Indeks glisemik lan beban glikemik

Akeh bobote sing ora nate weruh, sanajan kabeh usaha lan nutrisi sing tepat, ora bakal bisa ilang bobot, lan ing sawetara kasus, terus tuwuh. Kepriye? Ing artikel dina iki, kita bakal ngrembug babagan konsep kayata indeks glisemik lan beban glisemik, sing penting banget kanggo ilang bobot.

Apa iki

Indeks glisemik (GI) minangka indikasi pengaruh panganan ing tingkat glukosa ing getih manungsa.

Beban glisemik (GN) minangka parameter panganan produk sing menehi asile efek karbohidrat ing gula getih.

Saiki nerangake nganggo tembung sing luwih gampang. Saben produk duwe nomer makrokon sing wis ditemtokake: protein, lemak lan karbohidrat. Sing terakhir duwe properti sing migunani - dadi glukosa, sing njaga energi awak lan otak nalika awan. GI nuduhake carane karbohidrat berkualitas tinggi, lan GN - kepiye panganan sing bisa ditampa, supaya ora ngalami lompatan glukosa getih sing cetha. Sing luwih dhuwur nomer kasebut - produk sing luwih mbebayani yaiku babagan bobot awak lan kesehatan manungsa.

Tabel Nomer 1 Nilai normal

Paramèter	Dhuwur	Sedheng	Dhuwur
Indeks glisemik	0-40	40-70	71 lan luwih dhuwur
Beban glikemik	0-11	11-19	Ndhuwur 19

Kanthi proses kasebut, konsep-konsep karbohidrat sing cepet lan alon digandhengake. Panganan sing alon-alon diserep ing awak ora nyepetake metabolisme lan ora nyebabake owah-owahan sing cetha ing komposisi getih - jenuh karbohidrat alon, lan luwih disenengi kanggo umume.

Imbangan protein, lemak lan karbohidrat sing bener minangka kunci kanggo harmoni

Kepiye praktike iki?

Kanthi fokus ing paramèter panganan iki, kita bisa ngerti:

Apa jinis panganan utawa jinis panganan sing dimaksud. Esuke, awak utamane mbutuhake energi, sarapan dadi panganan sing paling penting. Luwih becik, ngemot akeh karbohidrat alon, tegese panganan kanthi indeks glikemik sing sithik. Kanggo nedha awan lan nedha bengi, prinsip liya ditrapake, sing mbahas ringkes ing tabel ringkesan.

Mangan	Optimal gi
Sarapan	Dhuwur
Cemilan	Dhuwur medium
Nedha awan	Sedheng sedheng
Cemilan	Dhuwur medium
Nedha bengi	Sedheng

Saka tabel ing ndhuwur, kita ndeleng manawa produk kanthi akeh glikemik ora dianjurake kanggo nggunakake. Ing babagan diet, dheweke nyegah ngilangi bobot awak, lan mulane kudu dilebokake saka diet.
GI bahan sing luwih dhuwur, luwih cepet sampeyan pengin mangan maneh, sanajan isi kalori sing dhuwur. Ing nilai indeks sing kurang, sampeyan bakal tetep suwe, nanging ukuran bagean bakal saya tambah.

Tuladha sing apik babagan tumindak insulin

Napa panganan GI dhuwur?

Wakil sing santai - kentang, ora mbebayani dhewe, kaya produk liyane sing ngemot karbohidrat sing sederhana. Panggunaan sing asring dikontrol lan ora mbebayani.

Ora ana sing luwih becik tinimbang mangan gedhang sawise latihan bobot awak. Awak butuh pangisi daya cepet, sing gula sing ana ing njero bakal ngrampungake. Nanging ora perlu mangan mau kanggo sarapan utawa nedha awan. Kabeh sing bakal ditrapake yaiku konsumsi karbohidrat prioritas nalika protein lan lemak nambah cadangan lemak lan nambah pinggul.

Dheweke uga bakal mbebayani ing kasus gaya urip sing ora biasa, nalika ana metabolisme sing cepet, bakal nyebabake lemak "kanggo udan." Waos manis - wektu kanggo mikir babagan prilaku lan sinau cara nyingkirake hawa nepsu.

Terusake tip babagan diet sing bener

Tabel Indeks Glikemik

Kanggo ngerteni nilai sing tepat saka produk GI (daging, woh, bijirin, sayuran, lan liya-liyane) mung bisa digunakake ing kahanan laboratorium, saengga kita nyoba ngumpulake tabel lengkap saka sampeyan bisa nggambar informasi iki. Sampeyan bisa nggunakake tabel telusuranuga ngurutake data ing kolom miturut budi.

Cara ngetung beban glikemik

Kanggo ngitung beban glikemik, jumlah karbohidrat ing produk, ukuran bagian, lan GI digunakake. Coba, contone, apel - indeks glikemik yaiku 38, ing 100 gram ngemot 13 karbohidrat. Ing kasus iki, beban glikemik saka njupuk 100 gram bakal diitung minangka:

Beban saka umpamane 250 gram, bakal dadi 5 * 2,5 = 12,5 GN

Tingkat saben beban glikemik

Norma beban glikemik saben dina yaiku 100 kanggo wong sing sehat, kanggo wong sing mangan udakara 33 GN. Nalika ngitung dosis saben dina, beban kabeh produk panganan lan jumlah diringkesake.

Beban sing dhuwur: 20 lan ndhuwur,

Beban rata-rata: 11-19,

Beban sing kurang: 10 lan kurang.

Norma GN ing diet saben dina yaiku 100, panyimpangan saka norma dianggep minangka 20, yaiku: beban glikemik rendah kanthi panggunaan total 80 GN lan dhuwur ing 120 GN,

Apa sing arep digunakake: indeks utawa glikemik?

Mesthi wae beban luwih gampang lan luwih gampang digunakake. Nanging ing sawetara kasus, kurang indikasi lan efektif tinimbang indeks, utamane kanggo wong sing ngalami diabetes. Kasunyatane yaiku yen diet adhedhasar beban glikemik bisa diarani dicampur - ing tangan siji, karbohidrat alon (utawa daging ing endi GN cedhak karo 0), lan sebilangan karbohidrat cepet. Distribusi saben dina dadi ora rata - kanthi nilai pucuk sing gedhe. Kanggo diabetes lan kanggo ngebotake bobot awak, sampeyan kudu nggunakake indeks glikemik lan beban. Ing kasus iki, sampeyan bisa ngontrol gula getih lan jumlah energi sing dibutuhake dening awak.

Kepiye proses pertukaran sampeyan bakal kelakon

Kanggo ngerti sababe kedadeyan, sampeyan kudu miwiti anatomi sekolah sing adoh. Salah sawijining hormon utama sing melu proses metabolisme yaiku insulin.

Iki disembunyikan dening pankreas nalika isi glukosa getih mundhak. Insulin tumindak minangka pengatur metabolisme lan glukosa sing dibutuhake kanggo metabolisme alami karbohidrat, lemak lan protein.

Hormon kasebut nyuda tingkat glukosa ing getih, lan uga ngirim lan mbantu bisa nembus sel otot lan lemak, mula, nalika insulin ing getih sithik, wong kasebut langsung ngrasakake. Iki bisa miturut prinsip ing ngisor iki:

Asupan karbohidrat nambah tingkat insulin lan nyuda glukosa hormon, uga diproduksi dening pankreas.
Glukagon nyedhiyakake transformasi sing ana ing ati, ing endi glikogen dadi glukosa.
Sing luwih gedhe jumlah glukosa ing getih, saya tambah akeh getih ing getih, sing nambah risiko gula sing diangkut dening insulin menyang jaringan adipose.
Mula, penting kanggo mesthekake yen jumlah glukosa normal lan ora saya tambah.

Informasi umum

Indeks glikemik misahake karbohidrat, gumantung saka nambah jenuh glukosa mitokondria transportasi. Indeks glikemik sing luwih dhuwur, lompatan suntikan glukosa transportasi luwih cepet. Indeks glikemik njupuk 0-100 poin (0 ora mengaruhi jenuh glukosa mitokondria transportasi, 100 sing paling akeh).

Nanging, indeks glikemik ora ngandhani gambaran kabeh. Yen panganan dhuwur ing karbohidrat, isih bakal menehi saturasi glukosa transportasi dhuwur, sanajan duwe indeks glikemik sing kurang. Ing kene yen beban glikemik katon. Gl njupuk nomer lan rating karbohidrat saka indeks glisemik kanggo menehi gambaran luwih lengkap babagan efek mitokondria transportasi ing jenuh glukosa.

Apa tegese ing tembung sing gampang? Nyatane, beban glikemik yaiku persentase jumlah karbohidrat murni ing getih sing relatif karo indeks glikemik. Lan, yen dideleng saka sudut pandang praktis, mula beban glikemik lan dudu indeks glisemik kabeh nemtokake kasunyatan manawa gula sing dipikolehi saka produk kasebut bakal dicerna dadi glikogen, apa bakal digunakake minangka energi murni, utawa diowahi dadi molekul jaringan adipose.

Kasunyatan sing menarik: ora kaya indeks glikemik, tingkat beban glisemik ora gumantung saka metode masak, amarga meh kabeh jumlah karbohidrat, sanajan ana owah-owahan konten kalori, tetep ora owah.

Kepiye carane mlaku?

Sing luwih akeh jumlah glikemik kanggo saben dina, luwih akeh insulin bakal disekresi kanggo nanggepi karbohidrat kasebut. Kerjane kaya ing ngisor iki:

Insulin dibebasake kanggo nanggepi karbohidrat ing panganan.
Sing luwih spesifik, luwih akeh insulin dirembes luwih cepet kanggo karbohidrat glikemik sing luwih dhuwur.
Insulin mindhah glukosa menyang sel lemak, sing bakal diobong dadi bahan bakar.
Fosfat alfa-gliserin dijupuk saka glukosa nalika diobong kanggo bahan bakar.
Glycerin (saka fosfat alpha-gliserol) ngiket asam lemak lan nyimpen ing sel lemak minangka trigliserida, tegese sampeyan bakal lemu.
Kajaba iku, glukosa, sing ora digunakake kanthi energi, bakal diowahi dening ati lan disimpen minangka trigliserida ing jaringan adipose (maneh, dadi luwih kandel).

Dadi, yen kita bisa mangan karbohidrat sing alon-alon mudhun lan menehi kenaikan insulin sing luwih bertahap, sing kurang nyuda, kita bisa nggedhekake massa otot, nyuda kenaikan lemak.

Beban glisemik ing olahraga

Kepiye kabeh kawruh iki bisa digunakake ing olahraga, umpamane, ing crossfit? Nalika sapisanan, beban glikemik biasane ora mengaruhi prestasi olahraga kanthi cara apa wae lan ora ngowahi rencana diet kanthi cara apa wae. Mung ngencengi dhaptar produk sing bisa sampeyan mangan kanggo ngebotake bobot awak, utawa kanggo pesawat massa fungsi fungsional bermutu tinggi kanggo atlit. Nanging nyatane, kabeh luwih rumit.

Dadi, umpamane, njupuk kahanan klasik kanthi nutup jendhela karbohidrat. Kanggo nutup jendhela karbohidrat, akeh produk kanthi indeks glikemik sing dhuwur lan beban glikemik sing tradisional digunakake. Iki kalebu:

Protein dicampur ing jus.
Gainer ing banyu.
Jus.
Pisang
Woh-wohan liyane.

Nanging pancen pas? Sanajan indeks glikemik sing dhuwur, saluran gastrointestinal luwih akeh wektu nyerna panganan gedhe. Lan, mula, pendekatan mbalikke bakal dadi pilihan sing paling apik. Karbohidrat cepet kanthi beban glikemik maksimal, diencerke banyu. Kenging menapa? Kanthi beban glikemik sing luwih dhuwur karo indeks glikemik sing cocog, sampeyan butuh luwih murah tinimbang produk target kanggo nutup jendela, mulane, proses pencernaan isih bakal luwih cepet, lan, mula, replenishment tingkat glikogen bakal diwiwiti ing 5-7 menit, lan ora ing 20-30. Ing sisih liya, panganan kanthi beban glikemik sing luwih murah, sanajan dijupuk kanthi jumlah sing luwih gedhe, bisa nyuda risiko deposisi jaringan adipose, nanging nyuda pertumbuhan glikogen lan hipertrofi sarcoplasmik.

Kahanan sabanjure bakal nimbang beban glikemik ing diet sing nemen kanggo pangatusan. Kerep banget, diet bebas karbohidrat digunakake kanggo pangatusan. Utawa pilihan sing luwih rumit - alternatif karbohidrat. Ing kasus sing kapisan, kita bisa nahan cadangan glikogen dhewe, lan kanthi asupan protein sing cukup gedhe, kita nyuda proses katabolik, nempatake awak menyang mode lemak. Nanging, sanajan kabeh iki, kekurangan gula ing getih duwe pengaruh banget kanggo kesehatan, kesejahteraan lan swasana ati.

Diet Softer biasane ora menehi asil sing nggumunke, lan awak bisa adaptasi karo kekurangan kalori, sing nyebabake bobot awak mudhun. Nanging ana cara katelu. Iki minangka pambatesan watesan kalori sing ketat, tanpa watesan karbohidrat. Siji-sijine perkara sing kudu dianggep yaiku GI lan GN.

Yen sampeyan nambahake panganan kanthi GI lan GN paling murah, sampeyan bisa netralake kekurangan karbohidrat, nanging ora nambah toko glikogen. Badan kasebut bakal diapusi, nampa jumlah karbohidrat sing gampang, bakal mikir yen ora ana mogok keluwen, tegese pancen ora perlu ngoptimalake sumber internal awak kanggo kabutuhan anyar. Ing wektu sing padha, tingkat GN lan GI sing kurang (panganan sing kaya serat, yaiku sayuran ijo, sing duwe indikator minimal, loro beban lan indeks), ora bakal ngidini kalori dicerna menyang tingkat glikogen. Kosok baline, kabeh energi bakal dibuwang, lan awak bakal rampung nglelebke jaringan lemak, ngenteni karbohidrat sabanjure. Nanging sing paling penting yaiku wayahe psikologis sing ana gandhengane karo kekurangan keluwen sing dumadi ing saben wong sing wiwit mbatesi sumber energi utama ing panganan - karbohidrat.

Nah, klasik yaiku sambungan glikemik kanthi set daging otot. Ing pandhuan sepisanan, indikator kasebut ora dihubungake kanthi cara apa wae. Nanging kanggo sukses recruitment jumlah otot sing gedhe, sampeyan ora mung kudu mirsani keluwihan protein lan kalori, nanging uga njaga proses metabolisme sing dhuwur. Kasunyatane, ora preduli manawa sampeyan minangka ektomorph, utawa endomorph, utawa uga mesomorph sing diparingake, sampeyan isih kudu mangan kaping 5 nganti 9 kali. Lan jelas manawa kanthi nutrisi sing tepat, sing diwenehake pelatih, tanpa nggunakake keuntungan utawa protein, asil kasebut mung ora bisa digayuh. Kenging punapa? Ya, amarga awak iku angel kanggo nyerna jumlah pangan sing kaya ngono, durung nate ngetrapake energi sadurunge, amarga wis diwenehake sabanjure.

Nanging proses iki bisa ditindakake - kanthi nggunakake 200 gram produk kanthi indeks glikemik sing dhuwur lan beban glikemik banget, sampeyan bakal nyebabake reaksi insulin sing ora mung ana ing gula getih sing dhuwur nanging uga bisa menehi segel energi sing diasilake minangka panganan sadurunge glikogen. Iki bakal bisa njaga konten kalori sing dibutuhake tanpa nggunakake nutrisi olahraga, njaga keseimbangan lemak lan karbohidrat protein sing bener, lan sing paling penting, kanthi count kalori sing jelas, entuk wangun pantai sing optimal tanpa gaweyan khusus.

Yen sampeyan ngitung nutrisi kanthi ora mung miturut konten kalori lan karbohidrat, nanging uga paramèter luwih subtle sing ngidini sampeyan entuk asil sing dikarepake kanthi luwih cepet, mula sampeyan kudu ngerti kabeh hubungan saka meja.

Tingkat indeks glisemik Faktor dhasar sing nemtokake tingkat pencernaan produk ing awak sampeyan.
Kalori total. Faktor dhasar sing ngidini sampeyan nggawe rencana nutrisi kanthi bener gumantung saka jinis monosakarida sing kalebu ing produk kasebut.
Karbohidrat. Jumlah total polisakarida murni ing prodhuk kasebut. Faktor dhasar.

Lan mung beban glikemik minangka faktor sekunder sing nemtokake mung rasio indeks glisemik lan anané karbohidrat saben bobot total produk. Sampeyan ora perlu lunga adoh minangka conto.

Glukosa murni (gula.) Duwe indeks glisemik sing dhuwur (padha karo 100), lan saben 100 gram produk murni duwe karbohidrat 100 gram. Patut, beban glikemik yaiku 100 poin saben 100 gram. Ing wektu sing padha, jus kasebut duwe beban glikemik sing murah kanthi tingkat panyerapan sing padha. Yaiku, gula murni ing jus 100 gram mung 3,7 gram.Lan tegese, kanggo nggayuh tingkat glikemik sing dituduhake, sing dituduhake diet, sampeyan kudu ngombe luwih saka 100 gram jus, lan kanthi indeks glikemik sing padha karo gula murni, jus kasebut bakal cenderung dadi glikogen, utawa bakal digunakake minangka bahan bakar energi utama. nalika gula sing dikonsumsi kanthi jumlah sing padha, bisa uga bakal entuk wangun lengkap ing bentuk trigliserida.

Produk	Mbukak	Indeks	Konten kalori	Karbohidrat
Sorrel, bayem	0.5	10	33	3.7
Masak Kacang Masak	7	30	117	30
Kembang kol sing diobong tanpa uyah	0.7	15	38	5
Cauliflower	0.5	10	35	5
Kacang Panggang	8	50	137	30
Kacang buncis	5	50	70	10
Dill	0.5	10	31	5.1
Waluh Panggang	3.3	75	33	5.5
Waluh	3.1	75	35	5.3
Kacang buncis	0.55	15	35	3.7
Asparagus	0.7	15	30	3.8
Kedele	3.7	15	380	18
Wiji kembang	0.3	10	573	5
Beets berani, caviar	7.8	75	107	13.3
Godhok bit	5.7	75	58	8.8
Beetroot	3.7	30	53	8.8
Lettuce godhong	0.3	10	15	3.8
Lobak	1	15	35	7.5
Lobak	0.5	15	17	3.5
Godhok sayur	3.8	55	88	7.1
Tomat mentahan	0.5	10	18	3.8
Parsley	0.8	10	58	8
Cucumber Kepala	0.3	30	13	1.7
Timun segar	0.7	30	17	3.7
Bawang wortel mentah	3.5	35	51	10
Pet wortel	5.3	85	35	5
Zaitun ireng	0.8	15	175	7
Bawang	0.8	10	50	8
Bawang ijo (wulu)	1	15	33	7
Abang mrico	3.5	15	75	15.8
Kentang mentah	10.5	75	70	17
Jaket nggodhok kentang tanpa uyah	13.3	77	83	17
Gobis mentah	0.7	10	35	7
Sauerkraut	0.33	10	18	3.3
Gobis Putih Kuda	1.5	15	75	8.7
Zucchini, zucchini	0.5	15	17	3.1
Caviar squash	7.1	75	83	8.1
Zucchini goreng	5.8	75	83	7.7
Zucchini masak	3.3	75	15	3
Lada ijo	0.57	10	30	5.7
Kacang ijo seger	5.8	50	73	15.5
Kembang kol goreng	0.15	35	130	0.5
Jamur goreng	0.7	31	73	3.8
Sup sup jamur	0.3	30	37	1.3
Godhong brokoli tanpa uyah	0.7	15	35	5
Brokoli	0.7	10	35	7
Kacang buncis	3.3	35	70	8.5
Egg terong	0.7	15	35	5.5
Baked terong	1.37	30	78	7.8
Terong goreng, caviar	1.8	30	85	8.8
Terong	0.7	10	35	7
Caviar terong	3.1	50	157	5.1
Avocado	1.35	15	170	8

Apa kudu ngontrol tingkat beban?

Nanging kudu nggoleki produk kanthi beban glisemik sing sithik, lan beban glikemik banget mengaruhi wong sing ora ngontrol intake kalori kabeh kanthi jelas? Ora tenanan. Malah ing kasus crossfit, tingkat beban glikemik banget ing dietetik, lan dirasakake kanthi eksklusif minangka tambahan kanggo sing nganggep indeks glikemik. Loro konsep kasebut dihubungake kanthi inekseks, lan yen sampeyan nggunakake produk sing akeh banget kanthi beban glisemik sing sithik, nanging indeks glikemik sing dhuwur, iki prakteke padha karo nalika ngonsumsi jumlah produk sing luwih cilik kanthi indeks sing kurang, nanging akeh beban.

Biasane glikemik mung minangka cara ngontrol intake karbohidrat (utawa fruktosa), lan, mbantu mbantu nanggepi insulin ing awak. Ora kecepatan, nanging intensitas.

Yen sampeyan ora ngalami diabetes mellitus, lan penyakit liyane sing kudu ngontrol tingkat gula ing getih, urin lan organ liyane, sampeyan ora perlu ngawasi beban glikemik. Nanging, ngerti babagan operasi fungsi parameter iki lan hubungane karo asil sing bakal ditindakake nalika target olahraga wis diraih, bantu kanggo nyetel diet sing luwih akurat, lan ora mung fokus marang karbohidrat isi kalori, lan ora mung dibagi dadi cepet lan alon - nanging uga dibagi dadi sing mbukak beban sampeyan. ati utawa ora.

Beban panganan glikemik minangka indikator lengkap sing mbantu akeh wong ngitung nutrisi kanthi bener. Senadyan kabeh mupangate jelas, kadhangkala pangitungan beban glisemik magepokan karo indeks sing ngidini wong sing lara diabetes luwih suwe.

Ing tembung sing cukup gampang, tingkat beban glikemik penting nalika jendhela karbohidrat ditutup, yen sampeyan kudu ngetung jumlah karbohidrat kanthi tepat kanggo nambah tingkat glikogen, kanthi leveling faktor sintesis lemak. Lan sing paling penting - dudu faktor indeks glycemik lan beban nyebabake keuntungane. Dadi produk kanthi tarif sing sithik - fruktosa, sanajan jelas, luwih mbebayani, amarga rusak tanpa nggunakake insulin lan meh mesthi ganti dadi lemak murni. Dadi kasunyatan manawa woh iku sehat kanggo mitos dietary wiwitan. Ing jumlah gedhe, woh-wohan malah luwih mbebayani kanggo atlit sing ngetutake diet sing ketat tinimbang gula lan Coca-Cola.

Metabolisme pencernaan

Sadurunge dipikirake pundi saka glikemik kasebut, ayo ngelingake kepiye proses proses karbohidrat mlebu awak kanthi kekurangan kalori umum.

Panganan, preduli saka jinis, diombe ing telung wilayah.
Kajaba iku, ing tahap pencernaan lambung, awak kanthi cepet nyisihake panganan sing bisa dadi glukosa - sumber energi sing resik.
Kabeh iki nyebabake Tambah gula getih (glukosa).

Iki minangka tahap pangolahan karbohidrat kaping pisanan. Salajengipun, ing pangaruh insulin, depot glikogen dibukak, ing endi kabeh gula dadi. Nanging ora ana sing ngira manawa asupan gula sing berlebihan bakal mudhun karusakan jaringan adipose. Pancen, selaras karo produksi produksi insulin, produksi glukagon, enzim sing tanggung jawab kanggo konversi glikogen bali menyang glukosa, saya tambah mudhun. Lan yen tingkat insulin gumantung saka kenaikan gula ing getih, banjur tingkat glukagon - mung kanggo jumlah pangan sing dijupuk. Beban glisemik nyuda tingkat glukosa ing getih, tegese nemtokake level lan jumlah gula sing diowahi dadi glikogen.

Ing tembung gampang

Lan saiki, ayo ngobrol babagan tembung sing gampang babagan - beban glikemik. Ngelingi proses metabolis sing kompleks lan gumantung karo jumlah lan kualitas karbohidrat, kabeh proses bisa disederhanakake rong konsep sing gampang.

Indeks glikemik yaiku tingkat pengambilan glukosa sing dadi panganan mudhun.
Lan beban kasebut dhewe yaiku persentase karbohidrat sing asale saka panganan menyang sistem sirkulasi.

Kabeh gampang - kecepatan lan jumlahe. Penting kanggo mangertos yen beban kasebut dhewe duwe teges liya. Yaiku beban ing sel ati sing dikonsumsi karo panganan lemak lan karbohidrat.

Mudhunake glikemik, suda persentase glukosa murni ing awak.
Suda indikator iki, luwih apik sistem pencernaan.

Cathetan editor: kabeh proses lan definisi ijol-ijolan sing ditemtokake ing artikel kasebut disedhiyakake ing wangun sing luwih gampang kanggo penak.

Kepiye ngetang?

Kepiye ngetung indeks beban glikemik? Sanajan angel nemtokake lan peran penting kanggo nggawe rencana nutrisi, formula sing disederhanakake ngidini sampeyan ngetung beban minangka indeks glikemik sing dikalikan kanthi persentase isi karbohidrat ing prodhuk.

Penting: kanggo wong sing ora duwe tabel lengkap kabeh telung paramèter, saran. Gunakake tabel piramida kanggo ngetung paramèter sing ilang. Contone, duwe beban glikemik lan indeks glisemik - sampeyan bisa ngetung persentase karbohidrat. Utawa duwe parameter beban glikemik lan persentase isi karbohidrat, sampeyan mesthi bisa ngetung indeks glikemik. Kanggo kesederhanaan, tansah ditampilake paramèter kasebut minangka piramida. Nutup parameter sing dikepengini nggawe gampang ndeleng apa sing bakal ditindakake / dibagiake.

Coba conto ngatasi beban glikemik.

Ana 2 produk. Ingkang kapisan, ujar, jajanan karbohidrat tinggi - donat ngemot karbohidrat 80 g lan duwe GI saka 95. Sing kapindho yaiku semangka sing GI padha 95, nanging isi karbohidrat mung 6.6. Kanggo diet klasik, sing mung ngitung intake kalori, produk iki padha karo. Mung penting kanggo nimbang jumlah sing dikonsumsi. Nanging yen sampeyan ngitung beban glikemik saka saben wong, kita bisa nyimpulake yen donat kasebut duwe beban glikemik sing dhuwur - udakara 76, nanging semangka mung 6,27.

Napa indikator beban glikemik bisa luwih alus?

Ngelingi beban produk glikemik lan norma-norma saben dina, kita isih durung nerangake ngapa parameter iki dibutuhake kanggo atlit lan ngapa penting banget. Supaya ngerti, ayo melu proses biomekanik.

Ing siji wektu, ati mung bisa ngolah jumlah gula tartamtu. Iki uga ditrapake kanggo produksi insulin. Contone, paningkatan gula getih sing gedhe banget bisa nyebabake kelainan diabetes kanthi kabeh akibat negatif.

Penting kanggo njaga ora mung level gula tartamtu ing getih, nanging uga konsentrasi metabolisme energi maksimal ing wayah awan, ngindhari katabolisme. Tekad lan identifikasi beban glikemik ora mung ngidini sampeyan mbukak karbohidrat kompleks, nanging uga nemtokake persentase ing sajian kompleks. Dadi, iki ngidini sampeyan mbukak ati lan nambah pencernaan zat energi.

Ing kasus apa sing bisa ditrapake atlit?

Nalika stabil massa nalika njupuk AS (intake produk protein, lan karbohidrat kanthi GI sing dhuwur nanging GN rendah).
Nalika nggawe kekurangan kalori kanthi karbohidrat kompleks.
Kanggo ngontrol intake insulin sajrone diet keto.
Nalika nemtokake persentase karbohidrat ing sajian kompleks.

Tugas utama parameter beban glikemik ngluwihi perang nglawan supersaturasi gula (diabetes) yaiku kemampuan ngontrol ora mung bobote, nanging uga proses metabolik ing awak.

Dhuwur lan sithik GN

Kaya sing wis dakcritakake sadurunge, beban glikemik minangka parameter asal saka indeks glikemik. Iku beda karo kekuwatan sing padha karo indeks kasebut dhewe. Contone, sampeyan bisa nambah beban glikem kanthi ngolah produk asli.

Gandum - low low.
Bubur gandum - beban lan indeks luwih dhuwur amarga perawatan panas pari-parian.
Semolina lemah - indeks medium lan beban sing luwih dhuwur.
Roti gandum - produk rampung - GI sing kurang.
Produk tepung lan glepung - beban glikemik dhuwur.
Manggang karo gula - beban glikemik, kaya indeks, caket 100.

Fakta sing menarik: maltodextrin (cair) amarga properti gastrokinetic minangka siji-sijine produk sing duwe beban glisemik lan indeks glisemik ing ndhuwur 100.

Rencana lan Nutrisi Nutrisi

Ngerteni paramèter beban glikemik lan norma saben dina, aku pengin nggawe kesimpulan sing prasaja: nurunake parameter saben dina, luwih becik awak. Nanging, iki ora bener. Beban glisemik, sanajan gumantung ing indeks glisemik, nemtokake beban ing ati lan ngatur produksi bahan liyane, sing kudu seimbang karo insulin. Beban glikemik saben dina sesuai karo standar diet ora kudu ngluwihi 100 poin. Iki, sejatine ora bener kanggo wong sing golek bobot gedhe utawa ilang bobote.

Alasan manawa glikemik bisa beda-beda, utamane kanggo atlit, yaiku ketergantungan ing interaksi glukagon lan insulin.

Insulin minangka hormon sing, kanggo ngilangi sel, saéngga ngedhunake gula getih. Sesuai karo imbangan energi ing sel awak, katergantungan ing ngisor iki. Yen keseimbangane positif, mula nalika insulin dibebasake, sel bakal diisi kanthi energi, lan yen ana kekurangan kalori, mula insulin bakal ngeculake sel kasebut. Glucagon, sisih liya, ngatur proses ngowahi cadangan energi dadi energi. Kanthi tembung liyane, yen ana beban glikemik sing dhuwur, mula proses iki bakal rampung mandheg, tegese sanajan keseimbangan energi negatif, risak depot lemak utawa mbebasake energi tambahan bakal mokal.

Tuladha: yen sampeyan nggunakake akeh permen ing preian, tinimbang nambah kekarepan sing dikarepake, wong bakal tiba turu.

Sisih mbalikke faktor beban glikemik bisa kalorone nalika njaga indeks glikemik sing dhuwur. Nalika, amarga beban glikemik sing meh ora ana, glikogen terus dadi glukosa, amarga tingkat insulin sing dhuwur, proses iki nyepetake kaping puluhan. Kosok baline, proses iki ora nate ngilangi bobot awak. Mengkono yen sampeyan ngetutake diet sing ketat.

Conto nglanggar norma: mono-diet gratis karbohidrat, sing meksa sampeyan ngombe cairan sing akeh banget. Ing kasus ngganti Cairan sing sederhana karo kopi utawa teh manis (cukup sendok teh kanggo nggawe beban glikemik minimal kanthi indeks sing dhuwur), wektu penyerapan gula lengkap nambah biaya energi lan ndadékaké pengurangan glikogen.

Dadi, carane ngatur GN lan GI kanthi bener? Proses iki pancen individu, lan gumantung saka level produksi insulin lan hormon lan enzim liyane. Nanging, ana indikasi sing bisa dipercaya.

Wong sing nduwe gaya urip sing canggih - GN saka 50 nganti 80 saben dina.
Wong sing duwe gaya urip sing aktif - GN saka 100 nganti 120.
Wong sing melu olahraga - GN saka 120 nganti 150.
Atlit kanthi bobot - GN saka 150+ karo GI sing cocog.
Atlet pangatusan - GN saka 15 nganti 35.

Tabel produk glikemik

Tabel beban glikemik mesthi diwenehake karo indeks glikem kanggo ngindhari kalori utawa kelebihan sing diterangake sadurunge.

Jeneng	GI	Karbohidrat	GN	Konten kalori
wiji kembang garing	8	28.8	2.5	520
kacang	20	8.8	2.0	552
brokoli	20	2.2	0.2	24
jamur	20	2.2	0.2	24
Lettuce godhong	20	2.4	0.2	26
apu	20	0.8	0.2	22
tomat	20	4.8	0.4	24
terong	20	5.2	0.5	24
lada ijo	20	5.4	0.5	25
kubis putih	20	4.6	0.5	26
papak	20	5.2	0.5	45
bawang	20	8.2	0.8	42
aprikot seger	20	8.0	2.8	42
fruktosa	20	88.8	20.0	480
plum	22	8.5	2.2	44
gandum	22	24	5.2	205
grapefruits	22	5.5	2.4	45
sakura	22	22.4	2.5	48
coklat ireng (60% kakao)	22	52.5	22.5	544
walnut	25	28.4	2.8	600
susu skim	26	4.6	2.4	42
sosis	28	0.8	0.2	225
anggur	40	25.0	5.0	55
kacang polong ijo. seger	40	22.8	5.2	64
Jus oranye sing nembe seger. gula sing gratis	40	28	6.2	68
susu 2,5%	40	4.64	2.4	52
apel	40	8.0	2.4	46
jus apel. gula sing gratis	40	8.2	4.5	48
mamalyga (bubur kornea)	40	22.2	8.5	84.5
kacang buncis putih	40	22.5	8.5	224
roti gandum. roti rai	40	44.8	26.5	228
peach	40	8.5	2.8	44
Semono uga Sindhunata marmalade tanpa gula. senggol gula	40	65	22.8	284
susu kedelai	40	2.6	0.52	40
kabèh susu	42	4.6	25.0	58
blondok	42	5.4	2.0	44
kacang buncis nggodhok	42	22.5	8.0	224
peteng dikemas kaleng	44	28.2	8.0	60
pears	44	8.5	4.2	42
biji rai. sumambung	44	56.2	28.5	420
yogurt alami 4,2% lemak	45	4.5	2.2	55
yogurt tanpa lemak	45	4.5	2.2	52
roti bran	45	22.4	5.2	225
jus nanas. gula sing gratis	45	25.6	6.2	58
aprikot garing	45	55	28.4	244
wortel mentah	45	6.2	2.5	44
oranye	45	8.2	2.8	40
anjir	45	22.2	4.8	48
susu oatmeal	48	24.2	6.0	202
kacang polong ijo. kaleng	48	5.5	4.2	40
jus anggur. gula gratis	48	24.8	5.5	54
wholemeal spageti	48	58.4	22.5	404
jus jeruk bali. gula gratis	48	8.0	4.8	45
sherbet	50	84	42.5	445
kiwi	50	4.0	2.0	52
roti. pancake soba	50	44.2	26.2	265.4
kentang manis (kentang manis)	50	24.5	6.4	52
tortellini karo keju	50	24.8	22.4	402
soba soba	50	40.5	25.4	254
spageti. pasta	50	58.4	28.6	404
sangu putih	50	24.8	24.8	224
pizza karo tomat lan keju	50	28.4	22.0	228.2
gubuk hamburger	52	54.6	42.8	400
twix	52	54	48.2	484
yogurt manis	52	8.5	4.4	85
es krim sundae	52	20.8	20.8	226
pancakes gandum	52	40	24.8	225
brana	52	24.5	22.0	282
jajan karang	54	54.2	40.4	452
kismis	54	55	42.2	252
cookie cekak	54	65.8	48.2	458
beets	54	8.8	5.5	48
pasta karo keju	54	24.8	25.8	422
pari-parian gandum. sumambung	54	28.2	26.8	402
semolina	55	56.6	44.0	428
bubur oatmeal. enggal	55	55	46.0	450
butter butter	55	65. 8	42.2	462
jus jeruk. siyap	55	22.8	8.42	54
salad woh karo krim. ngalahake gula	55	55.2	45.4	565
seduluré	55	64	46.5	458
cookie oatmeal	55	62	48.2	446
mangga	55	22.5	5.4	56
nanas	55	22.5	6.5	48
roti ireng	55	40.6	25.5	206
gedhang	55	22	24.6	88
melon	55	8.2	5. 8	48
kentang. nggodhok "seragam"	55	40.4	28.8	222
nggodhok beras liar	56	22.44	22.2	202
croissant	56	40.6	26. 4	445
glepung gandum	58	58.8	46. 5	444
gedhang	58	8.2	5.4	48
jagung kaleng	58	22.2	5.5	58
marmerade senggol karo gula	60	60	48.0	255
coklat susu	60	52.5	45.8	544
pati pati. jagung	60	68.2	54. 6	444
nasi putih. dikukus	60	68.4	55.5	452
gula (sukrosa)	60	88.8	58. 8	468
pangsit. ravioli	60	22	25.4	248
Coca-Cola fiksi ilmiah pethak	60	42	28. 4	20.5
Mars Snickers (Bar)	60	28	22.5	440
nggodhok kentang	60	25.6	22. 6	82
jagung rebus	60	22.2	6.8	58
bagel gandum	62	58.5	42.2	284
millet	62	55.5	46.2	448
roti jengkar kanggo manggang roti	64	62.5	54.6	485
wafer sing ora diresiki	65	80.2	50.8	405
waluh	65	4.4	4.4	22.4
semangka	65	8.8	5.5	48
donat	65	48.8	28. 5	285
zucchini	65	4.8	4.6	24
granola nganggo kacang lan kismis	80	55.4	45.0	485.5
Kripik kentang	80	48.5	48.8	542
krupuk	80	55.2	52.8	448
bubur nasi cepet	80	65.2	58.5	450
madu	80	80.4	62.4	424
kentang tumbal	80	24.4	22.8	64
senggol	82	58	52.8	255
aprikot dikemas	82	22	28.2	85
kentang mashed cepet	84	45	48.2	425
kentang panggang	85	22.5	20.82	206
roti putih	85	48.5	42.4	248
jagung pop	85	62	52.2	482
flakes jagung	85	68.5	55.8	440
Buns Perancis	85	54	58.8	458
glepung beras	85	82.5	68.4	462
nggodhok wortel	85	28	24.6	5.2
roti panggang roti putih	200	55	55.0	485
tanggal seger	202	58.5	58.8	262
tanggal garing	204	62.4	64.5	405
bir 2,8% alkohol	220	4.4	4.8	44

Beban glisemik - iki minangka faktor sing ora dianggep karo akeh nalika nggawe rencana nutrisi, lan umume.Yen wiwitane diwilang mung minangka parameter sing cocog sing mbantu ngontrol tingkat gula getih, saiki para atlit sing nggunakake farmakologi tambahan nggunakake GN kanggo nyepetake panyimpenan glikogen utawa, uga, sajrone wektu pangatusan intensitas dhuwur, nalika saben gram dikira.

Penyunting nyaranake supaya sampeyan njaga parameter beban glikemik ing tengah, iki ora mung bakal kuwatir babagan tingkat gula getih, nanging uga bakal ngilangi beban ing ati, sing bakal nambah urip sehat.

Apa indeks glikemik kasebut?

Kanggo ngerteni nalika tingkat glukosa getih mundhak, ana sing diarani indeks glikemik (GI). Iki nuduhake carane panganan mengaruhi gula getih.

Saben produk duwe indikasi dhewe (0-100), sing gumantung kanthi cepet bisa nambah konten gula, tabel bakal ditampilake ing ngisor iki.

Glukosa duwe GI 100. Iki tegese bakal langsung mlebu aliran getih, mula iku indikasi utama kanggo kabeh produk dibandhingake.

GI pancen ndandani prinsip diet sehat, mbuktekake manawa kentang lan bun bisa nambah glukosa getih kanthi cara gula sing murni. Mula, iki nyebabake iskemia, ekstra kilogram lan diabetes.

Nanging kasunyatane, kabeh luwih rumit, amarga yen sampeyan netepi aturan GI, mula produk sing dilarang kalebu semangka (GI-75), padha karo indeks donat (GI-76). Nanging kepiye aku ora percaya manawa ana wong bakal entuk jumlah lemak awak sing padha kanthi mangan semangka tinimbang donat.

Iki bener, amarga indeks glisemik ora dadi aksioma, dadi sampeyan ora kudu ngandelake kabeh!

Apa momotan glikemik?

Ana uga indikasi kanggo mbantu prédhiksi kepiye gula getih bakal munggah lan suwene bisa tetep kanthi tandha dhuwur. Iki diarani beban glikemik.

Formula kanggo ngitung GN yaiku ing ngisor iki: GI dikalikan kanthi jumlah karbohidrat, lan banjur dibagi 100.

GN = (karbohidrat GI x): 100

Saiki, nggunakake conto rumus iki, sampeyan bisa mbandhingake GN donat lan semangka:

GI donat = 76, isi karbohidrat = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29,5 g.
GI saka tembikai = 75, isi karbohidrat = 6,8. GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g.

Saka iki, kita bisa nyimpulake yen sawise mangan donat, wong bakal nampa glukosa 4,5 kaping luwih saka sawise mangan kantong semangka.

Sampeyan uga bisa sijine fruktosa kanthi GI 20 minangka conto, Nalika sepisanan, sithik, nanging isi karbohidrat ing gula buah meh 100 g, lan GN ana 20.

Bebung glikemik mbuktekake manawa mangan panganan sing kurang GI, nanging ngemot karbohidrat sing akeh banget kanggo bobot awak pancen ora efektif. Mula, beban glikemik dhewe bisa dikontrol kanthi mandiri, sampeyan mung kudu milih panganan sing kurang GI utawa nyuda aliran karbohidrat sing cepet.

Ahli Nutrisi ngembangake tingkat GN kaya kanggo saben panganan:

minimal tingkat GN nganti 10,
moderat - saka 11 nganti 19,
tambah - 20 utawa luwih.

Kanthi cara, tingkat saben dina GN kudu luwih saka 100 unit.

Apa bisa ngganti GN lan GI?

Sampeyan bisa ngapusi indikasi kasebut amarga wujud kanggo produk tartamtu. Pangolahan panganan bisa nambah GI (umpamane, GI flakes jagung yaiku 85, lan kanggo jagung dhewe iku 70, kentang rebus duwe indeks glikemik 70, lan kentang mashed saka sayuran sing padha duwe GI sing 83).

Kesimpulan kasebut luwih becik mangan panganan kanthi wujud mentah (mentah).

Perawatan panas uga nyebabake kenaikan GI. Woh lan sayuran mentah duwe GI sethithik sadurunge bisa masak. Contone, wortel mentah duwe GI saka 35, lan wortel rebus duwe 85, tegese beban glikemik mundhak. Tabel rinci indeks interaksi bakal ditampilake ing ngisor iki.

Nanging, yen sampeyan ora bisa nindakake tanpa masak, luwih becik kanggo nggodhok produk kasebut. Nanging, serat ing sayuran ora dirusak, lan iki penting banget.

Serat liyane ana ing panganan, sithik indeks glikemik kasebut. Kajaba iku, luwih becik mangan woh-wohan lan sayuran tanpa menehi pambersihan. Alasan kasebut ora mung ing kasunyatan manawa umume vitamin ing kulit, nanging uga amarga akeh serat.

Kajaba iku, produk sing luwih cilik dipotong, saya tambah indeks glikemik. Utamane, iki ditrapake kanggo panen. Kanggo mbandhingake:

GI muffin yaiku 95,
loaf - 70,
roti sing digawe saka glepung wholemeal - 50,
nasi dikupas - 70,
produk roti gandum wutuh gandum - 35,
beras coklat - 50.

Mula, bobote dikira mangan sereal saka biji-bijian kabeh, uga roti sing digawe saka glepung wutuh kanthi tambahan bran.

Asam mbantu nyuda proses asimilasi panganan dening awak. Mula, GI woh ora ditandur kurang saka produk sing wis mateng. Dadi, GI saka panganan tartamtu bisa dikurangi kanthi nambah cuka ing bentuk marinade utawa klamben.

Nalika nyusun panganan sampeyan dhewe, sampeyan ora prelu pracaya kanthi mung indeks glisemik, nanging beban glikemik ora kudu dadi prioritas. Kaping pisanan, kudu dipikirake konten kalori produk, isi lemak, uyah, asam amino, vitamin lan mineral.