Karbohidrat alon: dhaptar produk lan tingkat

Karbohidrat minangka sumber energi kanggo awak. Fisiologis, wong bisa diatur supaya dibutuhake kanggo kegiatan fisik, mental. Kanthi pengambilan kakehan, residu sing ora ditemtokake bisa diowahi dadi toko lemak.

Kanthi kekurangan sing terus-terusan, pelanggaran proses metabolik diwiwiti, nanging ora kabeh padha uga migunani.

Karbohidrat utama panganan yaiku gula kompleks sing diarani polysaccharides, sing kalebu glikogen lan pati, kalebu sawetara residu gula sing ringkes, lan monosakarida (glukosa, fruktosa). Ana rong jinis karbohidrat utama:

1. Karbohidrat sing cepet (prasaja). Tingkat cleavage lan penyerapan luwih dhuwur.
2. Karbohidrat sing alon (kompleks) duwe struktur sing kompleks, saengga luwih akeh wektu dihabisake kanggo nyerep, tingkat gula getih tetep terus, tanpa mandheg.

Karbohidrat sing sederhana utawa cepet

Sawetara zat dadi klompok iki: glukosa, maltosa, laktosa, fruktosa, sukrosa. Dheweke kalebu sayuran, susu, woh, gula. Karbohidrat paling cepet kalebu glukosa lan fruktosa.

1. Glukosa iku terus-terusan ana ing getih, menehi nutrisi sel, panyerepan wiwit sawise panganan mlebu ing rongga lisan. Nalika pankreas mlebu aliran getih, mula ngeculake insulin kanggo ngedhunake tingkat gula. Asil minangka owah-owahan kanthi cepet ing jumlahe. Lompat dadakan kaya ngono, nyebabake rasa keluwen, bisa nyebabake rasa kesel, ngantuk.
2. Fruktosa. Umume ing woh-wohan manis, bagean kasebut diolah ing ati dadi glukosa.
3. Lactose. Kasedhiya ing kabeh produk susu.
4. Sukrose. Kalebu glukosa lan fruktosa. Katresnan gula, yaiku 95% karbohidrat iki, bisa nyebabake pengaruh ala ing tokoh kasebut.
5. Maltose. Sumber utama yaiku bir, madu.

Karbohidrat Komplek (alon)

Isi ing panganan sayuran lan panganan. Iki kalebu glikogen, serat, pati. Ngidini nganti suwe kanggo ngisi kabutuhan energi ing awak. Sawise dheweke, rasa kebek bakal luwih suwe.

1. Pati - karbohidrat utama ing nutrisi manungsa. Kasedhiya ing kentang, pasta, cereals, legume, roti.
2. Bahan-bahan balast (serat, pektin). Sumber utama yaiku sayuran lan woh-wohan, kanthi jumlah cilik sing ditemokake ing sereal. Dheweke ora diserep, nanging butuh usus, bisa nggawe rasa kenyang.
3. Glikogen Sumbere yaiku daging lan ati.

Karbohidrat sing sehat

Fungsi normal awak ora mokal tanpa asupan karbohidrat, amarga dheweke dadi supplier energi utama.

Kelebihan nyebabake kena bobot. Ora kabeh karbohidrat sehat sehat. Panganan sing ngemot serat lan nutrisi saliyane karbohidrat iku penting. Iki kalebu kabeh sayuran, woh-wohan, bijirin.

1. Yen panganan duwe panganan legi, roti lan panganan kalori liyane sing akeh, mula karbohidrat sing cepet banget mlebu ing awak sekaligus. Banjur tingkat gula getih mundhak, sing cepet tiba lan rasa keluwen katon. Kalori sing ora jelas nyebabake pambentukan cadangan lemak.
2. Yen sampeyan mangan panganan sing ngemot karbohidrat komplek sing diserep suwe, mula panganan kasebut bakal nyengkuyung awak kanthi suwe. Thanks kanggo wong-wong mau, sampeyan bisa nyuda jumlah kalori tanpa krasa keluwen.

Mokal ora nolak karbohidrat, nanging luwih becik milih produk ing endi sing ana ing bentuk kompleks.

Pengambilan karbohidrat cepet nyebabake rasa keluwen lan kepinginan kanggo cokotan, dene sing alon-alon bisa ngasem rasa kesel.

4 Komentar

Kabeh ditulis kanthi bener.Karbohidrat tenan alon amarga tingkat gula ora mundhak kanthi cetha. Aku uga bisa menehi saran: yen sampeyan ora ngerti apa produk - kanthi karbohidrat sing cepet utawa alon, deleng tabel indeks glisemik!
Sing luwih dhuwur indeks iki, karbohidrat luwih cepet ing produk iki. Aku nyoba milih produk kanthi indeks ora luwih saka 40.

Awak kita butuh karbohidrat sing cepet lan alon. Sawise njupuk karbohidrat cepet - panganan sing manis, pati, sampeyan pengin mangan kanthi cepet. Yen sampeyan njupuk karbohidrat sing rumit minangka panganan, mula rasa keluwen ora bakal katon luwih suwe, nanging sampeyan ora bisa adoh banget. Badan awak bakal dicenthang maneh. Lan ora ana sing kudu umume - iki pengaruh negatif ing tokoh lan kesejahteraan wong. Nampa karbohidrat minangka panganan, perlu menehi cara metu kanggo nggawe latihan cilik, gaweyan kanggo nindakake sawetara jinis karya, yen ora kabeh bakal mlebu ing jaringan adipose, lan nglawan sampeyan luwih angel tinimbang ngatur diet.

Aku ora ngerti manawa karbohidrat dipérang dadi cepet lan alon. Saiki aku bakal luwih ati-ati babagan produk sing mangan. Sadurunge, aku ora mikir babagan diet kabeh, aku langsung mangan kabeh lan ora golek lemak. Nanging wektu saya suwe lan taun-taun saya tambah akeh. Wayahe miwiti kanggo ngawasi kanthi ati-ati apa sing sampeyan mangan, yen sampeyan ora pengin katon rata-rata Amerika umur 40 taun. Aku sadhar, sampeyan butuh karbohidrat sing luwih sehat sing ditemokake ing sayuran lan woh-wohan.

Fattening gumantung banget karo keturunan. Aku mangan kaya kulawarga coklat rata-rata saben dina utawa wengi, lan saya suwe saya lemu. Nanging, aku ora lemu kabeh, nalika umur 45 taun, weteng katon, wis ana ing sekolah karo kanca-kanca sekelas, lan iki panganan karo Amerika. Wong sing dicampur abot banget koyone lemak sanajan saka udhara.

Apa karbohidrat?

Karbohidrat diobong kanthi luwih cepet tinimbang protein lan lemak. Unsur kasebut perlu kanggo njaga sistem kekebalan awak. Karbohidrat ngetik struktur sel lan melu peraturan metabolisme lan sintesis asam nuklir, sing ngirim informasi turun temurun.

Darah diwasa ngemot udakara 6g. glukosa. Rezeki iki cukup kanggo nyedhiyakake awak kanthi energi sajrone 15 menit. Kanggo njaga konsentrasi glukosa ing getih, awak kanthi mandhiri ngasilake hormon glukagon lan insulin:

1. Glukagon mundhak tingkat glukosa getih.
2. Insulin nyuda tingkat iki kanthi ngowahi glukosa menyang glikogen utawa lemak, sing penting sawise mangan.

Awak nggunakake toko glikogen sing nglumpukake ing otot lan ati. Pangumpulan kasebut cukup kanggo nyedhiyakake energi kanggo awak nganti 10-15 jam.

Nalika konsentrasi glukosa mudhun kanthi signifikan, wong wiwit ngalami rasa keluwen.

Karbohidrat beda-beda ing awake dhewe ing tingkat kerumitan molekul. Mula, karbohidrat bisa diatur kanthi nyuda kerumitan kaya ing ngisor iki:

• polisakarida
• disaccharides
• monosakarida.

1. kanggo mbusak racun lan bahan mbebayani liyane saka awak,
2. kanggo motilitas usus,
3. kanggo ngrangsang mikroflora sing migunani,
4. kanggo naleni kolesterol.

Penting! Wong sing ora luwih tipis ora kudu mangan panganan sing ngemot karbohidrat komplek, sore.

Tabel karbohidrat alon lan cendhak

Glukosa paling cepet diserep. luwih endhek saka glukosa ing tingkat penyerapan. Maltosa lan laktosa diserep kanthi cepet ing tumindak enzim lan jus padharan. Produk sing kalebu karbohidrat kompleks (pati) mung dadi gula sederhana ing usus cilik.

Proses iki saya suwe, amarga kalem saka serat, sing nyegah panyerepan karbohidrat alon.

Kanthi diet sing kaya karbohidrat alon, awak disimpen ing glikogen (pati kewan) ing otot lan ati. Kanthi asupan gula sing gedhe banget lan klumpukan glikogen, karbohidrat alon wiwit diowahi dadi lemak.

Karbohidrat sing sederhana lan kompleks, dhaptar produk kanggo ngebotake bobot awak

Karbohidrat sing ringkes lan ringkes, mlebu ing awak kanthi akeh saka legum lan biji-bijian. Diet kaya panganan vitamin, mineral lan protein sayuran kaya ngono.

Akeh unsur migunani sing ana ing cangkeme lan kuman sereal. Iki sebabe diproses pari-parian tanpa guna.

Ana akeh protein ing legum, nanging mung diserep 70%. Lan legum ngalangi tumindak enzim pencernaan tartamtu, sing kadhangkala mbebayani pencernaan lan bisa mengaruhi tembok usus cilik.

Kabeh jinis bijirin lan produk gandum sing ngemot bran duwe nutrisi paling gedhe.

Sanajan sebut pari kanthi apik ing weteng, prodhuke kurang serat, mineral lan vitamin. Serat liyane ing gandum lan millet. Oatmeal kalori lan sugih seng, magnesium, kalium. Buckwheat akeh wesi. Nanging, kudu dieling-eling manawa ana gunane, saengga kudu dianggep kanthi kapisah.

Sampeyan cukup angel kanggo entuk panganan sing akeh banget kanthi panganan karbohidrat sing sederhana lan alon, amarga ing kahanan normal, unsur-unsur kasebut ora nambah jumlah lemak awak. Lan mratelakake panemume, bobot awak saya tambah amarga kasunyatane sing nggunakake karbohidrat sing sederhana lan alon salah.

Luwih bisa diserep luwih cepet tinimbang lemak lan protein, amarga awak nyuda kabutuhan oksidasi lemak, sing dadi celengan.

Cilaka karbohidrat sing akeh banget

Karbohidrat kanthi jumlah gedhe:

1. Ngaplikasi raden insulin.
2. Nglanggar pecahan lan asimilasi panganan.
3. Nyedhiyakake kekurangan mineral lan vitamin
4. Dheweke nyebabake cacat organ internal.

Produk risak karbohidrat bisa nyandhet pangembangan bakteri sing perlu kanggo awak. Contone, ragi sing digunakake ing manggang roti putih entuk kompetisi karo mikroflora usus.

Cilaka produk saka adonan ragi wis suwe ora diweruhi nganti suwe, mula akeh wong sing nyoba nggoreng roti saka adonan sing tanpa roti.

Yen sampeyan takon, nutrisi minangka sumber energi utama, mula wangsulane bakal karbohidrat. Lemak lan protein uga tumindak minangka "bahan bakar" kanggo awak, nanging ana sawetara fitur. Energi sing dibutuhake kanggo ngolah protein lan lemak kudu luwih akeh tinimbang karbohidrat. Ayo katon ing peran karbohidrat kanggo awak manungsa kanthi luwih rinci.

Jinis karbohidrat.

Wujud karbohidrat sing cepet lan alon , bedane ing tingkat asimilasi. Slow kudu direncanakake sadurunge latihan, saengga bakal menehi energi kanggo kabeh olahraga. Lan cepet - sawise ngrampungake latihan (sajrone 30 menit).

Pola iki amarga kebutuhan awak kita kanggo mulihake sumber daya sing dibuwang kanggo latihan. Contone, glikogen dibalekake mung karbohidrat sing cepet, lan sing alon bakal diserep nganti suwe, lan otot ora entuk komponen sing tepat kanthi tepat.

Sawise proses latihan, dosis karbohidrat cepet (100-150 gr.) Bakal mbantu mulihake energi sing dihabisake lan nuwuhake "keluwen". Bagean iki cukup supaya proses konversi gula dadi lemak ora diaktifake, lan yen kita, sawise mangan, jenuh panganan karo protein, awak bakal mulai nggunakake cadangan dhewe - lemak subkutan. Iki minangka nutrisi sing cocog banget nalika dina latihan.

Panganan karbohidrat sing cepet.

Ana dhaptar produk sing ana akeh karbohidrat sing cepet, nanging sampeyan ora kudu ngilangi kabeh saka panganan, amarga sanajan ana ing komponen protein (miturut suplemen olahraga), ana karbohidrat sing sithik. Dadi, iki minangka dhaptar panganan sing ana karbohidrat:

• sayuran kanthi komponen pati,
• gula
• produk glepung (iki ora kalebu roti coklat),
• ombenan gula dhuwur.

1. pasugatan kentang (goreng, masak, goreng, stewing),
2. sup sing ora butuh masak dawa,
3. jus buah, soda lan omben-omben non-gas sing akeh gula,
4. woh-wohan kanthi rasa sing enak (pisang, semangka, anggur),
5. macem-macem sayuran (pari-parian jagung, turnips, celery (oyod), wortel),
6. cookie lan pastri liyane (roti manis, roti sing digawe saka glepung putih utawa abu-abu, bagel, roti beras, biskuit, donat),
7. sirup.

Kanthi cara kasebut, indeks glikemik saka pilihan panganan paling ora yaiku 69 unit. Iki minangka level signifikan sing mengaruhi jumlah gula ing getih (glukosa).

Karbohidrat sing alon-alon duwe indeks glikemik sing luwih murah, sing ora akeh banget mengaruhi jumlah glukosa ing getih. Nanging, ora kudu lali manawa panganan sing ngemot karbohidrat cepet duwe karakteristik beda. Contone, kentang goreng duwe indeks 95 unit, lan roti sing digawe saka glepung putih - mung 70 unit.

Omben-omben alkohol uga karbohidrat cepet. Utamane, bir duwe indeks glikemik 110 unit.

Kanggo sing pengin bobote, ana meja:

Informasi iki ngidini sampeyan navigasi kanthi milih panganan sing bener. Sampeyan mung kudu eling yen milih produk sing kasedhiya ing tabel iki, sampeyan kudu nganggep indeks glikemik kasebut, bakal ana ing sawetara nomer sing ditampilake.

Apike kanggo nggunakake karbohidrat sing kurang cepet, lan nggunakake mung yen perlu (ing pungkasan proses latihan). Yen ora, panganan kanthi karbohidrat sing akeh, bakal menehi kontribusi sing luwih gedhe saka bobot awak.

Dhaptar panganan karbohidrat alon.

Ana dhaptar khusus lan tabel pilihan kanggo produk kanthi karbohidrat alon sing kontribusi ngebotake bobot (duwe indeks glisemik sing sithik).

Iki dhaptar rinci:

1. Sayuran ijo, kemangi, Lettuce.
2. Kabeh legum, kalebu kecap.
3. Bubur digawe saka bijirin. Oatmeal, barley, lan millet luwih disenengi. Lan semolina duwe indeks glisemik sing dhuwur, saengga ora nggunakake.
4. Pastum gandum durum.
5. Roti kelas kurang.
6. Woh-wohan sing ngemot fruktosa sethitik (kiwi, apel, cherry, mandarin). Sampeyan kudu ngerti manawa woh-wohan garing duwe indeks glikemik sing luwih dhuwur (biasane unit 10-15) dibandingake karo mitra sing seger. Lan uga level iki luwih dhuwur nalika perawatan panas. Mula, luwih becik mangan woh-wohan kanthi cara umume. Jus saka woh-wohan, lan uga diperah anyar (sanajan gula ora ditambah), amarga kekurangan serat, duwe indeks sing cedhak karo wates ndhuwur.
7. Woh wohan beri (plum, cherry, cranberry).
8. Yogurt alami tanpa pangisi.
9. Jamur.
10. Kacang, coklat (jumlah kacang buncis saka kukulane kudu ngluwihi 75%), wiji kembang. Produk kasebut dianggep kalori dhuwur, nanging awak mandheg kanthi alon.
11. Sayuran (bawang, kubis, bawang, zucchini, tomat, bayem, daun salam, lada).
12. Papaya, kentang manis (kentang manis), mangga, jagung, ketemmon. Panganan iki duwe indeks glikemik paling dhuwur ing antarane kabeh karbohidrat. Mula, dheweke kudu digunakake kanthi ati-ati.

Akeh wong sing maca informasi sing diterangake ing ndhuwur kemungkinan bakal duwe pitakon:

Apa bakal ana owah-owahan signifikan ing dhaptar panganan sing dituku ing toko?

Ing kene sampeyan bisa mangsuli yen kabeh bakal gumantung ing kasus tartamtu. Sampeyan perlu kanggo nggunakake karbohidrat cepet sawise akeh kegiatan fisik. Yen ora bakal ana kerusakan. Mula, ing kahanan iki, sampeyan kudu mangan panganan sing indeks glisemik dhuwur. Dheweke bakal asimilasi kanthi cepet, lan nggawe kekuwatan sing ilang. Nanging, wong sing nggayuh gaya urip sing ora aktif, utawa wong sing nyoba ngilangi bobote sing berlebihan, kudu ngilangi kanthi lengkap, utawa luwih suda ngilangi produk kasebut lan nggawe panganan dhewe adhedhasar karbohidrat alon. Sampeyan kudu eling yen keputusan pungkasan kudu ditindakake dening dokter sing nekani lan / utawa ahli nutrisi. Kabeh sing paling apik, dadi sehat!

Kanthi gaya urip sing sehat, mula ati-ati diwenehake menyang diet sing bener. Kanggo panganan manungsa sing seimbang lan sehat, sampeyan kudu ngonsumsi lemak, protein lan karbohidrat sing cukup, yen ora bakal diserep dening awak. Karbohidrat alon minangka sumber energi utama, njamin fungsi otak sakabehe. Bagéan saka asupan kalori saben dina paling sethithik 40%.

Intine karbohidrat kompleks

Karbohidrat, gumantung saka kacepetan pencernaan lan proses glukosa, dibagi dadi cepet lan alon (kompleks). Tingkat ing awak nampa glukosa ditulis ing apa sing diarani. Indeks glikemik: ing karbohidrat cepet, ndhuwur 70, ing kompleks - ing ngisor 40. Sing terakhir yaiku polisakarida, nyedhiyakake risak lemak, protein, isi awak kanthi energi.

Karbohidrat alon kanthi jumlah kalebu panganan sing ngemot serat. Iku normalake tingkat glukosa, nambah pencernaan. Mangan panganan sing ngemot karbohidrat nambah swasana ati, mbantu ngilangi bobot awak, lan nambah kesehatan sakabèhé. Molekule ngemot pirang-pirang ewu monosakarida; mula, proses pemisahane wis suwe. Panganan ing ngisor iki diklasifikasikaké minangka karbohidrat alon:

1. 1. Pati. Proses pencernaan dening usus polysaccharide iki dawa, alon-alon diproses dadi glukosa.
2. 2. Serat Karbohidrat sing penting: ngresiki awak beracun, kolesterol. Nyegah penyakit usus sing apik. Bisa nyegah proses bosok.
3. 3. Glikogen Bahan penting kanggo awak manungsa sing menehi energi kanggo sistem jantung, ati, lan otot.
4. 4. Selulosa Tanduran polisakarida, sing ambruk dening saluran pencernaan kanthi alon, ngeculake energi. Njaga tingkat gula getih normal.
5. 5. Insulin Iki dibentuk dening dekomposisi fruktosa. Jumlah maksimal saiki ana ing chicory lan artichokes. Pengganti gula sing apik kanggo diabetes, mulane dianggep ora pati penting kanggo diabetes.

Ana panganan tartamtu sing akeh karbohidrat Komplek. Yen sampeyan kalebu ing diet, mula perasaan bakal kebak bakal luwih suwe. Glukosa bakal mbuwang sithik getih, nyedhiyakake energi sedina muput. Amarga iki, sampeyan bisa nyuda jumlah kalori sing dikonsumsi kanthi signifikan - iki bakal nyebabake penurunan bobot awak.

Dhaptar panganan indeks glisemik rendah:

• pati
• sereal lan sereal (pengecualian - semolina),
• sereal
• kacang
• pastum gandum durum,
• jamur
• beras liar
• woh-wohan lan woh wohan beri (pet, apel, jeruk, kiwi, plum, cherries),
• sayuran (bawang, zucchini, kubis, tomat, lonceng lada),
• daging (veal, pitik),
• iwak
• sayuran ijo (bayem, sorrel, parsley, Lettuce).

Dokter menehi pitunjuk marang pria lan wanita supaya mangan oat, soba utawa barley pearl kanggo sarapan lan mangan awan. Iki ana sing ngemot karbohidrat sing paling rumit, nanging dianjurake supaya mangan bareng karo produk kanthi kandungan protein sing dhuwur - iwak lemak rendah, pitik.

Kanggo bobot awak

Yen sampeyan nggunakake panganan sing dikuwatake kanthi karbohidrat sing alon, mula sampeyan ora mung bisa ngresiki awak racun, nanging uga ilang bobot tanpa ngombe diet lan latihan fisik.

Proses ngilangi bobot bakal kedadeyan amarga nggunakake energi sing ditampa kanthi lengkap. Karbohidrat cepet bisa ngeculake langsung, nganti ana wektu sing disimpen ing wilayah masalah ing lapisan lemak.

Akeh sing percaya yen panganan sing akeh karbohidrat kompleks kudu diilangi saka diet supaya bisa ilang bobot kanthi efektif. Nanging para ahli nutrisi njamin ora bakal ana nutrisi sing lengkap tanpa dheweke. Supaya ilang bobot, karbohidrat cepet diganti karbohidrat alon. Awak nyerepake kanthi cepet, diwenehi energi. Panganan kaya mangkene cocog kanggo jajanan esuk, nanging panganan sing ora sehat kayata ravioli, manti lan manisan sing akeh kudu dibuwang.

Kanggo ngebotake bobot, macem-macem diet ing sereal dikembangake khusus. Varian nutrisi sing populer banget kalebu produk utama - bubur dhewe. Diet iki suwene seminggu lan saben dina padha masak macem-macem jinis sajian iki:

• saka gapura gandum,
• oatmeal
• millet
• gandum
• mutiara gandum
• sekul
• oatmeal maneh.

Minangka aditif, diidini nggunakake kacang, madu, woh wohan beri lan woh-wohan. Diet melu nolak alkohol sing omben-omben, goreng lan pedhes.

Sawise mriksa tingkat kerusakan karbohidrat, sampeyan bisa ngilangi produk kanthi karbohidrat cepet saka menu. Para ilmuwan bisa ngetung indeks glikemik saka panganan sing umum, lan minangka tabel sing gampang, gampang kanggo nemtokake apa sing paling apik kanggo kalebu ing panganan:

Kanthi diabetes

Ngramut tingkat glukosa sing stabil ing getih penting banget kanggo diabetes. Mulane, produk kanthi indeks glikemik kurang saka 40-60 bakal paling migunani kanggo wong-wong mau. Dheweke diserep dening awak kanthi bertahap lan menehi rasa kenyang sing dawa tanpa kedhemen glukosa ing getih.

Iki kalebu:

• sayuran wae (kajaba kentang),
• Woh-wohan dudu gula (pet, kiwi, grapefruits),
• kacang
• sereal (kajaba semolina),
• beras coklat
• panganan gandum kabèh,
• brana.

Produk saka dhaptar iki bisa lan kudu dipangan saben dinane. Kira-kira 55% saka diet saben dina kudu diwakili karbohidrat alon kanthi indeks glikemik sing sithik.

Karbohidrat cepet uga diidini, nanging winates lan ing kasus-kasus langka. Paling mbebayani kanggo diabetes:

Ing diet wong sing kena diabetes kudu ana panganan kanthi kandungan serat diet sing dhuwur (sayuran, woh-wohan, legume, bijirin): kalorone nyerep karbohidrat.

Lan sethithik babagan rahasia.

Crita salah sawijining pembaca Irina Volodina:

Mripatku rada depresi, dikubengi kerut gedhe, ditambah bunder lan bengkak gedhe.Kepiye bisa mbusak kisut lan tas ing mripat? Cara ngatasi bengkak lan warna abang? Nanging ora ana sing tuwa utawa enom kaya wonge, kaya sing mripate.

Nanging carane gawe semangat maneh? Operasi plastik? Aku ngerteni - paling ora 5 ewu dolar. Tatacara piranti keras - fotorejuvenasi, bantalan gas-cair, radiolifting, facelift laser? Sithik luwih terjangkau - mesthi biaya 1,5-2 ewu dolar. Lan nalika bisa nemokake kabeh wektu iki? Ya, lan isih larang. Utamané saiki. Mula, kanggo aku, aku milih cara sing beda.

Mesthi sampeyan wis ngrungokake ekspresi "karbohidrat cepet" luwih saka sapisan, utamane yen sampeyan nyoba mangan kanthi tepat lan terus ngawasake tokoh. Akeh bobote sing kuwatir wedi karo bahan kasebut, lan mulane nyoba kanggo ngindhari produk sing akeh sing karbohidrat. Apa dheweke mbebayani banget? Apa kudu nyingkirake kabeh utawa cukup kanggo nyuda panganan? Sampeyan bakal sinau jawaban kanggo pitakonan kasebut saka artikel.

Karbohidrat penting kasebut

Ora ana rahasia yen nutrisi utama sing awak entuk energi kanggo kerja, kegiatan fisik lan kegiatan mental yaiku karbohidrat. Dheweke nggawe paling ora 50-60% saka panganan kita. Sisih liyane dipérang ing antarane protein lan lemak, sing, bakal dicerna kanthi karbohidrat. Badan kasebut nyimpen glikogen ing otot. Sajrone ngleksanani, dikonsumsi, lan yen jumlah karbohidrat sing diwenehake karo panganan dikurangi, lan otot terus aktif, kekurangan glikogen. Minangka asil, lemes, kelemahane lan kekesalan katon ing tingkat fisik lan emosional. Mulane, penting kanggo mbangun diet kanthi bener. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu ngerti karbohidrat sing dawa lan cepet lan apa panganan sing diisi.

Apa sing karbohidrat digawe saka?

Kabeh kalebu unit sing diarani saccharides. Klompok karbohidrat ing ngisor iki dibedakake gumantung saka jumlahe:

monosakarida - ngemot siji unit (glukosa, fruktosa),

disaccharides - rong unit (sukrosa, laktosa),

polisakarida - saka telung unit (pati, glikogen, serat, lan sapiturute).

Cepet utawa alon? Sing kudu dipilih?

Loro kelompok pisanan yaiku karbohidrat sederhana (utawa cepet). Sawise ing awak, dheweke meh langsung nyerap menyang getih. Ing wektu sing padha, tingkat gula ing getih mundhak kanthi cepet, nanging uga mudhun kanthi cepet. Ana sing diarani energi mlumpat. Iki ora ono gunane kanggo awak, lan ing sawetara kasus (kanggo diabetes, umpamane) malah mbebayani. Mula, sampeyan kudu mangan karbohidrat kanthi cepet. Klompok pungkasan (polisakarida) alon-alon diserep menyang getih, ngisi awak kanthi energi mboko sithik lan suwe-suwe. Mangkono jeneng - karbohidrat dawa (utawa kompleks).

Kepiye karbohidrat sing kasedhiya karo "karya" panganan?

Napa disaranake ngonsumsi karbohidrat sing kompleks kanggo ngilangi bobot awak, lan nyuda karbohidrat sing prasaja? Jawaban kasebut ana ing permukaan. Sawise mangan sajian sing kalebu karbohidrat dawa, wong bakal rumangsa suwe, lan pungkasane bisa nyuda jumlah total kalori sajrone awan. Sapa wae sing mutusake seneng karbohidrat sing prasaja, sawise setengah jam, bakal ngrasakake mangan maneh. Akibaté, sampeyan bisa ngonsumsi kalori sing signifikan. Kabeh bakal dadi jelas yen sampeyan ngerteni produk sing kalebu ing kategori kasebut.

Produk lan jinis karbohidrat

Mesthine kabeh ngerti yen kanggo bobot awak, sampeyan kudu mangan panganan sing kurang kalori lan sehat, sing kalebu bijirin lan pasta saka biji-bijian, sayuran, roti rai. Kabeh iki karbohidrat rumit. Panganan iki sugih serat, sing ora mung menehi rasa kenyang, nanging uga mbantu nambah metabolisme. Wong sing panganan kalebu panganan kaya ngono, ilang bobote luwih cepet lan rumangsa gedhe.Nanging apa sing ngemot karbohidrat cepet? Produk kasebut wis dikenal banget kanggo kita kabeh, lan uga, tresna. Iki kabeh jinis permen (coklat, cookie, senggol), roti putih, produk olahan, sajian cepet (mi, kacang, bijirin, kentang mashed), akeh woh. Sampeyan bisa mangan kaya sing disenengi, nalika nampa bagean kalori sing signifikan, nanging tanpa gawe lapar. Yen bisa, mesthine bakal dikurangi ing panganan, luwih-luwih yen tujuane dadi tokoh sing ramping.

Yen luwih cepet luwih apik?

Nanging karbohidrat cepet mesthi mbebayani? Durung kabeh. Sawetara kasebut ngemot akeh vitamin lan bahan migunani liyane (madu, woh-wohan, coklat peteng). Dheweke ora pati penting yen sampeyan kudu ngisi ulang energi kanthi cepet, umpamane, sawise nindakake bobot awak sing abot utawa sajrone ujian. Aturan utama yaiku ora nyiksa. Dadi, fokusake kesejahteraan, sensasi, kepinginan lan aja lali babagan rasa proporsi.

Mupangate nyerep karbohidrat rumit ing wayah esuk, dheweke mbantu ngolah protein lan lemak lan minangka sumber glukosa - "bahan bakar" kanggo otak kita. Karbohidrat iki minangka bagean sing penting kanggo diet wong sing sehat lan nambah organisme bocah-bocah.

Nanging produk kasebut, sing cocog banget saka sudut pandang migunani, bisa nyebabake cilaka awak banget - mula bakal nggegirisi nganggo tong minyak lan sandhangan sing semprot ing lapisan. Mula, dina iki kita bakal ngrembug babagan karbohidrat, pentinge perane ing urip kita, lan nalika peran kasebut asring dibesar-besaran.

Kabeh karbohidrat sing ana biasane dipérang dadi rong klompok:

• Alon (kompleks, polisakarida) - iki mung migunani. Dheweke ngatasi keluwen, ngisi kekuwatan fisik lan emosi sing tenang,

• Cepet (prasaja, monosakarida, disaccharide) - gulung, kek coklat, roti putih, cookie lan glepung liyane lan bahan-bahan berbahaya manis sing diobong ing awak kanthi cepet lan bodho, yen ora diproses kanthi bener, langsung dikirim menyang cadangan lemak kita.

Dina iki aku bakal manggon ing karbohidrat alon. Dadi

Apa prinsip karbohidrat "tepat"?

Karbohidrat minangka sumber energi utama kanggo awak manungsa kanthi umur apa wae. Ing jero weteng, karbohidrat dibuwang dadi glukosa. Glukosa saka usus mlebu ing sel otot, jaringan, lan sing paling penting, otak. Kabeh iki perlu kanggo nyukupi kabutuhan energi awak. Kelebihan glukosa disimpen ing "cadangan" - ing sel ati lan otot minangka zat glikogen. Nanging ana siji sing wani "TAPI". Yen karbohidrat sing disimpen ing cadangan ora diobong kanthi wektu, mula otomatis nambah bobot bathi.

Apa bedane dhasar ing karbohidrat alon lan cepet?

Prasaja karbohidrat cepet banget diowahi dadi energi lan nyukupi kabutuhan energi jangka pendek, dene glukosa sing ana ing njero nggambarake "jeblugan" ing tingkat gula getih lan langsung diowahi dadi lemak. Karbohidrat sing sederhana yaiku fruktosa, glukosa, sukrosa lan maltose.

Susah karbohidrat dicerna kanthi luwih suwe, nyedhiyakake energi energi sing suwe kanggo otot, otak lan sel-organ internal. Panganan karbohidrat sing kompleks akeh banget ing vitamin lan serat, sing mbantu kita mesthi langsing, sehat lan sehat. Karbohidrat kompleks yaiku pektin, serat, glikogen lan pati.

Apa panganan uga sumber karbohidrat kompleks?

1. Kabeh legum kajaba kecap
2. Sereal, kajaba beras semolina lan putih (tinimbang putih, luwih coklat, beras tanpa diproses),
3. Jagung
4. Gandum pasta gandum,
5. Gandum kabèh gandum nganggo bran,
6. Woh-wohan - kiwi, jeruk, apel, kacang, jeruk, alpukat lan kacang polong,
7. Woh wohan beri (raspberry lan ceri),
8. Woh-wohan garing
9. Sayuran (kubis, tomat, zucchini, lada lada, bawang, bawang, kacang ijo),
10. Sayuran ijo (salad, parsley, dill, bawang ijo, bayem),
11. Jamur.

Kepiye lan pinten kanggo nggunakake karbohidrat?

Karbohidrat minangka dhasar diet, diwiwiti sarapan. Pilihan sing cocog yaiku oatmeal karo woh-wohan lan woh-wohan garing.

Karbohidrat uga dipangan kanthi piring sisih - bijirin lan kentang (aja mung nganiaya lemak sekaligus, utawa ora mangan panganan sing sehat!)

Para pengikut panganan karbohidrat mangan utamane sereal TANPA nambah minyak lan uyah (nanging madu, woh-wohan lan kacang diidini, mesthi wae). Bahagian ora diwatesi (saturation isih ana kanthi cepet). Sadurunge saben mangan, luwih becik sampeyan ngombe segelas banyu suwene 15-20 menit.

Diet karbohidrat migunani ora luwih saka sepisan saben nem wulan lan ora luwih saka 10-15 dina. Ing proses kasebut, sampeyan kudu mangan vitamin - aja lali, awak uga duwe kabutuhan dhewe, sing, sanajan diet, kudu ketemu saben dina. Iki minangka vitamin, mineral lan unsur tilak sing ora mesthi ditemokake ing panganan sing jenuh karo karbohidrat alon.

Kesimpulan saka panganan kaya ngono kudu kanthi alon, kanthi tambahan panganan bertahap sing beda karo diet karbohidrat.

Karbohidrat sing alon-alon kanggo golek bobote

Iki, mesthi, babagan atlit sing nutrisi lan bobot awak ketat sesambungan. Tujuane yaiku kanggo entuk massa otot.

Kabeh wong ngerti, amarga otot sing kuat lan otot sing apik, para atlit kudu mbutuhake protein. Nanging babagan protein kanthi luwih rinci ing wektu liya. Apa gunane karbohidrat?

Ing panganan atlit kudu 90% karbohidrat alon. Dheweke nyuda alon-alon, menehi energi akeh lan ora disimpen. Panganan wajib kanggo wong sing pengin entuk massa otot kanthi olahraga biasa - kentang, sayuran, pasta (gandum), bijirin, kacang.

Tumindak ing awak

Nalika ngilangi bobote, karbohidrat ora bisa diilangi saka panganan kanthi gampang amarga nindakake fungsi penting ing awak:

• minangka sumber energi utama,
• membran sel,
• ngresiki awak beracun (sing dudu tambang kanggo bobot awak, sing beda karo)
• nglindhungi virus lan bakteri, nguatake kekebalan,
• stabil karya internal organ,
• ngiyatake otot
• nggawe rasa kenek
• ngilangi depresi sore, lara teles, ngantuk, lan lemes.

Kelompok iki kalebu bahan:

• glikogen - mboko sithik diproses dadi glukosa, akeh daging babi, daging sapi lan ati pitik, ragi, daging kepiting,
• pati - dadi dextrose, ditemokake ing kentang, sereal lan legum,
• serat dianggep minangka sikat kanggo usus, amarga ngresiki meh kabeh saluran pencernaan: ninggalake awak kanthi cara alami, iku njupuk racun, sampah, kolesterol ala lan bahan-bahan liyane sing mbebayani,
• inulin - dibentuk saka fruktosa, ngirim sinyal jenuh menyang otak, saiki ana ing sawetara tanduran (umpamane chicory lan artichoke), ngganti gula karo diabetes,
• pectin - ditemokake ing woh-wohan lan sayuran.

Kita nyimpulake manawa karbohidrat alon banget migunani kanggo ilang bobot, amarga ora nglumpukake gula getih lan menehi rasa kenek sajrone sawetara jam. Apa iki dudu impen sing saben wong sing mangan panganan? Lan minangka bonus sing nyenengake, dheweke dadi sumber energi sing ora bisa dimanfaatake kanggo kegiatan fisik sing kuat sing ngidini sampeyan ngobong kalori sing bisa.

Apa indeks glikemik kasebut?

Kanggo bobot awak, konsep indeks glikemik saka panganan, sing ana gandhengane karo karbohidrat, penting banget. Sing luwih cepet diserep, GI sing luwih dhuwur lan luwih ora dienggo nggunakake panganan kayata bagian saka panganan. Sing saya suwe saya risak, saya murah GI lan panganan sing luwih efektif yaiku kanggo bobot awak.

Aduh! Dipercaya manawa wong ora entuk bobote saka buns lan panganan cepet.Ilmuwan Inggris, kanggo mbuktekake teori, sinau babagan gaya urip lan nutrisi saka populasi Asia ing jaman kepungkur, nalika ora ana omongan babagan peradaban. Dhasar saka panganan yaiku produk beras lan roti. Sanajan ngono, dheweke duwe tokoh sing langsing lan pas. Peneliti ujar manawa alesan utama kanggo kakehan abot, dudu karbohidrat, nanging ing gaya urip sing sedheng.

Karbohidrat sing alon - bahan sing dibutuhake kanggo konsumsi saben dinane

Karbohidrat dumadi saka "unit" (saccharides), lan anané luwih saka telung saccharides kanthi komposisi kimia kalebu ing klompok polisakarida.

Dhaptar produk, tabel langsing, resep sarapan - kabeh bakal mbantu nggambar diet sing bener kanggo njaga awak kanthi apik.

Ing monosakarida ing ngisor iki ana karbohidrat alon.

Ing saluran pencernaan, mboko sithik dibuwang dening enzim lan njaga konsentrasi glukosa ing getih.

Tanpa perantara, zat kasebut dadi glukosa. Sajrone karbohidrat sing kurang, monosakarida glikogen diproduksi saka protein uga lemak.

Dheweke minangka "pembersih". Bahan-bahan beracun, uyah saka logam abot, kolesterol mbebayani. Proses kasebut kedadeyan amarga nyuda tembok usus. Kerusakan serat mandheg dadi rot lan ngalangi penyakit sing ana gandhengane karo fungsi usus.

Kerusakan serat mandheg dadi rot lan ngalangi penyakit sing ana gandhengane karo fungsi usus. Umume kabeh iku ana ing sereal.

Sampeyan dianggep minangka karbohidrat cadangan sawetara tanduran lan dibentuk saka fruktosa. Asring nindakake fungsi pemanis, lan ing awak - penstabil. Dikandung mung ing woh-wohan mateng.

Dadi karbohidrat kompleks - bahan sing nambah sistem pencernaan , normalake konsentrasi glukosa lan ngemot proporsi serat sing dhuwur. Reguler konsumsi njaga rasa seneng kanggo wektu sing suwe lan njaga cadangan energi.

Pakar kandha wektu paling apik kanggo njupuk karbohidrat alon nganti 12 dina (sarapan-nedha awan), lan kanggo nedha bengi, luwih becik nggawe panganan kanthi panganan rendah lemak, yaiku protein.

Karbohidrat kompleks nyuda intake kalori, sing bisa nyebabake bobot awak.

Dhaptar Produk

Yen sampeyan wis sukses ngerti karbohidrat sing pas lan ora apik banget, wektu iki bakal nggawe dhaptar panganan sing bisa dilindhungi kanthi aman ing panganan. Lan podo karo, kita ngluncurake sing nomer loro - wis saka sing mbebayani.

Sampeyan bisa mangan (panganan sing ana karbohidrat alon):

• kacang, kalebu kacang kedelai,
• coklat peteng (isi coklat - paling ora 75%),
• jamur
• sayuran ijo: dill, basil, Lettuce,
• sereal saka sereal: oatmeal, millet, barley,
• pastum gandum durum,
• yogurt tanpa pewarna alami,
• sayuran: bawang, bawang, zucchini, bayem, tomat, mrico, godhong teluk,
• kacang
• gedang, kentang manis, mangga, kesapu,
• woh-wohan seger kanthi kandungan fruktosa minimal: kiwi, ceri, apel, mandarin,
• wiji kembang wiji
• roti
• woh wohan beri: plum, cranberry, ceri.

Sampeyan ora bisa mangan (panganan sing ana karbohidrat cepet):

• sup sing cepet
• pastri: gulung manis, roti glepung putih, biskuit, donat,
• ombenan kanthi karbonat
• kentang
• manisan
• sayuran: turnip, celery, wortel,
• cookie
• bir
• sirup
• woh-wohan manis: gedhang, semangka, anggur,
• jus buah.

Iki ora kabeh produk sing ngemot karbohidrat (akeh banget), nanging saka iku cukup bisa nggawe menu kanthi seimbang karo protein sing bakal nglindhungi massa otot saka risak, meksa awak supaya bisa nggunakake energi langsung saka toko lemak.

Bungah! Peneliti saka Universitas Tel Aviv ujar manawa mangan panganan karbohidrat kanggo sarapan bisa ngilangi semangat mangan panganan gula-gula sajrone awan. Nanging ing wektu sing padha, kudu dikombinasikake karo protein soko.

Sawetara tips migunani bakal mbantu sampeyan ngatur dhaharan kanthi bener lan entuk asil.

Wong diwasa butuh karbohidrat 100 nganti 500 g saben dina. Tokoh iki gumantung karo gaya urip (sedentary utawa aktif), intensitas olahraga, dhuwur lan bobot. Wong-wong sing kerja ing mental kudu mangan kira-kira 400 g panganan sing ngemot karbohidrat, lan yen fisik, mula wis kira-kira 500. Kanggo pitungan sing luwih akurat, para ahli nutrisi nawakake formula ing ngisor iki: 5 g produk karbohidrat saben 1 kg bobot awak (kanggo karyawan kantor) utawa 8 g saben 1 kg bobot awak (kanggo atlit).

Karbohidrat ora kalebu ing diet amarga isi kalori sing dhuwur. Ing babagan iki, panggunaan ing kerangka bobot mundhut kudu diiringi olahraga sing kuat. Dheweke bakal ngidini sampeyan nglampahi kalori ekstra lan nyepetake pembakaran lemak. Sawetara ahli nutrisi lan pelatih menehi saran mangan panganan karbohidrat kira-kira jam sadurunge latihan, supaya bisa nyedhiyakake energi sing dibutuhake, nambah stamina lan ningkatake kinerja fisik, ngilangi keluwen.

Sepisanan, nutrisi kudu fraktional. Kaping pindho, dhaharan mesthi wae dijupuk sekaligus. Kaping telu, produk karbohidrat kudu dipangan ing wayah esuk, kanggo sarapan, supaya rasa kenek katahan nganti suwe lan bisa ngilangi jajanan. Nanging, aturan pungkasan ora bisa ditindakake kanggo sing nandhang lara lan wis biasa mangan nganti wengi. Ing kasus iki, panganan sing kaya karbohidrat alon banget dipangan kanggo nedha bengi.

1. Terus ngetung kalori panganan sing saben dina. Indikasi kasebut ora ngluwihi 1,200 kcal kanggo wanita lan 1.500 kanggo pria.
2. Ngombe banyu sing cukup: rata-rata asupan saben dina paling ora 2 liter.
3. Kanggo bobote bobot, pilih panganan sing kaya serat.
4. Karbohidrat digabungake karo protein, amarga insulin sing diprodhuksi nalika tilas teka ngeterake sel menyang sel asam amino sing dibentuk sajrone proses pamrosesan terakhir.
5. Aja milih lintang ing siji - luwih disenengi kanggo diet sing digabungake supaya sereal, woh-wohan, sayuran, lan produk susu wis ana ing panganan.
6. Tegese masak bisa dadi apa-apa.
7. Panganan lemak (daging babi, mayonis, lan sapiturute) ora dikecualekake.
8. Makan Malam - ora luwih saka 19.00.

Ati-ati Karbohidrat cepet, miturut ilmuwan, bisa nyebabake kecanduan nyata, padha karo kecanduan.

Pentinge karbohidrat alon lan kompleks kanggo ilang bobot

Penyerapan karbohidrat saka tanduran asale luwih alon , amarga kacepetan gumantung ing indeks glikemik. Produk kanthi indeks glisemik dhuwur kalebu luwih saka satus unsur struktural sing gegandhengan. Dadi, dheweke bisa ngirim energi menyang awak kanthi wektu paling cendhak.

Informasi sing migunani babagan monosakarida:

1. Karbohidrat kompleks ditemokake ing sereal. Ing tanduran ditemokake ing selulosa lan pati,
2. Struktur molekuler komplek nyebabake kelarutan polosakarida rendah,
3. Glikogen minangka bahan kanggo fungsi otot, sistem lan organ. Ditemokake ing otot, ati,
4. Sajrone latihan fisik, glikogen otot dikonsumsi,
5. Ing wong bobote 70 kg, jumlah glikogen sawise mangan yaiku 327 g.,
6. Pati iku 80% saka panganan nutrisi lan jumlah karbohidrat sing dikonsumsi saben dina.

Menu conto

Coba conto menu minggu. Sampeyan bisa mbenerake diet, nanging nalika mbentuk, coba titik-titik ing ngisor iki:

• bagean nedha awan saka kursus pisanan lan kaloro ora bisa ngluwihi 200 g,
• sarapan lan nedha bengi - 200 g saben
• kanggo nedha awan, sampeyan bisa mangan 1 woh kalori ukuran sedheng,
• kanggo jajanan sore - 1 tuwung minuman sing kurang kalori.

Pasugatan bisa diganti karo wong liya kanggo ngrasakake, nanging sing utama yaiku nglindhungi ing rasio BJU lan ukuran bagean. Lan mesthi elinga karbohidrat sing cepet ora bakal luwih becik.

Endi mitos, lan endi sing bener? Sawetara ilmuwan ujar manawa panganan karbohidrat nyumbang kanggo pangembangan sel kanker. Liyane - manawa dadi dawa.

Kanggo nggawe menu luwih gampang disusun, kita nawakake resep-resep sing enak sing gampang disiapake ing omah. Kalori rendah, saka karbohidrat alon, akeh nutrisi, dheweke bakal menehi padhang ing diet lan menehi kontribusi kanggo bobot awak.

Ing kaca gelas - setengah liter banyu. Godhok sereal, tambahake uyah sithik. Dhewe, simmer 300 g saka juara. Campuran piring loro nalika isih panas. Mrico, musim kanthi lenga zaitun sithik. Sarapan karbohidrat sing cocog kanggo bobot awak, sing nyedhiyakake energi kanggo sedina.

Rendhem 300 g kacang buncis abang ing 500 ml banyu adhem nganti 3 jam. Godhok nganti empuk. Sachot apik trikatake ukuran medium, passerize it. Masang 100 g walnut nganggo gilingan daging, adhi karo rempah-rempah (hops-suneli, pepper). Gabungke kacang, bawang lan kacang, kaline ing teles garing nganti 10 menit.

250 g dieja ing bumi sing anyar (sereal, jinis gandum, didol ing toko, ngemot karbohidrat alon) tuangake 500 ml banyu, tambahake 2 godhong teluk, tambahake uyah sithik lan didhemake, aduk terus. Tilarake panas kanthi kurang 20 menit ing sangisore tutup. Kupas, cuci, 1 kg zucchini, potong kanthi dawa menyang halves. Pilih pulp kanthi sendok. Uyah, dilebokake ing sheet manggang. Kelangan massa sing disebutake, copot godhong teluk. Tambah 2 kuning endhog, mrico, mustar, 2 bawang putih cincang. Isi massa sing diasilake kanthi setengah zucchini. Lebokake ing oven, digawe panas nganti 200 ° C, panggang nganti 30 menit. Perap karo bumbu sing disigar sadurunge diladeni.

Mundhut bobote sehat sing sehat, ora dadi kekarepan mono-keluwen, sing pisanan nyebabake kekeselen fisik lan mental, banjur dadi risak, lan pungkasane entuk kakehan bobot. Panggunaan karbohidrat sing sehat bakal ngimbangi diet lan ngidini sampeyan mangan sedhep lan migunani kanggo tokoh kasebut. Cukup mbedakake antara sing apik lan sing ala: kanthi kendel nggunakake mantan (sajrone kerangka sing cukup, mesthi), lan nolak sing terakhir utawa minimalake jumlah.

Saka atlit lan para pangan sing sehat, wong bisa ngrungokake ukara ing ngisor iki: - iki ala, lan karbohidrat alon - apik. Nanging iku pancen prasaja banget? Pitakonan mbutuhake sinau rinci. Ing artikel iki, kita bakal nimbang proses ngowahi karbohidrat alon lan pengaruhe ing awak atlit crossfit profesional lan wakil olahraga liyane.

Karbohidrat sing ndadékaké

Biji-bijian pipis saka cangkang (umpamane, beras, glepung) diklasifikasikake netral, nanging konsumsi sing berlebihan nyebabake bobot keluwihan.

Menjawab pitakon, pentinge rong jinis karbohidrat kudu dielingake: kanthi keluwihan gula, deposisi lengkap menyang glikogen ora kedadeyan.

Karbohidrat tanduran lan sayuran sing ngalami keuntungan perawatan panas sing moderat. Sabanjure teka sereal lan bijirin kanthi GI rata-rata.

Kelebihan nyebabake konversi gula dadi trigliserida, lan nyepetake pangembangan jaringan adipose. Yaiku, konsumsi karbohidrat biasa bakal ngresiki awak lan nyuda kolesterol.

Dhaptar produk (tabel pelangsing nuduhake produk sing umume digunakake) yaiku bakul sehat lan bakal mbantu kanthi bener nyebarake asupan saben dina.

Riset medis wis kabukten ing tumindak kasebut nambah stamina awak , lan ngobong lemak luwih cepet lan luwih efisien.

Pakar ngucapake manawa intake panganan saben dina kudu 50% kanggo karbohidrat alon.

Sumber lan jinis karbohidrat alon

Nomer karbohidrat alon ing produk kasebut:

• woh wohan beri
• pati
• sereal
• woh
• sereal (kajaba semolina),
• sayuran (leek, zucchini, tomat, alpukat, kubis lan bawang),
• kacang
• beras liar
• sayuran ijo
• roti nggunakake tepung wholemeal,
• jamur
• pasta (gandum durum).

Ngarsane jumlah monosakarida, uga rantai molekul 2 utawa 3, minangka keuntungan saka karbohidrat alon. Kita bakal nampilake dhaptar produk ing tabel pelangsing mengko, nanging saiki kita sinau jinis.

Dadi jinis karbohidrat alon:

Amarga kakehan monosakarida, proses pamisah, transfer energi lan asimilasi alon banget.

Karbohidrat kompleks kanggo bobot awak (diet bubur)

Diet adhedhasar panggunaan bijirin saben dina, kajaba semolina. Mupangat mangan esuk ana ing efek serat sing migunani, sing mbantu ngresiki usus.

Industri fitness nawakake salah sawijining rong pilihan: diet 10 dina lan diet 7 dina. Efek saben bakal katon mung melu aturan tartamtu.

Mangan bubur saka saben sereal saben dina. Ing dina terakhir, baleni panganan apa wae sing dikarepake utawa masak bubur saka sawetara bijirin. Jumlah konsumsi ora diwatesi, amarga sereal sugih karbohidrat alon.

Dhaptar produk (tabel slimming nuduhake GI) beda-beda, saéngga ora angel milih bahan tambahan kanggo anggi.

Sampeyan kudu masak ing banyu sing ora ana. Sawetara dina sadurunge diet, ora kalebu panganan sing cepet, pedhes, alkohol lan panganan goreng.

Diet adhedhasar panggunaan bijirin saben dina, kajaba semolina.

Diet 10 dina

Ngilangi kentang, butter, kabeh jinis produk susu, roti, daging, iwak, pastry, unggas saka panganan. Ing dina diet, kita mangan bijirin tanpa uyah. Sadurunge dipangan, coba ngombe segelas banyu.

Sajrone saben panganan, diidini kanggo memangan panganan karo madu, woh-wohan lan kacang. Frekuensi: sepisan saben 6 wulan. Output ditindakake kanthi tambahan bertahap saka barang sing dilarang.

Informasi umum

Karbohidrat kompleks - apa ana lan kepiye cara mengaruhi awak? Yen sampeyan wis kenal, mula sampeyan ngerti manawa awak wis biasa kanggo nggambar kabeh energi saka karbohidrat. Kabeh kasebut tanpa nglacak lan nyelehake gula sing asile ing getih. Nanging kanggo ndhelikake energi berlebihan ing awak ing depot lemak. Karbohidrat sing alon minangka cara kanggo nyegah pangumpulan lemak keluwihan. Amarga struktur kasebut, dheweke alon banget dadi gula murni, lan mula energi, getih dicelupake menyang getih.

Apa tegese saka praktek iki:

1. Badan kasebut bisa nggunakake meh kabeh energi sing ditampa saka karbohidrat alon, mulane ora butuh lemak.
2. Yen sawetara intake kalori sing dienggo, banjur karbohidrat alon luwih cenderung duwe wektu kanggo nyuda, ngliwati tahap trigliserida lan pembebasan alkaloid.
3. Kurang saka lengkap beban ing ati.

Sipat karbohidrat kompleks sing nggawe sumber panganan kalori luwih gedhe saka panganan. Nanging, iki ora ateges yen sampeyan ngganti bubur manis kanthi bubur, sampeyan bakal bisa ilang bobote. Ora, mung sampeyan bakal diwenehi panganan luwih suwe, tegese sampeyan bakal mangan sethithik lan kurang.

Kelompok Produk

Yen nimbang panganan sing ngemot karbohidrat sing kompleks, ora kudu lali yen ing proses chewing utawa masak karbohidrat alon bisa dadi cepet. Conto paling gampang yaiku gandum.

• Gandum mentah - sugih serat - standar karbohidrat alon.
• Gandum sing ditapis - tanpa serat, luwih dhuwur.
• Bubur gandum - isih dianggep karbohidrat alon, sanajan GI umume ngluwihi standar standar.
• Glepung kasar wis dianggep karbohidrat cepet, sanajan faktor iki diresmikake karo kandungan serat sing dhuwur.
• Barang sing dipanggang roti tebal dianggep minangka panganan panganan sing sehat, sanajan kasunyatane, karbohidrat cepet.
• Glepung halus - karbohidrat kanthi cepet.
• Manggang saka glepung apik - ora dianjurake banget amarga indeks glisemik sing dhuwur banget.

Produk mentah kasebut sithik banget lan dianggep karbohidrat alon.Ing wektu sing padha, baking gandum, sing mung sadhuwure apik, prakteke ora ana senyawa pati. Nanging, ing pangaruh faktor mekanik lan termal, kabeh karbohidrat diowahi saka monosakarida klasik kanthi alon.

Properti sing migunani

Pentinge karbohidrat alon kanggo sel awak wis dikenal nganti suwe, amarga komponen senyawa kimia:

Glikogen - ing proses glycogenesis diowahi ing ati saka glukosa, sing mlebu ing awak manungsa kanthi panganan. Kanthi jumlah polisakarida sing ora cukup, awak njupuk glikogen saka cadangan dhewe.

Serat - perlu kanggo fungsi lengkap saluran pencernaan. Kanthi kekurangan peristalsis, sing ndadékaké penyakit usus .. Nglanggar racun, normal.

Pati - menehi kontribusi kanggo glukosa kanthi bertahap, amarga ora ana owah-owahan sing cetha sajrone maca gula getih - mudhun utawa nambah.

Selulosa - tanduran polisakarida iki. Ing saluran pencernaan, dipisah kanthi bertahap, lan energi akeh sing dibebasake.

Insulin - nduwe peran penting ing metabolisme. Sampeyan perlu kanggo wong sing pankreas ora ngasilake insulin dhewe, yaiku, sing nandhang diabetes.

Nilai karbohidrat alon nalika meteng

Komplek pariwara nindakake fungsi ing ngisor iki:

• minangka sumber energi,
• nambah proses pencernaan lan metabolisme,
• tingkat normal glukosa
• njaga bobot normal
• gelut depresi
• efek sing migunani tumrap kahanan kulit lan rambut.

Kekurangane nyebabake nyuda kabisan mental, rusak ing konsentrasi perhatian, masalah turu, negarake pengaruh ing jaringan otot.

Sampeyan perlu kanggo njaga jumlah polysaccharides sing tepat nalika meteng, amarga normalake pankreas. Penting banget kanggo wanita sing nandhang gangguan endokrin, ing ngendi ana masalah karo produksi insulin. Ngapiki peristalsis, perang constipation.

Fungsi penting saka karbohidrat sing alon yaiku awak nggunakake tenaga akeh banget nalika risak, iki bisa njaga bobot normal. Iku minangka supplier vitamin lan mineral, sing penting kanggo pangembangan normal janin.

Pira sing dibutuhake kanggo diet sing seimbang?

Ilmuwan nawakake rumus ing ngendi rasio protein, lemak lan karbohidrat, masing-masing, 1: 1: 4. Yen kita ngomong babagan jumlah karbohidrat, ora ana indikasi universal kanggo kabeh wong - saben wong kasebut individu. Kabutuhan bisa beda-beda gumantung umur, kegiatan fisik, jender, tujuan (kepinginan kanggo ilang bobot utawa entuk massa otot) lan faktor liyane. Rata-rata, miturut para ahli nutrisi, pria kudu nggunakake 260 g, wanita 220 g saben dina.

Mundhut bobote tanpa gawe piala

Dokter ujar yen kanthi mangan panganan sing sugih karo polisakarida, sampeyan bisa ngilangi awak saka slagging, normalake kolesterol, lan sacara signifikan nyuda bobote tanpa nyisihake awak kanthi diet sing ketat lan kegiatan fisik.

Ana akeh, nanging kabeh mau mbutuhake selaras karo aturan tartamtu:

• njupuk panganan paling ora kaping lima dina, suwene - nganti jam 19:00.
• jumlah panganan - ora luwih saka 200 gram sekaligus,
• nyerah alkohol
• minimalake jumlah gula sing dihaleni ing diet,
• ngombe banyu liyane.

Amarga ana protein lan lemak ing menu, panganan bakal macem-macem lan seimbang.
Wong sing mangan panganan kasebut ora ngalami kelemahane lan pusing, amarga dheweke ora kesel karo keluwen.

Pakaryan sistem jantung lan vaskular nambah amarga nolak panganan lemak, indeks glisemik mudhun, lan saluran gastrointestinal nambah.

Kanggo nyiapake panganan sing luwih ringkih tinimbang panganan sing biasa, luwih becik diwenehi jumlah panganan sing dipangan sawayah-wayah sekitar 40% sawetara dina sadurunge miwiti diet.Dina sadurunge miwiti kursus, gawe dina mbuwang - ngombe mung kefir kanthi kandungan gajih rendah. Pilih wektu sing ora diisi bisnis lan nolak kanggo olahraga ing wektu iki.

Diet Karbohidrat Karbohidrat Lima Dina

1. Iwak lan panganan laut sing kurang lemak.
2. Daging pitik, daging terwelu, daging sapi kewan
3. Nasi coklat, gandum mutiara lan sereal, oatmeal, millet,
4. Cucumber, tomat, kabeh jinis Gobis, zucchini, terong, bawang, radishes, kacang ijo, kacang, kacang lenthi, kacang, chickpeas, jamur,
5. Sayuran ijo - parsley, cilantro, tarragon, dill, kemangi,
6. Woh-wohan lan woh wohan beri - currants, apel, pear, semangka, plum, buah jeruk, kiwi, cherry lan liya-liyane, woh-wohan garing.

Ngerti skema nutrisi kanggo bobot awak, sampeyan bisa nggawe diet kanthi bebas - asil kasebut bakal apik banget.

Indeks glisemik

Glukosa minangka tahap pungkasan kanggo ngolah jinis gula, sing kedadeyan minangka akibat saka reaksi kimia ing jaringan awak. Kanggo nggambarake kacepetan proses iki, konsep indeks glikemik (GI) dikenalake. Glukosa 100 unit.

GI dipérang dadi level - sithik, medium lan dhuwur, masing-masing: saka 10 nganti 40, saka 40 nganti 60, saka 60 nganti 100. Sing luwih dhuwur indeks, luwih cepet gula munggah nalika dikonsumsi.

Dipercaya manawa ing kompleks "migunani" polisakarida, indeks glisemik ora kudu ngluwihi nilai 69.

Panganan kanthi tingkat glikemik sing dhuwur lan rata-rata:

• bir - 110,
• beras putih, pasta, madu, pai, peaches - 90,
• croissants, sodas manis, cheesecakes, halva, gula coklat - 70,
• es krim, pancake, teh lan kopi, ladu, krim asam lemak lan mayonis - 60,
• cutlet daging lan iwak, mangga, beras coklat, yogurt kanthi gula, ati, endhog - 50,
• apel, quince, yogurt rendah lemak, kacang ijo, vermicelli, plum - 35,
• currants, cherry, strawberi, wiji waluh, gooseberries, yogurt lemak - 25,
• almond, celery, carhews, kembang kol lan kubis putih, timun, kacang, jamur, zucchini, bawang, kacang, asin, bran, kefir, zaitun - 15,
• apu, wiji - 9.

Ngerteni indeks kasebut, sampeyan bisa ngilangi produk sing mbebayani.

Kanthi kelaparan karbohidrat, ana paningkatan produksi prolactin lan kortisol, lan fungsi tiroid mudhun. Iki nyebabake swasana ati sing ora enak, lemes kronis, bengkak, sistem pencernaan nandhang. Nanging para dokter uga ora nyaranake kakehan panganan kaya ngono, bisa nyebabake obesitas lan akibat negatif liyane.

Ing saben jajanan, setengah piring kudu dikuwasani salad sayur, 1/4 saben - karbohidrat lan protein, lan siji sendhang minyak sayur - sayuran, zaitun, kembang utawa kembang.

Cara urip sing bener kalebu ora mung nyuda kebiasaan, nanging uga muter olahraga lan nutrisi sing seimbang. Kanggo iki, diet kudu maneka warna lan kalebu kabeh komponen sing dibutuhake. Ing kasus iki, kesehatan lan tokoh sing apik banget dijamin.

Mbok menawa saben wong paling ora mangan lan mikir babagan panganan sing sehat, krungu karbohidrat "cepet" lan karbohidrat "alon". Ayo coba ngerteni apa sing ana ing mburi lan carane mangan panganan sing ngemot karbohidrat.

Sumber energi utama kanggo awak kita. Utamane ditemokake ing roti, confectionery lan pasta. Akeh karbohidrat uga ditemokake ing woh-wohan manis (anggur, pisang, kurma) lan sayur-sayuran pati (kentang, jagung), bijirin (beras, semolina, millet, soba, oatmeal) lan legum (kacang, kacang, kacang, kacang buncis)

Saben dina

Panganggone karbohidrat minangka panganan perlu lan dituduhake kanggo sapa wae. Tanpa jumlah sing cukup, metabolisme normal ing awak, uga aktifitas fisik lan mental, ora mungkin. Liyane bab yaiku jumlah karbohidrat ing panganan saben dina kanggo macem-macem wong kudu beda. Yen iki minangka wong biasa sing ora main olahraga lan ora netepake awake dhewe supaya bisa ilang bobote, mula norma standar kanggo dheweke yaiku saka 50 nganti 70% saka panganan saben dina, liyane uga dipérang antara lemak lan protein.

Lan ing kene ana titik penting banget! Kanggo sing pengin bobote bobote kontoh, kontoh mangan mangan karbohidrat ing wayah wengi. Karbohidrat "Slow" utawa "prasaja" ing panganan sing dipangan ing wayah sore sadurunge turu dadi tumindak sing mutlak kanggo pinggul, pinggul lan bokong! Dheweke ora mung golek papan (sampeyan ora nindakake olahraga sadurunge turu), lan kanthi tenang dadi lipatan lemak. Ora krasa manawa Christian Dior ujar: "Saben potongan dipangan tetep ing tutuk sajrone rong menit, rong jam ing weteng lan rong wulan ing pinggul." Dadi, sadurunge sampeyan mangan panganan sing enak ing wayah wengi, ngidini sampeyan mikir - apa sampeyan rumangsa dadi frustrasi ing masa depan babagan kilogram tambahan?

Yen ora, mula saiki bisa ngerti apa karbohidrat cepet sing mbebayani iki lan kenapa dheweke diarani.

Apa karbohidrat cepet

Kabeh gampang banget - sing diserep cepet dening awak diarani karbohidrat sing cepet utawa ringkes. Dheweke ngemot panganan sing enak, ora mung (permen, roti, kue, coklat, madu, senggol), nanging uga woh-wohan (pisang, anggur, kacang, aprikot, semangka, tembikai, ceri, kurma, kismis), omben-omben (soda. woh rebus, teh manis, alkohol), sayuran kanthi rasa sing enak (kentang, beets, turnips, waluh), es krim, ragi, beras putih. Daftar iki cukup dawa, nanging prinsip referensi kasebut padha - yen ana rasa manis ing panganan, karbohidrat sing prasaja.

Supaya produk kasebut ora disimpen ing lemak, luwih becik mangan mau ing wayah esuk kanthi bagean cilik. Pilihan liyane - sawise mangan panganan kaya ngono, nyedhiyakake kegiatan fisik kanggo ngobong kalori sing dipikolehi. Kanthi diet sing ketat lan fokus ngilangi bobote, karbohidrat cepet wis diilangi saka diet.

Mesthi wae, pangecualian kasebut ora bisa dadi pakewuh. Gula perlu kanggo kita minangka sumber energi lan kegiatan mental. Luwih rasional yaiku netepi prinsip-prinsip diet sing seimbang lan eling akal apa lan nalika kita mangan.

Apa gunane karbohidrat alon

Ya, sampeyan wis ngerti manawa karbohidrat komplek dadi awak luwih alon, lan ing wayah awan dheweke mboko sithik kanggo aktifitas fisik, lan langsung ora dadi lemak. Mupangatake karbohidrat alon uga ora nambah gula getih. Dheweke bisa dikonsumsi dening wong diabetes.

Pengambilan karbohidrat alon penting banget kanggo atlit lan kabeh wong sing urip kanthi aktif ing fisik. Kanthi kalebu produk kaya ing panganan sadurunge latihan (ing 40-50 menit), sampeyan bakal ngidini awak nambah ketahanan, kekuatan lan kegiyatan sajrone latihan.

Dhaptar karbohidrat alon (produk sing ngemot) bakal disusun kanthi urutan mangan (saka sarapan nganti nedha bengi). Dadi, apa sing kudu dipilih karo wong sing seneng diet sehat lan gaya urip sing aktif:

1. Sereal. Sampeyan bisa mangan bubur ing wayah esuk, kajaba semolina lan beras. Buckwheat, oat lan pearl banget migunani.

2. Roti gandum . Ing wayah esuk, cukup kanggo entuk jajanan kanthi roti cilik wholemeal.

3. Pasta jinis varietas. Sampeyan uga luwih becik mangan ora luwih saka mangan. Kanggo sing kepengin kanggo ilang bobot - tanpa tambahan saos.

4. Sayuran lan woh sing ora ana kiriman. Dheweke bisa dipangan sedina muput tanpa nyuda prekara kasebut (kubis, zucchini, lada, tomat, timun, grapefruits, kiwi, apel ijo, alpukat).

6. Goreng. Dheweke ngemot protein sing akeh, saengga bisa digunakake minangka piring sisih kanggo nedha bengi (kacang, lentil, kacang, kacang kedelai).

Tambah protein (daging, iwak) lan lemak sehat (lenga zaitun) ing karbohidrat sing tepat, lan ing ngarep sampeyan yaiku panganan sing seimbang. Yen ngono, aja nganti nate nolak sapisan lan tanpa nikmat saka panganan cuci mulut cilik. A jajan cilik ing cuaca sing ala mung bakal nyenengake sampeyan yen sampeyan luwih seneng panganan sing sehat, isih luwih becik, nggunakake cara panganan sing lembut, mindhah akeh lan mikir kanthi positif.

Yen sampeyan nyinaoni dhaptar panganan kanthi karbohidrat alon lan ngetutake nalika nggawe menu diet, sampeyan ora mung bisa ilang bobote, nanging uga bisa njaga bobot. Nolak bahan sing enak nanging mbebayani, lan kalebu panganan sing sehat ing menu, bakal bisa mulihake kesehatan. Sajrone panganan, sampeyan ora bakal diiringi rasa keluwen, amarga panganan karo karbohidrat sing alon-alon (liyane disebut kompleks) ngidini sampeyan cukup suwe.

Kepiye karbohidrat alon?

Sakarida minangka komponen karbohidrat. Ing tingkat molekuler, kasusun saka karbon, oksigen lan hidrogen. Nalika bosok ing awak manungsa, karbohidrat diowahi dadi glukosa, sing banjur digunakake kanggo ngasilake energi. Bagean sing dadi superfluous disimpen ing otot lan ati ing bentuk glikogen utawa lemak dibentuk saka.

Penyerapan karbohidrat kompleks mbutuhake akeh wektu, uga biaya energi sing dhuwur. Pramila ora setor ing bentuk lemak, nanging, sebaliknya, meksa nyuda celengan lemak kanggo energi.

Dhaptar produk kanthi karbohidrat "dawa" kalebu kalebu woh-wohan lan sayuran. Dheweke uga akeh serat.

Khusus kanggo wong sing ngalami diabetes, konsep "indeks glisemik" dikenalake, sing nuduhake paningkatan gula getih sawise nggunakake siji utawa bahan liyane. GI sing dhuwur nuduhake karusakan kanggo kesehatan manungsa.

Mangkono, kita bisa nyimpulake manawa karbohidrat alon duwe efek positif kanggo kesehatan awak manungsa. Amarga saka saccharides, produksi serotonin mundhak, yaiku hormon sing tanggung jawab kanggo swasana ati lan njaga suhu alami awak. Bisa kanggo anget awak, mula dipercaya karbohidrat sing dawa ing mangsa adhem iku migunani banget.

Cathetan! Bahan-bahan karbohidrat kompleks biasane duwe GI sing sithik, saengga uga cocog kanggo bobot awak lan diabetes. Kanthi nggunakake, glukosa mlebu aliran getih kanthi mboko sithik, tanpa mlumpat.

Panganan sing akeh karbohidrat Komplek luwih becik dipangan kanggo sarapan utawa nedha awan, amarga pembentukan glikogen aktif esuk. Yen sampeyan mangan ing wayah sore, metabolisme karbohidrat sing berpanjangan bisa ngganggu istirahat lengkap awak.

Cathetan! Wiwit karbohidrat kompleks dicerna suwe ing awak manungsa, mula ora disarake digunakake sawise akeh olahraga, nalika awak kudu cepet nambah energi sing dihabisake. Sadurunge kelas, sebaliknya, dibutuhake. Kanggo wong sing nduwe gaya urip sing sedherek, produk kasebut dianjurake supaya bisa digunakake.

Wangun karbohidrat sing alon-alon

Karbohidrat kompleks dumadi saka monosakarida kayata:

• pati - dibedakake kanthi kemampuan alon-alon dibuwang dening enzim pencernaan, menehi kontribusi kanggo tingkat normal glukosa,
• serat - Iki nggawa mupangat kanggo awak manungsa, mulihake usus, mbusak komponen sing mbebayani lan umume minangka pembersih alam kanggo sistem pencernaan,
• glikogen - bisa ngowahi dadi glukosa, kanthi kekurangan karbohidrat, monosakarida iki dibentuk saka lemak lan protein,
• insulin - karbohidrat cadangan sawetara produk tanduran, diowahi saka fruktosa, saiki kasedhiya ing woh-wohan mateng.

Tabel karbohidrat

Kanggo ngerti bahan sing kalebu karbohidrat alon, dhaptar lengkap produk ing meja. Uga nuduhake indeks glikemik.

Jumlah karbohidrat alon, g

Sereal lan glepung produk

Pastum gandum durum

Perkakas lan wiji

Lan sanajan produk susu ngemot akeh protein lan karbohidrat, akeh uga kadhaptar ing meja. Sawise kabeh, padha migunani lan uga bisa nyebabake bobot awak.

Sereal paling jenuh karo karbohidrat alon. Pramila bubur minangka komponèn penting kanggo panganan saben dinten. Dheweke ngisi kekuwatan, tenaga lan mbantu ngilangi kilogram ekstra. Nanging, kanggo bobot mundhut sampeyan kudu masak tanpa gula, sing dadi sumber karbohidrat "mbebayani" utama. Lan dikenal kanggo menehi kontose lemak.

Dene kanggo produk tepung, sanajan sawetara karbohidrat, kudu dipangan kanthi ati-ati. Akeh produk roti adoh saka ora mbebayani lan kontribusi lemak klumpukne. Umume produk tepung ana karbohidrat sing cepet.

Kentang lan jagung kalebu pati sing akeh, nanging duwe indeks glikemik sing dhuwur. Sajrone wektu diet kanggo ngilangi bobot, produk iki paling apik digunakake kanthi ati-ati, matesi jumlah kasebut ing menu. Sumber pati sing luwih sukses yaiku sereal. Kauntungan kasebut ana ing sisih soba, oatmeal lan barley.

Nalika nemtokake konten karbohidrat kompleks, kudu dipikirake yen sawise perawatan panas, sawetara ana cenderung dadi cepet. Tuladhane yaiku gandum:

• mentahan - produk sugih serat, ngemot karbohidrat alon,
• gandum nyaring - ora ana serat, GI luwih saka gandum mentah,
• bubur gandum - ngemot karbohidrat alon, nanging GI luwih dhuwur tinimbang produk mentah,
• glepung gandum wutuh - karbohidrat kompleks dadi prasaja, nanging konten serat isih signifikan,
• barang panggang - produk diet, nanging ngemot karbohidrat cepet,
• glepung glepung ing pucuk - ngemot akeh karbohidrat sing cepet, ndadékaké akumulasi lemak awak,
• produk tepung - Produk kalori dhuwur, duwe indeks glisemik sing gedhe, produk ora dianjurake kanggo nggunakake bobot awak lan anané diabetes mellitus.

Conto ing ndhuwur mbuktekake manawa karbohidrat paling alon ditemokake ing gandum mentah. Yen lemah kanggo tepung, produk dadi ora aman kanggo tokoh kasebut. Gelar penggiling penting. Ing glepung sing alus, karbohidrat alon ora ana. Lan ing pangaribawa suhu sing dhuwur, kabeh bisa dadi cepet.

Jinis karbohidrat sing alon

Kaya sing wis kasebut, karbohidrat kompleks kalebu sawetara rantai molekuler kanthi jumlah monosakarida sing akeh.

Ana pirang-pirang jinis karbohidrat alon: pati, chitin, glikogen, glukomannan, dextrin, selulosa. Molekul-senyawa senyawa kasebut ngemot pirang-pirang ewu monosakarida, sebabe cleavage lan asimilasi butuh suwe, kanthi ngeculake energi sing alon menyang awak.

Karbohidrat kudu paling ora 50% saka norma manungsa saben dina kanggo kilogramori sing dikonsumsi. Karbohidrat sing alon-alon disaranake supaya dijupuk sadurunge miwiti latihan kekuatan.Dosis kanggo diakoni ora kurang saka patang puluh gram. Asimilasi kanthi alon, karbohidrat kanthi merata getih kanthi glukosa, nyedhiyakake level sing dibutuhake ing getih atlit. Pasinaon medis nuduhake yen ing karbohidrat alon, lemak diobong kanthi luwih cepet, lan ketahanan saya mundhak.

Tingkat energi sing tetep lan tetep yaiku fungsi utama karbohidrat alon. Wong sing suwe ora krasa keluwen, sing, miturut kasebut, bisa nyuda jumlah kalori sing dikonsumsi.

Salah sawijining jinis utama karbohidrat alon, mesthine pati. Kaku pati ngilangi ing saluran gastrointestinal alon-alon, kanthi bertahap dadi glukosa, lan njaga konsentrasi monosakarida ing getih. Sumber pati - sereal, legum.

Liyane jinis karbohidrat alon, glikogen, dirusak dadi glukosa ing ati, lan tanpa partisipasi enzim tambahan.

Kanthi kekurangan karbohidrat ing panganan, glikogen disintesis ing ati saka lemak lan protein. Jumlah glikogen paling gedhe ditemokake ing daging sapi utawa ati daging babi.

Ana akeh glikogen ing segara laut, ing kanker lan sel ragi.

Serat prakteke ora dicerna ing awak, Nanging, perlu. Kasunyatane yaiku, ngliwati saluran pencernaan, serat ngresiki awak, ngilangi uyah, racun lan kolesterol saka usus. Kajaba iku, nambah rasa kenek amarga tambah sekresi empan. Kerusakan serat ing usus ora ngidini pangembangan proses putrefactive.

Polisiakarida liyane, inulin, yaiku risak fruktosa fruktosa. Inulin ditemokake ing tanduran kayata chicory lan artichoke. Inulin kanggo diabetes digunakake minangka pengganti gula.

Karbohidrat Komplek banget serat, amarga padha duwe pengaruh positif ing proses pencernaan. Kanthi alon-alon nyedhiyakake getih kanthi glukosa, karbohidrat alon njaga keseimbangan energi ing awak, suwe-suwe padha njaga rasa kenek.

Karbohidrat alon kanggo mundhut bobot awak (diet bubur)

Pengambalan karbohidrat sing alon-alon digunakake ing pangembangan macem-macem diet kanggo bobot awak.

Diet ing bijirin yaiku nggunakake macem-macem sereal, kajaba semolina. Iki diidini ditambahake ing bubur: buah, kacang, keju feta, woh wohan beri, madu.

Mupangatake bijirin ora mung isi karbohidrat sing alon-alon, nanging sereal ngemot serat sing ngresiki usus. Saiki, industri fitness aktif nggunakake rong jinis diet ing sereal. Ing diet pisanan dirancang kanggo sepuluh dina, kaloro - kanggo pitung. Loro diet kasebut cukup efektif, yen sampeyan ngetutake sawetara aturan.

Diet mingguan, sanajan kasunyatane suwene pitung dina, wis entuk jeneng "Enen bijirin." Bubur saka sereal tartamtu dipangan saben dinane. Dadi, dina Senin - iki yaiku bubur gandum, dina Selasa - oatmeal, dina Rebo - millet, dina Kamis - gandum, dina Jumuah - gandum mutiara, dina Setu - nasi.

Dina Minggu, gunakake apa wae sereal ing ndhuwur, nanging sampeyan bisa masak sajian kabeh bijirin sing digabungake. Sampeyan kudu masak bubur ing banyu tanpa uyah. Pirang-pirang dina sadurunge panganan, sampeyan kudu nilar panganan goreng, pedhes, saka panganan cepet lan alkohol. Jumlah bubur sing dipangan ora diwatesi.

Diet sepuluh dina karbohidrat alon nggambarake pengecualian daging, gula, iwak, butter, unggas, pasta, produk susu, roti, lan kentang saka panganan. Sampeyan bisa mangan sereal apa-apa ing dina iki (kajaba saka semolina), masak ing banyu tanpa nambah uyah, gula utawa minyak. Sadurunge mangan, sampeyan kudu ngombe segelas banyu.

Iki diijini nambah madu cilik, woh utawa kacang kanggo sereal. Pilihan bijirin lan jumlah bubur sing dipangan rampung gumantung saka kekarepan sampeyan.

Kanthi diet sepuluh dina, vitamin kudu dikonsumsi kanthi tambahan supaya awak ora rumangsa kekurangan. Diwenehi kanggo nindakake diet karbohidrat alon ora luwih saka sapisan saben nem wulan.Metu saka diet ditindakake kanthi alon, kanthi introduksi bertahap produk liyane menyang diet.

Sumber utama karbohidrat alon

Karbohidrat sing alon ditemokake ing jumlah sereal, sereal, ing produk roti, pasta. Kabeh produk kasebut biasane ngemot jinis karbohidrat kompleks kayata pati, sing, nalika dieksiki, ngalami hidrolisis, sing nyebabake risak glukosa lan monosakarida liyane.

Asimilasi pati saya suwe bisa uga amarga struktur khusus molekul.

Nalika mangan roti, sampeyan kudu luwih ati-ati. Contone, roti putih ngemot senyawa kanthi indeks glikemik sing dhuwur. Pasta lan produk roti kudu disiapake saka gandum kasar, yaiku, ngalami sawetara proses pangolahan.

Sumber pati - jagung lan kentang duwe GI sing dhuwur, mula ora bisa diarani sumber karbohidrat alon. Luwih becik menehi wiji wiji lan wiji. Sing paling terkenal saka sudut pandang yen ana karbohidrat alon yaiku oatmeal, soba lan gandum. Sereal iki duwe indeks glikemik paling murah, saéngga daya energi saka siji porsi gandum mutiara, sereal oat utawa sereal bakal paling suwe.

Bahan-bahan kacang lan kacang ngemot serat sing akeh, lan pati ana ing antarane. Nanging serat penting kanggo pencernaan.

Apa sing karbohidrat alon?

Karbohidrat alon-alon biasane diarani kompleks. Iki amarga struktur dheweke. Senyawa kompleks (polisakarida) ngemot akeh molekul glukosa, fruktosa, beda karo unsur karbohidrat sing sederhana (monosakarida), sing kalebu siji utawa loro molekul. Bedane antara monosakarida lan polisakarida:

• Karbohidrat alon. Asimilasi diwiwiti nalika ngunyah, nalika produksi enzim saliv diaktifake. Butuh wektu sing luwih dawa kanggo ngrusak molekul polakarakarida tinimbang monosakarida. Amarga iki, wong duwe rasa kenyang, energi digawe nganti suwe.
• Karbohidrat cepet. Struktur prasaja senyawa kasebut nggawe proses cepet banget. Molekulasi glukosa lan fruktosa cepet mlebu aliran getih, produksi insulin kedadeyan amarga kenaikan tingkat gula sing signifikan. Kanthi kekurangan kegiatan fisik, monosakarida sing ora diproses melu konstruksi sel lemak.

Indeks glikemik minangka indeks saka tingkat asimilasi produk kanthi macem-macem senyawa karbohidrat. Polysaccharides, minangka aturan, nduweni nilai sing kurang - nganti 40, lan monosakarida dhuwur - ndhuwur 70. Ing sawetara kasus, unsur kompleks bisa dadi prasaja - gumantung saka jinis perawatan panas. Loro jinis senyawa karbohidrat penting kanggo kesehatan, nanging kudu luwih akeh panganan kanthi indeks glikemik sing kurang ing diet.

Tabel: Dhaptar Produk Karbohidrat sing Alon

Rasio sing paling apik yaiku 2: 3. Dadi, sampeyan kudu mangan 300 gr. woh-wohan lan sayuran 450 gr.

Coba deleng akeh panganan saben dina sing ngemot karbohidrat alon. Dhaptar produk (tabel langsing ing ngisor iki) kalebu GI lan sumber.

Fungsi awak tanpa gangguan yaiku jenuh konstan kanthi karbohidrat alon.

Kelompok 3: sayuran sing sugih serat

Sanajan produk kasebut kanthi konten gula, serat meh rampung kanggo menehi kekurangan iki. Serat ora bisa diserep dening awak lan ngetrapake molekul gula. Badan kasebut kudu misahake monosakarida saka serat, sing butuh akeh energi lan wektu.

Ing ngisor iki minangka tabel panganan kanthi karbohidrat alon.

Tabel iki ora mung panganan karbohidrat murni.Akeh panganan protein ngemot serat utawa zat sing nyuda dadi gula sing gampang sajrone nyerna.

Kajaba iku, ing meja sampeyan bakal nemokake produk sing umume ngluwihi ambang 70. Nanging ing wektu sing padha, isih dianggep produk kanthi indeks glikemik sing sithik. Prekara yaiku sawetara produk ngemot fruktosa tinimbang glukosa, saéngga proses pencernaan kasebut dumadi tanpa partisipasi insulin. Alasan liyane babagan produk kasebut ing meja yaiku beban glikemik, sing dianggep minangka komponen integral karbohidrat alon. Parameter iki minangka koefisien utama kanggo nemtokake GI. Lan nyatane, kanggo nemtokake indeks nyata, kudu dikalikan kanthi faktor, dibagi 100%.

Efek karbohidrat ing awak

Ya, karbohidrat kompleks ora cocog kanggo nutup jendhela karbohidrat. Sing ana amarga kacepetan sing sithik, dheweke ora duwe wektu kanggo nutupi lan awak wiwit proses optimisasi, kanthi frasa tambahan bakal ngrusak otot. Nanging, iki bisa digunakake kanggo keuntungan sampeyan. Kaping pisanan, karbohidrat alon mbantu sampeyan tetep luwih suwe. Iki penting ing kasus nalika lenggah ing wong, sing ditondoi kanthi watesan ora mung kalori, nanging nyuda kuantitas. Kapindho, karbohidrat alon njaga keseimbangan energi positif ing wayah wengi. Mula, penting kanggo mbukak kanthi karbohidrat alon lan sewengi. Iki bakal ngindhari proses optimasi.

Lan sing paling penting, karbohidrat alon ora stres kanggo awak, amarga ora nggawe lonjakan energi, sing kalebu ciri-ciri kurang luwih tanpa njaga tingkat energi sing cocog saka nutrisi ing njaba.

Isih, yaiku karbohidrat alon minangka sumber energi lan perlindungan sing bener banget saka kabeh penyakit? Ya lan dudu. Karbohidrat alon ora dadi panacea, sanajan kabeh kaluwihane. Kelebihan konten kalori isih akeh banget kalori, lan ora dadi masalah ing ngendi sampeyan entuk saka jajan manis utawa bubur sereal sing sehat.

Yen sampeyan terus-terusan ngluwihi dosis kalori sing disaranake saben dina lan ora nglampahi energi sing berlebihan, enggal awak bakal sinau ngonfigurasi maneh cadangan, replenishing ora mung glikogen, nanging uga depot lemak. Bebaya utama yaiku karbohidrat alon dadi sel lemak lengkap, sing luwih angel diroboh tinimbang karbohidrat sing cepet ora kaiket alkaloid kanthi lengkap. Iki tegese lemak sing diklumpukake ing soba bakal luwih angel disingkirake, amarga ora mung butuh kalori, nanging uga beban aerobik khusus. Mangkene kabeh atlit crossfit ora ndeleng sumber karbohidrat, nanging ngawasi jumlah.

Karbohidrat - senyawa organik saka gula, kompleks lan sederhana, sing ana ing sel organisme urip.Iki diprodhuksi ing proses fotosintesis kompleks, ganti dadi energi sing resik, sing njamin kegiyatan organ-organ manungsa sing lengkap. Dibagi dadi karbohidrat alon lan cepet.

Peranan karbohidrat alon kanggo penurunan bobot awak

Senyawa karbohidrat kompleks ora disimpen ing lemak yen dikonsumsi kanthi nggunakake lan ing wektu sing tepat. Tingkat produk saben dina sing ngemot polisakarida ora luwih saka 60% saka total diet. Kanggo nyedhiyakake kalori awak, sampeyan kudu mangan panganan kanthi senyawa komplek esuk, kanggo sarapan. Pasugatan karo polisakarida ing wayah wengi, yen luwih becik mangan panganan protein, mbukak awak, dadi bantuan kanggo nambah bobot.

Yen ana wong sing mangan lan ora olahraga, sajian karo monosakarida (madu, pancake, pasta alus, pastri, roti glepung putih, buah manis - gedhang, jeruk). Ing kasus nggabungake nutrisi sing tepat karo kegiatan fisik sing kuat, karbohidrat cepet bisa dikonsumsi sawise latihan, lan sadurunge latihan, polisakarida bisa dikonsumsi sajrone sawetara jam. Minangka jajanan ing wayah awan kanggo ngebotake bobot awak, gulungan roti, oatmeal, keju pondok pas.

Produk Karbohidan sing alon

Produk Karbohidrat Cepet

Ndhuwur 5 Resep Sarapan Awal

Karbohidrat sing alon ora setor ing pinggul lan iki minangka alesan sing apik kanggo miwiti dina.

Pilihan sarapan sing cocog:

Minuman esuk bisa dadi apa wae, sing utama yaiku ora ngombe sarapan karo dheweke. Sadurunge mangan, segelas banyu kanggo miwiti sistem pencernaan ora lara.

Sumber Karbohidrat sing Alon

Dhaptar Produk kanggo Gunakake Saben dina :

• bubur: oatmeal, sereal lan liyane,
• muesli, bran
• kacang (kacang, kacang),
• sayuran (kubis, tomat, zucchini, timun, kentang),
• Woh-wohan sing ora ana tweet (avocados, grapefruits, apple, lemon),
• produk roti: roti gandum wutuh, roti pita,
• pasta hard
• jamur.

Diet glikemik: dalan kanggo kaendahan lan kesehatan awak

Kanggo nggayuh efek paling apik saka diet, sampeyan kudu nyinaoni grafik diet, sing nampilake panganan kanthi karbohidrat sing alon lan GI.

Diet dipérang dadi 3 tahapan:

1. Gawan ing diet produk karo GI nganti 39,
2. Introduksi phased produk panganan karo GI saka 40 nganti 59,
3. 2/3 jatah kasebut kalebu produk kanthi nilai GI nganti 39, isih 1/3 bagean - kanthi Gi dhuwur.

Kahanan diet:

Prelu saben dinane:

1. Sarapan. Godhang soba gandum utawa oatmeal, susu, apel.
2. Cemilan. Sawetara pears utawa salad saka cucumbers lan celery batang.
3. Nedha awanSup sereal ing duduh kaldu sayur, potongan roti rai, pirang-pirang plum.
4. Cemilan. Gelas yogurt utawa 100 gr. keju
5. Nedha bengi Panggang ayam karo kacang, tomat lan bawang.

Diet sing seimbang kanggo bobot mundhut: pira lan kapan mangan protein, lemak lan karbohidrat

Rasio kanggo ilang bobot lan entuk massa otot:

Supaya pas:

Rasio kanggo ilang bobot:

Sadurunge awan, awak kudu jenuh karo bahan sing ngetokake energi. - karbohidrat lan lemak. Nganggo mengko, banjur siyap sentimeter tambahan ing wilayah masalah.

Sajrone sarapan, perlu kanggo suhate awak kanthi produk karbohidrat lan protein.

Sajrone sarapan, perlu kanggo suhate awak kanthi produk karbohidrat lan protein. Contone, bubur sehat. Sampeyan ora bisa masak semolina. Sampeyan uga diijini nambah sawetara lemak ing bentuk kacang, yaiku karbohidrat alon saka dhaptar produk ing meja diet.

Makanan cemilan ing wayah esuk lan sore kudu nyakup panganan karbohidrat.

Kita nyiapake nedha awan miturut kombinasi ing ngisor iki: sebagian besar protein, proporsi rata-rata dumadi saka lemak lan jumlah karbohidrat minimal.

Makan Malam: produk protein + serat. Contone, sampeyan bisa masak susu pitik karo sayuran.

Elinga, bobot awak ora mung kalebu ing mangan panganan sing sehat lan olahraga sing aktif, nanging ing distribusi kalori lan karbohidrat sing bener.

Saka video iki, sampeyan bakal sinau babagan cara mangan kanthi bener, kalebu karbohidrat alon ing panganan sampeyan.

Video iki bakal ngenalake sampeyan babagan informasi karbohidrat sing migunani.

Video iki bakal ngandhani carane mangan supaya bisa ilang bobote.

Yen sampeyan takon, nutrisi minangka sumber energi utama, mula wangsulane bakal karbohidrat. Lemak lan protein uga tumindak minangka "bahan bakar" kanggo awak, nanging ana sawetara fitur. Energi sing dibutuhake kanggo ngolah protein lan lemak kudu luwih akeh tinimbang karbohidrat. Ayo katon ing peran karbohidrat kanggo awak manungsa kanthi luwih rinci.

Tabel: Dhaptar Produk Karbohidrat sing Alon

Ngerti indeks glikemik saka macem-macem panganan bakal mbantu nggawe panganan sing cocog. Ing ngisor indikator iki, luwih migunani produk kanggo awak. Tabel Polosakarida:

Unsur polosakarida kanggo fungsi normal awak, njaga kesehatan lan kesejahteraan sing apik. Struktur kompleks senyawa karbohidrat nyedhiyakake energi kanggo wong suwe, nganti suwe nyebabake rasa kenyang lan nyegah nglumpukake lemak. Ngerti panganan sing ngemot karbohidrat alon bakal mbantu nggawe menu sing seimbang kanggo diet saben dinane.

Karbohidrat - senyawa organik saka gula, kompleks lan sederhana, sing ana ing sel organisme urip. Iki diprodhuksi ing proses fotosintesis kompleks, ganti dadi energi sing resik, sing njamin kegiyatan organ-organ manungsa sing lengkap. Dibagi dadi karbohidrat alon lan cepet.

Karbohidrat sing alon-alon kanggo bobot mundhut - tabel

Batu bara kompleks, yen pitungan kalori wis diwilang kanthi bener, ora bakal nyebabake pambentukan lemak persentasi sing berlebihan. Dhaptar produk sing ngemot bahan-bahan pencernaan alon kalebu sereal, sereal, pasta saka varietas, kekacang, wiji, kacang.

Tabel Slimming Karbohidrat sing alon

Obat iki bakal dadi penolong sing apik kanggo ilang bobot. Komponen permen kanthi alon-alon mengaruhi awak, duwe komposisi alami 100%, iki nemtokake anané efek samping.

Mesthi wae penting banget kanggo nggabungake pills karo nutrisi lan kegiatan fisik sing tepat. Ing kasus iki, efisiensi bakal maksimal, lan asil kasebut katon ing pasuryan.

Mupangat saka karbohidrat alon

Karbohidrat sing alon ngemot akeh senyawa sing migunani kanggo fungsi pencernaan sing tepat, proses metabolisme. Sampeyan bisa mbedakake batu bara sing tepat saka sing salah nggunakake indeks glikemik.

Indeks glikemik (GI) minangka indikasi sing nuduhake tingkat pecahan lan transformasi saccharides dadi glukosa.

Komplek GI rendah - nuduhake tingkat pencernaan sing alon. Iki ngindhari lonjakan insulin sing nyebabake konversi batubara sing berlebihan dadi jaringan adipose, sing banjur nyebabake obesitas.

Thanks kanggo areng alon, indikator daya tahan awak saya tambah, proses pembakaran lemak digawe cepet. Dheweke ngidini sampeyan tetep rasa kenyang nganti suwe, sing signifikan nyuda jumlah kalori ing diet saben dina.

Penting: Mupangatake karbohidrat alon luwih akeh nalika ing musim dingin. Dheweke stimulasi produksi serotonin ing awak, sing tanggung jawab kanggo swasana ati sing apik, lan uga bisa mbantu dadi pemanasan.

Cara ngonsumsi karbohidrat nalika latihan?

Efek sing paling migunani yaiku panggunaan batu bara kompleks sadurunge latihan:

• Alon-alon diserep ing awak, kanthi seragam ngisi getih kanthi glukosa. Mung 40 gram dibutuhake kanggo njamin tingkat gula getih sing tetep.
• Kajaba iku, karbohidrat alon sing dijupuk sadurunge olahraga mbantu ningkatake stamina, sing banjur bisa nggawe lemak lemak subkutan.

Lan kanthi cepet, kanthi nalisir, luwih becik sampeyan njupuk sawise latihan. Insulin sing dibebasake nalika nyerep dheweke duwe efek positif.

Cathetan! Iki menehi sumbangan menyang nutrisi kanthi cepet menyang otot, kanthi cepet mulihake, nglereni proses katabolik sing ngrusak jaringan otot. Kanggo nglatih, ora luwih saka 100 g cukup.

Diet ing sereal kanggo bobot awak

Ngramut rasa kenyang nganti suwe, ora ana glukosa surut ing getih minangka njamin bobot mundhut sing efektif. Batu bara kompleks duwe kuwalitas kaya ngono. Dheweke mbentuk basis macem-macem teknik nutrisi, kalebu cara kanggo ilang bobot ing sereal.

Pengin ilang bobot?

Tokoh sing langsing yaiku ngimpi wanita lan pria. Aku pengin dadi bobot sing ora kepenak, tanpa kesel karo diet sing kaku lan latihan sing angel.

Kajaba iku, masalah kesehatan bisa diwiwiti amarga kabotan! Penyakit jantung, sesak napas, diabetes, artritis lan nyuda urip sing nyata!

Nduweni sifat kaya ing ngisor iki:

• Kacepetan metabolisme
• Ngobong awak lemu
• Ngurangi bobote
• Mundhakake bobot sanajan kanthi kegiatan fisik sing sithik
• Mbantu ngurangi bobot ing penyakit jantung

Diet enem panganan bubur

Teknik nutrisi dirancang kanggo 7 dina:

• Senin - bubur gandum
• Selasa - oatmeal,
• Rebo - millet
• Kamis - gandum
• Ana - Barley
• sabtu - beras
• Minggu - ing ngisor iki.

Cathetan! Ukuran porsi ora masalah. Teknik sing efektif mung yen sampeyan pisanan (sajrone rong dina) nolak ngombe alkohol, panganan goreng lan sampah.

Kisah para pembaca!
"Aku ora duwe bobot kakehan, mung 5 kilogram. Nanging kilogram kasebut ana ing papan sing ora nyenengake sing ora bisa dibenerake kanthi latihan. Diet normal uga ora ngasilake asil - ilang bagean awak sing beda banget!

Kanca kanca menehi "nyebar" metabolisme lan dhawuh permen kasebut. Aku seneng banget karo komposisi alami, rasa sing nyenengake lan gampang digunakake! Digabungake karo diet sing entheng lan omben-omben sing akeh. Aku menehi saran! "

Sepuluh dina diet

• Dirancang kanggo 10 dina.
• Ora kaya panganan ing ndhuwur, bubur pilihan ora gumantung ing dina minggu.
• Sampeyan uga diijini macem-macem panganan kanthi nglebokake sawetara woh-wohan garing, kacang-kacangan.
• Kanggo wektu iki, ana larangan gula, roti, susu, daging, kentang.
• 10-15 menit sadurunge mangan, sampeyan kudu ngombe banyu 250 ml.

Penting: Sampeyan bisa mangan diet ing bijirin ora luwih saka 1 wektu setengah taun. Metu saka diet kudu bertahap!

Gumantung ing kegiatan wong, macem-macem batu bara dibutuhake kanggo njaga proses normal energi ing awak, kesejahteraan normal, kegiatan urip utawa bobot awak.

Adhedhasar target sing dikarepake, indikator kasebut diwilang:

• kanggo atlit, bobot 5 g saben kg dibutuhake,
• kanggo njaga bobot - 4 g saben 1 kg bobot awak dhewe,
• kanggo bobot awak, 2,5 nganti 3 g saben kg dibutuhake,
• 5,5 g saben kg dianjurake kanggo wanita lactating lan ngandhut.

Apa sing karbohidrat cepet?

Kaya sing kacathet ing ndhuwur, ana jinis karbohidrat kanthi cepet (gampang dicerna, sederhana utawa gula). Bahan-bahan sing ringkes cepet diuripake ing awak, cepet diserep menyang getih. Sajrone 5-10 menit, jenuh lan energi muncul, nanging tumindak kasebut minangka sifat jangka pendek.

Rasa keluwen terus sawise wektu sing cendhak. Gula nyebabake bebaya kanggo tokoh kasebut, saéngga norma konsumsi saben dina kudu disimpen ing 20% ​​saka total.

Penting: karbohidrat cepet duwe indeks glikemik sing dhuwur.

Tabel karbohidrat sing cepet

Ing perang kanggo awak sing cukur, slim ora bakal dadi penolong:

• gula lan gulali
• macem-macem pastry,
• omben-omben
• produk susu (kanthi pangisi manis), mayonis,
• Kripik, cemilan.

Carane cepet karbohidrat nyegah sampeyan ilang bobot?

Umume areng batu api sing cepet ora nggawa bathi kanggo awak. Dheweke mandheg proses utama kanggo ngebotake bobot - proses bosok sel lipid ngasilake tenaga kanthi kekurangan sumber daya liya. Karbons sing gampang dicerna menehi glukosa akeh ing awak, sing katelu yaiku, yen ditebus, diowahi dadi lemak.

Efektivitas lan efisiensi latihan langsung gumantung saka panganan sing seimbang. Marang latar mburi kekurangan karbohidrat sing kompleks, nada awak lan indikator kekuatan dikurangi banget. Babagan utamane negatif kanggo latihan kanthi nggunakake bobot, amarga atlit ngalami kekurangan energi sing terus-terusan.

Senyawa organik sing ana hubungane karo struktur kimia kanggo polysaccharides diarani karbohidrat kompleks lan alon. Ing molekul sing ana macem-macem monosakarida, akeh glukosa lan fruktosa.

Akeh proses penting ing awak dumadi kanthi partisipasi monosakarida. Dheweke menehi kontribusi kanggo ngolah lemak lan protein, mengaruhi ati. Panganan sing ngemot konsentrasi karbohidrat akeh paling apik sadurunge mangan, nalika metabolisme karbohidrat durung kalem.

Awak metabolisasi saccharides ing bentuk glukosa. Tingkat ing saccharides diowahi dadi glukosa mbagi karbohidrat dadi prasaja, i.e. cepet, lan kompleks, i.e. Indikasi kasebut dibayangke ing indeks glikemik produk kasebut. Ing papan sing alon, sithik banget, lan mula, jenuh getih karo glukosa ora kedadeyan, nanging alon-alon.

Produk kanthi indeks glikemik sing kurang diserep dening awak sajrone ngunyah. Proses diwiwiti amarga efek panganan ing enzim sing ana ing saliva.

Karbohidrat sing lambat paling larang regane nalika musim salju. Thanks kanggo saccharides, produksi hormon khusus kaya serotonin iki dirangsang. Iki menehi pengaruh kanthi positif ing swasana ati wong, lan uga mbantu njaga panas awak.

Indeks glikemik rendah tegese karbohidrat komplek diserep suwe. Tingkat pencernaan sing sithik ngilangi bledosan insulin, sing nggawe proses karbohidrat sing berlebihan dadi jaringan adipose, lan, bisa nyebabake obesitas.

Sawise latihan, awak mbutuhake replennasi energi sing cepet. Karbohidrat Komplek diserep suwe. Iki minangka sebab utama mangan polisakarida sing alon sawise latihan ora disaranake.

Panganan sing sugih karo karbohidrat sing alon-alon diombe esuk. Sawise awakening, produksi glikogen aktif ing awak.