Produk Slimming Kaya Serat

Serat minangka serat panganan sing padhet sing nduwe pengaruh gedhe ing fungsi saluran gastrointestinal. Godhong kubis, cangkang legum lan macem-macem wiji - kabeh iki serat.

Ing tembung liyane, serat yaiku karbohidrat komplek sing ora nyedhiyakake energi kanggo awak manungsa, nanging perlu kanggo fungsi penting.

Kaping pisanan, serat bisa dipérang dadi larut lan ora larut. Serat larut yaiku woh lan pulp sayuran, serat ora larut yaiku kulit lan kulit. Loro jinis kasebut migunani lan perlu kanggo awak kita.

Serat larut kalebu:

Pectin Ing jumlah gedhe, ditemokake ing apel, wortel, buah jeruk, kubis lan sanajan ing kentang biasa. Pectin mbantu nyuda kolesterol lan nyuda penyerapan gula, sing ndadekake penting banget kanggo diabetes.

Permen karet. Oatmeal lan kacang buncis garing minangka sumber permen karet utama. Kaya pektin, serat jinis iki duwe pengaruh kanggo pencernaan panganan.

Lignin. Tanpa curiga, kita asring ngonsumsi lignin ing sarapan - paling ditemokake ing sereal. Sumber lignin liyane yaiku sayur-sayuran sing basi (tegese ora rusak, nanging panganan sing rada sithik).

Rong jinis serat dirujuk ing jinis ora larut:

Selulosa Bisa ditemokake ing macem-macem produk - bran, Gobis, apel, kacang ijo enom, lan sanajan ing pipine.

Hemicellulosa. Ing jumlah gedhe, serat jinis iki ditemokake ing bijirin, bran, beets lan Brussels.

Mupangat paling gedhe saka serat ora larut yaiku mbusak racun lan racun saka awak.

Apa mupangat, lan ngrusak serat?

• Ndhukung komposisi normal mikroflora usus lan gelut nglawan proses inflamasi.
• Ngurangi risiko kanker kolon.
• Pengambilan serat rutin bakal mbantu ngatasi dysbiosis lan konstipasi, stabil gula getih.
• Liyane serat sing penting yaiku isi kalori sing kurang, sing ndadekake panggunaan aman kanggo tokoh kasebut. Môngka panganan sing akeh serat ing menu akeh diet.

Babagan kontra serat mung kudu diarani manawa nggunakake kanthi bener ora mbebayani. Wangsulan: Bab ingkang utama yaiku ora mangan gedhe!

• Ngarah menyang sembelit, kembung kembung lan diare.
• Nimbulake exacerbation ing wong sing nandhang penyakit pankreas lan usus.
• Bebaya serat liyane - nyerep akeh kelembapan lan cairan mlebu ing sistem pencernaan, sing bisa nyebabake dehidrasi lan constipation. Kanggo ngindhari akibat sing ora nyenengake iki, ngombe banyu liyane - paling sethithik sak setengah liter saben dina.

Dhaptar Kaya Serat

Kaya sing wis dingerteni, umume serat ditemokake ing bran lan legum. Nanging ana ing produk liyane. Dadi wis kenal karo dhaptar iki, sampeyan bisa nyipta menu sing migunani lan macem-macem kanggo sampeyan dhewe.

Panganan sing sugih serat (saben 100 g):

• Gobis putih - 2,4 g
• Wortel - 2,4 g
• Godhok bit - 3 g
• Cauliflower Berani - 2.1 g
• Jagung - 7.1
• Waluh rebus - 3,2 g
• Avocado - 6,7 g
• Apple kanthi kulit - 4 g
• Pisang - 1,7 g
• Woh pir karo kulit - 2,8 g
• Raisins - 9,6 g
• Aprikot garing - 18 g
• Bran gandum - 43,6 g
• Roti gandum kabeh - 9,2 g
• Rye Rye - 5,2 g
• Oatmeal - 6 g
• Bakul endhog - 3.7 g
• Lentil - 11,5 g
• Kacang buncis - 12,4
• Chickpea - 9,9 g
• Bibit Flax - 27,3 g
• Kacang mentah - 8,1 g

Rekomendasi serat

Penting banget kanggo njaluk serat kanthi jumlah lengkap.

Kanggo nindakake iki, tututi tips prasaja:

1. Mangan woh-wohan seger tinimbang jus buah sing dituku.
2. Tinimbang beras putih, roti, lan pasta, mangan beras coklat lan biji-bijian kabeh.
3. Ganti panganan sing ora sehat (kripik, krupuk, permen) nganggo sayuran sing seger.
4. 2-3 kaping seminggu, nyiyapake piring kanthi kacang utawa sayuran.
5. Dibagi intake serat sampeyan menyang sawetara porsi sedina, lan elinga ngombe cairan sing cukup.
6. Elingi: serat alami luwih sehat tinimbang mitra sing adol ing apotek.

Nutrisi njawab pitakon penting

Apa peran sing dimainake serat panganan ing wanita ngandhut lan nyusoni?

Serat bakal mbantu ibu-ibu mbesuk kanthi masalah sing alus, nanging asring timbul - sembelit. Mesthine ora bisa njupuk obat nalika meteng supaya ora cilaka jabang bayi, mula serat bisa aman diarani panacea sajrone nglawan masalah usus. Kajaba iku, dheweke dadi asisten paling apik kanggo nglawan kilogram ekstra - sadurunge lan sawise nglairake.

Panganggone serat nyegah pangembangan macem-macem penyakit metabolik. Ora ana rahasia manawa sajrone lactation ing owah-owahan hormon awak wanita, mula ngapa tingkat glukosa getih mundhak. Iku serat sing stabil gula getih, nyuda resiko diabetes.

Serat ing diet diabetes

Wiwit tingkat getih getih ing serat, iku kudu ing menu diabetes.

Jinis serat sing paling migunani kanggo diabetes yaiku selulosa alami. Kanggo nambah efek antidiabetik, luwih becik nggunakake serat bebarengan karo karbohidrat kompleks (utamane pati).

Diet saka wong sing kena diabetes kudu kalebu sayuran sing ngandung karbohidrat minimal, lan serat maksimal, uga roti bran lan macem-macem sereal. Cucumber, zucchini, tomat, terong, kubis - kabeh sayuran iki kalebu serat lan dadi dhasar nutrisi diabetes sing tepat.

Alergi Kaya Serat

Kejaba intoleransi individu kanggo produk tartamtu, serat kasebut dhewe aman kanggo pasien alergi. Kajaba iku, kanthi macem-macem jinis alergen pangan, disaranake supaya kalebu ing diet - serat diet ngulang fungsi normal saluran gastrointestinal lan nyuda permeabilitas mukosa saluran pencernaan, saéngga nyuda jumlah alergen sing mlebu aliran getih.

Aturan utama nalika ngonsumsi serat yaiku ora mangan lan mangan ing bagian cilik sedina.

Menus kanggo wong diwasa lan bocah

Nganggo serat, lan ora lali babagan diet sing seimbang, sampeyan ora mung bisa ilang bobote, nanging uga bisa ningkatake awak. Diet ing ngisor iki bakal ngilangi sentimeter ekstra, nambah pencernaan, ngresiki awak beracun lan normalake usus.

Senin:

1st sarapan. Omelette saka 1 endhog, timun, roti gandum, teh ireng.
Sarapan kaping 2. 1 apel utawa woh pir.
Nedha awan Sup sayur-sayuran, roti gandum wutuh, 150 g daging sapi sing digodhog.
Soko cemilan. 25 g kismis, teh herbal.
Nedha bengi 100 g saka rebus Brussels utawa kacang ijo, 150 g keju kotej sing lemak 2%, segelas kefir kanthi 2 tiji bran.

Selasa:

1st sarapan. Oatmeal, segelas susu rendah lemak, teh herbal.
Sarapan kaping 2. 1 woh pir utawa pisang.
Nedha awan Sup duduh kaldu pitik, 100 g rebus pitik, timun, salad, banyu.
Soko cemilan. Salad saka wortel wortel, beets lan walnut, teh.
Nedha bengi 150 g kacang ijo sing digodhog, segelas kefir kanthi 2 sendok teh bran.

Rebo:

1st sarapan. 150 g keju pondok, 2 walnut, teh.
Sarapan kaping 2. 1 gedhang utawa gedhang.
Nedha awan 150 g iwak abang sing panggang, 100 g pindang pindang, teh herbal.
Soko cemilan. 25 g aprikot garing.
Nedha bengi Coklat manis sing dibakar ing oven, 100 g salad, segelas kefir kanthi 2 sendok teh bran.

Kamis:

1st sarapan. 100 g saka pasta pindang, yogurt, teh utawa kopi tanpa gula.
Sarapan kaping 2. 1 apel utawa oranye.
Nedha awan Bawang sayur, 150 g daging sapi sing digodhog, teh herbal.
Soko cemilan. 25 g gandum utawa almond.
Nedha bengi 100 g kembang kol sing digodhog, 150 g keju kotej sing kurang lemak, 1 roti gandum wutuh.

Jumuah:

1st sarapan. 1 endhog rebus, 2 timun utawa tomat, tèh.
Sarapan kaping 2. 1 pir utawa apel.
Nedha awan Kasus karo sayuran, salad alpukat, teh.
Soko cemilan. 3 prun.
Nedha bengi Panggang waluh karo sayuran, segelas kefir sing ana 2 santen bran.

Ana:

1st sarapan. 100 g beras putih sing digodhog nganggo kacang ijo, tèh utawa kopi.
Sarapan kaping 2. 1 jeruk utawa jeruk.
Nedha awan Sup Gobis, 1 roti gandum wutuh, tèh.
Soko cemilan. 25 g kacang mentah.
Nedha bengi Sayuran rebus (brokoli, wortel, beets), segelas kefir kanthi 2 sendok teh bran.

Minggu:

1st sarapan. Oatmeal, 100 g wortel parut sing dienggo karo lenga zaitun, teh.
Sarapan kaping 2. 1 apel
Nedha awan Ikan isi karo sayuran bakar, tèh.
Soko cemilan. 25 g aprikot utawa kismis garing.
Nedha bengi Bakul endhog nganggo tomat, roti gandum wutuh, segelas kefir.

Kepiye cara nambah konten serat ing diet bocah?

Serat ing diet bocah-bocah bakal mbantu nyegah tampilan dysbiosis lan ngatasi constipation.

Umur sing disaranake ing antarane serat kudu kalebu ing diet bayi yaiku 8 wulan. Intake serat saben dina kudu nambah kanthi bertahap, 1-2 g saben minggu. Bayi saka 8 wulan nganti 3 taun kudu udakara 18 g serat saben dina, lan bocah-bocah ing ngisor 8 taun - 25 g.

Sampeyan ora kudu melu macem-macem suplemen panganan sing ngemot serat - produk alami bakal luwih migunani kanggo bocah.

Sampeyan bisa kanthi gampang macem-macem panganan bocah kanthi nuruti aturan sing gampang:

• Tambah sayuran ing macem-macem pasugatan - roti lapis uga bisa digawe sayuran.
• Ngenalake bubur jagung, rai lan oatmeal ing panganan bocah sing umur 9 wulan - dheweke migunani banget lan ngemot serat sing akeh.
• Tinimbang nyimpen permen, gunakake woh-wohan seger ing pondhok musim panas sampeyan.

Serat kanggo bobot awak - aturan diet

Mundhut bobot kanthi serat minangka metode sing efektif lan lembut. Lan aturan kanggo nggunakake serat gumantung saka produk sing isine.

• Luwih becik mangan sayuran bebarengan karo iwak utawa daging - kombinasi iki nyebabake panyerepan lan jenuh awak sing luwih apik karo vitamin lan mineral.
• Nanging woh sing beda-beda, sampeyan kudu mangan kanthi kapisah, ora dicampur karo produk liyane.
• Ing menu diet, bran utawa serat murni kudu dilebokake - diencerke banyu utawa kefir ing rasio 1 sudu saben kaca, utawa ditambah karo macem-macem sereal.
• Aturan utama kanggo nggawe diet kanggo ngebotake bobot yaiku panganan sing seimbang, jumlah Cairan sing cukup lan panggantos macem-macem permen lan pickle kanthi sayuran lan woh-wohan sing sehat.
• Kajaba iku, sepisan seminggu sampeyan bisa ngatur dina pasa kanthi serat - sanajan sawijining dina bakal mbantu ngresiki awak lan menehi rasa entheng!

Panemu para ahli nutrisi

Sadurunge serat diteliti kanthi teliti, dianggep kaya tanduran, sampah, lan ora disaranake kanggo nggunakake.

Wiwit taun 70-an pungkasan, panemu para ahli nutrisi wis owah sacara dramatis: saiki serat diarani kunci kanggo harmoni lan kesehatan, lan dianjurake supaya saben wong sing peduli awak bisa kalebu ing diet.

Mupangat kanggo ilang bobote

Kanggo ilang bobot, akeh wong luwih seneng diet, sing didhasarake ing panganan sing duwe kandungan serat sing dhuwur. Dheweke duwe efek sing bermanfaat kanggo sakabehing organisme. Sing migunani kanggo nyuda bobot:

1. Nyepetake proses metabolis, pencernaan.
2. Pamulihan mikroflora usus.
3. Ngudhunake gula getih, sing ngindhari lemak lemak.
4. Ngresiki racun, lambung lan usus (selulosa minangka penyerap alami).
5. Ngurangi risiko kanker kolon.
6. Mulihake fungsi sing cocog lan ngaktifake motivitas usus.
7. Nyedhiyakake rasa kenyang sing dawa banget (nalika ditelan, swinger swell, sing nggawe efek kebek, panganan sing akeh serat iku cara sing apik kanggo ngamanake keluwen)

Panganan sing kaya serat

Tabel ing ngisor iki nyathet panganan serat. Dheweke bakal mbantu nggambar diet supaya ora ilang utawa njaga bobot. Kanggo penak, produk kaya serat kanggo bobot mundhut dipérang dadi kategori, tabel uga nuduhake jumlah selulosa ing gram kanthi jumlah barang tartamtu:

Jumlah serat, gram

Apel apel

Jaket kentang panggang

Sereal, pasta

Roti roti

Kacang buncis, kacang, wiji

Amarga macem-macem panganan, bisa uga cukup kanggo takon ing endi pulpa sing paling akeh? Ing ngisor iki minangka panganan serat sing dhuwur:

1. Gandum kabeh (oatmeal, soba).
2. Woh wohan beri lan woh-wohan (apel, blackberry, anggur, raspberry, peaches, pears, plum semangka).
3. Sayuran sing sugih serat (kacang ijo, brokoli, wortel).
4. Kacang lan buah-buahan garing (almond, tanggal).

Dhaptar Produk Pregnancy Dhewe

Serat diet sing kasar ing panganan ibu-ibu enom yaiku nyegah saka constipation lan obesitas. Intake serat saben wanita kanggo wanita ngandhut ora luwih saka 30 gram. Jumlah iki cukup kanggo tingkat gula getih sing stabil, gerakan usus biasa. Tututi tips iki kanggo nggunakake pulp sajrone meteng:

1. Fokus sayuran lan woh seger, nalika ora mbusak saka kulit.
2. Luwih seneng roti gandum.
3. Masak piring kacang lan lentil.
4. Mangan beras, rai, utawa bran gandum kanthi rutin.

Sajrone nyusoni, kanthi ati-ati ngawasi reaksi bayi kanggo saben produk saka panganan, amarga bayi bisa duwe intoleransi individu. Sajrone wektu kasebut, sampeyan kudu nglirwaake panganan sing akeh serat - iki:

• kacang
• dill
• lada manis
• brokoli
• beras coklat
• jagung
• kacang kedele
• glepung wholemeal.

Nanging, mangan panganan saka dhaptar ing ngisor iki:

• bubur ing banyu
• plum
• kentang
• beets
• prun
• pears
• nasi dikupas

Dhaptar Produk Gratis Serat

Akeh wong sing mangan sawetara panganan kanggo bobot awak, salah mikir yen sugih serat. Dhaptar produk sing ora ngemot serat panganan sing kasar:

• susu
• keju
• daging
• iwak
• sayuran lan buah sing dikupas (iki ora ditrapake kanggo alpukat).

Cara nggunakake bobot

Sanajan entuk manfaat panganan serat sing dhuwur, diet sing adhedhasar serat diet bisa ngrugekake kesehatan manungsa. Tingkat selulosa saben dina yaiku 30-40 gram. Bisa dadi serat ing panganan utawa garing, sing adol ing apotek. Yen sampeyan ngluwihi norma serat diet, bebarengan karo bahan-bahan sing mbebayani saka awak bakal diwiwiti lan dimanfaatake. Nganti saiki, tambah pembentukan gas lan kembung bakal ditambah.

Ahli nutrisi amerika Julia Upton saka Asosiasi Kesehatan wis ngembangake sawetara aturan sing gampang sing mbantu mbantu ngetrapake serat saben dina serat kanggo mundhut bobot lan bobot awak:

• Nganti 20 g serat diet saben dina nyedhiyakake 800 g sayuran seger lan woh-wohan kanthi kulit.
• Tambahan g g bakal nggawa bubur saka gandum, sereal, oat, coklat.
• 5-6 g liyane ngemot 100 g roti gandum.
• Kaping pindho saben minggu, tambahake lentil, kacang, utawa kacang buncis kanggo panganan.
• Aja nggunakake gula confectionery, ganti permen toko karo woh-wohan garing.
• Kanggo cemilan cilik, mangan kacang lan wiji (nganti 40 g saben dina).
• Gunakake bran kukus (nganti 6 sendhi saben dina).

Kanggo asimilasi panganan lan bobot awak sing apik, woh-wohan kudu dipangan esuk. Ahli nutrisi nyaranake nilar kebiasaan kanggo ngombe panganan nganggo banyu. Penting, elinga yen seprapat saka menu saben dina kudu salad, seprapat liyane kudu dadi woh-wohan, jumlah sing padha kudu dadi sayur-sayuran seger utawa masak, kaping sepuluh kudu bijine lan legum, lan kudu padha karo susu, produk susu sing disigar, kacang-kacangan, lan puluhan kudu dadi sayur.

Kesehatan kaendahan

Norma serat kanggo wong diwasa udakara 30 g saben dina. Iki udakara 5 porsi woh-wohan lan sayuran, roti gandum wutuh lan bagean bijirin utawa legum.

Saliyane vitamin, mineral, protein, lemak lan karbohidrat, awak kita mbutuhake unsur penting liyane sing ora duwe nilai nutrisi, nanging nduweni akeh fungsi sing migunani. Iki serat. Miturut statistik, mung sekitar 5% penduduk kutha nggunakake serat kanthi jumlah sing ora cocog. Nanging serat minangka unsur penting ing Nyegah kanker lan penyakit kardiovaskular, diabetes jinis 2, obesitas, masalah hormon. Serat penting kanggo pencernaan sing apik.

Apa serat?

Serat yaiku serat diet sing ora bisa ditemokake sing mung ditemokake ing panganan tanduran - bijirin, sayuran, woh-wohan, kekacang, kacang-kacangan. Serat ora nggawa energi kanggo awak ing bentuk kalori utawa vitamin lan mineral. Iki ora dicerna ing weteng. Proses rusak serat ana ing usus. Sawetara spesies kasebut ora pamisah, nanging duwe peran penting kanggo ngresiki awak, sing bisa digunakake minangka jinis sikat ing usus. Salad saka kubis lan wortel, kaya serat, kanthi alasan ing kantin Soviet diarani "Whisk".

Sumber Serat

Sumber serat paling gampang lan "angel" yaiku bran gandum. Sampeyan bisa tuku ing toko farmasi utawa toko kesehatan. Nanging para ahli nutrisi ora nyaranake wiwit ngresiki awak kanthi bran, amarga sampeyan kudu nambah jumlah serat ing diet. Cara paling gampang kanggo nindakake iki yaiku nambah sayuran lan sereal gandum ing menu sampeyan. Kacang ijo, sayuran ijo, brokoli lan jinis kubis, wortel, beets, lonceng lada - sayuran iki kudu ditampilake kanthi rutin ing meja sampeyan ing sajian sing beda. Legume uga sumber serat sing apik. Bibit (flaks, wijen, chia), kacang, woh wohan beri kanthi wiji (raspberry, strawberry, anggur, currant ireng), woh-wohan uga mbantu ngresiki awak.

Ati sing sehat

Tambah serat ing diet nyuda resiko ngembangake penyakit sistem kardiovaskular, serangan jantung lan stroke. Iki amarga kasunyatan manawa panganan sing kaya serat luwih murah kolesterol "ala" ing getih, nyegah pambentukan plak ing kapal. Kajaba iku, serat mbantu ngatasi bobot normal, sing uga duwe pengaruh kanggo kesehatan jantung.

Serat lan Gula

Serat ngalangi penyerapan gula kanthi cepet menyang getih lan normalake level wutuh. Mula, paningkatan jumlah serat diet ing panganan yaiku pencegahan pangembangan diabetes jinis 2, penyakit pankreas, lan pembentukan gallstones lan ginjel. Serat menehi rasa kebak, saengga ing wayah awan sampeyan pengin jajanan sing kurang manis. Jus buah ora ngemot serat, mula bisa ngrusak kesehatan, nyebabake mundhak gula. Nanging woh-wohan sing padha, dipangan kanthi lengkap utawa paling ora bentuk lancar, luwih diserep. Yen sampeyan ora bisa mbayangake dina tanpa segelas jus jeruk, terus dicekel bran ing tangan. Dheweke bakal mbantu awak nyerep gula kanthi bertahap.

Pembersihan usus

Sawise dikonsumsi, serat dadi gedhe lan nyepetake proses pencernaan, ngresiki tembok usus. Thanks kanggo iki, akeh proses sing migunani kanggo awak. Usus sehat mempengaruhi fungsi sistem hormon, yaiku, serat bisa mengaruhi relief gejala PMS ing wanita, swasana ati lan tingkat hormonal umum. Pencernaan sing apik uga mengaruhi tampilan, amarga proses inflamasi ing usus nyebabake keradangan lan ing kulit, lan uga mbebayani kahanan rambut. Kajaba iku, usus tanggung jawab kanggo nyerep vitamin lan mineral. Nanging ing wayahe iki ana sisih liyane serat. Yen akeh banget, mula panganan sing overcooked bisa ninggalake usus kanthi cepet lan microelement ora duwe wektu kanggo dicerna kanthi lengkap. Norma serat kanggo wong diwasa udakara 30 g saben dina. Iki udakara 5 porsi woh-wohan lan sayuran, roti gandum wutuh lan bagean bijirin utawa legum. Ganti bijirin sing wis diolah lan glepung kanthi biji-bijian kabeh, dadi sampeyan bakal nambah jumlah serat panganan sing sehat kanggo panganan.

Apik banget

Nambah jumlah serat ing panganan sampeyan, ngombe banyu sing luwih akeh. Iki bakal mbantu usus supaya tugas luwih apik. Uga priksa manawa sampeyan duwe panganan probiotik sing cukup kanggo panganan. Iki minangka produk susu sing ditapai termostik, kvass alami, sauerkraut, tomat, soba, asparagus. Probiotik lan serat bisa luwih apik bebarengan kanggo njamin mikroflora usus sehat.

Aja nambah jumlah serat ing diet kanthi dramatis. Iki bisa nyebabake infeksi usus - kembung, diare, utawa, sebaliknya, sembelit.

Serat ora larut

Serat sing ora larut banyu - selulosa, lignin - minangka bagéan saka kubis, kacang ijo, apel, wortel, pipis.

Selulosa nyerep kelembapan saka sampah, menehi volume lan kelembapan, nyepetake jalur lan ngungsi.

Lignin ngiket asam empedu, nyuda kolesterol getih. Ngurangi resiko saka gallstones. Panyimpen sayuran nambah jumlahe.

Serat ora larut nambah jumlah sampah sawise rusak panganan, sing ngrangsang peristalsis - kontraksi kaya gelombang tembok usus, ngganggu kanggo gerakan usus biasa, lan nyegah konstipasi.

Panganan sing ngemot serat ora larut ngresiki tembok usus. "Kobongan" digawe saka serat tahan lama bisa dipercaya lan ngetren sampah. Yen ora, dheweke rot, wander, lan nambah populasi mikroflora patogen ing usus.

Mikroflora patogen ngasilake produk sampah dhewe sing nembus getih liwat tembok usus, ngrusak membran mukus, lan nyebabake penyakit sistem pencernaan lan tumors.

Badan kasebut nglawan, nggunakake tenaga pelindung. Pangropéa serat proses fisiologis sing ora larut ing usus njaga kekebalan, normalake metabolisme.

Serat larut banyu

Serat larut banyu - pektin, resin (legum), alginase (ganggang), hemiselulosa (oat, barley) - ora bengkak nalika diserep ing banyu, kaya selulosa, nanging mbentuk sele akeh kanthi sipat astringen.

Bahan-bahan pektin menehi kekakuan lan kelenturan kanggo jaringan tanduran, mbantu nyegah kahanan garing. Pectin lan resin nyumbang kanggo panyimpenan jangka panjang produk.

Serat larut banyu ngemot sawetara kalori, kanthi cepet jenuh, nyegah panyerepan karbohidrat lan lemak. Ngempet gula getih mbutuhake insulin sing kurang, sing nyebabake penyebaran lemak, bobote.

Microflora ngilangi pectins ing usus gedhe, saéngga nambah lingkungan asam, sing nyebabake karusakan mikroorganisme patogen.

Panganan sing sugih ing serat larut banyu njaga keseimbangan mikroflora, nyuda isi bakteri putrefaktif ing usus.

Standard Serat

Norma sing umume ditrima yaiku nggunakake panganan sing ana nganti 30 g serat sajrone awan.

Sawetara peneliti yakin manawa pola diet harian diet ditemtokake miturut umur, saéngga nyaranake njupuk:

• nganti 50 taun: wanita - 25g, pria - 38g,
• sawise 50 taun: wanita - 21g, pria - 30g.

Efek sing migunani kanggo serat nambah isi vitamin C lan E, beta-karoten ing panganan.

Cara njupuk serat

Kalebu ing sayuran ijo, woh-wohan, sayur-sayuran, bijirin, sing dikonsumsi kanthi alami, lan ora dadi kentang utawa jus mashed.

Pasugatan sawise perawatan mekanik lan panas migunani minangka alternatif - nalika panganan alami sing sugih serat bisa nyuda mucosa sing lemah, bakal mbebayani kondhisi ing perawatan penyakit saluran padharan.

Roti lan gulung kudu diganti roti bran utawa wholemeal.

Mangan panganan serat sedina, ora mung sarapan.

Nutrisi nyaranake regulasi asupan ing ngisor iki (ing fraksi saka panganan saben dina):

• salad sayur-sayuran, sayuran ijo - 1/4,
• woh-wohan seger - 1/4,
• crops ROOT sawise perawatan panas - 1/4.

Sisa 1/4 saka panganan saben dina:

• Karbohidrat: sereal, roti, gula - 1/10.
• Protein: kacang, susu, produk susu - 1/10.
• Lemak: kewan lan sayur-sayuran lemak - 1/20.

Kalebu serat ing diet kanthi bertahap, tekan level sing disaranake sajrone setaun utawa loro. Yen ora, bengkak, bangku rusak.

Diet kanthi lemak rendah lemak apik kanggo diabetes.

Keuntungan serat kanggo wanita

Panganan serat dietal mupangate kanggo awak wanita. Selulosa ngencengi evakuasi estrogen hormon keluwihan - panyebab tumors ing wilayah kelamin.

Estrogen mlebu ing usus kanthi empuk. Penundaan kasebut ing awak sajrone sedina utawa luwih suwe nyebabake panyerapan getih maneh. Panganan sing sugih serat bisa ngilangi hormon sing berlebihan kanthi sampah, sing bisa nyuda tingkat.

Mangkono, serat tanduran nyuda risiko nandhang tumor wanita.

Serat lan constipation

Penyebab sembelit (constipation) yaiku penylametan stool luwih saka rong dina, kangelan sajrone gerakan usus - kekurangan produk serat.

Dhingklik tundha nimbulaké kenalan abjad karo mukosa usus, karusakan karo karsinogen.

Kanthi cenderung dadi sembelit, ora ngilangi utawa matesi kanthi gampang dicerna - sup lan iwak lan sup daging, roti putih, kentang mashed, lsp.

Kalebu panganan sing kaya serat, kayata kacang, ing panganan. Dheweke kalori dhuwur, ngemot serat diet. Tabel ing panganan sing ngemot serat diwenehi mengko ing artikel iki.

Ing sisih liya, constipation nyebabake inklusi serat panganan ing menu tanpa asupan cairan cukup - nganti 2 liter saben dina. Jumlah sing disaranake kalebu banyu, teh, kopi, susu, sup, lsp. Ing kasus kekurangan kelembapan, serat ora nggawa keuntungan, njupuk banyu saka awak.

Indikasi asupan cairan sing cukup yaiku warna urin. Yen padhang, ana cukup banyu. Tandha kuning sing sugih menehi tandha kekurangan, risiko konstipasi.

Intake intake sanalika sawise ngonsumsi woh-wohan (mis. Apel) nyebabake pambentukan gas.

Resep kanggo sembelit karo panganan sing ngemot serat

• Grate kasar 100 g wortel lan 100 g timun, nambah 5 g wiji flaks, 5 g wiji dill.

• Grate 200 g waluh seger karo kulit, tambah g 100 saka bawang masak parut.

Kanggo nggunakake ing telung dosis.

• Ambang parut 300 g saka rebus beets, nambah g g walnut tanpa cangkang, praun 150 g.

Nganggo 100 g campuran kaping telu. Nambani konstipasi rong dina.

Dhaptar Serat lan Tabel

Asring ing komposisi sayuran, woh-wohan - serat ora larut lan larut. Contone, kulit apel ngemot ora larut, lan pulp kasebut ngemot serat larut.

Kadhangkala kulit sayuran lan woh ngemot bahan-bahan sing mbebayani. Contone, timun ngresiki awak, duwe efek diuretik. Nanging kulit dheweke nglumpukake nitrat. Mula, sadurunge nggunakake timun sing dituku, luwih becik ngresiki.

Panganan mentah tanpa proses panas lan proses mekanik (kentang tumbuk) ngemot serat liyane.

• Oatmeal ngemot akeh serat, sing amplop, ngilangi radhang mukosa lambung.
• Gandum nyedhiyakake kegiatan otak, jantung, pembuluh getih, organ sistem pencernaan.
• Millet nambah motilitas usus, normalake metabolisme lemak, lan glukosa getih.
• Barley migunani kanggo gangguan metabolik, suwe-suwe nggawe rasa kenyang, nduweni efek pencahar entheng.

Iku migunani kanggo nambah woh wohan beri, kacang, woh-wohan, raisins menyang sereal.

Ing ngisor iki minangka dhaptar panganan sing ngemot serat diet:

Pengambilan bran sing bener

Bran (cangkang wiji) - produk sing akeh serat, nggampangake gerakan usus, normalake metabolisme. Sanalika sadurunge digunakake, ditambah karo kefir, susu, sup.

• Gandum Serat tanduran paling lembut.
• Rye. Luwih gampang dicerna.
• Oatmeal. Struktur paling jero.

Kanggo kesehatan lan bobote bobot, mula njupuk macem-macem gandum utawa rye.

Jupuk bran kanthi bertahap:

1. Tambah sendhok teh kaping pindho saben dina.
2. Ing rong minggu, tambah dosis saben dina dadi 3 s.

Sawise rong wulan, mungkasi njupuk - nganggo panganan liyane sing akeh serat.

Balapan sing migunani

Serat diet yaiku minangka bagéan saka produk sing ora dicerna dening rahasia saka saluran gastrointestinal manungsa. Properti kasebut ndadekake dheweke ora ana gunane saka sudut pandang replenishing cadangan energi awak. Ing wektu sing padha, matur suwun, panganan sing kaya serat (tabel ing ngisor iki) bisa ngrangsang kegiatan usus. Properti sing migunani kanggo serat panganan uga kalebu:

stimulasi sekresi empan,

mbusak kolesterol gedhe banget,

ngresiki awak beracun,

nyiptakake rasa kebak.

Asisten Kontrol Penyakit

Salah sawijining penyakit sistem pencernaan sing paling umum yaiku constipation. Gaya urip sing sedhih nyebabake pangembangan penyakit iki, lan dheweke bakal nggawe penyakit liyane sing ora nyenengake. Gugus panganan kanthi kandungan serat sing dhuwur ing diet minangka cara sing apik kanggo nyegah lan kadhangkala ngobati (ana penyakit sing kalebu serat, contraindicated).

Serat diet kudu kalebu ing diet saka wong sing ngalami diabetes. Serat nyuda kabutuhan insulin sing disuntik kanthi nambah resistensi (sensitivitas) sel menyang zat iki. Serat diet ngatur gula getih lan kolesterol, saéngga tingkat suda. Properti sing terakhir ndadekake dheweke dadi pitulung sing setya sajrone nglawan bobot keluwihan.

Kajaba iku, serat mbantu nyuda risiko hemoroid lan penyakit gallstone. Bubar, ahli gastroenterologi saya tambah akeh babagan entuk manfaat serat diet ing perang nglawan kanker usus.

Rong jinis serat

Serat dietung dibagi dadi larut lan ora larut. Efeke ing awak beda-beda. Serat utawa "lembut" serat kalebu:

Serat jinis iki mbusak bahan-bahan mbebayani ing awak, mbantu ngobati mukosa usus lan nyuda proses putrefaktif. Serat panganan sing ora larut ningkatake motensi saluran pencernaan, mbusak kolesterol, nambah sekresi empedu. Iki kalebu:

Syarat saben dinane

Para ahli nuduhake yen saben dinane kudu nganggo serat 25-40 g. Tingkat saben dina beda-beda gumantung saka umur wong lan kahanan awak. Jumlah sing disaranake kanggo wanita yaiku 25 g saben dina, kanggo wong lanang - 40 g Sawise 50 taun, ahli gastroenterologi menehi saran nyuda jumlah serat sing dikonsumsi, amarga wong tuwa asring nyuda fungsi motor usus.

Perundingan spesialis dibutuhake

Dina iki, serat bisa tuku ing apotek kanthi persiapan khusus sing ngemot serat dietari larut lan larut. Dheweke ngidini sampeyan ngisi kebutuhan awak kanthi cepet. Nanging, sampeyan ora kudu, amarga sinau babagan keuntungan serat diet, langsung mlayu menyang toko. Olahan khusus, uga woh-wohan, sereal lan sayuran sing sugih serat, bisa nggawa keuntungan lan gawe piala. Mulane, ahli gastroenterologi lan ahli nutrisi nyaranake mbuwang menyang panganan panganan kanthi bahan sing ngemot serat dietary sing akeh.

Ana pirang-pirang penyakit sing kalebu dhaptar panganan sing kalebu serat. Iki kalebu:

penyakit sing diiringi inflamasi membran mukus ing weteng lan usus,

penyakit infèksius akut

Grapefruit, apel, Gobis, tomat, stroberi, bijirin, bran lan panganan liyane kanthi kandungan serat sing dhuwur nalika over-over bisa nyebabake akibat:

kembung lan nambah pembentukan gas,

pangembangan proses fermentasi ing usus,

malabsorpsi vitamin lan bahan migunani liyane.

Aja ngganti menu sing biasane

Kadhangkala, bocah-bocah wadon sing sinau babagan keuntungan serat dietary lan sinau dhaptar panganan sing akeh serat, langsung ngalih menyang diet anyar. Asring, pangowahan dramatis ing menu kasebut nyebabake akibat sing ora nyenengake sing kasebut ing ndhuwur: kembung lan nambah pembentukan gas. Peningkatan jumlah serat ing diet bakal mbantu nyegah kedadeyan kasebut. Ing wektu sing padha, bagean panganan sing sugih serat serat saya suwe saya mundhak. Bagean proses sing penting banget yaiku ngawasi reaksi awak ing ati-ati.

Cara nambah proporsi serat ing panganan

Serat diet meh ora ana ing produk saka glepung premium, ing minyak kewan lan sayur-sayuran, ing jus buah lan sayur-sayuran, ing kabeh jinis produk confectionery, ing daging lan iwak, lan liya-liyane. Ora perlu langsung lan permanen nglirwakake produk iki kanggo panganan sing sugih serat. Tinimbang akeh liyane, sampeyan bisa nggunakake sing luwih padha, nanging luwih "luwih apike". Roti putih ora angel diganti kanthi rai, gandum premium - gandum kabeh. Tinimbang jus (kita ngomong babagan sing diperas), sampeyan bisa masak lancar sing populer saiki. Irisan waluh, wortel lan apel dadi pilihan banget kanggo koktail.

Sampeyan kudu eling yen umume serat ditemokake ing kulit sayuran lan woh-wohan. Mula, luwih becik ora pil timun, apel lan pear, uga kanggo smoothie, ana lan sajrone persiapan salad. Nanging alpukat, komposisi sing kalebu akeh unsur sing migunani kanggo awak, kudu dibebasake saka kulit.

Pangolahan sithik - asil maksimal

Serat luwih ana ing panganan seger. Mangkene pasien sing nandhang gangguan gastrointestinal diidini mung mangan sayuran sing digodhog utawa dikukus. Lan kanggo awak sing sehat, luwih migunani nalika ora kena perawatan panas. Salad buah bisa ngganti panganan cuci mulut. Tinimbang "Olivier", "Mimosa" lan "Crab Sticks" luwih becik, luwih becik nggunakake panganan nganggo sayuran seger. Mung kubis, panggunaan sing disaranake kanggo taman kanak-kanak lan ora bakal diremehake dening sapa wae, bisa dadi bahan ing salad akeh.

Pilihan sing ati-ati

Saiki, golek sayuran lan woh-wohan seger ing toko iku gampang ing musim dingin lan musim panas. Nanging, kudu dieling-eling manawa ora kabeh wong padha migunani. Nalika sepisanan, nanas, jeruk, mangga lan avokado sing padha duwe komposisi sing apik, nanging luwih becik menehi sayur-sayuran lan woh-wohan lokal lan musiman. Piring sing eksotik digawa menyang kita saka adoh, lan asring, kanggo njaga penampilan sing apik, macem-macem senyawa kimia digunakake. Lan yen ora ana bahan-bahan sing mbebayani, migunani kanggo produk ing luar negeri luwih murah tinimbang produk lokal, amarga dheweke asring masak kanthi durung diwasa, nalika woh-wohan durung entuk wektu kanggo entuk kekuwatan lan isi karo bahan-bahan sing migunani. Mesthi wae, sampeyan bisa kalebu ing diet, nanging sampeyan kudu milih perusahaan supplier kanthi ati-ati. Bahan sing digunakake kanggo nglindhungi panganan bisa nyebabake alergi lan gangguan ing weteng utawa usus. Singkat, sajrone ngupayakake serat, aja lali babagan kabutuhan liyane ing awak liyane.

Nasi lan wiji sereal liyane, ora ana apel lan pear, timun, tomat lan kubis - keuntungan panganan serat dhuwur wis dikonfirmasi kanthi akeh panaliten. Dheweke mbantu ngindhari macem-macem penyakit sing gegayutan karo gangguan metabolik lan saluran pencernaan.

Kunci kanggo awak sehat yaiku bhinéka lan rasa proporsi. Sakehing serat, kaya lemak, nyebabake salah sawijining awak. Menu sing akrab bisa ngemot nutrisi sing berlebihan lan ora kalebu wong liya. Gunakake maneh bakal mbantu ngembangake diet. Sifat-sifat sing migunani ing oyodere, gandum sing ditandur utawa pucuk apel lan timun asring ora dieling-eling, mung amarga bahan-bahan kasebut ora akurat banget.

Karakteran umum serat

Serat utawa tanduran serat minangka wangun karbohidrat kompleks sing ditemokake ing cangkang tanduran sing luwih dhuwur. Iki uga asring diarani selulosa. Wong nggunakake kanggo panganan, uga kanggo produksi macem-macem barang industri. Saka sudut pandang kimia, serat minangka polisakarida kompleks sing tanggung jawab kanggo pambentukan tembok sel tanduran sing luwih dhuwur.

Panganan sing kaya serat

Ditunjuk jumlah jumlah 100 g produk

Perlu serat saya tambah:

• Kanthi umur. Kabutuhan paling gedhe kanggo serat ing awak dumadi ing umur 14 taun lan bakal umur 50 taun. Banjur kabutuhan serat tanduran dikurangi dening 5-10 unit.
• Sajrone meteng, kanthi jumlah pangan sing dikonsumsi.
• Kanthi pakaryan saka saluran gastrointestinal. Ing kasus iki, serat normalake fungsi usus.
• Kanthi slagging awak. Serat tanduran minangka peran sapu, ngresiki tembok usus.
• Kanthi kekurangan vitamin lan anemia. Badhe di resiki, panyerepan vitamin nambah.
• Kabotan. Amarga normalisasi sistem pencernaan, bobot mundhut diamati.

Properti sing migunani babagan serat lan efek ing awak

Saliyane efek sing migunani ing saluran pencernaan (ngresiki, stimulasi motilitas gastrointestinal), serat ngaktifake enzim pencernaan ing usus. Sampeyan perlu kanggo njaga mikroflora normal ing usus, bisa ngilangi dysbiosis.

Sumber medis nuduhake yen serat panganan migunani banget kanggo pasien diabetes, amarga nyuda tingkat penyerapan karbohidrat, sing nglindhungi awak saka kenaikan gula getih.

Serat mbusak racun lan racun saka awak, nyuda konsentrasi lemak lemak. Amarga iki, ati uga nambani. Proses metabolisme ing awak wiwit cepet, sing mbantu nyuda bobot awak, dadi kabungahan gedhe saka wong sing pengin ilang bobote.

Sesambungan serat karo unsur penting

Ing obat-obatan, unsur-unsur penting diarani bahan-bahan sing perlu kanggo fungsi awak. Serat sesambungan karo asam empuk lan banyu, mengaruhi lemak lan metabolisme glukosa ing awak. Serat sing gedhe banget ndadekake angel nresep wesi, uga vitamin lan mineral tartamtu. Serat nutrisi netralake efek obat-obatan individu. Khususé, zat psikotropik, antidepresan.

Serat kanggo kaendahan lan kesehatan

Jumlah serat optimal ing awak ngilangi keluwen lan ngrangsang metabolisme. Pramila serat iku salah sawijining alat kanggo nglawan kilogram ekstra.

Diet protein kanthi jumlah karbohidrat sing sithik nyebabake rasa ora nyenengake saka saluran gastrointestinal, nanging, populer amarga efektifitas kanggo ilang bobote. Kanthi modhifikasi panganan kaya ngono, kanthi nambah panganan kanthi serat, sampeyan bakal bisa ningkatake status kesehatan awak lan malah nyuda bobote.

Kulit sing resik, blush ing pipi digandhengake karo fungsi saluran pencernaan sing tepat. Lan serat lan produk sing ngemot iku mung sing sampeyan butuhake! Iki digunakake minangka salah sawijining cara utama, panggunaan sing nyebabake penyembuhan awak kabeh.

Mangkene, serat bisa ditingkat dadi komponen nutrisi, ora mung kanggo njaga kesehatan, nanging uga kalebu daya tarik njaba.

Kita wis nglumpukake poin sing paling penting babagan serat ing ilustrasi iki lan kita bakal matur nuwun yen sampeyan nuduhake gambar kasebut ing jaringan sosial utawa blog kanthi tautan menyang kaca iki:

Mbebayani lan kontraindikasi

Asupan serat sing dawa kanthi jumlah gedhe nyebabake penyakit nutrisi - sing gegandhengan karo malnutrisi utawa kurang gizi.

Produk sing ana serat wis kontraindikasi ing penyakit radang usus, tambah peristalsis.

Serat tanduran dikontraindikasi ing bocah sing umur 5 wulan - padha nyebabake diare, nyeri paroxysmal usus (kolik). Jus sing dijlentrehake tanpa pulp iku migunani kanggo bocah cilik.

Panganan sing kaya serat bisa nyebabake kembung.

Njupuk akeh serat tanduran nalika umure kanthi sembelit bisa nyebabake inkontinensi fecal.

Produk kanthi serat tanduran dikontartikake ing exacerbation ulcer weteng lan ulkus duodenal. Gunakake mung sajrone gejala penyakit sing saya ringkih utawa ngilangi lengkap.

Serat tanduran dikontraindikake diare nganti bangku wis pulih maneh.

Panganan serat ora ngganggu penyerapan vitamin utawa unsur trace. Pangobatan uga ora duwe wektu kanggo nduwe efek terapeutik amarga kemampuan ngevakuasi serat serat panganan sing dhuwur.

Panganggone suwe nggawe thickly mucosa, nyuda sensitivitas lan kemampuan kanggo nyerep nutrisi.

Pengambilan serat ora larut kasar utawa kurang serat diet bisa nyebabake panyerepan panganan, spasme, adhesion tembok usus, kolitis ulcerative, lan penyakit gastrointestinal liyane.