Dhaptar Woh Indeks Glikemik Sedheng

Dina iki wis modis kanggo ngobrol babagan indeks glikemik. Konsep iki teka kanggo kita binaraga, nanging wis njupuk akar lan wis digunakake ing endi wae. Saben atlit utawa mung wong sing pengin bobote wiwit milih produk adhedhasar indikator GI. Nanging, sayuran lan woh-wohan dianggep minangka panganan prioritas lan sehat, mula biasane ora dianggep. Nanging ing antarane ana woh-wohan sing duwe indeks glisemik sing sithik, lan sing kudu diwatesi. Mesthi wae kabeh migunani banget lan kudu ana ing panganan. Iki kabeh babagan karakteristik awak lan penyakit endokrin.

Apa GI?

Ayo kita ringkes babagan teori kasebut supaya jelas apa sing ana kepentingan. Dadi, GI minangka indikasi perubahan glukosa getih sawise panganan tartamtu. Nganti saiki, ana tabel sing rinci sing bisa nemokake nomer sing pas, sing cocog karo panganan.

Sing luwih dhuwur GI, luwih dhuwur gula getih nalika lagi mlebu. Iki mbutuhake produksi insulin sing akeh, amarga karbohidrat dikirim utamane menyang depot lemak. Mangkene penting banget kanggo wong sing duwe sensitivitas insulin nyakup woh-wohan kanthi indeks glikemik sing kurang ing diet. Diet ing wayah sore kudu paling ora separo kalebu woh-wohan seger.

Keluwen taming

Yen sampeyan ditawani karo cookie utawa anggur, apa sing bakal sampeyan pilih? Paling asring, sing pertama, amarga luwih diakses lan luwih asring tamu bakal nawakake panganan cuci mulut kaya ngono. Apa sing kedadeyan ing awak sawise mangan permen? Keluwen meh cepet, nanging sawise jam bali menyang tingkat asline, banjur wiwit tuwuh. Nanging woh-wohan sing nduwe indeks glisemik sing beda banget, amarga karbohidrat sing ana ing aliran kasebut alon-alon mlebu aliran getih lan dibuwang kanthi kabutuhan saben dinten.

Eksperimen sing akeh nuduhake yen sawise panganan karo GI sing dhuwur, wong nggunakake 80% luwih kalori tinimbang yen mangan woh-wohan kanthi indeks glikemik sing sithik. Saka iki, para ahli nutrisi nyimpulake manawa penyerapan glukosa kanthi cepet nyebabake kenaikan tingkat hormon, sing nggawe napsu. Asil minangka siklus ganas. Sawijining wong, nganti klambi, amarga kabeh organ lan sistem nandhang kekurangan nutrisi, lan bobote tuwuh tanpa bathi.

Panganggone indeks glikemia

GI minangka indikasi penting yen saben wong sing mutusake ngetrapake bobote supaya kudu dianggep. Ing glukosa murni, yaiku 100, yaiku maksimal. Patut, kanthi kadar gula, gula bakal mundhak kanthi cepet, lan banjur cepet tiba. Iki tegese wong bakal luwe maneh lan ora bisa nahan jajanan.

GI produk apa wae gumantung karo sawetara faktor. Ayo dhaptar sedhela:

• Jinis karbohidrat sing ana ing njero.
• Ing ngarsane serat panganan larut lan larut.
• Produk masak.
• Saliyane karbohidrat, panganan ngemot lemak lan protein, sing uga kudu dianggep.

Woh-wohan lan woh wohan beri kanthi indeks glikemik sing paling gampang dicerna kanggo kabeh produk, saengga disaranake minangka sumber serat. Nanging, aja lali manawa ngemot karbohidrat sing cukup. Mula, sajrone wektu pangatusan, dianjurake kanggo mbatesi panggunaan.

Kelompok Produk Akeh

Kanggo diabetes, panganan kanthi indeks cilik paling migunani. Proses asimilasi luwih alon, luwih apik. Ana gradasi ing ngisor iki, sing ngidini sampeyan langsung ngerti produk apa sing dibutuhake lan ora kalebu:

• Tingkat 10 nganti 40 dianggep asor.
• Sederhana - saka 40 nganti 70.
• Dhuwur - saka 40 nganti 100.

Saiki, akeh produsen sing wis menehi informasi ing paket informasi babagan indikasi kasebut. Nanging iki ora ditrapake kanggo barang sing ditimbang. Mulane, sayuran lan woh-wohan kanthi indeks glikemik sing kurang kudu dinilai sacara mandiri, sing ora dadi masalah, amarga ana tabel lengkap, kabeh ana data sing dibutuhake.

Owah-owahan ing macem-macem pangolahan

GI ora statis. Iku gumantung ing sawetara faktor. Iki uga ditrapake kanggo woh-wohan. Ayo katon ing conto sing gampang. Aprikot seger duwe GI udakara 20. Yen sampeyan njupuk aprikot garing, nomer-nomer ing kene wis ana 30. Bungkus kaleng duwe GI 91. Nalika ndeleng dhaptar woh-wohan kanthi indeks glikemik sing sithik, sampeyan kudu menehi perhatian manawa proses macem-macem woh-wohan seger bisa kaloren proses penyerapan lan nyepetake wong. Kabeh woh duwe serat ing komposisi, sing nyebabake nyuda kinerja. Nanging, diabetes isih bisa nggunakake woh-wohan sing mateng mung kanthi moderat.

Woh-wohan apa sing aku bisa mangan tanpa watesan?

Panganan lan woh-wohan sing duwe indeks glisemik sing sithik minangka panganan utama ing wong diabetes lan atlit. Umume woh-wohan lan woh wohan beri GI kurang utawa moderat. Iki ndadekake komponen penting ing diet wong atlit lan pasien diabetes.

• Sing paling migunani kanggo awak yaiku lemon, blackcurrant, apricots lan cherries, jeruk bali - kabeh duwe indeks saka 20. Yaiku, bisa diakoni tanpa wedi.
• Blackberry lan strawberry liar, plum ceri lan lingonberry - indikator 25.
• Raspberry lan apel, currant abang, peach, jeruk lan strawberi, buckthorn segara - 30.
• Blueberries lan blueberries, cranberry, tangerines lan gooseberries - 40.
• Kiwi, pérmon lan mangga - 50.

Kanggo kaendahan lan mupangat

GI ing apel yaiku 35 unit. Konsumsi saben apel loro yaiku rahasia babagan kaendahan, kesegaran lan kesehatan. Produk iki duweni akeh nutrisi. Pektin lan serat nambah pencernaan; kalium apik kanggo ginjel. Vitamin E ndhukung kaendahan, lan vitamin A ndhukung wutah. Mulane, apel kudu dikonsumsi saben dinane. Kajaba iku, GI cukup dibuwang. Delima duwe indikator sing rada beda - yaiku 35. Nduwe asam organik, serat lan vitamin, tanin lan molah malih, uga macem-macem bahan liyane sing migunani. Kaya sing sampeyan ngerteni, indikator GI ora beda banget karo saben liyane. Nuduhake woh kanthi indeks glikemik sing kurang saka nectarine. Petunjuk kasebut uga ana 35.

Mangan kanthi watesan

Ana woh-wohan sing ora cocog kanggo sing saiki mangan. Diabetis kudu nglirwa. Dheweke dikecualikake saka meh kabeh skema penurunan bobot. Woh-wohan kanthi indeks glisemik sing sithik bisa dadi panganan cuci mulut sing becik kanggo saben dinane, lan wakil saka klompok iki mung minangka pasang surut. Nanas lan raisine ditondoi karo GI sing dhuwur, 66. Dheweke luwih dhisik karo semangka (indikator 72). Nanging tanggal dadi pemenang mutlak - indeksane 100. Sanajan kasunyatane, woh wohan beri sing sehat, sampeyan bisa mangan kanthi winates kanthi jumlah winates, 1-2 woh wohan beri.

Jus buah

Kabeh woh ing ndhuwur ngemot akeh serat. Mula, sanajan isi karbohidrat sing signifikan, GI cukup asor. Paling serat kasar saka kulit ing kulit. Mula, mangan woh-wohan tanpa purifikasi awal, sampeyan alon-alon nyuda penyerapan glukosa menyang getih, sing njamin rasa kenyang. Serat nglereni proses putus glukosa. Mula, sanajan wong sing nandhang diabetes bisa ngombe woh karo GI nganti 40 unit. Nanging nggunakake jus seger sampeyan negate kabeh mupangat kanggo serat. Saiki GK langsung mundhak. Jus buah dilarang diabetes, dheweke ora dianjurake sajrone diet sing ketat.

Sayuran ROOT lan sayuran ijo

Meh kabeh wong duwe glikemia rendah. Saka 20 nganti 40 minangka indikator sing apik banget, sing ndadekake dheweke dadi sajian sisih sing becik lan sajian independen saben dina. Kajaba yaiku kentang lan jagung. Sayuran iki kudu diilangi saka panganan utawa bisa dikonsumsi kanthi jumlah sing sithik, lan uga sok-sok.

Pentinge sayuran ora bisa dibuwang luwih gedhe. Dheweke paling ora setengah saka diet saben dina kanggo pasien diabetes, uga ing wong sing sehat. Macem-macem sisih piring, salad lan casserol bisa disiapake saka sayuran.

Cara perawatan panas ora mengaruhi kenaikan indeks kasebut. Lan yen woh-wohan sing duwe indeks glisemik sing kurang kanggo pangatusan bisa digunakake kanthi watesan sing serius, mula sayuran ora mung bisa dipangan, nanging uga diombe. Jus tomat, umpamane disaranake sanajan diet sing ketat.

Sayuran GI Sithik

Disaranake nggunakake bawang, bawang putih, kabeh jinis Gobis, terong lan zucchini, squash, tomat lan timun, lada, kacang lan lentre tanpa watesan. Kabeh sayuran, mung ana sawetara pengecualian. Pisanan yaiku nggodhok wortel. Ing bentuk mentah, indeksane ana 35, lan ing bentuk pindang, 85 PIECES. Mulane, pilihane jelas. Akeh wong kaya kentang, nanging indeksane ana 85. Yen sampeyan isih arep nambah siji umbi kentang ing sajian, mula sampeyan kudu ngethok banjur direndhem ing banyu sewengi. Iki bakal ngumbah pati luwih gedhe.

Cara masak

Penting ora mung milih sayuran lan woh-wohan kanthi GI sing sithik, nanging uga kanthi bener disebar ing sadina, lan gabungke karo produk liyane. Kaya sing wis kasebut, woh-wohan kudu dipangan mentahan utawa dibakar, tanpa tambahan krim lan es krim. Dessert sing apik banget bisa dadi salad buah, sing bisa dipasake karo yogurt rendah lemak. Sayuran bisa digunakake ing sembarang bentuk, tanpa goreng ing butter lan minyak sayur. Oyot bisa digawe saka sayuran.

Tinimbang kesimpulan

Nalika milih panganan sing paling cocog, perhatian khusus kanggo sayuran lan woh-wohan kanthi GI sing kurang. Iki ora mung tambahan sing nyenengake, nanging uga bagean penting ing diet. Kanthi saben jajanan, sumber serat kudu lunga, sing ngidini sampeyan tetep rasa kenyang luwih suwe. Utamane aturan iki kudu diamati sore. Mula, dhaharan ing wayah sore kudu diganti sayuran lan daging utawa iwak tanpa lemak. Akibaté, wong diabetes bisa ngontrol gula getih, lan atlit bisa ngontrol bobote awak dhewe. Yen sampeyan ngrancang kursus kanggo nyuda bobot, banjur katrangan informasi iki.