Sampeyan pengin ngerti babagan indeks glikemik, nanging ora ngerti sapa sing bakal takon

* Kanthi ngeklik tombol "Kirim", aku menehi idin kanggo ngolah data pribadi selaras karo kebijakan privasi.

Diet indeks glikemik yaiku sistem penurunan bobot kanthi gampang lan efektif adhedhasar kanggo ngontrol asupan karbohidrat ing awak. Indeks glikemik (GI) saben produk panganan ditemtokake kanthi tingkat kerusakan ing awak sadurunge pembentukan glukosa. Proses proses sing luwih alon, luwih murah lan luwih entheng yen bakal bobote.

Karbohidrat kompleks duwe indeks glisemik sing sithik, sing ora kaya sing gampang, ngeculake glukosa kanthi bertahap, ngindhari gula getih lan keluwen cepet sawise mangan.

Kajaba iku, karbohidrat prasaja, sing ngeculake kabeh glukosa sekaligus, nggawe keluwihan ing awak, sing dadi lemak awak. Mangkono, diet glisemik sing sithik, ing sajrone pengambilan karbohidrat "mbebayani" diwatesi, ngidini sampeyan ngontrol tingkat glukosa lan nyegah kabeh akibat negatif saka asil sing keluwihan. Pramila teknik iki wiwitane ditrapake kanggo wong sing kena diabetes, nanging, yen wis nedahake efisiensi sing dhuwur lan nalika nglawan bobot keluwihan, mula digunakake digunakake kanggo ngebotake bobot awak.

Inti lan kaluwihan kanggo ilang bobot dening GI

Intine diet kanthi indeks glikemik sing kurang yaiku ngganti karbohidrat sing ringkes (cepet) kanthi kompleks (lambat). Ing wektu sing padha, menu digawe saka panganan sing kurang kalori, sing mesthekake yen energi kurang bisa dibuwang tinimbang sing dihabisake, amarga ana mandheg bobot awak.

Teknik penurunan bobot iki nduweni kaluwihan sing penting kanggo nyuda bobot awak sing nyaman, amarga sawetara tumindak sing migunani kasedhiya:

• katon rasa keluwen prakteke ora diidini, amarga panganan disusun miturut nutrisi sing tepat,
• pakaryan kabeh organisme ditetepake - metabolisme luwih cepet, saluran gastrointestinal nambah, fungsi organ internal dadi normal, sing ndadekake nggunakake sistem kaya ing wektu sing suwe lan kabeh urip.
• kahanan panganan digawe sing cocog sanajan kanggo wanita ngandhut lan lactating, wong sing nandhang penyakit kronis utawa serius.

Mung angel nalika ngetutake diet ing indeks glisemik yaiku kudu terus ngetutake tabel khusus. Nanging kanthi suwe, sampeyan bisa nulungi cepet utawa ngelingake pratondho GI produk utama. Sampeyan kudu eling yen sistem nutrisi sing optimal uga duwe kontraindikasi.

Kontra lan kontraindikasi

Nutrisi glikemik rendah ora disaranake yen sampeyan duwe masalah kesehatan ing ngisor iki:

• kelainan mental
• kelainan metabolis
• diabetes mellitus
• kahanan lemah sawise lara utawa operasi dawa.

Uga, panganan ora cocog kanggo remaja nalika baligh.

Kerugian sing relatif saka teknik iki yaiku ora nyebabake penurunan bobot kanthi cepet - kanthi upaya maksimal sajrone wulan sampeyan bisa ngilangi ora luwih saka 10 kg. Ing wektu sing padha, bobot mundhut biasane gumantung saka konten kalori ing diet lan anané kegiatan fisik.

Umumé, diet glikemik sing dianggep gampang diturutake, amarga mung kalebu pengecualian panganan tartamtu saka panganan. Prinsip ngilangi bobot pisanan dikembangake dening Dr. Michel Montignac, sing negesake manawa wong sing rugi kudu ngalami kesenengan mangan, lan dudu rasa keluwen sing terus. Iki minangka teknik Montignac lan tabel GI sing digawe minangka dhasar kanggo ilang bobot ing diet glisemik sing sithik.

Teknik Montignac - kita bobote tanpa keluwen

Sistem nutrisi nutrisi nutrisi Prancis sing misuwur, adhedhasar katergantungan bobot awak ing indeks glikemik saka panganan sing wis dikonsumsi, wis dadi revolusi nyata ing bobot awak. Thanks kanggo pendekatan sing beda banget, ngidini sampeyan ngilangi bobote kanthi suwe lan suwe, nalika kabeh diet sing kenceng, diet sing mbatesi diet banget angel ditolak amarga rasa keluwen, lan sawise lulusan, dheweke asring nyebabake bali bobot ilang. Cara Montignac ora ana kekurangane kabeh, amarga aturan utama yaiku ilang bobot tanpa keluwen.

Aturan Montignac

Program normalisasi bobote iki ora bisa diarani diet kanthi cara tradisional. Iku panganan sing seimbang, yaiku adhedhasar pilihan panganan tartamtu, kanthi ngetrapake efek ing proses metabolisme sing nyegah kabotan, diabetes, penyakit jantung lan pembuluh getih.

Prinsip Montignac kanggo nglawan berlebihan adhedhasar pitungan indeks glikemik saka panganan sing dikonsumsi. Ahli nutrisi Prancis nyatakake yen sampeyan kudu ilang bobot, ora keluwen, nanging milih panganan sing bener.

Ing tembung liyane, sing murah GI, luwih apik kanggo bobote. Selaras karo iki, panulis metode kasebut nggawe tabel khusus, sing mbagi produk miturut indeks glikemik kasebut.

Standar GI ing ngisor iki dijupuk minangka dhasar:

• kurang - nganti 55,
• rata-rata - 56-66
• dhuwur - saka 70.

Tingkat konsumsi saben dina kanggo bobot awak kudu 60-180 unit, gumantung saka bobot wiwitan.

Kajaba iku, sampeyan kudu ngetutake sawetara aturan sing gampang:

• ngombe saka 2 liter banyu murni,
• ora gabungke karbohidrat karo lemak,
• Mangan sedhot paling ora 3 jam.

Dipandu prinsip kasebut, tanpa watesan kalori, Michel Montignac suwene 3 wulan ilang 15 kg bobot keluwih lan awake dhewe bisa nahan asil.

Tabel produk

Nggunakake tabel indeks glisemik minangka prasyarat ing diet Montignac. Sampeyan ngidini sampeyan milih produk sing bener lan nggawe menu sing bakal ngilangi bobot mundhut sing stabil.

Sampeyan kudu nyatet yen indeks glisemik diwenehake mung kanggo produk sing ngemot karbohidrat. Mula, ora ana produk protein sing dhuwur, umpamane, produk daging ing meja, tegese GI ana 0.

Panggung lan Menus

Proses ngilangi bobot miturut Montignac ditindakake ing 2 tahap:

• ing wiwitan - bobote dikurangi ing tingkat sing dikarepake,
• ing kaping pindho - asile tetep.

Kanggo nggayuh tujuan sampeyan, asupan karbohidrat kudu paling sithik, mula ing tahap pisanan mung diidini panganan sing kurang GI. Sawise kelangan jumlah kilogram sing dikarepake ing tahap kaping loro, stabilisasi bobot dumadi, nalika dhaptar produk sing diidinake ditambahi, nanging ora kalebu utawa kalebu watesan panganan karbohidrat sing signifikan.

Tahap pertama - ilang bobote

Ing tahap wiwitan diet Montignac, sampeyan kudu mangan supaya ora nyebabake kenaikan tingkat glukosa.

Diet sing dipilih kanthi bener karo GI sing rendah bakal ngindhari lemak klumpuk lan ngobong celengan lemak sing ana kanggo energi.

Rekomendasi penulis saka metodologi kanggo tahap pisanan:

• sarapan kudu diwiwiti karo woh-wohan kanggo ngrangsang usus lan nyegah constipation, banjur tambah protein lan karbohidrat kanthi serat,
• nedha awan kudu protein
• kanggo nedha awan, sampeyan kudu mangan protein lan lipid, nanging sajian ora bisa lemak banget,
• nedha bengi kudu entheng, dumadi protein lan lemak utawa protein lan karbohidrat, dene panganan kudu dikonsumsi udakara 19 jam.

Hidangan protein-lipid sing paling apik yaiku: sayur sup, iwak, unggas, endhog. Apike kanggo nyegah sosis lan produk semi-rampung. Ing sajian karbohidrat protein, disaranake kalebu produk karbohidrat kanthi isi serat sing dhuwur lan tanpa lemak - keju kotej sing kurang lemak, sayuran bengi, kacang, sayuran.

Menu conto kanggo minggu

Ing menu ing ngisor iki, sampeyan bisa nggunakake sayur-sayuran, woh-wohan, bijirin, lan sapiturute saka meja kanthi indeks glikemik sing kurang, milih sing cocog karo sampeyan.

• sarapan - woh wae
• nedha awan - irisan roti bran, segawon bubur, segelas susu skim,
• nedha awan - salad kubis, iwak ing anggur putih utawa panggang ing roti roti karo keju, tèh lemah tanpa lemak,
• nedha bengi - potongan daging sing dibakar, sup sayur, yogurt rendah lemak.

• sarapan - jeruk, segelas yogurt rendah lemak,
• nedha awan - muesli, fruktosa marmalade,
• nedha awan - wortel mentah grated karo bayem, jus lemon lan minyak zaitun, keju 50 g, buah seger,
• nedha bengi - salad sayur, lentil karo kecap.

• sarapan - woh sing arep dipilih,
• nedha awan - irisan roti gandum wutuh kanthi jem sing ora jenuh, segelas susu skim,
• nedha awan - bagian saka vena panggang, salad sayuran, jeruk seger,
• nedha bengi - sayur sup, kacang rebus, yogurt rendah lemak.

• sarapan - apel, endhog goreng,
• nedha awan - ham, segelas susu skim,
• nedha awan - salad sayur karo krim asam lemak rendah lemak, iwak panggang,
• nedha bengi - kaserol sayuran kanthi keju, herba, kefir rendah lemak.

• sarapan - oranye seger
• nedha awan - sereal karo susu,
• nedha awan - sayuran rebus, isi susu pitik, tigan sing ora ana
• nedha bengi - bubur, salad sayuran.

• sarapan - jeruk, yogurt rendah lemak,
• nedha awan - bubur susu, kopi decaffeinated,
• nedha awan - daging tanpa lemak karo sayuran, salad buah,
• nedha bengi - pasta saka gandum durum, ham, sayuran kanthi obat-obatan.

• sarapan - 2 irisan roti bran, susu skim,
• nedha awan - keju Pondok rendah lemak, tèh lemah tanpa gula,
• nedha awan - iwak panggang karo sayuran, kopi sing diombe,
• nedha bengi - woh sing arep dipilih.

Ndhaptar aturan diet fase iki ngidini sampeyan entuk asil sing positif ing 1-3 wulan, gumantung karo tujuan.

Tumindak positif ing ngisor iki diwenehake:

• metabolisme wis normal
• keluwen ngilang
• ora prelu ngganti utawa mbatesi diet,
• awak wis jenuh karo vitamin lan mineral penting.

Kajaba iku, nalika bobot awak, massa otot lan kelenturan kulit dijaga, sing ngindhari karakteristik kendhang lan kendhange saka diet liyane.

Tahap kapindho yaiku stabil

Kanggo nggabungake asil kasebut, perlu ing tahap kaping loro kanggo netepi aturan ing ngisor iki:

• aja nyiksa panganan karo GI sing dhuwur,
• gunakake lemak apik, utamane minyak tanduran sing adhem, kanggo ngisi kebutuhan lipid
• ngonsumsi produk susu kanthi konten gajih minimal,
• introduce iwak liyane menyang panganan,
• yen sampeyan pengin nyampur lemak karo karbohidrat, sampeyan kudu mangan sayuran sing akeh serat nganggo,
• sampeyan bisa ngombe anggur garing, nanging sawise salad utawa keju sayur-sayuran,
• kanggo sarapan, sampeyan kudu ngemot roti gandum wutuh,
• gula, madu, gula-gula, pasta, soda kudu minimalis utawa ngilangi kabeh,
• kopi kudu diuripake, lan teh ora kuwat,
• intake banyu saben dina kudu dijaga 2 liter.

Dipuntedahaken aturan metodologi Montignac lan tabel indeks glisemik bisa ditindakake ora mung kanthi ngilangi bobot, nanging uga panganan sampeyan urip. Banjur masalah keluwihan bobot utawa tingkat gula sing dhuwur ora bakal keganggu.

Umumé, diet Montignac minangka program kanggo ngowahi pola makan sing kanthi radikal. Kanthi prinsip sing padha - "mangan kanggo ilang bobot" - sawetara cara populer liyane dikembangake - Atkins, Dukan, dening klompok getih. Kajaba iku, adhedhasar teori Dr. Montignac, diet glycemik kurang "kejut" digawe, sing ngidini sampeyan bisa ngilangi bobot gedhe banget.

Diet Glikemik Diet

Diet kaya iki beda karo teknik Montignac amarga dirancang khusus kanggo ngebotake bobot, dene metode dokter Prancis kalebu pencegahan diabetes tambahan lan penyakit kardiovaskular. Diet glikemik sing sithik uga adhedhasar ngontrol asupan karbohidrat, nanging ora kaya metode Montignac, ana 3 tahap, sing sepisanan cukup ketat. Amarga pendekatan iki, sistem bobot awak iki bisa nyebabake bobot awak luwih cepet, lan banjur bisa ngatasi asil kasebut kanthi aman.

Panganggone diet indeks glisemik rendah mbutuhake selaras karo aturan ing ngisor iki:

• sampeyan mung bisa nggunakake panganan sing duwe nilai nutrisi sing dhuwur lan GI sing kurang,
• panganan kudu fraktional, luwih becik 6 panganan dina,
• meal pungkasan - ora luwih saka 3 jam sadurunge turu, supaya saluran gastrointestinal duwe wektu istirahat lan pulih,
• nalika masak - minimal perawatan panas, sing biasane nambah GI,
• sampeyan bisa ngombe banyu ing jumlah sing dibutuhake awak, tanpa nggawa volume saben dinane sing dibutuhake dening sing paling akeh 1.5-2 liter.

Sampeyan uga perlu kanggo ngawasi konten kalori panganan, amarga nyuda jumlah karbohidrat ora bakal dikira yen sampeyan menehi kalori luwih akeh tinimbang sing bisa dibuwang. Sajrone diet glikemik sing kurang, isi kalori diet saben dina ora kudu ngluwihi 1500-1700 kkal. Penting banget kanggo netepi kabeh aturan kasebut sajrone tahap 1 lan 2.

Stage ilang bobote

Dibandhingake metode Montignac tahap 2, ing diet kanthi indeks glisemik sing kurang, 3 tahap dianggep rampung, nalika ing tahap pungkasan ing loro kasus stabilisasi asil kasebut. Nanging ing diet rendah glisemik, sing pisanan ditambahake - tahap paling angel, sing ora ana ing program nutrisi Prancis.

Umumé, proses ngilangi bobot kaya ing ngisor iki:

• tahapan pertama yaiku pembakaran lemak aktif, yen mung panganan karo GI nganti 39 digunakake,
• tataran kapindho - nyuda bobot bertahap kanggo asil sing dikarepake, luwih becik nambah GI dadi 55,
• Tahap katelu - ndandani, dhasar panganan kudu dadi panganan karo GI nganti 69, lan uga panganan glikemik sing sithik bisa ditambah.

Kahanan sing penting kanggo efektifitas saka bobot awak kaya ngono yaiku mandhiri wajib saka kabeh tahap kasebut, yen ora bobot bobot ora cukup utawa bobot sing ilang bakal cepet bali. Suwene diet glikemik gumantung saka karakteristik awak lan tujuan, nanging ora bisa kurang saka 21 dina - mbutuhake wektu akeh kanggo mbentuk kebiasaan panganan sing anyar. Kajaba iku, saben tahapan paling ora seminggu, ing skenario paling apik - 2 minggu.

Tahap pertama

Ing tahap diet iki, awak paling aktif dibersihake saka kabeh sing ora perlu, kalebu celengan lemak. Panggunaan panganan kanthi karbohidrat sing paling sethithik bakal nyebabake pangeluaran energi sing akeh, lan kekurangane - kanggo ngobong saham, sing kudu dibuwang.

Mirsani diet glisemik sing sithik, sampeyan kudu ngelingi babagan moderat. Diwenehi nganggo panganan sing akeh, ora kena kakehan panganan, nanging uga ora bisa keluwen supaya entuk asil sing cepet.

Ora dianjurake lungguh ing tahapan pertama luwih saka 2 minggu. Luwih becik diwiwiti kanthi mboko sithik sawise ngresiki intensif, terus menyang tahap kaping loro.

Tahap kaping kalih

Durasi maksude tahap iki kudu ditemtokake sacara mandiri. Sanalika jumlah kilogram sing dibutuhake, sampeyan kudu terus ngatasi bobote.

Ing tahap kaping loro, diet bisa dumadi saka produk kanthi GI sing luwih dhuwur tinimbang ing tahap pertama, nanging isih kurang. Sajrone periode kasebut, penting banget kanggo ngawasi konten kalori.

Tahap katelu

Tahap pungkasan, sing tujuane kanggo nggabungake asil, mesthine ora kalah saka tahap pertama lan kaloro gabungan. Yen ora, kudu diklumpukake supaya bobot sing ilang ora bali. Dasar panganan saiki kalebu panganan kanthi GI rendah lan medium.Uga diijini nggunakake panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur.

Menu conto

Ora ana menu sing ketat ing diet glikemik sing kurang, lan iki minangka tambahan gedhe. Dasar diet ing saben tahapan kudu produk karo GI sing diidinake, adhedhasar sing, lan sampeyan kudu nggawe menu.

Contone, menu bisa uga kaya ing ngisor iki:

• sarapan - bubur, buah utawa jus anyar,
• nedha awan - skim susu minuman,
• nedha awan - daging tanpa lemak, salad sayuran,
• sore cemilan - salad woh,
• nedha bengi - omelet karo jamur, keju pondokan rendah lemak.

Diet kanthi indeks glisemik sing sithik bisa dadi dhasar panganan. Iki bakal mbantu mbalekake normal, banjur stabil bobot amarga nyusun awak maneh menyang mode operasi sing bener.

Rekomendasi Nutrisi

Diet indeks glikemik mbutuhake rekonsiliasi terus karo meja, sing mesthi ora trep. Supaya ora kuwatir pratondho lan ora nolak panganan favorit sampeyan kanthi ora sengaja, sampeyan bisa nggunakake sawetara tips ahli nutrisi nalika nggawe panganan:

• sayuran - produk sing paling migunani sing bisa digunakake kanthi ora tetep, nanging luwih becik ing bentuk mentah, utamane beets lan wortel,
• kentang paling apik digodhog "ing seragamane" lan ing bentuk sing adhem (banjur serat bakal mbentuk, pati sing luwih tepat, sing mbantu nambah level gula),
• woh-wohan - sampeyan bisa mangan apel, kacang, jeruk, raspberry kanthi tanpa watesan. Ora kalebu pisang, kiwi, anggur, empuk,
• Macaroni - mung saka gandum durum, ing bentuk adhem lan moderat,
• beras - bisa coklat, macem-macem liar, ora bisa - polesan,
• roti - mung gandum, bran utawa wholemeal,
• Panganan protein (daging tanpa lemak, iwak, produk susu rendah lemak) diidini, nanging ora kena dominan,
• akeh panganan kalori - sosis, pizza, coklat - kurang GI, nanging ora cocog kanggo panganan,
• yen sampeyan pengin mangan karo GI sing dhuwur, gabungke panganan iki kanthi panganan glisemik sing murah, mula tingkat glukosa bakal saya mundhak.

Selaras karo rekomendasi kasebut bakal mbantu ora gumantung ing tabel pratondho lan ora nglanggar aturan babagan diet.

Teknik penurunan bobot indeks glikemik ngidini sampeyan ilang jumlah tambang ekstra sing cukup gedhe, nanging ora enggal, nanging kanthi bertahap, nanging tanpa keluwen lan stres metabolik kanggo awak.

Minangka aturan, sajrone rong minggu, sampeyan bisa ngilangi bobote kanthi rata-rata bobot 3-5 kg, lan iki ora bakal ana amarga cairan, nanging amarga ngobong lemak. Sabanjure, bobot mundhut mingguan biasane 1-2 kg, sing ora bisa ditolak. Nanging, sampeyan kudu mbenerake maneh babagan diet, kebiasaan mangan lan gaya urip.

Ulasan lan asil bobote bobote

Elena, 29 taun, Ufa

Wis pirang-pirang taun kerja ing kantor, aku lungguh, aku uga ora olahraga. Akibat gaya urip sing sedhih iki, dheweke entuk bobote gedhe. Aku nyoba kanggo ilang bobot kanthi bantuan macem-macem diet sing ketat, nanging ora ana gunane - terus-terusan rusak, lan uga ing dina kapindho. Kanca kanca menehi saran ing diet Montignac amarga ora keluwen, sanajan ora cepet banget. Nanging cocog karo aku. Aku seneng banget karo asil: sajrone wulan mung 3 kg, misale jek mung sethithik, nanging kanggo aku, iki minangka kemajuan sing gedhe. Aku mikir yen terus ngono, mula umume bakal apik banget. Wangsulan: Bab ingkang utama yaiku tanpa kelaparan lan uga tanpa ekspresi fisik.

Marina, 23 taun, Moskow

Sawise nglairake lan nyusoni, dheweke nemu 20 kg, mula masalah ora mung kanggo kesehatan, nanging uga karo bojone. Ternyata angel banget kanggo nyingkirake bobote sing abot, amarga sampeyan wis biasa mangan akeh, tanpa matesi apa wae. Aku kudu nyetel diet, luwih dhisik, nyuda pitunjuk. Aku nemokake informasi babagan indeks glikemik saka panganan lan diet adhedhasar prinsip iki. Secara harfiah ing wulan kapisan, bisa ngilangi 7 kg, lan tanpa watesan diet sing kuwat. Mung ngganti sawetara produk karo liyane, sing diarani piring Montignac. Akibate, 3 wulan sabanjure ninggalake liyane 13 kg. Saiki aku mangan panganan kanthi indeks glisemik sing sithik utawa medium, bobote terus suda, nanging, sing paling penting ora mundhak. Aku maringi pitunjuk marang kabeh wong supaya nyoba program kasebut - sampeyan bisa lungguh ing kabeh urip tanpa rasa ora puas.

Alina, 35 taun, Nizhnevartovsk

Ilang bobot ing diet kanthi indeks glikemik sing kurang saka 10 kg sajrone 2 wulan. Aku mangan woh-wohan lan sayur-sayuran seger, legum, daging, produk susu-susu. Menu ternyata beda banget, lan bagian sing apik supaya cukup, mesthi ora overeating. Aku rumangsa gedhe, ora ana masalah karo panganan, keluwen, gangguan, uga ala. Namung bobote alon-alon ninggal. Tanda regangan, kisut keluwihan lan masalah liyane sing ana gandhengane karo kerugian volume sing cepet. Kabutuhan kanggo terus-terusan ngindeks indeks glisemik iku sithik, nanging suwe-suwe saya biasa lan elinga banget. Nanging asile banget nyenengake.

Ulasan dokter lan spesialis

Grigory Polozov, endokrinologis, Simferopol

Mangan indeks glisemik sing sithik banget mbantu ilang bobot. Nanging aku ora bakal nyaranake ngetutake tahap pertama ing diet kaping suwe - durasi kasebut ora luwih saka 14 dina, amarga ing wektu iki konsumsi karbohidrat alon sing migunani, sing dibutuhake awak manungsa, dikurangi kanthi signifikan. Yen sampeyan ngetutake kabeh rekomendasi kasebut, mula program kasebut sampeyan bisa nyuda bobot, normalake metabolisme, nambah fungsi usus, uga nyegah wiwitan diabetes lan nyuda risiko penyakit kardiovaskular. Maksudku metodhe Montignac, sing sejatine, dikembangake kanggo tujuan kaya ngono. Lan kasunyatan sing ngidini sampeyan ngilangi bobot awak sing kakehan, yaiku bonus liyane.

Valeria Rusina, ahli nutrisi, Kostroma

Kesulitan utama kanggo ngetutake diet kanthi indeks glisemik sing kurang yaiku indikator iki ora tetep. Iku beda-beda gumantung karo kesegaran produk utawa ripeness woh-wohan, cara disiapake utawa dikonsumsi. Mulane, aku bakal nelpon pratondho tabel GI kanthi kondisional. Titik ing diet sing saya ringkih, yaiku pendekatan kanggo kegiatan fisik - pancen ora ana perhatian kanggo masalah iki. Pranyata yen efektifitas kelangan kilogram ekstra mung gumantung saka panganan, lan iki pancen salah. Umumé, aku ora bakal ujar manawa ide kasebut ala, nanging butuh panyulingan sing signifikan.

Indeks Glikemik lan Bouncer Insulin

Indeks glikemik (GI), yaiku tingkat pangisi getih kanthi gula minangka respon kanggo nggunakake panganan tartamtu. Nanging supaya bisa ngerteni apa proses sing nyebabake obesitas, perlu dingerteni manawa saliyane panganan glikemik duwe indeks insulinemik, iki minangka indikasi pelepasan insulin minangka respon kanggo nggunakake panganan tartamtu.

Kanggo dietetics, indeks insulinemia luwih penting, sanajan umume indikasi kasebut podo. Indeks insulinemisiko menehi idea konkrit apa bobot sing bisa diolehake, amarga nganti pirang-pirang masalah ngisi adiposit, sel lemak, kanthi lemak mung siji parameter - sensitivitas ambang saka sel kasebut kanggo insulin.

Umumé, katon kaya iki. Bayangake sel lemak sing duwe gateway metabolik kanggo mlebu lan metu. Insulin nyedhaki dheweke, lan yen ana akeh, dheweke dadi atlit jock sing gedhe banget, dheweke tegas ujar: mbukak! Sel lemak ora ana gandhengane, mbukak, nyimpen gajih. Lan yen ora cukup insulin, puny lan cilik, mlumpat, mlumpat ngubengi sel, lan nolak getih sing adhem.

Nanging ana siji titik penting banget sing kudu dieling-eling. Kabeh wong beda, lan sel uga beda. Adiposit wong liya mung bakal mbukak gapura menyang bouncer insulin supaya lemak. Kanggo sawetara wong, cukup kanggo insulin cilik ditunggangi, lan siap stockpile.

Kanggo golek lemu ... rapet

Ana konsep toleransi insulin. Kalebet sensitivitas sel reseptor sing ngowahi energi karbohidrat dadi ATP energi (adenosine trifosfat, "gerakan gerakan"), nutrisi otak, lan liya-liyane. Contone, kanthi penyalahgunaan karbohidrat ing wektu suwe, sensitivitas iki bisa uga suda. Lan, suda mudhun, sel lemak luwih sensitif marang insulin - paradoks iki durung diterangno kanthi lengkap, nanging kasunyatane tetep ana. Lan predisposisi genetik kanggo obesitas, sing asring diomongake saiki, diatur dening gen tartamtu. Gen kasebut wis ditemokake lan jelas yen efek obesitas saka generasi wis diraih ora dening sawetara sifat mistik, nanging sensitivitas kanggo insulin, sing diwarisake, antara liya.

Môngka beda wong-wong beda karo panganan sing padha. Ana wong sing duwe sensitivitas sing dhuwur kanggo insulin, lan dheweke bisa mangan glepung, permen, kentang, insulin tetep sithik, adiposit ora nanggapi.

Mengkono manawa ana wong katon ing garis coklat - lan saya lemu. Biyen, dheweke ngguyu wong liya, ora percaya. Nanging panliten nuduhake yen insulin bisa uga asale saka pikirane panganan! Kalebu, mulane, pemanis ora bisa dilakoni: sampeyan mangan sing manis, lan sampeyan duwe insulin sing diasilake saka memori lawas. Sampeyan durung nampa gula, tetes insulin ing ngisor normal lan njupuk gula sing wis ngambang getih, tuwuh maneh. Akibate, sampeyan mangan gedhe amarga ngeculake insulin nyebabake keluwen abot.

Utawa conto liya saka bathi bobot ora bisa dingerteni saka sudut pandang saben dinane. Wong kasebut nyoba banget, ora bisa dirampungake saka permen, lungguh ing diet Atkins lan mangan barbecue kabeh akhir minggu. Nanging esuk dheweke ora bisa nahan lan ngidini awake coklat cilik. Insinyur mlumpat, lan kabeh lemak sing ngambang getih wiwit barbecue wingi, cepet-cepet mlebu sel-sel adiposit.

Yen gedung olahraga ora ala, utawa Lemak ana pitung kunci

Aku mbaleni maneh, ana macem-macem wong. Nanging ana faktor liyane sing kudu dipertimbangake dening wong-wong sing berjuang kanthi bobot keluwihan: yen ana hormon sing kerja ing lemak, sawetara karya sekaligus. Trigliserida, bentuk ing awak nyimpen lemak, stabil banget. Lan kanggo gajih metu, sampeyan butuh keseimbangan hormon liyane. Antarane, norepinephrine, adrenalin, testosteron, estrogen. Kabeh padha, kerja kanthi harmoni, kaya orkestra sing apik, ngatur manawa sampeyan bakal nggunakake lemak sing diklumpukake utawa ora. Lemak saka awak duwe dalan sing dawa banget kanggo ngilangi, membran sel lan kobong ing mitokondria sel otot, lan yen ana salah ngganggu jalur iki, sistem kasebut mandheg bisa digunakake.

Nanging pelatih kemungkinan ora ngerti babagan iki, dheweke ora ngerti manawa prekara kasebut ora kesed lan nglirwakake kasus kasebut, lan kahanan kasebut bisa dilatih hipoglisemia lan pati otak sebagean. Sawise kabeh, saiki kita ngobati obesitas, kalebu pusat fitness. Dheweke asring nglarang mangan sadurunge mbukak latihan supaya bisa nyepetake efek, yen ora, wong sing nolak bobote mangan lan lemak disimpen. Nanging sing paling asring, ora ana sing nemoni sapa-sapa kanggo mriksa apa adiposit bisa, kaya karo lemak.

Ing praktikanku, bubar kedadeyan saiki: wong enom, pelari profesional, dumadakan wiwit tuwuh weteng. Dheweke mlaku 15 kilometer sedina, urip keluwen, lemak terus nglumpukake. Dheweke wis uji tes, kabeh kedadeyan - kita nyuda level testosteron, lan wong kasebut nolak bobot ing rong lan setengah minggu, adiposit bisa metu.

Diet ing panganan kanthi indeks glikemik sing kurang, diet bebas karbohidrat, diet keto - kabeh padha?

Indeks glikemik ing bentuk pratondho tartamtu, yen produk bisa sewenang-wenang dituduhake minangka indeks mbebayani (indeks glisemik dhuwur), dirampungake kanthi sederhana (indeks glikemik rata-rata) lan umume dirampungake (indeks glisemik rendah) menehi kawruh paling primitif babagan proses biokimia, cocog kanggo panggunaan "omah" .

Copot panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur - lan wis ana ing 80% wong, bobot awak bakal mandheg tanpa manipulasi liyane. Lan kabeh diet sing ora ana, apa wae alat sing digunakake, adhedhasar siji posisi: supaya tingkat insulin ing norma fisiologis, nanging uga ora ngeculake, amarga yen insulin tiba, mula ana wong kesel. Lan dietitasi bobote bobote banget yaiku bisul. Diet protein, diet bebas karbohidrat minangka variasi saka ide sing padha.

Ing endi bisa nemokake tabel indeks glisemik sing paling bener?

Kabeh tabel indeks glikemik produk sing bisa ditemokake saiki ing macem-macem sumber yaiku asil saka data eksperimen. Sukarelawan panganan panganan, dheweke ngukur tingkat glukosa ing getih, mlebu data ing meja. Wong pancen beda, reaksi kasebut beda, lan mula tabel kasebut ora duwe peran khusus. Nalika kita ujar yen sampeyan kudu ngrungokake awak dhewe, iki bisa uga truisme, nanging nyatane minangka metode kerja sing bakal informatif sanajan sajrone sedina: sampeyan ngenalake produk menyang diet lan esuk sampeyan ngerti kepiye mengaruhi bobot awak lan carane sampeyan nanggepi.

Saiki akeh panaliten sing ana hubungane karo hubungan pribadi wong karo produk, iki minangka topik sing rada janjeni lan menarik. Nanging jelas manawa ora kabeh wong duwe kesempatan kanggo nyedhaki masalah kasebut kanthi individu lan menyang spesialis kanggo janjian.

Kurang gula lan sereal - otak ing diet keluwen?

Pitakonan sing paling penting yaiku - kepiye otak bisa dipesthekake tanpa glukosa, tanpa produk sing menehi? Umume asam amino mung ora bakal lunga amarga ukurane.

Nanging otak sajrone evolusi pirang-pirang taun ngetrapake fungsi proteksi. Yen kita ngiwa tanpa energi karbohidrat biasa, metabolisme pindhah menyang mode liyane sing diarani glukoneogenesis, sing ngidini kita nyintesis glukosa saka protein, "bahan bakar" non-karbohidrat. Otak mangan, lan mbuwang kabeh sing paling akeh, yaiku dhasar sing ana nitrogen. Akibaté, imbangan asem-dhasar owah menyang sisih asam, proses ketoacidosis diwiwiti, wong kasebut diusahake kanthi kesehatan kesehatan lan napas aseton.

Sampeyan mangan sepotong lemak tambahan saben dina - sampeyan ndhukung proses kasebut lan rumangsa kebak, nggunakake cadangan dhewe. Ing proses nyusun maneh saka karbohidrat kanggo lemak supaya ora ngrusak otak, setuju karo dokter, sampeyan bisa nggunakake glutamine asam amino minangka suplemen panganan, bisa menehi nutrisi kaya glukosa lan nggampangake transformasi metabolisme keto diet iki efektif.

Cetha manawa ana, nanging ora jelas kepiye!

Kabeh bobot sing ilang kudu ngerti yen ana ambang kanggo nggunakake makrutrium, ing ngisor sampeyan ora bisa tiba. Contone, wong diwasa kudu paling sethithik 70 gram protein saben dina ing menu. Yen usus tatanan lan protein bakal dicerna kanthi apik, bar kasebut bisa dikurangi dadi 40 gram saben dina. Total karbohidrat ing diet standar, non-protein lan non-fat, kudu diested alon-alon sedina. Sawijining jam, wong bisa nyerep karbohidrat 10 gram, iki padha karo siji apel. Lan yen ora dadi apel, sampeyan mangan périmmon sakabèhé, sing ana 20 karbohidrat, banjur 10 mau bakal digunakake kanggo Feed otak lan otot, lan sisane bakal disimpen ing bentuk lemak.

Sumber asal saka nutrisi prakteke ora duwe peran. Protein sing padha bisa mudhun dadi asam amino, maksimal dadi peptida chain asam amino. Nalika mlebu aliran getih, iki minangka formula kimia, ora keju, pitik, lan lentil. Nanging saben protein duwe komposisi asam amino dhewe. Iki bisa dibandhingake karo desainer: yen mung mangan ayam, aku ora bisa njaluk protein kulit, aku ora duwe asam amino sing cukup. Mula, panganan protein kudu maneka warna.

Jumlah lemak ing menu saben dina paling ora 30 gram.Membran sel lan hormon kalebu lemak. Ing wektu sing padha, sampeyan butuh lemak beda. Salah ujar - lali babagan butter, duwe kolesterol! Asring, pelanggaran siklus menstruasi ing wanita yaiku kekurangan lemak, amarga progesteron hormon dumadi saka kolesterol. Wulu lan kuku dheweke ilang, endokrinologis menehi pil, lan cukup kanggo mangan endhog sawetara ing tahap progesteron siklus, kolesterol lan lecithin ing kono bakal cukup kanggo produksi hormon.

Keperluan Diet Indeks Glikemik

Saka sudut pandang ilmiah, GI tegese tingkat ing endi produk sing ana karbohidrat bisa dirusak ing awak manungsa. Tandha pathokan kanggo kacepetan yaiku proses proses iki, sing kedadeyan kanthi glukosa, sing menehi tandha 100. Kanthi luwih cepet pamisah produk, luwih gedhe indeks lan kemungkinan nambah bobot keluwihan saka konsumsi. Hasil saka kilogram utawa ketidakmampuan kanggo mbuwang kasebut amarga kenaikan tingkat gula ing getih wong, pankreas dirangsang lan insulin dirilis. Nanging panganan kurang karbohidrat ora nyebabake mlumpat gula lan ora nyebabake masalah ing ndhuwur.

Ringkesane, panganan sing duwe GI sing paling dhuwur yaiku karbohidrat sing cepet, dene sing duwe GI sing sithik luwih alon. Nanging, mesthine kanggo nyuda bobot, sampeyan kudu nimbang kanthi luwih rinci indikasi saben panganan sing spesifik.

Yen sampeyan milih mangan kanthi cara iki, sampeyan kudu mangan panganan saka dhaptar pisanan (kanthi GI sing kurang), sing diwenehake ing ngisor iki. Mangan kanthi cara nganti tekan asil sing dituju, utawa nganti petunjuk ing sisik sing beku suwene suwe.

Tahap kapindho kudu diterusake sajrone 2 minggu. Saiki produk sing diidinake ing tahap pertama bisa ditambah karo panganan saka dhaptar kapindho (kanthi GI rata-rata). Iki bakal mbantu stabil bobot anyar.

Sawise iki, sampeyan bisa pindhah menyang tahap katelu saka diet GI. Wiwit saiki, yen sampeyan ora pengin nambah bobot, ilang menu kudu dibangun ing produk saka rong dhaptar ing ndhuwur lan sok-sok ngidini sampeyan mangan panganan kanthi glikemia sing dhuwur.

Yen kita ngomong babagan kecepatan bobot awak, sajrone rong minggu pisanan kanggo saben 7 dina, sampeyan bisa pisah karo 2-3 kg. Rugi bobot sing cepet bisa dipesthekake, utamane, kanthi kasunyatan manawa cairan keluwih gedhe awak. Banjur, minangka aturan, butuh ukuran 1-1,5 kg.

Ing teknik iki, disaranake supaya netepi aturan nutrisi fraktional lan mangan paling ora kaping 5 dina, tanpa overeating. Yaiku, diet saben dina adhedhasar 3 dhaharan utama lan 2 (lan pungkasan turu - sampeyan bisa 3) cemilan.

Elinga yen GI ora duwe produk protein. Dadi, daging tanpa lemak lan iwak rendah lemak, sing ora kasebut ing dhaptar, bisa dipangan saka tahap metodologi pertama. Nolak dheweke ora larang regane. Cukup protein ora lemak mesthi bakal mbantu ilang bobot lan njaga rasa kenyang nganti suwe sawise mangan sabanjure. Makan malam mesthine paling ora 2-3 jam sadurunge awan.

Produk GI rendah (nganti 40) kalebu:

Dheweke kudu dipangan udakara rong minggu. Ayo sampeyan nggatekake kasunyatan, sanajan biaya glisemik sing kurang, kacang lan coklat dhuwur kalori lan sugih lemak. Dadi, sampeyan ora kudu nyandhet dheweke. Yen ora, proses ngilangi bobot bisa uga ana pitakonan. Kajaba iku, ora dianjurake kanggo nggawe produk roti sing diidini minangka tamu sing asring ing diet. Luwih becik ngidini potongan 1-2 ing esuk utawa ing nedha awan, nanging ora ana liyane.

Produk kanthi GI rata-rata (40-70) kalebu:

Sampeyan wis ngrampungake bobot sing dikepengini? Gesang panganan nganggo panganan iki. Nanging, penekanan isih kudu ana ing panganan glisemik rendah lan ngontrol bobot sampeyan ing mangsa ngarep, nimbang bobot saben minggu.

Saka omben-omben ing panganan GI, teh lan kopi tanpa gula diidini. Aja nganti ngombe banyu. Lan, mesthine, kegiatan fisik bakal mbantu entuk bobot mundhut kanthi cepet. Sampeyan bisa ngombe panganan uyah, nanging aja nyiksa.

Contoh diet mingguan indeks glisemik (langkah pertama)

Senin
Sarapan: oatmeal kanthi tambahan susu.
Cemilan: sakepel saka kacang lan apel.
Nedha awan: isi pitik sing dibakar lan seger timun.
Cemilan: secawan kefir.
Nedha bengi: soba lan oranye.

Selasa
Sarapan: sapasang roti gandum sing wutuh lan segelas susu.
Cemilan: apel sing dibakar.
Nedha awan: fillet iwak panggang lan salad timun kosong karo kubis putih.
Cemilan: segelas yogurt krasan tanpa aditif utawa kefir.
Nedha bengi: brokoli sing dibakar nganggo fillet daging sapi.

Rebo
Sarapan: oatmeal, ing sajrone masak, sampeyan bisa nambah susu sithik lan sawetara kacang.
Cemilan: apel lan roti gandum.
Nedha awan: bagean saka nggodhok lan irisan iwak panggang, timun seger.
Cemilan: secawan kefir.
Nedha bengi: fillet iwak panggang lan apel.

Kamis
Sarapan: soba nganggo susu lan segelas susu.
Cemilan: salad saka timun lan kubis putih.
Nedha awan: oatmeal lan irisan iwak panggang, apel.
Cemilan: secawan kefir.
Nedha bengi: pitik pitik lan godhong salad.

Jumuah
Sarapan: oatmeal kanthi tambahan irisan plum lan kacang.
Cemilan: irisan coklat peteng lan setengah gelas susu.
Nedha awan: nggodhok pitik, sawetara sendok soba, timun seger.
Cemilan: apel panggang kanthi sakepel kacang.
Nedha bengi: iwak panggang karo bumbu lan kacang pindang.

Ana
Sarapan: saperangan roti gandum sing wutuh lan segelas kefir.
Cemilan: sakepel saka kacang.
Nedha awan: bagean saka beras lan timun seger kanthi obat-obatan.
Cemilan: segelas susu utawa yogurt kosong.
Nedha bengi: daging panggang kanthi brokoli ing kefir lan saos lemon.

Minggu
Sarapan: sebagian oatmeal karo lingonberry utawa stroberi.
Cemilan: segelas kefir.
Nedha awan: beras karo ayam lan brokoli sing dibakar.
Cemilan: apel.
Makan Malam: iwak panggang lan salad kubis putih, timun lan sayuran ijo.

Cathetan. Yen sampeyan lagi luwe sadurunge turu, ngombe kefir sethithik.

Contraindications diet indeks glisemik

Diet GI dianggep minangka diet sing cukup seimbang sing didhukung para ahli nutrisi lan dokter.

• Ora mungkin mangan miturut prinsip sing ana ing kasus penyakit sing serius, sing dibutuhake karo panganan sing beda.
• Kanthi penyesuaian (utamane, tambahan minyak sayur supaya awak ora dicekel lemak), sistem kasebut kudu dipertutup dening para remaja, wanita ngandhut lan ibu sing nyusoni.
• Konsultasi karo dokter sing mumpuni ing kasus apa wae ora cilaka.

Manfaat diet indeks glisemik

1. Panganan sing apik ing indeks glisemik yaiku, saliyane bobot mundhut, normalisasi proses metabolisme ana. Iki mbantu ngirit awak anyar.
2. Kajaba iku, miturut tinjauan, diet GI cukup mbantu ngatasi kecanduan karo permen lan baking kalori sing dhuwur.
3. Aspek positif teknik kasebut bisa dianggep diet sing sugih, kemungkinan kakehan dhaharan, nguatake kekebalan.
4. Kasedhiyan ing menu sayuran, woh-wohan lan mupangat liyane kanggo nyuda risiko penyakit sistem kardiovaskular, diabetes, obesitas lan akeh masalah liyane ing awak.
5. Cara nolak bobote iki gedhe kanggo wong sing ora nyerep insulin.
6. Pungkasane, panggunaan produk kanthi GI dhuwur ora mung mbebayani kanggo angka kasebut, nanging kanthi bener, ngancam kesehatan.

Apa inti diet

Dening lan gedhe, metode ngilangi bobot kasebut ora bisa diarani diet ing pangerten saka tembung sing biasane. Wiwitane, diet sehat kaya sing dikembangake kanggo wong sing nandhang diabetes, lan saka iku, dheweke ora bisa nggunakake akeh produk sing nyebabake peningkatan insulin ing getih. Ing kasus iki, diet adhedhasar prinsip nelusuri indeks glikemik (GI) produk, yaiku, sepira cepet mudhun karo glukosa sawise mlebu awak. Ing ngisor kacepetan, luwih murah GI.

Sampeyan kudu eling yen indeks glikemik minangka ciri indikatif mung kanggo produk sing ngemot karbohidrat, sing ora, tegese ora bisa nggunakake lemak lan protein kaya sing disenengi - kanggo bobot awak sampeyan kudu ngimbangi asupan bahan kasebut. Yen sampeyan ngirid banget marang rekomendasi metodologi, sajrone wulan, sampeyan bisa ngilangi bobot gedhe saka 10-12 kilogram.

Indikasi lan kontraindikasi

Nanging, umume, sikap positif para dokter kanggo nutrisi kaya iki lan akeh mupangat sing gegandhengan, nanging, nalika pindhah menyang diet kaya ngono, kabiasaan mangan ngalami owah-owahan, sing kadhangkala bisa mengaruhi kahanan para klompok ing ngisor iki:

• Kanthi penyakit saluran pencernaan lan organ internal.
• Kanthi kelainan mental.
• Sawise operasi utawa penyakit akut.

Kanthi ati-ati, luwih becik nyedhaki setelan menu nalika remaja, yen meteng, uga ana penyakit kronis. Tanpa takon karo dhokter, sampeyan uga ora kudu ngganti panganan yen, amarga alasan medis, ana saran nutrisi liyane.

Mupangat lan cilaka

Amarga inti panganan yaiku ngganti karbohidrat sing sederhana karo sing kompleks, awak ora rumangsa kekurangan nutrisi sing dibutuhake kanggo pakaryan, lan mulane iki ora mengaruhi kesejahteraan ilang bobot. Kosok baline, amarga nyuda isi panganan total kalori, lan minangka asil, beban ing organ internal, fungsi sistem awak wis diatur, ngresiki kolesterol lan racun sing diklumpukake ing awak, metabolisme nambah, lan kanthi cepet kesejahteraan wong kabeh.

Amarga diet sing seimbang, wong sing nolak bobote ora duwe rasa keluwen, lan mulane metode penurunan bobot iki sithik banget saka sudut pandang psikologis. Kelemahane program mung kudu mriksa tabel GI. Nanging, iki bisa dianggep minus kanthi kondisional, amarga kanthi suwe, indikasi kasebut setor ing endhas.

Efek samping sing bisa ditrapake

Amarga panganan ora nimbulake watesan nutrisi lan nutrisi sing serius, manifestasi efek samping iku arang banget lan mung bisa digandhengake karo karakteristik individu. Nanging, yen sampeyan ngrasakake kesehatan sawise owah-owahan diet, nuli bali menyang menu umume lan kudu takon karo dhokter babagan - bisa uga alesan sing nyebabake rusak kahanan kasebut luwih jelas.

Dhewe, ana rong cara nutrisi utama rencana kayata: Kuratif Montignac kanggo njaga gula getih, sing dirancang kanggo ilang bobot lan nyegah penyakit kardiovaskular lan diabetes, lan glikemik rendah, sing tujuane mung ilang bobot gedhe banget.

Diet Montignac melu ngliwati rong tahap: nyuda diet karo GI sing kurang lan ngatasi asil ing diet glikemik sing sithik. Ing wektu sing padha, ing tahap pisanan, norma unit GI saben dina kudu ana ing kisaran 60-180 unit (gumantung saka bobote awal), lan durasi gumantung sepira cepet bobot sing diarepake wis tekan tahap pisanan.

Jenis glikemik rendah dumadi saka telung tahap, saben ana larangan sing luwih ketat. Dadi, ing tahap pertama mung produk sing duwe indeks glisemik ing ngisor iki 39 sing dienggo kanggo konsumsi, ing kaloro - ora luwih dhuwur tinimbang 55, lan ing katelu - nganti 69 unit. Durasi rezim paling ora telung minggu, saben tahapan suwene 7, lan luwih becik 14 dina.

Produk sing Dilarang lan Terbatas

Gumantung saka varian metode ilang bobot, sampeyan bisa nggunakake produk tartamtu saka meja karo GI. Dadi, ing tahap apa wae, panganan glikemik rendah diidini:

• Soya.
• Bayam lan sayuran.
• Zucchini, jamur, kacang.
• Woh-wohan sing ora nguntungke lan woh wohan beri: ceri, cranberry, strawberi, tangerines, jeruk.
• Buckwheat, oatmeal.
• Roti gandum lan roti gandum.
• Coklat Peteng
• Produk susu sedheng lemak.

Produk umum kanthi indeks glisemik rata-rata yaiku:

• Pasta sing atos.
• Manka.
• Kentang.
• Terong.
• Jagung kaleng lan seger.

Sampeyan kudu eling yen, gumantung saka cara masak lan kasedhiyan perawatan panas, indeks glisemis saka sajian bisa owah, amarga, utamane, mula, ora ana ing papan kanggo njaga meja karo indikator kanggo produk sing beda-beda.

Kaya sing dakkandhakake, GI diutus mung kanggo panganan sing ngemot karbohidrat. Indeks glikemik saka produk protein lan lemak yaiku 0. Nanging, kanggo nggayuh asil, sampeyan kudu nilar sawetara produk kasebut kanthi nilai nutrisi sing dhuwur:

• Lemak lan iwak sing lemu.
• Panganan sing cepet.
• Butter lan confectionery.
• Produk garing lan daging sing ngrokok.

Watesi konsumsi gula lan uyah. Tingkat cairan ora ditemtokake lan dikendhaleni kanthi kebutuhan internal kanggo ilang bobote.

Nyiyapake

Amarga panganan sing asor ora mbatalake kanthi dhasar, lan sing anyar adhedhasar prinsip keseimbangan, awak ora bakal ngrasakake stres lan sampeyan ora kudu ngurutake atimu babagan carane lan carane miwiti mangan kanthi cara anyar. Umumé, sadurunge wiwitan maraton, uga sadurunge panganan liyane, bakal migunani kanggo nglampahi dina pasa kanggo menehi impetus awak lan nyetel kanggo ngobong lemak.

Duration

Ing kasus iki, diet saben dina imbang lan bisa dadi cara nutrisi kanggo wektu sing ora ana wates. Umumé, rezim dirancang kanggo kursus saka telung minggu nganti telung wulan, gumantung saka carane sampeyan maju proses bobot.

Sawise ngrampungake asil sing dikarepake lan ngamanake, sabanjure ora lali babagan nutrisi sing tepat lan supaya panganan saka dhaptar sing dilarang lan kanthi GI sing dhuwur. Coba mangan kanthi pirang-pirang, lan ora ngluwihi intake kalori saben dina. Mesthi wae kegiatan fisik ora bakal luwih gedhe kanggo njaga awak kanthi apik.

Dikira biaya

Regane panganan ing kisaran regane rata-rata. Rega pungkasan langsung gumantung saka produk sing diidinake sing bakal sampeyan lebokake ing menu sampeyan, lan ing wayah apa sampeyan bakal nate prinsip glikemik sing sithik. Alamiah, nalika musim panas, sayuran seger, woh-wohan lan obat-obatan luwih terjangkau, mula larang regane nalika musim adhem.

Kacang buncis

Rendhem kacang buncis 300 gram ing wayah wengi, tambahake sendok teh soda ing banyu. Godhok liter pitik liter lan tambahake banyu setengah siji ing banyu resik. Sijine pan ing geni lan godhok. Uncalan kacang buncis menyang banyu sing nggodhok lan godhok nganti panas medium nganti 40 menit. Kangge, potong 3-4 kentang cilik dadi persagi, parut 1 wortel, sacoro apik tumis 2 bawang cilik.

Bawang lan wortel sing sithik ing jumlah minyak, tambahake 100 tomat tempel, uyah kanggo rasa lan ninggalake nganti 10 menit. Uncalan kentang menyang telusur lan godhok nganti 10 menit, sawise dilebokake ing goreng.Kulub sup ing menit 10-15 liyane, yen perlu, tambahake uyah lan bumbu sing disigar kanggo rasa (parsley, cilantro, dill).

Sajian tradisional Moldavian lan Romania. Ing wajan sing kurang tebal, nggawa godhok banyu 300 ml karo banyu 1 sendok teh. Tuang jagung 100 g ing bagian cilik menyang banyu sing nggodhok, terus aduk campuran kanthi spatula supaya ora ana gumpalan. Godhok bubur suwene 10 menit liyane, aduk terus.

Yen palu kenthel, mulus ndhuwur bubur kanthi spatula silikon lan dipisah saka tembok. Nilar geni sajrone sawetara menit kanggo nyuap kelembapan sing berlebihan. Pateni panas, tutup telusur lan tutup nganti 10 menit. Sawise iku, putar maneh telusur lan layone mamalyga ing papan kayu. Potong piring sing wis rampung dadi bunder lan tuang krim sing ora nguntungke

Krime Marmalade Cherry

Ing 150 ml jus ceri sing anget, larut 30 gram gelatin sing bisa diombe lan tinggalake nganti setengah jam. Gawe jus jus liyane saka 150 g godhok lan adus jus setengah lemon. Tuang gelatin menyang campuran preheated lan campuran nganti lancar. Tuangake campuran ing cetakan lan dingin supaya 1-2 jam kanggo solidify.

Kesalahan diet sing umum

Sampeyan kudu eling yen metode iki ora kanggo ilang bobot awak sing cepet, asil kasebut ora bakal katon langsung, nanging ewu ekstra ora bakal bali maneh. Dadi, sampeyan ora kudu nggawe panganan luwih ketat lan ngilangi kabeh kanthi sauran. Apike banget kanggo mangan kanthi pirang-pirang, lan manawa ora mangan luwih saka 3 jam sadurunge turu, supaya awak duwe istirahat. Nggayuh aturan sing gampang, sampeyan bisa entuk asil sing apik.

Ulasan lan asil bobote bobote

Diet duweni ulasan sing apik. Bocah-bocah wadon (lan ora mung bocah-bocah wadon) nyathet kaluwihan metode kasebut: bobot stabil sing ora ana amarga keluwen. Bobot lancar, saengga kulit ora sithik, tandhane tandha lan kisut ora katon, entheng katon ing awak.

Wiwitane angel digunakake ing meja, bocah-bocah wadon ujar, nanging sampeyan mung mikir ing menu sajrone seminggu luwih dhisik lan mangan miturut skema kasebut. Kesejahteraan ora owah, ora ana kekurangan panganane lan swasana swasana ati - kabeh iki ndadekake diet saya kepenak supaya kepatuhan.

Apa ahli nutrisi

Nutrisi positif babagan teknik kasebut, nanging menehi perhatian marang kelemahane metode kasebut. Indeks glikemik bisa beda karo proses pangolahan produk, amarga data saka meja bisa diarani kondisional kanthi akeh lan sampeyan kudu nggawe diskon ing wektu iki. Kajaba iku, kanggo nggayuh lan njaga asil, kegiatan fisik ora bisa diabaikan, amarga iki minangka salah sawijining aturan sing apik.

Kesimpulan

Diet iki minangka bukti liyane yen bobot awak ora butuh keluwen. Cukup kanggo ngatur menu kanthi bener lan asil ora suwe bakal teka. Lan nggabungake olahraga lan rezim mesthi wae bisa nggayuh efek sing apik!

Aja lali langganan nganyari lan ndeleng sampeyan ing kiriman sabanjure!

Apa diet indeks glisemik sing sithik

Dasar panganan yaiku katergantungan massa awak manungsa ing indeks glikemik saka panganan sing dikonsumsi. Ing bidang bobot awak, sistem nutrisi kaya ngono wis dadi revolusi, amarga matur nuwun gampang banget kanggo ilang bobot, lan asil kasebut tetep suwe. Mirsani kabeh aturan diet ing indeks glisemik, sampeyan ora bakal bejat, amarga prinsip utama metode yaiku ilang bobot tanpa keluwen.

Prinsip diet

Kasunyatane, diet Montignac minangka panganan sing seimbang. Ngamati sistem kasebut, sampeyan kudu milih produk sing bisa dikonsumsi, kanthi nggatekake efek ing proses metabolisme: iki bakal nyegah pencegahan diabetes, kakehan lan macem-macem jinis penyakit pembuluh darah lan jantung. Sampeyan kudu ilang bobot kanthi bener - ora keluwen, nanging ngitung GI produk. Kanggo ngebotake bobot, indikator iki kudu kurang. Sesuai karo iki, panulis ngembangake tabel, mbagi produk miturut angka indeks glisemik sing. Standar ing ngisor iki dijupuk minangka dhasar:

• tingkat ngisor - nganti 55,
• rata-rata - 56-69,
• dhuwur - saka 70.

Amarga bobot dhisikan, 60-180 unit disaranake saben dina kanggo bobot awak. Saliyane technique iki

melu implementasine sawetara aturan sing gampang:

• ngombe paling ora 2 liter banyu saben dina,
• manut nutrisi fraktional, mbagi panganan ing sawetara resepsi. Istirahat ing antarane wong-wong mau ora luwih saka 3 jam,
• nganalisa nilai nutrisi sajian - aja gabungke lemak karo karbohidrat.

Indeks Glikemik Produk Langsing

Tabel khusus ing endi indeks glikemik produk sing dituduhake dirancang supaya sampeyan duwe ide kepiye karbohidrat mudhun glukosa ing sajian tartamtu. Data kasebut penting kanggo wong sing seneng nutrisi sing apik lan kanggo wong sing ngalami diabetes lan pengin ilang bobote.

Produk GI Sithik

Produk sing ana ing klompok iki bisa nahan rasa keluwen ing wektu sing suwe, amarga nalika mlebu awak, karbohidrat komplek kasebut luwih dawa ing saluran pencernaan lan nyebabake tingkat gula sing lancar. Panganan indeks glisemik rendah kalebu:

Tirai, kecap, udang, emping, iwak

Jamur, walnut, hazelnut lan kacang pinus, almonds lan kacang, pistachios and hazelnuts, brokoli, zucchini, timun. Kacang ijo, jahe, lonceng abang. Sauerkraut, Brussels sprout, cauliflower, Gobis putih, bayem, rhubarb, celery. Currants ireng, salad, dill, radish, zaitun, bawang.

Coklat, jus lemon, ceri, terong, yogurt tanpa ana rasa, coklat pait, artichoke.

Kacang buncis, kacang, gandum. Stroberi, blackberry, strawberry, raspberry, currants abang, ceri, blueberries, gooseberries.

Mandarin, pomelo, jeruk, pir, woh-wohan, woh apricot garing. Beets, papak, lentil, wortel, marmalade, susu, pomelo, tomat.

Quince, apricot, oranye, pomegranate, nectarine, apple, peach, sesame, poppy wiji, yogurt. Ragi, mustar, wiji kembang senggol, kacang ijo, ijo utawa dikemas kaleng, jagung, akar celery, jus tomat. Plum, es krim, kacang ireng utawa abang, roti gandum wutuh utawa roti gandum, wiji liar.

Produk Indeks Glikemik

Sajrone tahap kaping kalih saka diet hipoglikemik, sampeyan bisa nggunakake:

Spageti gandum, kacang, oatmeal, sereal, jus wortel, chicory.

Jam, kranberi, roti, anggur, pisang, vermicelli, klapa, jus jeruk bali.

Mangga, kiwi, nanas, persimmon, oranye, apel lan jus blueberry, senggol lan senggol, ara. Pasta keras, tongkat kepiting, granola, beras coklat, woh pir, kacang polong kaleng.

Ketchup, mustar, sushi lan gulung, jus anggur, jagung kaleng.

Coklat karo gula, es krim, mayonane industri, lasagna, pizza karo keju lan tomat, pancake gandum, nasi gandum sing dawa. Melon, betik, oatmeal siap.

Rye roti, ragi coklat, pasta karo keju, kentang pindang ing seragam, sayuran kaleng, beets rebus. Jam, kismis, sirup maple, sorbet, granola kanthi gula, marmalade.

Nutrisi indeks glisemik - ngendi arep diwiwiti

Miwiti kanggo nggawe diet adhedhasar indeks glikemik saka panganan, ngilangi kabeh sing duwe tarif sing dhuwur: kentang, woh-wohan manis, madu, popcorn lan liya-liyane. Elinga, nalika meteng, sampeyan ora kudu mbatesi awak kanthi cetha, amarga produk kasebut ngemot komponen sing perlu kanggo pangembangan bayi. Rencanana menu diet sampeyan supaya luwih akeh dicampur saka kacang, sayuran, produk susu, jeruk, kacang, sayuran. Sampeyan bisa nambah permen, contone, marmalade menyang menu.

Diet hipoglikemik

Diet adhedhasar indeks glikemik panganan cocog kanggo wong sing kakehan bobote. Inti saka panganan yaiku:

1. Pengecualian minangka penurunan gula getih, amarga iki minangka sebab utama keluwen sing salah amarga awak wiwit nyimpen ing jaringan subkutan ing weteng lan pupu lemak sing dijupuk saka karbohidrat prasaja sing sampeyan mangan.
2. Ngganti karbohidrat sing sederhana karo sing kompleks, saengga gula ora bakal "mlumpat" ing ndhuwur normal.
3. Nggawe menu, unsur utama yaiku karbohidrat rumit - diserep kanthi luwih alon lan saturate awak nganti suwe.

Tahap diet

Ngelingi apa sing dadi diet ing indeks glisemik, sampeyan kudu cepet kenal karo kabeh tahapane:

1. Sing pisanan kalebu panggunaan panganan sing kurang GI, amarga iki bakal ana pembakaran lemak sing aktif. Duration saka tahapan kaping pisanan bisa saka 2 minggu - nganti bobote nganti dikarepake.
2. Sajrone tahap diet kaping pindho kanthi indeks glikem, diijini mangan sajian kanthi GI rata-rata - iki bakal bisa nggabungake asil kasebut. Suwene panggung paling ora 2 minggu.
3. Tahap katelu yaiku saka diet. Diet adhedhasar panganan kanthi GI sing rendah lan medium, nanging sampeyan bisa nambah karbohidrat kanthi GI dhuwur.

Menus Indeks Glikemik Sedheng

Kauntungan saka panganan yaiku macem-macem pilihan panganan kanthi minimal GI. Wis ngerti tabel, sampeyan bisa masak dhewe macem-macem pasugatan, nyampur bahan-bahan bebarengan. Elinga, salah sawijining prinsip utama kanggo nggabungake panganan sing disuguhake yaiku sarapan kudu luwih enak, nedha awan setengah dhuwur kalori, lan cahya makan malam. Menu sing duwe indeks glisemik sing sethithik sak dina katon kaya:

• sarapan - oatmeal karo woh-wohan garing utawa apel, jus buah (luwih becik apel) utawa susu kanthi lemak 0%,
• nedha awan - sajian sayuran apa wae, sampeyan bisa nambah bijirin, kayata, gandum. Sepisan roti rai saka glepung wholemeal, pirang-pirang plum kanggo panganan cuci mulut,
• teh sore lan jajanan - tèh, tèh ijo utawa kefir, banyu tanpa gas,
• nedha bengi - pindang lentil, sepotong daging putih sing sithik endek (utawa fillet pitik). Pilihan liyane yaiku segelas yogurt rendah lemak lan salad sayur-sayuran sing dipengini karo minyak zaitun.

Resep panganan Glikemik Sedikit

Pasugatan sing bisa digawe saka produk kanthi indeks glisemik sing sithik, sapisan ing weteng, ora provokasi gula sing akeh banget. Iki tegese sawise mangan, awak bakal jenuh nganti suwe lan sampeyan ora pengin jajanan ing antarane dhaharan. Priksa sawetara resep-resep kanggo diet hipoglikemik - karo wong-wong mau, sampeyan bisa entuk asil sing dikarepake kanggo ilang bobot.

• Wektu masak: 50 menit.
• Servings Per Container: 3 Wong.
• Piring kalori: 55 kkal.
• Tujuan: kanggo nedha awan.
• Masakan: Rusia.
• Kesulitan persiapan: gampang.

Sup kubis kanthi tambahan fillet utawa daging tanpa lemak ing balung minangka salah sawijining sajian sing paling nyenengake lan nutrisi sing diidini nalika tahap diet hipoglikemik. Dhaptar bahan kanggo pisanan kalebu sayuran sing disaranake supaya bisa digunakake seger, nanging sanajan perawatan panas GI ora luwih saka disaranake sanajan ing tahap pertama.

• tomat - 1 pc.,
• mrico lonceng abang - 1 pc.,
• kentang - 2 PC.,
• trikatuka - 1 pc.,
• Gobis - 0,25 kepala,
• wortel - 1 pc.,
• daging tanpa lemak - 300 g,
• godhong teluk, rempah-rempah, uyah, ramuan - rasa.

1. Godhok daging kanthi nyelehake potongan ing banyu adhem.
2. Potong tomat, wortel, mrico lan bawang, goreng sethithik, pour minyak sayur sakedhot.
3. Rampung kubis tipis.
4. Kentang kentang, nggawe persagi.
5. Tambah kubis menyang duduh kaldu daging sing disiapake, sawise 10 menit. nambah kentang. Sawise nggodhok bahan nganti 10 menit, kirim sayuran sing isih ana.
6. Tingal sup kubis ing geni sajrone 10 menit, banjur tambah bumbu lan uyah. Pateni geni sawise sawetara menit.

Gobis segelis

• Wektu masak: 35 menit.
• Servings Per Container: 5 Wong.
• Piring kalori: 40 kkal.
• Tujuan: kanggo nedha awan.
• Masakan: Rusia.
• Kesulitan persiapan: gampang.

Diet indeks glikemik mbantu kabeh entuk asil sing dikepengini kanggo ilang bobote, amarga sajian bisa disiapake kanthi macem-macem cara: kukus, panggang utawa godhok. Coba gawe kubis, sayur ing dhaptar GI sing murah. Gobis sing digoreng nganggo diet kudu dimasak tanpa nambah minyak. Nanging, sampeyan bisa nggunakake duduh kaldu sayuran utawa daging.

• trikatuka - 1 pc.,
• cengkeh - 1 pc.,
• Gobis - 1 kg
• duduh kaldu - 2 tbsp.,
• puree tomat - 2 tbsp. l.,
• godhong teluk, mrico, uyah - kanggo menehi rasa.

1. Rampung kubis tipis, dilebokake ing kaleng. Sijine godhok, duduh kaldu.
2. Bawang sing disigar, dicampur karo tempe tomat.
3. Menyang kubis alus tambah trikatuka siap, rempah-rempah.
4. Sijine kabeh min. 10, tutup lan supaya sajian ngadeg suwene.

Ayam Ayam karo Avokado

• Wektu masak: 50 menit.
• Servings Per Container: 2 Wong.
• Konten kalori: 65 kkal.
• Tujuan: kanggo nedha bengi.
• Masakan: Rusia.
• Kesulitan persiapan: gampang.

Akeh wong seneng diet hipoglikemik, amarga ing kene menu bisa dadi apa-apa, kondhisi utama yaiku sajian kalebu produk kanthi indeks glisemik rendah utawa medium. Mirsani sistem nutrisi kaya ngono, sampeyan ora bakal keluwen, lan panganan bakal diisi panganan sing disenengi. Diversifikasi menu diet kanthi salad sing entheng lan enak karo pitik, alpukat lan timun.

• timun - 2 pcs.,
• papak - 2 cengkeh,
• Toyo - 6 tbsp. l.,
• wiji wijen, bawang ijo kanggo rasa,
• endhog - 3 pc.,
• alpukat - 1 pc.,
• sawi - 1 sendhok teh,
• payudara pitik - 1 pc.

1. Godhok susu dodo, tugel dadi serat.
2. Godhok endhog, dipotong persagi.
3. Cincang timun menyang irisan tipis.
4. Tanduran alpukat menyang persagi cilik.
5. Campuran komponen sing disiapake ing mangkuk.
6. Siapke klamben: nyampur mustar karo kecap, bawang putih lan bawang bawang sing disigar. Tuang campuran ing salad, wutah karo wiji wijen.

Pros lan kontra saka diet

Panganan ing indeks glikemik kanthi kabecikan kasebut bisa narik kawigaten marang kabeh sing pengin ilang bobote:

• sanajan ing diet kaping pisanan, serangan keluwen ora dikatutake, amarga menu beda-beda lan nutrisi: diet adhedhasar prinsip nutrisi sing tepat,
• sampeyan bisa lungguh ing diet paling ora urip, amarga entuk manfaat kanggo awak: matur nuwun, metabolisme digawe cepet, usus kerja luwih apik, pakaryan kabeh organ internal wis normal,
• Sampeyan bisa nggawe panganan saka panganan nalika meteng lan lactation, kanggo wong sing nandhang macem-macem jinis penyakit kronis utawa serius.

Kanggo kekurangan, diet rendah glikemik biasane ora. Nanging, nutrisi miturut indeks glisemik ora dianjurake kanggo para remaja lan sing duwe masalah:

• kelainan metabolis,
• kelainan mental
• diabetes mellitus
• negara ngrusak sawise operasi utawa penyakit sing berpanjangan.

Kerugian relatif saka diet ing indeks glisemik yaiku yen dituruti, perlu terus-terusan ngetutake tabel sing disusun dening para spesialis lan mokal kanggo entuk bobot mundhut kanthi cepet. Sanajan sampeyan ngupayakake maksimal, sampeyan bisa ilang nganti 10 kg saben wulan, lan asil saka bobot awak saya kena pengaruh sacara signifikan karo asupan kalori lan jumlah kegiatan fisik.

Video: diet glikemik

Marina, umure 23 taun.Iku ing panganan yaiku panganan sing mung ana protein. Aku nolak bobote kanthi sehat, nanging angel banget mangan kaya ngono - aku pengin sedhep. Wis seminggu aku ngitung indeks glikemik saiki. Kabeh cocog karo aku ing diet - ana pilihan sing apik, sing apik kanggo kursus pertama. Aku mikir babagan panganan kaya ngono, sampeyan bisa lungguh ing kabeh urip.

Tatyana, 18 taun Adhine ahli nutrisi nyritakake babagan pentinge indeks glikemik saka panganan. Aku mikir yen panganan kaya ngono kudu dadi cara urip. Aku wis ilang 13 kg, lan ora nate ngilangi bobot gedhe. Aku nggawe menu panganan dhewe, umpamane, aku arep nggawe roti kanggo mangan.