Kurva glikemik lan tabel beban gula: apa?

Kanggo perawatan sendi, para pamaca wis nggunakake DiabeNot. Kanggo ndeleng popularitas produk iki, kita mutusake kanggo menehi perhatian.

Nalika ana wong sing nandhang diabetes, dheweke kudu nyinaoni kanthi ati-ati isi kabeh panganan. Iki bisa uga bener kanggo panganan sing ngemot karbohidrat, sing kalebu ora mung panganan cuci mulut lan piring manis liyane, nanging uga roti putih, pasta lan woh-wohan seger.

Salah sawijining woh sing umume ora ana ing dhaptar supaya wong-wong sing ngalami diabetes yaiku pisang. Nanging, nggunakake gedhang ing moderat bisa uga aman kanggo diabetes.

Fakta nutrisi saka gedhang

Ora perlu wong sing diabetes ora ngilangi pisang saka panganan yen dikonsumsi kanthi moderat. Umumé, gedhang ngemot lemak jenuh, sodium, lan kolesterol sithik. Dheweke uga duwe kombinasi nutrisi sing apik, kalebu vitamin B6, kalium lan mangan.

Nanging, sawetara dokter lan ahli nutrisi bisa nganggep dheweke luwih ati-ati kanggo wong sing nandhang diabetes, amarga pisang duwe tingkat gula sing dhuwur dibandhingake kalori.

Siji pisang medium duwe beban glikemik 11. Bebung glisemik minangka ukuran efek panganan ing gula getih. Beban glikemik sing kurang saka 10 dianggep asor, lan ndhuwur 20, dianggep dhuwur.

Bisa pisang diwenehi diabetes?

Conto opsi woh gula sing kurang kalebu apel, anggur ireng, lan kacang polar. Woh gula sing luwih dhuwur kalebu gedhang lan nanas.

Nanging, diabetes ora perlu ngilangi pisang saka panganan utawa woh-wohan liyane ing babagan iki. Mupangat sing nutrisi ing babagan vitamin lan mineral bisa nggawe pilihan sing sehat kanggo wong sing ngalami diabetes nalika dikonsumsi kanthi moderat.

Asosiasi Diabetes Rusia nyaranake inklusi buah ing diet diabetes, umpamane, setengah saka woh sing ana ing saben panganan.

Sawetara cara wong diabetes bisa nambani gedhang kanthi aman yaiku ing ngisor iki:

Ngerti pinten karbohidrat ing porsi sampeyan.

Nalika ngatur diabetes, penting kanggo ngerti sepira karbohidrat sing dipangan ing saben dhaharan. Sawijining gedhang ukuran medium kira-kira 30 gram (g) karbohidrat, sing paling apik kanggo panganan cemilan.

Nanging, yen sampeyan mangan pisang kanthi karbohidrat liyane, kayata roti utawa sereal, pasien kudu nganggep iki lan nyuda jumlah gedhang sing dipangan. Iki mesthekake yen ora akeh karbohidrat ing dhaharan.

Masang karo sumber lemak utawa protein "sehat"

Mangan pisang kanthi sumber lemak sing ora jenuh utawa sehat, kayata minyak almond utawa segelintir kacang, bisa duwe pengaruh positif marang gula getih. Kajaba iku, kombinasi kasebut bisa nambah palatability.

Idea liyane sing apik yaiku ngubungake pisang menyang sumber protein kayata walnut yogurt utawa irisan kalkun. Iki bakal mbantu supaya wong luwih dawa lan ngontrol gula getih.

Coba mangan pisang sing ora enak

Peneliti nyinaoni bananas sing mateng kanggo gula getih. Dheweke nemokake manawa, godhong ijo utawa unripe kurang duwe pengaruh kanggo gula getih amarga ngemot kurang gula tinimbang woh-wohan sing mateng.

Pisang sing ora enak uga ngemot pati "terus-terusan", sing awak ora bisa ngancurake kanthi gampang, amarga kenaikan gula getih.

Pira saben dinane mangan?

Jawaban kanggo pitakonan iki gumantung karo kapribaden, level kegiatan, lan kepiye pengaruh pisang gula getih. Gula getih ing sawetara wong bisa uga luwih sensitif saka gedhang tinimbang liyane. Ngerti kepiye pisang mengaruhi gula getih wong mbiyantu lan bisa mbantu ngatur obat utawa asupan insulin yen perlu.

Ora ana jumlah gedhang sing bisa dikonsumsi dening pasien diabetes, nanging umume wong bisa entuk paling sethithik 1 gedhang saben dina tanpa masalah.

Pisang minangka woh sing aman lan nutrisi kanggo wong sing nandhang diabetes, yen diwenehake nganggo modifikasi, kaya produk panganan liyane.

Diabetis disaranake kanggo nyakup panganan sing seger, kayata woh-wohan lan sayuran, ing diet sing dienggo.

Kajaba iku, sawijining wong bisa entuk manfaat saka pisang. Kanggo saran babagan apa, lan cocog kanggo wong, adhedhasar kabutuhan khusus, luwih becik diajak ngobrol karo profesional kesehatan.

Apa indikator kayata GB?

Beban glikemik mbiyantu ngramalake pirang-pirang gula ing pasien diabetes sing kena diabetes lan nganti suwene indikator iki bakal tetep ing tingkat sing dhuwur.

Kanggo ngitung beban, sampeyan kudu ngasilake indeks glikemik kanthi jumlah karbohidrat sing dikonsumsi lan produk sing diasilake kudu dibagi 100.

Nganggo indikator iki mbuktekake manawa mangan panganan sing duwe indeks glikemik sing sithik, nanging kanthi karbohidrat sing akeh banget kanggo bobot awak bakal nate ora efektif.

Kanggo kepenak diabetes, para dietitian wis nggawe tabel beban glikemik ing awak kanthi nggunakake macem-macem produk sing menehi indikasi GI sing beda.

Sampeyan kudu eling yen glikemik meja bisa ngemot tanpa nggatekake tingkat ripeness woh-wohan lan sayuran.

Kanthi beban gula, pasien bisa ngatur jumlah insulin sing diluncurake ing getih. Kanggo ngontrol insulin, produk kanggo menu diet kudu dipilih karo indeks glikemik kasebut. Kanggo nyuda beban glikemik, sampeyan kudu milih panganan sing duwe indeks glisemik sing sithik utawa jumlah karbohidrat cepet.

Ahli nutrisi modern wis ngasilake skala khusus ing endi glikemik dipilih kanggo panganan tunggal:

1. Indikator minimal glikemik yaiku tingkat nganti 10.
2. Beban glikemik ing kisaran 11 nganti 19 unit dianggep petunjuk moderat.
3. Indikasi sing tambah dianggep yen beban glikemik luwih saka 20 unit.

Beban saben dina ing awak ora kudu ngluwihi 100 unit.

Kanggo nemtokake reaksi awak nambah jumlah glukosa ing njero, tes khusus ditindakake.

Nemtokake respon awak kanggo nambah glukosa nggunakake tes toleransi glukosa. Tes kasebut minangka metode laboratorium sing digunakake ing endokrinologi kanggo ndeteksi toleransi glukosa kurang upaya. Nggunakake test iki ngidini pasien ndeteksi prediabetes.

Sawise ngitung asil tes kasebut, ana wong ngetokake kesimpulan apa dheweke duwe prasyarat tumrap pangembangan diabetes.

Kepiye cara nurunake indeks glikemik produk lan glikemik?

Ana macem-macem faktor sing bisa duwe pengaruh sing signifikan ing indeks glikemik produk lan beban glikemik.

Faktor-faktor kasebut sing dadi pengaruh ing ngisor iki: isi serat ing panganan. Sing luwih akeh jumlah senyawa sing ana ing produk sing wis dikonsumsi, luwih asimilasi prodhuk lan mulane menehi GI. Lan uga:

1. Gelar kadewasaan. Faktor iki ditrapake kanggo woh-wohan lan sayuran.Luwih mateng woh dikonsumsi ing panganan, luwih akeh jumlah gula cepet nembus menyang awak, lan mula, GI ing produk saka jinis iki dhuwur.
2. Gelar perawatan panas. Tingkat GI sacara langsung gumantung marang tingkat perawatan panas. Sing luwih kuat perawatan panas, luwih dhuwur GI. Iki amarga kasunyatane yen ing produk panganan sawise perawatan panas, kabeh ikatan rusak lan nutrisi mlebu ing awak kanthi bentuk gampang dicerna.
3. Penambahan lemak kanggo produk panganan mbantu nyuda tingkat penembusan glukosa ing aliran getih awak, sing bakal nyuda GI. Luwing seneng kudu diwenehi minyak sayur, kayata, zaitun utawa kembang srengenge.
4. Panggunaan panganan kanthi rasa asem. Nambah jus lemon utawa cuka meja ing sajian luwih murah indeks glikemik.
5. Panganggone uyah ing masak nambah tingkat penyerapan glukosa, sing nambah tingkat GI.

Kajaba iku, panggunaan gula ing panganan nambah indeks glikemik.

Apa aku kudu ngetutake diet GI?

Diet, sing dikembangake kanthi dhasar indeks glisemik, digunakake kanggo menehi pasien pasien diabetes diabetes mellitus lan wong-wong sing duwe sebab kenapa kepeksa ngontrol tingkat glukosa getih.

Panganan kaya kasebut dudu panganan modis modern, sistem kasebut dirancang kanggo tujuan medis sing spesifik. Diet kaya ngono, kudu digunakake dening wong-wong sing nyoba ngawasi kesehatan lan usaha kanggo nyegah tampilan bobot awak sing berlebihan.

Ahli nutrisi menehi saran supaya ora mung ing indeks glikemik, nanging uga ngemot beban glikemik. Diabetis uga dianjurake kanggo fokus ing indeks insulin lan milih panganan sing cocog, contone, lauk sisih kanggo diabetes, panganan cuci mulut, piring utama.

Ing proses nyiapake panganan kanggo nutrisi lan ngembangake menu saben dinane, sampeyan kudu eling faktor sing bisa nambah utawa nyuda indeks glikemik lan beban ing awak manungsa.

Sampeyan kudu eling yen GI nuduhake kualitas gula sing dikonsumsi sing ditemokake ing panganan. Nanging, indikator iki ora nggawa informasi babagan jumlah gula. GN menehi ciri tepat kanggo jumlah gula sing dikonsumsi. Menawi mekaten, pratondho loro kudu dianggep nalika ngrancang sistem listrik.

Contone, kanggo indeks glukosa sing padha ing awak, sampeyan bisa mangan volume tikel ganda kanthi GI 50 utawa volume siji kanthi GI 100 unit.

Kajaba iku, nalika ngembangake sistem nutrisi panganan, kudu dieling-eling manawa produk sing duwe indeks glisemik dhuwur ora mesthi ngemot glikemik ing awak. Conto produk kaya iki yaiku semangka, beri iki nduweni GI sing dhuwur, nanging beban kasebut sithik.

Masalah sing timbul karo pangaturan gula ing plasma getih bisa suwe saya nggambarake macem-macem penyakit ing awak, kayata conto pembentukan bisul, gangren, lan tumor kanker. Kanggo alasan iki, jumlah karbohidrat sing kudu digatekake ing proses nutrisi. Iki bisa ditindakake kanthi indikasi sing nuduhake jumlah gula lan kualitase ing panganan sing dikonsumsi.

Ing video ing artikel iki, topik beban glikemik lan indeks glisemik terus.

Kurva glikemik lan tabel beban gula: apa?

• Nggawe tingkat gula nganti suwe
• Mulihake produksi insulin pankreas

Beban glisemik minangka cara anyar kanggo nganalisis efek asupan karbohidrat ing awak. Indikator iki ngidini sampeyan mbandhingake efek ing awak kanthi jumlah karbohidrat sing padha lan kuwalitase. Sing luwih dhuwur indikator iki, luwih akeh beban ing awak saka panganan sing dikonsumsi dening pasien.

Pisanan sampeyan kudu ngerteni apa indeks glikemik lan beban glikemik, lan kepriye beda lan kepiye yen gula diangkat. Ilmu wis mbuktekake manawa nanggepi intake macem-macem karbohidrat kompleks ing awak, tingkat gula ing plasma getih mundhak kanthi macem-macem cara.

Indeks indeks glisemik lan beban glikemik nggambarake sepira produk sing beda banget nambah gula plasma lan suwene paningkatan iki saya suwe.

Saiki, indeks glikemik wis diwilang kanggo akeh panganan sing dikonsumsi.

Gumantung saka indeks GI, kabeh panganan sing dikonsumsi ing panganan dipérang dadi sawetara klompok:

• produk kanthi GI dhuwur, indikator kasebut antara 70 nganti 100,
• produk kanthi GI rata-rata - indikator kasebut antara 50 nganti 70 unit,
• produk kanthi GI sing kurang - indikator kanggo produk kasebut kurang saka 50 unit.

Yen ana wong sing mangan panganan sing menehi persentase akeh gula lan GI sing dhuwur, tingkat glukosa plasma mundhak kanthi cepet lan jumlah sing signifikan. Ing kasus mangan panganan kanthi kurang GI, tingkat gula ing plasma getih mundhak sethithik lan ora cepet.

Nanggepi peningkatan kandungan gula ing plasma getih, insulin dibebasake saka pankreas, hormon sing tanggung jawab kanggo panggunaan gula. Beban glukosa ing awak nggambarake pembebasan insulin kanthi pankreas.

Sawise beban glukosa ing awak, ana keluwihan insulin ing getih, sing nyumbang kanggo pambentukan celengan lemak.

Konsumsi panganan kanthi kurang GI ora nyebabake provokasi insulin sing akeh, sing ora bisa nyebabake obesitas.

Supaya bisa ngevaluasi visual babagan kenaikan insulin lan gula getih, macem-macem jinis kurva glikemik wis dikembangake kanggo panganan sing beda.

Kurva glikemik ngidini sampeyan nemtokake tingkat kenaikan gula getih sawise njupuk produk tartamtu.

Hitung panganan glikemik saka panganan

Kahanan sing penting kanggo ngimbangi diabetes yaiku pematuhan diet. Paramèter utama menu perawatan yaiku indeks glikemik, sing dikandhani GI, lan beban (GN).

Nilai pratondho kasebut gumantung saka jinis karbohidrat, jumlah ing sajian, uga tingkat pencernaan lan risak.

Kemampuan kanggo ngetung GI lan GN ngidini sampeyan njaga glikemia normal, ilang bobot, duwe tokoh sing apik lan langsing.

Metabolisme karbohidrat

Métabolisme protein, lemak lan karbohidrat ora bisa kedadeyan tanpa partisipasi hormon sing diproduksi dening pankreas - insulin. Iki disembunyikan dening awak nalika saiki kenaikan glukosa sing ana ing getih.

Sawise mangan panganan sing kaya karbohidrat, amarga pamisahan kasebut, lompatan mendhet tingkat gula getih ana. Minangka tanggepan, insulin wiwit diproduksi, sing dadi kunci kanggo nembus glukosa menyang sel awak kanggo ngasilake energi.

Mekanisme halus lan jelas iki bisa salah - insulin bisa cacat (kaya ing kasus diabetes) lan ora mbukak dalan glukosa ing sèl utawa jaringan sing butuh glukosa. Akibaté, konsentrasi gula getih mundhak, pankreas nampi sinyal kanggo ngasilake luwih akeh insulin lan bisa digunakake, lan karbohidrat sing luwih akeh disimpen ing awak kanthi lemak - cadangan strategis amarga kekurangan nutrisi.

Kanggo nyegah pengaruh negatif ing awak sing disebabake dening glukosa sing berlebihan, penting kanggo ngawasi levele.

Indeks lan Profil Glikemik

GI minangka nilai sing nemtokake efek komposisi karbohidrat ing pencernaan panganan, uga owah-owahan tingkat glukosa. Tingkat indikator maksimal yaiku 100.Indikator beban sing akeh nuduhake panyuda konversi panganan dadi glukosa lan nyebabake kenaikan gula getih.

Saben produk duwe GI dhewe, sing dibayangke ing tabel:

10-15Tomat, terong, kabeh jinis jamur 20-22Radish lan zucchini 30-35Jingga, wortel, kabeh jinis apel Udakara 40Kabeh jinis anggur, tangerines 50-55Kiwi, Mangga, Papaya 65-75Kismis, waluh, kentang, pisang, tembelan Udakara 146Tanggal

Produk timur lan jinis bijirin

15-45Oatmeal, roti tanpa ragi, bubur soba, dimasak ing banyu 50-60Pangsit, roti pita, nasi ireng, pasta, bubur soba susu, millet masak ing banyu 61-70Pancakes, roti (ireng), millet, dimasak ing susu, pastri manis (pai, croissants), semangka 71-80Gula (rai), donat, bagel, krupuk, semolina masak ing banyu, oatmeal susu 81-90Kek, granola, roti (putih), nasi putih Udakara 100Pai, baguette, glepung beras, semolina (susu), produk confectionery, glukosa murni

Produk kanthi indeks insulin luwih cedhak 100 ora kudu dikonsumsi kanthi jumlah luwih saka 10 g saben 1 wektu. Indeks glukosa 100, saengga kabeh produk liyane dibandhingake. Indeks kasebut, umpamane tembikai umume luwih dhuwur tinimbang rata-rata, saengga produk iki kudu digunakake kanthi ati-ati.

Profil glikemik mbutuhake pengawasan wajib gula sajrone awan. Tingkat glukosa ditemtokake kanthi nindakake abstraksi getih ing weteng kosong, banjur sawise ngemot glukosa. Glikemia gedhe banget ing umume kasus kacathet ing wanita nalika meteng, uga diabetes sing gumantung karo insulin.

Profil glikemik ngidini sampeyan nggambarake prinsip diet sehat, mbuktekake manawa panganan kanthi indeks glisemik dhuwur nambah glukosa kanthi cara sing padha karo gula murni.

Konsumsi karbohidrat sing ora umum bisa nyebabake iskemia, munculake kilogram ekstra lan pangembangan diabetes. Nanging, sampeyan ora kudu ngandelake indeks glikemik ing kabeh, amarga ora kabeh produk kanthi nilai paramèter iki padha-padha mengaruhi awak. Kajaba iku, indeks kasebut kena pengaruh kanggo metode persiapan produk.

Konsep beban glikemik

Supaya bisa prédhiksi efek produk tartamtu ing tingkat glikemia, uga durasi tetep ing tandha sing dhuwur, sampeyan kudu ngerti babagan indikasi kaya kasebut minangka GN.

Adhedhasar rumus ing ndhuwur, analisa perbandingan GN saka macem-macem produk kanthi nilai sing padha, kayata, donut lan semangka, bisa ditindakake:

1. GI donut yaiku 76, jumlah karbohidrat yaiku 38,8. GN bakal padha karo 29,5 g (76 * 38.8 / 100).
2. GI saka watermelon = 75, lan jumlah karbohidrat yaiku 6,8. Ing pitungan GN, nilai 6,6 g dipikolehi (75 * 6.8 / 100).

Minangka asil saka perbandingan, kita bisa ngandhakake manawa panggunaan semangka kanthi jumlah sing padha karo donat bakal nyebabake kenaikan glikemia paling cilik. Mangkono, intake produk kanthi GI sing kurang, nanging karbohidrat sing dhuwur, kanthi target bobot mundhut bakal ora efektif. Wong kudu mangan panganan kanthi GI cilik, nyuda pengambilan karbohidrat cepet lan monitor beban glikemik.

Saben bagean sajian kudu dipikirake ing skala tingkat GN:

• GN nganti 10 dianggep ambang minimal,
• GN saka 11 nganti 19 nuduhake level moderat,
• GN luwih saka 20 yaiku regane tambah.

Sajrone dina, wong ora kudu nggunakake luwih saka 100 unit ing kerangka GBV.

Interaksi saka GM lan GN

Hubungane antarane rong indikator kasebut yaiku amarga ana karbohidrat. Owah-owahan nilai glikemik saka prodhuk kasebut gumantung saka manipulasi sing ditindakake kanthi panganan. Contone, indeks glisemik saka wortel mentah yaiku 35, lan sawise masak, saya tambah nganti 85. Iki nuduhake yen indeks saka wortel masak luwih dhuwur tinimbang sayuran mentah sing padha.Kajaba iku, ukuran potongan sing digunakake kanggo pengaruh GN lan GI.

Nilai indeks glisemik gumantung saka jumlah glukosa ing panganan. Umume kasus, nomer akeh diamati ing karbohidrat cepet, sing sawise diserep ing wektu sing cendhak, sebageyan diowahi dadi glukosa lan dadi komponen lemak awak.

1. Dhuwur - nganti 55.
2. Sederhana - saka 55 nganti 69.
3. Indeks dhuwur sing regane ngluwihi 70.

Penting kanggo wong sing nandhang diabetes ora mung GI, nanging GH kanggo normalake glikemia. Iki bakal ngidini sampeyan nemtokake situs pasugatan miturut level karbohidrat, uga kanggo ngenali jumlah sing ana ing saben produk panganan.

Aja lali yen cara ngolah produk sajrone masak ngganti paramèter lan asring overestimates kinerja. Mula, penting yen mangan panganan mentah. Yen ora bisa ditindakake tanpa kudu diproses, luwih becik kanggo nggodhok produk panganan. Umume woh-wohan lan sayuran ngemot akeh serat lan vitamin ing kulit, saengga luwih becik nggunakake tanpa reresik dhisik.

Apa sing mengaruhi GI:

1. Jumlah serat sing ana ing produk kasebut. Sing luwih dhuwur nilune, saya suwe diserep lan luwih murah tinimbang GI. Karbohidrat paling akeh dikonsumsi kanthi bebarengan karo sayuran seger.
2. Kematangan produk. Woh sing mateng woh utawa woh wohan beri, luwih akeh gula lan GI sing luwih dhuwur.
3. Perawatan panas. Efek sing padha ing produk kasebut nambah GI. Contone, saya suwe masak sereal, saya tambah indeks insulin.
4. Asupan lemak. Dheweke nyuda panyerapan pangan, mulane, kanthi otomatis nyebabake penurunan GI. Luwih seneng kudu diwenehi lemak sayuran.
5. Asam produk. Kabeh produk kanthi rasa sing padha, nyuda indeks glikem sajian.
6. Uyah Ngarsane ing sajian nambah GI sing.
7. Gula Iki langsung mengaruhi Tambah glikemia, masing-masing, lan GI.

Nutrisi, sing adhedhasar akuntansi indeks, dirancang kanggo wong sing kena diabetes, uga sing kudu ngawasi glikemia amarga macem-macem sebab. Skema diet sing kaya ngono iku dudu panganan modis, amarga dikembangake para ahli nutrisi ora mung kanggo nyuda bobot, nanging uga entuk ganti rugi kanggo penyakit sing ndasari.

Video babagan pentinge lan hubungan indeks gizi:

GBV lan diabetes

Panganan kanthi GI lan GN sing dhuwur duwe pengaruh kuwat ing komposisi getih.

Tambah glukosa nyebabake produksi insulin sing tambah, sing mbutuhake diet karbohidrat rendah lan ngetang sajian GN.

Diabetes non-insulin mbutuhake sinau karakteristik tambahan produk (kalori, karbohidrat, GI).

Wong sing duwe penyakit jinis 1 kudu terus-terusan nyuntik hormon, mula kudu nimbang wektu penyerapan glukosa sing ana ing saben produk tartamtu.

Penting pasien ngerti kacepetan tumindak insulin, faktor sing kena pengaruh supaya bisa mangan kanthi bener.

Diagnosis kayata diabetes digawe kanthi tes khusus - kurva glikemik, norma kanggo saben tahap sinau kasebut duwe nilai dhewe.

Analisis kasebut nemtokake glukosa pasa lan kaping pirang-pirang sawise latihan. Glikemia kudu bali normal sajrone rong jam sajrone solusi khusus. Sembaran saka nilai normal nuduhake wiwitan diabetes.

Apa sing sampeyan kudu ngerti nalika kelangan bobot?

Wong sing pengin ilang bobot asring nyuda panganan sing disenengi, utamane permen. Mundhakake bobot minangka prihatin utama kanggo pasien kabotan kanthi diabetes. Apa wae sebab sampeyan pengin ngilangi bobote awak sing berlebihan, penting kanggo saben wong ngerti sebabe glikemia tambah akeh, apa sing dadi pakewuh kanggo petunjuk iki lan carane stabil.

Rekomendasi utama kanggo ilang bobote:

1. Gunakake produk kanthi indeks glikemik sing dhuwur sadurunge nindakake kegiatan fisik, supaya energi katon, lan insulin dikembangake. Yen ora, panganan sing mlebu bakal diowahi dadi lemak awak.
2. Mung produk sing duwe indeks GN lan glisemik sing kurang kudu disenengi. Iki bakal ngidini sampeyan nambah energi menyang awak kanthi bertahap, nyegah lompatan ing insulin, nambah konsentrasi glukosa ing getih, lan uga ngindhuksi deposisi lemak.

Sampeyan kudu dingerteni manawa beban glikemik minangka faktor penting sing kudu dipikirake nalika nyiapake diet, nanging indikator iki ora kudu dadi prioritas. Kajaba iku, parameter kaya konten kalori, uga jumlah lemak, vitamin, uyah, mineral lan asam amino kudu dianggep.

Mung pendekatan terpadu kanggo ngatur nutrisi dhewe sing efektif lan bisa nyebabake asil sing dikarepake.

Tembung pambuko

Ana pirang-pirang artikel babagan indeks glikemik iki ing Internet, saka sensitif nganti ora ana gandhengane. Mbukak topik iki, aku bakal menehi link menyang situs liyane. Kadhangkala, aku bakal menehi kritik marang dheweke. Aku nggatekake kasunyatan manawa aku bakal ngrujuk menyang sumber daya populer kanthi ewonan rawuh saben dina. Link bakal loro kanggo sumber basa Rusia lan kanggo manca. Situs bocah sekolah sing duwe 3,5 wong saben dinane ora bakal dianggep.

Yen sampeyan ora duwe cukup artikel cethek, sampeyan kudu luwih akeh bukti, conto lan bukti, yen sampeyan ora pengin mbalikake mripat kontroversi nalika nimbang masalah sing padha, yen sampeyan pengin ngerti sejatine topik iki, mula artikel iki mung sampeyan prelu.

Aku bakal nyoba menehi informasi kasebut marang sampeyan sabisa terjangkau lan lumayan, tanpa frasa kaya: "Ilmuwan Inggris wis mantep ...". Umumé, ilmuwan Inggris misterius iki sing ora duwe jeneng lan institusi, tanpa jeneng panelitian lan tanpa sumber penerbitan wis bisa nyalahake wong sing bisa katon ing kabeh kemungkinan gesang manungsa, nanging wis nggawe pissed utamane ing bidang psikologi. Wah wah. Kita bali menyang indeks glikemik kita.

Sampeyan bisa uga wis krungu babagan orane indeks iki, nanging pengin ngerti luwih jero. Aku njamin sampeyan - artikel iki mesthi bakal duwe informasi anyar kanggo sampeyan ora preduli apa sing maca babagan, apa sampeyan ahli diet lan kahanan liyane. Ing mratelakake panemume, luwih akeh sing sabener babagan indeks glikemik ora ditulis ing endi wae ing Internet sing nganggo basa Rusia (yen sampeyan ngerti ing endi ditulis, luwih becik nuduhake tautan kasebut ing komentar). Sawise maca artikel iki, sawise maca tulisan iki, mula ora bakal bisa maca liya. Aja lali seneng mengko, lan enggo bareng artikel iki karo kanca-kanca.

Kontroversi ing macem-macem sumber nyebabake aku sinau babagan topik iki, uga kasunyatan manawa panggunaan GI minangka alat sing apik kanggo wong sing ilang bobot. Aku mikir manawa topik kasebut kudu diteliti kanthi lengkap, lan ora diwatesi maca artikel Wikipedia (situs pertama sing dakkenal). Lan saya tambah akeh, aku luwih ngerti yen kabeh ora gampang kaya sing katon pisanan.

Apa Indeks Glikemik (GI)

Indeks glikemik minangka indikasi saka panganan sing ngemot karbohidrat ing jumlah glukosa ing getih.

Iki definisi sing disederhanakake.

Sing luwih tepat, definisi kaya ing ngisor iki.

Indeks glikemik minangka indikator kuantitatif rata-rata efek saka produk panganan sing ngemot karbohidrat ing sawetara jam sawise nggunakake jumlah glukosa ing getih sing dipikolehi dening metode tartamtu.

Ing ngisor iki aku bakal nerangake kenapa GI minangka indikasi sing kurang lan ora jelas.

GI ditulis ing unit sawenang tartamtu, ing endi pengaruh glukosa sing dikonsumsi ing glukosa getih dijupuk minangka 100.Efek glukosa getih produk karbohidrat liyane dibandhingake karo asil saka glukosa.

GI bisa kalebu ing sawetara "0" nganti "100" lan malah luwih saka satus.

Ana divisi kondisional dadi:

• indeks glikemik rendah - saka 1 nganti 39
• indeks glikemik - saka 40 nganti 69
• indeks glikemik dhuwur - saka 70

Minangka divisi kaya iki sing asring ditemokake ing Runet. Nanging ana klasifikasi liyane, umpamane ing kene (sumber sing duwe kuoso) sing ditingkat kaya iki:

• low gi - saka 1 nganti 55
• rata-rata gi - saka 56 nganti 69
• gi dhuwur - saka 70

Katon yen wates GI sing kurang ing kasus iki Luwih luwih dhuwur. Misale yen wates iki mboko sithik diunggahake kanggo manufaktur. Pabrikan ngasilake produk nganggo GI 55, lan saiki dheweke ana ing kategori glikemik rendah. Sanajan jelas GI kasebut ana 55, nanging ora ana indikasi sing kurang. Lan yen sampeyan gumantung karo produk karo GI 56-69, nglipur dhewe kanthi mangan produk kanthi indeks rata-rata, mula sampeyan ora bakal kaget banjur ngapa lemak kasebut ditambahake kanthi akeh.

Sampeyan uga bisa ketemu klasifikasi kaya ngono:

• low gi - saka 1 nganti 49
• rata-rata gi - saka 50 nganti 69
• gi dhuwur - saka 70

• low gi - saka 1 nganti 30
• rata-rata gi - saka 31 nganti 55
• gi dhuwur - saka 56

Pilih sing endi sing disenengi. Aku mikir yen sampeyan nyoba, sampeyan bisa nemokake luwih akeh. Huh? Panginten kabeh wis jelas ing kene, kaya dene matématika? Secara pribadi, kayane aku luwih cocog kanggo nyebarake kaya iki:

• low gi - saka 1 nganti 30
• rata-rata gi - saka 31 nganti 69
• gi dhuwur - saka 70

Iki minangka salib ing klasifikasi ndhuwur. Ayo nelpon klasifikasi iki: "Klasifikasi indeks glisemik miturut Kuznetsov". Ing pakurmatan saka penulis.

Apa klasifikasi sing apik miturut Kuznetsov. Ora ana kisaran sing sempit, kayata, umpamane saka 56 nganti 69. kisaran rendah GI ora diangkat nganti 55 (nilai dhuwur jelas milih saka produsen). Sejatine, wiwit ngitung GI dhuwur saka 56 uga akeh - ing kene uga dianggep manawa. Umumé, gunakake yen sampeyan seneng karo klasifikasi luwih akeh. Lan sampeyan bisa milih dhewe)))).

Akeh lan klasifikasi GI dadi kategori ora duwe ilmu pengetahuan, ora ana riset. Mula, ngeling-eling kisaran iki lan nyoba netepi kanthi temenan mung bodho. Klasifikasi kasebut adhedhasar logika - sing luwih murah GI, kabeh perkara padha, luwih bobote bobote. Kanthi sukses sing padha, bisa mbagi kisaran ora dadi 3, nanging dadi 2 bagean, utawa, kosok balene, dadi 4. Kajaba iku, divisi menyang kategori ora kedadeyan kanthi nemokake tegese aritmetika, median, utawa ora liwat mode nemokake (khas). Ing pemisahan kasebut, "kanthi mripat". Wates pindhah menyang nomer "babak" liyane. Kajaba iku, ing sawetara klasifikasi, gerakan katon nyenengake kanggo manufaktur, nalika GI kurang sithik.

Dadi, panganan apa sing bisa tak karep supaya ora golek lemak?

Beban glikemik: apa indikator iki, regane diabetes

Beban glikemik saiki minangka cara anyar kanggo ngevaluasi efek karbohidrat ing awak manungsa. Sampeyan ngidini sampeyan mbandhingake efek ing awak kanthi jumlah karbohidrat sing padha lan beda. Sing luwih gedhe indikator iki, luwih akeh beban pangan glikemik, lan kosok balene.

Apa GI lan beban glisemik

Kanggo ngevaluasi efek panganan ing jumlah gula ing getih, konsep "indeks glisemik" (GI).

Iku beda-beda gumantung saka 0 nganti 100, gumantung sepira gula getih mundhak. Indeks glukosa mangkono 100.

Iki minangka jinis wiwitan sing ngidini sampeyan ngetung indeks glikemik saka produk liyane. Sebaliknya, indeks glisemik nol nol ditemokake ing daging, iwak, lan endhog.

Sing luwih dhuwur indikator iki, luwih cepet pecahan panganan ing awak. Kelebihan nutrisi disimpen ing awak minangka depot lemak. Nalika pasugatan kanthi GI dhuwur ana ing menu, pankreas ngasilake insulin hormon kanthi laju kaping pindho.Yen gula getih mudhun, ana rasa keluwen sing ora bisa dilarani lan kepinginan kanggo mangan "sing enak."

Beban glikemik, nuduhake jumlah gula getih lan suwene bisa tetep dhuwur.

Rasio indeks lan beban glikemik

Ana ing ndhuwur yen bir duwe GI saka 110. Nanging, amarga kandungan karbohidrat sing kurang, beban glikemik yaiku 4,8. Tabel GI lan beban nuduhake, umpamane, tanggal garing kanthi indeks saka 103 menehi beban 74.5. Kentang sing dibakar kanthi indeks saka 95, ora ana sing cilaka kanggo wong-wong sing ngawasi tingkat gula getih, amarga nyedhiyakake glikemik 10,9.

Beban glikemik sing kurang nganti 10, lan sing dhuwur luwih saka 20. Tabel ing ngisor iki nuduhake panganan sing duwe beban glisemik sing dhuwur, mulane ndadékaké peningkatan gula getih sing paling cepet lan pengawetan saka indhuksi kaya kasebut.

Indikator beban glisemik Produk

glepung beras	78,4
tanggal	74,5
madu	72,3
gula	69,9
bubur nasi cepet	68,6
flakes jagung	66,8
roti panggang roti putih	65,0
senggol	61,9
jagung pop	61,2
wafer sing ora diresiki	60,9
Nggulung Prancis	59,9
beras putih kukus	55,5
pati	54,7
krupuk	52,9
cookie cekak	49,2
glepung sepupu	47,5
millet	47,2
muesli	45,0
semolina	44,0
kismis	42,2
bagel gandum	42,1
sherbet	41,5
roti putih	41,3
jajan karang	40,4
cookie oatmeal	39,1
Kripik kentang	38,9
kentang mashed cepet	38,2
oatmeal	37,0
coklat susu	36,8
pasta spageti	29,7
wholemeal spageti	22,5

Maca uga woh Mutiara Diabetes

Nanging produk kanthi beban glikemik paling murah. Tabel skematik kasebut bisa diwakili kaya ing ngisor iki.

Indikator beban glisemik Produk

Lettuce brokoli	0,1
godhong sosis salad	0,2
tomat	0,4
papak Gobis bawang putih tigan ijo susu	0,5
bawang	0,9
yogurt alami 3,2% yogurt nonfat	1,2
susu 2,5%	1,4
wiji kembang wiji	1,5
aprikot seger	1,8
Stroberi Kiwiarahis	2,0
apel	2,4
wortel mentah	2,5
walnut lan jeruk	2,8
peach	2,9
kacang polong kacang ijo	3,1
pears	3,2
waluh	3,3
jus apel bebas gula	3,6
zucchini	3,7
yogurt manis	4,4
bir 2,8%	4,8
kacang bran kacang ijo	5,1
melon	5,9
anggur	6,0
mangga	6,3
jagung kaleng	6,6
beetroot	6,9
susu oatmeal	7,0
jus jus nanas jus	7,2
nanas	7,6
jagung rebus	7,8
jus jeruk siap	8,32
kacang buncis putih	8,6
kacang buncis nggodhok	9,0
es krim	10,8
pizza karo tomat lan keju	11,0
coklat ireng (luwih saka 70% kakao)	11,6
nggodhok kentang	11,7

Dadi produk iki, paling migunani kanggo pasien diabetes, amarga prakteke ora nyebabake lompatan tingkat gula getih.

Napa diabetes iki

Pasugatan kanthi indeks lan glikemik sing dhuwur bisa nambah glukosa getih kanthi luwih cepet. Awak manungsa kanthi metabolisme normal, yen produk sing duwe GI dhuwur dies, langsung wiwit ngasilake jumlah insulin tartamtu.

Nanging, ing wong sing ngalami diabetes jinis kapindho, produksi insulin pankreas paling akeh kena pengaruh. Sawise mangan dhaharan kanthi GI sing dhuwur, pasien kaya kasebut bakal ngrasakake paningkatan gula getih. Kahanan kasebut beda-beda ing kasus diabetes jinis pisanan: wong sing kaya ngono kudu nyuntikake insulin "kanthi wates". Banjur penyerapan puncak insulin ing getih bakal bertepatan karo penyerapan pucuk produk kanthi GI sing dhuwur.

Kanggo pasien diabetes jinis 1 luwih gampang cocog karo panyerepan glukosa puncak kanthi nyerep insulin.

Ana tabel sing nuduhake dependensi sensitivitas insulin lan wektu sing dibutuhake kanggo ngaktifake tumindake.

Ngarahake fokus, sampeyan bisa milih wektu lan produk sing dibutuhake kanthi GI sing cocog supaya paningkatan ing tingkat glukosa bisa dadi tanpa rasa sakit.

Diabetes jinis II luwih angel ditindakake. Wong kaya kasebut kudu fokus ing GI saka produk tartamtu, isi kalori, isi karbohidrat. Sampeyan perlu ngetutake metode pangolahan kuliner, amarga ing wektu sing padha bisa nambah GI.

Maca uga Dhaptar Diabetes Larangan

Kanggo ngerteni panganan sing duwe indeks glisemik sing sithik, deleng artikel iki.

Wigati dimangerteni manawa panganan laut (kajaba saka crab, crayfish, seaweed) ora duwe indeks glikemik. Sing padha ditrapake kanggo daging tanpa lemak sing digodhog, sawetara nyuda.

GI yaiku nol ing banyu isih, gin lan tonik, vodka lan cognac.

Mesthi, alkohol kanggo pasien diabetes bisa dikonsumsi kanthi jumlah sing cukup terbatas supaya ora katon koma hipoglikemik, sing mbebayani kanggo kesehatan lan urip.

Yen produk duwe indeks glisemik sing padha utawa luwih saka 70, kita bakal ngomong babagan nilai indeks iki. Iki, uga produk sing duwe indeks glisemik rata-rata, bisa ditemokake ing tabel iki.

Apa unit roti

Pasien karo diabetes, uga sing pengin ilang bobot, bisa nggunakake sistem unit roti. Standar ing kene yaiku roti.

Unit roti 12-15 gr. karbohidrat sing gampang dicerna. Ora ana panganan sing ngemot karbohidrat, jumlah gula getih kasebut 2,8 milimeter / liter.

Kanggo ngolah jumlah karbohidrat, awak kudu ngasilake 2 IU saka insulin.

Nomer sing padha tegese kanggo pasien diabetes sing gumantung karo insulin, karbohidrat 12 g mbutuhake introduksi loro unit insulin sing padha.

Unit roti luwih cekap nuduhake konsep kaya beban glikemik, amarga nuduhake jumlah karbohidrat sing dikonsumsi miturut insulin sing diterbitake. Wong sing mangan karbohidrat luwih saka perlu, bakal ngalami pratandha kenaikan glukosa getih. Kosok baline, kekurangan karbohidrat rutin nyumbang kanggo pangembangan kahanan mbebayani - hypoglycemia.

Diet kanggo diabetes

Kanggo pasien diabetes, panganan karbohidrat sing kurang 2-2,5 unit saben dina disaranake. Produk kudu dipilih supaya beban glikemik kurang bisa.

Tingkat "imbang" 10 lan 20 unit roti saben dinane nyebabake cilaka awak. Kanggo sak mangan kudu nggunakake luwih saka 0,5, unit roti maksimal 1.

Dadi, ora luwih saka 30 g karbohidrat bakal diketik saben dina.

Tinimbang piring karbohidrat kanthi indeks glikemik sing dhuwur, sampeyan kudu ngonsumsi panganan sing ngemot protein, uga lemak sayuran. Sampeyan perlu kanggo nambah panganan karo panganan sing sugih ing vitamin lan duwe indeks glisemik sing sithik.

Beban glisemik minangka indikasi sing penting banget kanggo wong diabetes, uga kanggo kabeh wong sing pengin normalake bobote. Elinga babagan produk sing mbebayani lan kasunyatan sing mesthi bisa diganti sajian sehat - lan banjur risiko komplikasi diabetes bakal kurang.

Beban glikemik saka produk: tabel lan norma saben dina

0 692 3 wulan kepungkur

Yen nimbang proses metabolis utama sing ana gandhengane karo pangolahan awak sumber energi utama - gula, ora ana sing penting sebutake indeks glikemik kasebut.

Nanging ora mung faktor sing nemtokake nutrisi, lan adoh saka penting minangka beban glikemik.

Kita bakal nyoba mangertos apa iku lan cara mengaruhi proses metabolisme ing prestasi olahraga atlit atlit sing beda-beda tingkat pelatihan.

Informasi umum

Indeks glikemik misahake karbohidrat, gumantung saka nambah jenuh glukosa mitokondria transportasi.

Indeks glikemik sing luwih dhuwur, lompatan suntikan glukosa transportasi luwih cepet.

Indeks glikemik njupuk 0-100 poin (0 ora mengaruhi jenuh glukosa mitokondria transportasi, 100 sing paling akeh).

Nanging, indeks glikemik ora ngandhani gambaran kabeh.

Yen panganan ing dhuwur karbohidrat, isih bakal menehi saturasi glukosa transportasi dhuwur, sanajan duwe indeks indeks glikemik sing sithik.

Ing kene yen beban glikemik katon.Gl njupuk nomer lan rating karbohidrat saka indeks glikemik kanggo menehi gambaran luwih lengkap babagan efek mitokondria transportasi ing jenuh glukosa.

Apa tegese ing tembung sing gampang? Nyatane, beban glikemik yaiku persentase jumlah karbohidrat murni ing getih sing relatif karo indeks glikemik.

Lan, yen dideleng saka sudut pandang praktis, mula beban glikemik lan dudu indeks glisemik kabeh nemtokake kasunyatan manawa gula sing dipikolehi saka produk kasebut bakal dicerna dadi glikogen, apa bakal dadi energi murni, utawa dadi molekul jaringan adipose.

Kepiye carane mlaku?

Sing luwih akeh jumlah glikemik kanggo saben dina, luwih akeh insulin bakal disekresi kanggo nanggepi karbohidrat kasebut. Kerjane kaya ing ngisor iki:

• Insulin dibebasake kanggo nanggepi karbohidrat ing panganan.
• Sing luwih spesifik, luwih akeh insulin dirembes luwih cepet kanggo karbohidrat glikemik sing luwih dhuwur.
• Insulin mindhah glukosa menyang sel lemak, sing bakal diobong dadi bahan bakar.
• Fosfat alfa-gliserin dijupuk saka glukosa nalika diobong kanggo bahan bakar.
• Glycerin (saka fosfat alpha-gliserol) ngiket asam lemak lan nyimpen ing sel lemak minangka trigliserida, tegese sampeyan bakal lemu.
• Kajaba iku, glukosa, sing ora dikonsumsi amarga biaya energi, bakal diowahi dening ati lan disimpen minangka trigliserida ing jaringan adipose (maneh, dadi luwih kandel).

Dadi, yen kita bisa mangan karbohidrat sing alon-alon mudhun lan menehi kenaikan insulin sing luwih bertahap, kurang nambah wutah, bisa nambah maksimal massa otot, minimalake tambah lemak.

Beban glisemik ing olahraga

Kepiye kabeh kawruh iki bisa digunakake ing olahraga, umpamane, ing crossfit? Nalika sapisanan, beban glikemik biasane ora mengaruhi prestasi olahraga kanthi cara apa wae lan ora ngowahi rencana diet kanthi cara apa wae. Mung ngencengi dhaptar produk sing bisa sampeyan mangan kanggo ngebotake bobot awak, utawa kanggo pesawat massa fungsi fungsional bermutu tinggi kanggo atlit. Nanging nyatane, kabeh luwih rumit.

Dadi, umpamane, njupuk kahanan klasik kanggo nutup jendhela karbohidrat. Kanggo nutup jendhela karbohidrat, akeh produk kanthi indeks glikemik sing dhuwur lan beban glikemik sing tradisional digunakake. Iki kalebu:

• Protein dicampur ing jus.
• Gainer ing banyu.
• Jus.
• Pisang
• Woh-wohan liyane.

Nanging pancen pas? Sanajan indeks glikemik sing dhuwur, saluran gastrointestinal luwih akeh wektu nyerna panganan gedhe. Lan, mula, pendekatan mbalikke bakal dadi pilihan sing paling apik.

Karbohidrat cepet kanthi beban glikemik maksimal, diencerke banyu.

Kenging menapa? Kanthi beban glikemik sing luwih dhuwur karo indeks glikemik sing cocog, sampeyan butuh luwih murah tinimbang produk target kanggo nutup jendela, mulane, proses pencernaan isih bakal luwih cepet, lan, mula, replenishment tingkat glikogen bakal diwiwiti ing 5-7 menit, lan ora ing 20-30. Ing sisih liya, panganan kanthi beban glikemik sing luwih murah, sanajan dijupuk kanthi jumlah sing luwih gedhe, bisa nyuda risiko deposisi jaringan adipose, nanging nyuda pertumbuhan glikogen lan hipertrofi sarcoplasmik.

Kahanan sabanjure bakal nimbang beban glikemik ing diet sing nemen kanggo pangatusan. Kerep banget, diet bebas karbohidrat digunakake kanggo pangatusan. Utawa pilihan sing luwih rumit - alternatif karbohidrat.

Ing kasus sing kapisan, kita bisa nahan cadangan glikogen dhewe, lan kanthi asupan protein sing cukup dhuwur, kita nyuda proses katabolik, nempatake awak menyang mode lemak.

Nanging, sanajan kabeh iki - kekurangan gula ing getih duwe pengaruh banget kanggo kesehatan, kesejahteraan lan swasana ati.

Yen sampeyan nambahake panganan kanthi GI lan GN paling murah, sampeyan bisa netralake kekurangan karbohidrat, nanging ora nambah toko glikogen.

Badan kasebut bakal diapusi, nampa jumlah karbohidrat sing gampang, bakal mikir yen ora ana mogok keluwen, tegese pancen ora perlu ngoptimalake sumber internal awak kanggo kabutuhan anyar.

Ing wektu sing padha, tingkat GN lan GI sing kurang (panganan sing sugih serat, yaiku sayuran ijo, sing duwe indikator minimal, loro beban lan indeks), ora bakal ngidini kalori dicerna menyang tingkat glikogen.

Kosok baline, kabeh energi bakal dibuwang, lan awak bakal rampung nglelebke jaringan lemak, ngenteni karbohidrat sabanjure. Nanging sing paling penting yaiku wayahe psikologis sing ana gandhengane karo kekurangan keluwen sing dumadi ing saben wong sing wiwit mbatesi sumber energi utama ing panganan - karbohidrat.

Nah, klasik yaiku sambungan glikemik kanthi set daging otot. Minangka sepisanan, indikator kasebut ora ana gandhengane karo apa wae. Nanging kanggo sukses recruitment jumlah otot sing gedhe, sampeyan ora mung kudu mirsani keluwihan protein lan kalori, nanging uga njaga proses metabolisme sing dhuwur.

Sejatine, ora preduli manawa sampeyan minangka ektomorph, utawa endomorph, utawa uga mesomorph sing diparingake, sampeyan isih kudu mangan kaping 5 nganti 9 kaping dina. Lan jelas manawa kanthi nutrisi sing tepat, sing diwenehake pelatih, tanpa nggunakake keuntungan utawa protein, asil kasebut mung ora bisa digayuh.

Kenging punapa? Ya, amarga awak angel dicerna panganan sing kaya ngono, durung nate ngetrapake energi sadurunge, amarga wis diwenehake sabanjure.

Nanging proses iki bisa ditindakake - kanthi nggunakake 200 gram produk kanthi indeks glikemik sing dhuwur lan beban glikemik banget, sampeyan bakal nyebabake reaksi insulin sing ora mung ana ing gula getih sing dhuwur nanging uga bisa menehi segel energi sing diasilake minangka panganan sadurunge glikogen. Iki bakal bisa njaga konten kalori sing dibutuhake tanpa nggunakake nutrisi olahraga, njaga keseimbangan lemak lan karbohidrat protein sing bener, lan sing paling penting, kanthi count kalori sing jelas, entuk wangun pantai sing optimal tanpa gaweyan khusus.

Yen sampeyan ngitung nutrisi kanthi ora mung miturut konten kalori lan karbohidrat, nanging uga paramèter luwih subtle sing ngidini sampeyan entuk asil sing dikarepake kanthi luwih cepet, mula sampeyan kudu ngerti kabeh hubungan saka meja.

1. Tingkat indeks glisemik Faktor dhasar sing nemtokake tingkat pencernaan produk ing awak sampeyan.
2. Kalori total. Faktor dhasar sing ngidini sampeyan nggawe rencana nutrisi kanthi bener gumantung saka jinis monosakarida sing kalebu ing produk kasebut.
3. Karbohidrat. Jumlah total polisakarida murni ing prodhuk kasebut. Faktor dhasar.

Glukosa murni (gula.) Duwe indeks glisemik sing dhuwur (padha karo 100), lan saben 100 gram produk murni duwe karbohidrat 100 gram. Patut, beban glikemik yaiku 100 poin saben 100 gram.

Ing wektu sing padha, jus kasebut duwe beban glikemik sing murah kanthi tingkat panyerapan sing padha. Yaiku, gula murni ing jus 100 gram mung 3,7 gram.

Lan tegese, kanggo nggayuh tingkat glikemik sing dituduhake, sing dituduhake diet, sampeyan kudu ngombe luwih saka 100 gram jus, lan kanthi indeks glikemik sing padha karo gula murni, jus kasebut bakal cenderung dadi glikogen, utawa bakal digunakake minangka bahan bakar energi utama. nalika gula sing dikonsumsi kanthi jumlah sing padha, bisa uga bakal entuk wangun lengkap ing bentuk trigliserida.

Produk	Mbukak	Indeks	Konten kalori	Karbohidrat
Sorrel, bayem	0.5	10	33	3.7
Masak Kacang Masak	7	30	117	30
Kembang kol sing diobong tanpa uyah	0.7	15	38	5
Cauliflower	0.5	10	35	5
Kacang Panggang	8	50	137	30
Kacang buncis	5	50	70	10
Dill	0.5	10	31	5.1
Waluh Panggang	3.3	75	33	5.5
Waluh	3.1	75	35	5.3
Kacang buncis	0.55	15	35	3.7
Asparagus	0.7	15	30	3.8
Kedele	3.7	15	380	18
Wiji kembang	0.3	10	573	5
Biji bit, caviar	7.8	75	107	13.3
Godhok bit	5.7	75	58	8.8
Beetroot	3.7	30	53	8.8
Lettuce godhong	0.3	10	15	3.8
Lobak	1	15	35	7.5
Lobak	0.5	15	17	3.5
Godhok sayur	3.8	55	88	7.1
Tomat mentahan	0.5	10	18	3.8
Parsley	0.8	10	58	8
Cucumber Kepala	0.3	30	13	1.7
Timun segar	0.7	30	17	3.7
Bawang wortel mentah	3.5	35	51	10
Pet wortel	5.3	85	35	5
Zaitun ireng	0.8	15	175	7
Bawang	0.8	10	50	8
Bawang ijo (wulu)	1	15	33	7
Abang mrico	3.5	15	75	15.8
Kentang mentah	10.5	75	70	17
Jaket nggodhok kentang tanpa uyah	13.3	77	83	17
Gobis mentah	0.7	10	35	7
Sauerkraut	0.33	10	18	3.3
Gobis Putih Kuda	1.5	15	75	8.7
Zucchini, zucchini	0.5	15	17	3.1
Caviar squash	7.1	75	83	8.1
Zucchini goreng	5.8	75	83	7.7
Zucchini masak	3.3	75	15	3
Lada ijo	0.57	10	30	5.7
Kacang ijo seger	5.8	50	73	15.5
Kembang kol goreng	0.15	35	130	0.5
Jamur goreng	0.7	31	73	3.8
Sup sup	0.3	30	37	1.3
Godhong brokoli tanpa uyah	0.7	15	35	5
Brokoli	0.7	10	35	7
Kacang buncis	3.3	35	70	8.5
Egg terong	0.7	15	35	5.5
Baked terong	1.37	30	78	7.8
Terong goreng, caviar	1.8	30	85	8.8
Terong	0.7	10	35	7
Caviar terong	3.1	50	157	5.1
Avocado	1.35	15	170	8

Apa kudu ngontrol tingkat beban?

Nanging kudu nggoleki produk kanthi beban glisemik sing sithik, lan beban glikemik banget mengaruhi wong sing ora ngontrol intake kalori kabeh kanthi jelas? Ora tenanan.

Malah ing kasus crossfit, tingkat beban glikemik banget ing dietetik, lan dirasakake kanthi eksklusif minangka tambahan kanggo sing nganggep indeks glikemik.

Loro konsep kasebut dihubungake kanthi inekseks, lan yen sampeyan nggunakake produk sing akeh banget kanthi beban glisemik sing sithik, nanging indeks glikemik sing dhuwur, iki prakteke padha karo nalika ngonsumsi jumlah produk sing luwih cilik kanthi indeks sing kurang, nanging akeh beban.

Yen sampeyan ora ngalami diabetes mellitus, lan penyakit liyane sing kudu ngontrol tingkat gula ing getih, urin lan organ liyane, sampeyan ora perlu ngawasi beban glikemik.

Nanging, ngerti babagan operasi fungsi parameter iki lan hubungane karo asil sing bakal ditindakake nalika target olahraga wis diraih, bantu kanggo nyetel diet sing luwih akurat, lan ora mung fokus marang karbohidrat isi kalori, lan ora mung dibagi dadi cepet lan alon - nanging uga dibagi dadi sing mbukak beban sampeyan. ati utawa ora.

Beban panganan glikemik minangka indikator lengkap sing mbantu akeh wong ngitung nutrisi kanthi bener. Senadyan kabeh mupangate jelas, kadhangkala pangitungan beban glisemik magepokan karo indeks sing ngidini wong diabetes luwih suwe.

Ing tembung sing cukup gampang, tingkat beban glikemik penting nalika jendhela karbohidrat ditutup, yen sampeyan kudu ngetung jumlah karbohidrat kanthi tepat kanggo nambah tingkat glikogen, kanthi leveling faktor sintesis lemak. Lan sing paling penting - dudu faktor indeks glycemik lan beban mengaruhi keuntungane.

Dadi produk kanthi tarif sing sithik - fruktosa, sanajan jelas, luwih mbebayani, amarga rusak tanpa nggunakake insulin lan meh mesthi ganti dadi lemak murni. Dadi kasunyatan manawa woh iku sehat kanggo mitos dietary wiwitan.

Ing jumlah gedhe, woh-wohan malah luwih mbebayani kanggo atlit sing ngetutake diet sing ketat tinimbang gula lan Coca-Cola.

Tes toleransi glukosa (kurva glikemik)

Tes toleransi glukosa minangka panaliten kanthi introduksi dosis glukosa tartamtu kanggo mriksa fungsi pankreas, kanggo nyuda tingkat glikemia sajrone 2 jam sawise administrasi. Kurva glikemik yaiku kurva nggambarake owah-owahan konsentrasi glukosa ing getih sawise loading gula.

Tes toleransi glukosa ditindakake ing tingkat glukosa getih normal lan wates kanggo mbedakake antarane diabetes lan prediabetes.

Nggunakake kurva glikemik, glukosa bisa uga dideteksi. Tes iki uga digunakake sajrone meteng kanggo layar kanggo diabetes gestasional.

Apa tujuane nindakake tes toleransi glukosa (kurva glikemik)?

Tujuan tes kasebut yaiku kanggo nemtokake efektifitas mekanisme ekskresi insulin-pankreas lan sistem distribusi glukosa ing awak.

Penting banget nalika mriksa pasien tanpa gejala diabetes, nanging kanthi faktor risiko penyakit iki.

Iki kalebu gaya urip sing sithik, obesitas, anané pasien karo diabetes mellitus, dulur saka garis kekeluargaan, hipertensi lan penyakit liyane ing sistem kardiovaskular, pelanggaran spektrum lipid lan liya-liyane.

Nindakake tes toleransi glukosa ing pasien kasebut ngidini sampeyan kanggo diagnosis diabetes ing wektu lan miwiti perawatan.

Biasane, gula pasa yaiku 3.3-5.5 mmol / L; ing tingkat 5.6-60 mmol / L, glycemia puasa mboten saget disaranake, saka 6.1 lan luwih dhuwur - diabetes mellitus.

Nalika ngonfirmasi diagnosis diabetes mellitus, tes tambahan diwenehake kanggo ngukur tahap keruwetan lan ramalan penyakit kasebut, kalebu sinau fungsi ginjel lan spektrum lipid getih.

Indeks lan glikemik: apa, apa tabel produk

Indeks glikemik (GI) yaiku konsep sing ana gandhengane karo karbohidrat, nanging dudu lemak lan protein. Nelusuri GI minangka salah sawijining alat penting kanggo nggawe menu sehat kanggo bobot awak sing tepat.

Pisanan sampeyan kudu ngerteni saka endi indeks glikemik - apa ana?

Wis ditetepake sacara ilmiah minangka nanggepi intake macem-macem karbohidrat kompleks, tingkat gula getih mundhak kanthi macem-macem cara.

GI saiki wis dietung kanggo jumlah pangan sing akeh. Lan gumantung karo indeks glikemik, kabeh dibagi dadi pirang-pirang kategori:

• produk GI sing dhuwur - saka 70-100,
• kanthi rata-rata 50-70,
• kurang - ngisor 50.

Yen sampeyan mangan panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur, gula getih mundhak kanthi cepet lan signifikan. Sawise mangan karo panganan rendah GI, tingkat glukosa getih uga mundhak, nanging ora cepet lan ora akeh banget.

Nanggepi paningkatan glukosa getih, pankreas nyiptakake insulin. Lan gula liyane ing aliran getih, insulin sing luwih cepet lan jumlah gedhe dibebasake.

Kajaba iku, sabenere tingkat dhuwur saka insulin sing ngalami akeh penyakit manungsa sing serius, uga entuk bobot keluwih, nganti obesitas.

Cara insulin nyengkuyung pembentukan lemak awak sing berlebihan bisa ditemokake ing artikel iki saka bagean "Tingkat insulin sing dhuwur banget nyebabake obesitas."

Yen akeh insulin, gula getih mudhun kanthi cepet. Hipoglikemia diwiwiti.

Akibaté, ana wong maneh mangan ing panganan, sing bisa dirasakake, ndadékaké paningkatan bobot bobot lan pangembangan penyakit.

Produk kanthi GI sing rendah ora nyebabake insulin sing penting, lan mulane ora nyebabake obesitas. Awak sawise dheweke ana ing kahanan sing luwih sehat lan luwih stabil.

Apa momotan glikemik?

Beban glisemik (GN) minangka perbandingan kualitas karbohidrat (i.e. indeks glikemik), uga jumlah sing beda ing produk.

Kaya GI, beban glikemik nuduhake jumlah panganan tartamtu nambah level gula ing getih, lan diikuti dening insulin.

Ing ngisor produk GN, jumlah glukosa sing luwih suwe saya suwe sawise dienggo, lan sithik insulin ora disintesis. Akibaté, tingkat gula getih luwih stabil, lan hypoglycemia uga ora berkembang.

Kanthi nilai beban glikemik, kabeh produk panganan dibagi dadi telung kategori:

• kanthi GN dhuwur - 20 lan ndhuwur,
• kanthi rata-rata 11-19,
• saka sithik - nganti 10 klebu.

Apa sing luwih penting: GI utawa GN?

Loro iki lan sing penting.

Dadi kanggo nggayuh tingkat gula getih sing padha, sampeyan bisa mangan volume produk kaping pindho kanthi GI 50 relatif kanggo produk sing duwe GI 100.

Kajaba iku, kudu dingerteni manawa produk sing duwe indeks glisemik dhuwur ora mesthi duwe GN sing dhuwur.

Conto khas produk kaya iki yaiku semangka. Dheweke duwe GI sing dhuwur, nanging beban kasebut kurang.

Saliyane semangka, akeh woh-wohan lan sayuran liyane sing cocog karo aspek iki (GI dhuwur - GN kurang).

Nanging, GN sing kurang ing akeh, ora ateges pancen migunani.Amarga saliyane karbohidrat, sing langsung menehi gula ing awak lan mulane bisa duwe pengaruh negatif kanggo kesehatan, ana karbohidrat sing ora dadi glukosa, nanging duwe efek negatif sing kuwat ing awak.

Conto karbohidrat kasebut yaiku fruktosa, sing akeh panganan.

Ing infographic iki, sampeyan bisa ndeleng kepiye efek fruktosa ing awak beda karo efek gula biasa ing njero, lan kenapa kanthi cara fruktosa bisa uga luwih mbebayani.

Beban glikemik lan tabel indeks produk

Tabel indeks glikemik lan GN kanggo panganan sing paling populer yaiku ing ngisor iki.

Produk	GI	Portion	GN
Gaun mane
Madu	87	1 S.L.	3
Lollipops	78	28 g	22
Snickers	68	60 g (setengah)	23
Tabel gula	68	2 ksp	7
Jamur Stroberi	51	2 S.L.	10.1
Coklat gelap	23	35 g	4.4
Pastri lan sereal
Baguette Prancis	95	1 potongan	29.5
Donut	76	1 (udakara 75 g)	24.3
Waffle (krasan)	76	! (udakara 75g)	18.7
Millet	71	150 g	26
Roti roti	70	1 potongan	7.7
Korasan	67	1 medium	17.5
Muesli	66	2/3 tuwung	23.8
Oatmeal (cepet)	65	1 cangkir	13.7
Roti 100 rai	65	1 potongan	8.5
Rye Rye	65	1 (udakara 25g)	11.1
Blueberry Muffin	59	1 medium	30
Oatmeal papan	58	1/2 cangkir	6.4
Pita gandum	57	siji	17
Oatmeal cookie	55	1 gedhe	6
Popcorn	55	1 cangkir	2.8
Buckwheat	55	150 g	16
Spaghetti	53	180 g	23
Pangsit karo kentang	52	150 g	23
Bulgur	46	150 g	12
Kue Spong Vanilla karo Glilla Glaze	42	1 potongan	16
Kue span coklat karo coklat	38	1 potongan	12.5
Pangsit	28	100 g	6
Minuman
Cola	63	330 ml	25.2
Jus oranye	57	1 stanak	14.25
Jus wortel	43	1 cangkir	10
Coklat karo susu	51	1 cangkir	11.7
Jus jeruk anggur	48	1 cangkir	13.4
Jus nanas	46	1 cangkir	14.7
Susu kedelai	44	1 cangkir	4
Jus Apple	41	1 cangkir	11.9
Jus tomat	38	1 cangkir	3.4
Kutu
Kacang Lima	31	1 cangkir	7.4
Pitik	31	1 cangkir	13.3
Lentil	29	1 cangkir	7
Kacang buncis	27	1 cangkir	7
Kedele	20	1 cangkir	1.4
Kacang buncis	13	1 cangkir	1.6
Sayuran-sayuran
Wortel	92	1 rata-rata	1
Beetroot	64	1 rata-rata	9.6
Jagung	55	1 cangkir	61.5
Kacang polong ijo	48	1/2 cangkir	3.4
Tomat	38	1 medium	1.5
Brokoli	1/2 cangkir (direbus)
Gobis	1/2 cangkir (direbus)
Celery	60 g
Cauliflower	100g (1 tuwung)
Kacang buncis	1 cangkir
Jamur	70 g
Bayam	1 cangkir
Woh
Samangka	72	1 tuwung pulpa	7.2
Nanas	66	1 cangkir	11.9
Cantaloupe	65	170 g	7.8
Apikot Kaleng	64	1 cangkir	24.3
Raisins	64	43g	20.5
Peach dikemas kaleng	58	262g (1 cangkir)	28.4
Kiwi	58	siji	5.2
Pisang	51	1 medium	12.2
Mangga	51	160 g	12.8
Jingga	48	siji	7.2
Peteng dikemas kaleng	44	250 g	12.3
Anggur	43	1 cangkir	6.5
Stroberi	40	1 cangkir	3.6
Apel kasebut	39	1 rata-rata tanpa kulit	6.2
Woh wohan	33	1 rata-rata	6.9
Aprikot garing	32	1 cangkir	23
Woh wohan	29	1 cangkir	34.2
Peach	28	1 rata-rata	2.2
Grapefruit	25	1/2 umume	2.8
Plum	24	siji gedhe	1.7
Cherry manis	22	1 cangkir	3.7
Perkakas
Cashew	22
Almond
Hazelnuts
Macadamia
Pecan
Walnut
Produk susu
Es krim tanpa lemak	47	1/2 cangkir	9.4
Panggang susu	44	1/2 cangkir	8.4
Susu	40	1 cangkir	4.4
Es krim biasa	38	1/2 cangkir	6
Yogurt (ora ana aditif)	36	1 cangkir	6.1

* Data GI lan GN kanggo panganan umum kayata beras lan kentang, uga kabeh panganan protein lan lemak, dibahas kanthi kapisah ing ngisor iki.

** Tabel nuduhake nilai-nilai rata-rata, utamane nalika ngombe pasugatan kompleks, umpamane baking.

Apa indeks glikemik lan beban protein lan lemak?

Kasunyatane lemak ora nambah gula getih wis dikenal suwene. Nanging kanggo protein, sawetara wektu kepungkur, sudut pandang utama ilmu yaiku 50-60% nutrisi protein sawise 3-4 jam dadi glukosa.

Saiki wis kabukten kabukteni hipotesis iki salah.

Apa bisa sacara bebas ngitung GI sajian kompleks?

Pranyata ya - bisa.

Supaya bisa ngetung indeks glikemis kanggo piring komplek, sampeyan kudu nambah persentase sing ndadekake karbohidrat sing diwenehi jumlah karbohidrat sing dicampur karo GI. Lan banjur tambah kabeh asil.

Indeks glikemik, sing diitung kanthi cara iki, akurat banget. Kajaba sawetara kasus khusus.

Teka-teki pizza

Wis suwe weruh yen pizza nambah tingkat glukosa ing getih luwih akeh lan sajrone wektu sing luwih suwe tinimbang bisa dianggep adhedhasar GI sing dikira.

Napa kedadeyan iki, para ilmuwan ora bisa nerangake. Nanging iki kasunyatan. Kajaba iku, pengaruh pizza luwih kuat tinimbang produk sing duwe indeks glikemik sing luwih dhuwur.

Kelainan variabel GI ing beras lan kentang

Apa indeks glikemik saka beras lan kentang? Pitakon iki asring ditakoni dening ilmuwan lan wong sing adoh saka ilmu pengetahuan. Pancen ora gampang wangsulan.

Kasunyatane yaiku yen data ing rong produk panganan sing sederhana beda-beda beda meh ora bisa menehi nilai rata-rata tartamtu.

Napa GI kanggo beras lan kentang beda-beda?

Amarga isi amilosa lan amilopektin beda-beda ing macem-macem jinis. Luwih amilosa, luwih murah indeks glisemik.

Ana 4 jinis utama beras:

• gandum dawa
• gandum medium
• gandum cekak
• manis, utawa lengket (biasane digunakake kanggo nggawe saos ing restoran Asia).

Ing beras manis, ora ana amilosa. Lan gi maksude. Ing jinis gandum, umpamane, Basmani, amilosa paling akeh, mula mulane GI paling sithik.

Kajaba iku, saben jinis pari kasebut bisa uga putih utawa coklat. Coklat tansah duwe GI sing luwih murah tinimbang putih.

Dadi, yen kita ngomong babagan beras Basmani sing populer, mula bentuk putih kasebut duwe indeks glisemik 83. GI sing tepat Basmani coklat durung diadegake, nanging para ilmuwan nuduhake manawa minimal, yaiku udakara 54 taun.

Kahanan kasebut padha karo kentang. Beda macem-macem duwe macem-macem nisbah amilosa dadi amilopektin, lan mulane GI beda.

Ing wektu sing padha, kentang enom mesthi ditondoi kanthi indeks glikemik sing luwih murah tinimbang kentang jinis sing luwih diwasa. Iki amarga kasunyatane, nalika tubers wis ripen, mula amylose kurang lan amilopektin luwih sithik.

1. Indeks glikemik nuduhake kualitas karbohidrat, beban glikemik - jumlah.
2. Kanggo nambah bobot lan tetep sehat, sampeyan kudu nyoba njaga gula sing tetep ing getih, lan kanggo iki, sampeyan kudu ngawasi GI lan GN. Lan pilih mung produk sing duwe nilai paling murah saka rong indikator kasebut.
3. Data ing indeks glikemik lan beban panganan sing beda bisa dipikolehi saka meja. GI saka piring kompleks gampang diitung dhewe.

Mupangat Kawruh GI

Ngerteni lan nggunakake GI bisa migunani kanggo ngilangi bobot lan ngatasi bobot, uga kanggo nglawan diabetes.

Indeks glikemik bakal mbantu ngrampungake panganan supaya kenyang saka mangan dirasa luwih suwe. Mesthi sampeyan weruh yen sampeyan mangan akeh, lan sawise sawetara jam sampeyan krasa luwe maneh. Nanging kedadeyan kasebut manawa ora keluwen katon ora suwe. Indeks glikemis ing kasus kasebut, dadi penting banget, mula kudu dipikirake supaya bisa ngilangi proses ilang bobot, kurang asring mudhun, lan ora akeh stres sistem gemeter.

Nanging mung milih produk GI sing rendah nalika ora nggatekake GI sing dhuwur. Napa, aku bakal nerangake mengko - ing bagean babagan beban glikemik.

Indeks glisemik lan protein kanthi lemak

Ora kabeh panganan ngemot karbohidrat, kayata: daging, garang, iwak, endhog, sayuran lan butter, lsp. ora ngemot karbohidrat. Indeks glisemik kanggo produk kasebut ora bisa dipikolehi, ora. Utawa, kita bisa ujar yen bakal nol. Dadi arang banget, umpamane, daging amarga getih bisa ngemot residu karbohidrat (jejak), nanging konsentrasi kasebut sithik banget lan iki bisa diabaikan. Endhog utawa endhog pitik ngemot karbohidrat, nanging proporsi karbohidrat, sanajan luwih dhuwur tinimbang daging, isih cilik banget - kurang saka 1%.

Dadi, ana panganan tanpa GI. Yen sampeyan mangan panganan kasebut, mula level gula getih bisa owah, nanging owah-owahan kasebut ora pati penting lan ora ana kasunyatan sing luwih dhuwur.Tingkat gula getih ora seragam lan bisa sithik (lan uga ora sithik) ora ana panganan. Sampeyan ora bisa mangan apa wae, lan tingkat gula bisa mundhak, banjur ngeculake, banjur mundhak maneh. Tingkat iki kena pengaruh ora mung dening panganan, nanging uga stres fisik utawa mental, kuatir, wedi, bungah, agitation, penyakit, tingkat hormon lan Gusti Allah ngerti apa liyane.

Nalika aku nulis ing wiwitan artikel, ana pirang-pirang artikel sing ora jelas babagan topik iki ing Internet. Mangkene salah sawijining. Mungkin bakal dibenakake, nanging ing wektu nulis materi iki aku maca ing kana yen "Kaya panganan sing paling akeh protein, indeks daging sapi duwe indeks 40 unit.". Usul aneh saka sudut pandang basa Rusia? Ora kaya aku sing nulis kaya ngono, mula ditulis. Iku "Unit", lan sabenere konsistensi bagean beda saka proposal kasebut. Ya, ditambahake khayalan utama, GI daging sapi yaiku 40. Banjur dheweke nulis: "Indeks glikemik pitik yaiku 30 unit, uga jinis daging sing ngemot protein". Aku nyathet yen iki dudu situs web bocah sekolah kanthi lalu lintas wong telu lan setengah wong, lan sumber daya kanthi lalu lintas puluhan wong saben dinane. Basa kasebut lan omongan sing ora ditulis kaya ngono.

Ing ngisor iki aku bakal ngandhani babagan carane indeks glikemik prodhuk, lan sampeyan bakal ngerti manawa produk sing duwe karbohidrat sing sithik banget ora bisa sacara teknis kanggo ngetung.

Yen produk ora duwe GI utawa GI banget sithik, mula iki ora ateges sampeyan ora bisa entuk lemak saka. Iki kudu eling. Luwih "kenapa ya", aku bakal nerangake ing ngisor iki.

Apa sing karbohidrat

Karbohidrat minangka gula utawa saccharides. Gula? Ana wong uga wis mbayangno bêsik gula sing nyaring utawa gula sing dibutuhaké. Gula, sing dilebokake ing teh, yaiku karbohidrat, yaiku - sukrosa, sing kasusun saka 2 monosakarida: glukosa lan fruktosa.

Yen tes getih babagan gula, tegese monosakarida glukosatinimbang disaccharide sukrosa (sing dilebokake ing teh).

Ing cendhak, karbohidrat minangka gula. Sampeyan ora logis manawa gula, dudu protein utawa lemak, nambah tingkat gula getih.

Ya, karbohidrat ora kepenak, sanajan gula.

Yen wong mangan produk sing ngemot karbohidrat, konsentrasi gula (glukosa) ing getih mundhak, mula yen awak kerja nganggo glukosa iki, konsentrasi kasebut mandheg maneh. Sanajan, minangka aturan, sawise mangan, ana sawetara lonjakan ing konsentrasi gula, lan ora mung siji, ombak terus, kaya-kaya, mboko sithik (biasane).

Ana karbohidrat sing kompleks lan sederhana.

Karbohidrat sing prasaja Apa sing kalebu siji utawa rong karsida, yaiku. sajrone hidrolisis siji molekul, ora dadi karbohidrat sing luwih gampang, utawa molekul kasebut dadi 2 molekul monosakarida. Gula kanggo teh, mung, karbohidrat sederhana 2 monosakarida.

Karbohidrat kompleks - iki sing kalebu telu utawa luwih monosakarida. Molekul karbohidrat sing kompleks bisa uga ana ewu molekul monosakarida.

Sampeyan uga bisa nemokake konsep cepet lan karbohidrat alon. Karbohidrat cepet yaiku sing cepet diserep, lan alon-alon, kanthi alon, alon-alon.

Ana ilmuwan sing nuduhake yen konsep sing nuduhake tingkat penyerapan karbohidrat, ora duwe sabdhoning ilmiah.

Supaya ora ana dhasar yen konsep karbohidrat sing cepet lan alon, aku bakal ngrujuk artikel iki. Jeneng-jeneng ilmuwan khusus dituduhake lan panjelasan diwenehake. Waca iku, banjur bali menyang sinau babagan risetku.

Lan iki video saka salah sawijining blogger video sing misuwur:

Kanthi hormat karo Denis Borisov, video iki duwe kritik. Wiwitane ujar manawa GI mesthi menehi puncak sawise 30 menit, preduli saka karbohidrat sing gampang dipangan utawa karbohidrat komplek (sing dibahas ing artikel sing aku mung diarani). Banjur dumadakan wiwit ngandhani yen protein, ternyata, isih bisa nyuda penyerapan karbohidrat, lan puncak glukosa bisa owah lan sawise 30 menit.Ya, GI bakal diutus kanggo produk 100% karbohidrat, banjur pesen Borisov bakal duwe logika ing njero, lan iki mung kontradiksi langsung. Iki tegese protein sing ana ing produk kasebut ora alon-alon nyuda panyerepan, lan protein sing ditambah ing pawon saya alon-alon. Pranyata manawa ing pabrik bisa nyampur protein sing ora ngganti pucuk glukosa ing getih, lan sampeyan ora bisa.

Intrik tuwuh. Dadi karbohidrat sing cepet lan alon, ora ana? Aku bisa mangsuli pitakon iki saiki, nanging durung suwe - diwaca.

Napa ing macem-macem tabel beda indeks glisemik saka produk sing padha

Kadhangkala kanggo 100 unit ora nganggep glukosa putih, nanging roti putih, lan kabeh produk digawe karo roti putih. Wiwit GI roti putih luwih murah tinimbang GI glukosa, asil saka tabel beda. Iki kedadeyan nalika kabeh posisi, ana bedane gedhe ing salah sawijining arah.

Yen cidra mlaku ing macem-macem arah

Umumé, tegese akeh banget sing nindakake riset kasebut. Mbok menawa pejabat sing dihormati yaiku Universitas Sydney. Universitas iki wis nemtokake indeks glikemik luwih saka 2,500 panganan. Iki kanggo sing kasengsem ing tabel indeks glisemik "lengkap". Nanging iki ora mung organisasi sing melu masalah iki. Organisasi serius nindakake riset miturut standar tartamtu. Ing ngisor iki aku bakal ngandhani sampeyan babagan persis produk.

Yen produk wis diuji ing Universitas Sydney, mula produsen kasebut duwe hak kanggo nyelehake simbol GI ing ndhuwur:

Cara entuk indeks glisemik produk

Biasane, kanggo menehi indeks glikemik menyang produk tartamtu, klompok wong sing sehat diwenehi weteng kosong kanggo mangan produk sing disinaoni iki kanthi jumlah jumlah karbohidrat sing bisa dicerna ing bagean yaiku 50 gram (serat ora ngétung). Banjur, kanthi frekuensi tartamtu, glukosa getih diukur. Sawise iku, diagram dibangun kanggo saben wong. Sabanjure, bagean saka tokoh saka grafik diwilang. Kajaba iku ditindakake kanggo glukosa. Sawise iku, alun-alun tokoh produk sing diteliti dibandhingake karo alun-alun tokoh kasebut saka glukosa murni. Wilayah saka glukosa dianggep 100 unit, yaiku. GI glukosa 100.

GI ora mutlak, nanging relatif, i.e. nambah bagean produk ora nyebabake peningkatan GI, sanajan nambah tingkat glukosa ing getih.

Saiki rincian liyane

Sawijining wong mangan bagean produk ing weteng kosong sawise cepet sewengi.

Layanan kanggo ngemot karbohidrat 50 karbohidrat. Kanggo produk kanthi karbohidrat sing sithik, bagean sing ngemot karbohidrat 25 karbohidrat.

Pangukuran gula getih dijupuk saben 15 menit sajrone jam pertama, lan banjur saben setengah jam. Paling asring, kurva gula direncanakake sajrone interval 2 jam. Eksperimen sing luwih dawa (luwih saka 2 jam) bisa mbukak produk, sawise bisa nambah gula getih bisa diamati sawise 2 jam.

Sabanjure, area ing kurva karo gula sing tambah diwilang.

Peserta tes uga kudu ngliwati tes sing padha karo glukosa murni, amarga GI minangka sedulur, dudu indikasi mutlak.

Sabanjure, rasio wilayah ing ngisor kurva prodhuk tes menyang glukosa diitung. Formula kanggo ngitung GI yaiku: dibagi bagian saka grafik produk sing diteliti kanthi nggunakake glukosa glukosa lan tikel 100.

Riset produk kudu ditindakake paling ora 10 wong.

Sabanjure, indeks glisemik rata-rata diitung - iki minangka asil pungkasan.

Mesthine yen aku nemokake produk sing diuji kurang saka 10 wong ing Universitas Sydney. Contone.

Aku ora ngerti manawa produsen duwe hak nempatake simbol GI ing produk kaya ngono.

Saiki sampeyan ngerti kepiye produk sing diuji GI lan ngerti sebabe, umpamane daging ora bisa diuji kaya ngono - yen karbohidrat ing produk kasebut sithik, banjur entuk karbohidrat 25 g, sampeyan kudu mangan akeh produk supaya awak manungsa ora bisa.

Beban glisemik (GN)

Indeks glikemik diurutake sethithik. Kita bakal ngasilake mengko, nanging saiki ayo ngomong babagan beban glikemik.

Asring wong, ngerti babagan eksistensi GI, nekad bakal ilang bobot, mula mangan panganan karo GI ora luwih saka regane, umpamane, ora luwih saka 55 (iki minangka produk kanthi indeks sing kurang miturut klasifikasi paling anyar).

Cara iki salah. Kasunyatane yaiku proporsi karbohidrat ing panganan beda. Gula rutin (sukrosa) yaiku salah sawijine, yaiku proporsi karbohidrat 100%, lan liyane, umpamane zucchini, ing endi karbohidrat kurang saka 5%. Ing wektu sing padha, indeks glikemik gula yaiku 70, lan kanggo zucchini iku 75. Yen kita mung nganggep GI, dadi luwih gampang golek lemak saka zucchini tinimbang gula. Temenan ora kaya ngono. Nanging ora kabeh produk, kabeh katon kaya conto, sing diwenehake mung supaya sampeyan bisa ndeleng kanthi jelas.

Yen wong liya ora ngerti apa trick karo zucchini, mula aku bakal nerangake. Kanggo

Iku amarga beda karbohidrat ing panganan sing beda-beda manawa tembung "beban glisemik" dikenalake. Tembung iki ora ana hubungane karo GI - iki, evolusi GI. Perkenalan indeks iki nggawe proses milih lan mbentuk diet. Sawise kabeh, nggoleki kepiye GI produk, lan banjur ndeleng carane karbohidrat sing bisa dicerna (serat ora ngétung) lan korélasi kabeh iki ora nyenengake. Tabel produk glikemik minangka alat sing luwih praktis tinimbang tabel indeks glikemik.

GN diwilang miturut rumus ing ngisor iki:

GN =	GI × karbohidrat digestible per 100 g
100

Tingkat Glikemik Pangan
Dhuwur	saka 21
Sedheng	saka 11 nganti 20
Dhuwur	nganti 10

Saliyane beban glikemik saka produk tartamtu, uga ana beban glikemik saben dina.

GN saben dinane diwilang kaya ing ngisor iki. Pitungan kasebut ditindakake kanggo saben produk kanthi kapisah, sawise nomer kasebut ditambahake. Ing kasus iki, ora perlu nambah produk GN, nanging nganggep gram produk karbohidrat sing bisa diaplikake karo GI, lan dibagi 100.

Profesor Nickberg I.I. saka Sydney nggayuh total GN saben dina rata-rata kaya ing ngisor iki:

• kurang - nganti 80
• rata-rata - saka 81 nganti 119
• dhuwur - saka 120

Nanging ing kene ana klasifikasi sing beda. Contone, klasifikasi ing endi level kurang saka 143. Aku ora ngerti saka ngendi akurasi kasebut - 143. Aku uga nemoni klasifikasi kanthi divisi dadi mung 2 klompok, ing endi divisi kasebut dibagi dadi 100 unit. Deleng - kamungkinan, sampeyan bakal nemokake sawetara liyane. Mbok menawa, kahanan sing durung mesthi ing wates iki amarga kekurangan riset normal ing prakara iki.

Yen sampeyan kepengin banget babagan pendapatku babagan cara ngelaskan GN saben dina rata-rata, mula aku bakal ngandhakake ing ngisor iki. Lali babagan aturan. Kayane guyon babagan suhu rata-rata ing rumah sakit. Utawa ukara Bernard Shaw: "Yen pepadhamu ngalahake bojone saben dina, lan aku ora nate nemahi statistik, aku kabeh ngalahake bojone saben dinane." Sampeyan kudu ngerti awak, norma, lan luwih apik, sampeyan ora ngerti apa-apa, nanging sampeyan kudu bisa rumangsa. Contone, aku ora ngerti carane akeh kalori sing kudu miwiti ilang lemak. Aku ora ngerti beban tambahan glisemik saben dina. Aku ora ngerti kaping pirang-pirang minggu aku kudu olahraga ing gedung olahraga utawa sepira aku kudu mbukak. Nanging iki ora ngganggu, nalika aku prelu perlu, kanggo nggambar inku kanthi rinci, loro-lorone ing bagean rektum lan ing bagian saka otot obong, supaya entuk serat otot-otot dada sing bisa katon lan mbagi deltas dadi bundel.

Oke, bali menyang rata-rata GN. Yen ana wong rumangsa ora enak babagan awake, mula iki bisa nulungi. Deleng babagan cara ngetung.

Contone, sampeyan mangan 120 g beras gandum putih (GI 60, GN 45), 90 g soba (GI 50, GN 28) lan 40 g roti rai (GI 50, GN 20), 25 g gula (GI 70, GN 70) . Banjur GN saben dina sampeyan 105.

• Karbohidrat sing bisa ditemokake ing 120 g beras (75 g saben 100 g) - 90 g
• Karbohidrat sing bisa ditemokake ing 90 g soba (55 g saben 100 g) - 50 g
• Karbohidrat sing bisa ditemokake ing 40 g roti (40 g saben 100 g) - 16 g
• Karbohidrat bisa diombe ing 25 g gula (100 g saben 100 g) - 25 g

• Beban glikemik kanggo beras (90 * 60/100) - 54
• Beban glikemik Buckwheat (50 * 50/100) - 25
• Beban glikemik ing roti (16 * 50/100) - 8
• Beban glisemik ing gula (25 * 70/100) - 18

• GN saben dina yaiku (54 + 25 + 8 + 18) - 105

Kanggo petungan, aku njupuk produk "saka kemasan", i. nasi lan sereal saka tuladha durung masak. Yen ora, kita bakal ngetung petungan sing ora perlu kanggo banyu. Contone, beras lan soba sawise masak nambah bobot kaping telu.

Ati-ati nalika ndeleng tabel GN. Ana, biasane indeks GN diwenehake kanggo produk sing wis disiapake. Contone, ing kene nasi goreng putih duwe GN 14,9, lan bungkus fri sing duwe GN 15,3.

Mesthi wae, GI wis diwilang kanggo produk sing wis dimasak (subjek ora mangan sereal sing ora diresiki), masing-masing, GH, minangka turunan GI, uga nuduhake produk masak. Nanging kanggo pitungan kasebut luwih trep lan luwih akurat kanggo njupuk produk sing garing, amarga gumantung saka sampeyan masak, saka produk garing sing padha, sampeyan bisa masak beda ing sajian panganan sing wis siap. Bedane bisa dadi pinunjul. Yen sampeyan nganggep produk garing, mula sampeyan bisa ngetung GN, amarga kemasan ngemot data sing dibutuhake (sanajan serat ora mesthi dituduhake). Ngitung GN dhewe bisa uga cocog kanggo produk sing ora kadhaptar ing tabel, uga nalika data tabular ora bisa dipercaya.

Contone, aku ora duwe kapercayan GN saka beras 14,9 lan soba 15.3 saka situs sing dakkandhakake ing ndhuwur.

Kepiye soba entuk GN luwih dhuwur tinimbang beras putih? Sawise kabeh, GI saka beras kasebut 10 poin luwih dhuwur lan luwih ana karbohidrat tinimbang ing soba. Mesthine ing panggonan sampeyan ana paket nasi lan soba sing disegel - goleki isi karbohidrat saben 100 g produk. Kajaba iku, soba ana pirang-pirang serat liyane, lan karbohidrat (serat) kasebut ora kudu dianggep. Kaya sing wis ditampilake ing petungan ing ndhuwur, ing beras, kira-kira 75 g karbohidrat sing bisa dicelup saben 100 g, lan ing soba kira-kira 55 g., Ing bentuk garing, GN saka beras gandum putih putih yaiku 45 (kaya sing wis ditulis), lan GN soba garing yaiku 28.

Malah nganggep manawa soba bisa nyerep banyu luwih akeh tinimbang beras sajrone masak, angka 14,9 lan 15,3 isih durung bisa dipikolehi, amarga soba kasebut kudu nyerep luwih saka 1,5 kali luwih akeh banyu tinimbang beras. Kula nimbang gabung lan soba sadurunge lan sawise masak, lan bedane pangowahan bobot sawise masak ora pati gedhe. Dadi 140 g soba garing dadi 494 g saka masak, nalika ditransfer menyang piring, 18 g ilang (iku macet menyang telusur), lan sewengi liyane 22 gram ilang ing piring ditutupi tutup (bubur adhem lan banyu digawe uap). Wigati dimangerteni manawa masak liyane saka jumlah buckwheat menehi produk rampung sawetara puluhan kurang.

Aku ora ngetrapake langkah-langkah sing luwih abot kanggo beras, mula aku ora nggambarake akurasi gram kanggo langkah sing padha, lan aku ora pengin mbaleni eksperimen kasebut kanthi nambah akurasi sing sithik. Ya, lan pancen ora ana artine, mula nalika ganti bobot sawise masak ora stabil lan mlaku rada apik, sanajan sampeyan nyoba nindakake kabeh padha. Miturut beras, kayadene: 102 g beras garing sawise masak lan nransfer menyang piring dadi 274 g. Dadi, sawise masak lan transfer menyang piring, soba ana 3,4 kali luwih gedhe kanggo siji masak lan 2.9 kaping kanggo liyane, lan beras. abot 2,7 kaping.

Mula, nilai-nilai 14,9 lan 15,3 ora tepat.

Kita ndeleng sumber olahraga olahraga sing duwe kuoso SportWiki lan ndeleng manawa beban glisemik kanggo soba ana 16 poin, lan beras putih duwe GN 23. Yen bedane soba cilik, mula beras ora prayoga: 14.9 berbanding 23. Lan ing Fat-Down putih nasi ditugasake luwih akeh - GN 24. Aku maneh ngelingake yen aku menehi link menyang situs populer, lan ora ngerti apa-apa. Sanajan telung situs kasebut, wewenang SportWiki, mesthine paling dhuwur. Sampeyan bisa terus golek GN kanggo produk sing minat lan terus nampa nomer anyar lan luwih anyar.

Dadi sapa sing percaya? Percaya dhewe! Yen entuk produk GI ora dadi tugas sing gampang, mula ora angel ngitung GN. Yen ana produk sing asring sampeyan mangan, sampeyan bisa nggunakake sawetara wektu kanggo ngitung lan ngerti GB. Aku ngelingake yen ora kabeh karbohidrat kudu dipikirake, nanging mung bisa dicerna.

Bali menyang norma saben dina GN, aku pengin nyathet yen iki minangka nilai rata-rata, lan sampeyan kudu nggawe pangaturan kanggo sampeyan manawa sampeyan lanang utawa wadon, kegiatan sampeyan, metabolisme, massa garing (tanpa lemak), lsp. Secara pribadi, umume ora seneng sistem pitungan norma kalori, GN, wektu latihan, jumlah latihan lan pengulangan liyane, lsp. Aku utamane ora seneng ngetung kalori. Waca topik iki artikelku "Pira kalori saben dina sampeyan kudu ilang bobot utawa lali kalori."

Saka bagean iki, sampeyan sinau babagan orane indhuksi kaya beban glikemik, sinau babagan ngetung, lan ngerti yen sampeyan ora kudu dipercaya tabel kanthi buta saka Internet.

Saiki sampeyan ora bakal nggawe kesalahan pangan pangan asring ing tabel GI, amarga sampeyan ngerti manawa ndeleng eksklusif ing GI saka produk salah, lan sampeyan uga kudu nganggep babagan karbohidrat.

Kalori, GI, GN

Ing Internet, sampeyan bisa nemokake tabel ringkesan sing nuduhake kabeh GI, GN, lan kalori sing bebarengan. Asring wong kuwatir manawa sawetara produk sing duwe GI dhuwur duwe GN sing kurang, utawa yen produk sing duwe GI lan GN kurang duwe kalori sing dhuwur banget. Utawa, yen produk sing duwe nol GI lan GN kalori bisa mbukak liwat atap.

Muga-muga sampeyan wis ngerti sepira GI lan GN sing dhuwur bisa dikombinasikake lan kosok baline, uga GI lan GN sing murah lan konten kalori sing dhuwur. Yen sampeyan isih ora ngerti babagan iki, mula aku ngelingake sampeyan. Indeks glikemik sing dhuwur kanggo produk kanthi karbohidrat sing kurang bakal mbukak beban glikemik sing sithik. Isi kalori paling dhuwur diwenehake dening panganan lemak, amarga gajih udakara kaping pindho luwih dhuwur kalori minangka karbohidrat utawa protein. Panganan kalori sing sethithik nyedhiyakake produk kanthi jumlah banyu, kayata. yen sampeyan nambah konten ing 100 gram produk lemak, protein lan karbohidrat, mesthi ora menehi 100.

Nanging ora butuh ilusi. Nilai energi minuman kaya Coca-Cola yaiku 42 kcal (saben 100 ml). Umumé, kanggo produk - iki ora cukup, nanging kanggo ngombe cukup akeh. Ngombe botol Coke setengah liter ora angel banget, nanging mangan daging setengah kilogram, umpamane, ora gampang banget. Mula, isi kalori sithik soda diimbangi kanthi gampang panyerepan. Rasa puas ora tahan suwe. Keluwen anyar bakal maneh meksa sampeyan mangan, utawa bakal nyiksa sampeyan.

Elinga, panganan lemak kalori sing dhuwur bisa uga ora duwe GI lan GN, nanging ing wektu sing padha uga nemoni tokoh sampeyan.

Kepiye cara nggabungake isi GI, GN lan kalori? Apa sing luwih penting? Kepiye cara milih "produk sing bener"?

Kurva gula - tes nyata

Lan saiki kita bakal pindhah menyang bagean sing paling menarik ing artikel iki.
Saiki wektu kanggo ngerteni jawaban kanggo pitakon sing ditakokake ing bagean sadurunge babagan karbohidrat sing cepet lan alon, lan ngapa GI minangka indikasi sing ora bisa dipercaya.

Uga saka bagean iki, sampeyan bakal sinau akeh prekara sing luwih menarik, nanging kabeh dadi apik.
Lan durung - kabeh sing bakal diwartakake karo sampeyan saiki, sampeyan bisa mriksa ing praktik. Aja ngandel apa sing dakkandhakake, nanging priksa lan priksa. Kajaba iku, iki kedadeyan nalika sampeyan bisa entuk asil, sing ditulis kanthi nomer - diukur lan tetep.

Paling penting, aku kepengin weruh manawa ana karbohidrat sing cepet lan alon, amarga informasi saka Internet babagan perkara iki pancen kontras banget. Aku uga duwe pitakon liyane sing kudu ditemokake.

Kanggo nindakake iki, aku kudu tuku skala pawon, glukosa, test test, bubuk glukosa murni. Aku ngaso liyane.

Sabanjure, aku miwiti nyobi, asil sing kudu sampeyan temokake.

Eksperimen kasebut yaiku menehi jawaban kanggo pitakonan ing ngisor iki:

• Apa ana karbohidrat sing cepet lan alon?
• Apa beras putih minangka produk kontraindikasi kanggo bobot mundhut utawa pangatusan (akeh sumber sing nganggep)?
• Kepiye GI (kurva gula) ganti produk nalika lenga ditambah?
• Kepiye kurva gula nalika ganti produk?
• Apa kurva gula saka produk sing sehat lan saka sing mbebayani?
• Apa gula getihku? Apa aku duwe toleransi glukosa sing kurang (test toleransi glukosa)?
• Apa tanggapan glikemik awak kanggo sawetara panganan sing asring digunakake?
• Kepiye kurva gula sejatine dibandhingake karo indeks glisemik sing tabular (bisa dipercaya karo tabular GI)?

Ing pungkasan eksperimen, aku uga nampa wangsulan kanggo pitakon liyane sing durung dijaluk dhisik.

Mbukak ing ngarep, aku bakal ujar manawa sawetara asil eksperimen kasebut mung aku kenakake.

Aku wis nggawe grafik kurva gula kanggo: glukosa, gula, beras gandum dawa, soba, curd manis karo kismis saka tanduran Piskaryovsk. Kanggo ndeleng cara kurva gula ganti karo bagean saka produk, kanggo massa curd, kurva direncanakake nganti 50 lan 80 karbohidrat. Kanggo ngira-ngira efek minyak (kembang) ing kurva gula, grafik kanggo beras lan soba dibangun nganggo utawa tanpa butter.

Eksperimen kasebut suwene udakara 3 minggu, amarga kudu ngetokke driji sing ditumbuk sadurunge nerusake tes produk sabanjure. Aku kudu nindakake luwih saka luwih saka telung puluhan kanggo njupuk getih saben dina. Tes paling dawa yaiku mbangun kurva gula sajrone 300 menit (5 jam), paling cendhak kanggo 133 menit. Ing laboratorium, kanggo ngitung GI kanthi metode standar, kurva gula biasane direncanakake sajrone 120 menit.

Lan saiki asil.

Apa ana karbohidrat sing cepet lan alon

Ya, ana uga ana. Nanging dheweke ora cukup kaya biasane dibayangake. Minangka mungsuh manawa ana karbohidrat sing cepet lan alon, ana pucuk gula getih diamati sawise udakara setengah jam. Iki minangka puncak kanggo karbohidrat - paling ora cepet, paling ora alon. Kanthi tembung liyane, sampeyan ora bisa mangan karbohidrat "alon", saéngga pucuk isih ana 2 jam, mula, tuladhane, latihan diwiwiti. Kajaba iku, sampeyan ora bakal bisa mangan (ngombe) karbohidrat cepet saengga sawise 10 menit sampeyan duwe gula paling gedhe ing getih sampeyan. Ngerti kasunyatan iki bisa ngganti tampilan nutrisi magepokan karo latihan. Yen iki wis ngerteni pangerten babagan masalah iki lan sampeyan ora percaya, mula baleni maneh eksperimen lan goleki dhewe.

Yen mangkono, kenapa aku ujar manawa karbohidrat cepet ana. Kasunyatane yaiku "karbohidrat cepet", beda karo "karbohidrat alon," wiwit nambah gula getih luwih cepet. Pucuk kasebut uga luwih dhuwur. Nanging wektu puncak puncak kanggo wong-wong mau uga padha. Ing eksperimen kasebut, puncak paling wiwitan nampa gula (sukrosa) - udakara udakara 18 menit. Menapa malih, puncakipun rata, i.e. dheweke tetep maksimal 37 menit, sawise dheweke mudhun. Pranyata manawa pusat rata-rata aritmetika paling dhuwur ing 27 menit (18 + 37 dibagi dening 2).

Ing glukosa, puncak cetha, lan diamati ing 24 menit, sing uga cedhak setengah jam.

Ing menit kaping enem, glukosa wis wiwit nuduhake wutah. Karbohidrat sing alon-alon isih mandhek ing 6 menit. Amarga sawetara karbohidrat wiwit nambah gula sadurunge, lan sawetara mengko lan bedane wektu bisa dadi pirang-pirang kali, kita bisa ngomong babagan orane karbohidrat cepet. Ayo kula ngelingake yen puncak ing wektu ora beda-beda.

Ngomong resesi. Aku nemokake yen sawise mangan produk tes, nyuda glukosa getih luwih dhisik diikuti, banjur diterusake. Aku ora maca babagan iki ing ngendi wae lan mula ora ngerti. Fenomena iki ditemokake ing eksperimen nyata. Ing bab iki, ora kabeh jadwal duwe kegagalan iki ing sawetara menit (gula, umpamane). Ing wiwitan, aku njupuk pangukuran miturut metode kanggo nemtokake GI, i.e. saben 15 menit, lan kanthi pendekatan iki, gagal kasebut bakal diluncurake.Dadi, yen sawetara kurva ora duwe kegagalan dhisikan, mula iki tegese aku mung ora kejawab, amarga aku ora ngerti manawa ana lan perlu kanggo nyekel. Kanggo gula, umpamane pangukuran pisanan sawise mangan digawe sawise 9 menit lan kegagalan ora kejawab. Ing glukosa, aku wis ngerti manawa wis dicelup iki, lan pangukuran isih ana 2 lan 6 menit lan dicelup.

Ing eksperimen kasebut, ternyata kejatuhan garis-garis grafik kanggo karbohidrat sing cepet lan alon ora beda banget, i. Karbohidrat alon ora menehi slaid sing alus, nglawan slide cepet saka karbohidrat. Iki diterangake kanthi kasunyatan manawa karusakan awal karbohidrat "alon" luwih murah (luwih kuat), lan wutah diwiwiti mengko. Puncak ing wektu ora beda banget. Kabeh bebarengan ndadékaké kasunyatan manawa ing pucuk sing beda, sing tajem saka grafik beda.

Iki beda karo akeh gambar sing dituduhake ing Internet, ing ngendi kurva karbohidrat alon duwe kenaikan lan keturunan sing luwih lembut. Grafik saka Internet ora nuduhake yen glukosa mudhun dhisik, nanging mung banjur tuwuh. Mbok menawa kegagalan ing grafik ora dibayangke, amarga pangukuran standar kalebu njupuk getih ing jam siji saben 15 menit, i.e. kegagalan iki bisa uga ora kejawab. Sanajan ngono, ing sawetara produk, sawise 15 menit, kegagalan ora sithik. Umumé, graf saka Internet asring banget lan simetris, sing ora bisa dingerteni.

Kanggo ngringkes: karbohidrat cepet wiwit nambah gula getih luwih cepet, nanging gula maksimal ing wektu kasebut beda banget karo maksimal gula saka karbohidrat alon. Sanajan wektu wiwitan mundhak gula saka karbohidrat cepet bisa kaping 2-3-4 kaping luwih dhisik tinimbang saka sing alon, nanging sawetara menit prabédan cukup ora pati penting (minangka aturan, prabédan kurang saka 10 menit).

Napa GI minangka indikasi sing ora jelas

Kasunyatane yaiku yen pangembang indeks glisemik (Jenkins) iku penting mung nambah tingkat glukosa ing getih. Meh mesthi sawise 2 jam, wis ana kegagalan sing ora melu kalkulasi.

Aku ora bisa nemokake cara rinci kanggo entuk GI, dadi aku ora bisa ngerteni apa nilai glukosa ing getih dianggep nul kondisional (amarga nol nyata ora mungkin wong sing urip). Iki minangka level glukosa pasa ing saben kasus, utawa 1 glukosa saben liter getih. Aku njupuk nilai 1 g / l saka montignac.com. Ternyata iki nilai sing digunakake kanggo Jenkins, sawise ngembangake taun 1981 minangka metode kanggo ngitung lan ngindeks indeks glikemik. Mesthine, saiki bisa uga cara pitungan wis sithik, nanging yen pangowahan wis katon, mula ora pati penting. 1 g / l - Jenix nganggep glikemia puasa rata-rata wong sing sehat. Aku pengin nyathet yen tingkat glukosa getih puasa normal beda-beda gumantung karo umur (bayi duwe tingkat sing luwih murah, wong tuwa duwe tingkat sing luwih dhuwur), meteng (bisa uga luwih dhuwur), penyakit (selesma nambah tingkat gula, mesthine, gula saya tambah lan karo diabetes), saka kahanan emosional, lsp. Contone, kanggo bocah sing umur 1 wulan, pakewuh bakal 2,8 mmol / L, lan kanggo wong tuwa sing umur 90 taun, 6,7 mmol / L uga dianggep minangka norma. Kanggo wanita ngandhut, 6,6 mmol / L minangka pakewuh. Ing conto iki, aku njupuk nilai sing ekstrem kanggo nuduhake kepiye drastis beda. Lan durung - norma getih vena rada dhuwur tinimbang norma getih kapiler. Saiki akeh sing kuwatir kepiye carane nggarisake g / l lan mmol / l. Yen 1 g / l diowahi dadi milimeter, mula iki bakal ana sekitar 5.55 mmol / l. Cukup, aku bakal ngandhani yen iki mung glukosa lan sampeyan ora kudu nyoba nerjemahake, kayata kolesterol. Iku penting massa molar zat kasebut.

Nilai saka 1 g / l utawa 5.55 mmol / l kaya ora pati rame. Ing kasusku, kabeh pangukuran ing weteng kosong nuduhake nilai ing ngisor iki. Kaya sing ditampilake saka grafikku, tingkat glukosa awal getih ora beda lan panyebaran kira-kira setengah milimeter.

Dadi, mesthine, ing tugas GI, nol kondisional yaiku 1 gram glukosa saben liter getih. Ing milimeter, iki udakara 5.55 mmol / L. Yen nol kondisional 5.55 mmol / l, sampeyan bisa ndeleng apa "buntut" sing diabaikan ing kurva massa sing bakal digatekake kanggo ngitung GI.

Delengen pirang-pirang informasi kurva sing diwenehake, lan sithik informasi iki melu ngetung GI.

Yen nol kondisional yaiku tingkat glukosa puasa awal ing pangukuran tartamtu (5.3 mmol / L ing dina nalika curd wis diuji), mula ing kasus iki sithik informasi sithik kanggo ngitung GI.

Kajaba manawa kasunyatane GI ora nggatekake kurva ing ngisor nul kondisional, indeks iki uga ora nggatekake bentuk kurva ing sadhuwure nol kondisional lan uga posisi saka kurva kasebut kalebu karo abscissa. Bisa dadi pucuk sing dhuwur lan dhuwur, utawa bukit sing rata - ora dhuwur, nanging jembar. Geser iki uga bisa ditampilake ing wektu sing beda - mengko utawa sadurunge. Wilayah bakal padha. Sanajan wis dingerteni manawa pucuk sing rata lan rata luwih becik tinimbang sing dhuwur lan landhep.

Secara pribadi, kayane gagal yen kurva dadi luwih penting tinimbang pucuk, lan iki ora dianggep ing GI. Dadi, yen sampeyan fokus marang GI, elinga apa sing dakkandhakake.

Apa kurva gula kaya produk sehat lan mbebayani

Banjur aku latihan ing ngarep. Dikenal yen gula minangka mungsuh nalika ilang bobote. Bubur Buckwheat, sebaliknya, dianggep produk sing apik banget kanggo wong-wong sing bobote. Kanggo ngerteni apa sing ala lan apa sing apik, aku nggawe grafik glukosa getih kanggo gula lan soba lan sinau. Ing loro kasus kasebut, 80 g karbohidrat dipangan. Gula diencerke banyu, soba diobong nganggo uyah paling tithik lan didhahar tanpa apa-apa.

Bisa ditemokake yen kurva soba ana pucuk sing luwih dhuwur lan ora dicelupake jero banget. Buckwheat gagal banget mengko (soba 195 menit, gula - 140). Ketoke, iki minangka indikator utama babagan panggunaan produk, sing bisa dicathet kanthi ngukur tingkat glukosa ing getih. Dadi, kurva ing ngisor, luwih apik. Kaya sing wis dingerteni saka bagean sadurunge, indeks glisemik ora nuduhake.

Kanthi cara iki, aku kaget amarga pucuk sing paling cetha lan dhuwur saka soba - ing jam pertama eksperimen kasebut, soba nuduhake awake luwih ala tinimbang sing diarepake. Gula uga kaget karo pucuk sing rata. Saka gula, aku ngarepake kaya apa glukosa.

Nanging glukosa uga kaget amarga sawise pucuk sing dhuwur lan landhep ora ana cair sing jero, kaya gula. Perlu ditemokake yen kanggo tes karo glukosa digunakake ora 80, nanging 74 gram. Iki minangka ukuran paket standar saka apotek kanggo tes toleransi glukosa (75 g, nanging sawise pour isi kasebut ing bodo, sisik nuduhake 74 g). Kamungkinan yen ana 6 glukosa luwih akeh, mula pucuk bakal luwih dhuwur, nanging aku mikir yen ora akeh.

Apa sing ngomong babagan pari pari?

Akeh atlit sing ana ing diet mangan sega putih. Lan iki malah ora kedadeyan sajrone pirang-pirang dekade, lan aku ora wedi nganti pirang-pirang abad, nanging luwih suwe. Nasi minangka panganan panganan saka pirang-pirang masarakat. Lan iki mesthi wis ditindakake kanggo millennia. Miturut cara, penanaman sawah diwiwiti sekitar 9000 taun kepungkur. Iki minangka sing paling kuat, miturut pendapatku, bantahan kanggo milih beras minangka produk sing ora mbebayani.

Maksudku minangka eksperimen.

Babagan penyakit beriberi, jelas yen iki minangka kasus sing ekstrem sing ora mungkin kanggo wong modern sing urip ing megalopolis, kajaba sampeyan nemtokake tujuan khusus. Umumé, panganan sing ora pati cetho ora bakal migunani, lan beras putih ora ana sing istiméwa.

Serat lan vitamin sing sithik banget. Nanging produk iki dadi ora bisa digunakake yen serat lan vitamin bisa entuk saka sumber liyane? Mangan produk sing terus-terusan akeh vitamin uga bisa mbebayani. Yen mangan akeh sayuran ijo, mula akeh vitamin lan serat, mula mangan beras luwih saka normal.Sampeyan bisa sambat yen sampeyan ora bisa ngrusak kuku nganggo sel telpon, lan muni ing palu. Dadi ing kene - beras putih ora dadi sumber vitamin lan serat, nanging minangka sumber energi, nanging, umpamane bawang putih mung minangka sumber vitamin, nanging dudu sumber energi.

Apa bisa ngimbangi bobot beras?

Amarga akeh karbohidrat ing beras lan uga GI sing dhuwur, mula akeh wong mikir yen beras putih mung bisa golek lemu. Apa ngono?

Kanggo ngerteni, aku nganakake eksperimen kanthi glukosa, lan nggawe sawetara kurva gula, sing dakkandhakake ing ngisor iki.

Sampeyan wis ngerti manawa nalika kurva gula kasebut ana pucuk sing dhuwur banget lan sedhot banget sawise puncak kasebut, mula, kabeh perkara padha karo sing padha, menehi kontribusi yen kakehan lemak. Deleng kurva gula saka gula biasa (sukrosa), diencerke banyu, lan beras putih.

Ing kasus gula lan beras, karbohidrat 80 gram digunakake. Ing kasus gula, iki 80 g gula, yen ngono, beras 100 g gandum dawa putih (udakara 280 g beras masak).

Kaya sing sampeyan ngerteni, yen dibandhingake karo gula, mula beras mung produk sing diet banget. Kanthi ngene, iki minangka pangarsane beras kanggo eksperimen:

Apa sing bakal kedadeyan yen mbandhingake beras putih kanthi lawan sing padha. Gunakake soba. Napa aku milih soba kanggo mbandhingake. Kasunyatane yaiku soba disaranake meh kabeh wong minangka produk sing migunani lan apik kanggo bobot awak. Nduwe serat akeh (udakara 10%), akeh vitamin - utamane klompok "B", cukup protein (udakara 14%), komposisi asam amino protein sing apik, ora ana gluten (gluten). Pengalaman pribadi nuduhake yen soba pancen produk apik kanggo ngobong lemak.

Dadi, kanthi kurva perhatian saka 80 karbohidrat saka soba lan beras putih:

Iki minangka porsi soba:

Kaya sing sampeyan ngerteni, puncak soba ana uga luwih dhuwur tinimbang puncak pari. Iki tenan kagetku. Sejatine, gabung nandhang gagal maksimal sadurunge padha - beras nuduhake gula paling sethithik sawise 2 jam, nalika soba digawe sawise luwih saka 3 jam.

Kepiye GI (kurva gula) produk nalika minyak ditambah

Sadurunge, kita ndeleng kurva saka produk murni - aku durung ngombe banyu, sanajan biasane ora mangan garing. Apa sing kedadeyan yen minyak bunga ditambah karo beras? Eksperimen iki paling akeh kanggo aku. Ing ngisor iki, njupuk karbohidrat 80 g sing padha saka beras sing padha (saka paket sing padha), nanging minyak sayur sithik 25 gram ditambahake ing beras. Deleng dhewe:

Kaget, puncak pertama (sawise setengah jam) dadi luwih murah tinimbang sing kaping pindho (sawise siji jam). Ing wektu sing padha, ora ana kegagalan jero sajrone 300 menit, i.e. 5 jam

Sawise eksperimen iki, aku ora nate takon babagan apa bisa uga mangan mangan panganan. Sampeyan bisa uga dadi produk sing apik, nanging aja nganti mangan kanthi wujud murni. Paling sithik - tambah minyak sayur ing kana. Leres, 25 g minyak saben porsi, kaya ing eksperimen kasebut, akeh banget. Aku kira setengah luwih - iki dosis sing luwih cocog. Aku duwe tugas mangertos efek minyak, mula saya tambah akeh. Aku yakin manawa sampeyan nambah sayuran luwih akeh, kurva gula dadi luwih sehat. Aku uga nyaranake sethithik sethithik banget, sing bakal luwih lancar jadwal. Mesthi wae ing tahap pembakaran lemak, beras nganggo lenga uga kudu diwatesi banget, malah ing tahap mengko, umume disingkirake. Nanging kanggo umume wong, ora ana tahap sing kaya mengkene, amarga ora nyetel tugas kanggo nyuda lemak subkutan. Iki sejatine, umpamane, kanggo para atlit sing bersaing ing Olah rogo ngencengke otot.

Saiki aku pengin ngucapake babagan indeks glikemik. Yen sampeyan ndeleng wilayah kasebut saka kurva beras kanthi lan tanpa minyak, bedane ora ana sing gedhe. Ing kasus tanpa lenga - iki minangka salah sawijine slide, lan ing kasus lenga - iku loro, nanging kurang. Gagal sing dumadi ing beras tanpa lenga ing 124 menit ora nggatekake indeks glikemik - mung butuh kenaikan gula. Pranyata rong kurva dhasar sing beda bakal menehi GI beda banget.

Dadi saiki fokusake tabel indeks glisemik iki. Muga-muga sampeyan ngormati regane sing dak wenehi! Sawise eksperimen kasebut, aku mung nesu. Aja lali saiki seneng lan nuduhake informasi sing migunani karo kanca - mung mencet tombol salah sawijining jaringan sosial kanggo iki.

Sampeyan bisa uga mikir apa sing diarani kurva gula saka soba nganggo butter. Mangga, iki gambar:

Buckwheat karo minyak kembang (padha 25 g) kanggo wektu sing dawa banget ing tahap wiwitan nuduhake nyuda gula, nganti 21 menit. Gula nganti maksimal 39 menit - iki minangka wektu puncak paling dawa ing eksperimen, kajaba nasi kanthi butter, ing ngendi maksimal ora ana ing wiwitan nanging ing puncak kaloro. Pucuk buckwheat ora cetha lan penurunan wiwit sawise sawetara jam. Ora let suwe puncak kaping pindho diwiwiti, sing meh padha karo sing paling dhuwur lan sing paling gedhe lan maksimal direkam dening aku ing 122 menit, i.e. sawise luwih saka 2 jam. Sing tenan panganan panganan!

Nasi putih ing kahanan tartamtu bisa duwe pengaruh negatif marang tokoh kasebut, yen digunakake ing wangun murni tanpa kabeh. Ing wektu sing padha, sanajan wujud beras, kanthi efek glukosa ing getih, ora bisa mbandhingake karo gula. Yen lenga sayur-sayuran ditambahake beras putih, mula produk kasebut ora menehi bledosan gula sing jero ing getih. Ing wektu sing padha, beras isih luwih murah kanggo bubur soba, nanging bedane ora ana sing apik yen kita mung ngerteni efek glukosa ing getih.

Kepiye kurva gula nalika ngganti bagean prodhuk

Kaya sing wis dakkandhakake - kanggo njaluk GI, akeh produk sing disinaoni njupuk karbohidrat 50 g. Yen produk ngemot sawetara karbohidrat, banjur porsi bisa ngemot 25 g karbohidrat.

Aku kepingin weruh carane kurva gula bakal ganti nalika bagean diganti. Apa bakal dadi owah-owahan proporsi ing pucuk puncak lan ambane sing dicelupake, lan apa korelasi kasebut, utawa bakal dadi lengkap pola kurva grafik.

Ing ngisor iki minangka gambar kari kanthi porsi karbohidrat 50 lan 80 gram. Bobot bagean produk ing kasus iki, masing-masing 263 lan 421 gram, masing-masing.

Katon yen kanthi bagean 50 g karbohidrat, kurva pindah ing sisih tengen, dene sing paling dhuwur ing pucuk kaping pisanan owah sithik. Yen kita nimbang kasunyatan manawa tingkat glukosa getih pasa ing dina kasebut, aku meh beda karo saben liter saben liter, dadi tingkatan sing beda karo tingkat awal ing kasus 50 g luwih saka 80 g.

Ing kasus 80 g, ambane dicelup rada gedhe lan kaping pindho tekan 4,4 mmol / L. Yen kita nganggep manawa level gula getih cepet ing dina sinau 80 g luwih dhuwur, mula kita bakal entuk kegagalan maksimal (ana 2) 0.9 mmol / L ing ngisor level awal.

Ing kasus 50 g, nilai mutlak dicelup nganti 4,5 mmol / L, nanging regane relatif ing celengan ora mudhun ing tingkat awal ing weteng kosong.

Kerumitan analisis asil kasebut yaiku yen tingkat glukosa awal getihku beda, sing mbandhingake perbandingan.

Yen miturut data kasebut, kudu nggawe GI, mula mung buntut cilik sing bakal dadi petungan kanggo saben kurva, lan akeh informasi sing menarik bakal dibuwang.

GI saka jisime kari manis karo kismis saka tanduran Piskaryovsk bakal sithik. Iki uga kaget banget, amarga pancen manis banget, sanajan gula lan ngemot gula. Kanggo aku, saka sudut pandang pemasaran, luwih becik nuduhake GI. Aku biyen nindakake nalika mangan amarga aku seneng karo rasa, ditambah karo akeh protein kewan kanthi dhuwur, nanging ana curiga manawa ora migunani banget. Katon panganan cuci mulut iki enak, nanging ing sawetara cara, mbebayani, ora kaya umpamane, jajan. Nanging jebule saka sudut pandang awak sing nggawe produk iki luwih apik tinimbang soba kosong.

Iklan produk sing didhelikake gedhe banget :). Nyuwun pangapunten yen ora ana sing mbayar.

Kesimpulan

Eksperimen karo glukosa kanggo saben produk ditindakake mung sapisan. Faktor sing beda-beda mempengaruhi asil lan, bisa uga, sawetara eksperimen, yen bola-bali, bakal menehi gambar sing beda. Saenipun, kabeh eksperimen kudu diulang maneh sapisan, luwih becik sawetara ditindakake kanggo wong liya. Sampeyan bisa melu sinau lan mbaleni eksperimen kasebut, asil sing paling disenengi kanggo sampeyan. Yen sampeyan mutusake nindakake iki, mula sampeyan kudu nulis babagan komentar kasebut. Aku kepingin weruh apa sing entuk. Sampeyan uga bakal ngerti reaksi awak menyang produk tartamtu.

Kanggo sing durung siyap kanggo melu eksperimen, nanging sing kasengsem ing topik iki, sing pengin ngerti apa asil sing bakal ana ing eksperimen sing bola-bali, klik tombol "Kaya". Yen kontra ngluwihi 1000 seneng, mula aku bakal miwiti eksperimen kapindho.

Yen sampeyan kepengin weruh reaksi apa sing ana ing awak manungsa kanggo produk apa wae sing durung dakuji ing panaliten iki, banjur tulisake komentar ing endi. Yen produk bakal populer banget ing komentar sampeyan (akeh panjaluk, komentar sing didhukung dening akeh wong sing seneng), banjur kasedhiya manawa kontes "Kaya" kanggo artikel iki ngluwihi 1000 seneng, banjur bebarengan karo tes ulangan kanggo wis dites produk sing bakal dak lakoni kanggo tes anyar sing ditawakake sampeyan. Aku nyathet yen ing babagan efek produk sing ngemot karbohidrat ing tingkat gula getih, reaksi organisme wong liya (sehat) padha banget. Pramila, asil sing bakal tak temokake dhewe bakal entuk sampeyan. Nanging luwih becik nggawe eksperimen bola-bali supaya ora kalebu pengaruh faktor sing bebas saka produk sing diteliti.

Aja lali kanggo seneng!