Diet Indeks Glikemik: Dhaptar Produk lan Mingguan

Ing antarane kabeh sistem nutrisi sing nyebabake bobot awak, ahli gizi minangka diet indeks glikemik minangka salah sawijining sing paling efektif, ora mbebayani lan cocog kanggo akeh. Kanthi pendekatan sing tepat kanggo ngilangi bobot kanthi kontrol GI, mundhut lemak sing berlebihan bisa tanpa kelaparan lan gawe piala umum kanggo awak.

Penting kanggo ngerti! Malah diabetes majeng bisa nambani ing omah, tanpa operasi utawa rumah sakit. Wacanen apa sing dicritakake Marina Vladimirovna. maca rekomendasi kasebut.

Prinsip dhasar babagan diet

Indeks glikemik minangka indikasi sing ngukur reaksi awak manungsa menyang asupan produk lan menehi pengaruh kanggo jumlah gula ing getih. Saben produk ing diet duwe GI dhewe, saka 0 nganti 100 (100 minangka indikasi efek glukosa murni). Karbohidrat duweni nilai GI sing paling dhuwur. Nutrisi hipoglikemik dumadi ing nolak karbohidrat "cepet" lan ngganti karo sing luwih alon. Jumlah panganan protein ing diet ora diwatesi, amarga produk GI saka protein ana 0.

Gula wis suda langsung! Diabetes kanthi suwe bisa nyebabake macem-macem penyakit, kayata masalah penglihatan, kahanan kulit lan rambut, ulkus, gangren lan malah tumor kanker! Wong mulang pengalaman pahit kanggo normalake tingkat gula. maca ing.

Antarane prinsip dhasar babagan diet:

• Panganan kanthi indeks glisemik ing ngisor iki 70 ing diet.
• Panganan kudu kerep, ing bagian cilik (kanthi optimal - dhaharan 5-6 dina saben dina).
• Konten kalori ora bisa dikontrol, nanging babagan kahanan jenuh, nedha bengi kudu luwih gampang kaping pindho kaya sarapan.
• Mangan wis disaranake kanggo 2-3 jam sadurunge turu.
• Sampeyan kudu ngombe paling ora 2 liter banyu resik sajrone awan.
• Metode masak yaiku nggodhok, diobong, manggang. Sampeyan ora bisa nggoreng.

Langkah diet indeks glisemik

Diet glikemik rendah dipérang dadi:

1. Diet indeks glisemik nyebabake pembakaran lemak maksimal.

Ngobong lemak maksimal. Sajrone wektu kasebut, diidini mangan panganan sing disiapake saka panganan kanthi indeks glikemik sing kurang (nganti 40). Tahap kasebut ditondoi kanthi tingkat bobot mundhut paling dhuwur.

Duration

Diet GI ora paling cepet ing babagan kecepatan nggayuh asil bobot mundhut. Rata-rata, durasi yaiku 3 minggu. Dipercaya manawa mung 21 dina iku bisa mbentuk kabiasaan anyar, lan kabiasaan mangan ora ana sing istiméwa. Durasi bobot mundhut optimal dening indeks glikemik yaiku 6 minggu (2 minggu kanggo saben tahap diet). Mundhut bobot rata-rata kanggo saben 7 dina yaiku 1-2 kg. Ing 2 minggu kaping pisanan, indikasi kasebut bisa nambah nganti 2-3 kg kanggo wektu wiwit Senin nganti Minggu.

Apa bisa lan ora bisa dipangan?

Diet indeks glikemik kalebu intake panganan sing duwe nilai GI sing rendah lan medium lan nolak utawa larangan panganan kanthi isi sing dhuwur. Panganan iki uga dianjurake kanggo pasien diabetes. Tabel kasebut nuduhake apa indeks glikemik utawa panganan liyane, apa sing dianjurake kanggo mangan, lan apa jinis panganan sing ora bisa dikategorikake.

Indeks glisemik gumantung saka cara persiapan: GI saka produk sing padha ing bentuk seger lan sawise perawatan panas bisa beda kaping pirang-pirang.

Menu conto kanggo minggu

Menu kira-kira suwene seminggu kanggo ngebotake bobot 1-2 kg sajrone 7 dina:

• Luwih becik miwiti esuk nganggo oatmeal ing susu.

• Sarapan: oatmeal (ora sereal) kanthi 50 ml susu seger.
• 1 cemilan: walnut, 1 apel.
• Nedha awan: nggodhok susu pitik karo tomat.
• 2 cemilan: 150 ml kefir.
• Nedha bengi: 100 g saka soba utawa kukus kukus, setengah jeruk.

Kanggo cemilan, sampeyan bisa ngombe segelas susu.

• Sarapan: oatmeal karo woh wohan beri, kefir.
• 1 cemilan: susu (200 ml).
• Nedha awan: 100 g saka soba pindang, susu pitik sing dibakar, timun.
• 2 cemilan: woh pir, 10 pcs. kacang.
• Nedha bengi: kacang sing digodhog, iwak rendah lemak, dibakar ing oven kanthi ramuan.

Pros lan kontra saka diet

Ing sisih positif, diet glisemik duwe pengaruh apik ing tingkat metabolisme manungsa. Amarga kandungan woh-wohan lan sayuran seger sing akeh, panganan nambahake vitamin lan unsur mineral sing penting. Diet ora larang banget, sing nggawe kabeh segmen populasi. Mundhut bobot ing diet hipoglikemik ora luwe amarga panganan fraktional.

Titik negatif kalebu kudu ngawasi GI panganan sing kudu sampeyan lakoni. Diet cukup dawa, durasi beda-beda gumantung saka 3 nganti 6 minggu. Amarga ditolak klambi lengkap, angel banget kanggo sawetara untu manis kanggo tahan minggu pisanan ing diet. Kekurangan lemak ndadekake diet kontraindikasi ing remaja, bocah, wanita sing meteng lan wanita ing wektu laktasi.

Efektivitas

Apa sing ngidini sampeyan entuk diet ing produk kanthi indeks glisemik sing sithik:

p, blokquote 11,0,0,0,0 ->

• Pengurangan bobote 2-3 kg sajrone 1 minggu - ya, asile adoh banget, nanging tetep tetep,
• pengawetan energi lan efisiensi sajrone awan amarga nggunakake karbohidrat,
• nyuda kolesterol sing mbebayani ing getih,
• ngiyataken perkakas kardiovaskular (yen ora ana masalah ing wiwitan),
• dandan ing diabetes.

Kajaba iku, gangguan jarang kedadeyan ing diet glikemik amarga keluwen diblokir karbohidrat sing padha. Lan protein kanthi lemak ora tiba ing larangan, sing uga disenengi.

p, blokquote 12,0,0,0 ->

p, blokquote 13.0,0,0,0 ->

Contraindications

p, blokquote 14,0,0,0 ->

Kanthi diet glikemik, lelucon ora enak, amarga panganan kaya iki langsung mengaruhi komposisi getih lan negara sistem kardiovaskular. Mula, ora kabeh wong kudu seneng efektifitase. Ana pirang-pirang kontraindikasi - dhaptar penyakit ing endi teknik kasebut bisa mbebayani kahanan kesehatan. Iki kalebu:

p, blokquote 15,0,1,0,0 ->

• ulkus, gastritis lan masalah liyane karo saluran gastrointestinal,
• kelainan mental
• gagal ginjal
• penyakit kronis
• depresi protracted
• Gagal jantung
• urat varikos, trombosis, hemofilia lan patologi sistem sirkulasi liyane.

Dhewe, mesthine kudu diandharake babagan nyusoni lan nyusoni susu. Ketentuan kasebut dhewe minangka kontraindikasi kanggo diet apa wae, lan glikemik ora ana sing istiméwa. Ana uga larangan umur: kekurangan insulin ngalami konsekuensi kanggo bocah, remaja lan wong tuwa.

p, blokquote 16,0,0,0,0 ->

Diabetes mellitus minangka kontroversial kontroversial kanggo sistem nutrisi kaya ngono. Ing tangan siji, mula dibangun kanggo perawatan. Ing sisih liya, para dokter ngandhakake manawa ora ana bukti ilmiah sing resmi dikonfirmasi babagan bathi saka bobot mundhut kasebut kanthi diagnosis iki. Dina iki mung asumsi teoritis, nanging pasien pasien banget menehi saran supaya pasien ngetrapake diet glikemik.

p, blokquote 17,0,0,0,0 ->

p, blokquote 18,0,0,0,0 ->

Pros lan kontra

Kanthi samubarang kaluwihane, diet glikemik tetep dadi serangan keluwen, lan ana kerugian sing sampeyan kudu ngerti luwih dhisik.

p, blokquote 19,0,0,0,0 ->

Kaluwihan:

p, blokquote 20,0,0,0,0 ->

• efisiensi dhuwur
• normalisasi proses metabolis,
• nggayuh kabiasaan mangan sing sehat,
• sukses sukses nglawan kecanduan kanggo permen,
• kurang keluwen
• resiko minimal saka gangguan
• nguatake kekebalan
• jenuh awak kanthi vitamin sing dibutuhake (akeh woh lan sayuran ing panganan),
• kekurangan ketidakseimbangan ing rasio BZHU,
• insulin getih lan kontrol kolesterol
• stabilitas meksa,
• nambah swasana ati.

Kekurangan:

p, blokquote 21,0,0,0,0 ->

• kebutuhan kekuwatan lan kekuwatan karakter, amarga sampeyan kudu nyuda permen, pasta, roti lan liya-liyane "kabungahan urip",
• rasional ilmiah: efek GI ing bobot mundhut mung asumsi teori sing durung bisa dibuktekake
• ana risiko "kecanthol" ing lemak sing nyuda efektifitas saka panganan,
• Asil sing apik mung bisa digayuh kanthi kepatuhan jangka panjang,
• sajrone ngilangi bobot awak, sampeyan kudu nyimpen meja indeks glikemik sadurunge mata sampeyan supaya ora mangan kanthi ora sengaja.

p, blokquote 22.0,0,0,0 ->

Dhaptar Produk

p, blokquote 23,0,0,0,0 ->

Kita ora bakal menehi dhaptar lengkap supaya produk sing diidini lan dilarang, amarga dawa banget. Sampeyan bakal nemokake ing tabel khusus. Dheweke duwe telung bagean:

p, blokquote 24,0,0,0,0 ->

1. Panganan kanthi indeks glisemik sing sithik (kurang saka 35), sing diidini dadi bagian saka kalaparan lan dadi dhasar panganan.
2. Produk kanthi GI rata-rata (40-55), sing bisa dipangan kanthi jumlah ora luwih saka 1 wektu saben dina.
3. Panganan GI sing dhuwur (luwih saka 60) sing kudu dibuwang kanthi diet.

Ing ngisor iki minangka dhaptar kira-kira sing, sadurunge sadurunge nggarap meja, bakal nuntun sampeyan menu sing bisa ditindakake lan dadi korban sing kudu dilakoni.

p, blokquote 25,0,0,0 ->

Cathetan Penting Elinga yen panganan mentah didaptarake. Sawise perawatan panas, indeks glisemik owah-owahan kanthi signifikan, lan luwih asring menyang sisih sing luwih gedhe, lan ing kahanan kasebut, produk kasebut ora diijini dilarang. Tuladha: GI saka akar saderi = 15, lan GI sing didodhok = 85.

Diijini:

p, blokquote 27,0,0,0,0 ->

• woh-wohan, woh-wohan garing, woh wohan beri: aprikot, alpukat, quince, oranye, pisang ijo, pomegranate, anggur, woh pir, lemon, mandarin, nectarine, peach, plum, apel, apricot garing, ara, goji, strawberi, raspberry, currant abang lan ireng. ceri, blueberry,
• kabeh kacang (kalebu klapa) lan wiji,
• sayuran, sayuran ijo: terong, brokoli, zucchini, kubis putih, kembang Brussels, kembang kol, wortel, timun, mrico, tomat, radhi, salad, beets, kacang buncis, bawang, bawang, rhubarb, celery, asparagus, bayem, sorrel,
• kacang polong, kacang polongan, lentil,
• sereal: gandum, gandum, endhog,
• gula-gula: es krim karo fruktosa, coklat gelap,
• produk susu (kanthi persentase minimal lemak): keju feta, yogurt tanpa aditif, kefir, susu, susu bakar sing disapu, krim, umume keju, keju kote,
• endhog
• daging lan iwak rendah lemak, panganan laut,
• soya vermicelli, nut lan glepung soya, roti Essenian,
• ombenan: alkohol (kajaba bir), kopi, teh, jus tomat.

Dilarang:

p, blokquote 28,0,0,0,0 ->

• woh-wohan: betik, melon, semangka,
• kismis
• sayuran: rutabaga, jagung, waluh,
• sereal: beras putih, gandum, millet,
• gula-gula: bar coklat, glukosa, madu, es krim, gula, waffles, cookie, senggol lan senggol gula,
• produk susu: keju curd, susu pekat,
• roti gandum lan beras, baguette, krupuk, pangsit, glepung gandum, lasagna, donat, krupuk, kreta, gulungan, bagel,
• ombenan: bir, soda, protein goyang.

Konsumsi Moderat:

p, blokquote 29,0,0,0,0 ->

• woh-wohan: nanas, persimmon, mangga, kiwi, anggur, pisang mateng,
• woh-wohan garing: prune, tanggal,
• woh wohan beri: cranberry, lingonberry,
• kacang
• sereal: sereal, beras abang lan liar, basmati, oats, semolina,
• gula-gula: sirup maple, laktosa,
• produk susu: yogurt karo aditif, krim ora nguntungke, keju krim, feta,
• sushi
• pancake soba, pasta glepung gandum, roti rye wutuh, gandum spaghetti al-dente, ravioli, pizza, glepung serega,
• jus lan sayur-sayuran.

p, blokquote 30,1,0,0,0 ->

Rekomendasi

Saliyane ing kasunyatan manawa diet glisemik nyebabake wong ngilangi bobot terus-terusan ngrujuk tabel, mula pangamatan uga menehi pirang-pirang aturan. Dheweke ngidini sampeyan nambah efisiensi lan sabar kabeh kasangsaran. Yen sampeyan ngrancang entuk asil maksimal tanpa gawe piala kesehatan - rungokake saran saka spesialis.

p, blokquote 31,0,0,0,0 ->

1. Coba diuji ing rumah sakit lan oloni ijin dokter.
2. Isi kalori saben dina kanggo bobot awak kanggo wong lanang ora kudu ngluwihi 1,500 kcal (atlit sing diijini 1.800), kanggo wanita - 1.200.
3. Dasar menu kasebut kudu dadi produk karo GI kurang saka 35. Sing kudu dipangan saben dinane. Sapisan dina, panganan kanthi GI 40 nganti 55 klebu diidini. Kabeh liyane dilarang.
4. Saka lemak, wenehake pilihan kanggo lenga zaitun, nanging aja digoreng. Protein rendah lemak (padha nggawe tandem sing sampurna karo karbohidrat).
5. Duration: ora kurang saka seminggu lan ora luwih saka 3 wulan.
6. Banyu ngombe saben dina: 2 liter.
7. Kegiatan olahraga dibutuhake.
8. Makan malam ora luwih saka 4 jam sadurunge turu.
9. Nutrisi Fraktional: Mangan 5-6 kali dina.
10. Yen kesehatan luwih elek, sampeyan kudu mungkasi diet lan mriksa kesehatan sampeyan.

p, blokquote 32,0,0,0,0 ->

p, blokquote 33,0,0,0 ->

Ana macem-macem diet adhedhasar indeks glikemik saka panganan sing duwe karbohidrat.

p, blokquote 34,0,0,0,0 ->

Pilihan 1. Montignac

p, blokquote 35,0,0,0 ->

Sing paling misuwur ing diet glikemik Dikembangake dening ahli nutrisi Prancis Michel Montignac. Nompo 2 fase:

p, blokquote 36,0,0,0,0 ->

1. Mundhut bobot langsung, sing kudu suwene 3 wulan (ilang 5 kg) lan liyane (bakal ilang luwih saka 5 kg).
2. Konsolidasi asil sing bisa tetep.

Adhedhasar prinsip nutrisi sing kapisah: sajrone awan, panganan dipérang dadi protein-lipid (produk GI ora kudu ngluwihi 35) lan karbohidrat protein (GI = 40 nganti 50). Nawakake telung dina sedina.

p, blokquote 37,0,0,0,0 ->

p, blokquote 38,0,0,0,0 ->

Pilihan 2. Olahraga

p, blokquote 39,0,0,0,0 ->

Ana panganan olahraga kanggo wong adhedhasar indeks glikemik. Pilihan kapisan yaiku kanggo wong-wong sing kerja kanggo mbangun massa otot. Ditawarake ing sajroning sawijining wulan nganti 80 nganti protein lan produk karo GI.

p, blokquote 40,0,0,0 ->

Pilihan kapindho yaiku kanggo wong sing target kanggo ilang bobot lan "pangatusan". Dheweke kudu ngilangi kabeh panganan kanthi GI luwih saka 60 saka panganan suwene setaun.

p, blokquote 41,0,0,0,0 ->

Pilihan 3. karbohidrat

p, blokquote 42,0,0,0 ->

Adhem adhedhasar panggunaan mung karbohidrat, i.e. panganan sing kurang GI. Sawetara varian diet iki ngidini sampeyan mangan panganan kanthi indeks glikemik rata-rata (banjur proses ngilangi bobot awak mudhun lan dawa nganti 1-2 wulan), lan sawetara liyane, luwih ketat, nglarang (durasi kasebut ora ngluwihi 3-4 minggu).

p, blokquote 43,0,0,0,0 ->

p, blokquote 44,0,0,0,0 ->

Pilihan 4. Pantai Kidul

p, blokquote 45,0,01,0 ->

Dikembangake dening ilmuwan Inggris: ahli kardiologi A. Agatston lan ahli nutrisi M. Almon. Iki diwènèhaké kanggo perawatan penyakit kardiovaskular, nanging kanthi cepet nyebabake bobot mundhut sing terus-terusan. Adhedhasar rong prinsip:

p, blokquote 46,0,0,0 ->

1. Karbohidrat sing apik (GI rendah) tinimbang karbohidrat sing ala (GI dhuwur).
2. Lemak apik tinimbang lemak ala.

Mesthi wae, pilihan luwih diwenehi karbohidrat lan lemak sing apik (migunani). Kajaba iku, panganan minangka sukses ing wong sing durung tau sadurunge, amarga ngidini bir kanthi moderat.

p, blokquote 47,0,0,0 ->

Pilihan 5. Roti

p, blokquote 48,0,0,0,0 ->

Diet iki mung bisa diarani glikemik, amarga adhedhasar karakteristik karbohidrat kuantitatif sing beda kanggo pamisahan kasebut dadi apik lan ala, nanging intine ora owah. Kanggo ngitung GI kanggo saben produk, kita njupuk glukosa murni, sing indeks = 100, kanggo unit awal.Ung panaliti liyane njupuk dalan sing beda lan njupuk roti putih minangka titik referensi.

p, blokquote 49,0,0,0 ->

p, blokquote 50,0,0,0,0 ->

Pilihan 6. Slows Carb (karbohidrat alon)

p, blokquote 51,0,0,0,0 ->

Pengembangan penulis Amerika lan propaganda gaya urip sing sehat yaiku Timer Ferris. Dheweke nyaranake mangan panganan GI sing kurang kaya lan nilar wong-wong sing GI muter-muter. Leres, dhaptar pisanan uga winates. Prinsip dhasar:

p, blokquote 52,0,0,0,0 ->

• "Ora" - karbohidrat cepet, alkohol lan woh-wohan.
• "Ya" - kanggo misahake nutrisi lan permissiveness ing dina ngapusi (diarani 1 dina seminggu, nalika sampeyan bisa mangan kabeh, lan jumlah).

Teknik iki asring dikritik lan kanthi alesan.

p, blokquote 53,0,0,0,0 ->

Iki kabeh pilihan kanggo diet glikemik. Ing bentuk klasik kasebut, ora nggambarake ekstrem kaya nolak alkohol, woh-wohan, lan pemrentah prinsip nutrisi sing kapisah. Kabeh luwih gampang ing kene: kita nyawang meja karo GI lan nemtokake bunder sing dikonsumsi lan dikecualekake.

p, blokquote 54,0,0,0 ->

p, blokquote 55,0,0,0 ->

Menu conto

Kanggo mesthekake yen diet glisemik bisa diselenggaraake, katon mung ing menu conto sajrone seminggu, sing bisa ditindakake minangka dhasar kanggo nyusun diet sampeyan. Iki macem-macem, imbang lan marem.

p, blokquote 56,0,0,0,0 ->

Cathetan ing menu kanggo ukuran porsi:

p, blokqu 57 57,0,0,0 ->

• sarapan - 200 g
• nedha awan - 1 woh,
• nedha awan - 350 g
• teh sore - 150 g
• nedha bengi - 200 g.

Nalika istirahat, sampeyan bisa ngombe ombenan sing sah.

p, blokquote 58,0,0,0 ->

p, blokquote 59,0,0,0,0 ->

Saiki sampeyan ngerti apa diet glisemik ing pangerten klasik, uga macem-macem variasi. Apa sing kudu dipilih, sampeyan kabeh. Nanging ing kasus apa wae, aja lali yen kelangan bobot mung bisa entuk kanthi lengkap: kanthi nyerep kalori, kudu dihabisake.

p, blokquote 60,0,0,0,0 -> p, blokquote 61,0,0,0,0 ->