Indeks glisemik

Ing jagading ilmiah, para ahli mboko sithik ngembangake potongan kaya nutriciology - ilmu nutrisi. Wis suwe dirampungake manawa sawetara penyakit gumantung saka apa, kepiye lan kepiye mangan wong. Dikenal yen saben produk duwe konten kalori dhewe, nanging ora kabeh wong mikir manawa saliyane iki, uga ana indeks glikemik, sing uga penting banget. Panganan sing duwe indeks glisemik sing dhuwur bisa mengaruhi gula getih, sing dadi faktor penting kanggo wong sing ngalami diabetes utawa nyoba bobote.

Indeks glisemik - apa ana?

Indeks glisemik gumantung saka tingkat pangowahan ing tingkat glukosa ing getih wong sawise ngombe produk. Titik wiwitan yaiku nilai glukosa 100 unit. Ana hubungan - wutah glukosa kanthi cepet ing getih nyebabake pembebaran insulin, sing nyebabake deposisi cadangan lemak ing pinggul, bokong, weteng.

Mangan panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur, dadi manawa - ora bakal mbukak maneh energi sing dihabisake, nanging bakal disimpen ing lemak, sing banjur angel diilangi. Yen kita nglacak hubungan antara konten kalori lan indeks glisemik (GI), mula kudu dieling-eling yen kadhangkala ing produk sing padha, nilai kasebut bakal beda.

Asring panganan kalori dhuwur duwe indeks glikemik sing kurang lan kosok balene. Loro nilai kasebut banget mengaruhi proses obesitas utawa bobot awak ing awak. Mungkin migunani kanggo luwih rinci babagan indikator awak sing kurang dikenal - indeks glyemik, supaya ngerti proses apa sing kedadeyan ing njero kita lan nyoba ngatur?

Apa gumantung ing indeks glikemik?

Wangsulan: Bab ingkang utama sing mengaruhi indeks glikemik yaiku karbohidrat sing ana ing prodhuk kasebut lan nggunakake panganan. Nanging ora kabeh mau mbebayani. Mung karbohidrat sing cepet bisa nyebabake lompatan GI, yaiku, awak sing cepet-cepet mudhun, dadi glukosa lan simpen ing lemak subkutan. Dhaptar dhasar panganan karbohidrat cepet:

• Lemu.
• Kripik
• Roti gandum
• Gula
• Madu
• Konfigurasi
• Mayonnaise
• Minuman manis karbon.
• Sawetara woh - semangka, melon, anggur, pisang, ketemmon.

Jumlah serat sing ana ing produk sing dikonsumsi uga penting - luwih sithik, indeks glisemik sing luwih dhuwur. Sembarang perawatan panas nambah GI, saengga akeh ahli nutrisi menehi saran kanggo sing pengin bobote mangan panganan mentah yen bisa. Jauh, iki ditrapake kanggo sayur-sayuran lan woh-wohan. Proporsi sing apik dikenal dening para ilmuwan nutrisi - sing kurang lemak lan protein sing ngemot produk, luwih dhuwur indeks glikemik.

Napa sampeyan butuh panganan GI?

Mesthekake yen ngerti indeks glikemik saka panganan sing dikonsumsi, yaiku wong sing nandhang diabetes lan sing ngontrol bobot utawa ngupaya ngilangi kilogram. Nalika ngitung jumlah kalori sing dikonsumsi lan indeks glikemik, bisa ngontrol bobote bobot lan gula getih. Penampilan kukul minangka tandha pisanan penyakit malnutrisi. Kulit masalah yaiku ngeculake bahan beracun, racun, pembuangan akibat saka konsumsi panganan kanthi GI sing dhuwur.

Kanthi diabetes

Indeks glikemik dikembangake dening para ilmuwan wiwit wong-wong sing ngalami diabetes ngontrol gula getih. Mula, kanggo GI ana jeneng liya - indeks insulin. Nganggo parameter kasebut, para dokter bakal ngerti kanthi cepet glukosa mlebu aliran getih sawise ngonsumsi produk kasebut, manawa bakal dadi lompat utawa paningkatan sithik.

Diabetes mellitus minangka penyakit endokrin serius, sing adhedhasar jumlah insulin sing ora cukup sing diasilake awak. Wis rampung ora bisa ditanggung, mung bisa njaga kesehatan normal. Yen sampeyan ngerti babagan penyakit kasebut, tindakake indeks glikemik, mangan kanthi bener - iki bakal ngindhari komplikasi diabetes. Kanthi jumlah insulin sing ora cukup, tingkat gula getih mundhak kanthi cetha, sing nyebabake kelainan metabolik sing serius, nganti ora eling lan koma.

Mula, kena penyakit kayata diabetes, penting banget kanggo ngawasi komposisi panganan sing mlebu panganan. Indeks glikemik sing dhuwur kanggo salah sawijining produk bisa ngatasi efek obat sing wutuh. Sawise mriksa dhaptar produk kanthi GI sing dhuwur, ngerti babagan spesifikasi kenapa panganan tartamtu minangka dhaptar sing ora disenengi, sampeyan bisa ngatur diet tanpa gawe piala kesehatan.

Nalika kelangan bobot

Ora arang wanita, sanajan duwe bentuk langsing sing apik, ora ngimpi yen bobote. Gedhe banget karo keluwen ora nyenengake lan ora aman, utamane amarga sawise metode penurunan bobot awak, kilogram ilang cepet banget lan kanthi kapentingan gedhe banget. Apa ana panacea kanggo sentimeter sing ora perlu iki ing pinggul lan pinggul? Ahli gizi nyatakake yen ora ana.

Praktek jangka panjang nuduhake yen sing ngitung kalori panganan sing dikonsumsi lan tetep dadi tokoh sing ramping. Para ilmuwan luwih gampang nggawe dalan kanggo ilang bobote. Pengetahuan sing kasedhiya babagan indeks glisemik mbantu nglacak saben bagean sing sampeyan mangan. Karakter produk lan indeks indeks sing gegandhengan. Gula, manis, lemu - kanthi GI sing dhuwur. Malah main olahraga lan duwe kegiatan fisik sing apik, nanging nggunakake panganan sing salah "sing salah", sampeyan mesthi ora bakal bobote.

Apa sing kedadeyan nalika wong mangan produk sing duwe indeks glikemik sing dhuwur? Sawise panganan mlebu ing awak, risak protein diwiwiti, sing dadi gula: luwih cepet kedadeyan kasebut, mundhak luwih cepet. Yen tingkat glukosa getih dhuwur, pankreas wiwit ngasilake insulin, hormon sing energi energi kudu disebar ing saindenging jaringan otot lan kabeh organisme. Kelebihan disimpen ing "cadangan" lan katon kaya lapisan lemak.

Produk dipérang dadi telung kategori indeks: dhuwur, medium lan murah. Ing ngisor iki bakal dadi tabel kanthi jeneng produk sing ngemot nilai indeks sing paling dhuwur, mulane luwih mbebayani kanggo awak. Sing liyane serat lan serat ing produk, kurang gawe piala lan ekstra kilogram sing bisa digawa. Panggang sing digodhog lan digoreng luwih mbebayani tinimbang sing mentah: GI kanggo wortel mentah yaiku 35, lan kanggo wortel sing digodhog - 85. Malah buah lan sayuran kanthi macem-macem warna bakal kalebu klompok GI sing beda. Luwih migunani - kelir ijo.

Tabel: Dhaptar Produk GI High

Kanggo kepenak ngitung indeks glisemik total, produk utama sing dikonsumsi dening wong ing pangan dilebokake ing meja. Kanggo nggunakake cara pangecualian, dhaptar sistematis iki kalebu produk sing nduweni nilai GI sing dhuwur sing duwe nilai ndhuwur 70. Referensi kasebut minangka glukosa, indeks 100 GI.

Indeks glikemik kanggo bobot awak. Cara Milih Produk Slimming Low GI

Diet sing didhasarake GI minangka salah sawijining sing paling gampang lan paling umum. Diet kanggo bobot mundhut adhedhasar minimalake konsumsi panganan kanthi GI sing dhuwur, sing luwih becik mengaruhi tingkat gula lan tingkat jenuh sawise mangan.

Ing istilah biologis, inti kanggo diet kaya iki yaiku ngganti karbohidrat sing ringkes kanthi analog sing kompleks, amarga karbohidrat saka jinis sing sederhana ditondoi kanthi serapan cepet lan nggawe tingkat gula sing cepet banget. Wigati dicathet yen pangowahan tingkat glukosa kanthi tepat dadi sebab utama rasa keluwen kelingan sawise mangan. Kajaba iku, karbohidrat cepet sing ditemokake ing panganan kanthi tingkat tinggi GI ditondoi kanthi tingkat lemak awak, sing utamane muncul ing pupu lan weteng. Karbohidrat kompleks duwe mekanisme tumindak sabalikna: alon panyerepan, kurang tetes ing tingkat gula, saturation awak sing dawa.

Kanggo mbedakake antara karbohidrat saka jinis sing sederhana lan kompleks, sampeyan bisa nggunakake indeks glikemik. Indeks iki nuduhake level pertumbuhan gula kanggo produk sing dipangan. Indikasi kasebut diitung ing taun 1981 dening David Jenkins lan ana ing tabel khusus, sing bakal ditampilake ing ngisor iki.

Luwih becik milih panganan nol-indeks kanggo rencana dhaharan sampeyan. Antarane produk kasebut, umume jinis kubis, radish, lonceng mrico, pitik, kalkun, wedhus, teh, kopi, uga macem-macem jinis iwak, kalebu bream, cod lan perch. Kajaba iku, meh kabeh jinis minyak sing umum lan malah mayon diklasifikasikake minangka produk kanthi indeks nol.

Nanging, mung nggunakake produk kanthi indeks nol kanggo bobot mundhut uga ora dianjurake. Intine saka diet yaiku ngedhunake indeks, lan ora nyuda indhuksi iki dadi nol, amarga glukosa ing moderat migunani lan penting banget kanggo awak.

Antarane tahap mandheg bobote kanthi teknik sing mbedakake ...

Iku kalebu ing ngalih menyang panganan sing adhedhasar panganan rendah-GI. Penting, porsi kasebut sethithik. Tahap iki nganti sawetara minggu, nganti wayahe indikator bobot ora tetep ing level individu.

Ing tahap iki, panggunaan produk kanthi GI umume diidinake. Nanging, mangan panganan sing pati pati semangat banget. Tahap kapindho uga luwih sawetara minggu.

Simplifikasi diet lan transisi menyang diet normal adhedhasar panganan kanthi GI medium lan rendah.

Aturan dhasar kanggo diet GI

• Konsumsi daging lan iwak cilik ora luwih dhisik tinimbang tahap kapindho.
• Mangan kaping 5-6 dina ing bagian cilik, ing endi 3 panganan utama lan panganan cemilan.
• Panganan pungkasan kudu ditindakake ora luwih saka 3 jam sadurunge turu.
• Nolak panganan lemak lan panganan olahan, preduli saka tingkat GI.
• Konsumsi panganan sing durung diproses kanthi maksimal, minangka aturan, nalika ngolah produk nambah indeks glikemik.

Dhaptar Panganan GI Sithik Kanggo Mbantu Bobot

Daftar kabeh produk kanthi tingkat kurang saka GI cukup ekstensif. Nanging, kanggo bobot mundhut efektif, sampeyan bisa mbatesi dhewe kanggo produk sing paling umum lan terjangkau.

Tabel Produk Kurang Glikemik Dhuwur

Gaun mane

Salad ijo

Bahan sing penting kalebu:

• 300-400 gram Lettuce godhong,
• 2-3 timun,
• 2-3 tomat
• sekelompok dill utawa parsley,
• sendhok mustar lan minyak sayur.

Proses masak kalebu nyampur bahan sing dibasuh kanthi banyu ing banyu, uga nyampur lan mustar karo mustar lan minyak.

Avocado Ayam Ayam

Bahan sing penting kalebu:

• 1 payu cilik
• 2-3 endhog rebus,
• 1 alpukat
• 2-3 timun,
• 2-3 cengkeh bawang putih,
• Kicap (jumlah ditemtokake miturut rasa, rata-rata 5 sendok cukup kanggo sajian kaya),
• sawi sawi
• Wiji wijen lan bawang ijo.

Proses masak dumadi ing dhadha pitik sing nggodhok lan bisa dadi serat. Ing tahap sabanjure, endhog rebus, alpukat lan timun dipotong dadi cilik. Banjur sayuran ijo dipotong. Sawise bawang putih digosok ing grater paling cilik, sampeyan uga bisa nggunakake remukan khusus kanggo papak. Sawise kabeh prosedur kasebut, saos disiapake: kanthi nyampur bawang putih, bawang, mustar lan kecap. Bahan liyane dicampur dhewe, asin kanggo rasa lan diombe karo saos masak.

Bahan sing penting kalebu:

• nganti 400 gram daging tanpa lemak, luwih becik nggunakake fillet,
• laos laos,
• 1 wortel, bawang, tomat lan lada abang Bulgaria,
• 2-3 kentang enom ukuran sedeng,
• mrico, uyah lan godhong teluk kanggo rasa.

Langkah pertama kanggo nyiyapake sajian yaiku masak daging lan goreng sayuran sing disigar kanthi wajan kanthi tambahan minyak. Sabanjure, sacoro apik, rendang kubis, uga pil ing kentang lan dipotong menyang persagi cilik. Sawise nggodhok daging, tambahake kol sing disigar ing telusur, sawise 10 menit - kentang, lan sawise 10 menit - sayuran. Sawise nambah kabeh bahan, duduh kaldu kudu digodhog 10 menit liyane. Ing tahapan pungkasan, sampeyan kudu nambah kabeh rempah-rempah lan supaya godhok kaldu ing menit liyane 1 menit.

Indeks glisemik kanggo diabetes. Kepiye masarakat sing nandhang lara iki kudu nggunakake indikator iki

Kanggo diabetes, indeks glisemik ana dhasar kanggo njaga awak. Minangka dhasar, umume diet modern kanggo diabetes. Menapa malih, indeks iki sinau ing konteks diabetes mellitus lan dikembangake khusus kanggo wong sing nandhang penyakit iki.

Dikenal yen karbohidrat sing sederhana nyebabake kenaikan tingkat gula getih, karbohidrat kaya ngono minangka ciri panganan kanthi GI sing dhuwur. Temenan kanggo wong sing ngalami diabetes, kenaikan tingkat gula mbebayani banget kanggo kesehatan, lan ora mung nyebabake deposit lemak ing jangka panjang, kaya kanggo wong sing sehat. Mangkene diet diabetes ora duwe prabédan sing signifikan saka diet adhedhasar GI sing dirancang kanggo atlit utawa wong sing pengin bobote.

Ing jantung nutrisi diabetes uga nyuda konsumsi panganan lan sajian kanthi GI dhuwur. Kajaba iku, ngerti inti saka indeks glisemik ngidini wong sing lara diabetes jinis 1 lan jinis 2 sacara signifikan nggedhekake menu adhedhasar data indeks.

Wigati dicathet manawa indeks glikemik kanggo macem-macem wong iku minangka indikasi sing relatif, amarga wektu pencernaan produk sing padha beda-beda gumantung saka awak wong tartamtu. Kajaba iku, ana bedane maca maca gula getih saka produk sing padha kanggo wong sing sehat lan wong diabetes, sing uga kudu dianggep nalika nggambar rencana nutrisi. Wigati dicathet yen rasio sakabèhé wektu wektu kanggo jumlah gula tetep ora owah kanggo kabeh wong. Luwih becik ngembangake diet kanggo diabetes kanthi dhokter khusus sing ngerti manawa kelainan penyakit kasebut lan duwe pengalaman ing lapangan iki.

Apa indeks glikemik kasebut

Indeks glikemik minangka indikasi karbohidrat kanthi cepet utawa alon nganti glukosa. Indeks iki diukur ukuran 100-titik. Patut, kanggo produk tanpa karbohidrat, GI bakal dadi 0 unit. Lan nilai GI maksimal bakal dijupuk dening produk kanthi karbohidrat sing akeh.

Panganan sing duwe skor GI sing tambah cepet diserep awak. Energi sing ditampa uga cepet dikonsumsi. Produk kanthi GI murah, sebaliknya, diserap alon-alon, nyuda energi mboko sithik. Mengkono amarga jumlah serat ing struktur dheweke. Sebatan saka karbohidrat sing alon ora langsung teka saka cepet. Nanging rasa keluwen dipendhot nganti suwe.

Karbohidrat sing prasaja mbebayani amarga saturate mung kanggo wektu sing cendhak. Mula, sawise mangan, umpamane, jupuk nganggo teh manis, sampeyan bisa cepet luwe maneh. Iki amarga diluncurake kanthi cetha saka insulin menyang getih. Dadi awak menehi reaksi menyang produk kanthi GI sing dhuwur. Insulin dibutuhake kanggo ngolah pirang-pirang gula sing wis mlebu aliran getih. Kajaba iku, dheweke tanggung jawab kanggo ngetrapake lemak "ing cadangan". Mula, munculake bobote bobote sing gedhe banget.

Pembebasan insulin terus ing getih nyebabake masalah liyane - gangguan metabolik. Banjur kita ngomong ora mung babagan efek negatif saka permen ing keanggunan tokoh kasebut, nanging uga babagan masalah kesehatan sing bisa nyebabake.

Tujuan saben bocah wadon sing pengin ayu lan usaha supaya gaya urip sehat yaiku njaga tingkat gula sing tetep ing getih. Yen awak terus ngalami "mlumpat" ing gula, mula kudu mbuwang lemak kanggo mbesuk. Kanggo nyegah iki, priksa dhaptar panganan kurang-GI. Sampeyan kudu ngeling-eling, kaya tabel pingalian.

Produk GI Sithik

Produk kasebut umume alon-alon diserep menyang aliran getih, menehi rasa kenyang nganti suwe. Nanging mangan angel dipangan sajrone jajanan. Mula, ing nutrisi nutrisi ditambah karo sawetara produk saka kategori GI sing dhuwur. Klompok GI sing kurang kalebu sayuran, legum, woh-wohan seger (nanging dudu jus). Uga kalebu ing kategori iki yaiku pasta digawe saka gandum durum lan beras coklat.

Aja lali yen panganan karbohidrat duwe kalori. Dadi, nalika nyusun jadwal diet, loro paramèter kudu digatekake bebarengan: Indeks glikemik lan cacah kalori saben bahan.

GI Rata-rata

Kelompok iki kalebu sawetara woh-wohan lan woh wohan beri, kayata: apel, plum pear, kiwi, blueberry, raspberry lan liya-liyane. Uga kalebu roti ireng, rai lan roti. Ora tanpa sereal: soba coklat, oatmeal, beras dawa.

Kaya sing sampeyan deleng, ora ana siji utawa klompok liyane sing duwe daging, iwak, endhog lan unggas. Kasunyatane yaiku indeks glikemik kasebut biasane nul. Sithik karbohidrat ana sing ora digatekake. Nalika bobote bobot, penting kanggo nggabungake panganan lan panganan protein kanthi regane glikemik sing sithik. Iki minangka kombinasi sing digunakake sajrone diet protein. Efektivitas jinis bobot mundhut iki wis kabukten kakehan praktik.

Produk GI Dhuwur

Iki kalebu: permen, pasta saka jinis gandum alus, roti lan jajanan saka glepung gandum, kentang. Kajaba iku, akeh karbohidrat cepet ditemokake ing sawetara bijirin: beras sing disigar putih, gandum, semolina, uga kabeh sereal cepet. Sampeyan ora kena dibuwang kanthi woh-wohan, woh wohan beri lan woh-wohan sing garing, kayata: tanggal, waluh, ara, melon, nanas.

Sampeyan bisa ngerteni kategori utawa produk liyane sing kalebu kanggo nggunakake tabel khusus, sing bakal kita pertimbangake ing ngisor iki

Pros lan kontra mangan panganan GI sing rendah lan dhuwur

Kaya sing wis dingerteni, panganan karbohidrat sing akeh serat iku paling migunani kanggo awak sing kelangan. GI rendah ora nyebabake lompatan insulin sing dadakan. Patut, panganan kaya ngono ora nyebabake deposine cadangan lemak. Ana kaluwihan liyane, uga kekurangane panganan kanthi nilai glisemik sing sithik.

Produk Produk GI Suda:

• Kurang nyerang serangan keluwen. Amarga serat, karbohidrat diserep dening awak kanthi alon-alon. Rasa puas sawise nedha bengi tetep suwe.
• Mundhut bobot awak sing alon nanging efektif. Thanks kanggo indeks nol utawa kurang panganan, kilogram ilang nganti suwe.
• Kasedhiya, penampilan sing apik lan kesehatan sing apik.
• Nyegah obesitas sing efektif.

Cons Produk Kurang GI:

• Kelemahan fisik. Konsumsi panganan sing tetep kanthi indeks glikemik sing sithik nyebabake awak saya ringkih. Dheweke ora bisa tahan maneh sadurunge ngetren.
• Menu Canggih Masak nggunakake meja ora angel banget. Luwih angel kanggo ngitung nomer glikemik lan kalori isi produk nalika dikombinasikake ing siji piring.

Keuntungan lan kekurangane ana ing panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur. Minus sing paling penting yaiku karbohidrat sing akeh, sing cepet diserep lan nyebabake masalah kesehatan lan kabotan.

Sawetara wong nganggep manawa karbohidrat cepet ngrusak awak lan kudu dibuwang kanthi nutrisi. Nanging pendapat kasebut salah. Iki kabeh gumantung saka energi sing ditampa dening awak.

Panganan GI sing dhuwur bisa dikonsumsi telung tujuan sing beda.:

1. Pembentukan celengan kanthi cadangan. Ing kasus iki, lipatan lemak dilebokake ing pinggang.
2. Pamulihan otot sawise ngleksanani. Ing wektu sing padha, cadangan glikogen otot diisi maneh.
3. Panganggone energi kanggo fungsi awak nalika saiki.

Alamiah, ing kasus sing kapisan, karbohidrat cepet dadi mungsuh tokoh kasebut. Ing kaloro lan nomer telu - unsur sing perlu kanggo urip manungsa normal.

Produk kanthi indeks dhuwur mung mbebayani yen dikonsumsi tanpa ukuran utawa butuh. Penyerapan bun, kentang, flakes jagung bisa nyebabake bobot keluwih. Nanging sawise olahraga utawa kegiatan fisik sing terus awan, yaiku bahan kasebut bisa mulihake kekuwatan awak.

Apa sing gumantung karo GI lan bisa mempengaruhi pengaruh kasebut

Indeks sing diwenehake dening alam dhewe bisa owah miturut pengaruh macem-macem faktor. Sing paling penting yaiku:

1. Struktur. Sereal asring kalebu pati. Sing luwih dhuwur isine, luwih dhuwur GI. Contone, jagung ing babagan iki minangka wiji-wiji sing paling "mbebayani". Amarga jumlah pati sing akeh, mula indike nganti 65.
2. Perawatan panas. Luwih akeh sayuran, masak, dipanggang utawa dibakar, sing kurang digarap. Lan masalah kasebut ora mung yen vitamin lan microelement migunani liyane bakal ilang saka komposisi kasebut. Ing pangaruh suhu, nomer glikemik ing kentang, wortel lan akeh sayuran liyane.
3. Anane lemak. Yen sampeyan nambahake lemak sethithik kanggo panganan, sampeyan bisa nyuda GI. Nanging kudu minyak zaitun sing berkualitas tinggi kanthi jumlah cilik. Asam lemak Omega-3 duwe properti sing padha. Lagi ditemokake akeh banget ing panganan laut lan iwak.
4. Ngarsane protein. Ana pendapat yen "pasangan" karbohidrat paling apik yaiku protein. Gabungan panganan protein lan karbohidrat kanthi nyata bisa nyuda nilai GI. Nanging penting kanggo nimbang karbohidrat sing digabungake karo sawetara produk susu sing duwe indeks insulin dhuwuring nalisir, tambah indikator iki. Indeks insulin minangka indikasi penting liyane sing nuduhake intensitas lompatan glukosa lan insulin ing indeks glikemik.
5. Serat. Sing luwih dhuwur persentase serat, luwih murah angka glikemik. Mula, panganan kudu ngemot woh-wohan, sayuran ijo, rempah-rempah, roti bran, kacang, wiji lan legum.
6. Faksi. Sing luwih apik gandum sing disigar, sing luwih dhuwur indeks karbohidrat. Alasanipun prasaja: kurang serat ing sereal abon-abon tinimbang ing biji-bijian kabeh.
7. Kadewasan. Woh-wohan mateng, luwih akeh GI. Indeks glikemik gedhang ijo luwih murah tinimbang sing wis mateng. Sing padha uga kanggo woh liyane.

Nomer glisemik - regane ora tetep. Indeks sayuran utawa woh sing padha uga beda-beda. Contone, GI wortel mentah - 35lan godhok - 85. Ing kentang sing masak ing kulit, nilai kasebut bakal luwih murah tinimbang kentang mashed sing dibungkus - 65 menyang 90.

Cara nyuda produk gi

1. Pasta variasi 'al dente'. Yaiku, rada underdone. Yen saya suwe masak, luwih akeh bakal GI.
2. Pilih woh-wohan sing rada kurang garing. Sanajan dheweke ora kepenak, nyata bisa nyuda resiko tambah apik.
3. Mangan woh-wohan seger. Jus sempit nambah indeks glikemik.
4. Nasi luwih apik kanggo njupuk ora polesan, nanging biasa. Pilihan sing paling apik yaiku coklat utawa liar.

Kabeh aturan kasebut bisa digunakake kanthi umum: sing nyedhaki produk kanggo katon alami, luwih migunani.

Nalika lan Sapa Kudu Nggunakake Panganan GI Sithik

Ana diet khusus kanggo indeks glisemik. Nutrisi nulis resep ing kasus kasebut:

• diabetes utawa kanggo nyegah,
• ing kasus nalika ana masalah penyerapan insulin,
• kanggo bobot awak sing alon nanging efektif,
• kanthi gagal metabolis, panganan kaya mangkene mbantu nggawe metabolisme.

Diet wiwitane dikembangake kanggo wong sing nandhang diabetes. Lan mung banjur dirasakake dening wong-wong sing ngetutake tokoh kasebut. Intine saka diet kaya iki yaiku panggantos karbohidrat sing sederhana karo sing kompleks. Gampang mbedakake karbohidrat saka saben liyane kanthi nggunakake dhaptar khusus utawa tabel. Asil minangka metabolisme lancar, sanajan tingkat gula, bobote bobot.

Dhaptar Pangan Indéks Glikemik Sedikit

Daftar iki kalebu produk sing ngemot karbohidrat kompleks. Dheweke saya mudhun alon-alon, aja ngganggu serangan keluwen lan mbantu ilang bobot. Indeks glisemik paling murah kanggo produk iki:

1. Woh-wohan lan woh wohan beri. Khusus migunani: blueberry, cranberry, blackberry, blueberries, lingonberry, cherries, raspberry, strawberry. Ing wektu sing padha, woh wohan beri bisa dipangan seger utawa beku kanggo konsumsi mangsa. Kategori sing padha kalebu: anggur, apel, oranye, woh pir, mandarin, uga sawetara woh-wohan garing, umpamane, prunes lan apricot garing.
2. Sereal, pasta, legum. Nilai tartamtu yaiku: beras liar utawa coklat, soba ijo, bran, pasta 'al dente' saka gandum durum. Lan uga meh kabeh legum: chickpeas, kacang kedelai, lentil, kacang.
3. Sayuran-sayuran. Kualitas paling apik diduweni sayuran ijo: kubis putih, timun, brokoli, kacang ijo seger, kacang ijo, lada. Sayuran liyane uga bisa ngegungake indeks ngisor: zucchini, terong, bawang. Meh kabeh sayuran uga kalebu klompok: dill, parsley, bayem, celery. Kanggo kategori iki, sampeyan bisa nambah jamur, jahe, wortel, asparagus, rhubarb.
4. Bibit lan kacang. Indikator glikemik sing paling ora pati roso ing hazelnuts, almonds, carhews, pistachios, walnuts and pine pine. Wiji wijen lan waluh nduweni khasiat sing padha.
5. Yogurt. Iki kudu bebas lemak, tanpa pewarna, aditif kimia lan gula.
6. Coklat lan Es krim. Gula uga bisa diwenehi panganan sing padha. Nanging coklat kudu pait, lan es krim digawe karo fruktosa.

Sampeyan bisa nambahi dhaptar kasebut karo iwak lan daging, unggas lan endhog. Semono wae, dheweke duwe nilai nol GI. Nanging daging lan iwak kudu garing, tanpa kakehan lemak.

Tabel Indeks Glikemik Kurang

Tabel ing ngisor iki nuduhaké produk sing GI kurang saka 55. Dhaptar utamane kalebu sereal, legum, kacang, sayuran lan woh-wohan. Ora ana prakteke ora ana gulali, kejaba coklat lan fruktosa es krim. Ora ana daging, iwak, endhog, lan produk susu sing paling akeh ing meja, amarga GI biasane prakteke nul.

Sampeyan bisa ndownload tabel indeks glisemik Excel ing kene.

Fakta Penting Babagan GI

Kanggo mangan kanthi bener, kanthi nganggep indeks glikemik, sampeyan kudu ngerti sawetara fakta penting babagan:

1. Pelayanan kaping pindho ora cocog. Yen panganan duwe GI sing kurang, iki ora ateges bisa dipangan ing kilogram. Sampeyan uga perlu ngerteni konten lan komposisi kalori. Contone, Kripik kentang duwe indeks glikemik sing luwih murah tinimbang kacang polong ijo. Nanging sing terakhir nduweni keuntungan lan nutrisi sing luwih akeh.
2. Sayuran lan woh-wohan bakal luwih sehat yen sampeyan mangan kanthi kulit. Lan titik ing kene ora mung yen vitamin lan mineral sing konsentrasi ing kulit. Serat, sing ditemokake akeh banget ing kulit woh, nduweni peran penting. Bisa kanggo nyuda GI ing kaping. Malah kentang sing enom bakal dadi kaping 2 luwih migunani yen dires rapi, digodhog ing kulit, banjur dipangan tanpa dikupas.
3. Kombinasi produk sing beda-beda bisa nambah utawa nambah GI. Contone, serat, lemak lan asam (jus jeruk) nyuda tingkat kasebut. Efek sing padha bakal nyebabake yen sampeyan gabungke protein karo karbohidrat. Lan susu bisa nambah jumlah amarga laktosa (gula susu) sing ana ing njero.
4. Ngapusi kanthi ati-ati penting.. Yen sampeyan ngunyah panganan kanthi alon, karbohidrat diserep kanthi luwih alon. Ing ngisor iki kawicaksanan sing populer: "Sampeyan nyakot luwih dawa, sampeyan luwih suwe urip."

Indeks glikemik ora minangka indikator sing paling penting kanggo nyiapake panganan. Sampeyan kudu menehi perhatian marang konten kalori, uga nilai nutrisi produk. Contone, produk sing duwe GI sing kurang, nanging kanthi isi kalori sing dhuwur bakal nyumbang kanggo bobot awak. Kosok baline, indeks glisemik sing dhuwur ing kombinasi karo kalori sing sethithik bakal nyebabake sekelompok ekstra.

Jumlah karbohidrat luwih penting tinimbang kualitase. Ora dadi masalah yen karbohidrat kompleks utawa prasaja minangka bagean saka panganan. Sing luwih penting yaiku kepiye dheweke mlebu awak. Contone, yen sampeyan njupuk pasta saka varietas lan masak kanthi bener, mula ukuran bagean sing gedhe banget bisa nyuda kabeh usaha dadi nol. Sawise kabeh, jumlah karbohidrat bakal mbukak liwat atap, sanajan kasunyatane "bener".

Apa panganan GI sing kurang apik lan GI dhuwur?

Produk kanthi nilai GI sing beda-beda migunani kanggo kesehatan manungsa. Kabeh iku gumantung saka ngendi lan jumlah sing dienggo awak saka karbohidrat. Imbangan kasebut kaganggu nalika karbohidrat keluwih katon. Yen awak wis nate entuk bathi, mula ora bakal ana masalah sing bobote.

Mangan panganan kanthi nomer glikemik sing dhuwur utawa medium mung migunani sawise nambah kegiatan fisik, latihan, kerja keras. Banjur, panganan kaya mangkene iki migunani - mulihake karbohidrat. Ing kasus liyane, jumlah produk kasebut paling apik.

Panganan rendah GI apik kanggo sapa wae sing nggatekake kesehatan. Nanging kanthi bentuk murni, panganan kaya ngono bisa nyebabake kelemahan awak. Mula, luwih becik suplemen karo produk kanthi indeks rata-rata utawa dhuwur.

Elinga, nalika nyampur panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur lan rendah, sampeyan bakal nyandhet kanthi rata-rata.

Mupangat diet glikemik paling maksimal.:

• wong sedhih
• pasien didiagnosis diabetes,
• wong lemu nandhang kelemon.

Ing kasus kasebut, diet GI sing kurang bakal mbantu ngawasi gula getih. Kajaba iku, nutrisi kasebut nyetel metabolisme lan kanthi efektif nyuda bobot.

10 tips sing migunani

Kanggo produk kanthi koefisien glikemik rendah wis dadi alat sing efektif kanggo nglawan kilogram ekstra, cathet sawetara tips sing migunani:

1. Ngurangi utawa ngilangi karbohidrat sing sederhana saka panganan sampeyan. Ganti kabeh sing kompleks.
2. Tambahake panganan sing dhuwur ing menu sampeyan.
3. Kalebu panganan sing kaya serat. Iki bakal mbantu mindhah asupan karbohidrat sampeyan.
4. Ngurangi isi panganan lemak. Pilihan sing bisa ditampa yaiku jumlah minyak zaitun sing sithik. Makanan laut lan iwak bakal mbantu ngisi kekurangan lemak sehat. Ing wektu sing padha, dheweke bakal nyuda GI produk liyane.
5. Coba ora suwe masak. Pasta utawa sayuran sing ditambani kanthi signifikan nambahake tingkat glikemik.
6. Teguh karo panganan. Mangan ing interval telung nganti patang jam.
7. Mangan panganan kanthi pati kanthi sayuran. Dadi, sampeyan bisa nimbang tingkat GI.
8. Coba mangan woh-wohan seger, dudu jus saka dheweke. Sajrone muter, umume serat sing migunani ilang.
9. Aja masak sereal nganti masak. Ing pangaribawa kanggo perawatan panas sing dawa, pati dadi negara sing gampang dicerna. Luwih becik disapu karo banyu sing nggodhok, bungkus banjur lebokake pirang-pirang jam.
10. Yen ana kepinginan kanggo mangan permen, mula aja dipangan ing weteng kosong. Manisan permen bisa macet sakepel kacang-kacangan, mula ora ana sing ngrusak.

Amarga indeks glikemik, sawetara masalah bisa dirampungake bebarengan: nyuda bobot keluwihan, netepake metabolisme, nyegah pangembangan diabetes lan tundha umur tuwa. Nanging nalika nggambar nutrisi kanggo bobot awak, kudu menehi perhatian marang paramèter panganan liyane, kayata isi kalori lan nilai nutrisi.