Cukup Sehat Glikemik Sithik

Sanajan diet sing kesel, akeh sing gagal bobote. Sawetara wiwit pulih secara harfiah saka potongan apel. Iku kabeh babagan indeks glikemik. Diet sing kalebu panganan kanthi tingkat sing asor, mbantu ngilangi keluwen tanpa keluwen, risak lan sing paling penting, tanpa bathi bobot sabanjure.

Maca artikel iki

Efek GI ing awak

Tembung indeks glikemik digunakake dening para ahli nutrisi sing sehat, uga endokrinologis. Konsep sing diwenehake yaiku dening profesor Kanada David Jenkinson. Dheweke sacara ilmiah mbuktekake. Minangka asil eksperimen kasebut, dhokter nemokake yen, gumantung saka panganan sing dikonsumsi, owah-owahan proses metabolisme, hormon diprodhuksi lan karya, pencernaan ana.

Indeks glikemik tegese wektu nalika produk sing ngemot karbohidrat duwe wektu kanggo proses. Gumantung saka carane cepet diserep dening awak.

Cepet kedadeyan kasebut, saya tambah tingkat glukosa getih, lan stimulasi pankreas ngasilake luwih akeh insulin. Hormon iki dadi kabeh kalori sing ora biasa lan dikirim menyang "cadangan", sing diwujudake kanthi celengan ing pinggul, pinggul, weteng lan bagian awak liyane. Kabeh disebar kanthi rata.

Titik referensi yaiku indeks glukosa glukosa dhewe, yaiku 100. Dadi, sawetara tegese umume cacahe angka kasebut. Contone, udakara 70 lan ndhuwur. Produk kanthi skor 55 lan ing ngisor iki kanthi nomer cilik. Lan sing duwe saka 50 nganti 70 - kanthi rata-rata.

Ana tabel khusus sing nyathet panganan sing duwe indeks glisemik sing sithik. Dheweke ateges panganan sing paling populer. Nanging kudu dingerteni manawa indeks glikemik sing wis ditemtokake kanggo produk sing durung dimasak lan ora nganggo rempah-rempah lan "agen rasa", kayata gula, uyah mrico lan liya-liyane.

Panganan Indeks Glikemik Sedulur

Daftar iki nawakake panganan sing karbohidrat saya mudhun alon-alon, nyebabake produksi insulin paling sithik. Indeks glikemik duwe indhuksi kurang ing:

• Woh-wohan lan woh wohan beri. Yaiku: ing cranberry seger, anggur, quinces, blueberries, blueberries, blackberry, cherries, raspberry, currants, strawberry, strawberry, gooseberries, lingonberry. Kabeh woh wohan beri iki bisa dikonsumsi beku. Ing ngisor iki 50 kanggo grapefruits, jeruk lan jus, coconuts, apel, apricots, pear, fruit passion, tangerines and avocados. Indeks glikemik rendah ing woh-wohan garing - aprikot garing, prun.
• Sayuran: kacang ijo, tomat, wortel, artichoke, terong, brokoli, kabeh jinis Gobis, lada, timun, asparagus, celery, jamur, jahe, zucchini, bawang, zaitun, rhubarb lan apu.

• Sereal, legum lan pasta: basmati lan beras ireng, granola tanpa ditambah gula utawa madu, soba, pasta sing diolah digawe saka gandum durum, chickpea, kacang, lentil, kacang, bran lan kecap.
• Kacang, wiji: hazelnuts, pistachios, walnuts lan cedar, cashews, almonds, waluh, bijan.
• Sayuran ijo: parsley, kemangi, oregano lan bayem.
• Produk susu: yogurt tanpa lemak lemak tanpa susu, susu kedelai.
• Panganan manis: woh rebus, senggol lan senggol tanpa gula, coklat gelap lan es krim fruktosa.

Kanthi cara, ing bagean, daging lan panganan laut, iwak lan unggas bisa ditambahake ing dhaptar iki, amarga jumlah karbohidrat ing sajroning jumlah kasebut sithik banget, lan, indeks glikemik meh nol. Nanging maneh, luwih becik milih jinis-jinis sing ora greasy, mula sistem pencernaan bakal entuk stres sing kurang.

Babagan babagan GI lan babagan produk sing duwe indeks glisemik rendah, deleng video iki:

Kaluwihan lan kekurangan diet GI

Sadurunge miwiti netepi diet iki, kudu ngerti kabeh kelainan lan kontra. Iki bakal ngerteni apa gambar nutrisi ing indeks glisemik cocok kanggo wong iki.

Mupangat saka diet kalebu:

• Sajrone diet, proses ngilangi bobot lan netepake metabolisme diwiwiti. Amarga iki, bobote bobot ora kedadeyan sawise metu.
• Akeh wong sing ngandhakake yen diet mbantu nyuda hawa nepsu pastri sing manis lan sugih.
• Nguatake sistem kekebalan lan fungsi pelindung awak.
• Sampeyan bisa asring duwe cemilan.
• Sampeyan ora kudu kaliren, panganan menehi macem-macem, lan pasugatan dadi rasane.
• Amarga isi sayuran, woh-wohan, bijirin lan akeh produk sehat liyane, kekurangan vitamin ora kedadeyan, sing bisa nyebabake perkembangan penyakit mbebayani. Contone, kelainan jantung, pembuluh getih, obesitas, diabetes lan liya-liyane.
• Apik banget kanggo wong sing duwe masalah karo panyerepan lan nyerep insulin.
• Ngirit kesehatan lan urip.

Sanajan ora akeh, nanging ana sawetara kekurangan sing kudu disiapake:

• Durasi gedhe. Nanging, ing sisih liya, iki uga ditambah, amarga ora ana risiko bisa luwih apik. Kajaba iku, bobot awak sing alon saya migunani lan aman kanggo awak.
• Kanggo ngindhari bobot kanthi signifikan, sampeyan kudu ngowahi rumit panganan sing kanthi radikal lan tetep nglirwaake panganan kanthi indeks glisemik sing dhuwur.
• Kudu masak piring kanggo macem-macem menu.

Contraindications

Diet iki diakoni dening dokter lan spesialis ing panganan sehat minangka sing paling optimal kanggo bobot mundhut. Mula, ora ana contraindications, ing antarane yaiku:

• Penyakit serius sing diwenehi resep khusus kanggo diet.
• Sajrone meteng lan laktasi, bocah lan remaja, wong tuwa kudu nambah lemak ing bentuk minyak sayur.

Ing kasus apa wae, sampeyan kudu konsultasi dhisik karo dhokter.

Menu Diet Mundhut

Rasional kanggo tahapan pertama diitung sajrone pitung dina. Saben dina kudu ana limang jajanan - sarapan, awan, awan, jajanan awan lan mangan. Atos kalebu menu ing ngisor iki:

Yen ana wong sing turu, lan ing wayah wengi ana rasa keluwen, mula sampeyan bisa ngombe segelas kefir utawa yogurt rendah lemak, sampeyan bisa nambah woh wohan beri.

Tata Penting

Diet indeks glikemik dumadi saka telung tahap. Saben wong duwe ciri dhewe.

Sing pertama yaiku nggunakake panganan kanthi indeks glikemik sing kurang. Ing wektu iki, porsi kasebut kudu digawe luwih cilik.

Sabanjure teka ing tahap kaping loro. Saiki sampeyan bisa nggunakake panganan kanthi indeks glisemik ing ndhuwur 50, nanging ing ngisor iki 70 - 80 ing diet.Kanggo sethithik, sampeyan ora perlu nggunakake planggaran. Nanging supaya supaya ora ana gulali, produk glepung, sayuran lan woh pati, kayata kentang, beras putih, jagung, pisang.

Ing tataran kaping telu, sampeyan bisa ngetik panganan sithik kanthi indeks glisemik sing dhuwur, nanging sampeyan bisa mangan ing wayah esuk supaya awak duwe wektu kanggo nggunakake kalori.

Supaya panganan ora dadi panyiksa, nanging entuk manfaat, sampeyan kudu ngetutake sawetara aturan sing gampang:

• Daging, iwak lan panganan laut ing tahap kaping loro bisa dipangan kanthi jumlah sing cukup.
• Jumlah panganan kudu paling ora limang, luwih milih enem. Rasa keluwen kudu ora diidini. Lan ana telung jajanan lengkap lan loro utawa telu cemilan.
• Panganan pungkasan kudu ditindakake 2 nganti 3 jam sadurunge turu. Dadi, perlu netepake regimen turu, nanging yen angel banget, sampeyan bisa nggunakake yogurt utawa segelas woh wohan beri.
• Apike kanggo ngilangi utawa nyilikake panggunaan produk semi-rampung kanthi minimal majeure force.
• Indeks glikemik bisa beda-beda gumantung saka perawatan panas. Mula, iku prelu kanggo panggangan produk ing piring utawa ing oven.
• Merata penting yaiku jumlah lemak. Indeks glikemik bisa uga kurang, nanging jumlah gajih akeh. Iki kedadeyan karo kacang. Mulane, produk kaya ngono ora kudu dilecehke.

Apa diet indeks glisemik sing sithik

Dasar panganan yaiku katergantungan massa awak manungsa ing indeks glikemik saka panganan sing dikonsumsi. Ing bidang bobot awak, sistem nutrisi kaya ngono wis dadi revolusi, amarga matur nuwun gampang banget kanggo ilang bobot, lan asil kasebut tetep suwe. Mirsani kabeh aturan diet ing indeks glisemik, sampeyan ora bakal bejat, amarga prinsip utama metode yaiku ilang bobot tanpa keluwen.

Prinsip diet

Kasunyatane, diet Montignac minangka panganan sing seimbang. Ngamati sistem kasebut, sampeyan kudu milih panganan sing bisa dikonsumsi, amarga bisa ngetrapake proses metabolisme: iki bakal nyegah diabetes, kakehan lan macem-macem jinis penyakit pembuluh darah lan jantung. Sampeyan kudu ilang bobot kanthi bener - ora keluwen, nanging ngitung GI produk. Kanggo ngebotake bobot, indikator iki kudu kurang. Sesuai karo iki, panulis ngembangake tabel, mbagi produk miturut angka indeks glisemik sing. Standar ing ngisor iki dijupuk minangka dhasar:

• tingkat ngisor - nganti 55,
• rata-rata - 56-69,
• dhuwur - saka 70.

Amarga bobot dhisikan, 60-180 unit disaranake saben dina kanggo bobot awak. Saliyane technique iki

melu implementasine sawetara aturan sing gampang:

• ngombe paling ora 2 liter banyu saben dina,
• manut nutrisi fraktional, mbagi panganan dadi pirang-pirang resepsi. Istirahat ing antarane dheweke ora luwih saka 3 jam,
• nganalisa nilai nutrisi sajian - aja gabungke lemak karo karbohidrat.

Indeks Glikemik Produk Langsing

Tabel khusus ing endi indeks glikemik produk sing dituduhake dirancang supaya sampeyan duwe ide kepiye karbohidrat mudhun glukosa ing sajian tartamtu. Data kasebut penting kanggo wong sing seneng nutrisi sing apik lan kanggo wong sing ngalami diabetes lan pengin ilang bobote.

Produk GI Sithik

Produk sing ana ing klompok iki bisa nahan rasa keluwen ing wektu sing suwe, amarga nalika mlebu awak, karbohidrat komplek kasebut luwih dawa ing saluran pencernaan lan nyebabake tingkat gula sing lancar. Panganan indeks glisemik rendah kalebu:

Tirai, kecap, udang, emping, iwak

Jamur, walnut, hazelnut lan kacang pinus, almonds lan kacang, pistachios and hazelnuts, brokoli, zucchini, timun. Kacang ijo, jahe, lonceng mrico abang. Sauerkraut, Brussels sprout, cauliflower, Gobis putih, bayem, rhubarb, celery. Currants ireng, salad, dill, radish, zaitun, bawang.

Coklat, jus lemon, ceri, terong, yogurt tanpa ana rasa, coklat pait, artichoke.

Kacang buncis, kacang, gandum. Stroberi, blackberry, stroberi, raspberry, currants abang, cherries, blueberries, gooseberries.

Mandarin, pomelo, jeruk, pir, woh-wohan, woh apricot garing. Beets, papak, lentil, wortel, marmalade, susu, pomelo, tomat.

Quince, apricot, oranye, pomegranate, nectarine, apple, peach, sesame, poppy wiji, yogurt. Ragi, mustar, wiji kembang senggol, kacang ijo, ijo utawa dikemas kaleng, jagung, akar celery, jus tomat. Plum, es krim, kacang ireng utawa abang, roti gandum wutuh utawa roti gandum, wiji liar.

Produk Indeks Glikemik

Sajrone tahap kaping kalih saka diet hipoglikemik, sampeyan bisa nggunakake:

Spageti gandum, kacang, oatmeal, sereal, jus wortel, chicory.

Jam, kranberi, roti, anggur, pisang, vermicelli, klapa, jus jeruk bali.

Mangga, kiwi, nanas, persimmon, oranye, apel lan jus blueberry, senggol lan senggol, ara. Pasta keras, tongkat kepiting, granola, beras coklat, woh pir, kacang polong kaleng.

Ketchup, mustar, sushi lan gulung, jus anggur, jagung kaleng.

Coklat karo gula, es krim, mayonane industri, lasagna, pizza karo keju lan tomat, pancake gandum, nasi gandum. Melon, betik, oatmeal siap.

Rye roti, ragi coklat, pasta karo keju, kentang pindang ing seragam, sayuran kaleng, beets rebus. Jam, kismis, sirup maple, sorbet, granola kanthi gula, marmalade.

Nutrisi indeks glisemik - ngendi arep diwiwiti

Miwiti kanggo nggawe diet adhedhasar indeks glikemik produk, rampung ora kalebu sing duwe tarif sing dhuwur: kentang, woh-wohan manis, madu, popcorn lan liya-liyane. Elinga, nalika meteng, sampeyan ora kudu mbatesi awak kanthi cetha, amarga produk kasebut ngemot komponen sing perlu kanggo pangembangan bayi. Rencanana menu diet sampeyan supaya luwih akeh dicampur saka kacang, sayuran, produk susu, jeruk, kacang, sayuran. Sampeyan bisa nambah permen, contone, marmalade menyang menu.

Diet hipoglikemik

Diet adhedhasar indeks glikemik panganan cocog kanggo wong sing kakehan bobote. Inti saka panganan yaiku:

1. Pengecualian minangka penurunan gula getih, amarga iki minangka sebab utama keluwen sing salah amarga awak wiwit nyimpen ing jaringan subkutan ing weteng lan pupu lemak sing dijupuk saka karbohidrat prasaja sing sampeyan mangan.
2. Ngganti karbohidrat sing sederhana karo sing kompleks, saengga gula ora bakal "mlumpat" ing ndhuwur normal.
3. Nggawe menu, unsur utama yaiku karbohidrat rumit - diserep kanthi luwih alon lan saturate awak nganti suwe.

Tahap diet

Ngelingi apa sing dadi diet ing indeks glisemik, sampeyan kudu cepet kenal karo kabeh tahapane:

1. Sing pisanan kalebu panggunaan panganan sing kurang GI, amarga iki bakal ana pembakaran lemak sing aktif. Duration saka tahapan kaping pisanan bisa saka 2 minggu - nganti bobote nganti dikarepake.
2. Sajrone tahap diet kaping pindho kanthi indeks glikem, diijini mangan sajian kanthi GI rata-rata - iki bakal bisa nggabungake asil kasebut. Suwene panggung paling ora 2 minggu.
3. Tahap katelu yaiku saka diet. Diet adhedhasar panganan kanthi GI sing rendah lan medium, nanging sampeyan bisa nambah karbohidrat kanthi GI dhuwur.

Menus Indeks Glikemik Sedheng

Kauntungan saka panganan yaiku macem-macem pilihan panganan kanthi minimal GI. Wis ngerti tabel, sampeyan bisa masak dhewe macem-macem pasugatan, nyampur bahan-bahan bebarengan. Elinga, salah sawijining prinsip utama kanggo nggabungake panganan sing disuguhake yaiku sarapan kudu luwih enak, nedha awan setengah dhuwur kalori, lan cahya nedha bengi. Menu sing duwe indeks glisemik sing sethithik sak dina katon kaya:

• sarapan - oatmeal karo woh-wohan garing utawa apel, jus buah (luwih becik apel) utawa susu kanthi lemak 0%,
• nedha awan - sajian sayuran apa wae, sampeyan bisa nambah bijirin, kayata, gandum. Sepisan roti rai saka glepung wholemeal, pirang-pirang plum kanggo panganan cuci mulut,
• teh sore lan jajanan - tèh, tèh ijo utawa kefir, banyu tanpa gas,
• nedha bengi - pindang lentil, sepotong daging putih sing sithik endek (utawa fillet pitik). Pilihan liyane yaiku segelas yogurt rendah lemak lan salad sayur-sayuran sing dipengini karo minyak zaitun.

Resep panganan Glikemik Sedikit

Pasugatan sing bisa digawe saka produk kanthi indeks glisemik sing sithik, sapisan ing weteng, ora provokasi gula sing akeh banget. Iki tegese sawise mangan, awak bakal jenuh nganti suwe lan sampeyan ora pengin jajanan ing antarane dhaharan. Priksa sawetara resep-resep kanggo diet hipoglikemik - karo wong-wong mau, sampeyan bisa entuk asil sing dikarepake kanggo ilang bobot.

• Wektu masak: 50 menit.
• Servings Per Container: 3 Wong.
• Piring kalori: 55 kkal.
• Tujuan: kanggo nedha awan.
• Masakan: Rusia.
• Kesulitan persiapan: gampang.

Sup kubis kanthi tambahan fillet utawa daging tanpa lemak ing balung minangka salah sawijining sajian sing paling nyenengake lan nutrisi sing diidini nalika tahap diet hipoglikemik. Dhaptar bahan kanggo pisanan kalebu sayuran sing disaranake supaya bisa digunakake seger, nanging sanajan perawatan panas GI ora luwih saka disaranake sanajan ing tahap pertama.

• tomat - 1 pc.,
• mrico lonceng abang - 1 pc.,
• kentang - 2 PC.,
• trikatuka - 1 pc.,
• Gobis - 0,25 kepala,
• wortel - 1 pc.,
• daging tanpa lemak - 300 g
• godhong teluk, rempah-rempah, uyah, ramuan - rasa.

1. Godhok daging kanthi nyelehake potongan ing banyu adhem.
2. Potong tomat, wortel, mrico lan bawang, goreng sethithik, pour minyak sayur sakedhot.
3. Rampung kubis tipis.
4. Kentang kentang, nggawe persagi.
5. Tambah kubis menyang duduh kaldu daging sing disiapake, sawise 10 menit. nambah kentang. Sawise nggodhok bahan nganti 10 menit, kirim sayuran sing isih ana.
6. Tingal sup kubis ing geni sajrone 10 menit, banjur tambah bumbu lan uyah. Pateni geni sawise sawetara menit.

Gobis segelis

• Wektu masak: 35 menit.
• Servings Per Container: 5 Wong.
• Piring kalori: 40 kkal.
• Tujuan: kanggo nedha awan.
• Masakan: Rusia.
• Kesulitan persiapan: gampang.

Diet indeks glikemik mbantu kabeh entuk asil sing dikepengini supaya bisa ilang bobot, amarga sajian bisa disiapake kanthi macem-macem cara: kukus, panggang utawa godhok. Coba gawe kubis, sayur ing dhaptar GI sing murah. Gobis sing digoreng nganggo diet kudu dimasak tanpa nambah minyak. Nanging, sampeyan bisa nggunakake duduh kaldu sayuran utawa daging.

• trikatuka - 1 pc.,
• cengkeh - 1 pc.,
• Gobis - 1 kg
• duduh kaldu - 2 tbsp.,
• puree tomat - 2 tbsp. l.,
• godhong teluk, mrico, uyah - kanggo menehi rasa.

1. Rampung kubis tipis, dilebokake ing kaleng. Sijine godhok, duduh kaldu.
2. Bawang sing disigar, dicampur karo tempe tomat.
3. Menyang kubis alus tambah trikatuka siap, rempah-rempah.
4. Sijine kabeh min. 10, tutup lan supaya sajian ngadeg suwene.

Ayam Ayam karo Avokado

• Wektu masak: 50 menit.
• Servings Per Container: 2 Wong.
• Konten kalori: 65 kkal.
• Tujuan: kanggo nedha bengi.
• Masakan: Rusia.
• Kesulitan persiapan: gampang.

Akeh wong seneng diet hipoglikemik, amarga ing kene menu bisa dadi apa-apa, kahanan utama yaiku sajian kalebu produk kanthi indeks glisemik sing sithik utawa medium. Mirsani sistem nutrisi kaya ngono, sampeyan ora bakal keluwen, lan panganan bakal diisi panganan sing disenengi. Diversifikasi menu diet kanthi salad sing entheng lan enak karo pitik, alpukat lan timun.

• timun - 2 pcs.,
• papak - 2 cengkeh,
• Toyo - 6 tbsp. l.,
• wiji wijen, bawang ijo kanggo rasa,
• endhog - 3 pc.,
• alpukat - 1 pc.,
• sawi - 1 sendhok teh,
• payudara pitik - 1 pc.

1. Godhok susu dodo, tugel dadi serat.
2. Godhok endhog, dipotong persagi.
3. Cincang timun menyang irisan tipis.
4. Tanduran alpukat menyang persagi cilik.
5. Campuran komponen sing disiapake ing mangkuk.
6. Siapke klamben: nyampur mustar karo kecap, bawang putih lan bawang bawang sing disigar. Tuang campuran ing salad, wutah karo wiji wijen.

Pros lan kontra saka diet

Panganan ing indeks glikemik kanthi kabecikan kasebut bisa narik kawigaten marang kabeh sing pengin ilang bobote:

• sanajan ing diet kaping pisanan, serangan keluwen ora dikatutake, amarga menu beda-beda lan nutrisi: diet adhedhasar prinsip nutrisi sing tepat,
• sampeyan bisa lungguh ing diet paling ora kabeh urip, amarga entuk manfaat kanggo awak: matur nuwun, metabolisme digawe cepet, usus kerja luwih apik, pakaryan kabeh organ internal diowahi normal.
• Sampeyan bisa nggawe panganan saka panganan nalika meteng lan lactation, kanggo wong sing nandhang macem-macem jinis penyakit nemen utawa serius.

Kanggo kekurangan, diet rendah glikemik biasane ora. Nanging, nutrisi miturut indeks glisemik ora dianjurake kanggo para remaja lan sing duwe masalah:

• kelainan metabolis,
• kelainan mental
• diabetes mellitus
• negara ngrusak sawise operasi utawa penyakit sing berpanjangan.

Kerugian relatif saka diet ing indeks glisemik yaiku yen dituruti, kudu terus-terusan ngetutake tabel sing disusun dening para ahli lan manawa ora bisa ngasilake bobot kanthi cepet. Sanajan sampeyan ngupayakake maksimal, sampeyan bisa ilang nganti 10 kg saben wulan, lan asil saka bobot awak saya kena pengaruh sacara signifikan karo asupan kalori lan jumlah kegiatan fisik.

Cara mangan panganan indeks glisemik sing sithik

Saliyane kasunyatan GI produk bisa beda-beda gumantung saka jinis pangolahan industri, bisa uga ngganti babagan kepiye panganan lan apa sing dipangan siji utawa liyane.

Dadi, sing ngetutake tokoh kasebut disaranake mangan bubur kanggo sarapan, kanthi nambah irisan roti gandum wutuh, kanggo nedha awan - endhog lan produk daging sing diolah kanthi bener, kanggo nedha bengi - sayuran lan keju. Minangka cemilan, sampeyan bisa mangan woh kanthi GI sing kurang.

Cara Masak panganan GI Sithik

Kaya sing wis dingerteni, pangolahan kuliner bisa uga nambah indeks glikemik, amarga wortel mentah duwe beban glikemik sing ora bisa dibandhingake karo wortel sing wis digodhog, lan kita uga bisa ujar babagan beets lan kentang.

Dadi, goreng kudu dibuwang; didhem utawa dikukus kudu entuk wektu sing cendhak. Motong panganan kanggo piring ora pati cilik, lan kudu mangan panganan sing wis dimasak sawise adhem, amarga panganan sing panas duwe GI sing luwih dhuwur tinimbang sing adhem.

Resep panganan Glikemik Sedikit

Indeks glikemik sing kurang resep-resep sing saiki bakal sampeyan sinaakake tegese produk sing kalebu ing komposisi sajian, mlebu ing weteng, mandhuwur alon-alon lan ora nambah gula getih sing cetha.

Yaiku, rasa kenyang sawise mangan panganan kaya ngene, mula saya suwe, sawise mangan kaya ngono, minangka aturan, wong ora pengin jajan antarane panganan. Dadi, diet wis diamati, amarga bisa njaga bobot, utawa bisa entuk harmoni.

• 0,5 kg saka salad godhong wae
• 3 timun
• 3 tomat
• 1 jupuk sayuran ijo apa wae
• 1 sendhok teh sawi, zaitun utawa sayur sithik

• Sak tenane mbuwang godhong apu, goyangake tetes banjur diangkat.
• Cuci timun, tomat, garing lan rendang.
• Cuci sayuran ijo lan tempel apik.
• Lettuce nyampur karo sayuran, timun lan tomat.
• Campuran mustar karo minyak zaitun lan musim klamben nganggo klamben salad.

Ayam lan salad Brokoli

• 300g fillet payudara
• 400gr. brokoli beku utawa seger
• 150 gr. mayonis kurang kalori utawa yogurt alami
• Uyah, lada, lenga sayur

• Daging pitik, dipotong dadi irisan utawa jalur, goreng kanthi sithik minyak sayur, uyah lan lada.
• Blanch brocoli ing jumlah banyu asin kanggo 10 menit, lebokake colander lan adhem.
• Campuran fillet goreng karo brokoli, mrico lan tuang karo yogurt utawa mayonis sing entheng.

Ayam, Avocado lan Timun Timun

1 payu cilik

• 1 alpukat
• 3 endhog
• 2 timun
• 6 sendok kecap
• 3 cengkeh saka papak
• 1 sendhok teh
• wiji wijen, chives

• Godhok pitik lan pilih serat
• Godhok endhog, adhem, pil lan dadu
• Cuci lan motong timun menyang irisan-irisan
• Avocados pil lan dice
• Pasang bawang putih liwat papak utawa parut
• Rendhem bawang ijo sacoro apik
• Ayam uyah lan endhog, timun, alpukat lan nyampur alon-alon
• Ing mangkuk sing kapisah, nyampur kecap sing digoreng karo mustar, bawang putih sing disigar lan bawang ijo
• Musim salad karo saus sing diasilake, disiram kanthi wiji wijen lan diwedeni nganti 20 menit.

• 1 iwak pollock cilik
• buntut jambon
• 1 bawang
• 1 wortel cilik
• 1 tomat
• 1 cangkir cilik gandum, barley utawa sereal
• 1 endhog

Uyah, lada, rempah, dill, parsley

• Tuangake banyu sing adhem lan adhem 20 menit wiwit adus.
• Cincang bawang lan wortel lan entheng nganggo sithik. lenga sayur. Tambah tomat sing disigar kanggo sayuran lan godhok suwene 3 menit.
• Copot iwak saka duduh kaldu lan bebas saka balung.
• Ketik duduh kaldu, tambahake sereal sing dibasuh banjur adhem maneh. Masak suwene 10 menit.
• Tambahake sayuran, sayuran sing empuk lan lawuh 5 menit
• Nglakoake endhog ing cangkir kanthi jumlah banyu sing sithik, adolake menyang sup iwak lan godhog nganti sawetara menit.
• Tambah sayuran ijo, uyah, lada sing seger, tutup lan mateni panas
• Tuangake piring lan adhi nganggo roti bran utawa roti. Minangka aditif ing sup, sampeyan bisa ngombe sapotong yogurt alami.

• 300 gr daging tanpa lemak (filet utawa balung)
• ¼ kepala Gobis
• 1 karot
• 1 bawang
• 1 tomat
• 1 lonceng mrico abang
• 2 kentang
• Uyah, lada, herbal, godhong teluk

• Tuangake daging kanthi banyu adhem lan masak.
• Potong wortel, bawang, mrico, tomat lan digoreng kanthi sethithik. penambahan minyak sayur.
• Sacoro apik nggosok kubis mau.
• Pil kentang lan potong menyang persagi kanggo goreng.
• Yen daging wis masak, tambahake kol menyang duduh kaldu, sawise 10 menit masak nambah kentang lan sawise 10 menit sayuran goreng. Masak suwene 10 menit.
• Tambah godhong teluk, rempah-rempah, herbal, godhok nganti 1 menit, tutup lan mateni panas
• Ngawula karo sendok saka yogurt alami lan roti coklat.

• 1kg Gobis
• 2 cangkir duduh kaldu daging
• 1 bawang
• 2 sendok puree tomat
• 2 êngg cengkéh, uyah, lada, godhong teluk

• Sacoro apik, gepis kubis kasebut, dilebokake ing mangkuk jero kanthi dhasar sing kandel, tuangake duduh kaldu lan lebokake godhok.
• Chop lan goreng bawang karo tempel tomat
• Yen kubis dadi alus, tambahake bawang goreng, godhong teluk, uyah, mrico, cengkeh. Gawe nganti 7-10 menit liyane, tutup lan mateni panas.

• Daging tanpa lemak siap
• Lonceng ukurane ukuran sedheng
• Tomat tempel
• 1 sendok glepung abu-abu
• Yogurt alami utawa krim asam lemak rendah
• Uyah, lada, godhong teluk, 2 inflorescences cengkeh

• Cuci mrico, tiwisake kapital lan copot saka wiji
• Bawang sing dikupas karo daging cincang, dilebokake ing garis baking, grease karo krim ora nguntungke lan dilebokake ing oven preheated nganti 15-20 menit
• Nalika mrico dibakar, nyiapake saos: garing glepung tanpa lemak nganti krime, tambah tempel tomat lan sithik ora krasa esem. Cairake buburan sing diasilake kanthi banyu 0,7 liter, uyah, lada, tambahake cengkeh, godhong teluk lan godhok.
• Copot mrico saka oven, gunakake maneh karo tong liyane, tuang saus lan simmer ing oven suwene 15 menit.

• 3 herring
• 3 endhog sing nggodhok
• 3 keju irisan
• Krim asam lemak sithik
• Chives
• Uyah, lada, sawetara tetes jus lemon

• Herring gratis saka balung, ngethok dawane dadi rong bagéan.
• Dosis endhog
• Sacang apik trikatuka bawang lan nyampur karo uyah, lada, krim lan jus jeruk
• Njupuk setengah iwak, dilebokake ing foil
• Grease iwak nganggo saos krim sing ora nguntungke, lay endhog lan keju ing ndhuwur, grease karo krim ora nguntungke, tutup karo setengah iwak liyane lan bungkus foil. Lakune padha karo iwak liyane.
• Lebokake iwak sing dibungkus foil, dilebokake kanthi cetak lan lebokake ing oven preheated suwene 20-30 menit.

Pancake buckwheat

• Banyu 2,5 cangkir
• 2 gelas susu kurang lemak
• 4 cangkir glepung sereal
• 20g ragi
• Uyah

• Godhok 2 cangkir banyu lan adhem sethithik
• Tuang glepung ing mangkuk lan lebokake banyu panas ing aliran lancip. Nglatih kanthi tliti lan adhem nganti suhu kamar.
• Cairake ragi ing 0,5 cangkir banyu anget, adhem menyang campuran glepung lan ninggalake "munggah"
• Nalika adonan "pas", tambahake uyah lan sisa 2 glepung
• Nyelehake campuran sing diasilake karo susu, tuang ing bagian lan nyampur adonan.
• Goreng kaya pancake biasa

Kanggo nyuda indeks glisemik saka pancake kasebut, kudu dipasrahake karo keju kote, utawa diiseni sawetara daging sing ora greese utawa daging cincang.

Dadi, ternyata indeks glikemik kurang resep dipikolehi kanthi nggunakake karbohidrat komplek sajroning masak. Lan amarga nyuda lemak ing sajian lan wektu disiapake. Dadi keluwen ora katon suwene, luwih becik nggabungake sawetara panganan karo GI (keju kote lan apel, bubur lan roti ireng, daging rebus lan timun seger) ing sawijining dhaharan.

Nutrisi indeks glisemik migunani ora mung kanggo wong sing pengin bobote, nanging uga kanggo kabeh sing ngrawat kesehatan.

Ngendi miwiti?

Mangan ing indeks glikemik ora angel, mula dietine gampang nurut, mung ngganti sawetara panganan sing durung kenal. Panganan kudu ndhukung fungsi pankreas sing tepat.

Sawise sawetara wektu, diijini nggawe pangaturan ing menu, nanging intine panganan ora owah. Sawetara dokter nyaranake nggunakake protein liyane, amarga awak luwih jenuh, lan diabetes ora keluwen ing wayah awan. Pendhaftaran uga duwe efek positif ing indikator babagan bobot, kesejahteraan umum.

Umume nyakup panganan protein:

1. iwak
2. daging manuk, kewan,
3. produk susu
4. pitik, endhog puyuh,
5. kacang
6. legum.

Ing diabetes mellitus jinis kapindho, telung jinis produk pisanan kudu kurang lemak, daging lan iwak variabel kudu dipilih tanpa lemak. Ing kasus iki, nada lan jumlah energi bakal tetep diwatesi. Dadi ing wayah wengi awak ora ngalami keluwen, sadurunge turu diidini mangan panganan 100-150 gram, ngombe kefir.

Panganan sing duwe indeks glisemik sing dhuwur duwe akeh kaluwihan, ing antarane uga mundhak energi, amarga kenaikan energi, nyuda napsu.

Uga, produk kasebut duwe kekurangan sing ora kalebu saka menu diabetes, umpamane, awak diwenehake karbohidrat mung kanggo wektu sing cendhak, kemungkinan nambah lemak awak, obesitas, lan kenaikan tingkat gula sing mundhak.

Durasi diet

Kaya sing wis dingerteni ing ndhuwur, durasi bisa dadi minus kanggo wong liya. Diet kasusun saka telung tahap. Sing paling angel, amarga mbatesi panganan ing indeks glikemik sing dhuwur. Sampeyan kudu bertahan sawetara minggu utawa nganti asil sing dipengini bakal digayuh.

Minangka tahap kaping pindho lan katelu, durasi kasebut bisa tahan umur. Diet iki ora kudu dijupuk minangka tumindak sementara. Yen, sawise ilang bobot, bali menyang diet sadurunge, mula kilogram isih bakal bali.

Asil

Akeh sing kuwatir apa asil sing kudu diarepake saka diet kanthi indeks glikemik sing sithik. Nanging gumantung karo bobot awak sing cepet, iku ora ana gunane. Bobot bakal lancar, udakara 1 - 3 kilogram ing minggu kapisan, mula bobote bobot awak kira-kira 1 - 1,5 kilogram saben minggu. Nanging maneh, kabeh gumantung karo sepira lan kepiye regane panganan kanthi indeks glisemik dhuwur, sepira olahraga.

Kajaba iku, saben wong duwe organisme khusus dhewe, saengga kacepetan bobote beda bakal beda kanggo kabeh wong.

Diet indeks glikemik minangka salah sawijining sing paling aman. Kanthi mangkono, sampeyan bisa ilang bobote tanpa ngalami kringet. Nanging sistem nutrisi iki bakal butuh tenaga kerja lan kepinginan kanggo ilang bobote. Perlu wektu suwe lan ganti kabiasaan mangan.

Video migunani

Babagan diet indeks glisemik, deleng video iki:

Diet miturut jinis tokoh cocog kanggo kabeh wong, amarga mbutuhake karakteristik awak dhewe. Kepiye cara milih produk yen sampeyan jamur, apel, woh pir, persegi, segitiga? Artikel kita bakal mbantu.

Yen sampeyan ngalami diabetes, diet kanggo ngilangi bobot bakal mbantu njaga insulin. Penting mangertos carane bener, apa lan kapan sampeyan ora bisa kelangan bobot kanthi diabetes jinis 1 lan 2.

Diet Michel Montignac disusun miturut indeks glikemik. Menu cukup macem-macem, resep-resep cocog uga kanggo wong sing duwe masalah kesehatan, sanajan ana sawetara pengecualian.

Diet kanthi indeks glikemik rendah: menu lan resep - Terhadap Diabetes

Awak kita nyerep karbohidrat saka macem-macem produk panganan kanthi kecepatan sing beda-beda. Karbohidrat uga nambah gula getih kanthi tingkat tartamtu.

Indeks glikemik diarani tingkat asimilasi produk lan paningkatan gula getih. Indeks glikemik (GI) diukur ing skala sing kalebu 0-100 lan unit sing luwih dhuwur.

Apa mupangat saka diet gi?

Sesuai karo skala, panganan disusun miturut indeks glikemik supaya bisa ngilangi kelenturan sing berlebihan ing awak, kanggo nyegah utawa ngobati diabetes.

Alam wis mutusake manawa energi sing menehi urip bisa luwih cepet liwat awak saka panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur. Amarga serat, panyerepan produk kanthi GI kurang utawa nol luwih alon.

Konsentrasi gula ing getih mesthi dhuwur ing untu manis, sing ngombe sawetara gula ing teh, terus mangan gula-gula lan buah-buahan manis. Banjur level insulin bakal sithik, pangolahan metabolik bakal mudhun.

Napa lemak bisa disimpen?

Produk karbohidrat rendah lemak, dhuwur bisa langsung ngasilake energi sing gedhe sawise wis di sedhot lan diteloni kanthi tliti. Gegayutan karo lompat gula, awak nyambungake insulin kanggo ngedhunake level lan nyimpen energi "minangka cadangan", minangka sel lemak.

Produk sing duwe kalori sing dhuwur, nanging ora lemak, kurang saka karbohidrat bisa menehi energi kanggo awak tanpa mlumpat gula nganti pirang-pirang jam lan bisa nyebabake bobot mundhut. Mesthine, produk lemak bakal mbukak ndhuwur kalori, nanging indeks glisemik bakal sithik. Saiki insulin ora perlu "nyimpen" glukosa ing lapisan lemak, saéngga pinggul lan pinggul ora bakal saya tambah.

Diet ing indeks glikemik kanggo pasien diabetes kanggo ngatur gula getih, sing pengin ngindhari penyakit mbebayani iki lan nyetel tokoh kasebut.

Kumpulan Produk GI Dhuwur

Kumpulan Produk GI Sedheng

Pilihan produk sing tepat

Amarga diet glikemik minangka bagean saka urip pasien diabetes, perlu sinau cara ngetung GI.

Sampeyan kudu ngerti manawa indeks glisemik mesthi gumantung saka kualitas, cara perawatan panas kanggo panganan. Kasunyatan iki penting kanggo tansah dipikirake nalika nggambar diet diabetes.

Indikasi paling dhuwur diwenehi glukosa, nilainya 100.

Panganan bisa nganggo indeks glikemik:

• kurang - panganan kanthi indeks ing ngisor 40,
• medium - saka 40 nganti 70,
• dhuwur - luwih saka 70.

Diet ing indeks glikemik nyedhiyakake pendekatan individu lan selaras karo rezim, menu bisa disusun miturut pilihan pasien, kemampuan finansial.

Kanggo kesederhanaan, para ahli nutrisi menehi saran nggunakake tips. Dadi, kanthi jumlah Unlimited sampeyan bisa mangan woh:

Woh eksotine ora dilarang, wiwit saka kiwi nganti nanas, kanthi moderat dianjurake kanggo nggunakake melon lan anggur.

Kabeh luwih gampang sayuran, mung jagung ora disaranake, uga bawang rebus, wortel. Sayuran sing isih bisa dipangan kanthi jumlah, nanging kanthi alesan. Yen wong seneng kentang, kanthi diabetes luwih becik ora dibukak kanthi kentang sing dibungkus, dibakar. Saenipun, kentang enom dipangan, ngemot pati tahan, sing nyuda glukosa, nduwe pengaruh positif ing mikroflora lan fungsi usus.

Diabetis ora kudu mangan beras sing polesan, banjur diganti beras. Macaroni kudu dipilih mung saka gandum durum, mangan kadhemen.

Satus persen produk sing ora ana gunane kanggo diabetes yaiku roti putih, mula kudu dibuwang, kudu digawe saka glepung wholemeal.

Apa sing kudu dadi diet?

Tujuan utama diet indeks glikemik kanggo diabetes yaiku larangan karbohidrat prasaja sing nambah konsentrasi gula getih.

Dianggep manawa diabetes bisa ngombe panganan ing bagean cilik saben jam 3-4, perlu kanggo sarapan, nedha awan, nedha bengi lan jajanan utama. Lan sampeyan kudu mangan kanthi cara kaya apa sing sehat lan enak.

Diet kaya ngono mbantu nyuda bobot tanpa stres kanggo awak diabetes, rata-rata dina 7 dina sampeyan bisa ngilangi kilogram lemak awak.

Menu conto kanthi tingkat glikemik sing kurang:

1. sarapan - segelas susu, oatmeal karo apel, kismis,
2. nedha awan - sayur sup, irisan-irisan cilik roti ireng, teh herbal, pirang-pirang plum,
3. nedha bengi - daging tanpa lemak, pasta saka glepung kasar, salad sayuran, yogurt rendah lemak.

Ing antarané panganan iki sampeyan kudu mangan sithik sayuran, kacang, ngombe.

Yen diet kanthi indeks glikemik sing kurang ditindakake dening diabetes kanggo ngebotake awak, sampeyan kudu ngerti manawa panganan sing duwe indeks glikemik sing sithik bisa uga duwe jumlah lemak. Dadi, sampeyan ora kudu mangan produk kaya ngono. Uga dilarang nyampur panganan karo GI sing dhuwur lan rendah, contone, bubur lan omelet saka endhog.

Rekomendasi liyane yaiku sadurunge latihan, panganan dijupuk kanthi glikemia sing rata-rata utawa malah dhuwur, amarga bakal diserep kanthi cepet, suhate sel awak kanthi bahan sing dibutuhake. Kanthi pendekatan iki, produksi insulin dirangsang, vitalitas dibalekake, glikogen bisa dikumpulake kanggo jaringan otot.

Sampeyan penting kanggo menehi perhatian marang durasi perawatan panas, saya suwe masak, luwih akeh glikemia.

Sampeyan uga luwih becik nolak irisan produk ukuran cilik, panganan sing disigar duwe indeks glisemik sing luwih dhuwur tinimbang kabeh wujud.

Apa sampeyan nggoleki menu indeks glisemik (GI) sing kurang? Kita wis nyiapake menu dina sing lengkap karo indeks glikemik sing sithik. Supaya bisa nyusun panganan saben dina ing mangsa ngarep, priksa tabel panganan kanthi indeks glisemik sing dhuwur lan rendah.

Menus Indeks Glikemik Sedheng , gampang dienggo nalika sampeyan lagi nunggu diet kanggo ngebotake awak, sampeyan duwe diabetes utawa sampeyan olahraga. Indeks glisemik (GI) ngidini sampeyan rangking produk, amarga cara mengaruhi gula getih.

Wong sing mangan lan aktif ing olahraga asring nggawe kesalahan ing panganan, ngilangi karbohidrat. Tren sing rada populer iki gegandhèngan karo netepake sifat-sifat gula lan szufladkowaniem saka nutrisi kasebut minangka mungsuh saben mundhut bobot. Nanging, kudu dielingake yen kelebihan, uga kekurangan, bisa uga mbebayani kanggo kesehatan, lan uga - sing ora pati penting - bisa nyebabake pimpinan perjuangan kita kanthi kelebihan kilogram.

Indeks Glikemikik Sithik (GI) Tuladha

Sarapan

Gandum kabeh muesli karo nektarynką lan yogurt alami (oatmeal, bran gandum, walnut, apricot garing, nectarine, yogurt alami)

II sarapan

Sayuran mentah kanthi saus tzatziki (paprika abang, celery, wortel, timun, papak, uyah, lada.

Nedha awan

Zucchini diiseni nganggo kalkun lan sawah liar kanthi sayuran (zucchini, kalkun, nasi liar, bawang, bawang putih, tomat, lada kuning, jamur, parsley, minyak zaitun, uyah, lada)

Teh tinggi

Woh-wohan salad oprószona goreng almond petals (oranye, apple, cherry, almond petals)

Nedha bengi

Lentil tempel, dituduhake ing salad lan irisan tomat lan alfalfa lan roti rye whouleal (tempel lentil homemade, salad, tomat, kembang alfalfa, roti rye wholemeal, gandum wutuh)

Antarane dhaharan: isih banyu mineral, tèh ijo

Indeks glisemik

Mlaku kalori

Kacang buncis - situs penyembuhan lan nutrisi. Apa vitamin sing ngemot szparagówka?

Priksa panganan panganan indeks glisemik sing duwe

Meja kasebut bakal mbantu menu saben dinane.

PRODUKAN DENGAN INDEKS GLYCEMIC TINGGI

PRODUK KOMPUTER TANPA GLYCEMIC INDEX

Tembikai - 75
Pisang mateng - 60
Biskuit - 70
Kacang Panggang - 80
Gandum gandum - 70
Kripik - 70
Roti beras 70
Roti glepung putih - 90
Gula - 70
Tanggal garing - 70
Waluh - 75
Jam karo gula 65
Zucchini - 75
Goreng tepung putih - 70
Gandum gandum - 85
Melon - 60
Susu susu - 60
Ombenan karbonat - 70
Bir - 110
Panggang - 60
Flakes Jagung - 85
Beras krótkoziarnisty - 70
Kentang - 70,

Terong - 20
Peach, Nectarines - 35
Bawang - 15
Zucchini - 15
Coklat Pait - 25
Cher - 20
Kacang buncis - 35
Kacang buncis - 15
Kacang ijo - 35
Woh pir - 30
Apel seger, stewed, garing - 35
Yogurt - 35
Soymilk - 30
Aprikot seger - 30
Timun - 15
Sitrus - 30
Paprika - 15
Bibit waluh - 25
Tomat - 30
Nasi liar - 35
Soya - 15
Tofu - 15
Kari. - 30
Cher - 25

Diet indeks glisemik - menu mingguan ing tabel

Awak kita nyerep karbohidrat saka macem-macem produk panganan kanthi kecepatan sing beda-beda. Karbohidrat uga nambah gula getih kanthi tingkat tartamtu.

Indeks glikemik diarani tingkat asimilasi produk lan paningkatan gula getih. Indeks glikemik (GI) diukur ing skala sing kalebu 0-100 lan unit sing luwih dhuwur.

Klompok Produk Indeks Glikemik

Grup Produk GI Sithik

Apa intine panganan?

Intine panganan yaiku menu mingguan kanggo indeks glikemik utawa saben dina ing ngisor iki:

• Ngganti karbohidrat sing prasaja kanthi karbohidrat kompleks, supaya ora bisa mlumpat saka gula ing ndhuwur normal,
• Pengecualian penurunan gula sing cetha - panyebab keluwen lan lemak deposit ing jaringan subkutan ing weteng lan pupu amarga mangan karbohidrat sing luwih gampang,
• Nyusun diet karbohidrat kompleks kanggo nyerep alon, jenuh awak jangka panjang.

Kesimpulan lan saran

Kanggo njaga bentuk lan ngilangi diabetes:

• Ngalih nganti kaping 5-6 dhaharan saben dina ing bagean cilik,
• Panganan pungkasan diresepake 2-3 jam sadurunge turu wengi,
• Ngilangi utawa nyuda sajian minimal saka produk lan produk semi-rampung kanthi lemak sing jelas,
• Produk daging lan iwak rendah lemak, terwelu lan unggas kudu kalebu ing diet ing tahap kaping telu kanthi jumlah cilik,
• Aja mbabarake produk kanggo perawatan panas jangka panjang - GI bakal luwih murah
• Ngerteni jumlah lemak ing produk, umpamane, ing kacang karo GI sing kurang, isi lemak dhuwur.

Penting kanggo ngerti. Indeks glikemik saka produk sing padha bisa beda-beda: sereal remuk duwe GI sing luwih murah tinimbang bijirin ing flakes lan popcorn udhara, lan kentang sing digodhog luwih migunani tinimbang kentang mashed utawa kentang panggang.

Diet indeks glisemik - tabel panganan, menu mingguan kanthi resep

Sistem panganan kayata diet indeks glikemik adhedhasar ngontrol asupan karbohidrat ing awak, lan indeks GI dhewe nuduhake sepira glukosa sing ana ing produk tartamtu diserep. Ulasan saka akeh wanita ujar manawa thanks kanggo sistem iki, sampeyan bisa ilang bobote kanthi cepet lan cepet banget. Sinau babagan kaluwihan lan kekurangan panganan sing kaya ngono, kenal karo resep kanggo masak sajian panganan.

Diet Indeks Glikemik: Dhaptar Produk lan Mingguan

Ana akeh sistem nutrisi adhedhasar karbohidrat sing apik lan ala. Minangka praktik sing ditampilake, ing antarane, indeks glikemik utamane efektif yen diatur kanthi bener.

Ing wiwitan, kayane rumit, amarga sampeyan kudu nganggep GI total produk sing digunakake saben dina.

Nyatane, kabeh cukup gampang, yen sampeyan sinau nggunakake tabel, fokus menu menu lan resep resep sing wis dikembangake. Nanging asil kasebut bisa ngluwihi kabeh pengarepan.

Diet hipoglikemik adhedhasar konsep indeks glisemik (singkatan sing disingkat - GI), sing diwenehake kanggo saben produk sing ana karbohidrat. Angka kasebut ora dijupuk saka langit-langit.

Wiwit jaman Dr. Dr. Jenkins ngenalake istilah kasebut menyang praktik medis ing taun 1981, panaliten terus kanggo nemtokake indhuksi iki kanggo macem-macem kategori panganan.

Mula, tabel sing cocog ajeg dianyari karo data anyar.

Sawetara produk, sepisan ing awak, nyebabake mundhak gula getih. Iki nyebabake peningkatan insulin. Kaluwihane mblokir proses lipolisis, lan panganan kasebut ora ngasilake tenaga, nanging kanggo nyimpen lemak. Iki karbohidrat sing diarani "ala", sing diwenehi GI sing dhuwur. Dheweke mimpin kanggo entuk bobot.

Produk liyane dicerna lan diserep alon-alon, tanpa nyebabake lonjakan gula. Mumbul, nanging rada lan merata. Insulin diprodhuksi kanthi moderat - supaya bisa nambah rangsangan lipolisis lan ora bisa nahan lemak, kirimake menyang arah sing bener, kanggo ngasilake energi. Iki cara tumindak karbohidrat "apik", sing ditondoi karo GI sing kurang. Dheweke kontribusi kanggo bobot awak.

Saiki prinsip diet glisemik jelas: mangan panganan utamane kanthi GI sing sithik - lan ilang bobot. Nanging karbohidrat sing ala kudu nyingkiri. Sayange, akeh sing enak lan manis menyang kategori kasebut.Nanging banjur ana serangan keluwen supaya bisa ngalangi larangan panganan.

GI sing cendhak dianggep minangka indikator kurang saka 35. Rata-rata 40-55. Dhuwur - luwih saka 60. Klompok pangan pisanan bisa dipangan minangka bagian saka diet glikemik (nanging kanthi sebab). Sing nomer loro - sok-sok nambahake diet (ora luwih saka 1 wektu saben dina). Sing nomer telu yaiku ngeculake saka menu kanthi lengkap.

Informasi luwih lengkap babagan karbohidrat sing cepet lan alon, bisa ditemokake ing artikel: "Karbohidrat kanggo bobot awak."

Efektivitas

Apa sing ngidini sampeyan entuk diet ing produk kanthi indeks glisemik sing sithik:

• Pengurangan bobote 2-3 kg sajrone 1 minggu - ya, asile adoh banget, nanging tetep tetep,
• pengawetan energi lan efisiensi sajrone awan amarga nggunakake karbohidrat,
• nyuda kolesterol sing mbebayani ing getih,
• ngiyataken perkakas kardiovaskular (yen ora ana masalah ing wiwitan),
• Dandan ing diabetes.

Kajaba iku, gangguan jarang kedadeyan ing diet glikemik amarga keluwen diblokir karbohidrat sing padha. Lan protein kanthi lemak ora tiba ing larangan, sing uga disenengi.

Dhaptar Produk

Kita ora bakal menehi dhaptar lengkap supaya produk sing diidini lan dilarang, amarga dawa banget. Sampeyan bakal nemokake ing tabel khusus. Dheweke duwe telung bagean:

1. Panganan kanthi indeks glisemik sing sithik (kurang saka 35), sing diidini dadi bagian saka kalaparan lan dadi dhasar panganan.
2. Produk kanthi GI rata-rata (40-55), sing bisa dipangan kanthi jumlah ora luwih saka 1 wektu saben dina.
3. Panganan GI sing dhuwur (luwih saka 60) sing kudu dibuwang kanthi diet.

Ing ngisor iki minangka dhaptar kira-kira sing, sadurunge sadurunge nggarap meja, bakal nuntun sampeyan menu sing bisa ditindakake lan dadi korban sing kudu ditindakake.

Diijini:

• woh-wohan, woh-wohan garing, woh wohan beri: aprikot, alpukat, quince, oranye, pisang ijo, pomegranate, anggur, woh pir, lemon, mandarin, nectarine, peach, plum, apel, apricot garing, ara, goji, strawberi, raspberry, currant abang lan ireng. ceri, blueberry,
• kabeh kacang (kalebu klapa) lan wiji,
• sayuran, sayuran ijo: terong, brokoli, zucchini, kubis putih, kembang Brussels, kembang kol, wortel, timun, mrico, tomat, radhi, salad, beets, kacang buncis, bawang, bawang, rhubarb, celery, asparagus, bayem, sorrel,
• kacang polong, kacang polongan, lentil,
• sereal: gandum, gandum, endhog,
• gula-gula: es krim karo fruktosa, coklat gelap,
• produk susu (kanthi persentase minimal lemak): keju feta, yogurt tanpa aditif, kefir, susu, susu bakar sing disapu, krim, umume keju, keju kote,
• endhog
• daging lan iwak rendah lemak, panganan laut,
• soya vermicelli, nut lan glepung soya, roti Essenian,
• ombenan: alkohol (kajaba bir), kopi, teh, jus tomat.

Dilarang:

• woh-wohan: betik, melon, semangka,
• kismis
• sayuran: rutabaga, jagung, waluh,
• sereal: beras putih, gandum, millet,
• gula-gula: bar coklat, glukosa, madu, es krim, gula, waffles, cookie, senggol lan senggol gula,
• produk susu: keju curd, susu pekat,
• roti gandum lan beras, baguette, krupuk, pangsit, glepung gandum, lasagna, donat, krupuk, kreta, gulungan, bagel,
• ombenan: bir, soda, protein goyang.

Konsumsi Moderat:

• woh-wohan: nanas, persimmon, mangga, kiwi, anggur, pisang mateng,
• woh-wohan garing: prune, tanggal,
• woh wohan beri: cranberry, lingonberry,
• kacang
• sereal: sereal, beras abang lan liar, basmati, oats, semolina,
• gula-gula: sirup maple, laktosa,
• produk susu: yogurt karo aditif, krim ora nguntungke, keju krim, feta,
• sushi
• pancake soba, pasta glepung gandum, roti rye gandum wutuh, spaghetti al-dente, ravioli, pizza, glepung sereal,
• jus lan sayur-sayuran.

Rekomendasi

Saliyane ing kasunyatan manawa diet glisemik nyebabake wong saya bobote kanthi terus-terusan ngrujuk tabel, pandhuane uga nuduhake pirang-pirang aturan. Dheweke ngidini sampeyan nambah efisiensi lan sabar kabeh kasangsaran.Yen sampeyan ngrancang entuk asil maksimal tanpa gawe piala kesehatan - rungokake saran saka spesialis.

1. Coba diuji ing rumah sakit lan oloni ijin dokter.
2. Nilai kalori saben dina kanggo bobot awak kanggo wong lanang ora kudu ngluwihi 1,500 kcal (atlit sing diidini 1.800), kanggo wanita - 1.200.
3. Dasar menu kasebut kudu dadi produk karo GI kurang saka 35. Sing kudu dipangan saben dinane. Sapisan dina, panganan kanthi GI 40 nganti 55 klebu diidini. Kabeh liyane dilarang.
4. Saka lemak, wenehake pilihan kanggo lenga zaitun, nanging aja digoreng. Protein rendah lemak (padha nggawe tandem sing sampurna karo karbohidrat).
5. Duration: ora kurang saka seminggu lan ora luwih saka 3 wulan.
6. Banyu ngombe saben dina: 2 liter.
7. Kegiatan olahraga dibutuhake.
8. Makan malam ora luwih saka 4 jam sadurunge turu.
9. Nutrisi Fraktional: Mangan 5-6 kali dina.
10. Yen kesehatan luwih elek, sampeyan kudu mungkasi diet lan mriksa kesehatan sampeyan.

Ana macem-macem diet adhedhasar indeks glikemik saka panganan sing duwe karbohidrat.

Pilihan 1. Montignac

Sing paling misuwur ing diet glikemik Dikembangake dening ahli nutrisi Prancis Michel Montignac. Nompo 2 fase:

1. Mundhut bobot langsung, sing kudu suwene 3 wulan (ilang 5 kg) lan liyane (bakal ilang luwih saka 5 kg).
2. Konsolidasi asil sing bisa tetep.

Adhedhasar prinsip nutrisi sing kapisah: sajrone awan, panganan dipérang dadi protein-lipid (produk GI ora kudu ngluwihi 35) lan karbohidrat protein (GI = 40 nganti 50). Nawakake telung dina sedina.

Pilihan 2. Olahraga

Ana panganan olahraga kanggo wong adhedhasar indeks glikemik. Pilihan kapisan yaiku kanggo wong-wong sing kerja kanggo mbangun massa otot. Ditawarake ing sajroning sawijining wulan nganti 80 nganti protein lan produk karo GI.

Pilihan kapindho yaiku kanggo wong sing target kanggo ilang bobot lan "pangatusan". Dheweke kudu ngilangi kabeh panganan kanthi GI luwih saka 60 saka panganan suwene setaun.

Pilihan 3. karbohidrat

Adhem adhedhasar panggunaan mung karbohidrat, i.e. panganan sing kurang GI. Sawetara varian diet iki ngidini sampeyan mangan panganan kanthi indeks glikemik rata-rata (banjur proses ngilangi bobot awak mudhun lan dawa nganti 1-2 wulan), lan sawetara liyane, luwih ketat, nglarang (durasi kasebut ora ngluwihi 3-4 minggu).

Pilihan 4. Pantai Kidul

Dikembangake dening ilmuwan Inggris: ahli kardiologi A. Agatston lan ahli nutrisi M. Almon. Iki diwènèhaké kanggo perawatan penyakit kardiovaskular, nanging kanthi cepet nyebabake bobot mundhut sing terus-terusan. Adhedhasar rong prinsip:

1. Karbohidrat sing apik (GI rendah) tinimbang karbohidrat sing ala (GI dhuwur).
2. Lemak apik tinimbang lemak ala.

Mesthi wae, pilihan luwih diwenehi karbohidrat lan lemak sing apik (migunani). Kajaba iku, panganan minangka sukses ing wong sing durung tau sadurunge, amarga ngidini bir kanthi moderat.

Pilihan 5. Roti

Diet iki mung bisa diarani glikemik, amarga adhedhasar karakteristik karbohidrat kuantitatif sing beda kanggo pamisahan kasebut dadi apik lan ala, nanging intine ora owah. Kanggo ngitung GI kanggo saben produk, kita njupuk glukosa murni, sing indeks = 100, kanggo unit awal.Ung panaliti liyane njupuk dalan sing beda lan njupuk roti putih minangka titik referensi.

Pilihan 6. Slows Carb (karbohidrat alon)

Dirancang dening Timothy Ferris, penulis Amerika lan pendukung gaya urip sing sehat. Dheweke nyaranake mangan panganan GI sing murah lan bisa ngeculake sing GI muter-muter. Leres, dhaptar pisanan uga winates. Prinsip dhasar:

• "Ora" - karbohidrat cepet, alkohol lan woh-wohan.
• "Ya" - kanggo misahake nutrisi lan permissiveness ing dina ngapusi (diarani 1 dina seminggu, nalika sampeyan bisa mangan kabeh, lan jumlah).

Teknik iki asring dikritik lan kanthi alesan.

Iki kabeh pilihan kanggo diet glikemik. Ing bentuk klasik kasebut, ora nggambarake ekstrem kaya nolak alkohol, woh-wohan, lan pemrentah marang prinsip nutrisi sing kapisah.Kabeh luwih gampang ing kene: kita nyawang meja karo GI lan nemtokake bunder sing dikonsumsi lan dikecualekake.

Menu conto

Kanggo mesthekake yen diet glisemik bisa diselenggaraake, katon mung ing menu conto sajrone seminggu, sing bisa ditindakake minangka dhasar kanggo nyusun diet sampeyan. Iki macem-macem, imbang lan marem.

Cathetan ing menu kanggo ukuran porsi:

• sarapan - 200 g
• nedha awan - 1 woh,
• nedha awan - 350 g
• teh sore - 150 g
• nedha bengi - 200 g.

Nalika istirahat, sampeyan bisa ngombe ombenan sing sah.

Saiki sampeyan ngerti apa diet glisemik ing pangerten klasik, uga macem-macem variasi. Apa sing kudu dipilih, sampeyan kabeh. Nanging ing kasus apa wae, aja lali yen kelangan bobot mung bisa entuk kanthi lengkap: kanthi nyerep kalori, kudu dihabisake.

Mundhut bobote indeks glisemik: intine diet, resep karo mine lan resep sehat

Diet indeks glikemik, menu sing bakal kita rembugan saiki, digunakake kanggo ngontrol tingkat gula getih.

Iki nuduhake watesan sing signifikan kanggo nggunakake produk panganan, sing duwe tarif indeks sing cukup dhuwur iki.

Menu indeks glikemik rendah mingguan minangka salah sawijining sing paling gampang lan paling dituntut. Karo, sampeyan bisa ngucapake pamit babagan kabotan. Kanggo nindakake iki, cukup kanggo netepake sawetara larangan ing panganan dhewe babagan panganan sing dhuwur banget GI.

Intine saka panganan kaya mangkene: perlu ngganti karbohidrat sing sederhana karo sing kompleks, mula tilas kasebut cepet diserep lan dadi deposit lemak. Kajaba iku, minangka asil, paningkatan konsentrasi gula getih. Akibate, tetes ing tingkat kacathet sawetara mengko, sing nyebabake napsu sing ora dikendhaleni.

Nanging kanggo karbohidrat rumit, prinsip pakaryane rada beda: dheweke diserep kanthi alon-alon, jenuh awak supaya suwe lan ora provoke fluktuasi gula.

Iki minangka sebab kasebut conto nutrisi sing dikembangake kanggo wong-wong sing cacat endokrin.

Mulane, resep kanggo piring kanthi indeks glikemik sing kurang lan konten kalori sing asor banget populer ing antarane pasien diabetes lan sing pengin bobote.

Inti saka diet

Profesor David Jenkins wis suwe sinau babagan kepiye panganan sing duwe karbohidrat bisa mengaruhi awak diabetes.

Dadi, ora mung manis, nanging uga panganan sing sugih pati (beras putih, pasta, buns, kentang) nambah level gula getih.

Banjur, dheweke nunjukake nilai indikator glikemik saka macem-macem panganan, sing ngasilake panaliten anyar. Kaya sing sampeyan ngerteni, indeks glisemik (nilai GI) nuduhake sepira penyerapan karbohidrat ditindakake, lan kepiye konsentrasi gula diowahi nalika siji utawa liyane produk wis dikonsumsi.

Sing luwih cepet transformasi panganan dadi glukosa, sing luwih dhuwur GI. Ing zat kasebut, padha karo 100. Luwih dhuwur glepung (udakara 70), panganan pati lan manis.

Nanging sing paling murah kanggo sawetara woh-wohan lan sayuran non pati.

iklan-mob-1ads-pc-1Yen GI ana 70, mula klumpukan glukosa lan hormon pankreas kanthi cepet, ana ing getih wong.

Objektif utama terakhir yaiku: orientasi glukosa. Dheweke bisa ngirim dheweke ing "tugas penting" (yen pasien melu gym lan butuh bahan bakar) utawa ngganti dadi lemak awak (yen pasien kerja ing kantor lan nduwe gaya urip sing sedherek).

Skenario nomer loro duwe sawetara wektu sing ora nyenengake. Kaping pisanan, wong wiwit entuk bobote kanthi gedhe, mula saya kesel, lan saya nesu, amarga awak mboko sithik mungkasi "notaris" glukosa lan "ngrungokake" insulin.

Mengko, pasien kasebut diadhepi karo penyakit jantung lan komplikasi diabetes. Mangkono, keluwihan hormon pankreas lan glukosa ing getih wiwit ngrusak kabeh organ internal.

Yen ngrembug babagan panganan kaya indeks glikemik, menu kanggo minggu disusun nganggo tabel produk GI.

Resep sing cocog kanggo panganan kanthi indeks glikemik sing murah kanggo bobot awak ing menu mbantu ngilangi kilogram ekstra, nyegah lan malah ngobati diabetes.

Minangka sampeyan ngerti, energi penting nyebar luwih cepet liwat awak berkat panganan kanthi GI sing dhuwur. Amarga serat, asimilasi produk kanthi minimalis utawa nol GI luwih alon.

Nalika ngonsumsi panganan sing duwe tingkat sing dhuwur ing indeks glisemik, sampeyan kudu ngerti manawa iki bisa nyebabake metabolisme, sing bisa nyebabake kenaikan gula getih. Ing wektu sing padha, wong terus krasa keluwen lan ana ing kahanan sing depresi. Badan wiwit nglumpukake lemak, sing disimpen ing kulit, banjur nggawe wilayah masalah.

gula ing serum getih mesthi wae luwih dhuwur kanggo para penyayang gula-gula, sing terus-terusan ngutus pirang-pirang sendok teh olahan ing teh, kanthi rutin mangan confectionery lan woh-wohan. Ing kasus iki, tingkat insulin mesthi bakal sithik banget, lan kelainan metabolik bakal diamati sedhela.

Faktor-faktor sing Ngaruhi GI

Supaya bisa ngira-ngira tingkat indeks glikemik saka produk, sebilangan faktor kudu digatekake, amarga jinis gula (ringkes utawa kompleks), struktur karbohidrat kimia, isi serat dietary ing panganan nyebabake kacepetan pencernaan panganan lan, kanthi mangkono, tingkat paningkatan glukosa ing getih. lipid, protein, uga tingkat, suhu, jinis lan wektu perawatan panas.ads-mob-1

Ing ngisor iki minangka dhaptar poin sing nduwe pengaruh gedhe ing tingkat GI saka sawetara produk:

iklan-pc-4

1. jinis bahan mentah, kondisi penanaman utawa Pabrik, lan yen entuk sayuran lan woh-wohan, tahap kadewasan. Contone, beras putih bunder nduweni GI sing dhuwur - 71. Nanging bisa diganti spesies sing luwih migunani sing diarani basmati kanthi indikasi 55. Gelar kadewasan, utamane woh-wohan lan woh wohan beri, pancen penting banget: mula, GI saka gedhang mateng luwih dhuwur tinimbang unripe ,
2. senyawa lemak. Dheweke blunt evakuasi panganan saka weteng, saéngga nambah wektu lagi dicerna. Goreng Perancis sing digawe saka bahan mentah beku duwe GI sing luwih murah tinimbang sajian sing padha digawe saka pametumu seger,
3. protein. Makanan sing jenuh karo zat iki duweni pengaruh positif ing sekresi hormon ing saluran gastrointestinal. Iki mbantu glikemia ngisor,
4. karbohidrat. Gula sederhana bisa nambah glukosa getih. GI dirampungake udakara 70,
5. derajat pamrosesan. Pengisaran, ngepet jus, uga manipulasi liyane bisa ngrusak granul pati. Iki sing mbantu panganan dicerna luwih cepet. Akibate, GI panganan dadi luwih dhuwur. Conto panganan sing bakal ngalami pangolahan kompleks yaiku roti putih. Ing pati, pati meh rampung "gelled", meh kabeh dicerna. Nanging senyawa karbohidrat saka pasta masak sing tepat duwe struktur sing padhet sing mbantu nyuda hidrolisis enzim enzim, sing, ora gampang dicerna. Malah ndandani bentuk produk kasebut nduweni pengaruh ing GI. Kentang, digodhog lan dikonsumsi kanthi tliti, menehi indeks sing luwih murah tinimbang kentang mashed. Epal ing sajroning kabeh uga luwih sehat tinimbang jus saka,
6. perawatan panas. Suhu, wektu proses, lan faktor liyane duwe kemampuan kanggo ngganti awal GI. Kaya sing sampeyan ngerteni, beras putih kosong sing dimasak menyang negara bubur sing nggodhok entuk 90, tinimbang indeks 70. Sajrone masak, cairan lan suhu sing dhuwur nyuda pembengkakan pati lan transisi dadi bentuk kaya jeli, sing gampang diuripake ing pangaruh enzim sistem pencernaan lan langsung diproses.
7. ing ngarsane serat. Efek ing indeks sing diakoni gumantung marang macem-macem: serat larut nambah kekenthelane panganan sing dicerna, sing signifikan nyuda gerakan ing sadawane saluran pencernaan lan nyegah pengaruh enzim lambung. Mula, asimilasi kasebut uga dawa banget. Amarga zat kasebut nduweni GI sing rada sithik, tingkat gula getih ora mundhak cepet banget.

Prinsip dhasar babagan diet

Indeks glikemik minangka indikasi sing ngukur reaksi awak manungsa menyang asupan produk lan menehi pengaruh kanggo jumlah gula ing getih.

Saben produk ing diet duwe GI dhewe, saka 0 nganti 100 (100 minangka indikasi efek glukosa murni). Karbohidrat duweni nilai GI sing paling dhuwur.

Nutrisi hipoglikemik dumadi ing penoloh karbohidrat "cepet" lan ngganti karo sing luwih alon. Jumlah panganan protein ing diet ora diwatesi, amarga produk GI saka protein ana 0.

Antarane prinsip dhasar babagan diet:

• Panganan kanthi indeks glisemik ing ngisor iki 70 ing diet.
• Panganan kudu kerep, ing bagian cilik (kanthi optimal - dhaharan 5-6 dina saben dina).
• Konten kalori ora bisa dikontrol, nanging babagan kahanan jenuh, nedha bengi kudu luwih gampang kaping pindho kaya sarapan.
• Mangan wis disaranake kanggo 2-3 jam sadurunge turu.
• Sampeyan kudu ngombe paling ora 2 liter banyu resik sajrone awan.
• Metode masak yaiku nggodhok, diobong, manggang. Sampeyan ora bisa nggoreng.

Duration

Diet GI ora paling cepet ing babagan kecepatan nggayuh asil bobot mundhut. Rata-rata, durasi yaiku 3 minggu. Dipercaya manawa sajrone rong dina kasebut bisa uga mbentuk kabiasaan anyar, lan kabiasaan mangan ora liya.

Durasi bobot mundhut optimal dening indeks glikemik yaiku 6 minggu (2 minggu kanggo saben tahap diet). Mundhut bobot rata-rata kanggo saben 7 dina yaiku 1-2 kg.

Ing 2 minggu kaping pisanan, indikasi kasebut bisa nambah nganti 2-3 kg kanggo wektu wiwit Senin nganti Minggu.

Apa bisa lan ora bisa dipangan?

Diet indeks glikemik kalebu intake panganan sing duwe nilai GI sing rendah lan medium lan nolak utawa larangan panganan kanthi isi sing dhuwur. Panganan iki uga dianjurake kanggo pasien diabetes. Tabel kasebut nuduhake apa indeks glikemik utawa panganan liyane, apa sing dianjurake kanggo mangan, lan jinis panganan apa sing ora bisa dikategorikake.