Olahraga anaerob - apa iku

Akeh sing percaya yen ana divisi sing jelas latihan senamrobik lan anaerob. Contone, ngangkat bar ana olahraga (ana) kekuatan anaerobik, lan mlaku yaiku senamrobik.

Sesuai karo ide kasebut, latihan wis dibangun: daya (anaerobik) - kanggo entuk massa otot, kardio (aerobik) - kanggo bobot mundhut. Cara iki asring salah lan ora ono gunane.

Ayo goleki apa bedane kekuwatan (anaerob) lan kardio (aerobik) olahraga, apa efek kekuatan lan latihan aerobik ing awak lan cara gabungke beda jinis latihan kanggo entuk asil sing dikarepake - awak sing ayu sing cocog karo kepinginan sampeyan :)

Jinis olahraga: ANAEROBIK lan AEROBIK

Apa prabédan karo olahraga anaerobik (kekuwatan) lan olahraga senam

Aerobik olahraga beda karo kekuwatan (anaerob) sumber energi sing digunakake dening awak.

• Latihan senamrobik - oksigen mung sumber energi sing cekap.
  
• Latihan anaerobik (kekuwatan) - oksigen ora melu produksi energi. Energi digawe saka stok "bahan bakar rampung" sing ana ing otot. Simpenan iki tahan 8-12 detik. Lan banjur awak wiwit nggunakake oksigen. lan ngleksanani dadi aerobik.

Dadi, ora duwe latihan sing luwih suwe saka 12 detik bakal dadi kekuwatan.

Nanging ora ana latihan senamik aerobik - ing wiwitan latihan, energi diproduksi anaerobik (tanpa oksigen), uga latihan kekuatan.

Mula saka iku, ujar saka Latihan anaerob utawa aerobikbiasane tegese cara produksi energi dadi luwih penting.
Lan gumantung saka intensitas lan durasi beban kasebut. Yaiku, 15 menit kanthi terus-terusan kanthi rata-rata yaiku latihan "luwih aerobik" tinimbang 2 nganggo 10 menit kanthi istirahat. Conto liyane - mlaku kanthi jarak rata-rata jarak adoh bisa dianggep minangka latihan senamik. Lan sprinting wis dadi latihan kekuatan.

Ing pungkasan artikel aku bakal menehi pitutur marang kowe carane ngowahi 5 menit mlaku menyang latihan senamik lan nggawe awak ngobong lemak saka menit pertama,)

Sawetara olahraga lan olahraga dadi luwih aerobik, dene liyane anaerobik.

Tuladha latihan kompleks (nggabungake gabung aerobik lan anaerob):

• Kickboxing
• 20-30 menit latihan kanthi lampu gantian lan balapan pecut.

Nalika nglatih simulator utawa kanthi bobot gratis (dumbbells, barbell), aturan umum yaiku:

Latihan senamrobik - Apa maneh rep kanthi bobot kurang lan mbuwang wektu istirahat. Tandha sing nuduhake pelatihan aerobik bakal dadi nyepetake pulsa (nganti 90% maksimal) lan ngetokake kringet. Sampeyan bisa ngetung tingkat denyut jantung sing paling maksimal kanthi nyuda umur wiwit taun 220. Contone, yen sampeyan umur 30, mula, denyut jantung maksimal bakal dadi 190 (220-30). Kanthi mangkono, denyut jantung sampeyan ora bakal munggah ing ndhuwur 170 sajrone latihan senamrobik, saliyane nambah denyut jantung, tambah akeh ambegan. Yen ambegan ora tambah, mula sampeyan ora latihan cukup. Lan yen sampeyan ora bisa ngomong, mula sampeyan kudu nyuda intensitas latihan kasebut.
Olahraga anaerob - ningkatake bobote, nyuda jumlah repetisi lan aja lali santai antarane set.

Pengaruh latihan anaerob lan aerobik ing awak.

Sanajan baris antara latihan kekuatan lan aerobik, kaya sing dingerteni, efek tipis bakal beda. Lan ing kene kita bali menyang pendapat populer sing disebutake ing awal artikel babagan kekuatan lan latihan senamrobik: tilas kasebut kanggo entuk massa otot, lan sing terakhir yaiku kanggo bobot awak. Apa ngono?

Lan maneh, kabeh ora gampang.

Gabungan latihan anaerobik lan aerobik

Babagan cara nggabungake gabungan latihan anaerobik lan aerobik, sampeyan bisa nulis luwih saka siji utawa rong artikel. Ing kene aku pengin nganggep prinsip dhasar nggabungake macem-macem jinis latihan kanggo entuk asil sing dikarepake.

Ayo goleki 4 program pelatihan bisa:

Kanggo bobote bobot sawetara kaping cepet:

Latihan aerobik rutin (saben dina) kanthi terus-terusan tetep sajrone kelas (nganti 1 jam). Elinga awak kanthi cepet digunakake kanggo latihan senamrobik, mula asil kasebut kudu dipikolehi sajrone 1-2 wulan. Banjur ora bakal ana artine saka latihan senamrobik! Mula, aja lali ngetrapake latihan lan aja nglalekake panganan.

Sasampunipun nggayuh asil kasebut, disaranake milih program latihan kanggo nggunakake jangka panjang, lan tindakake, ora lali babagan komponen liya saka gaya urip sing sehat (nutrisi lan ngresiki awak sing cocog).

Mung latihan anaerobik (kekuatan).

Supaya latihan anaerobik dadi efektif, sampeyan kudu nindakake latihan kanggo saben klompok otot paling ora kaping 2 seminggu. Ing wektu sing padha, sampeyan ora bisa mbukak klompok otot sing padha saben dina. Otot butuh wektu kanggo pulih saka latihan anaerob. Dadi, yen sampeyan nglatih 2-3 kali seminggu, mula saben sesi latihan kudu ngleksanani latihan kanggo kabeh kelompok otot. Yen sampeyan bisa nglatih luwih asring, luwih becik menehi 2 latihan lan latihan sajrone wektu.

Kanggo luwih cetha, aku bakal menehi 2 conto:

Program latihan kekuatan kanggo nggunakake kaping 2-3 minggu.

Program kaya ngono kudu nyakup latihan kanggo kabeh kelompok otot sing kapacak ing ngisor iki. Tuladha latihan bisa ditemokake ing artikel sing dikutip ing kene (aku mikir sawise maca artikel iki ora bakal angel kanggo sampeyan milih latihan kekuatan (anaerobik) saka latihan sing diwenehake ing artikel).

Manungsa waé! Kanggo ngindhari cedera, aja nganti latihan weteng sadurunge latihan sing mbukak otot-otot punggung (iki ora mung latihan sing dirancang khusus kanggo otot mburi, nanging uga sawetara latihan kanggo sikil - umpamane squats kanthi bobot).

Program latihan kekuatan kanggo nggunakake 4-7 kaping seminggu.

Kaya sing dakkandhakake, program kaya ngono kudu dipérang dadi 2 set latihan, sing saben liya mung melu klompok otot tartamtu. Ing ngisor iki aku bakal menehi conto rong kompleks kasebut, nanging sampeyan bisa nyusun kanthi beda. Sing utama yaiku otot sing melu kompleks pertama (A) ora kena melu kaloro (B).

Kompleks latihan kekuatan A:

Kompleks latihan olahraga:

Latihan sing kalebu latihan mung kekuatan (anaerobik) bisa digunakake kanggo macem-macem tujuan:

• Kanggo tujuan kesehatan umum.
• Supaya "mode" tokoh sing cocog, sesuai karo kekarepan sampeyan.
• Kanggo pesawat massa otot.
• Kanggo nyuda bobot awak.

Komplek sing mung kalebu latihan anaerobik (kekuatan) bisa digunakake kanggo wektu sing suwe. Kanggo nggayuh efek permanen, program latihan anaerob kudu diganti saben 1-2 wulan.

Mundhak bobot kanthi olahraga anaerobik ora kedadeyan amarga ngobong kalori langsung sajrone latihan, nanging amarga nyepetake metabolisme sawise latihan, sing tahan 12-36 jam (gumantung saka durasi lan intensitas latihan). Lan, mesthine, amarga tuwuh otot sing nggunakake kalori luwih akeh tinimbang lemak kanggo njaga orane.

Ana siji rahasia sing bakal mbantu ndawakake efek nyepetake metabolisme sawise latihan bobot awak nganti 36 jam utawa luwih. Mangkene:

Yen sajrone 36 jam sawise latihan anaerobik (kekuwatan), paling ora 1,5-2 jam, nglakoni latihan kekuatan 15 menit (iki minangka latihan 2-3 anaerobik sing dipilih), mula metabolisme sing luwih cepet bakal luwih 12 jam liyane! Menapa malih, trik iki kanthi latihan 15 menit bisa diulang maneh - lan ngluwihi 12 jam liyane.

Latihan komprehensif sing fokus ing olahraga senam

Gawan latihan anaerobik ing latihan aerobik bakal nambah efek kesehatan umum lan efek latihan ing tampilan sampeyan. Aku ora bakal mbaleni dhewe (ing ndhuwur minangka efek latihan anaerobik ing awak), aku mung bisa ujar manawa tambahan saka latihan kekuatan menyang kompleks latihan aerobik bakal nggawe kompleks iki cocog kanggo nggunakake sing luwih suwe lan macem-macem panggunaan.

Ayo goleki macem-macem pilihan kanggo kalebu latihan kekuatan (anaerobik) ing pelatihan aerobik:

Gawan latihan anaerobik ing latihan aerobik - pilihan 1:

Pilihan sing paling umum yaiku, sawise 30-40 menit latihan aerobik, kompleks latihan kekuatan 15-20 menit ditindakake. Pilihan iki ora mung sing paling umum - uga paling gagal!

Ing kahanan iki, latihan kekuatan ditindakake kanthi otot sing kesel, sing ora mung efektif, nanging uga nyebabake overtraining. Utamane mbebayani kanggo nambah latihan kekuatan tanpa dipikirake nalika klompok otot kasebut melu latihan anaerob. Contone, latihan kekuatan ditindakake ing sikil sawise mlaku.

Aku mikir ora luwih dirembug babagan pilihan iki - aku kudu menehi saran supaya ora nggunakake.

Gawan latihan anaerobik ing latihan aerobik - pilihan 2:

Pilihan liyane yaiku nindakake set latihan anaerobik cilik sadurunge miwiti latihan aerobik (sawise anget).

Opsi pilihan iki:

1. Batesan latihan kekuatan ing wektu (15-20 menit). Sajrone wektu kasebut, sampeyan bisa nganakake latihan kekuatan versi sing paling entheng (1 pendekatan saben olahraga kanggo saben klompok otot), utawa olahraga mung siji klompok otot. Ora ana siji lan liyane ora bakal ana pengaruh. Supaya latihan anaerobik dadi efektif, perlu nindakake 2-3 pendekatan saben olahraga kanggo saben kelompok otot 2-3 kali seminggu.
2. Overtraining. Bebaya overtraining karo pendekatan kasebut ora kurang saka perwujudan pisanan.

Kesimpulan: pilihan kapindho rada luwih apik tinimbang sing pisanan.

Gawan latihan anaerobik ing latihan aerobik - pilihan 3:

Opsi katelu sejatine beda karo rong sing pertama. Iki minangka pemisahan kekuatan lan latihan aerobik. Latihan anaerobik (kekuwatan) ditindakake kanthi mandeg saka aerobik, yaiku dina liyane utawa ing wektu liyane (umpamane, esuk - latihan aerobik, lan ing wayah sore - kekuwatan).

Ing versi iki, latihan kekuatan dibangun ing prinsip sing padha karo ing program sing kalebu latihan kekuatan khusus. Bentenane mung nalika nggambar program latihan kekuatan, sampeyan kudu luwih ngeling-eling babagan bahaya overtraining. Yaiku, sampeyan kudu nimbang dina apa sampeyan nglakoni latihan aerobik lan ora nguatake otot sing padha karo latihan kekuatan sajrone 24 jam sadurunge lan sawise latihan aerobik.

Gawan latihan anaerobik ing pelatihan aerobik - pilihan 4:

Lan pungkasane pelatihan interval.

Apa iki Iki minangka kompleks saka macem-macem latihan, digabungake karo prinsip beban gantian. Kekuwatan lan latihan aerobik silih larang. Saben siklus luwih suwene 5-7 menit.

Durasi saben piwulang kudu ora ngluwihi 40 menit. Latihan ditindakake ora luwih saka 2 kali seminggu.

Nalika nambah latihan interval menyang jadwal, matesi latihan olahraga liyane (loro aerobik lan kekuwatan) dadi kegiatan 1-2 saben minggu.

Manungsa waé! Latihan interval nglibatake kegiatan fisik sing kuat lan ora cocog kanggo pamula (nganti 1 taun latihan olahraga rutin). Disaranake takon karo dhokter sadurunge miwiti latihan.

Latihan interval mbantu sampeyan ngobong lemak kanthi luwih efisien amarga rong sebab:

1. Latihan interval duwe pengaruh luwih akeh kanggo nguatake lan tuwuh otot tinimbang aerobik (kardio).
2. Konsumsi oksigen tetep luwih dhuwur tinimbang sawise latihan olahraga aerobik.

Nanging kenaikan konsumsi oksigen sawise latihan interval (lan, mula, ngobong kalori sing tambah akeh) ora banget lan paling suwe amarga latihan anaerob (kekuwatan)!

Kesimpulan: cara sing paling efektif (lan aman!) kalebu latihan anaerobik (kekuwatan) ing program latihan aerobik yaiku katelu (nambah set latihan kekuatan nalika dina sing kapisah).

Latihan komprehensif sing fokus ing latihan anaerob.

Dadi, kenapa sampeyan kudu nglebokake latihan senamrobik ing program latihan sampeyan? Ana sawetara sebab kanggo:

1. Olahraga aerobik bakal nambah stamina.
2. Olahraga aerobik minangka pencegahan penyakit jantung sing apik.
3. Senadyan latihan anaerobik (kekuwatan) luwih efektif kanggo bobot awak, penambahan latihan aerobik sing bener bakal nyuda proses ilang bobot.

Ayo goleki sawetara pilihan kanggo nggabungake olahraga aerobik karo anaerobik:

Gawan latihan aerobik ing latihan anaerobik (kekuatan) - pilihan 1:

Elinga, ing wiwitan artikel aku janji kanggo ngandhani rahasia kobong lemak wiwit menit pertama latihan senamrobik? Dadi, kanggo iki, sampeyan mung kudu nindakake latihan aerobik sawise latihan kekuatan lengkap. Glikogen ing otot wis rampung dikonsumsi lan latihan senamrobik bakal nyebabake awak ngobong lemak saka menit pertama. Ora ana 20 menit mlaku "boroske" - bobot awak langsung ilang!

Kaya sing wis dingerteni, cara pertama kanggo nambah latihan kardio kanggo latihan kekuatan yaiku nindakake latihan aerobik (kardio) sawise rampung latihan anaerob. Yen sampeyan pengin ilang bobot - efek bakal katon meh langsung.

Wektu latihan olahraga aerobik bakal gumantung marang latihan anaerobik. Ing sawetara kasus, 5-10 menit bakal cekap.

Kerugian metode iki kanggo nambah latihan kardio yaiku nyuda ing efektifitas latihan kekuatan kanggo tuwuh lan kekuatan otot.

Gawan latihan aerobik ing latihan anaerobik (kekuatan) - pilihan 2:

Pilihan kapindho yaiku nggunakake latihan aerobik minangka pemanasan 5-15 menit sadurunge miwiti latihan kekuatan. Iki minangka pilihan sing cukup umum, nanging efektifitas kasebut sithik banget - amarga glikogen ing otot durung digunakake, sing tegese pemanasan kasebut malah ora bisa diarani olahraga aerobik.

Ing asas, iki mung dadi anget lan kudu dianggep kanthi bener. Tujuan pemanasan yaiku kanggo nyandhang otot lan nyegah ciloko sajrone latihan utama.

Latihan olahraga anaerob

Sadurunge sampeyan nerangake kanthi luwih rinci babagan efek stres anaerobik ing wong lan kepiye, sampeyan kudu ngerteni apa tegese konsep iki. Anaerobic minangka jinis kegiatan fisik sing energi ngasilake tanpa oksigen. Kanthi tembung liyane, gerakan eksplosif diarani latihan kekuatan jinis iki. Énergi kanggo implementasine muncul saka cadangan awak, saéngga olahraga anaerobik bisa diarani muatan kanthi nggunakake kekuwatan sajrone 2-3 menit kapisan. Sawise kasebut, otot diwenehi istirahat, utawa olahraga kasebut dadi aerobik.

Beban aerobik lan anaerob

Kanggo nerangake bedane antara latihan senamik lan anaerob, sampeyan kudu ngerti proses kimia sing kedadeyan ing awak nalika latihan. Kurang oksigen nyedhiyakake pembakaran (utawa risak) glukosa ing sel otot.Awak manungsa nggawe energi saka proses iki kanggo nindakake latihan kekuatan tartamtu. Ora kaya senaman aerobik, regimen anaerobik (mlaku, mlumpat, muter) bisa sithik banget, secara harfiah sawetara menit, nalika senam senamrobik bisa nganti siji jam utawa loro (energi asale saka oksigen).

Kelaparan oksigen bisa tahan racun, utawa kanthi cara liya, pembentukan asam laktat, lan banjur nyepetake. Suwe-suwe, sensitivitas asam bakal suda, sampeyan bakal mandheg ngrasa sensasi sing ora nyenengake sawise latihan. Sing diarani "tahan kanggo kesel", amarga daya tahan awak kabeh mundhak.

Latihan anaerob

Sepur pelatihan anaerob sing paling misuwur yaiku nggedhekake tenaga, Olah rogo ngencengke otot, latihan kanggo simulator, laju jarak cilik kanthi cepet, sepeda cepet lan liyane. Ketegangan otot sing paling gedhe dumadi sajrone sawetara detik, lan kadhangkala bisa nganti sawetara menit. Sawise iku, sampeyan kudu ngendhokke lan ngendhokke kanggo sawetara wektu sadurunge pindhah menyang pendekatan anyar. Latihan anaerobik bisa uga kalebu macem-macem latihan, nanging bakal digabung karo siji perkara - karya intensitas dhuwur ditindakake kanthi bobot sajrone wektu sing cendhak, sauntara cukup energi.

Latihan anaerobik migunani banget kanggo sistem kardiovaskular, nambah daya tahan, mbantu ngilangi racun. Kanthi diet protein, penguatan otot kasebut bakal duwe efek sing apik kanggo tuwuhane, saengga munculé relief otot ing awak ora suwe. Barbell, bobot atos, kelas ing simulator tartamtu, pecut - kabeh ana hubungane anaerobik lan digunakake dening para atlit profesional (lan ora mung) kanggo ngobong lemak awak.

Gimnastik anaerob

Regimen dinamis statis, sing digunakake ing gedung senam anaerob, nglibatake kabeh jinis serat otot kanthi seru manawa ora ana tahap istirahat. Thanks kanggo iki, efek latihan saya tambah, beda karo regimen aerobik biasa. Akibaté, sawise 20 menit saka beban kasebut, asil kasebut bisa dibandhingake karo latihan aerobik sajam. Ing kasus iki, sampeyan ora bakal aran kakehan lan ketegangan. Latihan kudu ditindakake "saka prasaja lan kompleks", sing nyuda resiko ciloko.

Fitur gimnastik jinis iki yaiku efek bakal wiwit katon ora suwe, nalika bakal suwe. Ngleksanani paling ora kaping pindho ing minggu, lan sampeyan ora mung bakal ngilangi celengan lemak lan nambah massa otot, nanging uga lali babagan masalah kayata cramp weteng, punggung lan gulu, obesitas, punggung lan nyeri sendi, sembelit, lsp. Jinis kekuatan kekuatan ngisor iki bisa nyuda lemak weteng (ing padharan):

• ngangkat bar
• nyambut gawe nganggo dumbbells
• jarak cepet-cepet (muter)
• tali lompat
• push-up, narik-up,
• menek gunung sing tajem.

Latihan anaerobik ing omah

Sampeyan uga bisa kanggo nindakake latihan anaerobik ing omah kanthi mandiri. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu entuk sawetara peralatan olahraga lan menehi latihan kanggo paling ora 20 menit dina. Salah sawijining latihan sing paling gampang kanggo ngobong lemak ing padharan yaiku "mancal":

1. Deleng ing punggung, dengkulake sikil ing dhengkul lan angkat kanthi pojok 90 derajat.
2. Meneng muter, miwiti obah kanthi angel kaya sing lagi mlaku-mlaku.
3. Latihan iki bakal dadi anaerobik nalika sampeyan ngupayakake maksimal nalika nahan hawa.
4. Baleni telung set 20 detik.

Latihan liyane kanggo omah yaiku tali lompat. Kanggo nggayuh efek kasebut, prelu miwiti ngowahi tali sabisa lan nggawe lompat sing kerep, kerep-cepet mlumpat. Iki bakal mbantu nyingkirake selulit, nambah stamina lan bakal migunani kanggo sistem pernapasan. Wigati dimangerteni manawa kalori sajrone anaerobik dibakar kanthi luwih ala tinimbang sajrone latihan aerobik, nanging amarga nyepetake proses kimia, sampeyan bakal ngilangi lemak.

Kanggo ngrampungake asil interim

• Latihan intensif jangka pendek diwenehake dening rute anaerob, kegiatan fisik sing moderat lan moderat - kanthi aerobik. Ing kalorone kasus glukosa dikonsumsi.
• Yen insulin cilik, jumlah glukosa sing dibutuhake ora bisa diwenehake menyang sel otot lan energi diwenehake utamane liwat proses anaerobik kanthi pembentukan asam laktat sing akeh. Jinis diabetes sing wis dikuripake wis saya gedhe, mula, kegiatan fisik ing tingkat gula ing ndhuwur 12-13 mmol / l dikontraindikasi.
• Keperluan glukosa otot sing digunakake ing mode aerobik dhuwur banget. Yen getih ngemot kelebihan insulin, umpamane, nyuntikake utawa diekskresi dening pankreas ing sangisore tablet stimulan, glukosa diserep dening otot kanthi kacepetan dhuwur. Awak ora duwe wektu kanggo ngeculake glukosa menyang getih saka cadangan kasebut, lan level ing getih wiwit mudhun. Iki minangka mekanisme kanggo ngembangake hypoglycemia sajrone latihan fisik. Yen wong sehat, ora kedadeyan, amarga pankreas ngasilake insulin kanthi proporsi glukosa.
• Pakaryan otot sing luwih dawa saka intensitas moderat luwih suwe, asam lemak luwih akeh dikonsumsi, sing mboko sithik dijupuk saka depot lemak. Ing wektu sing padha, partisipasi glukosa kanggo njamin karya kasebut uga disimpen. Pakaryan fisik sing luwih kuat, bagian ngisor asam lemak lan proporsi glukosa sing luwih gedhe.
• Beban anaerobik ora mbutuhake pasokan oksigen tambahan, lan mulane, aja meksa sistem pangiriman supaya bisa kerja keras. Marang latar mburi beban anaerobik maksimal, wong ora ambegan maneh, utawa butuh ambegan 1-2. Yen mung nindakake latihan anaerob, paru-paru lan jantung ora siyap kanggo kegiatan fisik sing berpanjangan.
• Olahraga aerobik mbutuhake persediaan oksigen tambahan

Ing kasus iki, sistem pernapasan lan kardiovaskular mlaku ing mode sing kuat. Biasane, kanthi bertahap nambah kakehan nyebabake paningkatan sistem pernapasan lan sirkulasi kanggo nyedhiyakake awak kanthi nambah oksigen.

Saiki jelas kenapa "wong kuwat", ngangkat rong bobot dhewe lan mindhah truk saka kursi, ora bisa mbukak 500 m. Wong-wong kaya ngono wis rampung sistem kardiovaskular lan sistem pernapasan sing durung dilatih. Ngerteni iki, akeh sing kalebu beban aerobik ing kelas lan kanthi mangkono nambahake ora mung kekuatan, nanging uga ketahanan.

Akeh panaliten nuduhake yen ana tekanan getih anaerob, kenaikan tingkat glukosa, tingkat adrenalin lan aktivitas insulin saya suda. Ing beban aerobik sederhana, glukosa aktif digunakake, sing nyebabake penurunan tingkat getih, nambah sensitivitas reseptor kanggo insulin. Ing wektu sing padha, adrenalin diwenehake, minangka aturan, kurang (kajaba, mesthi, kita ngomong babagan persaingan). Olahraga aerobik intensif nambah pelepasan hormon adrenalin lan anti-insulin liyane, yen tingkat glukosa sing mudhun wiwit mundhak maneh. Beban aerobik sing intensif uga anaerobik nyebabake kandungan asam laktat ing otot.

Dadi, apa kabeh kawruh sing diwenehake iki? Kepiye cara ngetrapake teori ing praktik?

Olahraga anaerobik diabetes

Latihan anaerobik nambah tingkat glukosa lan nyebabake adrenalin akeh dibebasake menyang getih. Amarga ana akeh adrenalin, tekanan getih mundhak gedhe banget, sing prau sing durung diluncurake ora disiapake. Kajaba iku, ketegangan ing otot dada lan weteng nyebabake aliran getih sing cetha ing sirah, sing bisa nyebabake pendarahan ing retina utawa otak. Kanthi akeh, ora paru-paru, utawa jantung, utawa prau.

Latihan senamrobik uga ora cocog

Olahraga aerobik sing intensif nyebabake peningkatan glukosa getih kanthi nambah pembebasan hormon anti-insulin lan akumulasi asam laktat utawa laktat (aku kelingan yen salah sawijining komplikasi diabetes paling serius yaiku acidosis laktik).

Olahraga aerobik intensitas medium lan rendah nyuda tingkat glukosa getih, nambah sensitivitas reseptor insulin, lan nambah sistem kardiovaskular lan ambegan kanggo nindakake luwih akeh. Amarga iki, resistensi awak nambah ora mung kanggo stres fisik, nanging uga stres psikologis.

Pramila, kita bakal mandheg ing pilihan terakhir kegiatan fisik - olahraga aerobik moderat

Yen diabetes ora parah lan ora ana komplikasi, latihan anaerob uga ora kontraindikasi, nanging moderat banget. Ora mungkin ujar manawa ora ana gunane, amarga akeh beban kasebut nyebabake kemampuan otot dadi obah kanthi cepet lan kuat, nylametake wong saka cedera sajrone kelas, lan urip umume. Nanging, yen komplikasi wis berkembang, luwih becik nolak latihan anaerob.

Luwih seneng - olahraga aerobik moderen

Latihan senamrobik medium lan kurang intensitas paling migunani lan ing wektu sing paling aman kanggo pasien diabetes. Dhewe lan gedhe - ora mung kanggo pasien, nanging uga kanggo wong sing sehat. "Yen sampeyan mlaku luwih saka limang kilometer limang dina seminggu, mula ora dadi kesehatan," ujare Dr. Kenneth Cooper, penulis Aerobik klasik (1968), sing makarya ing obat olahraga sajrone pirang-pirang taun, mesthekake ing pengalaman medis dheweke kakehan.

Apa sing ana gandhengane karo anaerobik, lan apa jinis aktivitas fisik?

Anaerobic minangka kabeh jinis latihan lan pakaryan, nyuda bobot lan dumbbells, gulat kabeh jinis, mlaku lan nglangi kanthi jarak sing cendhak, mbuwang tombak lan disk, mlumpat kanthi dhuwur lan dawa, bobot lan bobot. Kanthi tembung liyane, iki minangka jinis ekspresi fisik sing ngrasakake kesel ing 2-3 menit.

Beban aerobik kalebu jinis kegiatan fisik sing dawane intensitas suwe: mlaku lan nglangi kanggo jarak medium lan dawa, muter, muter ing skate, kalebu olahraga skate, ski, bal-balan, senam irama, basket lan nari oriental. Kanggo pasien diabetes - siji fitur: Ngindhari kompetisi ing olahraga kasebut

Sembarang kompetisi kanthi cepet, ketahanan, kekuwatan ndadekake wong kerja kanthi watesan kemampuane. Sistem keseimbangn kanggo diabetes asring ora tahan kakehan fisik lan psikologis, tingkat surah adrenalin lan kortisol, kanthi cepet nyebabake dekompensasi penyakit sing cetha. Nanging kita ngarepake yen olahraga fisik, sabalikna, bakal nguatake kesehatan ...

Ing saben dinane, olahraga senam yaiku mlaku, mlaku, ngresiki apartemen kanthi tenang, ngolah kebon (tanpa ngangkat beban sing abot)

Ora ana wong loro sing padha karo kemampuan fisik, mula ora bisa menehi saran sing nggabungake kanggo melu kegiatan aktif utawa luwih aktif. Sadurunge ngganti kegiatan fisik, sapa wae, utamane sing nandhang diabetes, kudu ngalami pemeriksaan medis. Pilih apa sing bakal ditindakake, mung sawise iku.

Yen wong enom sing asale saka kesehatan apik nindakake olahraga senamrobat sadurunge ngalami diabetes, dheweke bisa terus nindakake iki, kanthi syarat dheweke wis dilatih kanthi becik kanggo aturan karo insulin, ngerti kabeh babagan hypoglycemia, duwe tingkat stabil cedhak karo target target gula lan ora duwe komplikasi diabetes. Yen paling ora salah sawijining syarat kasebut ora bisa ditemoni, nanging isih ora ana komplikasi, kelas bisa diterusake, nanging perlu kanggo nyuda intensitas kegiatan fisik. Yen komplikasi berkembang, kudu ngisi jinis beban lan intensitas.

Yen pasien diabetes miwiti pendidikan jasmani sepisanan utawa bali maneh sawise istirahat dawa, luwih becik nglatih ing kelompok latihan fisik umum. Lan mesthi wae, sampeyan kudu ngrembug kemampuan sampeyan karo dhokter.

Kolam awas!

Pasien sing nampa insulin utawa pil - stimulan produksi, kudu ati-ati banget nalika ngunjungi kolam: yen ana episode hypoglycemia ing banyu, ora bisa ditambani. Kepatuhan sing ketat kanggo aturan kanggo nyegah hipoglikemia sajrone pendhidhikan fisik luwih penting tinimbang sadurunge. Kita wis ngomong babagan dheweke nalika hypoglycemia, nanging kita bakal nerusake saka kasunyatan manawa repetisi minangka ibu sing sinau, lan kita kelingan maneh.

Gawan latihan aerobik ing latihan anaerobik (kekuatan) - pilihan 4:

Ya, pilihan pungkasan yaiku latihan interval (deleng ing ndhuwur - Guguran latihan anaerobik ing pelatihan aerobik - pilihan 4).

Kesimpulan: opsi 1 lan pilihan 3 sing paling janjeni. Opsi sing kapisan bakal mbantu ngirit wektu, lan nomer loro cocog yen sampeyan siyap ngaturake luwih saka 2-3 kali seminggu menyang latihan kanggo entuk asil maksimal.

Kepiye nyegah hipoglikemia?

Risiko ngembangake hypoglycemia sajrone olahraga gumantung marang sawetara faktor:

1. Jinis olahraga: kabeh jinis kardio (uga kalebu aerobik: mlaku, mlaku, muter, nglangi) luwih mbebayani tinimbang beban anaerobik (sprinting, latihan kekuatan).

2. Intensitas kelas: luwih akeh beban, luwih gedhe risiko hipoglikemia.

3. durasi momotan: Tingkat glukosa getih biasane bakal suda 30 menit sawise wiwitan latihan senamik. Yaiku, saya suwe ngleksanani, risiko hipoglikemia luwih dhuwur.

Cara ngrancang kegiatan fisik

1. Rencanana wektu kelas lan durasi. Pikirake beban sing bakal sampeyan: aerobik utawa anaerobik.

2. Aja miwiti kelas yen glukosa luwih saka 14 mmol / L utawa yen keton wis dideteksi ing urin utawa getih.

3. Tindakake karbohidrat "cepet" kanggo mungkasi hipoglikemia. Aja miwiti latihan yen glukosa getih sampeyan 5 mmol / L utawa luwih murah.

4. Ayo kanca, sedulur lan sedulure ngerti yen bakal praktek.

5. Paling ora ana wong ing gedung olahraga utawa tim sampeyan (umpamane, pelatih) kudu ngerti yen sampeyan kena diabetes supaya bisa mbantu sampeyan kanthi bener hipoglikemia.

6. Aja muter olahraga yen sampeyan ngalami hypoglycemia sajrone awan sadurunge latihan sampeyan.

7. Sawise olahraga, aja ngombe alkohol, amarga iki nambah risiko hipoglikemia.

Bab saka buku "Sugar Man. Kabeh Apa Sampeyan pengin ngerti babagan Diabetes Tipe 1
Penerbit: "Peter"

Fitur metabolisme anaerob

Metabolisme anaerob ngasilake produk-produk (asam laktat). Yen padha nglumpukake otot sing aktif, dheweke nyebabake lara lan malah lumpuh. Ing kahanan kaya ngono, sampeyan mung ora bisa meksa serat otot kanggo dikontrak maneh. Iki tegese wektu kanggo istirahat. Yen otot ngaso lan ngendhokke, mula produk saka dicopot, dibuwang nganggo getih. Mengkono kedadeyan kanthi cepet sajrone sawetara detik. Sakit kasebut langsung sirna, lan uga lumpuh.
Nyeri kasebut luwih suwe, sing disebabake amarga sawetara serat otot rusak amarga akeh beban.

Nyeri lan kelemahan otot lokal sawise ngleksanani minangka tandha karakteristik latihan anaerob. Kelainan kasebut dumadi mung ing otot sing kerja.Mesthi ora ana cramp otot utawa nyeri dada. Yen gejala kasebut dumadakan katon - iki serius, lan sampeyan kudu langsung takon karo dhokter.

Kita dhaptar sawetara latihan anaerobik:

• angkat bobot
• Squats
• push up
• mlaku ngliwati bukit
• sprinting utawa nglangi,
• muter-muter gunung.

Kanggo entuk efek ngembangake saka latihan kasebut, dianjurake supaya bisa ditindakake kanthi cepet, kanthi cetha, kanthi beban sing dhuwur. Sampeyan kudu ngrasakake rasa sakit khusus ing otot, tegese yen bakal pulih, dheweke bakal dadi kuwat. Kanggo wong sing kurang fisik, latihan anaerob mbebayani amarga bisa nyebabake serangan jantung. Kanggo pasien diabetes jinis 1 utawa jinis 2, komplikasi ngetrapake larangan tambahan marang kegiatan fisik sing ekstrem. Olahraga aerobik luwih aman tinimbang anaerob, lan ing wektu sing padha, ora luwih efektif kanggo ngontrol diabetes. Sanajan, manawa wangun fisik ngidini sampeyan, luwih becik nggabungake loro jinis latihan.

Latihan aerobik ditindakake kanthi cepet, kanthi beban sing sithik, nanging dheweke nyoba terus nganti suwe. Sajrone latihan aerobik, oksigen dijaga otot sing bisa digunakake. Kosok baline, latihan anaerob ditindakake kanthi cepet, kanthi beban sing signifikan, kanggo nggawe kahanan ing endi otot kurang oksigen. Sawise nindakake latihan anaerob, serat otot sebagean, nanging banjur dibalekake maneh sajrone 24 jam. Ing wektu sing padha, jisim kasebut mundhak, lan wong kasebut dadi kuwat.

Dipercaya manawa ing latihan olahraga anaerob, ngangkat bobot (pelatihan simulator ing gedung olahraga) paling migunani. Sampeyan bisa miwiti ing ngisor iki: set latihan kanthi dumbbells entheng kanggo pasien sing paling lemah karo diabetes. Kompleks iki dikembangake ing Amerika Serikat khusus kanggo pasien diabetes sing kurang fisik, uga kanggo warga rumah sakit. Dandan kanggo status kesehatan pasien sing nindakake kasebut pancen fenomenal.

Olahraga tahan yaiku ngangkat bobot, squats lan push-up. Ing artikel "Latihan kekuatan kanggo diabetes," kita nerangake ngapa latihan kasebut perlu yen sampeyan pengin urip kanthi lengkap. Sampeyan ngerti, ora mungkin nindakake latihan anaerobik sajrone wektu sing suwe tanpa istirahat. Amarga rasa nyeri ing otot sing ngalami stres ora bisa ditemokake. Uga otot-otot lemah lan lumpuh berkembang ing otot sing bisa digunakake, saengga ora bisa terus olahraga.

Apa sing kudu ditindakake kahanan kaya ngono? Apike kanggo nindakake latihan kanggo klompok otot siji, lan banjur ngalih menyang olahraga liyane sing bakal nglibatake otot liyane. Ing wektu iki, klompok otot sadurunge istirahat. Contone, gawe squats dhisik kanggo ngiyatake sikil sampeyan, lan banjur push-up kanggo ngembangake otot dada. Kajaba iku kanthi ngangkat bobot. Ing gedung olahraga biasane akeh simulator sing ngembangake kelompok otot sing beda.

Ana cara kanggo nglatih sistem kardiovaskular kanthi nggunakake latihan anaerob. Gagasan kasebut yaiku supaya tingkat denyut ati. Kanggo nindakake iki, sampeyan kanthi cepet ngalih saka siji olahraga menyang liyane, nalika ora mandhegake ati. Cara iki mung cocog kanggo wong sing apik karo fisik. Prelu njupuk ujian karo ahli kardiologi. Resiko serangan jantung sing dhuwur! Kanggo ngiyatake sistem kardiovaskular lan nglawan serangan jantung, luwih becik latihan latihan aerobik sing dawa. Khusus, roto santai. Dheweke efektif mbantu ngontrol diabetes lan luwih aman.