25 panganan kanthi kolesterol apik sing kalebu ing panganan sampeyan

Apa sampeyan duwe kolesterol ala? Apa sampeyan kuwatir babagan kesehatan? Kolesterol tinggi minangka masalah sing umume ing antarane sejumlah wong, lan yen langkah-langkah sing tepat ora dijupuk wektu, komplikasi bisa kedadeyan.

Dadi, kepiye cara nambah kolesterol apik lan murah banget ing awak? Produk apa sing bisa mbantu? Waca artikel iki kanggo sinau kabeh babagan kolesterol lan panganan sing ngemot kolesterol paling sehat.

Sampeyan mung kudu ngerti kolesterol apik

Apa kolesterol HDL? Awak manungsa tanggung jawab kanggo produksi 2 jinis kolesterol. Dheweke dikenal minangka LDL lan HDL (lipoprotein kepadatan sing dhuwur), sing dianggep apik lan migunani. HDL mbantu mbusak kolesterol ing awak lan ngarahake langsung menyang ati, saéngga nyegah pangembangan macem-macem penyakit jantung. HDL rendah lan LDL sing dhuwur banget nambah risiko nandhang penyakit kardiovaskular.

Sawetara Informasi Babagan Kolesterol

Ngurangi kolesterol ala ora gampang banget, lan asring larang regane. Proses iki dumadi kanthi bertahap lan mbutuhake pengabdian lengkap.

Nutrisi sing bener bisa nyepetake proses iki. Ana produk sing mung digawe supaya bisa ngresiki kolesterol kolesterol sing mbebayani. Napa kolesterol ora mbebayani?

Udakara kolesterol 2/3 digawa partikel HDL. Partikel iki ngirim kolesterol ing macem-macem bagean awak ing endi butuh. Yen akeh kolesterol mbebayani ing getih, partikel HDL ora ngrampungake tugas lan mbuwang langsung menyang aliran getih, sing ndadékaké pamblokiran pembuluh getih lan luwih maju ing penyakit jantung. Siji-sijine cara sing aman kanggo nyingkirake kolesterol ala sing berlebihan yaiku diet tanpa lemak.

1. Salmon liar

Salmon liar pancen apik banget kanggo ati. Isine asam lemak omega-3 sing kebak lipoprotein kepadatan sing dhuwur. Apike kanggo mangan salmon liar 2-3 kali seminggu. Elinga, ora kabeh nutrisi sing diserep dening awak, mulane coba macem-macem panganan lan mangan kabeh panganan.

2. Mackerel

Produk liyane sing ngemot jumlah HDL yaiku mackerel. Tambahake menyang diet kanggo nyuda resiko serangan jantung lan penyakit ing sistem kardiovaskular. Isine asam omega-3, sing nambah kolesterol sing migunani lan nyuda jumlah sel lemak ing getih.

Tuna putih bisa dipercaya amarga produk sing ngemot HDL. Iki ora mung bakal nguatake kesehatan sistem kardiovaskular, nanging uga bisa nyuda tekanan getih lan risiko pembekuan getih. Tuna bisa dibakar utawa panggang supaya ora mangan lemak sing mbebayani.

Halibut minangka iwak liyane sing nglindhungi jantung. American Heart Association nyaranake mangan iwak iki nganti kaping 3 saben minggu. Yen halibut ora kaya rasa sampeyan, sampeyan bisa nyoba sardine utawa trout tlaga. Suplemen minyak iwak uga bisa dadi alternatif sing apik.

6. Minyak zaitun

Minyak zaitun ngemot jumlah antioksidan sing akeh sing bisa nambah HDL lan kolesterol ala sing murah. Gunakake minyak zaitun tinimbang panyemprot krim utawa kuliner kanggo nambah kesehatan jantung. Nambah sawetara cuka kanggo nggawe klamben salad sing enak. Aja kakehan kanthi jumlah minyak zaitun, amarga akeh kalori.

7. minyak lenga

Canola minangka minyak sayur cair sing sugih lemak monounsaturated, sing nyuda jumlah kolesterol ora enak. Apike kanggo nggunakake nalika masak tinimbang butter, sing ngemot lemak jenuh sing akeh mbebayani. Dheweke bisa ngisi salad utawa panggang sayuran kanggo mangan awan.

Avokado minangka woh sing ngemot jumlah lemak monounsaturated. Iki minangka salah sawijining sumber kolesterol HDL paling apik! Irisan avokado bisa ditambahake ing salad woh utawa mashed lan nyebar ing roti lapis tinimbang mayonnaise lan butter. Avocados mbantu nyuda kolesterol ala.

9. Brussels sprouts

Produk liyane sing bisa ditambahake ing diet kanggo nambah kolesterol apik yaiku sprout Brussels. Iki nyuda tingkat LDL kanthi ngalangi kanthi lengkap. Malah lemak mandheg diserep menyang aliran getih. Isine serat larut, yaiku pilihan sing paling apik kanggo ngunggahake HDL.

11. Kacang Lima

Kacang Lima minangka perkara sing kudu dicoba! Nyuda jumlah kolesterol ala lan nambah kahanan sistem kardiovaskular manungsa. Kacang Lima bisa digodhog karo sayuran liyane, kayata wortel lan mrico, utawa mung ditambahake ing salad sayuran. Yen sampeyan wis nggawe owah-owahan sing sithik banget kanggo diet, sampeyan bisa ngresiki usus, mangan kanthi cepet nganggo panganan sing kurang lan nyukupi awak kanthi dosis serat biasa, sing dibutuhake kanggo nyuda kolesterol ala.

13. Almonds

Saperangan almond saben dina bakal mbantu nyuda risiko penyakit jantung. Dheweke isine kebak protein, sing kakehan lemak awak sing sithik lan jenuh suwe-suwe. Almond kudu dadi bagian integral saka diet sehat. Isine vitamin E kanthi jumlah gedhe, sing nyuda resiko ngembangake plak ing arteri.

Hazelnuts ngemot asam lemak omega-3 sing mbantu ngontrol denyut jantung. Uga ngemot serat, sing nyegah diabetes lan mbantu mangan kurang. Lemak kasebut ngemot akeh lemak polakaratur lan monounsaturasi, sing migunani banget kanggo jantung.

Kacang buncis ngemot jumlah L-arginine. Iki nambah kahanan arteri, nambah keluwesane, lan nyuda resiko pembentukan plak. Uga ngatur sirkulasi getih.

16. Pistachios

Pistachios ngemot sterol tanduran, zat sing ngontrol jumlah kolesterol. Dheweke asring ditambah karo produk liyane, ing jus oranye, umpamane, amarga akeh keuntungan kesehatan. Apike kanggo mangan kira-kira 45-50 gram kacang saben dina, sing bakal nyuda kolesterol ala sing luwih efektif.

17. Coklat Peteng

Coklat gelap minangka kesempatan sing apik kanggo nyakup panganan sing enak lan sehat. Sampeyan bisa nyuda kolesterol ala, ngemot antioksidan lan flavonoid sing nggumunake ati ing jantung manungsa. Nanging, aja nyalahake kepenak iki lan mangan kanthi moderat supaya ora entuk kilogram.

18. Teh ijo utawa ireng

Teh ireng lan ijo kebak antioksidan sing kena pengaruh positif. 3 cangkir teh saben dina bakal nguatake kesehatan sistem kardiovaskular lan nambah tampilan kulit. Asring, minuman iki digunakake kanggo nyuda bobot, kanggo nyuda tekanan getih, lan kanggo diabetes. Luwih becik ora nambah gula lan krim kanggo tèh, iki mung bakal nyuda mupangat sing panas.

19. beras coklat

Nasi coklat dianggep minangka salah sawijining wakil paling apik kanggo ngasilake gandum sing bisa nurunake kolesterol LDL. Uga nyuda penyerapan kolesterol ing aliran getih. Ganti beras putih mbebayani nganggo coklat kanggo nemu keuntungan lengkap saka produk iki. Uga gelut stres, nyuda resiko diabetes lan mbantu mbuwang bobot awak.

Kedelai susu utawa keju tahu uga bisa nolak kolesterol ala sing murah. Ora duwe kolesterol siji lan akeh asam lemak omega-3, sing mung sehat kanggo kesehatan jantung lan getih. Miturut James Beckerman, MD, susu kedelai ora cukup kanggo ngedhunake kolesterol, mula dheweke nyaranake kalebu panganan liyane sing akeh ing panganan.

21. Kacang Abang

Pimpinan nyuda kolesterol LDL ing antarane legum yaiku kacang abang. Akeh ahli nutrisi nyaranake. Setengah gelas kacang abang ngemot 3 larut serat larut lan serat 6 gram. Konsumsi kacang buncis kanthi rutin nyuda cacahing lipoprotein kurang.

Woh wohan beri ngemot vitamin E, sing mungkasi oksidasi kolesterol lan pembentukan plak ing pembuluh getih. Lan iku dudu kabeh, woh wohan beri bisa nglawan kanker lan nambah kahanan balung. Wong sing mangan woh wohan beri saben dina ora duwe masalah pencernaan, ora kaya wong sing ora mangan woh wohan beri. Sing ora seneng woh wohan beri bisa mangan jambu, kiwi, mangga utawa kacang pol. Mung elinga kanggo nglacak kalori ing woh-wohan.

24. panganan sing enak

Panganan sing disenengi uga apik kanggo jantung. Yogurt, jus oranye lan cranberry minangka conto utama. Dheweke ngedhunake kolesterol kanthi 6-15%. Apa ora iku apik? Aja lali maca label saka produk sing sampeyan tuku, amarga saliyane bahan sing migunani, sing mbebayani asring didhelikake.

1. Oatmeal, bran lan serat serat sing dhuwur

Oatmeal ngemot serat larut, dikenal kanthi kemampuan nyuda kolesterol ala. Mung panganan 5-10 gram kanthi serat larut saben dina disaranake mudhun kolesterol. 1.5 cangkir oatmeal saben dina bisa nutupi kebutuhan awak iki kanggo serat larut.

4. Produk sing digawe karo stanol utawa sterol

Rak-rak nyimpen kebak karo produk stanol utawa sterol (bahan kimia herbal). Bahan kasebut ngganggu penyerapan kolesterol.

Jus buah, yogurt lan sawetara produk liyane ngemot stol ing komposisi, sing bisa nyuda kolesterol ing awak kanthi 10%.

1. Genetika

Genetika nemtokake meh kabeh ing awak manungsa, dadi sampeyan ora kudu diskon. Yen wong duwe predisposisi genetik ing tingkat kolesterol apik sing ora cukup, mula risiko nandhang penyakit sistem kardiovaskular mundhak kanthi signifikan. Sing paling ora nyenengake ing kahanan iki yaiku proses iki ora bisa dikendhaleni. Mangkono penting banget kanggo mangan kanthi bener kanggo wong-wong sing duwe karep nambah kolesterol ora enak.

2. Kakurangan latihan

Sepira asring dhokter menehi saran supaya sampeyan olahraga? Latihan minangka bagean penting ing urip wong liya. Ora preduli apa wujud wong, amarga sampeyan kudu olahraga saben dinane. Latihan duwe akeh keuntungan kesehatan. Dheweke nambah kolesterol HDL. Mung 3 latihan saben minggu suwene 45 menit bisa nambah level lipid getih.

3. Ora cukup asam lemak omega-3 ing awak

Diet sing seimbang penting banget. Babagan kasebut ora mung ana ing pengecualian panganan sing manis lan goreng, nanging uga nggunakake konsumsi vitamin, protein lan asam lemak omega sing dibutuhake. Lemak Omega-3 penting kanggo awak supaya bisa dienggo kanthi bener. Dheweke kalebu rong jinis - asam docosahexanoic lan elcosapentanoic. Yen asam lemak ora cukup ing diet, mula, kemungkinan banget, kolesterol HDL bakal dikurangi.

4. Ora cukup jumlah panganan tanduran ing panganan

Alesan pungkasan kanggo tingkat kolesterol apik sing kurang yaiku kekurangan panganan tanduran ing menu saben dinane. Ana woh-wohan sing bisa ngrampungake masalah iki. Biasane wernane abang utawa wungu. Woh-wohan iki sugih resveratrol, yaiku antioksidan sing kuat sing nambah regenerasi ing tingkat mRNA. Iki ditemokake ing anggur abang, ceri, apel lan woh wohan beri.

Napa sampeyan mbutuhake kolesterol HDL?

Kolesterol disintesis ing ati, lan kita entuk saka panganan. Iki digunakake ing awak kanggo sawetara fungsi sing penting, kayata produksi hormon lan vitamin. Mbenakake struktur sel balung. Kolesterol gedhe banget nglumpukake ing bentuk plak ing tembok arteri lan nganggu sirkulasi getih normal. Suwe-suwe, iki nyebabake penyakit serius ing sistem kardiovaskular. Ing kahanan iki, kolesterol apik bisa nylametake. Mbusak kolesterol mbebayani sing berlebihan ing awak, ngresiki arteri polong kolesterol. Iki mindhah kolesterol LDL bali menyang ati, ing endi diproses lan diombe kanthi alami saka awak.

Apa tips iki mbantu sampeyan? Mungkin sampeyan duwe cara liya kanggo ngunggah kolesterol HDL? Nuduhake pendapat, pengalaman lan tinggalake komentar.