Apa karbohidrat Komplek - ngerti indeks glikemik saka panganan

Ngayuh bobot optimal ing kabeh urip yaiku kabutuhan saben wong. Ana akeh informasi babagan carane ilang bobot liwat diet utawa olahraga.

Nanging umume wong sing pengin ndhelikake masalah sing sampurna: ora bisa netepi watesan ing panganan kanggo wektu sing suwe, depresi sing disebabake amarga kekurangan vitamin amarga diet sing ora seimbang, kelainan awak saka bobot awak sing tiba. Apa wisatawan bisu sing menehi saran resep anyar kanggo bobote.

Supaya ngerti sejatine pilihan kanggo milih diet sing cocog, sampeyan kudu ngerti konsep kayata indeks glisemik lan insulin, apa kasebut lan apa tegese.

Apa indeks glikemik saka produk (GI), cara ngerteni lan ngetung

Kabeh wong ngerti babagan divisi panganan kanthi asal saka tanduran lan kewan. Sampeyan uga bisa uga ngerti babagan pentinge produk protein lan bebaya karbohidrat, utamane kanggo diabetes. Nanging kabeh pancen gampang banget ing macem-macem iki?

Kanggo luwih ngerti babagan efek nutrisi, sampeyan mung kudu sinau kepiye nemtokake indeks kasebut. Malah indeks buah beda ukurane, gumantung saka jinis, sanajan digunakake ing diet sing akeh. Miturut tinjauan, produk susu lan daging tumindak utamane kanthi ambigu, nilai nutrisi sing gumantung, utamane, kanggo metode persiapane.

Indeks kasebut nunjukake tingkat penyerapan karbohidrat sing ana ing awak lan nambah gula getih, kanthi tembung liya, jumlah glukosa sing dibentuk sajrone pencernaan. Apa tegese praktik - produk sing duwe indeks dhuwur jenuh kanthi jumlah gula sing gampang, masing-masing, menehi energi luwih cepet menyang awak. Produk kanthi indeks sing kurang, sebaliknya, alon-alon lan sekaligus.

Indeks kasebut bisa ditemtokake dening rumus kanggo ngitung GI kanthi jumlah karbohidrat murni:

GI = Triangle area karbohidrat / Area segitiga glukosa x 100

Kanggo nggunakake gampang, skala pitungan dumadi saka 100 unit, ing endi 0 ora ana karbohidrat, lan 100 yaiku glukosa murni. Indeks glikemik ora ana hubungane karo konten kalori utawa rasa lengkap, lan uga ora tetep. Faktor sing mengaruhi ukurane kalebu:

• cara ngolah sajian
• kelas lan jinis
• jinis pangolahan
• ing resep.

Minangka konsep umum, indeks glikemik saka panganan dikenalake dening Dr. David Jenkinson, guru ing Universitas Kanada ing taun 1981. Tujuan pitungane yaiku kanggo nemtokake panganan sing paling disenengi kanggo wong diabetes. Uji coba 15 taun nyebabake nggawe klasifikasi anyar adhedhasar GI kuantitatif, lan kanthi dhasar ngowahi pendekatan kanggo nilai produk nutrisi.

Panganan Indeks Glikemik Sedulur

Kategori iki paling cocog kanggo bobot mundhut lan kanggo pasien diabetes, amarga kasunyatane kanthi alon lan merata menehi energi sing migunani kanggo awak. Dadi, umpamane, woh minangka sumber kesehatan - panganan kanthi indeks cilik, sing bisa ngobong lemak berkat L-carnitine, nduweni nilai nutrisi sing dhuwur. Nanging, indeks buah kasebut ora dhuwur kaya sing ditampilake. Panganan sing ngemot karbohidrat kanthi indeks sing kurang lan murah didhaptar ing tabel ing ngisor iki.

Perlu dielingake manawa indhike sing diomongake ora ana gandhengane karo konten kalori lan ora kudu dilalekake nalika nyusun menu mingguan.

Tabel lengkap - dhaptar karbohidrat lan dhaptar panganan indeks rendah

Kaya sing sampeyan ngerteni, daging, iwak, unggas lan endhog ora ana ing tabel, amarga prakteke ora ngemot karbohidrat. Nyatane, iki minangka produk kanthi indeks nol.

Patut, kanggo menehi bobot, solusi sing paling apik yaiku nggabungake panganan lan panganan protein kanthi indeks cilik lan sithik. Pendhapat iki wis sukses digunakake ing akeh diet protein, wis mbuktekake efektifitas lan ora mbebayani, sing dikonfirmasi kanthi akeh review positif.

Kepiye cara nurunake indeks glikemik produk lan apa bisa? Ana sawetara cara kanggo nurunake GI:

• mesthine ana serat sing bisa ditindakake, banjur jumlah GI bakal luwih murah,
• elinga babagan cara masak, umpamane, kentang mashed duwe ideks sing luwih dhuwur tinimbang kentang rebus,
• Cara liya yaiku nggabungake protein karo karbohidrat, amarga sing terakhir nambah panyerepan saka mantan.

Minangka kanggo produk sing duwe indeks negatif, kalebu sayur-sayuran, biasane sayuran.

Rata-rata gi

Kanggo njaga nutrisi sing apik, sampeyan uga kudu menehi perhatian tabel indeks rata-rata:

Produk Indeks Glikemik Tinggi

Ana telung cara utama kanggo nggunakake energi sing ditampa saka awak saka karbohidrat: nggawe cadangan kanggo mbesuk, mulihake glikogen ing jaringan otot, lan nggunakake saiki.

Kanthi kelembapan glukosa sing tetep, getih produksi alami bakal mudhun amarga kurang saka pankreas. Akibaté, metabolisme owah kanthi signifikan ing arah prioritas akumulasi, tinimbang pemulihan.

Karbohidrat kanthi indeks sing dhuwur sing paling cepet dadi glukosa, lan yen awak ora duwe tujuan objektif kanggo nambah energi, dikirim menyang konservasi cadangan lemak.

Nanging, apa produk sing duwe lan ngemot indeks sing dhuwur banget mbebayani? Ing kasunyatan, ora. Dhaptar kasebut mung mbebayani mung amarga panggunaan sing gedhe banget, ora dikendhalekake lan ora ana tujuan ing tingkat pakulinan. Sawise latihan sing nggegirisi, gaweyan fisik, kegiatan ruangan, luwih becik nggunakake panganan kanggo kategori iki, amarga ana pasukan sing berkualitas tinggi lan cepet. Panganan sing ngemot paling glukosa, lan sing bisa ditampilake ing tabel.

Produk Indeks Dhuwur:

Indeks glisemik lan insulin

Nanging obat modern, kalebu dietetics, ora mandheg sinau babagan GI. Akibaté, dheweke bisa luwih ngira level glukosa sing mlebu aliran getih, lan wektu sing dibutuhake kanggo ngeculake amarga insulin.

Kajaba iku, dheweke nuduhake yen GI lan AI rada beda (koefisien korelasi pasangan yaiku 0.75). Ternyata ora ana panganan karbohidrat utawa kanthi kandungan sing kurang, sajrone nyerna, uga bisa nimbulake reaksi insulin. Iki ngenalake owah-owahan anyar ing sabab sing umum.

"Indeks Insulin" (AI), minangka istilah, dikenalake dening Janet Brand-Millet, profesor saka Australia, minangka karakteristik produk panganan saka segi efek ing pembebasan insulin menyang getih. Cara iki ndadekake ramalan kanthi jumlah injeksi insulin kanthi akurat, lan nggawe dhaptar produk sing duwe properti kanggo menehi insulin sing paling akeh.

Sanajan ngono, beban produk glikemik minangka faktor utama kanggo pambentukan diet sing optimal. Mula, kebutuhan kanggo nemtokake indeks sadurunge nerusake pembentukan diet kanggo diabetes ora bisa ditolak.

Cara nggunakake GI kanggo diabetes lan bobot mundhut

Adhedhasar indeks glikemik produk, tabel lengkap kanggo pasien diabetes bakal dadi pitulung paling penting kanggo ngatasi masalah. Wiwit indeks produk, beban glikemik lan konten kalori ora duwe hubungan langsung, cukup kanggo nyusun dhaptar sing diidinake lan dilarang miturut kabutuhan lan pilihan, ngurutake kanthi alfabet, supaya luwih kajelasan. Dhewe, pilih pirang-pirang panganan daging lan susu sing isine kurang lemak, banjur aja lali kanggo ndeleng ing saben esuk. Suwe-suwe, pakulinan bakal berkembang lan rasa bakal owah, lan kebutuhan kanggo ngontrol awake dhewe bakal ilang.

Salah sawijining arah modern babagan penyesuaian diet sing nggayuh nilai nutrisi produk yaiku metode Montignac, sing kalebu sawetara aturan. Ing mratelakake panemume, sampeyan kudu milih sing duwe indeks cilik saka produk sing ngemot karbohidrat. Saka lipid-ngemot - gumantung ing sifat asam lemak konstituen sampeyan. Babagan protein, asal-usul (tanduran utawa kewan) penting ing kene.

Tabel Montignac. Indeks glisemik diabetes / kanggo bobot mundhut

Pendhapat kasebut ora bisa diarani panacea, nanging kabukten dipercaya minangka alternatif kanggo visi klasik sing wis ora bukti. Lan ora mung kanggo nglawan kelemon, nanging uga cara nutrisi kanggo njaga kesehatan, kesegaran lan umur dawa.

Apa indeks glikemik kasebut?

Parameter sing nuduhake sepira awak bisa ngilangi karbohidrat sing dipangan dadi glukosa diarani indeks glikemik.

Loro panganan kanthi karbohidrat sing padha, bisa duwe indeks glikemik sing beda.

Nilai GI 100 cocog karo glukosa. Sing kurang GI, kurang pangan nambah gula getih:

• GI rendah: 55 utawa kurang
• rata-rata GI: ing kisaran 56-66,
• GI dhuwur: luwih saka 70.

Sawetara panganan bisa ngundhakake glukosa getih kanthi cepet banget. Iki amarga kasunyatan karbohidrat kaya gula sing disempurnakake lan roti putih luwih gampang diproses dening awak dadi glukosa tinimbang karbohidrat alon-alon sing ditemokake ing wiji-bijian lan sayuran wutuh.

Indeks glikemik bisa mbedakake karbohidrat sing cepet lan karbohidrat kompleks sing alon-alon. Indikator iki bisa digunakake kanggo nyetel pitungan karbohidrat ing panganan, sing bakal mbantu njaga gula getih ing tingkat sing stabil.

Woh-wohan lan woh wohan beri

Sanajan kepenak saka pirang-pirang woh, meh kabeh ngemot karbohidrat kompleks. Iki amarga asam, sing ora dirasakake ing woh wohan beri amarga fruktosa lan serat sing akeh banget.

Sayuran sugih serat, sing bisa ngrampungake panyerapan karbohidrat.

Aturan milih sayuran kanthi indeks sing kurang kanggo panganan - njupuk ora pati manis lan ora patih.

Penting: GI sayuran lan panganan liyane bisa saya akeh sawise masak, ndeleng tabel kanthi panganan olahan ing ngisor iki.

Sereal, kacang lan legum

Kanthi omben-omben, kabeh pancen ringkes, yen gula ora ditambah - sampeyan bisa!

Produk olahan

GI lan bobot mundhut

Indeks glikemik bisa digunakake kanggo ngontrol napsu, sing mbantu ngilangi kilogram sing ekstra.

1. Yen sampeyan ngonsumsi panganan kanthi GI sing dhuwur, jumlah gula ing getih mundhak kanthi dramatis, nyebabake awak kanggo ngrangsang pembebasan insulin menyang getih.
2. Insulin mbantu glukosa nglebokake sel, saéngga nggawe depot lemak.
3. Akeh jumlah insulin nyebabake penurunan glukosa getih, sing nyebabake rasa keluwen kuwat.
4. Amarga kabisat iki dumadi sajrone siji jam, jam sabanjure, sawise sampeyan mangan panganan kanthi dhuwur GI, sampeyan bakal luwe maneh.
5. Mangkono, total asupan kalori mundhak ing wayah awan.

• Jumlah kalori, isi vitamin lan mineral ing panganan uga penting kanggo fungsi normal awak.
• Piza lan oatmeal duwe gI sing padha, nanging oatmeal luwih disenengi saka nilai biologis
• Ukuran penawaran uga penting.
• Luwih karbohidrat sing sampeyan mangan, luwih akeh bakal mengaruhi gula getih sampeyan.

Kanggo mundhut bobot adhedhasar GI sampeyan kudu:

1. nambah pari-parian, legum, woh-wohan, kacang-kacangan, sayuran sing ora pati pati kurang karo GI,
2. nyuda panganan kanthi GI dhuwur - kentang, roti putih, beras,
3. minimalake konsumsi panganan manis sing wis diproses - barang panggang, permen lan minuman gula. Aja nggunakake kanthi kapisah, gabungke karo panganan sing kurang GI kanggo nyuda angka sing diasilake.

Sembarang diet umume ngemot panganan karo karbohidrat lan protein kompleks. Kajaba iku, ora gumantung saka target: ilang bobot utawa entuk massa. Iki amarga mbebayani gula sing disaring ing awak.

Tabel Indeks panganan Glikemik

Link cepet

Sayuran-sayuran

Woh-wohan lan woh wohan beri

Sereal lan glepung produk

Produk susu

Iwak lan laut

Produk daging

Lemak, Oils, lan Sauces

Minuman

Liyane

Tabel Indeks panganan Glikemik.

Yen sampeyan seneng artikel kasebut, wenehana bareng karo kanca!

Konsep produk GI

Nilai GI nggambarake tingkat pengambilan glukosa ing awak lan nyerep. Dadi, tandha luwih dhuwur, panganan luwih cepet menehi energi kanggo awak. Nalika karbohidrat kanthi indeks glikemik sing sithik, dheweke uga diarani karbohidrat sing apik, diserep alon-alon, nambah tenaga lan menehi rasa kenyang nganti suwe.

Yen ana wong sing nggunakake panganan kanthi indeks sing dhuwur ing saben dhaharan, mula bakal ngalami kelainan metabolisme, gula getih dhuwur biasa lan pembentukan sel lemak.

Nalika kegagalan iki kedadeyan, wong asring aran keluwen, malah mangan panganan sing cukup. Glukosa sing ditampa dening awak ora bisa diserep kanthi bener lan disimpen ing jaringan lemak.

GI dipérang dadi telung kategori, yaiku:

• 0 - 50 PIECES - asor,
• 50 - 69 PIECES - medium,
• 70 unit lan ndhuwur - dhuwur.

Indeks karbohidrat rendah glukosa ana ing kabeh kategori produk, sing bakal diterangake ing ngisor iki.

Sayuran kanthi "Karbohidrat Kanan"

Yen sampeyan arep mangan kanthi bener, mula sayuran kudu diwenehi kawigaten khusus, amarga kudu setengah saka diet saben dina. Saka dhaptar sayuran kanthi GI sing kurang, sampeyan bisa masak macem-macem sajian - salad, sajian sisih lan kaser.

Sampeyan kudu ngerti sayur-sayuran "pangecualian", nalika perawatan panas nambah indeksine - iki wortel. Bahan-bahan mentahan kanthi bahan mentah bakal dadi 35 unit, nanging ana 85 unit. Ana uga aturan penting kanggo kabeh kategori sayuran lan woh-wohan - yen digawa menyang negara kentang mashed, indeks kasebut bakal tambah, sanajan ora signifikan.

Dilarang mangan jus tomat nganggo pulp, sing nduweni GI sing sithik. Diwenehi kanggo menehi macem-macem rasa sajian karo sayuran ijo - parsley, dill, kemangi lan liya-liyane, amarga GI ora ngluwihi 15 unit.

Sayuran GI Sithik:

1. terong
2. kacang ijo lan garing,
3. kabeh jinis kubis - brokoli, kembang engkol, putih, abang,
4. bawang
5. Pepeh lan mrico manis
6. tomat
7. timun
8. waluh
9. lobak
10. papak.

Jamur saka macem-macem jinis bisa dipangan, indike ora ngluwihi 40 PIECES.

Produk susu lan susu

Produk susu lan susu susu kudu ana ing panganan saben dina. Iki dibutuhake kanggo fungsi normal saluran pencernaan, populasi bakteri sing migunani. Uga, segelas produk susu sing disaring bisa gawe marem setengah saka kalsium saben dina.

Susu wedhus dianggep luwih migunani tinimbang susu sapi. Loro jinis susu kasebut duwe GI sing sithik. Sampeyan kudu dianggep yen ngombe wedhus kudu digodhog sadurunge dikonsumsi. Yen sawise mangan weteng krasa ora kepenak, mula kudu nggunakake produk susu, kayata Ayran utawa Tan.

Produk susu susu diserep banget dening awak, dene isih duwe isi kalori sing kurang. Mula, luwih becik disaoni panganan pungkasan yaiku produk susu sing ditapai.

Susu GI rendah lan susu asem:

• susu apa wae - lembu lan wedhus, skim lan kedele,
• Keju Cottage
• jisim kari
• kefir
• susu panggang,
• yogurt
• serum
• keju tahu.

Saka keju pondokan kanggo sarapan utawa panganan cemilan, sampeyan bisa nyiyapake sajian sing entheng - keju keju.

Groats sithik

Pilihan bijirin kudu dicoba kanthi tliti, amarga akeh sing duwe indeks sing saya tambah. Luwih becik dimasak ing banyu lan tanpa nambah butter. GI butter - 65 unit, sauntara cukup kalori.

Alternatif bisa uga minyak sayur, luwih becik lenga zaitun. Nduwe macem-macem macem-macem vitamin lan mineral.

Ana uga aturan - sereal sing luwih kandel, luwih murah indeks glikemik. Dadi piring sisih viscous kudu dibuwang.

Sereal karbohidrat Komplek:

Nasi putih lan bubur jagung nduweni GI sing dhuwur, dadi sampeyan kudu ngeculake. Sanajan bubur jagung ing diabetes jinis 2 disaranake dening para dokter, sanajan ana nilai sing dhuwur. Iki amarga kandungan vitamin sing dhuwur.

Kabeh jinis kacang duwe GI sing kurang, nanging cukup kalori. Mangan kacang setengah jam sadurunge mangan. Iki bakal mbantu nyuda volume pas utama. Kasunyatan iki diterangno kanthi gampang - kacang ngemot cholecystokinin, sing ngirim otak minangka dorongan kanggo nyedhot awak.

Kacang separo digawe saka protein, sing luwih apik diserep dening awak tinimbang daging pitik. Dheweke uga sugih ing asam amino lan vitamin. Supaya produk iki ora ilang nilai nutrisi, kacang-kacangan kudu dipangan mentahan, tanpa digoreng.

Luwih becik milih kacang sing ora ana gandhengane, mula yen sinar srengenge langsung, produk bisa ngganti rasa.

Kacang GI Sithik:

Tingkat saben dina ora luwih saka 50 gram.

Daging, offal lan iwak

Daging lan iwak minangka protein utama. Iwak sugih ing fosfor, saéngga anané panganan bisa nganti telung nganti kaping papat seminggu. Pilih daging lan iwak kudu langsing, mbusak kulit lan sisa lemak.

Masak kursus pisanan ing daging ora dianjurake. Pilihan sing bisa yaiku sabu kaloro. Yaiku, sawise nggodhok daging pisanan, banyu gabung, kabeh antibiotik lan pestisida sing wis ana ing daging. Daging iki diwutahake maneh banyu lan mesthi wae wis disiapake.

Supaya sajian iwak lan daging dadi ora kolesterol, mula kudu digodhog, dikukus utawa ing oven.

Daging lan iwak GI rendah:

1. pitik
2. kalkun
3. puyuh
4. daging sapi
5. ati daging lan ilat,
6. ati pitik
7. saben-saben
8. pike
9. hake
10. Pollock

Norma saben dina saka produk daging nganti 200 gram.

Sembarang panganan kurang. Dadi indeks glikemik kalkun mung 30 unit.

Minyak sayur

Ana macem-macem jinis minyak sayur. Tanpa produk kaya ngono, ora mungkin mbayangake persiapan kursus kaloro. GI saka minyak enol, nanging konten kalori cukup dhuwur.

Luwih becik milih minyak zaitun, iku pimpinan ing konten sing penting. Norma saben dina kanggo wong sing sehat bakal dadi rong sendok.

Minyak zaitun ngemot jumlah monounsaturated asam. Dheweke ngidini sampeyan nyuda tingkat kolesterol "ala", ngresiki getih saka bekuan getih, lan uga nambah kahanan kulit.

Video ing artikel iki ngrembug babagan diet indeks glikemik.

Gula, GI dhuwur lan kelainan metabolik

Sampeyan kudu dingerteni manawa saben jam setengah wong mangan sesuatu sing manis (teh karo gula, roti, cookie, permen, buah, lan sapiturute), mula tingkat glukosa ing getih terus saya dhuwur. Nanggepi perkara iki, awak wiwit ngasilake insulin sing kurang lan kurang - akibaté, metabolisme saya sithik. Pungkasane, iki bisa nyebabake pangembangan diabetes.

Kasunyatane, konsumsi produk karbohidrat biasa kanthi indeks glisemik sing dhuwur menehi pangaruh negatif ing tingkat gula ing getih lan ngganggu proses metabolik ing awak - kalebu mekanisme produksi leptin hormon keluwen. Akibaté, wong duwe keluwen sing tetep lan pembentukan lemak lemak ing wilayah masalah diaktifake.

Gangguan Indeks Glikemik Dhuwur

Kanthi tegas, dudu produk dhewe kanthi indeks glikemik sing dhuwur (beras putih, roti lan karbohidrat cepet liyane) sing mbebayani, nanging konsumsi sing berlebihan ing wektu sing salah iku mbebayani. Contone, sawise latihan fisik, karbohidrat sing bisa dicerna bakal entuk manfaat kanggo awak, amarga energi sing bakal menehi stimulasi langsung kanggo pertumbuhan otot lan pulih. Prinsip iki adhedhasar gaweyan sing bobote.

Nanging, yen sampeyan nggunakake karbohidrat kaya kanthi cara sing ora aktif lan ora terus-terusan (umpamane, bar coklat ing ngarep TV utawa nedha bengi karo ember es krim lan cola manis), awak bakal kanthi cepet ngalih menyang mode nyimpen energi sing berlebihan ing lemak awak. Kajaba iku, katergantungan bakal tuwuh ing permen ing umum lan kanggo gula khusus.

Kepiye cara nemtokake GI sing tepat kanggo produk?

Ing pungkasan artikel iki, sampeyan bakal nemokake tabel panganan sing rinci kanthi indeks glikemik sing dhuwur, medium lan rendah. Nanging, kudu dingerteni manawa jumlah GI sing nyata (lan tingkat asimilasi karbohidrat saka panganan) mesthi gumantung saka metode persiapan, ukuran bagean, kombinasi karo produk liyane, lan sanajan suhu panganan sing dikonsumsi.

Contone, indeks glisemik beras beda-beda gumantung saka jinis langsung (beras putih cepet duwe GI 90 unit, beras putih polos sekitar 70 unit, lan beras coklat 50 unit), lan saka anané utawa ora ana sayuran, daging lan lemak ing sajian pungkasan. Pungkasane, GI minangka salah sawijining paramèter sing nuduhake "mupangate" produk. FitSeven ngobrol luwih akeh babagan karakteristik panganan sing sehat lan sehat.

Indeks Glikemik: Tabel

Ing ngisor iki tabel saka atus panganan sing paling populer sing diurutake dening indeks glikemik. Minangka FitSeven ing ndhuwur, nomer GI nyata saka produk tartamtu (lan, khusus, sajian rampung) bisa beda karo data sing didaftar - penting banget kanggo ngerteni manawa nomer meja kasebut rata-rata.

Kanthi tembung liyane, aturan utama diet sehat yaiku ora dibagi karbohidrat dadi "ala" lan "apik" (yaiku panganan kanthi indeks glisemik sing dhuwur utawa rendah), nanging mangertos kepiye produk tartamtu mengaruhi metabolisme sampeyan. Sanajan ngono, kanggo ngatasi bobot awak lan bobot awak paling gedhe, sampeyan kudu ngindhari gula (amarga masalah ora mung kalori) lan karbohidrat cepet liyane kanthi GI sing dhuwur.

Produk Indeks Glikemik

Indeks Glikemik: Ringkesan

• Indeks glikemik minangka karakteristik panganan sing ngemot karbohidrat, sing pungkasane tegese efek saka panganan tartamtu gula getih dhuwur.
• Ngawasi indeks glikemik panganan luwih penting kencing manisNanging, bakal migunani kanggo wong sing tundhuk diet langsing lan bobot mundhut.
• Panganan indeks glikemik sing dhuwur kalebu sumber karbohidrat cepet (gula, pastri, madu lan sapiturute).
• Panganan Indeks Glikemikik Sithik - Sumber karbohidrat alon lan serat (sereal, sayuran).

1. Tabel Indeks Glikemik Montintyak, link
2. Indeks Glikemik lan Diabetes, sumber
3. Indeks Glikemik, sumber
4. Revolusi glukosa anyar: Apa pandhuan pengarang kanggo indeks glikemik yaiku solusi diet sing cocog kanggo kesehatan umur?, Sumber
5. Perbandingan Indeks Glikemik Sedheng lan Kentang Indeks Glikemik Kondhisi sing Dikandhakake karo Sukses: Pengajian Crossover Tunggal-Buta, Randomisasi ing Manungsa, sumber

Karbohidrat kanthi indeks glikemik sing kurang: panggunaan indikator kanggo diet, karbohidrat "sehat" lan "mbebayani".

Yen nyusun diet kanggo diabetes, ngitung indeks glycemic lan beban ora cukup. Sampeyan uga perlu ngerteni ngarsane ing diet protein, lemak, vitamin lan mineral. Karbohidrat kudu dadi bagian sing penting kanggo diet, yen ora, risiko hip- hypglycemia dhuwur.

Nanging, pilihan kudu diwenehake menyang produk kanthi indeks glisemik nganti 60-70, lan saenipun, kurang. Lan sajrone masak, prelu supaya ora nggoreng gajih lenga utawa kewan, nambah saos lemak adhedhasar mayonis.

Saiki, diet karbohidrat saya tambah akeh.

Mbok menawa padha kontribusi kanggo bobot mundhut, nanging ing sisih liya, kekurangan karbohidrat bisa nyebabake gejala sing ora dikarepake:

• kekirangane
• ngantuk
• apathy
• kahanan depresi
• tatakrama.

Utamane diet rendah karbohidrat mbebayani kanggo diabetes. Mulane, sampeyan kudu netepi aturan "tegese emas." Sampeyan perlu ngonsumsi karbohidrat, nanging kudu "sehat", yaiku alon-alon bisa dicerna.

Karbohidrat kompleks kanthi indeks glikemik sing kurang ditemokake ing produk kasebut:

• kacang
• sereal gandum
• sawetara sayuran.

Pasugatan sing digawe saka panganan kasebut kudu nggawe siji katelu saka panganan. Iki nyedhiyakake energi energi kanthi bertahap, duwe pengaruh positif marang negara sistem pencernaan, lan ora nyebabake turunane sing cetha ing tingkat glukosa ing getih.

Liyane saka panganan kalebu panganan sing paling sethithik utawa ora ana karbohidrat lengkap, yaiku:

• susu lan susu produk,
• woh-wohan (buah jeruk, apel ijo) lan sayuran,
• daging tanpa lemak
• iwak lan panganan laut sing kurang lemak,
• endhog
• jamur.

Indeks glikemik produk bisa uga suda lan tambah akeh. Contone, sampeyan kudu mangan sayuran lan woh-wohan mentah liyane, supaya ora panas. Lan yen sampeyan masak, luwih apik ing wangun sing ora ditemtokake. Kajaba iku, sampeyan ora butuh panganan sing apik. Penurunan GI bisa digayuh kanthi nambah cuka lan marinades adhedhasar.

Panganan kanthi indeks glikemik sing kurang: diet saben dina, menu conto, aturan dhasar

Diet saben dina kudu kalebu indeks glikemik lan protein rendah lemak lan medium. Diet glikemik sing cukup kanggo kabeh wong sing pengin bobote, amarga predisposisi dadi abot.

Prinsip nutrisi kasebut kudu dipatuhi kanggo kabeh pasien sing ngalami risiko diabetes (kanthi keturunan sing dibebani, resistensi insulin), kanthi penyakit kardiovaskular, pencernaan, sistem urin, patologis endokrin.

Diet mingguan indikatif kaya ing ngisor iki:

• Senin.
  Sarapan: rebus daging, sayuran seger, kopi utawa teh tanpa gula.
  Sarapan kapindho: salad apel lan wortel.
  Nedha awan: sayur sup, woh utawa jus kanggo panganan cuci mulut.
  Jajanan: segelas kukul susu sing kurang lemak lan jus, kaldu utawa jus rosehip.
  Nedha bengi: iwak pindang kanthi kacang ijo.
• Selasa.
  Sarapan: uap uap nganggo sayuran.
  Sarapan kapindho: keju pondokan rendah lemak.
  Nedha awan: jamur utawa sup sayur karo pitik sing wis diobong.
  Jajanan: sawetara buah, kefir.
  Nedha bengi: mrico diiseni pitik utawa pitik kaldu tanpa saos.
• Rebo.
  Sarapan: oatmeal, salad sayuran kanthi lenga sayur-sayuran lan jamu.
  Nedha awan: apel, sawetara potong apricot garing.
  Nedha awan: borsch ing duduh kaldu saka daging sapi utawa daging sapi, salad seger utawa sauerkraut.
  Snack: keju pondokan tanpa lemak, sampeyan bisa nambah woh wohan beri.
  Nedha bengi: iwak panggang, bubur soba.
• Kamis.
  Sarapan: endhog scrambled, wortel wortel karo apel.
  Sarapan kapindho: yogurt.
  Nedha awan: sup iwak tanpa beras, iwak sing digodhog nganggo kacang polong.
  Cemilan: segelas kefir, sakepel woh-wohan garing.
  Nedha bengi: bubur gandum sakabeh, filet rebus, sawetara sayuran seger.
• Jumuah:
  Sarapan: Hercules, endhog endhog.
  Sarapan kapindho: keju pondokan rendah lemak.
  Nedha awan: sup tanpa lemak, daging sing digodhog nganggo sayuran.
  Cemilan: woh.
  Nedha bengi: isi pindang hake, nggodhok beras sing durung bubar.
• Ana:
  Salad sayuran kanthi keju rendah lemak, roti panggang.
  Nedha awan: woh utawa jus.
  Nedha awan: sup sup, daging sing digodhog, sayuran rebus.
  Cemilan: yogurt.
  Nedha bengi: salad saka panganan laut, bumbu lan sayuran.
• Minggu:
  Sarapan: bubur apa, 2 endhog endhog.
  Nedha awan: woh musiman, yogurt.
  Nedha awan: sup sayur-sayuran tanpa lemak, iwak pindang, sayuran apa wae.
  Cemilan: sakepel woh garing.
  Nedha bengi: soba, isi kalkun panggang.

Menu lan resep bisa dipilih kanthi mandiri.