Indeks glisemik saka produk sing paling populer.

Indeks glisemik (Indeks glikemik Inggris (glikemik), GI sing disingkat) minangka indikasi relatif saka efek karbohidrat ing panganan ing pangowahan glukosa getih (sawise diarani gula getih). Karbohidrat sing kurang GI (55 lan ngisor) luwih gampang diserep, diserep lan metabolisasi, lan nyebabake kenaikan gula getih sing luwih cilik lan luwih alon, lan mula, minangka aturan, tingkat insulin.

Referensi minangka owah-owahan gula getih 2 jam sawise asupan glukosa. GI glukosa dijupuk minangka 100. GI produk liyane nuduhake perbandingan pengaruh karbohidrat sing ana ing owah-owahan tingkat gula getih kanthi pengaruh glukosa sing padha.

Contone, 100 gram soba garing ngemot karbohidrat 72 gram. Yaiku, nalika mangan bubur soba digawe saka 100 gram soba garing, entuk karbohidrat 72 gram. Karbohidrat ing awak manungsa dirusak dening enzim menyang glukosa, sing diserep menyang aliran getih ing usus. Buckwheat GI umur 45 taun. Iki tegese saka karbohidrat saka 72 gram sing dijupuk saka soba sawise 2 jam, 72x0.45 = 32,4 gram glukosa bakal ditemokake ing getih. Yaiku, nggunakake 100 gram soba sawise 2 jam bakal nyebabake owah-owahan tingkat gula getih sing padha karo njupuk glukosa glukosa 32,4 gram. Itungan iki dibutuhake kanggo nemtokake beban glikemik ing panganan.

Konsep indeks glikemik pisanan dikenalake ing taun 1981 dening Dr. David J. A. Jenkins, salah sawijining dosen ing Universitas Toronto ing Kanada. Kanggo nemtokake diet sing luwih disenengi kanggo wong diabetes, dheweke ngukur konsentrasi glukosa ing getih sawise nggunakake bagian saka produk sing ngemot karbohidrat 50 gram. Dheweke nerangake metodologi lan asil ing taun 1981 ing artikel "Indeks Glikemik Produk Makanan: Asas Fisiologis Karbohidrat Metabolisme". Sadurunge, diet kanggo wong sing nandhang diabetes adhedhasar sistem pitungan karbohidrat lan rumit banget lan ora mesthi logis. Nalika ngitung bagian karbohidrat, dheweke ngandel yen kabeh produk sing ngemot gula duwe efek sing padha karo gula getih. Jenkins minangka salah sawijining ilmuwan pisanan sing mangu-mangu iki lan wiwit sinau babagan panganan nyata tumindak ing awak wong nyata. Akeh produk sing diuji lan asil sing apik tenan sing dipikolehi. Dadi, contone, es krim, sanajan kandungan gula sing dhuwur, duwe pengaruh sing luwih murah tinimbang gula getih tinimbang roti biasa. Sajrone 15 taun, peneliti lan ilmuwan medis ing saindenging jagad nguji efek panganan ing gula getih lan ngembangake konsep anyar kanggo klasifikasi karbohidrat adhedhasar indeks glikemik.

Ana 2 pilihan kanggo ngelaskan GI:

Kanggo panganan:

• GI rendah: 55 lan ngisor
• Rata-rata GI: 56 - 69
• GI Dhuwur: 70+

Ana kabutuhan nyata kanggo mbedakake antara panganan GI lan panganan GI. Adhedhasar kasunyatan yen GI 55 lan ing ngisor iki kanggo panganan dianggep asor, kesimpulan kasebut nuduhake manawa kanggo diet GI 55 lan ing ngisor iki uga bisa dianggep asor. Nyatane, GI saka diet rata-rata wong amarga konsumsi woh-wohan lan produk liyane kanthi GI sing rendah wis ana ing jangkoan 55-60. Ing babagan iki, Yayasan Indeks Glikemis percaya yen kanggo nyuda resiko penyakit kronis, perlu milih GI sing luwih murah minangka tujuan, lan menehi saran menehi diet karo GI umur 45 lan luwih murah kanggo glikemik rendah.

Kanggo diet:

• GI rendah: 45 lan ngisor
• Tengah: 46-59
• Dhuwur: 60+

Saka pirang-pirang panaliten klompok sing ditindakake ing saindenging jagad, bisa dimangerteni manawa udakara rong puluh persen wong sing panganan duwe GI paling murah, nilainya ana ing kisaran 40-50. Kajaba iku, analisis data data saka 15 panaliten Perawatan Diabetes Eksperimen sing mriksa efek diet glikemik rendah kanggo pasien diabetes nuduhake manawa GI saben dina sajrone pasinaon kasebut ana 45. Amarga ana bukti manawa GI kasebut nuduhake keuntungan sing signifikan kanggo wong sing nandhang diabetes lan uga nyuda. risiko penyakit kronis, kayata penyakit jantung lan diabetes, lan, sing penting, ing urip nyata, wong bisa lan netepi diet sing kaya ngono, Yayasan Glikemis Yayasan percaya manawa tujuan kanggo diet kudu GI 45 lan luwih murah.

Alasan kanggo njaga diet rendah-GI ing pendapat saka Yayasan Indeks Glikemik :

• luwih gampang ngatur gula diabetes
• disaranake dening International of Obstetrics and Gynecology kanggo diabetes gestational
• kanggo entuk lan njaga bobot normal
• kanggo meteng sehat
• kanggo njaga kesehatan jantung
• kanggo njaga cadangan energi ing level sing dibutuhake
• kanggo nambah kapasitas mental
• kanggo nambah kinerja atletik
• kanggo nyuda resiko kanker payudara
• disaranake kanggo sindrom ovarium polycystic
• kanggo kesehatan mata
• duwe efek positif ing kukul

Nanging masalah utama panganan GI sing dhuwur yaiku konten kalori sing dhuwur. Malah bagean cilik pangan kanthi GI dhuwur biasane ngemot akeh kalori. Kajaba iku, panganan kaya mangkene sithik, luwih murah tinimbang panganan kalori sing kurang. Yen kita ngomong babagan panganan karbohidrat sing dhuwur, mula suda isi kalori, luwih apik padha jenuh.

Panganggone panganan kanthi kurang GI nyedhiyakake regane seragam cadangan energi awak. Nanging konsumsi panganan sing berlebihan, preduli saka GI, bakal nyebabake kenaikan cadangan lemak awak. Kanggo njaga wujud, perlu njaga keseimbangan lan konsumsi kalori.

Ing kasus sing luar biasa, panggunaan produk kanthi GI dhuwur bisa dibenerake kanthi mbutuhake cepet maneh saka cadangan energi energi kanggo tenaga fisik sing kuat. Contone, sajrone maraton, atlit ngonsumsi panganan lan ombenan kanthi GI sing dhuwur.

Sawetara panganan nambah gula getih luwih cepet tinimbang glukosa murni. Produk ing ngisor iki, sing disebar ing Rusia, miturut riset Universitas Sydney, bisa duwe GI nganti 100 lan luwih dhuwur:

• Sereal sarapan - nganti 132
• Bakul pitik lan bakar - nganti 118
• Nasi putih godhok - nganti 112
• Sukrose - 110
• Maltose (bagean saka sawetara produk) - 105
• Roti putih - nganti 100
• Maltodextrin (bagean saka nutrisi olahraga, panganan bayi lan gula-gula) - 105-135 (gumantung saka metode produksi)

Cara kanggo nemtokake indeks glikemik diatur miturut standar standar standar internasional ISO 26642: 2010. Akses gratis menyang teks standar iki diwatesi. Nanging, panjelasan metodologi uga diwenehake ing situs web Yayasan Glikemik Yayasan.

Sepuluh sukarelawan sehat ing weteng kosong nggunakake bagian saka produk sing ngemot karbohidrat 50 gram sajrone 15 menit. Saben 15 menit, dheweke njupuk conto getih lan ngukur isi glukosa. Banjur ngukur wilayah ing grafik sing dipikolehi - iki jumlah glukosa sing ditampa ing getih sajrone rong jam. Asil dibandhingake karo nomer sing dipikolehi sawise nggunakake 50 gram glukosa murni.

Teknologi cukup prasaja, lan wong sing sehat bisa nemtokake GI produk apa wae ing omah. Yen sampeyan duwe masalah karo sekresi insulin, sampeyan kudu takon karo dhokter.

Salah sawijining sumber referensi sing paling kuoso lan lengkap kanggo indeks glikemik yaiku Universitas Sydney. Dheweke sinau metabolisme karbohidrat lan nerbitake database indeks glikemik lan panganan glikemik.

Sayange, siji ora bisa ngandelake sumber data referensi paling kuoso ing GI. Iki amarga kasunyatane GI saka produk tartamtu bisa gumantung saka akeh faktor, kayata bahan mentah sing digunakake lan teknologi produksi. Contone, pasta GI bisa udakara 39 nganti 77. Kanthi tembung liyane, pasta sing beda bisa uga dianggep kanggo produk GI sing murah (ing ngisor iki 55) lan produk GI sing dhuwur (ndhuwur 70). Kanggo ngerteni nilai tepat saka GI saka produk tartamtu, perlu kanggo nganakake kajian babagan produk tartamtu iki.

Sembarang data babagan nilai GI saka sumber referensi, kaya sing ditrapake kanggo produk panganan tartamtu, ora bisa dianggep dipercaya. Sumber daya sing tanggung jawab nuduhake yen data sing diwenehake kudu digunakake kanggo tujuan pendhidhikan.

Ing sawetara negara, produsen nuduhake nilai GI ing paket panganan. Siji-sijine cara kanggo wong rata-rata ing Rusia kanggo nemtokake nilai tepat GI saka produk tartamtu yaiku nindakake riset dhewe. Yen ana masalah karo sekresi insulin, sampeyan kudu takon karo dhokter sadurunge sinau kaya ngono.

Konsep dhasar

Sampeyan ora perlu ngetung indeks produk glisemik dhewe. Ana tabel khusus sing wis diwartakake kaya ngono. Amarga glukosa minangka bahan sing ngasilake gula getih, GI dijupuk dadi 100 unit. Mbandhingake efek produk liyane ing awak manungsa, nomer kasebut diwilang sing menehi kesaksian kanggo tingkat beban glikemik.

Indeks produk glisemik gumantung saka jumlah mono- lan polisakarida ing komposisi, isi serat diet, perawatan panas, kombinasi karo bahan liyane ing proses masak.

Indeks insulin

Indikator penting liyane kanggo diabetes. Indeks insulin nuduhake jumlah hormon pankreas sing dibutuhake kanggo ngasilake gula getih normal sawise mangan panganan tartamtu. Minangka aturan, loro indeks kasebut saling nglengkapi.

Kelompok produk iki kudu ngisi kulkas diabetes paling ora 50%, sing digandhengake ora mung karo GI sing sithik, nanging uga duwe efek positif ing awak. Komposisi sayuran kalebu sawetara vitamin lan mineral, antioksidan, jumlah serat sing signifikan. Efek positif sayuran, nyedhiyakake panganan sing cukup kanggo:

• sifat disinfektan
• efek anti-inflamasi
• pangayoman marang bahan radioaktif,
• nguatake pertahanan
• normalisasi proses pencernaan.

Tabel produk indeks glisemik (khusus kanggo sayuran) ditampilake ing ngisor iki.

Konsumsi sayuran saben dinane gunggunge 600 g bakal nyedhiyakake awak sing sehat lan lara kanggo kabeh sing perlu. Sayuran bisa digunakake kanggo nyiyapake kursus kaping pisanan, sajian samping, salad, roti lapis, saos, pizza. Sawetara luwih seneng ngasilake akar akar mentah, sing uga migunani, utamane nganggep manawa perawatan panas bisa nambah GI ing sawetara produk (umpamane, kentang, wortel, beets).

Woh wohan beri lan woh-wohan

GI sing dhuwur saka sawetara woh wohan beri lan woh-wohan dudu alesan kanggo nolak. Produk kasebut manggoni posisi utama ing jumlah vitamin lan mineral, pektin, flavonoid, asam organik lan tanin ing komposisi kasebut.

Pangan sistematis duwe efek ing ngisor iki:

• ngilangi bahan beracun saka awak,
• kolesterol ngisor
• stimulasi aparat endokrin,
• Nyegah pangembangan proses onkologis,
• meksa getih mudhun
• normalisasi koagulasi getih,
• stimulasi pasukan pelindung.

Sereal lan glepung

Indeks glisemik lan nutrisi produk sing dadi kategori iki langsung gumantung saka bahan mentah sing digunakake ing Pabrik. Sing paling migunani yaiku sereal sing durung ngalami proses reresik lan polesan (beras coklat, oatmeal). GI sing ana ing ngisor iki 60. Kajaba iku, cangkang sing ngemot jumlah asam amino, protein, asam organik, vitamin lan unsur trace.

Nilai nutrisi (isi kalori) bijirin lan produk tepung minangka salah sawijine. Iki amarga jumlah karbohidrat ing komposisi. Penting kanggo eling yen sacarida ing sereal utamane diwakili serat diet, sing perlu kanggo pencernaan normal, bobot awak lan kolesterol ing getih.

Kabeh produk glepung duwe tingkat GI ing ndhuwur 70, sing kanthi otomatis diklasifikasikake minangka panganan sing kudu diwatesi. Iki ditrapake kanggo diabetes, wong sing duwe bobot awak sing dhuwur, sing duwe penyakit ati, ginjel, lan uga ngisi aturan gaya urip sing sehat.

Produk susu

Panganggone produk susu ora mung diidini, nanging uga diwanti-wanti para spesialis ing bidang obat lan diet. Susu minangka sumber kalsium sing dibutuhake kanggo fungsi sistem musculoskeletal sing tepat, sistem otot, lan kulit. Saliyane kalsium, produk kasebut bisa nyedhiyakake enzim, hormon lan unsur trace ing ngisor iki:

Produk susu mbersih awak saka racun lan racun, nglawan kakehan. Sing paling unik saka segi efek positif kanggo awak dianggep minangka yogurt (tanpa aditif lan pengawet aromatik) lan kefir. Disaranake digunakake dening pasien diabetes, wong sing lara weteng, kanthi obesitas, dysbiosis, penyakit jantung, pembuluh getih lan sistem urin.

Endhog lan Produk Daging

Sumber protein, asam organik, vitamin B-seri, asam lemak polyunsaturated. Kanthi persiapan sing tepat, dheweke cepet diserep, disaranake ing nutrisi panganan, sajrone nglairake bocah, sing kena diabetes.

Nalika milih daging, sampeyan kudu menehi pilihan kanggo macem-macem jinis lemak lan medium utawa sedheng (pitik, terwelu, puyuh, domba, daging sapi). Luwih becik nolak macem-macem jinis daging babi, amarga luwih gedhe kolesterol getih.

Endhog minangka produk sing bisa diserep dening awak luwih saka 97% komposisi kasebut. Kalebet sawetara asam amino lan vitamin penting, unsur mikro lan makro (molibdenum, seng, mangan, yodium, wesi lan fosfor).Pakar nyaranake ngonsumsi 2 endhog sedina (karo diabetes - 1,5 lan luwih becik mung protein), amarga kalebu kolin, yaiku zat sing duwe efek antitumor.

Iwak lan laut

Nilai komposisi klompok iki ana ing jenuh asam lemak omega-3. Efeke ing awak kaya ing ngisor iki:

• partisipasi ing pertumbuhan normal lan pembentukan awak bocah,
• efek sing migunani ing kahanan kulit lan sistem urin,
• efek anti-inflamasi moderat,
• partisipasi ing proses penipisan getih.

Kajaba iku, komposisi iwak lan panganan laut kalebu yodium, magnesium, seng, kalsium, fosfor, wesi. Tumindak kasebut ana gandhengane karo ndhukung fungsi sistem muskuloskeletal, kondisi untu, aparat endokrin, proses pembentukan getih, metabolisme lan fungsi reproduksi.

Ing ngisor iki diijini ing diet saben dina:

• Banyu non-karbonat - dituduhake kanggo wong sing sehat lan lara. Kekuwatane yaiku nyengkuyung keseimbangan banyu-elektrolit ing awak, nyepetake proses metabolik, normalake kerja ing saluran gastrointestinal, ati, pankreas.
• Jus Sing paling kuat yaiku omben-omben saka tomat, kentang, pomegranate, linglang lan ceri. Luwih becik nolak jus nyimpen. Dheweke ngemot pirang-pirang rasa, pengawet lan gula.
• Kopi bisa ditampa amarga ora ana masalah karo jantung, pembuluh getih lan ginjel.
• Teh - pilihan kanggo varietas ijo lan minuman adhedhasar komponen tanduran.

Apike kanggo matesi omben-omben alkohol, lan ing pirang-pirang penyakit, supaya bisa ditolak. Ahli gizi nutrisi nganti 200 ml anggur abang garing, minuman keras ora luwih saka 100-150 ml (kanggo diabetes - nganti 100 ml kanggo wong lanang, nganti 50-70 ml kanggo wanita). Lemak, koktail karo bahan manis, sampanye, lan minuman keras yaiku minuman sing kudu dibuang.

Montignac Food

Ahli nutrisi Prancis M. Montignac nyiptakake sistem nutrisi sing didhasarake ing pitungan produk GI. Sadurunge dingerteni, prinsip-prinsip diet kaya ngono dicoba ing awake dhewe lan nuduhake asil sing apik banget (minus 16 kg ing 3 wulan).

Diet Montignac adhedhasar prinsip ing ngisor iki:

• Gunakake panganan sing sehat lan sehat
• watesan pengambilan karbohidrat sing cepet-cepet kanthi indeks,
• nolak lipid asal kewan,
• Tambah akeh panganan sing duwe asam lemak tak jenuh,
• kombinasi protein sing harmonis saka macem-macem asal usul.

Montignac nyaranake koreksi diet ing rong tahap. Fokus pertama yaiku konsumsi produk lan sajian sing indeks indeks ora luwih saka 36 poin. Tahap pertama diiringi penurunan bobot awak, nyepetake proses metabolisme.

Tahap kapindho kudu nggabungake asil, ora ngidini bobot keluwihan bakal bali maneh. Ahli nutrisi nyaranake mangan kanthi cara sing padha, ngombe paling ora 2 liter banyu saben dina, nyuda kopi, manis, glepung, muffin, roti sing digawe saka glepung gandum, alkohol. Akeh iwak lan sayuran sing diidini. Woh-wohan kudu dikirim kanthi moderat.

A menu conto kanggo dina iki yaiku:

1. Sarapan - apel, rendah lemak.
2. Sarapan Nomer 2 - oatmeal karo susu, teh.
3. Nedha awan - pangisi hake, panggang utawa panggang ing oven, salad nganggo radishes lan krim asam, compote unsweetened.
4. Nedha bengi - beras coklat nganggo tomat, segelas banyu mineral isih.

Umume para ahli nutrisi percaya manawa titik lemah saka panganan sing kaya ngono iku ora kurang perhatian tumrap kegiatan fisik. Montignac ora negesake kebutuhan kegiatan kanthi cara apa wae, nyalahake bobot awak mung kanggo diet.