Panganan apa sing isine serat?

Serat excreted ora owah saka awak, amarga prakteke ora dicerna ing weteng lan usus, nanging nindakake akeh fungsi sing migunani ing awak:

• mbentuk najis kanthi nambah jumlah panganan sing dipangan,
• nyedhiyakake bangku biasa amarga motilitas usus sing apik,
• nyuda jumlah racun lan racun ing awak amarga penyerapan lan mbusak senyawa mbebayani bebarengan karo feces,
• nyuda kemungkinan pembentukan watu ing ginjel lan kandung kemih, amarga ngilangake stagnasi empedu lan nyedhiyakake karya sing luwih aktif saka sistem ekskresi,
• ngilangi karsinogen sing kena kanker saka usus,
• nyuda tingkat kolesterol ala ing getih kanthi pirang-pirang cara: sepisanan, serat dietary nyuda penyerapan lipid saka usus, lan liya, padha menehi kontribusi kanggo produksi empedu sing aktif, amarga produksi lipoprotein kapadhetan rendah digunakake.
• nambah sensitivitas sel awak kanggo insulin, ngilangi resistensi insulin lan gula getih kanthi alon-alon nyuda penyerapan karbohidrat prasaja ing usus,
• nyegah pangembangan proses kanker ing usus cilik lan gedhe kanthi nyuda inflamasi lan ngrusak mukosa gastrointestinal, uga amarga produksi mikroflora usus lemak kanthi efek anti-kanker,
• nyuda risiko ngembangake penyakit kardiovaskular kanthi nyuda jumlah lipid lan glukosa ing awak,
• nguatake sistem kekebalan minangka akibat saka proses fermentasi serat diet ing usus lan ngeculake zat sing nyebabake fungsi kabeh jinis limfosit.

Syarat serat saben dinane

Diet saben dina kanggo wong diwasa kudu ngemot serat 20-25 g, lan kanggo bocah, norma beda-beda, gumantung saka umur, saka 10 g ing setaun nganti 18 g ing remaja.

Kekurangan serat ing diet ndadékaké pencernaan, constipation, obesitas, pangembangan patogen lan nyuda jumlah mikroflora usus sing migunani, saéngga perlu nggedhekake panganan kanthi panganan sing ngemot serat kanthi jumlah sing akeh.

Kanggo ngindhari kekurangan lan nggawe normal ing saluran gastrointestinal, perlu nggunakake serat ing proporsi ing ngisor iki:

• telung kwartal sangu saben dina - larut, awujud woh-wohan lan sayuran,
• siji waktu - ora bisa larut, ing bentuk cereal, roti utawa kacang.

Panganan apa sing akeh serat (meja)

Antarane kabeh panganan tanduran, serat paling ditemokake ing kacang, buah peeled, sayuran mentah, legum, lan bran. Nggunakake dhaptar panganan sing akeh serat, sampeyan bisa ngitung konten serat panganan, lan yen perlu, nggedhekake panganan sampeyan.

Kajaba iku, ing proses perawatan panas pangan (nggodhok, stewing), jumlah serat dikurangi ing setengah, saéngga ora dianjurake kanggo masak sayuran kanggo njaga properti sing migunani.

Kanggo bobot awak

Ana panganan sing didhasarake ing panganan, panganan sing asale saka serat sing dhuwur, sing bisa nyuda bobot kanthi bobot 2,5 kg saben minggu amarga isi sajian kalori sing kurang.

Prasyarat kanggo bobot mundhut yaiku njaga konten kalori saben dina ing kisaran 1500-1600 kcal lan pengecualian saka panganan gula-gula, glepung (saka gandum gandum premium) lan sosis.

A menu conto adhedhasar panganan sing sugih serat dibentuk miturut aturan nutrisi fraktional lan kudu kalebu telung panganan utama lan rong jajanan:

• sarapan - sereal gandum (oatmeal, sereal, gandum) nganggo butter, woh-wohan,
• nedha awan - woh, kacang utawa jajanan kopi
• nedha awan - protein lan salad kanthi sayuran seger,
• jajanan sore - keju Pondok rendah lemak karo woh wohan beri,
• nedha bengi - produk susu sing difermentasi kanthi tambahan bran (2 sudu saben kaca kefir utawa yogurt Yunani).

Diet bisa digunakake kanggo wektu sing ora ana watesan, amarga ora mbantah prinsip-prinsip diet sing sehat lan sehat.

Kanthi diabetes

Salah sawijining sebab pangembangan diabetes mellitus saka jinis nomer loro yaiku diet sing ora sehat (penyalahgunaan karbohidrat cepet), mula, kudu ngilangi produk sing mbukak pankreas saka panganan lan nggawe panganan adhedhasar sayuran, sereal lan woh-wohan sing isine kandungan serat diet sing dhuwur.

Panganan sing sugih serat duwe indeks glikemik sing kurang, ora nambah gula getih, lan saliyane kolesterol murah, nambah sensitivitas insulin lan mbantu nglawan kelemon.

Dadi, diabetes jinis kapindho, panganan karo serat ing komposisi, utamane ing bentuk mentah, kudu kalebu ing saben panganan (bebarengan karo protein, lemak lan karbohidrat kanthi indeks glikemik rata-rata).

Kanggo konstipasi

Minangka akibat saka malnutrisi, gaya urip sing ora biasa lan peristalsis kurang sabar, bangku kandhel dibentuk ing usus, nyebabake intoxication (keracunan) awak, pembentukan polip lan hemoroid.

Nganggo serat, sampeyan bisa ngaktifake motivitas usus kanthi gangguan reseptor ing membran mukus kanthi partikel serat ora larut, uga lemes lan nambah volume feces, sing bakal ngilangi constipation.

Kanthi cenderung ngalami sembelit, dhasar panganan saben dina kudu dadi panganan sing sugih serat:

• Roti wholemeal (gandum utawa rai), kanthi bran,
• bijirin saka kabeh pari-parian ing banyu,
• sayuran mentahan lan termal olahan (zucchini, wortel, kubis, beets),
• sayuran ijo (celery, parsley, dill),
• woh-wohan seger lan woh-wohan garing (utamane prun),
• buah kompote.

Sajrone meteng, constipation bisa disebabake dening proses fisiologis - pengaruh progesteron sing akeh ing getih, nyebabake relaksasi rahim lan usus. Kanggo najis biasa nalika meteng, saliyane woh-wohan lan sayuran, disaranake nggunakake bran saka gandum, oat, rai lan ngombe banyu 1,5-2 liter.

Contraindications

Sanajan khasiat sing migunani, serat kanthi konsumsi sing berlebihan (luwih saka 40 gram saben dina), utamane ing bentuk serat ora larut, nyebabake gangguan usus, sing disertai gejala kayata:

• kembung
• flatulence
• diare
• kraos weteng
• dehidrasi

Ana uga penyakit sing nggunakake panganan sing akeh serat kasebut kontraindikasi amarga bisa uga pengaruh negatif ing mukosa saluran gastrointestinal:

• ulcer weteng lan ulkus duodenal,
• pricks
• penyakit usus erosive lan adesif,
• wasir
• flu usus.

Kanthi gejala penyakit kasebut, produk sing duwe serat ora larut kudu diilangi saka diet, lan sayuran kudu dikonsumsi kanthi eksklusif ing bentuk panggang utawa pindang.

Ngendi serat

Ngerteni panganan sing ngemot serat bakal mbantu macem-macem panganan kanthi mupangat kesehatan. Dhaptar dhaptar kasebut bisa dipérang dadi bagean.

Serat panganan sing akeh ditemokake ing bijirin, kayata gandum, oat, barley pearl, soba, beras lan liya-liyane.

Penting kanggo mangan sereal gandum. Ulig lan diolah nganggo cara khas bijirin cepet ora ngemot serat. Dheweke, sanajan trep babagan masak, ora duwe nilai sing padha karo biji-bijian.

Bran - bahan mentah sisa panggangan tepung, sing nuduhake cangkang gandum, yaiku 75-80% kalebu serat panganan. Kabeh panganan sing kalebu serat iku sehat, nanging bran mimpin kekuatan.

Sadurunge nggunakake, disaranake kanggo ngetokake kukus nganggo banyu sing nggodhok. Campuran kasebut dikonsumsi sadurunge mangan, dibuwang kanthi banyu akeh. Introduksi bran menyang diet kanthi bertahap, diwiwiti 1/2 sendhok teh. lan nggawa, sajrone sawetara minggu, nganti 1 tbsp. l 3 kali dina.

Ing departemen nutrisi lan apotek sehat, sampeyan bisa tuku bran rangkep saka macem-macem jinis: gandum, jagung, barley, oat, beras. Asring, panganan iki aditif karo woh lan sayuran.

Tabel: Serat ing sereal lan bran

Napa granulosis perlu, efek ing awak

Cara wong mangan, panganan apa sing dipangan, langsung duwe pengaruh kanggo kesehatane, kalebu penampilan lan kesejahteraane.

Bebarengan karo panganan ing awak pirang-pirang vitamin, mineral lan bahan liyane sing migunani sing ngliwati jalur komplek pemisahan, transformasi lan panyerapan menyang plasma.

Kanthi serat, kahanan kasebut beda. Lan sanajan unsur kasebut ora bakal dadi komponen sing migunani, ora dicerna ing weteng lan metu ing bentuk asline, pentinge kanggo manungsa ora bisa overestimated.

Apa panggunaan serat?

• Panganan sing sugih serat normalake metabolisme lan mulihake fungsi usus.
• Mangan serat akeh mbantu njaga bobot sing aman nanging cepet. Wong rumangsa wis wareg sawise mangan bagian cilik, amarga kilogram ora bisa ilang.
• Konsentrasi gula getih normal lan suda.
• Stimulasi peristalsis diaktifake.
• Sistem limfa dibersih.
• Badan di resiki racun, racun, usus lan lambung weteng, lemak ora perlu.
• Tingkat kolesterol getih mudhun, sing nduwe pengaruh pencegahan kanggo nyegah risiko nandhang penyakit kardiovaskular.
• Serat otot dikuatake.
• Miturut sawetara ahli, serat mbantu nyegah tumor kanker.

Selulosa diwenehake ing pirang-pirang bentuk, sing beda karo fungsine.

Klompok larut kalebu pectin, alginates, resin lan bahan liyane. Dadi jeli, dheweke duwe kemampuan kanggo nyerep banyu sing akeh banget.

Serat ora larut ora suda. Nyirami banyu, banjur mung gedhe kaya kembang karang. Iki nggampangake kegiatan ing usus cilik. Klompok sing ora larut kalebu hemiselulosa, lignin, selulosa.

Kajaba iku, serat dipérang miturut asal saka sintetik lan alami. Ora diragukan manawa zat sing digawe ing kondhisi gawean luwih murah tinimbang sing migunani kanggo alam, yaiku, sing asalé ana ing produk apa wae.

Pay manungsa waé! Produk panganan sing ngemot serat (dhaptar diwenehake ing ngisor iki) nyedhiyakake kahanan kenyang, menehi energi kanggo energi sedina muput, nyegah overeating lan entuk bathi ekstra, lan nggawe sampeyan rumangsa gampang lan gratis.

Minyak kewan lan sayur-sayuran

Obat tanduran tanduran mesthine duwe nilai nutrisi sing luwih gedhe tinimbang lemak kewan (serat panganan rampung ora ana), nggawa awak minangka mineral lan vitamin sing akeh banget.

Nanging ing kahanan kanthi serat tanduran, kedadeyan kasebut ora kaya ngono. Dikirim ora mung ing macem-macem dhaharan lan glepung, yaiku isih ana sawise ekstraksi sawetara minyak. Panganan sing kaya serat kalebu kembang, waluh, biji lan bijan.

Nalika milih roti, sampeyan kudu menehi perhatian marang jinis tepung sing digawe. Luwing seneng kudu diwenehake marang roti gandum utawa saka glepung kasar. Sampeyan kudu mangan roti saka sereal lan sereal.

Sayange, mung sayuran, woh-wohan lan woh wohan berproses termal, woh-wohan lan woh wohan beri ngemot serat dietary, saengga serat ora disimpen sajrone persiapan jus.

Serat diet ditemokake ing jumlah gedhe ing kacang. Umume sari sari almond, hazelnut lan walnut dadi sugih. Serat uga ana ing pistachios, kacang, kacang ijo.

Uga, kanggo pasien diabetes kudu dingerteni yen kacang bisa dipangan kanggo diabetes, sanajan kasunyatane duwe kandungan serat sing dhuwur

Sereal sareng sereal

Serat ditemokake ing paling sereal:

Mung siji kondhisi - sereal ora kudu ngalami pra-prosesan, mula umume. Siki sing diresiki lan ora bisa diisi nganggo serat ing awak, nanging bran dianggep paling migunani ing babagan iki.

Penting! Sayuran sajrone perawatan panas ilang serat, saengga pilihan luwih becik kanggo panganan mentah.

Sawetara wong malah dianjurake supaya bisa digunakake kanthi langsung karo kulit lan wiji, amarga unsur-unsur kasebut ing sayuran iki sing dikenal minangka sumber serat utama (relevan kanggo diabetes mellitus).

Sayuran iki luar biasa kanthi serat serat:

1. Bayam
2. Asparagus
3. Gobis putih.
4. Brokoli
5. Wortel.
6. Cucumber
7. Lobak.
8. Beetroot.
9. Kentang.

Wakil saka kulawarga legume uga sumber apik saka serat larut lan ora larut.

Apa serat?

Iki minangka jinis karbohidrat khusus sing diarani serat diet, sing ora dicerna ing awak manungsa. Dheweke, mlebu ing weteng, diowahi dadi molekul gula, ora bosok, diekskresi saka awak.

Serat normalake gula getih, sing nduwe pengaruh langsung marang rasa kenek lan keluwen. Thanks kanggo karbohidrat khusus iki, panganan mindhah liwat saluran pencernaan (saluran gastrointestinal). Kurangnya serat diet ing awak nyebabake sembelit, gangguan metabolik.

Syarat serat saben dinane

Wong diwasa lan bocah, miturut para ahli nutrisi, saben dina mbutuhake 20-30 g serat panganan. Diet saka wong rata-rata, minangka aturan, ora kalebu produk sing bisa nutupi norma iki. Biasane wong ing umur apa wae ngonsumsi serat maksimum 15 gram saben dina.

Latihan nambah kabutuhan serat panganan. Kanggo atlit sing melu latihan kekuatan, tingkat dina rata-rata mundhak 38-40 g. Iki amarga kenaikan volume lan intake kalori.

Apa Serat Sintesis utawa Sayuran?

Serat bisa dijupuk ing bentuk tablet lan suplemen olahraga. Analogisasi sintesis luwih murah tinimbang sumber tanduran saka serat panganan. Ing 150-200 g jar jar serat dadi 5-10%, yaiku rong tunjangan saben dinane.

Ing 100 g aditif, dhasar yaiku wiji flaks lan susu susu, cangkang wiji millet, oilcake, 5-15 g serat panganan kudu dibutuhake. Minangka bagéan saka produk kasebut, kalebu karbohidrat, lan, mula, sendok teh ngemot serat g g 1-2.

Napa manungsa modern kurang serat?

Alesan kasebut ana ing diet, sing kalebu gula-gula, jajan, produk saka glepung olahan, beras putih kanggo hiasan, jus dibungkus lan produk liyane sing prakteke ora ana vitamin lan serat. Mokal kanggo ngisi kekurangan iki kanthi vitamin kompleks lan serat sintesis.

Yen ora ana sayuran ing menu, lan woh-wohan dikonsumsi kanthi bentuk gula-gula utawa karbohidrat liyane kanthi karbohidrat sing cepet, iki ora ngaruh kanggo kesehatan, nambah risiko ngembangake diabetes, penyakit sistem kardiovaskular, lan obesitas. Ngindhari iki ngidini panggunaan panganan alami, sing dadi panganan sing sehat lan seimbang.

Apa panganan sing paling akeh serat?

Legume, kacang Turki lan kacang polong, gandum gandum wutuh, bran lan alpukat ngemot udakara udakara 10-15% saka bobot garing dhewe. Bagean cilik saka produk kasebut ngidini sampeyan entuk kira-kira 5-10 g karbohidrat iki.

Serat inger saka salad, putih lan kembang engkol, kentang sing ora jenuh, kentang manis, jagung, brokoli, waluh, wortel, kacang ijo, asparagus, pasta saka biji-bijian gandum, kacang, apel, apel, blueberries, jeruk, raisins , mangga, kacang.

Intake serat sing tepat

Kelebihan serat uga duwe akibat negatif. Mangan serat serat sing akeh banget bisa nyebabake kembung. Karbohidrat khusus iki nyuda penyerapan nutrisi sing perlu kanggo atlit sing ngetutake diet kanggo entuk massa otot.

Tingkat saben dina paling apik digunakake ing sawetara tahap:

• 5 g ing sarapan - bubur utawa granola,
• 10-15 g kanggo nedha awan - legum utawa beras coklat, woh-wohan,
• 10 nganti 15 g kanggo nedha bengi - alpukat, sayuran ijo.

Menu bisa beda-beda. Sing utama yaiku netepi pakewuh sing disaranake.

Tabel Serat

Data data adhedhasar "indikator becik" lan ora bisa dirasakake minangka sumber 100% informasi sejati. Jumlah serat dietary gumantung saka cara sing saya akeh lan luwih akeh persiyapan sing digunakake. Masakan nglewati serat, sing nggawe gampang gampang nyerep lan nyerep karbohidrat iki.

Ora kabeh tabel bisa dipercaya. Akeh, grapefruit ana ing ndhuwur dhaptar sumber serat. Satus gram janin ngemot maksimal 1,5 g, luwih becik kanggo fokus ing panganan sing luwih akeh serat tinimbang nomer.

Mupangat lan cilaka serat

Serat minangka komponen panganan sing nyuda kanggo mbentuk glukosa, sing perlu kanggo nggawe dhasar sel jaringan. Badan manungsa ora kanthi bebas ngasilake serat dietary kasebut, mulane dipeksa nampa panganan kanthi pangan. Ing kasus iki, panganan kudu kagolong klompok karbohidrat khusus sing weteng ora bisa dicerna. Serat bisa uga duwe serat kasar utawa empuk. Komponen panganan kasar kalebu selulosa, dene sing lembut kalebu resin, pektin lan selulosa. Ing cara iki Serat alus bisa ngilangi jus padharan.

Badan manungsa ora bisa nyerep serat diet sing lengkap, struktur kasar kasebut ngidini panganan tetep ing weteng nganti suwe, menehi rasa kenek. Thanks kanggo wong-wong mau, sing mangan sethithik, sing ngidini menehi pangaruh kanthi nguntungake. Kanthi serat, sampeyan bisa nyingkirake sembelit. Iki mbantu ngeculake awak saka karsinogen, sing akeh banget nyebabake mabuk.

Serat kasar, sing ana ing saluran gastrointestinal, nindakake akeh fungsi sing migunani. Dheweke mbantu nyetel tingkat glukosa getih, mbusak kolesterol sing ora apik lan nyetel bobote wong. Saka sudut pandang energi, panganan kaya mangkene ora nggawa keuntungan kanggo awak, nanging ngidini sampeyan stabil karya kabeh organ.

Ahli nutrisi nemokake yen serat 35-45 g cukup kanggo wong diwasa saben dina, lan bocah mung mbutuhake 10 g. Nalika bocah tuwuh, kabutuhan serat kasar tambah 1 g saben taun, saengga bocah umur 5 taun kudu nggunakake paling ora 15 g. dietary kudu mangan serat 35 gram saben dinane.

Serat kasar perlu kanggo pangaturan alami tingkat glukosa ing awak. Nanging kanggo nyakup produk kasebut ing panganan kanthi bertahap, supaya awak bisa digunakake kanggo mangan kaya ngono. Kunci saklar kanggo nutrisi sing tepat bisa nyebabake masalah weteng.

Perawatan panas nambah tampilan strukture serat, saengga sipat sing migunani bisa dikurangi. Kanggo saturate awak kanthi lengkap, sampeyan kudu mangan woh-wohan seger. Wanita hamil kudu ngonsumsi kanthi jumlah gedhe kanggo nyegah konstipasi. Nanging jumlah woh sing akeh serat ora kudu ngluwihi 25% kabeh pangan sing dikonsumsi, yen ora, kembung bisa uga provokasi.

Saka sudut pandang panganan, serat iku entuk manfaat gedhe, amarga pengaruh gedhe banget. Iki amarga serat dietary kasebut ora nggawa nilai energi ing awake dhewe, tegese ora nambah kilogram. Ngarsane duwe peran penting ing panganan wong sing ilang bobot, amarga ngresiki awak lan nggawe normal bobot.

Umume diet adhedhasar panganan kaya serat. Serat kasar ora larut ditemokake ing pirang-pirang woh-wohan, sing, nalika diising, nyerep cairan stagnant lan mbusak wong saka racun lan racun. Kejabi kanggo dietetics, serat penting kanggo nyegah konstipasi. Thanks kanggo properti sing nyerep, nyuda lan nambah massa fecal, nggampangake ekskresi sing gampang.

Ngomong babagan karusakan sing dienggo saka asupan serat sing berlebihan bisa nyebabake, dehidrasi, senak, lan uga keganggu usus bisa disorot. Kanggo nyegah iki, perlu ngontrol konsumsi serat kasar lan aja lali ngombe banyu.

Dhaptar woh

Anane serat ing panganan penting kanggo nduwe fungsi sakabehane organisme. Kanthi kekurangane, penyakit saka saluran gastrointestinal lan ginjel bisa berkembang, mula panganan sing sugih serat diet kudu ditambah karo panganan. Sampeyan kudu maca dhaptar woh-wohan sing ngemot akeh serat.

• Avocado Woh iki sugih vitamin C, E, K, B6 lan B9. 100 g janin ngemot udakara 6,5 ​​g serat panganan, gumantung saka macem-macem lan warna kulit. Woh-wohan ijo cahya sing gedhe-gedhe luwih jenuh saka serat tinimbang woh ijo peteng sing cilik. Kajaba iku, alpukat bermanfaat ing lemak jenuh, sing mbiyantu kolesterol getih ngisor.
• Woh pir Asia. Saben 100 g produk, 3,5 g serat dikonsumsi. Woh-wohan iki kaya vitamin K lan C, lan uga ngemot asam lemak kalium lan omega-6, sing ngidini nduwe pengaruh sing migunani ing kegiatan otak.

• Klapa nduwe indeks glisemik rendah lan ngemot serat 9 g saben 100 g janin. Iki sugih ing mangan, selenium lan vitamin B9. Nggunakake klapa bisa nyuda resiko penyakit jantung lan mbusak kolesterol ora apik saka awak.
• Figs seger ngemot 3 g serat dietary, lan ing bentuk garing - meh 10 g Kajaba iku, woh kasebut migunani amarga ana ing kalium, mangan, tembaga, asam pantothenik lan vitamin B6. Wit bisa ngiyatake balung lan pembuluh getih, uga ngresiki ginjel, weteng lan usus saka racun.

• Apel. Ana 2,5 serat kasar saka 100 g produk. Woh-wohan iki mbantu ngilangi awak beracun lan uga nyegah kanker usus. Epal bisa kelangan rasa keluwen kanggo wektu sing suwe, sing penting banget nalika diet.
• Tanggal. Segelas woh kira-kira 46% serat. Dheweke mbantu normalake tingkat glukosa lan kolesterol ing getih, lan uga bisa ngatasi saluran pencernaan. Sampeyan bisa nggunakake tanggal mentah utawa minangka panganan cuci mulut.

• Qiwi 100 g ngemot 3 g serat panganan, 9 g gula lan 0,3 g lemak poliumatur. Woh mbantu ngiyatake sistem kekebalan awak, ngrangsang produksi kolagen, uga ningkatake pencernaan.
• Pisang Woh iki sugih vitamin B6 lan C. Werna rata-rata ngemot sekitar 3 g serat, sing mbantu nambah kahanan kolon lan nyegah rasa keluwen. Pisang sing ora asem ngemot pati lan pektin sing tahan, sing nyuda tingkat glukosa getih lan duwe pengaruh positif kanggo kesehatan jantung.

• Jingga ngemot 2,3 g serat saben 100 g woh. Karo, sampeyan bisa nambah karya ing saluran pencernaan lan mikroflora usus. Jinis nambah kekebalan lan ngilangi plester kolesterol.
• Persimmon. Udakara 6 g serat diet saben woh. Babagan rasa keluwen amarga pektin sing ana ing njero, sing nahan tingkat gula ing getih.

Panganan sing ngemot serat akeh

Serat - salah sawijining cara sing paling apik kanggo ngilangi bobot awak, njaga fungsi normal usus. Mulane, saben wong sing peduli karo kesehatane kudu kalebu panganan sing ngemot serat ing panganan saben dina supaya bisa mbusak racun saka awak, kanggo nyegah penyakit saka sistem kardiovaskular.

Serat dibagi dadi rong jinis:

Panganan sing disenengi serat sing apik, - apel, kubis, buah jeruk, brokoli, glepung wholemeal, macem-macem woh wohan beri, wiji, oat. Serat kasebut bisa dadi massa kaya jeli, bisa ngobati weteng kanthi ati-ati.

Serat ora larut ing panganan kayata legum, crops (utamane ing cangkang), ing kulit sayuran lan woh-wohan.

Panganan apa sing isine serat?

Serat 20-30 gram cukup kanggo wong diwasa kanggo nyegah masalah pencernaan, mikroflora usus, penghapusan racun lan logam abot. Mula, penting kanggo ngerti panganan sing ngemot serat.

Akeh serat tanduran ngemot:

Dhaptar panganan sing akeh serat diwiwiti kanthi sayuran umume. Wortel, timun, tomat, beets, Kacang polong, kacang, brokoli, radish - sayuran kaya serat.

Produk serat uga kalebu woh-wohan, woh wohan beri lan kacang. Utamane woh pir, apel, anggur, peach, pistachios lan ara.

Nanging konten serat paling dhuwur yaiku:

jinis pari-parian liyane.

Utamané migunani roti bran.

Wigati dimangerteni panganan serat sing dhuwur kudu dikonsumsi seger, dheweke ora kena kena perawatan panas.

Aja suplemen ing ngisor iki ing panganan: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Akeh wong sing nggunakake susu, iwak, daging, keju, mikir yen nganyarke awak kanthi serat sing migunani, nanging kita nyathete iki minangka panganan sing bebas serat.

Jumlah serat ing panganan

Dhaptar panganan serat sing dhuwur. Jumlah serat ing produk dituduhake saben 100 gram:

Kacang buncis lan kacang polong - 15%,

Nasi putih lan gandum - 8%,

Oats lan gandum - 8-10%,

Kacang, almond, olives -10-15%,

Sayuran seger - 2-5%. Sayuran kanthi serat paling: kacang ijo, brussels sprout, brokoli, asparagus, wortel,

Woh wohan beri - 3-7%. Raspberry lan blackberry ngemot serat sing paling akeh,

Woh-wohan lan sitrus woh - 5-10%. Umume serat ditemokake ing woh-wohan ing ngisor iki: gedhang, peach, pear lan apel.

Tabel Serat

Sampeyan bisa nggawe diet kanthi cepet kanthi kalebu panganan sing ngemot serat. diterbitake dening econet.ru

Nnangingjeneng

Woh-wohan lan woh wohan beri

Sithik dikenalake yen woh wohan beri lan woh-wohan akeh serat serat panganan. Ana akeh serat ing woh-wohan garing, kurma, kismis, aprikot garing. Yen panganan esuk wong ngemot cocktail sehat iki, dheweke bakal diwenehake energi lan energi nganti sedina.

Sampeyan perlu mangan kanthi rutin:

Woh-wohan iki bakal ngilangi kekurangan zat serat.

Tabel jumlah serat ing panganan

Angka adhedhasar serat ing serat saben porsi

Serat diet kanggo bobot awak

Panganan sing maneka warna ora mung kasempatan nyata supaya kesehatan sing apik lan katon apik banget, nanging uga cara sing apik kanggo ilang bobot yen sampeyan ngombe panganan karo panganan sing kaya serat.

Elemen iki nyerep kabeh racun lan keluwihan lemak, supaya luwih bisa diproses lan ngilangi awak.

Pembersihan aktif kasebut bisa ningkatake pencernaan lan motilitas usus. Kajaba iku, konsentrasi gula lan kolesterol ing getih bakal mudhun, lan iki minangka cara langsung kanggo ilang bobot, lan ora ana obat pembakaran lemak.

Apa sing kudu dadi norma serat saben dina, akibat saka overdosis lan kekurangan

Wong diwasa kudu nggunakake serat 25-30 serat saben dina. Sajrone wektu nggawa bocah, wong wadon kudu nampa persiapan serat, amarga unsur iki mbantu ibu sing ngarep-arep normalake usus lan nyingkirake sembelit.

Penting! Sampeyan ora kudu mandhiri, menehi resep kanggo panganan dhewe. Administrasi serat serat ing panganan ora mung ora ono gunane, nanging bisa nyebabake cilaka sing signifikan kanggo awak kabeh.

Kanggo rencana diet sing tepat, sampeyan kudu takon karo dhokter!

Kanthi kekurangan serat, gejala ing ngisor iki bisa kedadeyan:

• penyakit gantung
• konstipasi asring
• wasir internal lan eksternal,
• masalah gastrointestinal
• macem-macem penyakit usus
• résiko ngembang diabetes mellitus lan atherosclerosis.

Sanajan ngono, penyalahgunaan serat diet uga bisa nyebabake gejala sing ora nyenengake.

Asring ndadékaké kembung, kembung, fermentasi ing usus. Kajaba iku, ana rusak ing mekanisme penyerapan mineral, vitamin lan unsur penting liyane.

Contraindications kanggo nggunakake serat yaiku penyakit radang usus lan weteng, penyakit infèksius. Serat ing awak manungsa nindakake misi sing penting banget. Nanging, perlu nyedhaki perencanaan jatah kanthi tanggung jawab lan ati-ati.

Woh wohan beri lan woh-wohan

Serat bakal diwenehake kanggo awak kanthi woh-wohan (buah, apel, aprikot, anggur, pisang), uga woh wohan beri (currants, raspberry, strawberry). Woh-wohan garing kudu ana ing diet - kismis, aprikot garing, kurma.

Serat akeh ing kulit, nanging kudu eling yen woh-wohan diimpor, kanggo tujuan transportasi lan panyimpenan jangka panjang, diobati kanthi cara khusus. Kupas saka barang ing luar negeri kudu dipotong utawa dibasuh kanthi tliti ing banyu kanthi banyu karang.

Disaranake mangan woh wohan beri lan woh-wohan. Pengin ngombe jus? Sampeyan perlu kanggo remet nganggo pulp, banjur jumlah serat panganan bakal disimpen.

Sumber serat sing apik banget yaiku woh-wohan kebon. Iku migunani kanggo kalebu kentang, Gobis, wortel, beets, timun, asparagus, bayem, lan uga legum - lentil, kacang, kacang polong.

Sajrone perawatan panas, serat gothong dirusak separa. Luwing seneng kudu diwenehake kanggo sayur-sayuran sing bisa dipangan mentahan.

Walnut lan hazelnuts, kacang, almond mentah, kacang, uga pistachios, rada goreng tanpa lenga lan uyah, bisa nambahi serat sing cukup.

Saliyane ing ndhuwur, dianjurake mangan wiji flaks, waluh lan wiji kembang. Nalika tuku produk glepung, luwih becik milih pasta digawe saka gandum durum lan roti gandum.

Serat larut lan ora larut

Minangka umume misahake serat dadi bentuk larut lan larut. Awak mbutuhake rong jinis serat panganan. Kanthi variasi panganan ing ndhuwur, luwih gampang njaga keseimbangan.

Serat tanduran kasar ora bejat. Dheweke adsorb banyu, nambah jumlah panganan. Ngliwati usus ing transit, serat kasebut ngilangi slags sing ora umum.

Tabel: Serat larut ing panganan (pektin)

Pektin utami serat serat larut. Jumlah sing beda-beda gumantung saka macem-macem, tingkat ripening produk lan faktor liyane. Saliyane pektin, serat dietary ngemot inulin, lendir, gusi, resin alami. Bahan kasebut kalebu ing proses pemurnian getih, mbusak racun lan asam empedu saka jaringan, lan mbusak kolesterol sing ala.

Tingkat konsumsi

Panganan sing sugih serat dianjurake kanggo kabeh wiwit bocah. Tingkat saben dina yaiku:

• Nganti 4 taun - 19 g,
• Nganti 8 taun - 25 g,
• Anak lanang sing umur 13 taun - 31 g,
• Remaja lan diwasa pria - nganti 38 g,
• Bocah-bocah wadon lan saben dina - saben dina 25-30 g.

Sajrone meteng, jumlah serat sing dikonsumsi tetep padha. Serat tanduran nambah fungsi usus lan mbantu ibu-ibu sing ngarep-arep ngrampungake sembelit.

Fitur panyerapan serat

Akeh wong ngerti yen ana panganan sing duwe indeks glikemik sing dhuwur lan rendah. Tilas kanthi cepet menehi energi kanggo awak, menehi kontribusi lemak lan mbebayani tingkat gula.

Panganan serat sing dhuwur duwe GI sing kurang lan diserep alon-alon. Amarga proses pencernaan panganan ditindakake kanthi bertahap, beban ing pankreas dikurangi. Kanggo wong sing kena diabetes, serat mbiyantu nyegah lompatan glukosa getih.

Tip: Nalika mangan panganan sing sugih serat, sampeyan kudu ngombe banyu sing cukup - udakara 2,5 liter saben dina. Yen ora, selulosa diet bakal kelangan fungsi adsorbing.

Kalori menyang Serat Rasio

Senadyan kandungan serat sing dhuwur, sawetara woh-wohan ora bisa dikonsumsi sajrone panganan. Asring duwe indeks glikemik sing paling gedhe lan ngemot akeh gula, sing menehi pengaruh negatif kanggo bobot. Mula, sadurunge nggawe menu diet, penting kanggo nyinaoni rasio BZHU, konten kalori lan jumlah serat panganan.

Chart kalori sing kaya serat