Panganan indeks glikemik dhuwur

Sikil kasebut dumadi saka 27 balung, otot sing padha lan 109 ligamen. Kabeh padha dadi papat lengkungan sing dawa lan siji transversal. Kepiye cara njamin operasi sing kompleks iki lan, ing wektu sing padha, aparat sing disusutake perlu? Sing diusulake ing artikel kasebut bakal mbantu. olahraga kanggo sikil .

Badan kita setya ngirit energi. Iku mung kalebu kelompok otot sing perlu kanggo nindakake gerakan tartamtu.

Dadi, yen kabeh ora diaktifake, proses degeneratif bakal wiwit berkembang ing sing ora aktif, lan minangka asil, racun lan racun bakal setor.

Akibaté, sikil sing cacat lan nyeri bisa nyebabake penyakit serius kayata coxarthrosis, gonarthrosis, sakit kepala, penyakit jantung koroner, osteochondrosis, deposisi uyah, lan malah diabetes jinis 2!

Mula, otot sikil mbutuhake latihan rutin. Sanajan sampeyan mlaku-mlaku sajrone awan, iki ora ateges kabeh otot sikil entuk beban sing dibutuhake.

Supaya bisa mulihake kesehatan ing sikil, perlu latihan rutin khusus kanggo sikil. Pelaksanaan kasebut ana ing kekuwatan kabeh wong. Umume wong-wong mau wis kenal saka sekolah, mula mula guru menyang sekolah ing kelas pendhidhikan.

Sing penting yaiku nindakake kanthi rutin, mboko sithik nambah intensitas lan jumlah kaping. Sajrone latihan kasebut, coba mesthekake sikil minangka fleksibel tangan. Yen latihan kasebut ditindakake kanthi rutin, mula reseptor sing ana ing sikil bisa kanthi sensitif.

Iki bakal mengaruhi awak kanthi positif, amarga kabeh organ awak digayuh menyang sikil. Khususé, driji sikil gedhe kanggo otak. Dadi, tumindak ing sikilane, wong ngaktifake, ing antarane liyane, kegiatan mental dheweke.

Kabeh latihan sing diusulake kanggo sikil ditindakake tanpa kaos kaki. Sampeyan saranake - ing udhara seger sajrone mlaku-mlaku, utawa menehi khusus kanggo wektu iki.

Efek penyembuhan sing signifikan bisa digayuh yen sampeyan mlaku tanpa alas ing sadawane suket utawa pasir. Kajaba iku, permukaan sing ora rata luwih disenengi.

Terus nambah mlaku-mlaku ing sikil kasebut supaya sikil bisa sesambungan karo lemah sabisa. Coba cekel lan angkat obyek cilik sing ana ing dalan sampeyan ing driji sikil. Iki uga latihan latihan sing apik kanggo sikil.

A Panggonan kanggo sinau bisa uga omah utawa gym. Tambahan sing apik kanggo latihan ing ngisor iki.

Kanggo nindakake komplek pendhidhikan fisik, perlu kanggo nyiapake otot sing cocog. Ngadeg terus, pasang sikilmu padha karo sing liyane. Menek ing driji sikil lan alon-alon mandhiri. Miwiti kaping 10 lan tambah 2 angkat saben dinane.

Lenggah ing kursi, coba pilih obyek cilik saka lantai kanthi driji sikil siji, lan sijine. Sawise pirang-pirang usaha, sampeyan kudu sukses.

Baleni latihan iki 5 menit saben dinane. Iku ngiyatake tendon sikil , nambah kemampuan kanggo njaga keseimbangan awak.

Latihan kanggo ngiyatake sikil

Tenga karo sikil gundhul ing buku format sing amba supaya driji sikil ngluwihi pojok buku. Gunakake driji kanggo nyekel sudhut tutup buku.

Baleni latihan iki saben dina suwene limang menit. Ora suwe driji bakal mobile. Latihan iki uga mbantu ngiyatake tendon sikil .

Pengembangan kaki

Lungguh ing kursi, pasang pensil ing antarane driji sikil lan coba tulisake sawetara huruf. Nalika nglakokake latihan kasebut, perlu kanggo nggayuh tingkat keterampilan nalika teks kasebut bakal ditulis kanthi sah. Latihan iki bakal mbantu pangembangan kaki ngiyatake driji sikil lan kabeh otot otot.

Olahraga Roller

Lenggah ing kursi lan pasangake sikil loro ing roller. Gulung rol saka driji sikil menyang tumit lan bali. Ing latihan iki, tekanan ing rol bisa maksimal, nanging ora tekan ambang nyeri.

Ngadeg lan ngaso sikil siji ing rol, gulung maju - mundur. Banjur ganti sikil.

gantian mlaku ing njaba lan ing njero sikil,

gantian mlaku ing tumit lan driji sikil.

Latihan kasebut uga mbantu. mandeg pembangunan .

Sampeyan kudu nindakake saben dina lan paling ora patang puluh menit dina. Kanthi istirahat sing perlu antarane latihan. Kanggo kelas, coba maksimal nggunakake wektu pangapuran penyakit.

Sajrone exacerbation penyakit iki, bisa lan perlu kanggo nindakake latihan sing ora diiringi lara - ing sendi sing rusak lan sehat. Latihan sing dipilih miturut prinsip iki bakal menehi beban sing bisa ditindakake ing sendi, otot lan ligamen.

Napa isi kalori panganan ing panganan kurang, lan wong ora ngebotake bobot awak? Mengkono kedadeyan sing asring. Rahasia kasebut bisa didhelikake ing indeks glikemik, GI utawa GI. Parameter iki wis ana ing>

Tembung "indeks glisemik"

Sawise wong>

• nyedhiyakake energi nganggo energi saiki,
• nyimpen glikogen otot,
• selehake "minangka cadangan", dadi gula dadi lemak.

Indeks glikemik (GI) minangka kacepetan nalika produk panganan nambah gula getih. Skala GI dipérang dadi 100 unit. Standar pangukuran yaiku glukosa kanthi GI = 100 unit. Petunjuk kasebut menehi ide babagan akeh glukosa sing dikonsumsi sajrone awan.

Gi

Panganan GI sing dhuwur ngemot karbohidrat sing cepet. Karbohidrat sing sederhana digawe saka siji utawa rong karbida. Dheweke langsung mindhah energi menyang getih, nglimpahi awak kanthi glukosa. Sajrone hidrolisis (cleavage), ora dadi karbohidrat sing luwih gampang utawa molekul kasebut dadi 2 molekul monosakarida. Dadi, gula dumadi saka 2 monosakarida.

Yen energi ora dikarepake sekaligus kanthi energi utawa glikogen, mula dadi lemak. Apa cadangan kasebut digunakake? Ora, iki umume kasus ora kedadeyan amarga gaya urip sing sedherhana. Luwe sawise mangan bali cepet.

Sumber karbohidrat cepet:

• gula
• panganan manis, ombenan,
• pati
• sup, sereal cepet,
• kentang
• alkohol

Keanehan panganan sing nduwe indeks glikemik sing kurang (alon, karbohidrat kompleks) yaiku nyuda energi mboko sithik, sajrone pirang-pirang jam. Glukosa kaya mangkono mlebu getih ing bagian cilik lan dihabisake nyedhiyakake energi kanggo awak, yaiku, ora tetep dumunung ing celengan lemak.

Karbohidrat kompleks yaiku kalebu telu utawa luwih monosakarida, kadhangkala nganti sewu.

Sawise mangan panganan sing murah karo GI, wong ngrasa suwe. Mula, para ahli gizi menehi perhatian marang karbohidrat alon luwih becik kanggo njaga bobot normal.

Sumber karbohidrat alon:

• woh-wohan atos
• sayuran
• kacang
• bijirin kanthi pangolahan sithik, kajaba nasi putih, semolina, sepupu,
• produk bakar tepung kasar
• pastum gandum durum.

Yen para ahli nutrisi nyaranake nyuda panggunaan karbohidrat cepet, awak kudu alon-alon kanthi jumlah sing akeh. Mula, diet rendah karbohidrat dikritik.

Sereal lan glepung produk

Apa indeks glikemik kasebut?

Karbohidrat cepet migunani nalika nggunakake energi akeh, umpamane, kanthi pirang-pirang kegiatan fisik sing angel. Kanggo iki, omben-omben energi khusus digawe, sing kanthi cepet menehi awak unsur sing dibutuhake kanggo nambah glukosa getih. Yen level iki mundhak, awak nanggapi kanthi ngasilake insulin.

Zat iki tumindak minangka "transportasi" kanggo glukosa, dikirim menyang sel lemak. Mangkene sampeyan ora kudu ngluwihi norma intake karbohidrat utawa nglampahi kabeh jumlah, amarga yen ora, bakal disimpen ing lemak subkutan. Iki apik nalika jaman primitif, mula panganan ora dijamin kanggo manungsa, lan cadangan lemak dadi net safety kanggo kahanan sing ora dikarepke.

Nanging ing jaman perjuangan sing terus-terusan kanggo bentuk sing cocog, lemak subkutan yaiku sing negatif. Kaping pisanan, lemak dadi mungsuh, mesthi setengah saka manungsa sing ringkih.

Karbohidrat sing alon banget kanggo awak nalika lagi ana ing proses pemulihan. Ing gesang biasa, glukosa ing getih sing ora dibutuhake, wong butuh aliran energi bertahap sedina. Idex ing diet minangka indikasi saka karbohidrat cepet ing getih. Saka iki, karbohidrat ing produk tartamtu diarani "cepet" utawa "alon".

Ing pitungan indeks glikemik kanggo mbandhingake, glukosa dijupuk. Indeksane 100. Kabeh produk liyane duwe peringkat 0 nganti 100. Nanging akeh produk panganan ngluwihi 100 bar, kaya sing sampeyan ngerteni, malah luwih cepet tinimbang glukosa ing tingkat mlebu getih.

Yen kita njupuk glukosa minangka titik referensi, mula kabeh produk liyane dinilai miturut tingkat gula getih ing awak sawise njupuk 100 gram produk iki dibandhingake karo nggunakake glukosa 100 gram sing padha.

Yen level 50% saka tingkat gula getih sawise glukosa, GI produk iki 50, lan yen 110% gula, mula indeks kasebut bakal 110.

Apa sing nemtokake indeks glikemik saka panganan

Iku gumantung ing akeh kahanan. Reaksi individu lan anané panyimpangan saka data sing diwenehake penting. Indeks kasebut uga kena pengaruh jinis karbohidrat tartamtu (cepet utawa alon), lan jumlah serat ing produk tartamtu. Serat kanthi signifikan bisa nambahi wektu pencernaan, nggawe glukosa malah saya bertahap. GI kena pengaruh jinis protein lan lemak ing produk, lan jumlah.

Kabeh faktor dianggep ahli nutrisi lan diklumpukake ing tabel ringkesan. GI uga gumantung ing metode nyiyapake sajian khusus, kasunyatan iki angel banget kanggo dipikirake. Nanging pengaruh saka kasunyatan kasebut ora pati penting supaya bisa nggatekake.

Apa GI?

Proses fisiologis bosok ing awak karbohidrat dadi molekul katon kaya iki:

1. sapisan ing awak, panganan dicerna,
2. ing proses pencernaan, produk ngetokake karbohidrat, sing mudhun dadi molekul - monosakarida,
3. gula getih mundhak
4. awak nemtokake sepira glukosa sing dikonsumsi dening awak,
5. pankreas nampi sinyal kanggo ngasilake insulin,
6. monosakarida dikirim menyang proses urip,
7. karbohidrat sing kakehan disimpen ing bentuk lemak lan bobote sing berlebihan.

Kabeh karbohidrat sing mlebu menyang awak kudu dipérang dadi rong klompok:

• monosakaridasing dianggep karbohidrat prasaja. Dheweke cepet mudhun, lan gula getih mundhak kanthi cetha. Patut, iki karbohidrat kanthi indeks sing dhuwur,
• karbohidrat Komplek utawa polisakarida. Awak dicerna suwene suwe, sing mbutuhake tenaga lan tenaga sing luwih akeh. Gula ora langsung mlumpat. Panganan bakal dicerna suwe, keluwen ora bakal cepet.

Produk sing kita mangan yaiku saka tanduran utawa kewan. Indeks kanggo produk beda. Sampeyan kudu nyoba milih produk kanthi indeks sing murah utawa sithik. Kepiye nemokake indeks glikemik saka produk? Ilmuwan wis suwe ngitung produk sing duwe nilai indeks.

Kepiye ngetung indeks glikemik?

Kepiye ngetung indeks glikemik produk? Iku cukup prasaja. Kajaba ana kasunyatan manawa ana buku panduan diabetes khusus, akeh informasi babagan ruang terbuka saka jaringan sadonya.

Kanggo panganan sing disusun kanthi bener, perlu kanggo diet kalebu 80% saka legum, sayuran lan woh-wohan. Udakara 18% yaiku piring susu. Lan 2% isih lemak kewan.

Ana kategori wong sing angel banget nolak panganan kewan. Ing kasus iki, penting kanggo masak kanthi bener. Gumantung saka macem-macem faktor, indeks bakal ganti. Pengaruhe cara produk masak, macem-macem lan penampilan, lan resep. Minangka kalori, banjur kanthi bobot 100 kilogram utawa luwih, norma sing disaranake nganti 2000 kalori, kurang saka 100 kilogram - 1500 kalori. Kanthi jumlah kasebut, awak bakal mulai ilang bobot.

Kanggo ngerteni cara ngetung indeks glikemik, sampeyan kudu ngerti titik wiwitan: 100 unit. Ukuran iki wis digunakake wiwit kepungkur. 100 yaiku glukosa murni. Luwih proses bakal gampang. Indeks 70 dianggep dhuwur. Kasedhiya ing produk kayata beras putih, goreng utawa panggang kentang, roti putih, bir, gula-gula.

Indeks 40 nganti 70 dianggep rata-rata. Kelompok iki kalebu kentang jaket, roti rai, granola, pasta digawe saka gandum durum.

Ya, indeks kurang saka 40 kurang. Iki minangka sereal, kayata, soba, oatmeal utawa oatmeal, legum, sayuran lan sapanunggalane.

Dadi, dadi jelas babagan carane ngetung indeks glikemik produk. Sing paling penting yaiku ora kesed lan jelas menyang target. Ngalih menyang diet anyar cukup angel, nanging bisa uga. Kanthi produk sing pas, awak ora bakal ngalami stres.

Saiki elinga kursus matematika sekolah kanggo mangerteni cara ngetung indeks glikemik produk. Formula banget prasaja. Nilai ing ngisor iki dibutuhake: indeks glikemik, jumlah karbohidrat lan glukosa murni. GI tikel karo jumlah karbohidrat, asil bakal dibagi 100 - glukosa murni.

Ana konsep liyane: beban glikemik utawa GN. Iki minangka conto sing gampang:

• tembikai duwe GI - 75, ana karbohidrat - 6,8 g. Miturut formula kasebut, GN = 6,6 g,
• donat duwe GI saka 76, karbohidrat -38.8, GN = 29,5 g.

Iki minangka conto sing apik yen beban glikemik kanthi indeks glisemik sing padha bakal beda lan ora milih donat.

Kaya sing wis kasebut ing ndhuwur, akeh gumantung saka metode persiapan lan pangolahan panganan. Contone, gegayutan sereal, luwih cilik diproses, GI luwih dhuwur dadi. Dadi ing buns, minangka urutan gedhene luwih gedhe tinimbang roti wholemeal.

Nasi sing ora diresiki duweni GI 50, lan pari sing semprot - 70. Asam nyuda penyerapan panganan. Woh-wohan sing ora garing duwe GI kurang saka mateng. Kanggo nyuda GI, cuka (marinade, klamben) bisa ditambahake ing sawetara sajian, nanging aja kakehan kakehan, amarga bisa mbebayani ing weteng.

Titik penting liyane: nalika nemtokake produk ing panganan, sampeyan ora mung gumantung karo GI lan GN. Ing kene, pratondho kayata jumlah uyah, nilai energi, jumlah vitamin, lemak, asam amino lan mineral penting.

Nalika nyusun panganan, ora mung sampeyan bisa fokus ing indeks glikemik (GI) lan glikememik (GN).

Penting, kudu eling kriteria kayata nilai energi pangan, jumlah uyah, lemak ing njero, anané vitamin, mineral lan asam amino sing dibutuhake. Norma saben beban glikemik ora luwih saka 100.

Cilaka utawa keuntungan saka bobot mundhut gi

Adhedhasar prekara sadurunge, salah sawijine kesimpulan bisa digambar: hubungan langsung antarane dhuwur indeks glikemik, produk sing dikonsumsi lan metabolisme wis diungkapake.

Jawaban kanggo pitakonan babagan carane ngetung indeks glikemik ora mung kanggo wong sing ngalami diabetes, nanging uga kanggo wong sing melu olahraga, sing ngawasi bobot. Ana produk sing, miturut indeks glikemik, kudu diilangi utawa diganti. Conto ing tabel:

Dadi, nalika nyusun panganan, sampeyan kudu milih "panganan sing diidini." Tombol utama yaiku produk kanthi GI rendah lan medium.

Nanging awak kita minangka struktur sing kompleks banget. Pengecualian produk bisa uga nemoni kesehatan.

Kabeh diet bebas karbohidrat adhedhasar pengecualian karbohidrat saka panganan.

Ing wektu sing padha, karbohidrat perlu kanggo sintesis bahan ing awak, kanggo kekuatan lan energi, kanggo nutrisi otak, kanggo ngatur metabolisme lemak lan protein.

Napa sampeyan kudu ngerti GI?

Jumlah gula ing getih mengaruhi hormon, metabolisme, kinerja lan keluwen. Nanging, konsumsi gula sing berlebihan nyebabake cacat serius ing awak.

Pramila, akuntansi indeks glisemik kudu dijaga ora mung kanggo wong sing duwe diet utawa ngalami diabetes, nanging uga sehat. Mesthi wae, ora bakal ana larangan kaya ngene, nanging sumber daya awak ora ana watesan. Tetep GI normal kudu kabeh.

Ana sawetara cara liyane sing bakal ngidini sampeyan netepi norma kasebut. Dheweke gampang banget lan efektif banget:

1. kanggo milih produk sing paling cocog kanggo masak, sampeyan kudu nyelehake "tips" ing kulkas: tabel kanthi indeks glisemik,
2. liyane woh tinimbang jus
3. ing diet kudu akeh sayuran. Dheweke nyuda panganan akeh panganan,
4. coba mangan panganan kanthi bentuk olahan minimal,
5. Gunakake jus minyak utawa jus lemon, yoghurts minangka klamben,
6. Sadurunge menyang toko, luwih becik mriksa dhaptar produk sing dituku nganggo sing paling migunani. Sampeyan bisa nemokake alternatif lan milih produk kanthi kurang GI. Kajaba iku, bakal nylametake sampeyan saka tumbas sing ora perlu lan ora direncanakake,
7. kabeh jajanan bakal mengaruhi ora mung tokoh kasebut, nanging uga kesehatan. Apike kanggo ngrancang menu kanggo dinane,
8. luwing seneng kanggo produk protein. Dheweke bisa nyuda indeks glikemik saka sajian kabeh,
9. Elinga yen ing wayah esuk konsumsi energi luwih gedhe tinimbang sore. Mula, mangan panganan kanthi esensial GI ing wayah esuk.

Indeks glisemik produk luwih saka 70 unit

Konsep iki nuduhake tingkat asimilasi karbohidrat lan glukosa, sing mlebu aliran getih sawise ngonsumsi produk tartamtu. Indeks iki dianggep ora mung kanggo nyiyapake menu diabetes, nanging uga kanggo diet sing dituju kanggo bobot awak.

Kanthi cara, suda GI, unit roti sing kurang saka panganan. Kriteria iki penting banget kanggo diabetes jinis 1.Adhedhasar dosis kasebut, dosis insulin sing cekak utawa ultrashort sing diwenehake sawise mangan diitung.

Indeks glisemik dhuwur mbebayani kanggo pasien sing duwe macem-macem diabetes lan negara prediabetes. Dheweke bisa ngunggahake glukosa ing getih kanthi 4 -5 mmol / l sajrone sepuluh menit sawise nggunakake produk "mbebayani". Kanthi diabetes jinis 1, ana wong sing nyebabake hiperlisemia, lan yen ora bisa ngilangi, akibat kesehatan bisa uga ngalami planggaran. Kanthi jinis 2 lan negara pra-diabetes, wong mbebayani penyakit kasebut, sing bisa kedadeyan bisa dadi jinis sing gumantung karo insulin.

Kritérian divisi GI:

• nganti 50 PIECES - kurang (diet utama pasien),
• 50 - 70 PIECES - medium (panganan ditampilake ing menu kaping pirang-pirang seminggu),
• 70 unit lan ndhuwur - dhuwur.

Pasien kudu ngerti indeks glikemik produk kanthi indikator luwih saka 70 unit, supaya ora kalebu ing diet.

Produk Tanduran GI Dhuwur

Sereal dietary paling ora sapisan dina, minangka sajian sisih utawa sajian lengkap, lan uga bisa ditambah sup kanggo sayur-sayuran lan daging. Dheweke kudu masak ing banyu, tanpa nambah butter.

Sing luwih konsistensi bubur, sing luwih dhuwur GI. Sawetara bijirin duwe indeks sing dhuwur, nanging disaranake diabetes jinis II lan prediabetes saben minggu. Kabeh iki amarga kandungan vitamin lan mineral sing dhuwur.

GI saka jagung masak ing banyu bakal 70 unit. Iki diijini kalebu ing diet diabetes seminggu. Sampeyan uga bisa nyuda gula getih kanthi ekstrem saka jagung, didol ing apotek sembarang.

Sereal GI sing dhuwur:

1. bosok ing banyu - 75 PIECES,
2. bubur jagung ing banyu - 70 PIECES,
3. millet - 70 PIECES,
4. bubur gandum ing banyu - 70 PIECES,
5. bubur nasi cepet - 90 PIECES,
6. nasi putih masak ing banyu utawa susu - 70 PIECES.

Saka kabeh dhaptar ing ndhuwur, alternatif mung bisa ditemokake ing beras putih. Iki diganti beras, coklat (coklat), sing GI 50 - 55 PIECES. Sampeyan butuh luwih suwe kanggo masak tinimbang beras putih, udakara 45 - 55 menit.

Indeks glikemik saka produk saka tanduran - macem-macem minyak, bisa dadi satuan nol. Ouh kanthi indeks 0 PIECES:

Iki diterangno cukup - mung kurang karbohidrat. Nanging faktor kasebut ora ateges sampeyan bisa nggunakake minyak kanthi jumlah tanpa watesan. Dheweke duwe isi kalori lan kolesterol sing dhuwur, sing kontraindikasi ing diet diabetes.

Sayuran kudu udakara udakara setengah saka diet saben dina. Salad, kaser, piring sisih sayuran sing kompleks lan toppering kuih. Pilihan sayuran iku akeh, sanajan ana sing isih duwe GI sing dhuwur:

1. godhok, kentang goreng, kentang mashed lan Kripik - luwih saka 85 PIECES, gumantung saka metode persiapan,
2. wortel sing digodhog - 85 PIECES,
3. swede - 99 unit,
4. jagung ing wiji lan kuping - 75 PIECES,
5. parsnip - 97 unit,
6. beets - 70 PIECES,
7. waluh seger lan panggang - 70 PIECES.

Wadhuk sing diobong dilarang kanggo jinis diabetes, nanging kanthi wangun seger disaranake kanggo salad, amarga GI mung 35 unit.

Akeh wong ora ngira yen masak sajian tanpa kentang. Sayange, diabetes, sayur-sayuran kudu diilangi. Yen, minangka pangecualian, diputusake kanggo nambah siji umbi, nanging ora luwih akeh, kanggo piring, banjur kudu ana manipulasi.

Pil lan potong kentang menyang persagi gedhe, rendhem sewengi ing banyu adhem. Dadi, pati "keluwih", sing mengaruhi GI sayur iki, bakal ninggalake.

Umumé, kudu dipikirake manawa konsistensi sayuran sing luwih kandel, luwih dhuwur GI, dadi luwih becik ora nggawa produk kasebut menyang negara kentang mashed, utamane yen GI luwih saka 70 unit.

Sampeyan kudu ati-ati karo pilihan woh-wohan, amarga akeh sing dilarang. Sampeyan uga kudu dipikirake manawa kabeh jus buah dibawah larangan sing abot saka pasien diabetes, amarga GI turun kanthi jumlah sing regane.

Kabeh iki diterangno kanthi gampang: yen woh-wohan, sanajan sing kurang indeks, diproses dadi jus, serat kasebut ilang. Dheweke tanggung jawab kanggo aliran glukosa seragam dadi getih. Kanthi diabetes jinis 1 lan jinis 2, woh-wohan kudu dikonsumsi esuk, bagean bakal nganti 150 gram.

Woh-wohan sing nambah gula getih:

• aprikot dikemas - 90 PIECES,
• semangka - 70 unit.

Nanging aja ngira kabeh woh-wohan liyane bisa dilebokake ing diet. Sawetara GI ngasilake indikatif rata-rata, sing ngidini nggunakake jumlah cilik, kaping pirang-pirang dina seminggu.

Sawetara woh-wohan garing uga duwe GI sing dhuwur:

1. tanggal - 103 PIECES,
2. kismis - 70 unit,
3. pisang garing - 70 PIECES.

Dheweke duwe GI sing kurang - aprikot garing, prunes lan wit. Woh-wohan garing bisa dipangan seger lan ditambahake menyang sereal, macem-macem rasa.

Wong diabetes ora kena dicopot ing manggang - roti, pai lan pancake. Nanging contraindicated nggunakake gandum gandum, GI ana 70 PIECES. Alternatif bakal dadi glepung kaya:

Mudhunake bahan glepung, nurunake indeksane.

Produk kewan GI sing dhuwur

Endhog wap bisa digawe saka endhog kanggo diabetes, sing bakal dadi sarapan lengkap, lan yen ditambah karo salad sayuran, dheweke bakal nedha bengi sing apik banget. Diwenehi kanggo nambah susu wutuh utawa skim kanggo omelet, uga sayuran sing kurang GI. Norma saben endhog ora luwih saka siji.

Ing pirang-pirang produk asal kewan gampang protein dicerna sing perlu kanggo pasien. Daging, panganan laut lan iwak kudu dipilih jinis lemak rendah, mbusak lemak lan kulit sisane.

Caviar lan susu dilarang, sanajan indeksane ana ing tengah, nanging panganan kaya ngono menehi beban tambahan ing pankreas. Iwak kudu ana ing diet mingguan paling ora kaping telu. Sugih ing fosfor, lan protein dicerna luwih apik tinimbang sing ditemokake daging.

Mokal kanggo nampilake daging, iwak lan panganan laut kanthi GI sing dhuwur ing meja, amarga meh kabeh ora duwe indeks kaya ngono, amarga karbohidrat. Nanging, sampeyan kudu ati-ati milih produk kasebut, kanthi ati-ati menehi konten kalori.

Produk susu lan susu penting biologis. Dheweke mbantu normalake mikroflora lan karya ing saluran pencernaan kabeh. Indeks glisemik produk ing kategori iki asring ora tekan 50 unit. Disaranake supaya dikonsumsi saben dina, minangka nedha bengi kapindho. Nanging isih ana produk susu sing ditapai nganggo GI sing dhuwur:

• susu pekat karo gula - 80 PIECES,
• krim sing dipadhetke karo gula - 80 PIECES,
• Keju curd gilap - 70 PIECES,
• jisim kari - 70 PIECES.

Sawetara produk susu duwe GI rata-rata lan ora dianjurake kanggo diabetes - yogurt manis lan buah, krim ora nguntungke, keju krim, butter lan margarin.

Minuman GI Dhuwur

Nutrisi diabetes nyebabake tingkat intake cairan sing disetujoni, sing ora kurang saka rong liter. Ana rumus kanggo pitungan individu - siji mililiter cair saben sing dipangan kalori.

Teh ireng lan ijo, uga kopi, ora kontraindikasi kanggo diabetes. Ing wong-wong mau, sampeyan bisa uga nambah krim kanthi isi lemak 10%, nanging krim kanthi lemak 20% duwe indeks 56 PIECES.

Jus tomat uga bisa ditambah ing diet diabetes, nanging ora luwih saka 200 ml saben dina. Jus buah dilarang amarga GI dhuwur. Siji gelas jus buah bisa nambah gula getih sajrone sawetara menit nganti papat nganti limang mmol / l.

Minuman GI Dhuwur:

1. ombenan karbonat - 74 unit,
2. non-alkohol, kanthi tambahan sirup woh ing gula - 80 PIECES,
3. kakao karo susu lan gula - 80 PIECES,
4. bir - 110 unit.

Akeh pasien asring mikir - amarga omben-omben kuwi duwe GI sing sithik. Wangsulan saka dokter sing ora cetha. Amarga nggunakake alkohol, ati-ati luwih dhisik wiwit nglawan, rumangsa alkohol minangka racun.

Kanggo ndeleng iki, pelepasan glukosa menyang getih dadi saya mudhun. Yen diputusake kanggo njupuk alkohol kanggo diabetes kaping pisanan, mula injeksi insulin kudu dikurangi utawa ngilangi maneh. Kabeh iki dibutuhake kanggo ngindhari hipoglikemia.

Alkohol uga mbebayani amarga bisa nyebabake hypoglycemia telat.Kanggo ngindhari akibat kasebut, glukosa getih kudu diukur kanthi glukosa saben jam sajrone, lan awan sawise ngombe.

Diabetis sing ngombe alkohol dibutuhake kanggo menehi informasi marang kanca lan sedulure babagan kemungkinan hipoglikemia. Supaya dheweke menehi pertolongan pertama ing wektu, lan ora nganggep gejala kasebut minangka mabuk sing lumrah.

Ternyata omben-omben alkohol kanthi cepet nambah gula getih, lan sawise wektu cendhak ngalangi enzim ati saka metabolisme glikogen menyang glukosa. Gambar klinis minangka nderek: pertama, glukosa mundhak, banjur mandhiri mandheg kanthi cetha.

Kisah indeks glikemik saka macem-macem produk panganan. Mangkene tabel lengkap produk kanthi indeks glikemik. Sampeyan bakal sinau babagan GI sing dhuwur lan murah lan sampeyan ora bakal ngindhari konten kalori saiki. Ayo menyang!

Indeks glikemik ditemokake dening ilmuwan Kanada kanthi jeneng Jenkins, milih panganan kanggo wong sing lara diabetes. Iki ora ateges wong sing sehat ora butuh GI. Yen ana cenderung kanggo nglumpukake lemak, utamane, ana risiko ngalami diabetes tipe 2. GI luwih apik kanggo nimbang.

Glukosa dijupuk minangka unit indeks glisemik. Pokoke yen polisakarida kudu bosok supaya diserep ing getih. GI glukosa dijupuk minangka 100 unit.

Dadi, iki produk GI, tabel lengkap:

Kaya sing sampeyan ngerteni saka dhaptar sing ditampilake ing meja, ana produk karo GI sing kurang, lan uga ana indeks ing ndhuwur 100. Nanging ana sawetara poin sing kudu ditimbang.

1. GI dudu pratondho jumlah gula, nanging mung kacepetan sing ana ing getih. Indeks kasebut gumantung saka gula sing isi ing panganan kita: cepet utawa alon.

1. Kanthi GI, jumlah gula cepet kudu digatekake. Contone, pisang duwe GI 60, lan ngemot karbohidrat 25 gram saben 100 gram produk, mung serat 0.33 nganti 1 g. Iki minangka indikasi serius. Akeh mono,, di- lan trisaccharides lan persentasi serat cilik bisa menehi serius. Mula, diabetes ora kena mangan gedhang.

Kelangan buckwheat ngemot karbohidrat 62 g saben 100 gram. GI - 55. Nanging mono- lan disaccharides mung ana 2 g, Kajaba iku, akeh serat lan serat dietary sing ora larut. Dadi, sanajan GI sing dhuwur, soba diombe ing diet amarga alasan medis, kanggo wong sing duwe kabotan lan diabetes.

Ana serat panganan sing akeh banget ing woh-wohan garing, dadi tanggal sing manis banget duwe GI mung 40.

Indikator kasebut uga gumantung saka cara masak. Contone, kacang polong: seger - 50, lan garing utawa ing bentuk kacang polong - 25.

Madu 88 taun, nanging bisa lan kudu digunakake tinimbang gula amarga isi komponen migunani sing migunani.

1. Aja galau indeks glikemik karo.

Persimmon minangka produk kalori sing kurang, nanging ngemot 15 gram gula lan serat panganan sing murah. GI dheweke umur 45, sing kudu dianggep kelemon lan diabetes.

1. GI ora bisa dirasakake. Yen woh iku kepenak, ora bisa diarani indeks maneh. Malah pomegranate asem dhewe ana 35, lan aprikot manis duwe 20.

Babagan sesambungan antara karbohidrat sing dicelupake lan kakehan abot: mlumpat gula getih tansah nambah kabutuhan. ditanggepi karo tetes sing kaya ngono, kanthi nggawe luwih akeh insulin tinimbang sing dibutuhake. Ora digunakake kanggo mudhun, mlebu menyang reaksi biokimia, asil yaiku akumulasi celengan lemak. Dadi, kanggo ilang bobot, sampeyan kudu ngerti rasio GI lan jumlah gula sing cepet.

Nalika milih panganan, penting kanggo menehi perhatian marang panganan GI. Iki nuduhake sepira produk tartamtu ngowahi tingkat gula ing getih.

Sing ngerti, karbohidrat dipérang dadi "cepet" lan "alon-alon". Monosakarida utawa karbohidrat cepet gampang diserep, nyebabake paningkatan gula getih. Yen glukosa ora langsung melu kegiatan fisik, awak ndadekake energi iki "di cadangan", sing diwujudake minangka celengan lemak.

Badan nyerep polysaccharides utawa karbohidrat alon luwih suwe, mboko sithik glukosa ing awak. Dadi, tingkat glukosa tetep tanpa fluktuasi sing tajam lan wektu sing suwe, lan kabeh iki ana tabel indeks glikemik.

Panganan sing kudu dipilih adhedhasar kinerja GI

Produk kanthi indeks glisemik dhuwur duwe kaluwihan ing ngisor iki:

• Lonjakan energi, amarga kenaikan energi,
• Tambah cepet ing gula getih.
• Produk kanthi indeks glisemik sing murah uga duwe kaluwihan:
• Mbenakake awak kanthi glukosa sedina,
• Napsu kurang
• Tambah gula sing alon, sing bakal nyebabake deposisi lemak subkutan.

Kekurangan produk sing duwe indeks glisemik sing dhuwur:

1. Kemungkinan muncul ing celengan lemak sing dhuwur amarga tingkat gula getih sing ora stabil,
2. Awak diwenehake karo karbohidrat kanggo wektu sing cendhak,
3. Produk ora cocog kanggo pasien diabetes.

Kekurangan produk kanthi status glikemik sing sithik:

• Resep apik sajrone latihan,
• Sing angel kanggo masak. Ana sawetara panganan sing kurang-GI.

Cara paling apik yaiku nggabungake kabeh jinis panganan ing panganan sampeyan. Sing ora ngganti pilihan lan distribusi sing ati-ati sajrone kabeh, umpamane, bisa dadi kopi lan tanggal, mangga lan melon.

Indikasi susu

Produk susuKita minangka basis diet saka wong liya, kalebu atlit. Nilai nutrisi panganan kasebut uga ora ana sangsi, uga ora larang lan terjangkau. Akeh negara sing ngerti industri manufaktur minangka salah sawijining sing paling penting.

Teknologi modern ngidini wong milih produk susu adhedhasar rasa lan rasa. Ing pasar ana macem-macem omben-omben, keju kotej rendah lemak, keju lan macem-macem jinis produk kasebut, sawetara bisa diombe nganggo kopi.

Kabeh iki menehi kabutuhan maksimal kanggo wong ing protein lan unsur penting liyane. Produk susu uga dadi dhasar produksi umume protein. Whey lan casein digunakake ing panggawe produk kasebut. Kanthi bantuan filtrasi lan hidrolisis, obatan ora dijupuk kanthi sithik, nanging kanthi nilai biologis sing dhuwur.

Indikasi roti, produk glepung

Ora preduli kepiye masarakat peduli babagan rupa, rupa lan kesehatane, ora ana sing bisa nolak roti. Ya, iki ora perlu. Saiki, akeh jinis roti sing kasedhiya, sawetara wong duwe mesin roti ing omah, lan sapa wae sing bisa milih macem-macem roti adhedhasar isi kalori lan ciri liyane.

Sampeyan kudu milih produk rampung kanthi ati-ati. Akeh jinis roti duwe aditif rasa sing nambah indeks kanthi serius. Kabeh jinis pemanis, paningkatan rasa, macem-macem kumpulan baking powder ngganti indeks produk akhir.

Yen wong kanthi bebas ngawasi panganan, mula milih jinis roti sing gampang. Utawa panggang dhewe ing omah.

Produk Indeks Glikemik Tinggi

Awak nggunakake energi sing asale saka karbohidrat saka produk ing salah siji saka telung cara: 1) kanggo kabutuhan energi saiki, 2) kanggo nambahi cadangan glikolene ing otot, 3) kanggo cadangan sabanjure. Sumber utama kanggo njaga energi cadangan ing awak yaiku lemak awak.

Nanging, yen sampeyan nggunakake karbohidrat sing prasaja kanthi gaya urip sing ora aktif, ora bisa dikendhalekake lan terus-terusan (umpamane, bar coklat ing ngarep TV utawa nedha bengi kanthi potongan jajan lan kola manis), awak bakal cepet menyang mode nyimpen energi sing berlebihan ing lemak awak.

Kepiye cara nemtokake GI sing tepat kanggo produk?

Ing pungkasan artikel iki, sampeyan bakal nemokake tabel sing rinci babagan indeks glikemik sing dhuwur, sedeng lan rendah. Nanging, penting kanggo eling yen nomer GI sing sejatine bakal gumantung marang metode persiapan produk, kuantitas, gabungan karo panganan liyane lan suhu.

Sanajan iki, indeks glikemik brokoli utawa Brussels amarga kandungan, ora preduli cara masak, bakal tetep sithik (10-20 unit), nalika GI roti, pastri manis, kentang panggang utawa beras putih bakal dadi maksimal.

Apa nolak karbohidrat efektif kanggo bobot awak bobot lan bobot awak? .

Produk karbohidrat sing mbuwang energi kanggo awak (diarani alon-alon utawa "") kalebu sayuran, woh-wohan seger (nanging ora jus), macem-macem legum, uga beras coklat lan pasta keras (utamane rada kurang).

Ing wektu sing padha, elinga yen indeks glisemik ora ana gandhengane karo konten kalori. Panganan kanthi GI sing sithik isih ngemot kalori sing awak bakal nresep luwih suwe - panggunaan kasebut kudu dianggep ing konteks umum babagan strategi diet lan nutrisi sing sampeyan tindakake.

Indeks Glikemik: Tabel

Ing ngisor iki tabel saka atus panganan sing paling populer sing diurutake dening indeks glikemik. Sepisan maneh, kita kelingan manawa nomer GI saka produk tartamtu bisa beda-beda kanthi penting - penting kanggo mangertos manawa data tabular mesthi rata-rata.

Aturan utama yaiku yen sampeyan ora pengin ngrusak metabolisme sampeyan, sampeyan kudu mbatesi panggunaan panganan kanthi GI sing dhuwur (bisa diijini langsung sawise latihan kekuatan). Sampeyan uga penting supaya diet sing efektif kanggo bobot awak didhasarake ing panganan GI sing murah.

Produk Indeks Glikemik

Panganan Indeks Glikemik Sedulur

Ayo dhisik ngerti apa indeks glikemik. Indeks glisemik nuduhake efek ing gula getih manungsa.Dadi, indeks glikemik sing luwih dhuwur, tingkat gula getih luwih dhuwur, lan kosok balene.

Kepiye nurunake indeks glikemik? Ing dietetics, ana sawetara teknik pangolahan panganan sing ngidini sampeyan nurunake indeks glikemik saka panganan.

Meh kabeh panganan pati sing paling disenengi - kentang, roti, pasta, woh-wohan overripe, permen, lan sapiturute duwe indeks glikemik sing dhuwur.

Bayangake gandum pati. Kalebu rong komponen: amilosa lan aminopektin . Amylose minangka rantai dawa kanthi manik glukosa sing ana ing njerone. Aminopectin meh padha karo amilosa, nanging duwe cabang tambahan.

Amarga amilosa lan aminopektin, sing ana ing ranté, glukosa alon-alon dijupuk saka produk. Cara ngedhunake indeks glikemik - coba njaga data chain kasebut!

Contone, aminopektin dirusak kanthi nyiapake produk ing banyu panas lan dipecah dadi manik glukosa. Mula, siji kudu usaha njaga amilosa kanthi integritas: luwih amilosa ing produk starchy, sing luwih murah indeks glikemik.

Kepiye nurunake indeks glikemik kentang? Disaranake ora ngethok kentang (kanthi cara iki sampeyan wis ngrusak rantai), lan masak nganggo seragam utawa panggang ing oven. Indeks glikemik kentang ing perawatan panas iki dikurangi dening 10-15 unit.

Kepiye cara nurunake indeks glikemik? Bubur kudu dimasak dudu saka sereal, nanging saka pari-parian, umpamane, flakes oat kanggo ngganti gumpalan oat.

Kepiye cara nurunake indeks glikemik pasta? Kaping pisanan, pasta ing menu sampeyan kudu digawe saka gandum durum, lan kaping pindho, sampeyan kudu masak kanggo udakara 8 menit supaya nahan kapadhetan (Al dente). Kanthi mangkono, serat dilestarekake ing pasta, sing nyegah karusakan saka rantai amilosa lan aminopektin. Iki ngidini sampeyan alon-alon ngetrapake aliran glukosa menyang getih.

Nglayani pasta - 100-150 gram.

Kepiye cara nurunake indeks glikemik? Ing kene sampeyan kudu nindakake kaya ing ngisor iki: masak pangsit, banjur adhem. Sadurunge dipangan, mung reheat. Ora nggumunake, nanging cara iki uga nyuda indeks glisemik saka sajian iki.

Kepiye nurunake indeks roti glikemik? Wangsulan: Babagan pisanan sing kudu dingerteni yaiku mangan roti gandum lengkap. Nanging yen sampeyan pengin mangan irisan roti putih, dilebokake ing freezer sajrone 15-20 menit, lan banjur dhahar kaya biasane!

Indeks glikemik woh overripe uga dhuwur, saengga mung ana siji aturan: mangan woh-wohan kudu kadewasan normal.

Kepiye nurunake indeks glikemik gula-gula? Mangan cookie sing manis ora nganggo teh, nanging kanthi sawetara susu asem, kayata kefir. Cukup ora ngombe yogurt manis! Protein lan lemak sing ana ing kefir alon proses glukosa mlebu getih.

Cara universal kanggo nyuda indeks glikemik yaiku nggunakake serat ing panganan tanduran!

Miturut cara, bran minangka jinis serat sing apik banget. Bran kontribusi kanggo bobot mundhut. ?

Gennady Malakhov sing kondhang saka Channel One nulis ing bukune: yen sampeyan pengin mangan sepotong kue lan ora golek lemak, sampeyan kudu mangan bagian salad ijo sadurunge panganan cuci mulut!

Kentang, pasta dadi salad kanggo nglindhungi cangkang pati lan nyegah rantai saka rusak! Lan kanthi mangkono nyuda indeks glikemik produk.

Yen sampeyan duwe diabetes, nalika nyusun panganan, penting kanggo menehi perhatian marang indeks glikemik saka panganan. Sing kurang pratondho kasebut, mula saya entuk bathi ekstra. sepira indeks glikemik

Indeks glikemik minangka indikasi sing nemtokake tingkat risak produk dadi glukosa. Dheweke yaiku sumber energi utama.Indikasi kasebut nuduhake kanthi cepet tingkat gula lan karbohidrat sing diserep dening awak diserep.

Indeks glisemik rendah njamin tingkat glukosa getih mundhak kanthi alon lan merata. Produk kanthi indeks sing dhuwur nyebabake kenaikan gula sing cetha, sing ndadékaké panyerepan karbohidrat kanthi cepet lan transformasi dadi glukosa, sing dibutuhake kanggo energi. Bagéan saka glukosa diowahi dadi lemak awak.

Intine indeks glikemik

Umume panganan sing dikonsumsi dening manungsa, saliyane kalori, duwe indeks glikemik dhewe. Sajrone pencernaan, karbohidrat dadi glukosa - gula sing sederhana. GI mengaruhi glukosa getih sawise mangan.

Insulin, sing diproduksi dening pankreas, nggawa jumlah glukosa tartamtu menyang sel supaya bisa ngasilake energi. Kelebihan glukosa disimpen minangka jaringan adipose kanggo digunakake mengko. Indeks glikemik sing luwih dhuwur, tingkat gula getih sing luwih dhuwur, uga insulin. Dadi, tingkat GI langsung mengaruhi jumlah kilogram ekstra.

Insulin tingkat sing dhuwur ora mung kanggo nglumpukake glukosa minangka lemak, nanging uga nyegah panggunaan kanggo energi, amarga kegiatan enzim sing nyuda lemak ditekan.

Insulin kasebut ora ngidini lemak diobong sanajan tambah gedhe. Tugas ing insulin yaiku kanggo ngatur tingkat glukosa getih.

Kanthi tingkat glukosa sing dhuwur, jumlah norepinephrine, yaiku hormon stres mundhak. Iki diandharake kanthi kepinginan kanggo mangan produk kalori dhuwur. Sawise njupuk produk GI sing dhuwur, keluwen bakal dirasakake luwih kuat tinimbang karo produk GI sing murah.

Meh kabeh wong wis nambah tingkat insulin, sing asring nyebabake obesitas.

Indeks Glikemik

Indeks massa awak minangka nilai sing nuduhake korespondensi bobot awak ing dhuwur manungsa. Mangkono, bisa dimangerteni apa bobot biasane normal utawa yen panganan butuh.

• m - bobot awak ing kilogram,
• h2 - wutah ing meter.

Organisasi Kesehatan Dunia wis ngetrapake standar tartamtu kanggo indeks glikemik. Tahap sing diinstal:

1. kurang: nganti 55,
2. medium: 56 kanggo 69,
3. dhuwur: saka 70 nganti 100.

Rangkaian 60 nganti 180 saben dina dianggep lumrah. Gumantung ing BMI, norma GI saben dina ditemtokake, owah-owahan sing ora disenengi:

• nganti 80 kilogram: 30 - 40,
• saka 80 nganti 120 kilogram: 20 - 30,
• saka 120 nganti 180 kilogram: 18-20.

Woh-wohan lan woh wohan beri

Salah tanggapan umum

Asring wong-wong sing pengin kelangan bobot resort kanggo macem-macem diet. Diet mono buah kanthi siji produk sing unggul, sing kudu dipangan ing kabeh wektu, lan asring, kanthi jumlah tanpa watesan, duwe popularitas sing dhuwur.

Diet bisa:

Sampeyan uga perlu ngomong babagan carane nyuda indeks glikemik pasta. Mung macaroni saka gandum durum sing kudu ditampilake ing menu; padha direbus udakara udakara wolung menit.

Mung kanthi masakan sing lembut iki bisa diawetake serat kanggo nyegah karusakan aminopektin lan amilosa. Kosok baline, bakal nggawe gula luwih alon kanggo mlebu aliran getih. Siji porsi produk iki ora kudu ngluwihi 150 g.

Indeks glikemik saka ladu kasebut suda amarga masak lan adhem. Sadurunge mangan, ladu bisa digawe kanthi anget. Iki bisa uga katon kaget, nanging iki mung cara kanggo ngudhunake indeks pangsit saka pangsit.

Sampeyan bisa nyuda indeks glikemik kanthi nambah produk:

Nyuda GI ndadekake bisa nggabungake karbohidrat lan protein. Karbohidrat ngidini protein luwih diserep, lan protein saya nyuda penyerapan gula menyang getih.

Nalika nggambar rencana nutrisi sing tepat kanggo atlit, penting kanggo nimbang akeh faktor. Nanging salah sawijining masalah utama dietetics isih kalebu rasa lengkap. Ora preduli kepiye nyoba nyuda konten kalori, nggunakake yogurt lan sayuran, cepet-cepet keluwen ngatasi kabeh wong. Lan alesan kanggo iki yaiku tingkat pencernaan produk, sing ora langsung gumantung saka parameter kaya indeks glikemik.

Produk susu

• kurang - nganti 55,
• rata-rata - 56-66
• dhuwur - 70-100.

Rangkaian 60-180 unit saben dinane dianggep normal. Gumantung ing indeks massa awak, norma saben dina kanggo saben wong ditemtokake.

Apa iki

Apa indeks glikemik kasebut? Ana rong definisi dhasar. Siji perlu kanggo wong sing nemtokake tingkat gula getih (pasien diabetes), nomer loro cocog kanggo atlit. Dheweke ora mbantah saben liyane, mung nggunakake macem-macem aspek saka konsep sing padha.

Definisi resmi indeks glisemik yaiku rasio produk pecahan gula ing getih sing ana gandhengane karo total bobot produk. Apa tegese? Kanthi risak produk iki, tingkat gula getih bakal ganti ing wektu sing cendhak, tegese bakal nambah. Pira mundhak gula gumantung saka indeks kasebut dhewe. Atlet butuh aspek liyane indeks glikemik - tingkat asimilasi produk ing awak.

Tabel BMI lengkap

Indeks massa awak (BMI) minangka nilai sing nuduhake manawa bobot awak wong cocog kanggo dhuwure, apa bobote normal utawa yen panganan dibutuhake kanggo bobot awak. BMI diitung sacara mandhiri kanthi rumus: I = m / h 2.

Indeks glisemik lan diabetes

Sadurunge mriksa indeks glikemik kanthi nutrisi kanthi rinci, ayo goleki sejarah masalah kasebut. Bener, berkat diabetes amarga indeks iki lan panganan sing duwe indeks glikemik sing dhuwur wis dingerteni. Nganti pungkasaning abad kaping 19, dipercaya yen ana produk karbohidrat nyebabake paningkatan gula getih ing diabetes. Dheweke nyoba ditrapake kanggo diabetes, nanging nemokake yen lemak, nalika diowahi dadi karbohidrat, nyebabake lompatan sing signifikan ing tingkat gula. Dokter nggawe diet adhedhasar karbohidrat sing kompleks sing mbantu ngatur tingkat gula getih. Nanging, rencana nutrisi kasebut pancen ora efektif lan menehi asil individu sing sejatine. Kadhangkala diametrically ngelawan karo apa sing dimaksud.

Banjur para dokter nemtokake manawa ngerti macem-macem jinis karbohidrat ing gula getih. Lan ternyata malah karbohidrat paling gampang mengaruhi kenaikan gula kanthi macem-macem cara. Iku kabeh babagan "kalori roti" lan tingkat pembubaran produk kasebut dhewe.

Sing luwih cepet awak bisa ngilangi produk, mundhak gula sing luwih gedhe. Adhedhasar iki, luwih saka 15 taun, para ilmuwan nyusun dhaptar produk sing diwenehi nilai beda kanggo tingkat asimilasi. Lan wiwit angka kasebut masing-masing kanggo saben wong, artine dhewe dadi relatif. Glukosa (GI-100) dipilih dadi referensi. Lan babagan iki, dheweke nganggep tingkat asimilasi produk lan tingkat paningkatan gula getih. Saiki, amarga kemajuan iki, akeh diabetes jinis 1 lan jinis 2 bisa nggedhekake menu sing nggunakake panganan kanthi indeks glisemik sing sithik.

Cathetan: Indeks glisemik duwe struktur sing relatif ora mung amarga wektu pencernaan kanggo kabeh wong beda, nanging uga amarga beda ing lompat gula / insulin ing wong sing sehat lan pasien diabetes sing beda. Nanging ing wektu sing padha, rasio umum kanggo gula tetep padha.

Kepiye indeks produk glisemik mengaruhi metabolisme

Saiki ayo goleki kepiye panganan sing duwe indeks glisemik sing dhuwur.

1. Sembarang produk (preduli saka tingkat GI) mlebu ing saluran pencernaan. Sawisé iku, ing pangaruh enzim pencernaan, karbohidrat bisa rusak dadi glukosa.
2. Glukosa diserep menyang getih, saéngga nambah gula getih . Gula getih ndadékaké penebalan getih lan ngrampungake fungsi transportasi oksigen liwat urat lan arteri. Kanggo nyegah iki, pankreas mulai ngilangi insulin.
3. Insulin minangka hormon transportasi. Tugas utama yaiku mbukak sel ing awak. Yen "perforates" sel, sel saturates getih manis sing ditutup kanggo nutrisi normal. Contone, serat otot, glikogen lan depot lemak. Gula, amarga struktur, tetep ing sel lan dioksidasi kanthi ngeculake energi. Luwih, gumantung ing panggonan kasebut, energi kasebut dimetabolisme menyang produk sing dibutuhake kanggo awak.

Dadi, indeks glikemik produk sing luwih dhuwur, getih "luwih enak" dadi ing wektu sing cendhak. Iki bakal mengaruhi tingkat pelepasan insulin. Ana telung kemungkinan:

• Awak copes kanthi jumlah gula, nambah energi liwat sel. Salajengipun, amarga mlumpat dadakan, tingkat insulin sing dhuwur nyebabake rasa nyuda rasa lengkap. Asile, wong iku luwe maneh.
• Awak copes kanthi jumlah gula sing tambah, nanging tingkat insulin wis ora cukup kanggo transportasi lengkap. Akibate, wong duwe kesehatan sing kurang apik, "hangover gula", kelemahane metabolisme, lan nyuda perbudakan - saya tambah ngantuk.
• Tingkat insulin ora cukup kanggo ngolah lonjakan gula. Akibaté - kesehatan sithik banget - diabetes bisa uga.

Kanggo produk kanthi indeks glikemik sing sithik, kabeh luwih gampang. Gula mlebu ing aliran getih ora spasmodically, nanging merata lan dosis cilik. Kanggo alasan iki, pankreas bisa dianggo kanthi normal, terus ngeculake insulin nganti rampung bubar.

Akibaté, tambah kapasitas kerja (sel tetep mbukak kabeh wektu), rasa kenyang banget, beban glikemik rendah ing pankreas. Uga babagan proses pangolahan anabolik liwat katabolik - awak ana ing kahanan kenyang banget, mula ora weruh titik ngancurake sel (link katabolisme).

Indeks glisemik produk (tabel)

Kanggo nggawe rencana nutrisi sing cekap sing ngidini sampeyan bisa entuk massa otot tanpa krasa luwe lan ing wektu sing padha ora nglangi kanthi lemak berlebihan, luwih becik nggunakake tabel indeks glisemik produk:

Pasugatan kanthi indeks glikemik sing kurang bisa disiapake mung saka bahan sing indeks glisemik kurang. Kajaba iku, perawatan termal lemak lan karbohidrat nambah kacepetan gula ing getih, sing biasane bisa nambah indeks kasebut.

Apa bisa nemtokake indeks glisemik tanpa tabel?

Sayange, meja karo produk lan unit roti sing ora ana gandheng cenenge. Pitakonan tetep - bisa kanthi mandhiri level indeks glisemik saka sajian tartamtu. Sayange, iki ora mungkin. Ing siji wektu, kanggo nyusun tabel kira-kira indeks glikemik kanggo macem-macem produk, para ilmuwan lan kimiawan nyambut damel meh 15 taun. Sistem klasik tegese njupuk tes getih kaping 2 sawise njupuk jumlah karbohidrat saka produk tartamtu. Nanging iki ora ateges sampeyan kudu nggawe tabel indeks glikemik karo produk kanggo sampeyan. Sawetara pitungan kira-kira bisa ditindakake.

Kaping pisanan, perlu kanggo nemtokake ngarsane gula ing produk. Yen prodhuk kasebut duwe luwih saka 30% gula, indeks glisemik paling ora 30. Yen, saliyane gula, ana karbohidrat liyane, luwih becik nemtokake GI minangka gula murni. Yen pengganti gula digunakake ing produk kasebut, mula fruktosa (mung glukosa glukosa alami) utawa karbohidrat paling gampang dijupuk minangka dhasar.

Kajaba iku, sampeyan bisa nemtokake level relatif GI kanthi faktor ing ngisor iki:

• Kerumitan karbohidrat sing nggawe produk. Karbohidrat sing luwih kompleks, kurang GI. Gumantung ora mesthi akurat, nanging ngidini sampeyan ngenali panganan kanthi dhuwur GI, lan supaya panggunaan.
• Ngarsane susu ing komposisi kasebut. "Gula susu" saiki ana ing susu, sing nambah GI saka produk kanthi rata-rata 15-20%.

Relatif GI bisa ditemtokake kanthi eksperimen. Kanggo nindakake iki, cukup kanggo ngerteni suwene rasa rasa keluwen sing kuwat sawise mangan pungkasan. Keluwen mengko kedadeyan, insulin sing kurang lan merata, dibebasake, tegese tingkat GI saka total piring luwih murah. Dadi, umpamane, yen sampeyan rumangsa keluwen abot sajrone 30-40 menit sawise mangan, mula GI sing relatif saka panganan sing kalebu ing dhaharan cukup dhuwur.

Cathetan: iki babagan mangan kalori sing padha kanggo nutupi kekurangan lengkap. Kaya sing sampeyan ngerteni, awak manungsa krasa nyaman yen asupan kalori ana ing kisaran 600-800 kcal.

Penting mangertos manawa metode iki kanggo nemtokake indeks glisemik ing produk relevan kanggo atlit sing ora ana ing pengering. Wong sing ngalami diabetes utawa sing lagi ana ing pengering karbohidrat sing ketat, luwih becik nggunakake tabel, supaya ora mbedakake awak supaya ora ana risiko.

Dadi, apa peran indeks glikemik sing dhuwur ditindakake kanggo atlit? Iki minangka cara kanggo mangan luwih akeh, nanging mesthi ana risiko kakehan pankreas.

Konsumsi panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur mung kanggo ectomorph sajrone musim paningkatan bobot mangsa. Ing kasus liyane, lonjakan gula luwih cenderung mengaruhi ora mung kesehatan, nanging uga kesehatan lan swasana ati.

Dene kanggo produk sing duwe indeks glikemik sing sithik, pencernaan kasebut nggawa beban glikemik sing gedhe, tinimbang luwih migunani kanggo awak kanthi bahan sing migunani.

Indeks glisemik lan karbohidrat

Karbohidrat duwe rong sisi duwit receh: kalori saka sawetara luwih sehat tinimbang kalori saka wong liya, i.e. padha mengaruhi awak manungsa kanthi macem-macem cara. Yen kita nganggep klasifikasi kasebut, mula kaya ing ngisor iki:

• cepet (mono / di-saccharides) - gula, madu, bir, lsp.
• alon (oligo / poly-saccharides) - duwe struktur sing kompleks lan ana ing sereal, legum lan liya-liyane,
• serat ora dicerna - serat - ditemokake ing woh-wohan, sayuran, bran.

Dadi, kabeh rasa ora duwe karbohidrat iki bisa diserep dening awak, kudu digandhengake karo proses pencernaan, transportasi hormon - insulin. Dheweke "nyopot" nggunakake karbohidrat ing kabeh sel awak.

Diabetis kudu njaga tingkat insulin ing tingkat tartamtu, yen ora kudu ketat banget. Rata-rata tingkat gula saka wong biasa yaiku 3,3–5,5 mmol / liter getih, kanggo diabetes - 6,1 mmol / l.

Luwih akeh "karbohidrat" panganan sampeyan, luwih akeh hormon pankreas iki kudu diproduksi dening awak. Yen sing terakhir ora kedadeyan (kekurangan insulin), mula panandhang kasebut bisa uga ngalami diabetes, i.e. dheweke duwe level gula getih sing terus-terusan. Ing sisih liya, kakehan insulin kanthi otomatis tegese penyisihan lemak berlebihan ing awak. Iki amarga kasunyatan manawa transportasi gizi (yen ana energi sing akeh) digawa ing saindenging awak lan uga ing ngendi sing terakhir ora dibutuhake maneh.

Sembarang karbohidrat sing mlebu awak bisa digunakake minangka suplemen energi mung sawise bosok menyang komponen sing paling gampang - glukosa. Pranyata manawa dheweke ngetokake kabeh proses energi. Konsentrasi glukosa gumantung 2faktor:

• jumlah karbohidrat sing dipangan,
• insulin, sing diprodhuksi dening awak kanggo nanggepi.

Owah-owahan gula getih kedadeyan spasmodically, i. sawise mangan, tingkatan mundhak, banjur ana penurunan, lan banjur ngasilake bertahap ing tingkat asli. Akeh ahli nutrisi percaya manawa karbohidrat sing prasaja, amarga struktur sing disederhanakake, diserep kanthi cepet dening awak, lan mula diarani cepet (alon diarani kompleks). Nanging, iki ora kaya ngono.

Kerumitan struktur karbohidrat ora mengaruhi tingkat konversi dadi glukosa. I.e. kanthi ngapusi pilihan karbohidrat utawa cepet (cepet utawa alon), kita ora bisa mengaruhi tingkat asimilasi. Pranyata awak "violet", kita mangan roti utawa madu, glukosa pucuk ing loro kasus kasebut 30 menit i.e. ora ana sing duwe prioritas, kabeh wong padha. Iki penting banget kanggo dimangerteni.

Saiki, saiki wis entuk kawruh umum, saiki wis nyedhak indeks glikemik (GI) dhewe.

Indeks Glikemik: Rincian Rincian

GI minangka faktor kuantitatif (sepira unit) kemampuan karbohidrat kanggo ngasilake gula getih. Struktur karbohidrat sing luwih gampang, GI luwih gedhe, lan luwih penting bisa nambah tingkat glukosa getih.

Ana definisi GI yaiku nomer sing nuduhake sepira karbohidrat (faktor kacepetan) karbohidrat ngilangi ing awak dadi gula, sing banjur digunakake kanggo ngasilake energi. Apa konsep sing kudu ditetepake? Panaliten ilmiah anyar ujar manawa sing paling bener yaiku sing pertama.

Ing babagan iki, disaranake mangan karbohidrat "dawa", sing nambah level gula kanthi bertahap, tanpa puncak gelombang (waca gambar).

Dadi, sepisan maneh aku bakal menehi ide sing penting. Preduli saka jinis karbohidrat (prasaja utawa kompleks), kecepatan mundhakake tingkat gula ing awak bakal padha, nanging jumlah (padha karo angka) bakal beda. Mangkono, macem-macem produk duwe macem-macem kabisan kanggo hiperglikemia, mula beda GI. Ana tabel khusus sing nyathet indeks kanggo umume produk. Sampeyan bisa ngerteni babagan ing lampiran menyang artikel ing mburi.

Indeks glikemik ing praktik minangka sistem rating kanggo panganan karbohidrat. GI diukur saka skala saka 1 (nilai paling) menyang 100 (paling dhuwur).

Nilai murah nuduhake yen produk prakteke ora nyebabake turunane gula getih lan tingkat insulin. Nilai rata-rata nyebabake tingkat glukosa sing moderat. Panganan GI sing rendah lan medium luwih disenengi ing piramida panganan.

Indeks glisemik roti putih yaiku 70. Dheweke ujar yen sawise ngombe 50 gr produk, gula getih bakal 70% saka nilai sing bakal sawise konsumsi 50 gram glukosa murni.

Nilai sing dhuwur (umpamane, panganan: beras putih, kentang, roti, gula-gula) nyebabake lompat gula getih, awak nambah produksi insulin. Minangka asil iki, awak diwenehi sinyal kanggo nglumpukake lemak awak.

Ayo nduduhake carane produk sing duwe nilai indeks kurang lan medium "kerja" lan ngapa luwih becik nutrisi.

Ternyata awak, gumantung karo jinis karbohidrat (sing bener utawa salah) sing sampeyan mangan ing wayah awan, bakal nemtokake manawa nggunakake panganan minangka sumber energi utawa nyimpen ing lemak.

Indeks Glikemik: Mitos

Dadi, kita wis nguwasani teori dhasar, saiki wis entuk wektu kanggo praktek, amarga ngidini wong entuk asil sing dikarepake. Lan aku kepengin miwiti karo apa.

Amarga ora konsistensi informasi ing sekitar GI, akeh mitos wis muncul. Ayo katon ing utama.

Nomer 1. Panganan GI dhuwur ora enak

Yen ngomong babagan GI, dheweke lali babagan kasunyatane uga ana beban glikemik (GH) - jumlah karbohidrat ing bagean (volume unit). Ora kabeh wong nyritakake konsep kasebut bebarengan lan nyedhaki pembentukan panganan kanthi siji.

I.e. ngerti manawa gi dhuwur iku ala lan mbuwang produk saka kranjang. Contone, semangka duwe GI =72, sing ala saka sudut pandang deposisi lemak, nanging GN = 4g. amba / 100 gr. semangka, yaiku tingkat sing sithik banget. Analisis loro pratondho kasebut bebarengan nuduhake "kabecikan" lan panggunaan produk iki ing diet manungsa.

Nomer 2. GI - regane tetep

Nifiga kaya ngono, ya, ana tabel sing nuduhake angka digital sing diwilang kanggo produk, nanging bisa diganti. Lan gumantung ing proses masak, utawa luwih - cara ngolah produk. Sajrone termal (pangatusan, masak, goreng) GI sawetara produk, umpamane wortel / beets, mundhak kanthi cetha. GI wortel mentah =35nggodhok =85, kentang mashed (saka bungkus) GI =83nggodhok kentang70. Sing terakhir dumadi amarga karusakan serat saka suhu lan pecahan dadi gula sing ringkes.

Kesimpulan: sawetara panganan, yen sampeyan pengin ilang bobot, luwih becik mangan kanthi mentahan.

Mitos nomer 3. Serat ora mengaruhi indeks glikemik

Mitos liyane, lan pengaruh banget. Serat diet yaiku macem-macem kesimpulan ing produk sing ora dicelupake lan menehi struktural lan migunani. Sing kurang serat ing panganan, sing liyane GI. Khususipun, bun / cheesecakes duwe GI =95, lan roti saka glepung kasar ГИ =50. Yen glepung wutuh / ora lemak (struktur gandum asli dilestarekake), mula produk kasebut bisa uga duwe GI. 35-40.

Ing proses produk pangolahan (reresik, kukus, lan sapiturute), umume serat panganan ora disimpen. Pranyata proses cilik prodhuk, sithik indeks glisemik, lan sithik nambah tingkat glukosa getih.

Kesimpulan: Goleki informasi babagan barang (goreng, peeled, lan sapiturute) lan coba milih panganan sing kurang diproses.

Nomer nomer 4. Nyampur karbohidrat kanthi protein lan / utawa lemak bisa nyuda GI

Leres, nanging mung bagean, pratelan. Minangka asil gabungan nutrisi (efek sinergis), reaksi insulin bisa uga nambah. Khususé, kombinasi keju-glukosa (madu / senggol, lan sapiturute) nambah insulin kanthi cara sing ora bisa ditindakake kanthi kapisah.

Kesimpulan: Lemak lan protein duwe GI = 0, nanging sawetara kombinasi karo panganan glikemik mung "bom obesitas". Mulane, perlu ngerti kanthi jelas produk endi sing bisa digabung karo siji-sijine lan sing bisa digunakake kanthi kapisah.

Dadi, mitos debunked, terus luwih.

Indeks glisemik: cara nggunakake bobot awak

Kanggo wong sing aktif olahraga lan nekani gym utawa klub fitness, penting kanggo sinau babagan nggunakake indeks glikemik kanggo kauntungan. Saiki kita bakal sinau carane nindakake.

Pengeluaran nutrisi (protein, lemak, karbohidrat) dening awak sajrone narik kelenjar utawa kelas fitness gumantung saka tingkat intensitas lan durasi kelas. Sanalika awak "pecah" lan intensitas latihan saya tambah, mula karbohidrat bisa tambah akeh. Ing tangan liyane, paningkatan durasi beban nyebabake nyuda panggunaan terakhir. Otot, ing proses kerja fisik, bisa nggunakake sumber komponen nutrisi. Lan iki, pisanan, ditemtokake dening tingkat wiwitan (wiwitan) bahan bakar iki. Yen luwih akeh asam lemak ing awak, luwih akeh lemak digunakake, yen ana keluwihan karbohidrat, mula metabolisasi utamane kanggo ngasilake energi.

Penting kanggo atlit ngrancang intake karbohidrat kanthi bener lan sadurunge latihan, amarga tingkat produktivitas kasebut gumantung. Mulane, turuti tips iki:

• nganggo karbohidrat GI sing kurang / medium sadurunge latihan sing berpanjangan
• yen sajrone latihan sampeyan rumangsa energi wiwit nilar sampeyan lan energi ing nol, mula gunakake karbohidrat cepet ing ruangan (banyu nganggo madu utawa minuman olahraga kanthi glukosa).
• aja keganggu nggunakake karbohidrat sing padha karo GI sing kurang / medium (gandum, soba, lan sapiturute), mirsani kepiye awak ditanggepi panganan kanthi indeks sing dhuwur.
• karbohidrat kanthi GI dhuwur bakal nulungi sawise latihan kanggo nutup jendhela karbohidrat lan diisi maneh cadangan energi,
• sajrone 45-60 menit sawise kelas, sampeyan kudu ngetutake panganan sing padhet kanthi karbohidrat GI rendah / medium,
• sawise latihan, ora dadi indeks karbohidrat sing penting, nanging jumlah total - 1 g / 0,5 kg bobot awak digabungake karo protein.

Ing versi gambar, tips kaya ngono.

Sing kabeh kanggo hubungan indeks produk glycemik latian.

Kesimpulane, aku uga pengin menehi sawetara saran praktis babagan cara mbangun hubungan sampeyan karo karbohidrat supaya sing terakhir ora setor ing pinggul lan pinggul, nanging mung nindakake tugas energi sing diutus.

Dadi, ngringkes kabeh boltologi iki, elinga bab utama, yen sampeyan pengin "outsmart" indeks glikemik, banjur:

• menehi pilihan kanggo sayur-sayuran lan woh-wohan seger (tinimbang sing digodhog),
• serat ing panganan nyuda GI total, lan uga bisa mbantu njaga lambung pangan ing weteng, i.e. rasa kepenak,
• pati ditampilake nalika perawatan panas, amarga nyerep sing berlebihan nyebabake GI,
• protein sing digabungake karo karbohidrat nyuda GI,
• derajat produk ngganggu GI, sing luwih alus bagian sekedhik produk, indeks sing luwih dhuwur (buckwheat sari sari = 50 lan irisan = 65),
• luwih tuntas (luwih suwe) panganan dikunyah, luwih suwe nyerep karbohidrat,
• nalika nyusun piramida panganan sampeyan, priksa karo akeh produk "teknik" (GN, nilai nutrisi, konten kalori, lan sapiturute), lan ora mung indeks glikemik,
• nambah asam kanggo panganan nyuda proses panyerapan - mula, GI woh-wohan sing ora ditanduri luwih murah tinimbang sing wis mateng,
• GI dipengaruhi dening tingkat pencernaan produk ing saluran pencernaan, umpamane daging bisa dicerna 4-5 jam lan gula mundhak alon-alon
• produk kalori dhuwur (nanging kanthi GI sing kurang) bisa nyebabake bobot awak, lan produk kalori sing kurang, sebaliknya bisa nambah pinggul.

Kanggo luwih gampang sampeyan nggawe diet sing cocog, ayo goleki produk sing kudu ditolak, lan, sebaliknya, kudu diwenehi perhatian sing paling cedhak.Produk indeks glisemik bisa dipérang dadi 3 zona (ndeleng gambar).

Elinga, wilayah ijo lan kuning luwih disenengi, amarga iki produk sing beda ...

Sejatine, aku duwe kabeh, tetep njupuk saham lan sampeyan bisa ngucapake pamit.

Afterword

Saiki kita ngerti perkara kaya indeks glikemik. Aku yakin manawa saiki sampeyan bakal luwih prihatin marang karbohidrat sing dikonsumsi, sing, bakal ngasilake kualitatif kanggo nambah asil komposit sampeyan.

Kuwi kabeh kanggo sim, aku arep golek donat :).

PS. Tindakake sejarah, tinggalake tandha ing keturunan kanthi bentuk komentar, kirim langganan!

PPS Apa proyek kasebut mbantu? Banjur tinggal tautan ing status jaringan sosial - saliyane 100 nunjuk karma, dijamin.

Kanthi hormat lan apresiasi, Protasov Dmitry.

Beban glikemik

Nanging ora kabeh gampang banget karo indeks glisemik. Kanggo ngebotake bobot awak, indikator liyane dianggep karo beban glikemik (GN). Nilai iki nuduhake panganan apa sing nyebabake tingkat gula paling dawa. Indeks GN diwilang nganggo rumus:

GN = (karbohidrat GI x) / 100

Ing formula ing ndhuwur, karbohidrat sing ana ing produk tartamtu dianggep menyang gram.

Ing ngisor iki minangka conto sing apik. Indeks glikemik semangka yaiku 75 unit, semolina - 65 unit. 100 g tembikai ngemot karbohidrat 4,4 g, semolina - 73,3 g.

Semangka GN: (75 x 5.8) / 100 = 4.35

GN semolina: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

Kesimpulan: semolina, duwe GI sing luwih murah, menehi awak kaping sepuluh luwih glukosa tinimbang semangka.

Kanggo GI, skala penilaian GN wis dikembangake:

• kurang - nganti 10 unit,
• rata-rata - 11-19 unit
• dhuwur - luwih saka 20 unit.

Dipercaya yen GN saben dina ora kudu ngluwihi 100 unit. Nanging iki minangka rega rata-rata, lan kedaden bisa uga luwih saka jinis fitur awak.

Indeks Glikemik Sereal

Ing diet wong sing duwe kegiatan fisik sing tetep, sereal ngisi panggonan sing penting. Duwe cadangan karbohidrat gedhe sing nyedhiyakake awak atlit kanthi energi kanggo tuwuh lan latihan otot, sereal duwe GI sing sithik, sing ndadekake produk kasebut ora pati penting.

Ora kabeh bijirin populer (umpamane bubur gandum), nanging sampeyan bakal bisa digunakake kanggo wong-wong mau, kanthi sadhar yen entuk manfaat kesehatan sing ora dikarepake. Bubur kanggo sarapan minangka prasyarat kanggo para atlit tanpa kopi, nanging kanthi woh, sampeyan bisa nambah tanggal lan mangga, melon, malah anggur ing kene.

Malah minangka bagean saka diet sing ketat, sampeyan bisa mangan ing sereal nutrisi esuk. Sereal ngemot jumlah sithik gajih. Karbohidrat minangka polysaccharides sing nyedhiyakake peningkatan getih getih sing alon lan bertahap, sing suwe saya suwe saya suwe.

Nanging, sampeyan ora bisa ditangkep kanthi macem-macem jinis aditif kanggo sereal. Yen sampeyan nambah susu, mula mung rendah lemak, yen gula - mula sithik. Yen produk liyane ditambahake, bubur GI pungkasan bisa owah kanthi signifikan, nyimpang saka nilai-nilai dhasar sing dikandhakake ing meja.

Kanggo wong liya, nolak panganan lan pastri sing sugary ndadekake urip angel. Wong ora bisa ngatasi rasa tresna karo permen apa wae. Saiki, produksi produk confectionery wis ditingkatake menyang rangking seni: confectioners dadi kapribaden media, lan produk ditampilake. Mesthi wae, nglirwakake macem-macem jinis produk confectionery iki ora gampang, uga nyuda kopi.

Mbandhingake produk kanthi tabel nilai glikemik, kadhangkala sampeyan bisa entuk manis lan kopi sing sithik .. Yen diwenehake produk bener-bener digabungake lan dipilih kanthi indeks glikemik minimal. Bagean produk sing cukup duwe GI sing kurang lan koefisien pencernaan sing apik. Yen sampeyan nyampur panganan sing disenengi karo wong liya sing nyuda indeks, mula sampeyan bisa nggunakake permen.

Ing kasus apa wae, dokter nyaranake njupuk panganan GI ing esuk utawa sadurunge latihan.

Panggunaan panganan kasebut sawise ngetren fisik bakal nyebabake efek sing sabalikna: amarga penyerapan cepet, insulin bakal dibebasake lan glukosa bakal cepet dadi lemak subkutan. Mesthi wae, asil saka sinau indeks produk glikemik ora dikarepake.

Apa bisa ngganti GI?

Indeks glisemik produk diganti, kayata, minangka pangolahan industri:

• GI kentang pindang "seragam" - 65, panggang - 95, kentang mashed cepet 83, Kripik kentang - 83,
• GI roti beras - 83, beras putih kukus - 70, beras putih - 60,
• GI bubur oatmeal - 50, padha, masak cepet - 66, cookie oatmeal - 55.

Ing kentang lan bijirin, iki kedadeyan pati sing dianggep beda sajrone perawatan panas. Mula, produke luwih apik disigar, sing luwih mbebayani.

Iki tegese produk sing wis ngalami masak minimalis luwih sehat. Sing luwih disigar produk, luwih dhuwur indeks glikemik. Mula, bubur sing digawe saka oatmeal luwih sehat tinimbang sereal cepet.

Faktor liyane sing nyuda GI yaiku asam, sing nyuda tingkat asimilasi panganan. Woh-wohan sing ora garing duwe GI lan GN sing luwih murah.

Cara nyuda gi?

Ana sawetara rahasia sing bakal mbantu nurunake indeks glikemik saka panganan lan entuk bobote bobot.

Iki diraih kanthi cara ing ngisor iki:

• Gabungke panganan protein kanthi karbohidrat. Protein nyuda penyerapan karbohidrat, lan nambah panyerapan protein.
• Sithik lemak ditambahake ing sajian, sing nyuda penyerapan karbohidrat.
• Chew pangan banget.
• Panganan pati karo GI medium dikonsumsi nganggo sayuran (GI sing kurang). Umumé, tanduran oyod ngemot pati luwih akeh tinimbang sayuran sing tuwuh ing ndhuwur lemah.
• Siapake cereal lan panggang roti gandum wutuh.
• Woh lan sayuran mentah luwih sehat tinimbang jus amarga ngemot serat, lan luwih apik tinimbang sing digodhog. Yen bisa, woh-wohan kasebut ora dikupas, amarga akeh serat nutrisi ing kulit.
• Bubur dimasak kanthi bener: bijirin ora digodhog, nanging diwutahake karo banyu sing nggodhok lan dibungkus sawetara jam nganggo sandhangan anget.
• Gula ora dipangan kanthi kapisah saka protein utawa panganan sing akeh serat. Nanging aja mangan confectionery kanthi kendel.

Indikasi woh lan sayuran

Kanthi woh-wohan lan sayuran, kabeh cukup prasaja. Sayuran dianggep produk sing cocog kanggo atlit, amarga akeh mineral, vitamin lan unsur trace liyane. Sayuran duwe akeh serat, sing nyebabake pencernaan aktif. Kajaba iku, sayuran meh ora duwe lemak lan karbohidrat. Ing wektu sing padha, mangan sayuran kanthi efektif nesuake napsu tanpa menehi energi kanggo awak, sing bakal meksa nggunakake lemak subkutan.

Sayuran suda jumlah panganan GI: yen sampeyan nggunakake sayuran kanthi panganan sing dhuwur, GI, tingkat glukosa menyang aliran getih dadi luwih suwe lan butuh wektu suwe.

Woh-wohan minangka supplier L-karnitine sing penting, sing nambah proses pembakaran lemak. Sanajan ana pendapat sing ditampa, woh-wohan, mangga ora duwe indeks produk glisemik sing dhuwur, kaya sing dingerteni, kita bisa ujar manawa kurang, lan iki bisa dideteksi kanthi ngobrol babagan melon, utawa nggunakake anggur, manco, lsp.

Akeh macem-macem woh-wohan ngemot akeh serat, sing dikenal kanthi murah GI. Yen, sawise latihan, umpamane mangan pisang utawa mangga, sekumpulan buah anggur bakal menehi karbohidrat sing luwih dawa lan lancar kanggo ngasilake energi.

Umume minuman, minangka aturan, duwe indeks glisemik sing rada dhuwur, kaya kopi. Iki amarga kasunyatane, gula ing kene bubar, ing kopi, lan awak asile luwih cepet, kaya kopi. Kajaba iku, akeh ombenan kanthi karbonat, sing nambah panyerapan gula.

Nanging ana titik migunani ing babagan iki.Contone, nalika nggunakake creatine, ditampilake yen asupan karbohidrat prasaja sing njamin konversi bun dadi fosfat ing sel otot. Ing babagan iki, jus anggur becik, sing nduweni indikasi optimal kanggo asimilasi bun.

Perlu dicathet yen, kayata, anggur abang duwe GI sing kurang, nanging nambah pencernaan. Adhedhasar sifat kasebut, para ahli nutrisi nyaranake ngombe anggur cilik sing sithik, nanging ora bir, bebarengan karo panganan utama, supaya ora ngerti.

Lengo, sauces

Kasunyatane yen saos lan minyak duwe tingkat GI sing kurang, mung sepisanan. Jumlah lemak sing kompensasi kanggo indikator iki.

Mesthine, angel ditindakake tanpa lenga, uga tanpa kopi, sampeyan mung kudu milih minyak sayur alami, kayata, zaitun.

Kacang buncis duwe indeks glisemik sing sithik, lan iki, minangka aturan, nggawe kita mikir yen produk iku minangka protein sing apik banget. Iku ora prasaja. Perkakas ngemot jumlah lemak, lan angel dicerna dening sistem pencernaan. Minangka sumber nutrisi biasa, kacang-kacangan ora bisa ngawula atlit.

Sawise perawatan panas, kacang-kacangan prakteke ora ngowahi indeksane, mula sithik, nanging rasa dirusak. Mula, kacang-kacangan katon luwih apik minangka panganan cuci mulut cilik lan tambahan panganan sing kurang, kayata kopi.

Diet adhedhasar indeks glikemik saka panganan angel nuli. Ora kabeh wong duwe wektu lan sabar cukup kanggo iki. Nanging, kanggo nggawe ide umum babagan fitur produk kasebut ora angel. Ing kahanan sing padha, kanggo panganan saben dina, sampeyan kudu milih panganan sing duwe indeks cilik. Sajrone utawa sadurunge wektu kegiatan fisik, panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur kudu dikonsumsi.

1. Sayuran duwe indeks glisemik sing sithik. Kajaba iku, bisa uga, nalika dijupuk bareng, nyuda GI panganan liyane. Sayuran minangka sumber serat lan vitamin sing apik, bisa nambah fungsi saluran pencernaan. Yen perlu mudhun GI saka panganan sing wis dikonsumsi utawa panganan umum, banjur bareng karo piring sing ngemot GI sing dhuwur, dibutuhake njupuk panganan nganggo serat, utamane sayuran.
2. GI sing paling dhuwur nduweni bir, minuman berkarbonat lan sawetara jinis glepung lan produk confectionery, statistik lengkap tansah nyorot.
3. Indeks kasebut uga gumantung kanggo metode nyiyapake. Sajrone perawatan panas, karbohidrat lan protein sebagian denature. Contone, indeks glikemik kentang mashed luwih murah tinimbang ing kentang rebus. GI paling ngisor saka kentang, yen masak ing seragamane. Iki amarga kasunyatane produk wis pati. Sembarang produk kanthi pati (sereal, cereal utawa pasta), nalika masak, ilang indeks glikemik kasebut.
4. Sajrone dina, level indeks glisemik produk kudu suda. Miturut wayah sore, indeks kasebut kudu minimal. Sajrone turu, awak manungsa meh ora mbuwang energi, saengga gula getih sing berlebihan bisa nyebabake penyisihan lemak subkutan.

Tabel indeks glikemik panganan

Asring, wong sing kurang gizi sawise umur 30 taun ngadhepi diabetes jinis 2 utawa kahanan pra-diabetes. Diagnosis kaya ngono, pasien kasebut kudu netepi terapi diet, yaiku perawatan utama. Iki uga ngalangi pangembangan diabetes jinis diabetes sing ora gumantung.

Terapi diet adhedhasar pilihan panganan kanthi indeks glikemik rendah (GI). Nanging akeh pasien nglirwakake aturan iki, percaya yen mangan panganan kanthi dhuwur GI, mula ora ana sing ala. Iki salah dhasar.

Konsep indeks glisemik, pentinge ing diabetes lan negara prediabetes bakal diterangake ing ngisor iki, dhaptar produk kanthi GI sing dhuwur.

Apa glukosa dibutuhake?

Karbohidrat sing sederhana ora mbebayani. Iki migunani kanggo awak sawise latihan, amarga akeh energi sing wis dibuwang, saham kudu diisi maneh. Sajrone periode kasebut, gula tumindak minangka anti-catabolic, mbantu njaga jaringan otot. Nanging sajrone latihan, panganan kanthi GI sing dhuwur ora bakal nyedhaki bobot awak amarga ngalangi pembakaran lemak.

Karbohidrat cepet - sumber energi kanthi cepet:

• kanggo siswa lan bocah sekolah sajrone ujian,
• ing cuaca sing adhem
• ing lapangan.

Sumber kalori sing cepet ing lingkungan sing kaya mangkene bisa dadi madu, karamel, coklat, woh-wohan manis, kacang, soda.Nanging dheweke nggunakake produk kasebut ing wayah esuk, nalika awak paling aktif lan bisa ngolah kabeh energi.

Umumé, glukosa minangka unsur penting sing perlu kanggo kesehatan manungsa. Fungsi utama zat yaiku ndhukung fungsi sistem saraf, otak. Kepiye penting unsur iki bisa diadili dening kahanan pasien diabetes mellitus, sing tingkat gula dumadakan tiba. Sing sabar karo serangan ora mikir kanthi apik, dheweke duwe kelemahane. Iki amarga sekresi insulin mboten saget. Mula, dudu glukosa sing mbebayani, nanging kakehan getih.

Sapa sing entuk manfaat saka maca GI?

1. Bobot, bobot.
2. Sindrom metabolik, nalika awak ora ngatasi proses karbohidrat. Banjur ana risiko ngembangake diabetes tipe 2.
3. Diabetes jinis 2, ing upahake glukosa mboten saget.
4. Kekandelan kanggo penyakit jantung.
5. Penyakit onkologis utawa kecenderungan kanggo wong-wong mau. Karbohidrat minangka zat sing disuguhake saka sel kanker. Ngurangi panganan GI sing dhuwur - pencegahan kanker.