
Roti digawe saka kabeh pari-parian, sugih serat lan protein, duwe indeks glikemik sing luwih murah (antarane 35 nganti 45).

Kanthi penemuan pabrik silinder ing 1870, produksi tepung putih luwih dhisik menyang Kulon, lan banjur menyang jagad iki. Penemuan teknis anyar iki, katon minangka "kemajuan", sanajan wis nyebabake kualitas nutrisi ing produk roti.
Thanks kanggo sistem penggilingan sing luwih maju, glepung wis dadi "luwih resik" ing istilah teknis. Nanging, saka sudut pandang fisiologis, iki tegese kurang serat, kurang protein lan unsur tilak (vitamin, mineral, asam lemak penting) lan partikel sing luwih cilik.
Asile, indeks glikemik panganan sing digawe saka glepung iki dhuwur.

Yen sampeyan maca artikel iki lan ora ngerti kabeh, ora medeni - Saiki kita bakal ngringkes apa sing wis dingandika lan negesake poin.

Apa sing nambah indeks glikemik produk

1. Pirbohidrat macem-macem kudu dianggep, amarga ora mung "pati", nanging akeh "bintang".
2. Mula wiwitan dibedakake karo struktur molekuler (rasio amilose / amilopektin), uga isi lan gabungan nutrisi (protein, serat panganan).
3. Sifat starches kena pengaruh banyu, adhem utawa panas, uga faktor sementara.
4. Panganan diowahi liwat proses industri, pawon utawa panganan babagan indeks glikem lan pencernaan.

Iki diwujudake ing efek glikemik sing cocog.

Mangkono, indeks glikemik saka produk panganan minangka akibat saka pirang-pirang faktor sing kudu dianggep nalika milih produk panganan.

Dietetika berorientasi kalori nglirwakake istilah ilmiah penting iki sing wis dikenal luwih saka 15 taun. Akibaté, industri panganan ora mung bisa nyebar spesies botani sing nimbulaké masalah sing serius, nanging uga ngembangake proses industri kanggo ngolah, masak, lan nglindhungi sing sacara ora langsung nambah tingkat glukosa getih sawise ngonsumsi panganan modern.

Dina iki kita ngerti manawa hiperinulinisme yaiku akibat saka efek metabolisme iki lan uga kasunyatan manawa bagean gedhe saka jagad lara amarga obesitas, diabetes jinis II lan akeh penyakit kardiovaskular.
Ora mesthi sembrono ing wektu iki kanthi resmi nyaranake manawa konsumen nutupi 50% nganti 55% kabutuhan energi saben dina kanthi karbohidrat, tanpa nuduhake karbohidrat dheweke kudu ngonsumsi.

Rekomendasi nutrisi kasebut ora dilengkapi karo panjelasan sing ngidini sampeyan milih lan ngolah karbohidrat miturut indeks glikemik.
Disaranake "resmi" nggunakake karbohidrat kompleks, sing ora pati penting amarga gegayutan karo ilmu fisiologis gizi saiki.
Peneliti F. Bornet lan Profesor G. Slama nyathet babagan kasebut "Karbohidrat Komplek ora bisa ditambahi" nanging sampeyan kudu ngerti "Sawetara panganan starchy lan pati luwih hiperlisimik tinimbang gula sing gampang." contone, goreng goreng (GI 95) duwe efek sing kuwat kanggo nambah gula getih tinimbang gula (GI 70).

Michelle Montignac minangka nutrisi pertama ing jagad ngusulake konsep indeks glisemik sing ana hubungane karo bobot awak.

Sajrone 15 taun kepungkur, dheweke wis nuduhake ing kabeh publikasi babagan pangowahan babagan kabiasaan mangan wis nyebabake obesitas fenomenal sajrone 50 taun kepungkur.

Para leluhur kita mangan kanthi cara getih gula mung sithik banget (utamane panganan kalebu karbohidrat kanthi indeks glikemik sing kurang lan sithik).
Nalika kita ngalih menyang diet hiperglikemik (utamane kalebu karbohidrat kanthi indeks glisemik sing dhuwur lan dhuwur), saya akeh wong wiwit ngalami penyakit metabolik, utamane hiperinulinisme, sing dadi faktor utama kanggo nambah bobot lan diabetes.

Kawruh sing bakal mbantu sampeyan

Aja ngemot karbohidrat

Dheweke mengaruhi gula getih mung kanthi ora langsung lan mula ora duwe GI, sanajan kurang.

Faktor-faktor sing Mangaruhi Indeks Glikemik Produk

Kita ngerti manawa sejumlah faktor nyumbang indeks glikemik panganan.

Dina iki ora ana Bukti ilmiah sing jelas babagan efek positif langsung saka diet GI sing kurang kanggo nyegah penyakit berlebihan.
Kajaba iku, macem-macem faktor ngrumusake panggunaan GI praktis.
Akeh faktor sing nyebabake panyimpangan saka produk GI.

Data GI kanggo panganan sing diwenehi produk asring beda-beda gumantung kanthi signifikan.

1. Indeks glikemik saka panganan sing dipanaskan biasane luwih dhuwur tinimbang panganan mentah.

Kaloro alam lan durasi persiyapan nemtokake GI produk.
Kentang mashed, kentang lan kentang panggang biasane duwe GI> 70. Kentang sing biasane umume duwe GI

2. Komposisi panganan duwe peran: konsumsi bebarengan serat lemak utawa kasar diet serat nyuda glukosa getih lan nyuda tingkat GI.

3. Ngolah lan masak bisa ngganti GI.

Kajaba iku, ana beda individu sing beda ing GI ing sawetara produk.

Indeks panganan glikemik gumantung saka akeh faktor: kecepatan asupan panganan, ukuran bagean, persiapan, macem-macem lan tingkat kadewasaan produk, uga faktor individu, kayata panganan crising nalika ngunyah, pencernaan, pangaturan counter karo insulin (nganti akeh, pengaruh saka sensitivitas insulin).

Ilmu kudu nggarap topik iki, nanging ...

Nanging, munculake bobote sing berlebihan amarga konsumsi "Salah" karbohidrat, yaiku panganan GI kayata gula, roti putih, lan kentang, beras, utawa wortel.
Kanthi konsumsi panganan sing akeh banget karo GI sing kurang, bisa ngindhari bobot keluwihan lan, bisa uga ana penyakit tartamtu.

Saiki ngerti yen ...

Siji lan produk sing padha - indeks glikemik sing beda.

1. Gumantung saka metode persiapan, indeks glisemik produk bisa beda.

Iki amarga kandungan pati ing panganan. Kita ora perlu ngerti proses kompleks sing ana ing awak kita. Umume, panganan sing nyerep utawa banyu panas duwe tingkat GI sing luwih dhuwur. Ing babagan iki, al dente paste luwih disenengi empal empuk.

Conto liyane:

Werna mentah (GI = 20) lan wortel sing digodhog (GI = 50)

Sing padha ditrapake kanggo panganan sing wis seger lan digawe panas. Yen panganan anget, GI munggah maneh.

2. Pangolahan produk bisa uga ngganti GI.

Cara teknis, kayata, kayata, motong utawa nggiling produk, utawa ngolah jagung dadi popcorn utawa wafer jagung, kentang mashed, nambah GI:

Kentang empuk (GI = 70) lan kentang tumbuk (GI = 80)

Kentang mashed (produk rampung saka bubuk) (GI = 90)

3. Gelar derajat mengaruhi indeks glikemik

Faktor sementara uga duwe peran penting, sayangé, ora ana asil sing positif, kaya wiski (kanthi artine luwih suwe luwih apik). Iki minangka conto kanggo para pecinta pisang:

Pisang sing ora empuk (GI = 35) lan pisang mateng (GI = 55)

4. Efek positif saka kadhemen

Luwih becik mangan salad pasta sing adhem tinimbang pasta anget.

Kanggo praktik

• Preduli kawruh sampeyan babagan produk GI, tindakake pedoman kasebut.
• Mangan sayur-sayuran! Beda!
• Mangan kacang! Masak macem-macem piring saben minggu.
• Mangan roti gandum wutuh, sereal gandum, beras coklat, lan pasta gandum durum. Uga, kentang ing bentuk, umpamane, nggodhok utawa dibakar, minangka panganan sing berharga.
• Gunakake minyak sayur sing bermutu. Minyak minyak, minyak zaitun, minyak germ ...
• Mangan paling ora rong porsi woh seger saben dinane.
• Mangan paling ora sajian iwak saben minggu.
• Mupangate macem-macem pilihan susu lan keju sing sugih! Mangan babagan 3 porsi saben dina lan pilih opsi tanpa lemak.
• Ngombe akeh.