Indeks insulin lan bobot mundhut

Kita wis kenal karo akeh diet, kanthi kasunyatan kasebut kalori mutusake kabeh, kabeh, kabeh ... Kita sinau mangan karbohidrat gratis , nembus ing hakekat produk indeks glikemik . Nanging sayang! - masalah bobot tetep.
Nanging para ilmuwan, ahli gizi lan dokter ora nyerah, dheweke nembus jero mekanisme rahasia kanggo ngatur bobot awak.

Aku ora ngerti apa kabeh panyengkuyung nutrisi sing sehat wis kenal karo konsep "indeks insulinemik", nanging kaya ngono, kudu dipikirake nalika nggawe menu sehat.

Indeks insulin

Kita bakal ngerteni apa iku lan kenapa kita kudu ngerti babagan iki!

Ora kaya GI (waca rincian ing kene)

AI (kita ora mlebu wilds biokimia, kita bakal ringkes)

— indikasi kacepetan lan volume produksi insulin kanggo nanggepi panggunaan produk.

AI pisanan dikenal dening Jenny (Jennette) Brand-Miller, profesor ing Universitas Sydney.

Brand-Miller nyathet yen saliyane indikator pertumbuhan gula getih kasebut, sampeyan bisa menehi perhatian kanthi kacepetan apa lan apa volume volume "teka" kanggo gula iki lan ing kabeh kasus, manawa gula sing dhuwur nyebabake pelepasan hormon sing kuwat.

Yen sampeyan wedi bingung kabeh konsep, mula ora ana gunane, amarga GI lan AI ana pirang-pirang kasus bertepatan.
Ana mung sawetara nuansa sing mbedakake, sing bakal dibahas ing artikel kasebut.

1. Protein lan lemak ora duwe indeks glisemik, nanging duwe indeks insulinemik.

Produk Protein ora duwe efek ing gula, nanging mengaruhi ing tingkat produksi insulin.

Contone, iwak (AI - 59) lan daging sapi (AI - 51).

Iki ora ateges produk kasebut kudu dibuwang.
Sawise kabeh, insulin minangka nanggepi kanggo panganan gratis karbohidrat rahasia kanggo ngirim protein lan lemak ing ati ing endi glukoneogenesis.
Yaiku, glukosa "non-karbohidrat" khusus sing disintesis, ngliwati tahap akumulasi endhog lemak lan dumunung ing ati, korteks ginjel lan otot.
Iki minangka bahan bakar energi kanggo otot.

Kesimpulan kasebut ringkes: daging lan iwak kanggo dipangan, nanging ora mangan iwak lan daging bebarengan karbohidrat "kasedhiya" sing gampang dicerna kanthi dhuwur GI (umpamane, kentang, beras putih, roti), mbuwang gula sing akeh banget.

2. Gula dhuwur + dhuwur insulin = kabotan, cadangan lemak!

Ilmuwan netepake sawetara produk nuduhake yen meh ora ana pengaruh ing kecepetan lan produksi produksi insulin.

Iki tegese piring saka dheweke bisa menehi rasa kenyang nganti suwe!

AI Dhaptar Produk

Minyak Zaitun - AI = 3
Avocado - AI = 5
Walnut - AI = 6
Tuna - AI = 16
Ayam - AI = 20

Produk kanthi maksimal AI

Juara AI yaiku karbohidrat lan sumber pati sing padha!

Permen jeli - AI = 120
Pancake lan pancakes saka glepung putih - AI = 112
Melon - AI = 95
Kentang - AI = 90
Flakes Breakfast - AI = 70-113

Loro produk sing ora aman banget: AI dhuwur tinimbang GI sing kurang

yogurt : GI - saka 35 nganti 63 gumantung saka komposisi, AI - 90-115
oranye : GI ora luwih saka 40, AI nganti 60-70).

Yogurt-up insulin karo woh-wohan lan produk liyane kanthi gula sing ringkes, iku kombinasi sing ala banget kanggo tokoh sampeyan!

Lan wis yogurtkaro oranye - luwih becik lali!

Nanging luwih becik nambah lemak (kacang, butter lan alpukat) lan pitik karo tuna ing menu!

Yogurt migunani, nanging yen bebarengan karo timun .

3. Panganggone produk sing ora nimbulake mundhak saka gula getih lan ngeculake insulin, ora nyebabake sindrom tahan insulin.

Kelainan metabolisme iki katon, nalika awak kelangan sensitivitas kanggo hormon.

Lan banjur obesitas lan kabeh penyakit katon.

Pay manungsa waé menyang serat, sing ora duwe GI, nanging nggawe panganan karbohidrat luwih migunani, "narik" bagean saka kejut glukosa.

4. Sawetara asam, kalebu asam laktat, mengaruhi tingkat peluncuran insulin.

Sanajan produk susu yogurt lan fermentasi (fermentasi) liyane duwe AI, perusahaan kasebut uga dhuwur kanthi sumber asam organik liyane (umpamane timun pickle) nyuda tingkat sekresi insulin sanajan roti putih dienggo.

Yen sampeyan mangan panganan sing gula kanthi gula utawa pati, sampeyan kudu mangan kanthi campuran pickles, pickled utawa asem.

Mangkene, iki yaiku yogurt kanthi pickle, dudu aditif buah.
Elingi Yunani saus tzatziki, kalebu yogurt, timun, herbal lan bawang putih

Janette Brand-Miller University of Sydney nyathet yen ing sawetara kasus, pankreas ngejak kakehan insulin kanggo nanggepi konsumsi jinis panganan tartamtu kanthi indeks glikemik sing sithik.
Jeanette Brand-Miller kanggo mbandhingake ora njupuk glukosa (kanggo GI), nanging roti putih . Indeks glikemik kasebut dianggep minangka 100.

Kanggo eksperimen lan kanggo ngitung AI lan GI, kita ora nggunakake bagian produk sing ngemot karbohidrat 50 g, nanging bagian produk sing ngasilake energi sing padha: 1000 kilogram (240 kcal.).

Produk AI Kuat (Kuat GI)

(Angka pertama yaiku GI, angka nomer loro yaiku AI produk dening J. Brand-Miller)

Croissant - 74 lan 79
Cupcake - 65 lan 82
Cookie Donuts - 63 lan 74
Masak - 74 lan 92
Bar Mars - 79 lan 112
Kacang kacang - 12 lan 20
Yogurt - 62 lan 115
Es krim - 70 lan 89
Kripik Kentang - 52 lan 61
Roti putih - 100 lan 100
Roti Prancis - 71 lan 74
Daging sapi - 21 lan 51
Iwak - 28 lan 59
Pisang - 79 lan 81
Anggur - 74 lan 82
Apel - 50 lan 59
Jingga - 39 lan 60

Insulin - "konduktor" gula, insulin - Iki minangka hormon sing tanggung jawab kanggo konversi karbohidrat dadi glukosa. Nalika panganan sing ngemot karbohidrat mlebu awak, pankreas nyemburake insulin.
Salajengipun, hormon nggabung glukosa lan "ngliwati" liwat saluran getih menyang jaringan awak: tanpa hormon, glukosa ora bisa mlebu jaringan liwat membran sel. Awak langsung metabolisasi glukosa kanggo nambah energi, lan dadi residu dadi glikogen lan ninggalake supaya disimpen ing jaringan otot lan ing ati.
Yen awak ora ngasilake insulin sing cukup, kakehan glukosa tuwuh ing getih, sing nyebabake gula diabetes .
Kelainan liyane ana gandhengane karo membran sel jaringan adipose. Sel kasebut, amarga penyakit kasebut ilang rasa sensitif lan ora "ngeculake" glukosa. Akumulasi glukosa bisa berkembang kelemon sing uga nyebabake diabetes.

Supaya ora lara lan ramping, sampeyan kudu nimbang produk AI.

Yen GI nuduhake tingkat konversi zat dadi glukosa, mula AI produk nuduhake tingkat produksi insulin sing dibutuhake kanggo ngilangi produk.

AI digunakake kanggo apa?

Kanggo keuntungan otot sing efektif Atlit nggunakake indeks insulin produk. Sing asring digunakake dening para atlit indikator iki kanggo penyerapan glukosa kanthi cepet padha karo gain otot kanthi cepet.
AI ditrapake ora mung ing perawatan gangguan metabolik nanging uga kanggo diet . Cara ngetang AI penting kanggo njaga panganan sing sehat.

Entuk bobote gumantung saka negara pankreas lan sensitivitas awak kanggo insulin. Wong sing duwe kelenjar sehat bisa mangan kabeh sing ana ing jumlah, nalika isih bobot kanthi normal lan ora dadi luwih lemak. Wong sing kena obesitas duwe karep hipinulinulinisme lan, minangka asil, obesitas.

Apa ana kemungkinan menehi bobot?

Saiki pitakon, apa sing kudu dilakoni? Apa nglanggar sensitivitas insulin ing salawas-lawase ngilangi kita kasempatan kanggo ngilangi lemu?

Wangsulan: — kepinginan (motivasi) lan pitulungan saka spesialis sing mumpuni.

Ngendi diwiwiti

Mbusak saka panganan kanthi panganan GI utawa AI sing dhuwur:

1. piring sing ngemot gula, produk glepung, kentang lan beras putih,
2. panganan sing dhuwur ing karbohidrat - produk olahan (glepung, gula, beras putih), diproses sacara industri (flakes jagung, popcorn lan beras, permen dilapisi coklat, bir),
3. produk anyar - sing wis dikonsumsi ing Rusia ora luwih saka 200 taun (kentang, jagung).

• saka sayuran - beets lan wortel,
• saka woh-wohan - pisang lan woh anggur.

Gabungan Produk Paling Apik

• sajian karo isi pati sing dhuwur: kentang, roti, kacang polong - ora gabungke karo protein: iwak, keju kote, daging,
• mangan panganan starchy karo lemak sayuran, karo butter, uga sayuran,
• panganan pati karbohidrat cepet ora diidini
• protein lan lemak cocok kanggo karbohidrat cepet, nanging ora sayuran,
• Lemak ora jenuh ditambah karbohidrat kompleks minangka kombinasi sing paling migunani.

Cara nyebarake bahan kanthi mangan

kanggo sarapan - bajing,
karbohidrat cepet lan pati - nganti 14 jam,
kanggo nedha bengi, karbohidrat Komplek lan protein (umpamane, nasi nganggo payudara ayam).

Sayange, ora mungkin ngerti AI saka produk panganan dhewe . Mulane, sampeyan bisa nggunakake meja khusus

Tabel AI Panganan

Miturut level AI, produk kasebut dipérang dadi telung kategori:

1. nambah jumlah insulin: roti, susu, kentang, barang panggang, yogurt karo pengisi,
2. kanthi AI rata-rata: daging sapi, iwak,
3. rendah AI: oatmeal, soba, endhog.

Kancing Caramel 160
Mars Bar 122
Kentang Pethi 121
Kacang buncis 120
Yogurt Pangisi 115
Woh-wohan garing 110
Biru 108
Roti (Putih) 100
Kefir, susu bakar sing dibakar, yogurt, krim asam 98
Roti (Ireng) 96
Pinggir Trabasan 92
Susu 90
Es krim (tanpa cemlorot) 89
Cracker 87
Manggang, anggur 82
Pisang 81
Nasi (putih) 79
Jagung flakes 75
Kentang goreng jero 74
Nasi (coklat) 62
Kripik kentang 61
Jingga 60
Epal, macem-macem jinis iwak 59
Roti roti 56
Popcorn 54
Daging sapi 51
Lactose 50
Muesli (tanpa woh garing) 46
Keju 45
Oatmeal, pasta 40
Endhog Ayam 31
Barley gandum, lentil (ijo), cherry, jeruk, coklat coklat (70% kakao) 22
Kacang kacang, kacang kedelai, apricot 20
Lettuce, tomat, terong, bawang putih, bawang, jamur, mrico (ijo), brokoli, kubis 10
Bibit kembang kembang (ora diresiki) 8

Tsatsiki saka Kreta

Bahan kasebut

• 500 g yogurt Yunani (10% lemak)
• 1 timun
• 4 cengkeh bawang putih, seger
• uyah, mrico - kanggo rasa

Nyampurake campuran Yunani.

Pil timun lan parut kanthi coarely.
Uyah timun lan ngenteni nganti jus timun.
Pil papak ing wektu sing padha.
Panggang ing yogurt.
Sijine timun ing kain sing resik lan remet.
Tambah timun ing yogurt lan campuran.
Ayo sethitik lan mangsa karo uyah (kanthi ati-ati) lan lada.

Apa peran sing dimainake ing insulin ing awak?

Ing njero sel lemak ngemot formasi padat - trigliserida. Lan ana asam lemak gratis ing cedhak, ana akeh, terus-terusan mili menyang sel lemak, terus metu ... Proses iki terus - mlaku, turu, lsp.

Salajengipun, insulin disembunyikan. Tingkat insulin: maksimal, medium, endhek. Lan ing sawetara wektu, nalika insulin mundhak, lampu abang - lan kabeh asam lemak gratis cepet-cepet mlebu ing sel iki, kabeh wis adol dadi rongga lan ana 2 kali liyane.

Tuladha. Epal utawa gedhang ngemot karbohidrat sing disembunyekake insulin. Mangan 1 apel lan insulin disembunyikan sajrone 3 jam. Yaiku, sawise 3 jam, sampeyan bisa miwiti olahraga ing gedung olahraga, golek senamrobik, tali lompat - nanging kajaba karbohidrat, sampeyan ora bakal kobong siji lemak.

Mulane, indeks insulin penting banget! Dheweke mesthi diresmikan kanthi indeks glikemik.

Indeks glisemik - tingkat jenuh getih karo gula.

Saben produk duwe pirang-pirang indeks glikemik. Lan indeks kasebut gumantung saka akeh: ing kepiye produk wis disiapake lan apa produk liyane sing dihubungake.

Kesalahan gedhe nalika nggunakake keju pondok

Contone, keju pondok minangka panganan sing paling disenengi ing wayah sore. Keju pondok dituku amarga duwe kalsium. Utamane ing tren yaiku keju pondokan rendah lemak - lan kalsium saka keju pondokan bebas lemak ora diserep, nanging diserep mung saka keju pondok sing berkualitas tinggi. Nanging keju kotej sing rendah lemak nambah tingkat insulin luwih akeh tinimbang coklat.

Hormon wutah ing wong diwasa, dheweke tanggung jawab kanggo miwiti ngobong lemak ing wayah wengi. Lan ing wayah wengi dheweke ngobong jaringan adipose 150 gram (mung 50 menit). Yen insulin dibebasake ing wayah sore, mula bakal mblokir tumindak hormon iki. Lan ing wayah wengi, lemak sing ngobong ora bakal kelakon.

Sampeyan ora bisa mangan keju pondok ing wayah wengi. Insulin bakal dibebasake ing keju pondok lan reaksi pencegahan hormon wutah sing paling penting, sing nyebabake pembakaran lemak ing wayah wengi, bakal ditindakake.

Lan yen sampeyan mangan daging babi, umpamane, lard. Produk iki nduwe indeks insulin sing sithik. Insulin meh ora ngadeg lan kabeh bakal apik - kita bakal kelangan bobote. Kita uga menehi saran babagan aturan: apa sing ora mangan kanggo ilang bobot.