Indeks glikemik sithik (tabel)

Indeks glikemik produk (GI) minangka indikasi efek panganan kanthi tingkat paningkatan gula getih. Konsep indeks glisemik aktif digunakake kanggo mbentuk diet kanggo penyakit endokrin, sistem pencernaan, lan bobote bobote.

• Produk kanthi indeks glikemik sing kurang duwe indeks nganti 50-55 unit. Klompok iki kalebu meh kabeh sayuran lan sawetara woh-wohan ing wangun mentahan, uga sajian kanthi protein lan lemak sing dhuwur.
• Tingkat rata-rata, saka 50 nganti 65 unit, kalebu sawetara jinis sayuran, woh-wohan lan bijirin. Contone, pisang, nanas, oatmeal, sereal, kacang, beets.
• Panganan GI sing dhuwur duwe metrik digital luwih saka 70 unit. Kelompok iki kalebu karbohidrat cepet: gula, bir, produk saka glepung putih premium, lsp.

Napa penting kanggo nimbang produk GI

Sawise mangan panganan, glukosa sing ana ing panganan kasebut mlebu ing saluran pencernaan lan nambah gula getih (glikemia). Ing wektu sing padha, efek produk ing glikemia beda-beda gumantung saka tingkat pecahan karbohidrat dadi gula sing sederhana.

Karbohidrat cepet (utawa sing gampang, sing kalebu gula sing sederhana - monosakarida) duwe GI sing dhuwur lan nambah konsentrasi gula getih ing tingkat paling dhuwur (hiperlisemiaemia). Pankreas, banjur bakal nyirepake insulin hormon kanggo ngedhunake tingkat gula.

Sawise ngonsumsi karbohidrat kanthi cepet, konsentrasi glukosa ing getih dadi dhuwur, saéngga jumlah insulin sing signifikan diluncurake, sing nyuda tingkat gula nganti normal, nyebabake hipoglikemia - kekurangan glukosa ing getih. Iki minangka bebaya panganan sing duwe indeks glisemik ing ndhuwur 80, amarga kenaikan gula, fungsi pankreas sing kuat, lan deposisi glukosa ing toko lemak nyebabake diabetes mellitus lan obesitas.

Kanthi cara sing beda banget, karbohidrat alon (kompleks) tumindak karo polisakarida komplek ing komposisi kasebut, sing minangka aturan, duwe GI sing kurang.

Sawise mangan panganan GI sing sithik, tingkat glukosa getih mundhak alon, gumantung saka kecepatan molekul gula sing rumit dadi gampang. Dadi, karbohidrat alon ora nyebabake mlumpat glukosa lan insulin, dene negara paling optimal kabeh sistem awak diamati.

Sing ditampilake nutrisi GI sing sithik

Panganggone produk kanthi indeks glisemik sing sithik, minangka dhasar diet, dituduhake penyakit saka sistem endokrin:

• nalika pankreas ora bisa nyisihake insulin sing cukup kanggo nyuda glukosa sawise ngonsumsi karbohidrat sing sederhana, diabetes jinis 2,
• kanthi resistensi insulin (negara prediabetes), yen ana jumlah insulin sing gedhe banget, amarga sel-sel ilang sensitif marang hormon,
• kanthi pankreatitis kronis kanggo nyuda beban saka pankreas lan nyuda kemungkinan ngalami diabetes.

Tabel Indeks Glikemik Kurang

Nggunakake dhaptar produk supaya bisa nggawe menu kanthi cepet kanggo diabetes utawa kanggo ngebotake bobot, kanthi ngerteni indeks glikemik lan konten kalori.

Produk kanthi GI sing sithik duwe sawetara kaluwihan, amarga mung duwe efek positif ing awak, yaiku:

• kontribusi kanggo tingkat glukosa sing stabil ing getih,
• ngaktifake awak nggunakake energi sajrone urip nganti suwe sajrone 2-3 jam sawise mangan panganan,
• ngemot serat liyane, sing duwe efek sing migunani kanggo pencernaan lan ndhukung mikroflora sing apik ing usus,
• ora menehi kontribusi kanggo entuk bobot, amarga kenaikan toko lemak sajrone tingkat insulin getih dhuwur sawise nggunakake jumlah karbohidrat sing sederhana kanthi indeks glikemik sing dhuwur.

Diet indeks glisemik

Diet indeks glikemik minangka alat sing efektif kanggo ilang bobote, amarga diet adhedhasar panganan sing kurang GI.

Mangan panganan GI sing dhuwur bisa mbantu ngasilake bobot kanthi cepet. Tingkat insulin sing dhuwur nyebabake glukosa getih bisa nambah sel lemak. Insulin uga mblokir kemampuan awak kanggo njupuk energi saka toko lemak.

Mangan kanthi indeks glisemik sing kurang suwene 10 dina nyebabake bobot mundhut 2-3 kilogram, sing dirobih dening faktor ing ngisor iki:

• kurang saka karbohidrat sing cepet ing panganan, amarga asil ora nambah paningkatan jaringan adipose,
• yen ora ana karbohidrat sing cepet ing diet, ana nyuda edema lan ngilangi banyu berlebihan saka awak,
• keluwen melorot amarga gula getih normal.

Diet kudu dibangun ing prinsip ing ngisor iki: telung dhaharan utama lan 1-2 jajanan ing bentuk woh-wohan utawa sayuran. Dilarang mangan panganan kanthi indikasi ing ndhuwur 70 sapisanan sawise wiwitan diet.

Nalika entuk bobot sing dikarepake, sampeyan bisa nggawe macem-macem panganan kanthi nambah panganan kanthi jumlah sing luwih winates: 100-150 gram seminggu.

Diet nduweni akeh kaluwihan, amarga bisa nyebabake bobot awak, nanging uga bisa nambani kabeh organisme, yaiku:

• akselerasi metabolis,
• normalisasi saluran gastrointestinal,
• nguatake kekebalan amarga kekurangan gula ing diet, sing bisa nyuda pertahanan awak,
• nyuda penyakit jantung lan ati,
• kurang kekurangan vitamin lan mineral amarga nggunakake akeh sayuran lan woh-wohan.

Kanthi diabetes jinis 2

Nutrisi sing tepat minangka unsur penting kanggo perawatan diabetes jinis 2. Mangan panganan kanthi kurang GI ora nambah glikemia, saéngga nyegah terapi insulin.

Ing perawatan penyakit iki, panganan tabel kalori 9 sing kurang utawa diet karbohidrat rendah kanthi isi karbohidrat komplek. Ing kasus iki, sanajan milih panganan, kudu nyingkirake produk kanthi indeks glikemik sing dhuwur.

Diet sing tepat kanggo diabetes ora mung bisa njaga glukosa getih ing watesan normal, nanging uga bakal bobote bobot, sing biasane dikombinasikake karo diabetes.

Cara nyuda gi

Indeks glisemik produk panganan, umume kasus, iku ajeg, nanging ana sawetara cara sing bisa nyuda kinerja produk individu lan sajian gabungan produk sing beda, yaiku:

• GI sayuran mentah mesthi 20-30 unit luwih murah tinimbang sing diobati kanthi panas.
• Kanggo nyuda karbohidrat, sampeyan kudu nggunakake lemak bermutu tinggi (keju, minyak klapa, lan sapiturute) utawa protein (endhog, iwak, daging). Nanging teknik iki ora bisa digunakake nalika ngonsumsi gula lan lemak.
• Sing akeh serat sampeyan nggunakake sak mangan, GI nyuda jumlah pangan.
• Mangan sayuran lan woh-wohan karo kulit, amarga iku kulit serat sing paling apik.
• Kanggo nyuda GI beras, sampeyan kudu nggodhog sereal beras kanthi tambahan minyak sayur (1 sudu saben liter banyu), lan banjur ketegangan lan beku. Minyak lan pembekuan ngganti struktur pati ing beras, sing nyebabake penurunan glikemia.
• Tingkat indeks glikemik mudhun sawise sajian wis adhem.
• Gunakake biji-bijian kabeh tinimbang bijirin sing disigar, dll.
• Aja nggodhog bijirin lan sayuran nalika masak.
• Mangan sayuran lan woh-wohan karo kulit, amarga iku kulit serat sing paling apik.
• Isi panganan karo jus lemon, amarga asam rada nyuda tingkat kerusakan karbohidrat ing sajian.