Indeks Produk Glikemik > Diet kanggo diabetes

Ing artikel iki, kita bakal ngomong babagan tingkat penyerapan karbohidrat (indeks glikemik panganan).

Sumber energi utama kanggo manungsa yaiku karbohidrat, sing bisa beda. Jeneng nomer loro yaiku gula, utawa saccharides. Karbohidrat ing struktur bisa kaya glukosa, luwih kompleks kaya pati lan glikogen, lan sing paling rumit ing struktur yaiku karbohidrat utawa serat fibrous. Gula paling gampang duwe sawetara unsur, lan molekul sing ringkes, lan gula kompleks duwe akeh unsur ing komposisi kasebut lan, miturut struktur molekul sing signifikan luwih kompleks.

Varietas utama karbohidrat:

Karbohidrat kompleks, kayata oligo - lan polysaccharides - iki minangka selulosa, pati, glikogen sing ana ing ati lan otot (produk sing ngemot karbohidrat kompleks - kentang, kekacang lan macem-macem sereal).
karbohidrat prasaja, mono- lan disakarida, kayata, sukrosa, fruktosa, laktosa lan glukosa,
Karbohidrat fibrous, kayata serat, ditemokake ing woh-wohan lan sayuran.

Apa insulin

Insulin yaiku hormon transportasi sing beroperasi kanggo nggampangake transportasi karbohidrat. Ing awak manungsa, pankreas ngasilake. Luwih karbohidrat sing dipangan, awak luwih butuh insulin hormon. Pelepasan insulin sing gedhe banget bisa ngetrapake bagean saka karbohidrat sing dikonsumsi, amarga energi sing berlebihan kudu digunakake ing endi wae. Bisa disimpulake manawa luwih akeh insulin sing ana ing awak, mula cepet entuk bobot awak lan dadi lengkap.

Glukosa minangka bahan bakar sing nyedhiyakake energi sing cepet kanggo awak kanggo kabeh pakaryan kanthi intensitas dhuwur, kayata latihan ing gedung olahraga utawa joging ing dalan. Karbohidrat bisa digunakake minangka sumber energi, nanging mung sawise wis diuripake kanggo gula sing paling gampang - glukosa. Iku glukosa minangka bahan sing dibutuhake kanggo resyintesis energi.

Tingkat glukosa utawa gula ing getih - diukur kanthi persentase ing getih wong saka zat iki. Ing kahanan normal, siji gula gula ngemot siji gram gula. Jumlah gula ing getih gumantung saka rong perkara:

jumlah karbohidrat sing diserep dening awak,
jumlah insulin sing diasilake dening pankreas minangka respon kanggo asupan gula.

Contone, sampeyan bisa nimbang babagan carane tingkat gula getih diganti, nggunakake conto tartamtu. Contone, nalika sampeyan tangi ing wayah esuk, gula getih pasa sampeyan kudu normal - siji gram saben liter. Banjur sampeyan mangan bubur, kentang utawa pasta, ngombe teh manis, lsp. Akibaté, jumlah gula ing getih mundhak (gula sing dhuwur diarani hyperglycemia).

Nanggepi Tambah ing gula ing awak, pankreas nambah karya - nyepetake produksi insulin - hormon transportasi sing nyuda glukosa. Akibaté, ana panurunan gula getih (gula rendah diarani hypoglycemia). Sawise kenaikan puncak gula lan penurunan getih, tingkat gula normal, sing wiwitan, mula diwiwiti.

Kabeh teori iki perlu kanggo ngerti inti diskusi luwih lanjut. Kaya sing wis kasebut, karbohidrat sederhana lan kompleks. Umume ditampa sing karbohidrat kanthi rumus prasaja nyedhiyakake kenaikan tingkat gula getih sing luwih cepet. Iki bisa dingerteni, amarga molekul sing luwih gampang diserep luwih cepet, lan molekul komplek luwih suwe. Mula, umume para ahli nutrisi salah diarani karbohidrat prasaja cepet lan karbohidrat kompleks alon-alon. Nanging iki ora kaya ngono.

Kerumitan karbohidrat ora ana hubungane karo tingkat konversi dadi glukosa lan, kanthi mangkono, ora mengaruhi tingkat panyerepan dening awak manungsa. Yaiku, kanthi manipulasi macem-macem karbohidrat, kita ora bisa mempengaruhi tingkat panyerepan. Puncak ing getih getih (negara hiperlisemia) sawise asupan karbohidrat kira-kira 30 menit.

Indikator kuantitatif indeks glisemik

Ayo ditimbang kanthi luwih rinci indikator saka tingkat karbohidrat. Katon yen akeh indeks glikemik sing luwih dhuwur, tingkat gula getih luwih cepet mundhak. Patut, ana saran kanggo nggunakake karbohidrat saka jinis rumit, alon, supaya tingkat gula mundhak kanthi alon. Nyatane, rekomendasi iki bener, nanging intine beda.

Indeks glikemik (GI) minangka indikasi penyerapan karbohidrat, ora cepet, nanging kuantitatif. Dadi kacepetan padha. Apa wae produk sing sampeyan mangan - saka soba utawa komplek beras ing struktur menyang madu utawa coklat sing sederhana ing komposisi, konten glukosa puncak ing awak manungsa isih bakal teka setengah jam. Bentenipun ora mung kanthi kacepetan, nanging mung jumlah gula sing dikonsumsi, nanging bakal beda, lan liya-liyane. Kabeh produk beda karo siji liyane, lan kemampuan kanggo ngunggahake tingkat gula getih uga beda, mula indeks glisemik beda.

Sing luwih kompleks karbohidrat ing struktur kasebut, mula kurang bisa nambah jumlah gula ing getih manungsa, mula, kurang GI. Karbohidrat sing luwih gampang, luwih bisa nambah tingkat gula ing getih, lan kanthi mangkono bakal luwih akeh GI.

Wayahe kaya ngono uga penting. Sajrone masak produk kasebut dhewe, GI ganti. Indikator iki bakal luwih gedhe, ing perawatan panas saka karbohidrat. Contone, kentang sing nggodhok duwe GI 70, lan kentang mashed cepet duwe GI 90.

Penting! Karbohidrat sing ngalami perawatan panas bakal nambah GI, lan nganti saiki, nambah gula getih.

Indeks glikemik saka macem-macem karbohidrat dipengaruhi titik liya sing penting - isi serat ing karbohidrat. Conto sing khas yaiku beras, sing, ing wangun sing diresiki, duwe GI 70, lan sing ora diresiki, yaiku 50. Produk sing digawe saka glepung ngemot serat sing sithik banget, lan GI cukup dhuwur, nanging yen kita mbandhingake roti sing dibakar saka kabeh tepung, bisa duwe GI saka. 35, roti kasar duwe GI 50.

Penting! Serat sing luwih akeh ana ing karbohidrat, GI sing luwih dhuwur bakal, lan kanthi mangkono bakal nambah gula getih dadi luwih murah.

Karbohidrat mbebayani lan apik.

Bisa dingerteni manawa penampilan lan kesehatan umum sampeyan ditemtokake karo jumlah gula ing getih. Nambah tingkat gula kanthi signifikan nambah kemungkinan wong dadi lemah, lara lan lemak. Ngurangi konten gula nambah tampilan lan nambah kesehatan kabeh organisme.

Dadi, kanggo njamin kesehatan lan penampilan sing apik, karbohidrat sing duwe indeks glisemik sing sithik - karbohidrat kompleks - paling cocog. Thanks kanggo karbohidrat kompleks, insulin diproduksi kanthi volume sing luwih cilik, lan awak ora perlu ngirit energi sing berlebihan ing sela lemak.

Kesimpulan ing ngisor iki bisa ditindakake: karbonan sederhana mbebayani, lan kompleks apik. Nanging, ing pungkasan iki, ana nuansa: pernyataan iki relatif. Kita ngomong babagan kemampuan karbohidrat sing apik lan ala kanggo nambah gula getih tanpa nyebutake jumlah. Amarga sanajan nggunakake karbohidrat kompleks sing paling apik "kompleks", gula getih bisa dadi luwih dhuwur tinimbang karbohidrat sing sederhana.

Nanging ing kasus apa wae, karbohidrat kompleks kayata soba, beras, oatmeal, pasta luwih migunani tinimbang bun, roti lan gulali liyane. Lan yen sampeyan nambahi panganan sing akeh serat (sayuran lan woh), tambahake protein kewan kanggo dheweke, umpamane iwak, endhog, pitik, mula nutrisi kaya ngono bakal sehat lan migunani.

Apa bisa mangan karbohidrat sing gampang lan ing kahanan apa wae

Pancen karbohidrat "mbebayani" bisa pas paling ora rong kahanan:

sawise ngrampungake latihan sampeyan,
sawise tangi awake isuk.

Kasus pisanan - sawise latihan - kanthi jumlah energi sing dibuwang dening awak, jendhela protein karbohidrat mbukak. Karbohidrat prasaja bakal mbantu nutup jendhela iki kanthi cepet lan mulihake awak. Nupuk karbohidrat sing gampang dicelupake sawise latihan, iki bisa dadi agen anti-catabolic lan nglindhungi otot, amarga awak ora bakal nampa energi saka protein, nanging 100% langsung saka glukosa. Nanging yen tujuane yaiku ngobong lemak, mula iki ora ana gunane, amarga bakal nyandhet proses pembakaran lemak.

Kasus kapindho - ing wayah esuk sawise turu wengi - karbohidrat sing sederhana ing struktur bisa dadi cara sing paling optimal kanggo nambani karbohidrat, sing ora dikurangi ing wayah wengi, amarga sampeyan ora mangan. Mula, karbohidrat sing sederhana bisa dijupuk kanggo ngisi awak kanthi energi. Nanging, isih luwih becik nggunakake karbohidrat kompleks, esuk.

Cara nggunakake indeks glikemik lan mbandhingake dosis karbohidrat

Kanggo nggunakake GI kanthi bener, tabel indeks glisemik wis digawe kanggo macem-macem produk. Kanthi menehi pitulung, sampeyan bisa kanthi gampang ngatur diet dhewe lan supaya sehat. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu:

Luwih disenengi panganan GI
yen sampeyan isih kudu mangan produk kanthi GI sing dhuwur, mula coba aja nyiksa, mula panyerepan produk kaya ngono saya dhuwur.

Rekomendasi kasebut minangka sing paling penting, ora angel netepi dheweke. Penting kanggo elinga:

karbohidrat sing akeh GI ora apik kanggo awak,
karbohidrat rendah kanthi GI dhuwur - normal (nanging ora bakal ana rasa lengkap),
sawetara karbohidrat kanthi GI kurang - apik (lan sampeyan bakal kebak)
karbohidrat sing akeh GI (serat) - apik banget,
karbohidrat sing akeh banget kanthi tingkat GI lan protein mung gedhe, amarga protein lan serat saya suwe proses penyerapan karbohidrat.

Sampeyan kudu eling yen akeh perusahaan modern ngasilake panganan kanthi GI lan serat sing kurang. Kasunyatane, produk kasebut pancen bermanfaat kanggo produsen, amarga produksi luwih murah, lan konsumen siap mangan apa wae, utamane sing seneng karo kabeh jinis panganan. Nanging katresnan panganan lan gula-gula kanthi cepet bisa nyebabake perkembangan kabeh jinis penyakit - diabetes, obesitas, atherosclerosis.

Iki minangka titik utama sing kudu sampeyan ngerti babagan indeks glikemik. Nonton panganan sampeyan. Yen GI produk ndhuwur 50, iki mesthi mbebayani. Coba normalake lan matesi karbohidrat sing gampang kanggo dikonsumsi.

Karbohidrat, indeks glisemik

Karbohidrat minangka bahan sing molekul digawe saka karbon, oksigen lan hidrogen. Minangka asil metabolisme, mula dadi glukosa - sumber energi sing penting kanggo awak.

Glikemia - tingkat glukosa getih (gula)

Glukosa minangka "bahan bakar" sing paling penting kanggo awak. Liwat getih lan disimpen ing bentuk glukogen ing otot lan ati.

Glukosa getih (padha karo gula) yaiku persentase glukosa ing total volume getih. Ing weteng kosong, getih 1 g saben 1 liter. Nalika karbohidrat (roti, madu, pati, bijirin, permen, lan sapiturute) dikonsumsi ing weteng kosong, tingkat gula getih ganti kaya ing ngisor iki: pisanan, tingkat glukosa - hiperlisemiaemia sing diarani (nganti luwih gedhe utawa kurang - gumantung saka jinis karbohidrat ), banjur sawise pankreas wis rahasia insulin, tingkat glukosa getih mudhun (hypoglycemia) lan banjur bali menyang tingkat sadurunge, kaya sing ditampilake ing grafik ing kaca 36.

Sajrone pirang-pirang taun, karbohidrat dipérang dadi rong kategori, gumantung saka wektu sing diserep dening awak: gula cepet lan gula alon.

Konsep "gula cepet" kalebu gula prasaja lan gula kaping pindho, kayata glukosa lan sukrosa, sing disertakake ing gula sing disemprot (gula bit lan tebu), madu lan woh-wohan.

Jeneng "gula cepet" dijelasake kanthi mratelakake panemume, amarga kesederhanaan molekul karbohidrat, awak cepet asimilasi, sawise mangan.

Lan kategori "gula alon" kalebu kabeh karbohidrat, molekul kompleks sing dipercaya diowahi dadi gula (glukosa) sing sederhana sajrone proses pencernaan. Conto yaiku produk pati, mula saka glukosa, kaya biasane dipercaya alon-alon lan bertahap.

Nganti saiki, klasifikasi iki wis rampung ngluwihi awake dhewe lan dianggep salah.

Eksperimen anyar mbuktekake manawa kerumitan struktur molekul karbohidrat ora mengaruhi tingkat konversi dadi glukosa, utawa tingkat panyerepan dening awak.

Ditetepake manawa puncak gula getih (hiperlisemia) dumadi setengah jam sawise njupuk jinis karbohidrat ing weteng kosong. Mula, luwih becik ora mbahas babagan penyerapan karbohidrat, nanging babagan efek ing jumlah glukosa ing getih, kaya sing ditampilake ing grafik ndhuwur:

Ahli nutrisi duwe kesimpulan yen karbohidrat kudu dipérang miturut potensial sing diarani hiperlisimik, sing ditemtokake karo indeks glikemik.

Indeks glisemik

Kemampuan karbohidrat nyebabake paningkatan gula getih (hiperlisemia) ditemtokake dening indeks glikemik. Istilah iki pisanan digawe ing 1976.

Indeks glikemik bakal luwih dhuwur, hiperlisemiaemia sing luwih dhuwur sing disebabake saka karbohidrat. Iki cocog karo area segitiga, sing mbentuk kurva hiperlisemiaemia sing asale saka asupan gula. Yen indeks glukosa glukosa dijupuk 100, mula indeks karbohidrat liyane bisa ditemtokake kanthi rumus ing ngisor iki:

Wilayah Segi Karbon
Wilayah Triangle Glukosa

Yaiku, hiperlisemiaemia sing kuwat, sing luwih dhuwur indeks glisemik.

Perlu ditemokake yen proses produk kimia bisa nyebabake indeks glikemik. Dadi, umpamane, indeks glikemik flakes jagung yaiku 85, lan jagung sing digawe yaiku 70. kentang mashed cepet duwe indeks glikemik 90, lan kentang sing digodhog - 70.

Kita uga ngerti manawa kualitas lan kuantitas serat ora bisa ditemokake ing karbohidrat gumantung saka indeks glikemik. Dadi, roti putih alus duwe indeks glisemik 95, roti putih - 70, roti wholemeal - 50, roti wholemeal - 35, beras sing ditapis 70, 50 sing ora ana gandhengane.

Tabel Indeks Glikemik

Malt 110Roti wholemeal nganggo bran 50 Glukosa 100Nasi Coklat 50 Panggang Kentang 95Pet 50 Roti putih premium 95Sereal mentah tanpa gula 50 Cepet kentang mashed 90Oatmeal 40 Madu 90Jus buah seger tanpa gula 40 Carrot 85Roti abu-abu kasar 40 Jagung, Popcorn 85Glepung ketan kasar 40 Gula 75Kacang polong warna 40 Roti putih 70Kacang polong 35 Sereal sing wis diproses nganggo gula (granola) 70Roti Wholemeal 35 Coklat (jubin) 70Produk susu 35 Kentang pitik 70Kacang Kering 30 Cookie 70Lentil 30 Jagung 70Kacang polong Turki 30 Nasi dikupas 70Rye roti 30 Roti abu-abu 65Woh-wohan seger 30 Beetroot 65Woh-wohan kaleng tanpa gula 25 Pisang, melon 60Coklat Ireng (60% Koko) 22 Jam 55Fruktosa 20 Pasta glepung premium 55Soya 15 Sayuran ijo, tomat, lemon, jamur - kurang saka 15

Kaya sing sampeyan ngerteni saka tabel, ana "karbohidrat sing apik" (kanthi indeks glisemik sing kurang) lan karbohidrat "ala" (indeks glisemik) sing dhuwur, sing asring, amarga sampeyan bakal weruh mengko, amarga kakehan bobote.

Karbohidrat sing ala indeks glikemik dhuwur

Iki kalebu kabeh karbohidrat sing nyebabake kenaikan glukosa getih, sing ndadékaké hiperlisemia. Sejatine, karbohidrat kasebut duwe indeks glisemik luwih saka 50.

Iki utamane gula putih kanthi bentuk murni utawa digabungake karo produk liyane, kayata kue, gula-gula. Iki kalebu kabeh panganan olahan industri, utamane roti glepung putih, beras putih, minuman, utamane omben-omben, kentang lan jagung.

Karbohidrat "Apik" indeks glikemik rendah

Ora kaya karbohidrat "ala", ora mung diserep dening awak lan mulane ora nyebabake gula getih sing signifikan. Karbohidrat "Apik" duwe indeks glisemik ing ngisor iki 50.

Kaping pisanan, wiji-bijian lemah sing kasar lan sawetara produk sing diwadhahi pati - kacang lan lentil, uga umume woh lan sayuran (salad, turnips, kacang ijo, bawang, lan sapiturute), sing uga kalebu akeh serat lan glukosa rendah.