Indeks Produk Glikemik > Diet kanggo diabetes

Ngayuh bobot optimal ing kabeh urip yaiku kabutuhan saben wong. Ana akeh informasi babagan carane ilang bobot liwat diet utawa olahraga.

Nanging umume wong sing pengin ndhelikake masalah sing sampurna: ora bisa netepi watesan ing panganan kanggo wektu sing suwe, depresi sing disebabake amarga kekurangan vitamin amarga diet sing ora seimbang, kelainan awak saka bobot awak sing tiba. Apa wisatawan bisu sing menehi saran resep anyar kanggo bobote.

Supaya ngerti sejatine pilihan kanggo milih diet sing cocog, sampeyan kudu ngerti konsep kayata indeks glisemik lan insulin, apa kasebut lan apa tegese.

Apa indeks glikemik saka produk (GI), cara ngerteni lan ngetung

Kabeh wong ngerti babagan divisi panganan kanthi asal saka tanduran lan kewan. Sampeyan uga bisa uga ngerti babagan pentinge produk protein lan bebaya karbohidrat, utamane kanggo diabetes. Nanging kabeh pancen gampang banget ing macem-macem iki?

Kanggo luwih ngerti babagan efek nutrisi, sampeyan mung kudu sinau kepiye nemtokake indeks kasebut. Malah indeks buah beda ukurane, gumantung saka jinis, sanajan digunakake ing diet sing akeh. Miturut tinjauan, produk susu lan daging tumindak utamane kanthi ambigu, nilai nutrisi sing gumantung, utamane, kanggo metode persiapane.

Indeks kasebut nunjukake tingkat penyerapan karbohidrat sing ana ing awak lan nambah gula getih, kanthi tembung liya, jumlah glukosa sing dibentuk sajrone pencernaan. Apa tegese praktik - produk sing duwe indeks dhuwur jenuh kanthi jumlah gula sing gampang, masing-masing, menehi energi luwih cepet menyang awak. Produk kanthi indeks sing kurang, sebaliknya, alon-alon lan sekaligus.

Indeks kasebut bisa ditemtokake dening rumus kanggo ngitung GI kanthi jumlah karbohidrat murni:

GI = Triangle area karbohidrat / Area segitiga glukosa x 100

Kanggo nggunakake gampang, skala pitungan dumadi saka 100 unit, ing endi 0 ora ana karbohidrat, lan 100 yaiku glukosa murni. Indeks glikemik ora ana hubungane karo konten kalori utawa rasa lengkap, lan uga ora tetep. Faktor sing mengaruhi ukurane kalebu:

cara ngolah sajian
kelas lan jinis
jinis pangolahan
ing resep.

Minangka konsep umum, indeks glikemik saka panganan dikenalake dening Dr. David Jenkinson, guru ing Universitas Kanada ing taun 1981. Tujuan pitungane yaiku kanggo nemtokake panganan sing paling disenengi kanggo wong diabetes. Uji coba 15 taun nyebabake nggawe klasifikasi anyar adhedhasar GI kuantitatif, lan kanthi dhasar ngowahi pendekatan kanggo nilai produk nutrisi.

Panganan Indeks Glikemik Sedulur

Kategori iki paling cocog kanggo bobot mundhut lan kanggo pasien diabetes, amarga kasunyatane kanthi alon lan merata menehi energi sing migunani kanggo awak. Dadi, umpamane, woh minangka sumber kesehatan - panganan kanthi indeks cilik, sing bisa ngobong lemak berkat L-carnitine, nduweni nilai nutrisi sing dhuwur. Nanging, indeks buah kasebut ora dhuwur kaya sing ditampilake. Panganan sing ngemot karbohidrat kanthi indeks sing kurang lan murah didhaptar ing tabel ing ngisor iki.

Perlu dielingake manawa indhike sing diomongake ora ana gandhengane karo konten kalori lan ora kudu dilalekake nalika nyusun menu mingguan.

Tabel lengkap - dhaptar karbohidrat lan dhaptar panganan indeks rendah

Produk	GI
kranberi (seger utawa beku)	47
jus jeruk bali (gula gratis)	45
kacang polong kacang ijo	45
beras basmati coklat	45
klapa	45
anggur	45
oranye seger	45
roti panggang kabèh	45
sarapan masak kabeh gandum (tanpa gula lan madu)	43
soba	40
wit anjir garing	40
al dente pasta masak	40
jus wortel (gula gratis)	40
aprikot garing	40
prun	40
sawah (ireng) ireng	35
cah ayu	35
apel seger	35
daging karo kacang	35
Mustar mustar	35
tomat garing	34
kacang ijo seger	35
mie lan vermicelli cina	35
wiji wijen	35
oranye	35
plum seger	35
quince seger	35
kecap	35
yogurt asli nonfat	35
es krim fruktosa	35
kacang	34
nektar	34
pomegranate	34
Peach	34
compote (gula gratis)	34
jus tomat	33
ragi	31
susu kedelai	30
aprikot	30
ceblok coklat	30
gedhang gedhang	30
kacang ijo	30
papak	30
wortel seger	30
beets seger	30
senggol (gula gratis)	30
woh pir seger	30
tomat (seger)	30
keju pondokan bebas lemak	30
kanthung kuning	30
blueberries, lingonberry, blueberries	30
coklat peteng (luwih saka 70% kakao)	30
susu badam	30
susu (isi lemak)	30
woh passion	30
tangerine seger	30
blackberry	20
sakura	25
lentri ijo	25
kacang buncis emas	25
raspberi seger	25
kari abang	25
kecap-kecap	25
blondok	25
wiji waluh	25
gooseberry	25
butter kacang (gula gratis)	20
artichoke	20
terong	20
kecap-kecap	20
badam	15
brokoli	15
kubis	15
gamping	15
celery	15
brana	15
brussels sprouts	15
kembang kol	15
lada lada	15
timun seger	15
hazelnuts, kacang pinus, pistachios, walnut	15
asparagus	15
jahe	15
jamur	15
waluh	15
bawang	15
pesto	15
leek	15
buah zaitun	15
kacang	15
pickles lan pickles	15
rhubarb	15
tahu (kacang buncis)	15
kacang kedele	15
bayem	15
alpukat	10
Lettuce godhong	9
parsley, kemangi, vanillin, kayu legi, oregano	5

Kaya sing sampeyan ngerteni, daging, iwak, unggas lan endhog ora ana ing tabel, amarga prakteke ora ngemot karbohidrat. Nyatane, iki minangka produk kanthi indeks nol.

Patut, kanggo menehi bobot, solusi sing paling apik yaiku nggabungake panganan lan panganan protein kanthi indeks cilik lan sithik. Pendhapat iki wis sukses digunakake ing akeh diet protein, wis mbuktekake efektifitas lan ora mbebayani, sing dikonfirmasi kanthi akeh review positif.

Kepiye cara nurunake indeks glikemik produk lan apa bisa? Ana sawetara cara kanggo nurunake GI:

mesthine ana serat sing bisa ditindakake, banjur jumlah GI bakal luwih murah,
elinga babagan cara masak, umpamane, kentang mashed duwe ideks sing luwih dhuwur tinimbang kentang rebus,
Cara liya yaiku nggabungake protein karo karbohidrat, amarga sing terakhir nambah panyerepan saka mantan.

Minangka kanggo produk sing duwe indeks negatif, kalebu sayur-sayuran, biasane sayuran.

Rata-rata gi

Kanggo njaga nutrisi sing apik, sampeyan uga kudu menehi perhatian tabel indeks rata-rata:

Produk	GI
glepung gandum	69
nanas seger	66
oatmeal cepet	66
jus jeruk	65
senggol	65
beets (rebus utawa stewed)	65
roti ragi ireng	65
marmerade	65
granola nganggo gula	65
nanas kaleng	65
kismis	65
sirup maple	65
roti rai	65
jaket kentang nggodhok	65
sorok	65
kentang manis (kentang manis)	65
roti gandum wutuh	65
sayuran kaleng	65
pasta karo keju	64
pari-parian gandum mandur	63
pancakes gandum	62
pizza adonan gandum tipis nganggo tomat lan keju	61
pisang	60
kastanye	60
es krim (karo ditambah gula)	60
gabah gabah	60
lasagna	60
mayonis industri	60
melon	60
oatmeal	60
bubuk coklat (karo ditambahake gula)	60
gedhang seger	59
pita arab	57
jagung kaleng	57
jus anggur (gula gratis)	55
kentut	55
sawi	55
spageti	55
sushi	55
umpluk	55
kacang polong sing dikemas kaleng	55
cookie cekak	55
beras basmati	50
jus kranberi (gula gratis)	50
kiwi	50
jus tanpa gula	50
lychee	50
mangga	50
persimmon	50
beras coklat	50
jus apel (gula gratis)	50

Produk Indeks Glikemik Tinggi

Ana telung cara utama kanggo nggunakake energi sing ditampa saka awak saka karbohidrat: nggawe cadangan kanggo mbesuk, mulihake glikogen ing jaringan otot, lan nggunakake saiki.

Kanthi kelembapan glukosa sing tetep, getih produksi alami bakal mudhun amarga kurang saka pankreas. Akibaté, metabolisme owah kanthi signifikan ing arah prioritas akumulasi, tinimbang pemulihan.

Karbohidrat kanthi indeks sing dhuwur sing paling cepet dadi glukosa, lan yen awak ora duwe tujuan objektif kanggo nambah energi, dikirim menyang konservasi cadangan lemak.

Nanging, apa produk sing duwe lan ngemot indeks sing dhuwur banget mbebayani? Ing kasunyatan, ora. Dhaptar kasebut mung mbebayani mung amarga panggunaan sing gedhe banget, ora dikendhalekake lan ora ana tujuan ing tingkat pakulinan. Sawise latihan sing nggegirisi, gaweyan fisik, kegiatan ruangan, luwih becik nggunakake panganan kanggo kategori iki, amarga ana pasukan sing berkualitas tinggi lan cepet. Panganan sing ngemot paling glukosa, lan sing bisa ditampilake ing tabel.

Produk Indeks Dhuwur:

Produk	GI
bir	110
tanggal	103
glukosa	100
pati diowahi	100
roti panggang roti putih	100
rutabaga	99
bun	95
kentang panggang	95
kentang goreng	95
kaserol kentang	95
nie	92
aprikot dikemas	91
roti putih gluten gratis	90
nasi putih (lengket)	90
wortel (digodhog utawa disigar)	85
gubuk hamburger	85
flakes jagung	85
brondong ora jenjem	85
puding susu susu	85
kentang tumbal	83
krupuk	80
granola nganggo kacang lan kismis	80
donut manis	76
waluh	75
semangka	75
baguette french	75
bubur nasi ing susu	75
lasagna (saka gandum alus)	75
waffles sing ora karuan	75
millet	71
bar coklat ("Mars", "Snickers", "Twix" lan liya-liyane)	70
coklat susu	70
soda manis (Coca-Cola, Pepsi-Cola lan liya-liyane)	70
croissant	70
Mie gandum alus	70
mutiara gandum	70
Kripik kentang	70
risotto nganggo beras putih	70
gula coklat	70
gula putih	70
seduluré	70
bosok	70

Indeks glisemik lan insulin

Nanging obat modern, kalebu dietetics, ora mandheg sinau babagan GI. Akibaté, dheweke bisa luwih ngira level glukosa sing mlebu aliran getih, lan wektu sing dibutuhake kanggo ngeculake amarga insulin.

Kajaba iku, dheweke nuduhake yen GI lan AI rada beda (koefisien korelasi pasangan yaiku 0.75). Ternyata ora ana panganan karbohidrat utawa kanthi kandungan sing kurang, sajrone nyerna, uga bisa nimbulake reaksi insulin. Iki ngenalake owah-owahan anyar ing sabab sing umum.

"Indeks Insulin" (AI), minangka istilah, dikenalake dening Janet Brand-Millet, profesor saka Australia, minangka karakteristik produk panganan saka segi efek ing pembebasan insulin menyang getih. Cara iki ndadekake ramalan kanthi jumlah injeksi insulin kanthi akurat, lan nggawe dhaptar produk sing duwe properti kanggo menehi insulin sing paling akeh.

Sanajan ngono, beban produk glikemik minangka faktor utama kanggo pambentukan diet sing optimal. Mula, kebutuhan kanggo nemtokake indeks sadurunge nerusake pembentukan diet kanggo diabetes ora bisa ditolak.

Cara nggunakake GI kanggo diabetes lan bobot mundhut

Adhedhasar indeks glikemik produk, tabel lengkap kanggo pasien diabetes bakal dadi pitulung paling penting kanggo ngatasi masalah. Wiwit indeks produk, beban glikemik lan konten kalori ora duwe hubungan langsung, cukup kanggo nyusun dhaptar sing diidinake lan dilarang miturut kabutuhan lan pilihan, ngurutake kanthi alfabet, supaya luwih kajelasan. Dhewe, pilih pirang-pirang panganan daging lan susu sing isine kurang lemak, banjur aja lali kanggo ndeleng ing saben esuk. Suwe-suwe, pakulinan bakal berkembang lan rasa bakal owah, lan kebutuhan kanggo ngontrol awake dhewe bakal ilang.

Salah sawijining arah modern babagan penyesuaian diet sing nggayuh nilai nutrisi produk yaiku metode Montignac, sing kalebu sawetara aturan. Ing mratelakake panemume, sampeyan kudu milih sing duwe indeks cilik saka produk sing ngemot karbohidrat. Saka lipid-ngemot - gumantung ing sifat asam lemak konstituen sampeyan. Babagan protein, asal-usul (tanduran utawa kewan) penting ing kene.

Tabel Montignac. Indeks glisemik diabetes / kanggo bobot mundhut

Karbohidrat "Buruk" (indeks dhuwur)	Karbohidrat "Apik" (indeks rendah)
malt 110	roti bran 50
glukosa 100	beras coklat 50
roti putih 95	kacang polong 50
panggang kentang 95	sereal sing ora dirusak 50
madu 90	flakes oat 40
brondong 85	woh. jus seger tanpa gula 40
wortel 85	roti abu-abu kasar 40
gula 75	Pasta kasar 40
muesli 70	kacang buncis 40
bar coklat 70	kacang polong garing 35
nggodhok kentang 70	produk susu 35
jagung 70	turkish kacang polong 30
nasi pipis 70	lulang 30
cookie 70	kacang buncis 30
beetroot 65	roti rai 30
roti abu-abu 65	woh-wohan seger 30
melon 60	coklat peteng (60% kakao) 22
pisang 60	fruktosa 20
senggol 55	kacang kedelok 15
pasta premium 55	sayuran ijo, tomat - kurang saka 15
lemons, jamur - kurang saka 15

Pendhapat kasebut ora bisa diarani panacea, nanging kabukten dipercaya minangka alternatif kanggo visi klasik sing wis ora bukti. Lan ora mung kanggo nglawan kelemon, nanging uga cara nutrisi kanggo njaga kesehatan, kesegaran lan umur dawa.

Apa indeks glikemik kasebut?

Parameter sing nuduhake sepira awak bisa ngilangi karbohidrat sing dipangan dadi glukosa diarani indeks glikemik.

Loro panganan kanthi karbohidrat sing padha, bisa duwe indeks glikemik sing beda.

Nilai GI 100 cocog karo glukosa. Sing kurang GI, kurang pangan nambah gula getih:

GI rendah: 55 utawa kurang
rata-rata GI: ing kisaran 56-66,
GI dhuwur: luwih saka 70.

Sawetara panganan bisa ngundhakake glukosa getih kanthi cepet banget. Iki amarga kasunyatan karbohidrat kaya gula sing disempurnakake lan roti putih luwih gampang diproses dening awak dadi glukosa tinimbang karbohidrat alon-alon sing ditemokake ing wiji-bijian lan sayuran wutuh.

Indeks glikemik bisa mbedakake karbohidrat sing cepet lan karbohidrat kompleks sing alon-alon. Indikator iki bisa digunakake kanggo nyetel pitungan karbohidrat ing panganan, sing bakal mbantu njaga gula getih ing tingkat sing stabil.

Woh-wohan lan woh wohan beri

Sanajan kepenak saka pirang-pirang woh, meh kabeh ngemot karbohidrat kompleks. Iki amarga asam, sing ora dirasakake ing woh wohan beri amarga fruktosa lan serat sing akeh banget.

Kurang gi	Rata-rata gi	Gi
Apple (35)	Pisang (60)	Tembikai (75)
Peach (34)	Melon (65)
Grosir gedang (30)	Papaya (59)
Kiwi (50)	Nanas (66)
Lemon (25)
Jingga (35)
Woh pir (30)
Stroberi (25)
Raspberry (25)
Blueberry (30)
Cranberry (47)
Anggur (45)
Plum (35)
Mangga (50)
Apricot (30)
Persimmon (50)

Sayuran sugih serat, sing bisa ngrampungake panyerapan karbohidrat.

Aturan milih sayuran kanthi indeks sing kurang kanggo panganan - njupuk ora pati manis lan ora patih.

Penting: GI sayuran lan panganan liyane bisa saya akeh sawise masak, ndeleng tabel kanthi panganan olahan ing ngisor iki.

Gi low banget	Kurang gi	Gi
Lonceng lada (15)	Wadhah (30)	Kentang (70)
Brokoli (15)	Terong (20)	Jagung (70)
Bawang (15)	Bawang Putih (30)	Waluh (75)
Avocado (10)	Tomat (30)
Celery (15)	Beetroot (30)
Timun (15)
Jamur (15)
Gobis (15)
Zucchini (15)
Sayuran ijo (15)
Asparagus (15)

Sereal, kacang lan legum

Kurang gi	Rata-rata gi	Gi
Soya (15)	Oat (60)	Millet (71)
Buckwheat (40)	Barley (70)
Lentil (30)	Semolina (70)
Kacang ijo (35)	Nasi putih (70)
Kacang buncis (34)
Flaxseeds (35)
Almond (15)
Cashew (15)
Kacang kacang (15)
Bibit waluh (25)
Bibit kembang kembang (25)
Walnut (15)
Nasi Coklat (50)

Kanthi omben-omben, kabeh pancen ringkes, yen gula ora ditambah - sampeyan bisa!

Kurang gi	Rata-rata gi
Jus Tomat (33)	Coca-Cola (63)
Jus Apple Gratis Gula (50)	Fanta (68)
Anggur tanpa gula (55)	Kopi karo gula (60)
Jus Nanas Gratis Gula (50)	Teh karo gula (60)
Jus jeruk bali (45)
Jus Jingga Bebas Gula (45)
Kvass (45)
Woh tanpa tegal gula (34)
Teh karo gula lan susu (44)
Kopi karo gula lan susu (50)
Bir (45)

Produk olahan

Kurang gi	Rata-rata gi	Gi
Yogurt (35)	Oatmeal Cepet (66)	Baguette (75)
Gagasan Spageti Gigi (48)	Es krim (60)	Baking (70)
Oatmeal (55)	Muesli (57)	Werna Braised (85)
Coklat Peteng (30)	Popcorn (65)	Waffles (75)
Kuburan (30)	Roti coklat (65)	Flakes Jagung (81)
Susu (30)	Marmalade (65)	Jam (65)
Roti Gandum Lengkap (65)	Bubur Nasi (75)
Pasta glepung putih (65)	Gula (70)
Panggang (61)	Roti putih (75)
Ketchup (55)	Kripik (70)
Mayonnaise (60)	Buns (95)
Kentang Pet (65)	Kentang Baked and Fried (95)
Beets Pet (65)

GI lan bobot mundhut

Indeks glikemik bisa digunakake kanggo ngontrol napsu, sing mbantu ngilangi kilogram sing ekstra.

Yen sampeyan ngonsumsi panganan kanthi GI sing dhuwur, jumlah gula ing getih mundhak kanthi dramatis, nyebabake awak kanggo ngrangsang pembebasan insulin menyang getih.
Insulin mbantu glukosa nglebokake sel, saéngga nggawe depot lemak.
Akeh jumlah insulin nyebabake penurunan glukosa getih, sing nyebabake rasa keluwen kuwat.
Amarga kabisat iki dumadi sajrone siji jam, jam sabanjure, sawise sampeyan mangan panganan kanthi dhuwur GI, sampeyan bakal luwe maneh.
Mangkono, total asupan kalori mundhak ing wayah awan.

Jumlah kalori, isi vitamin lan mineral ing panganan uga penting kanggo fungsi normal awak.
Piza lan oatmeal duwe gI sing padha, nanging oatmeal luwih disenengi saka nilai biologis
Ukuran penawaran uga penting.
Luwih karbohidrat sing sampeyan mangan, luwih akeh bakal mengaruhi gula getih sampeyan.

Kanggo mundhut bobot adhedhasar GI sampeyan kudu:

nambah pari-parian, legum, woh-wohan, kacang-kacangan, sayuran sing ora pati pati kurang karo GI,
nyuda panganan kanthi GI dhuwur - kentang, roti putih, beras,
minimalake konsumsi panganan manis sing wis diproses - barang panggang, permen lan minuman gula. Aja nggunakake kanthi kapisah, gabungke karo panganan sing kurang GI kanggo nyuda angka sing diasilake.

Sembarang diet umume ngemot panganan karo karbohidrat lan protein kompleks. Kajaba iku, ora gumantung saka target: ilang bobot utawa entuk massa. Iki amarga mbebayani gula sing disaring ing awak.

Tabel Indeks panganan Glikemik

Link cepet

Sayuran-sayuran

Jeneng produk	Glikemik indeks	Kcal	Bajing	Lemak	Karbohidrat
Brokoli	10	27	3	0,4	4
Brussels sprouts	15	43	4,8	—	5,9
Jamur uyah	10	29	3,7	1,7	1,1
Kacang ijo seger	40	72	5	0,2	12,8
Caviar terong	40	146	1,7	13,3	5,1
Caviar squash	75	83	1,3	4,8	8,1
Gobis	10	25	2	—	4,3
Sauerkraut	15	17	1,8	0,1	2,2
Kubis Berani	15	75	2	3	9,6
Kentang	65	75	2	0,4	15,8
Kentang goreng	95	184	2,8	9,5	22
Kentang goreng Prancis	95	266	3,8	15,1	29
Kentang mashed	90	92	2,1	3,3	13,7
Kripik kentang	85	538	2,2	37,6	49,3
Jagung jagung	70	123	4,1	2,3	22,5
Bawang	10	48	1,4	—	10,4
Leek	15	33	2	—	6,5
Zaitun ireng	15	361	2,2	32	8,7
Bawang wortel mentah	35	35	1,3	0,1	7,2
Timun segar	20	13	0,6	0,1	1,8
Minyak zaitun ijo	15	125	1,4	12,7	1,3
Lada ijo	10	26	1,3	—	5,3
Abang mrico	15	31	1,3	0,3	5,9
Tomat	10	23	1,1	0,2	3,8
Lobak	15	20	1,2	0,1	3,4
Godhok bit	64	54	1,9	0,1	10,8
Asparagus	15	21	1,9	0,1	3,2
Waluh Panggang	75	23	1,1	0,1	4,4
Kacang buncis	40	127	9,6	0,5	0,2
Cauliflower sing Kenceng	15	29	1,8	0,3	4
Bawang Putih	30	46	6,5	—	5,2
Godhong pindhang	25	128	10,3	0,4	20,3
Bayam	15	22	2,9	0,3	2

Woh-wohan lan woh wohan beri

Jeneng produk	Glikemik indeks	Kcal	Bajing	Lemak	Karbohidrat
Apikotik	20	40	0,9	0,1	9
Nanas	66	49	0,5	0,2	11,6
Orange	35	38	0,9	0,2	8,3
Samangka	72	40	0,7	0,2	8,8
Pisang	60	91	1,5	0,1	21
Lingonberry	25	43	0,7	0,5	8
Anggur	40	64	0,6	0,2	16
Cherries	22	49	0,8	0,5	10,3
Blueberries	42	34	1	0,1	7,7
Pegrombolan	35	52	0,9	—	11,2
Grapefruit	22	35	0,7	0,2	6,5
Woh wohan	34	42	0,4	0,3	9,5
Melon	60	39	0,6	—	9,1
Blackberry	25	31	2	—	4,4
Stroberi liar	25	34	0,8	0,4	6,3
Raisins	65	271	1,8	—	66
Figs	35	257	3,1	0,8	57,9
Kiwi	50	49	0,4	0,2	11,5
Stroberi	32	32	0,8	0,4	6,3
Cranberry	45	26	0,5	—	3,8
Gooseberry	40	41	0,7	0,2	9,1
Aprikot garing	30	240	5,2	—	55
Lemon	20	33	0,9	0,1	3
Raspberry	30	39	0,8	0,3	8,3
Mangga	55	67	0,5	0,3	13,5
Tangerines	40	38	0,8	0,3	8,1
Nektarine	35	48	0,9	0,2	11,8
Buckthorn segara	30	52	0,9	2,5	5
Peach	30	42	0,9	0,1	9,5
Plum	22	43	0,8	0,2	9,6
Kuat abang	30	35	1	0,2	7,3
Kencan ireng	15	38	1	0,2	7,3
Tanggal	70	306	2	0,5	72,3
Persimmon	55	55	0,5	—	13,2
Cherry manis	25	50	1,2	0,4	10,6
Blueberries	43	41	1,1	0,6	8,4
Woh wohan	25	242	2,3	—	58,4
Apel kasebut	30	44	0,4	0,4	9,8

Sereal lan glepung produk

Jeneng produk	Glikemik indeks	Kcal	Bajing	Lemak	Karbohidrat
Pancake glepung kelas paling dhuwur	69	185	5,2	3	34,3
Sapuan Panas Panas	92	287	8,7	3,1	59
Butter bun	88	292	7,5	4,9	54,7
Pangsit karo kentang	66	234	6	3,6	42
Dumplings karo keju pondok	60	170	10,9	1	36,4
Lilin	80	545	2,9	32,6	61,6
Goreng putih garing	100	381	8,8	14,4	54,2
Bubur Buckwheat ing banyu	50	153	5,9	1,6	29
Serat	30	205	17	3,9	14
Buta jagung	85	360	4	0,5	80
Pasta premium	85	344	12,8	0,4	70
Pasta wholemeal	38	113	4,7	0,9	23,2
Pastum gandum durum	50	140	5,5	1,1	27
Bubur susu	65	122	3	5,4	15,3
Muesli	80	352	11,3	13,4	67,1
Oatmeal susu	60	116	4,8	5,1	13,7
Oatmeal ing banyu	66	49	1,5	1,1	9
Oatmeal	40	305	11	6,2	50
Bran	51	191	15,1	3,8	23,5
Pangsit	60	252	14	6,3	37
Bubur Barley ing banyu	22	109	3,1	0,4	22,2
Krupuk kranjang	80	352	11,3	13,4	67,1
Masak, kue, kue	100	520	4	25	70
Pizza keju	60	236	6,6	13,3	22,7
Bubur Millet ing banyu	70	134	4,5	1,3	26,1
Nasi godhok ora bubar	65	125	2,7	0,7	36
Bubur nasi susu	70	101	2,9	1,4	18
Bubur beras ing banyu	80	107	2,4	0,4	63,5
Glepung soya tanpa lemak	15	291	48,9	1	21,7
Krupuk	74	360	11,5	2	74
Roti Borodinsky	45	202	6,8	1,3	40,7
Roti gandum premium	85	369	7,4	7,6	68,1
Roti sereal	40	222	8,6	1,4	43,9
Roti Tepung Premium	80	232	7,6	0,8	48,6
Roti gandum-rai	65	214	6,7	1	42,4
Roti Gandum Kuat	45	291	11,3	2,16	56,5
Bubur susu	50	111	3,6	2	19,8

Produk susu

Jeneng produk	Glikemik indeks	Kcal	Bajing	Lemak	Karbohidrat
Brynza	—	260	17,9	20,1	—
Yogurt 1,5% alami	35	47	5	1,5	3,5
Yogurt woh	52	105	5,1	2,8	15,7
Kefir nonfat	25	30	3	0,1	3,8
Susu alam	32	60	3,1	4,2	4,8
Skim susu	27	31	3	0,2	4,7
Susu kenthel kanthi gula	80	329	7,2	8,5	56
Susu kedelai	30	40	3,8	1,9	0,8
Es krim	70	218	4,2	11,8	23,7
Lemak 10% lemak	30	118	2,8	10	3,7
Ora nguntungke krim 20% lemak	56	204	2,8	20	3,2
Keju sing wis diproses	57	323	20	27	3,8
Keju Suluguni	—	285	19,5	22	—
Keju Tofu	15	73	8,1	4,2	0,6
Keju feta	56	243	11	21	2,5
Pancakes keju	70	220	17,4	12	10,6
Keju sing keras	—	360	23	30	—
Lemak 9% lemak	30	185	14	9	2
Keju pondokan gratis lemak	30	88	18	1	1,2
Massa curd	45	340	7	23	10

Iwak lan laut

Jeneng produk	Glikemik indeks	Kcal	Bajing	Lemak	Karbohidrat
Beluga	—	131	23,8	4	—
Salmon pink sing ngrokok	—	161	23,2	7,6	—
Caviar abang	—	261	31,6	13,8	—
Pollock roe	—	131	28,4	1,9	—
Umbi bosok	—	140	30,4	2,2	—
Flounder	—	105	18,2	2,3	—
Gesang goreng	—	196	18,3	11,6	—
Godhong mullet	—	115	19	4,3	—
Garang garang	—	111	23,3	0,9	—
Potong iwak	50	168	12,5	6	16,1
Kayu crab	40	94	5	4,3	9,5
Ketam Ketam	—	85	18,7	1,1	—
Udang	—	95	20	1,8	—
Kangkung segara	22	5	0,9	0,2	0,3
Perch goreng	—	158	19	8,9	—
Cod ati	—	613	4,2	65,7	—
Panggang karang	5	97	20,3	1,3	1
Saury ing lenga	—	283	18,3	23,3	—
Sardine ing lenga	—	249	17,9	19,7	—
Sardine bosok	—	178	20	10,8	—
Herring	—	140	15,5	8,7	—
Roti salmon	—	210	16,3	15	—
Mackerel ing lenga	—	278	13,1	25,1	—
Sedhot Mackerel Garang	—	151	23,4	6,4	—
Sudak	—	97	21,3	1,3	—
Kode empuk	—	76	17	0,7	—
Tuna ing jus dhewe	—	96	21	1	—
Gipa belut	—	363	17,7	32,4	—
Oyot sing empuk	—	95	14	3	—
Trout pet	—	89	15,5	3	—
Hake pet	—	86	16,6	2,2	—
Sprats ing lenga	—	363	17,4	32,4	—
Pike	—	78	18	0,5	—

Produk daging

Jeneng produk	Glikemik indeks	Kcal	Bajing	Lemak	Karbohidrat
Lambe	—	300	24	25	—
Godhus sing diobong	—	293	21,9	22,6	—
Daging Sapi Stroganoff	56	207	16,6	13,1	5,7
Daging sapi sing empuk	—	175	25,7	8,1	—
Basa daging sapi	—	231	23,9	15	—
Otak daging sapi	—	124	11,7	8,6	—
Ati daging sapi panggang	50	199	22,9	10,2	3,9
Kasuse	—	319	29,3	22,4	—
Godhong kalkun	—	195	23,7	10,4	—
Sose goreng	34	300	12	28	3
Daging babi	50	262	11,7	19,6	9,6
Kelinci goreng	—	212	28,7	10,8	—
Daging pitik susu	—	137	29,8	1,8	—
Ayam goreng	—	262	31,2	15,3	—
Omelet	49	210	14	15	2,1
Ginjel sing cerdas	—	156	26,1	5,8	—
Daging babi goreng	—	407	17,7	37,4	—
Daging babi bakar	—	280	19,9	22	—
Sosis	28	266	10,4	24	1,6
Godhong veal	—	134	27,8	3,1	—
Bebek manggang	—	407	23,2	34,8	—

Lemak, Oils, lan Sauces

Jeneng produk	Glikemik indeks	Kcal	Bajing	Lemak	Karbohidrat
Roti soyo	20	12	2	—	1
Ketchup	15	90	2,1	—	14,9
Mustar	35	143	9,9	12,7	5,3
Mayonnaise	60	621	0,3	67	2,6
Margarine	55	743	0,2	82	2,1
Lenga zaitun	—	898	—	99,8	—
Minyak sayur	—	899	—	99,9	—
Lemak babi	—	841	1,4	90	—
Butter	51	748	0,4	82,5	0,8

Minuman

Jeneng produk	Glikemik indeks	Kcal	Bajing	Lemak	Karbohidrat
Banyu non-karbonat murni	—	—	—	—	—
Anggur putih anggur	44	66	0,1	—	0,6
Anggur abang garing	44	68	0,2	—	0,3
Ombenan karbonat	74	48	—	—	11,7
Anggur Dessert	30	150	0,2	—	20
Coklat ing susu (bebas gula)	40	67	3,2	3,8	5,1
Kvass	30	20,8	0,2	—	5
Woh campuran (bebas gula)	60	60	0,8	—	14,2
Tanduran lemah	42	58	0,7	1	11,2
Kopi alami (bebas gula)	52	1	0,1	0,1	—
Jus nanas (gula gratis)	46	53	0,4	—	13,4
Jus oranye (bebas gula)	40	54	0,7	—	12,8
Jus saben pak	70	54	0,7	—	12,8
Jus anggur (bebas gula)	48	56,4	0,3	—	13,8
Jus anggur (gula gratis)	48	33	0,3	—	8
Jus wortel	40	28	1,1	0,1	5,8
Jus tomat	15	18	1	—	3,5
Jus apel (gula gratis)	40	44	0,5	—	9,1
Teh ijo (gula gratis)	—	0,1	—	—	—

Liyane

Jeneng produk	Glikemik indeks	Kcal	Bajing	Lemak	Karbohidrat
Protein saka endhog	0	17	3,6	—	0,4
Kacang buncis	20	612	20,9	45,2	10,8
Ngreksa	70	271	0,3	0,3	70,9
Walnut	15	710	15,6	65,2	15,2
Endhog endhog	0	59	2,7	5,2	0,3
Permen karamel	80	375	—	0,1	97
Klapa	45	380	3,4	33,5	29,5
Marmalade	30	306	0,4	0,1	76
Madu	90	314	0,8	—	80,3
Almond	25	648	18,6	57,7	13,6
Popcorn	85	480	2,1	20	77,6
Gula	70	374	—	—	99,8
Wiji kembang	8	572	21	53	4
Bibit waluh	25	600	28	46,7	15,7
Pistachios	15	577	21	50	10,8
Hazelnuts	15	706	16,1	66,9	9,9
Halva	70	522	12,7	29,9	50,6
Hotdog (1 pc)	90	724	17	36	79
Shawarma ing roti pita (1 pc.)	70	628	24,8	29	64
Susu coklat	70	550	5	34,7	52,4
Coklat gelap	22	539	6,2	35,4	48,2
Bar coklat	70	500	4	25	69
Endhog (1 pc)	0	76	6,3	5,2	0,7

Tabel Indeks panganan Glikemik.

Yen sampeyan seneng artikel kasebut, wenehana bareng karo kanca!

Konsep produk GI

Nilai GI nggambarake tingkat pengambilan glukosa ing awak lan nyerep. Dadi, tandha luwih dhuwur, panganan luwih cepet menehi energi kanggo awak. Nalika karbohidrat kanthi indeks glikemik sing sithik, dheweke uga diarani karbohidrat sing apik, diserep alon-alon, nambah tenaga lan menehi rasa kenyang nganti suwe.

Yen ana wong sing nggunakake panganan kanthi indeks sing dhuwur ing saben dhaharan, mula bakal ngalami kelainan metabolisme, gula getih dhuwur biasa lan pembentukan sel lemak.

Nalika kegagalan iki kedadeyan, wong asring aran keluwen, malah mangan panganan sing cukup. Glukosa sing ditampa dening awak ora bisa diserep kanthi bener lan disimpen ing jaringan lemak.

GI dipérang dadi telung kategori, yaiku:

0 - 50 PIECES - asor,
50 - 69 PIECES - medium,
70 unit lan ndhuwur - dhuwur.

Indeks karbohidrat rendah glukosa ana ing kabeh kategori produk, sing bakal diterangake ing ngisor iki.

Sayuran kanthi "Karbohidrat Kanan"

Yen sampeyan arep mangan kanthi bener, mula sayuran kudu diwenehi kawigaten khusus, amarga kudu setengah saka diet saben dina. Saka dhaptar sayuran kanthi GI sing kurang, sampeyan bisa masak macem-macem sajian - salad, sajian sisih lan kaser.

Sampeyan kudu ngerti sayur-sayuran "pangecualian", nalika perawatan panas nambah indeksine - iki wortel. Bahan-bahan mentahan kanthi bahan mentah bakal dadi 35 unit, nanging ana 85 unit. Ana uga aturan penting kanggo kabeh kategori sayuran lan woh-wohan - yen digawa menyang negara kentang mashed, indeks kasebut bakal tambah, sanajan ora signifikan.

Dilarang mangan jus tomat nganggo pulp, sing nduweni GI sing sithik. Diwenehi kanggo menehi macem-macem rasa sajian karo sayuran ijo - parsley, dill, kemangi lan liya-liyane, amarga GI ora ngluwihi 15 unit.

Sayuran GI Sithik:

terong
kacang ijo lan garing,
kabeh jinis kubis - brokoli, kembang engkol, putih, abang,
bawang
Pepeh lan mrico manis
tomat
timun
waluh
lobak
papak.

Jamur saka macem-macem jinis bisa dipangan, indike ora ngluwihi 40 PIECES.

Produk susu lan susu

Produk susu lan susu susu kudu ana ing panganan saben dina. Iki dibutuhake kanggo fungsi normal saluran pencernaan, populasi bakteri sing migunani. Uga, segelas produk susu sing disaring bisa gawe marem setengah saka kalsium saben dina.

Susu wedhus dianggep luwih migunani tinimbang susu sapi. Loro jinis susu kasebut duwe GI sing sithik. Sampeyan kudu dianggep yen ngombe wedhus kudu digodhog sadurunge dikonsumsi. Yen sawise mangan weteng krasa ora kepenak, mula kudu nggunakake produk susu, kayata Ayran utawa Tan.

Produk susu susu diserep banget dening awak, dene isih duwe isi kalori sing kurang. Mula, luwih becik disaoni panganan pungkasan yaiku produk susu sing ditapai.

Susu GI rendah lan susu asem:

susu apa wae - lembu lan wedhus, skim lan kedele,
Keju Cottage
jisim kari
kefir
susu panggang,
yogurt
serum
keju tahu.

Saka keju pondokan kanggo sarapan utawa panganan cemilan, sampeyan bisa nyiyapake sajian sing entheng - keju keju.

Groats sithik

Pilihan bijirin kudu dicoba kanthi tliti, amarga akeh sing duwe indeks sing saya tambah. Luwih becik dimasak ing banyu lan tanpa nambah butter. GI butter - 65 unit, sauntara cukup kalori.

Alternatif bisa uga minyak sayur, luwih becik lenga zaitun. Nduwe macem-macem macem-macem vitamin lan mineral.

Ana uga aturan - sereal sing luwih kandel, luwih murah indeks glikemik. Dadi piring sisih viscous kudu dibuwang.

Sereal karbohidrat Komplek:

Nasi putih lan bubur jagung nduweni GI sing dhuwur, dadi sampeyan kudu ngeculake. Sanajan bubur jagung ing diabetes jinis 2 disaranake dening para dokter, sanajan ana nilai sing dhuwur. Iki amarga kandungan vitamin sing dhuwur.

Kabeh jinis kacang duwe GI sing kurang, nanging cukup kalori. Mangan kacang setengah jam sadurunge mangan. Iki bakal mbantu nyuda volume pas utama. Kasunyatan iki diterangno kanthi gampang - kacang ngemot cholecystokinin, sing ngirim otak minangka dorongan kanggo nyedhot awak.

Kacang separo digawe saka protein, sing luwih apik diserep dening awak tinimbang daging pitik. Dheweke uga sugih ing asam amino lan vitamin. Supaya produk iki ora ilang nilai nutrisi, kacang-kacangan kudu dipangan mentahan, tanpa digoreng.

Luwih becik milih kacang sing ora ana gandhengane, mula yen sinar srengenge langsung, produk bisa ngganti rasa.

Kacang GI Sithik:

Tingkat saben dina ora luwih saka 50 gram.

Daging, offal lan iwak

Daging lan iwak minangka protein utama. Iwak sugih ing fosfor, saéngga anané panganan bisa nganti telung nganti kaping papat seminggu. Pilih daging lan iwak kudu langsing, mbusak kulit lan sisa lemak.

Masak kursus pisanan ing daging ora dianjurake. Pilihan sing bisa yaiku sabu kaloro. Yaiku, sawise nggodhok daging pisanan, banyu gabung, kabeh antibiotik lan pestisida sing wis ana ing daging. Daging iki diwutahake maneh banyu lan mesthi wae wis disiapake.

Supaya sajian iwak lan daging dadi ora kolesterol, mula kudu digodhog, dikukus utawa ing oven.

Daging lan iwak GI rendah:

pitik
kalkun
puyuh
daging sapi
ati daging lan ilat,
ati pitik
saben-saben
pike
hake
Pollock

Norma saben dina saka produk daging nganti 200 gram.

Sembarang panganan kurang. Dadi indeks glikemik kalkun mung 30 unit.

Minyak sayur

Ana macem-macem jinis minyak sayur. Tanpa produk kaya ngono, ora mungkin mbayangake persiapan kursus kaloro. GI saka minyak enol, nanging konten kalori cukup dhuwur.

Luwih becik milih minyak zaitun, iku pimpinan ing konten sing penting. Norma saben dina kanggo wong sing sehat bakal dadi rong sendok.

Minyak zaitun ngemot jumlah monounsaturated asam. Dheweke ngidini sampeyan nyuda tingkat kolesterol "ala", ngresiki getih saka bekuan getih, lan uga nambah kahanan kulit.

Video ing artikel iki ngrembug babagan diet indeks glikemik.

Gula, GI dhuwur lan kelainan metabolik

Sampeyan kudu dingerteni manawa saben jam setengah wong mangan sesuatu sing manis (teh karo gula, roti, cookie, permen, buah, lan sapiturute), mula tingkat glukosa ing getih terus saya dhuwur. Nanggepi perkara iki, awak wiwit ngasilake insulin sing kurang lan kurang - akibaté, metabolisme saya sithik. Pungkasane, iki bisa nyebabake pangembangan diabetes.

Kasunyatane, konsumsi produk karbohidrat biasa kanthi indeks glisemik sing dhuwur menehi pangaruh negatif ing tingkat gula ing getih lan ngganggu proses metabolik ing awak - kalebu mekanisme produksi leptin hormon keluwen. Akibaté, wong duwe keluwen sing tetep lan pembentukan lemak lemak ing wilayah masalah diaktifake.

Gangguan Indeks Glikemik Dhuwur

Kanthi tegas, dudu produk dhewe kanthi indeks glikemik sing dhuwur (beras putih, roti lan karbohidrat cepet liyane) sing mbebayani, nanging konsumsi sing berlebihan ing wektu sing salah iku mbebayani. Contone, sawise latihan fisik, karbohidrat sing bisa dicerna bakal entuk manfaat kanggo awak, amarga energi sing bakal menehi stimulasi langsung kanggo pertumbuhan otot lan pulih. Prinsip iki adhedhasar gaweyan sing bobote.

Nanging, yen sampeyan nggunakake karbohidrat kaya kanthi cara sing ora aktif lan ora terus-terusan (umpamane, bar coklat ing ngarep TV utawa nedha bengi karo ember es krim lan cola manis), awak bakal kanthi cepet ngalih menyang mode nyimpen energi sing berlebihan ing lemak awak. Kajaba iku, katergantungan bakal tuwuh ing permen ing umum lan kanggo gula khusus.

Kepiye cara nemtokake GI sing tepat kanggo produk?

Ing pungkasan artikel iki, sampeyan bakal nemokake tabel panganan sing rinci kanthi indeks glikemik sing dhuwur, medium lan rendah. Nanging, kudu dingerteni manawa jumlah GI sing nyata (lan tingkat asimilasi karbohidrat saka panganan) mesthi gumantung saka metode persiapan, ukuran bagean, kombinasi karo produk liyane, lan sanajan suhu panganan sing dikonsumsi.

Contone, indeks glisemik beras beda-beda gumantung saka jinis langsung (beras putih cepet duwe GI 90 unit, beras putih polos sekitar 70 unit, lan beras coklat 50 unit), lan saka anané utawa ora ana sayuran, daging lan lemak ing sajian pungkasan. Pungkasane, GI minangka salah sawijining paramèter sing nuduhake "mupangate" produk. FitSeven ngobrol luwih akeh babagan karakteristik panganan sing sehat lan sehat.

Indeks Glikemik: Tabel

Ing ngisor iki tabel saka atus panganan sing paling populer sing diurutake dening indeks glikemik. Minangka FitSeven ing ndhuwur, nomer GI nyata saka produk tartamtu (lan, khusus, sajian rampung) bisa beda karo data sing didaftar - penting banget kanggo ngerteni manawa nomer meja kasebut rata-rata.

Kanthi tembung liyane, aturan utama diet sehat yaiku ora dibagi karbohidrat dadi "ala" lan "apik" (yaiku panganan kanthi indeks glisemik sing dhuwur utawa rendah), nanging mangertos kepiye produk tartamtu mengaruhi metabolisme sampeyan. Sanajan ngono, kanggo ngatasi bobot awak lan bobot awak paling gedhe, sampeyan kudu ngindhari gula (amarga masalah ora mung kalori) lan karbohidrat cepet liyane kanthi GI sing dhuwur.

Produk Indeks Glikemik

Produk	GI
Glepung gandum	65
Jus oranye (di rangkep)	65
Jams lan Jams	65
Ragi roti ireng	65
Marmalade	65
Granola nganggo gula	65
Raisins	65
Rye Rye	65
Jaket nggodhok kentang	65
Roti gandum	65
Sayuran kaleng	65
Macaroni lan Keju	65
Pizza tipis nganggo tomat lan keju	60
Pisang	60
Es krim	60
Nasi gabah	60
Mayonis industri	60
Oatmeal	60
Buckwheat (coklat, panggang)	60
Anggur lan jus anggur	55
Ketchup	55
Spaghetti	55
Peach dikemas kaleng	55
Cookbread Cookies	55

Indeks Glikemik: Ringkesan

Indeks glikemik minangka karakteristik panganan sing ngemot karbohidrat, sing pungkasane tegese efek saka panganan tartamtu gula getih dhuwur.
Ngawasi indeks glikemik panganan luwih penting kencing manisNanging, bakal migunani kanggo wong sing tundhuk diet langsing lan bobot mundhut.
Panganan indeks glikemik sing dhuwur kalebu sumber karbohidrat cepet (gula, pastri, madu lan sapiturute).
Panganan Indeks Glikemikik Sithik - Sumber karbohidrat alon lan serat (sereal, sayuran).

Tabel Indeks Glikemik Montintyak, link
Indeks Glikemik lan Diabetes, sumber
Indeks Glikemik, sumber
Revolusi glukosa anyar: Apa pandhuan pengarang kanggo indeks glikemik yaiku solusi diet sing cocog kanggo kesehatan umur?, Sumber
Perbandingan Indeks Glikemik Sedheng lan Kentang Indeks Glikemik Kondhisi sing Dikandhakake karo Sukses: Pengajian Crossover Tunggal-Buta, Randomisasi ing Manungsa, sumber

Karbohidrat kanthi indeks glikemik sing kurang: panggunaan indikator kanggo diet, karbohidrat "sehat" lan "mbebayani".

Yen nyusun diet kanggo diabetes, ngitung indeks glycemic lan beban ora cukup. Sampeyan uga perlu ngerteni ngarsane ing diet protein, lemak, vitamin lan mineral. Karbohidrat kudu dadi bagian sing penting kanggo diet, yen ora, risiko hip- hypglycemia dhuwur.

Nanging, pilihan kudu diwenehake menyang produk kanthi indeks glisemik nganti 60-70, lan saenipun, kurang. Lan sajrone masak, prelu supaya ora nggoreng gajih lenga utawa kewan, nambah saos lemak adhedhasar mayonis.

Saiki, diet karbohidrat saya tambah akeh.

Mbok menawa padha kontribusi kanggo bobot mundhut, nanging ing sisih liya, kekurangan karbohidrat bisa nyebabake gejala sing ora dikarepake:

kekirangane
ngantuk
apathy
kahanan depresi
tatakrama.

Utamane diet rendah karbohidrat mbebayani kanggo diabetes. Mulane, sampeyan kudu netepi aturan "tegese emas." Sampeyan perlu ngonsumsi karbohidrat, nanging kudu "sehat", yaiku alon-alon bisa dicerna.

Karbohidrat kompleks kanthi indeks glikemik sing kurang ditemokake ing produk kasebut:

kacang
sereal gandum
sawetara sayuran.

Pasugatan sing digawe saka panganan kasebut kudu nggawe siji katelu saka panganan. Iki nyedhiyakake energi energi kanthi bertahap, duwe pengaruh positif marang negara sistem pencernaan, lan ora nyebabake turunane sing cetha ing tingkat glukosa ing getih.

Liyane saka panganan kalebu panganan sing paling sethithik utawa ora ana karbohidrat lengkap, yaiku:

susu lan susu produk,
woh-wohan (buah jeruk, apel ijo) lan sayuran,
daging tanpa lemak
iwak lan panganan laut sing kurang lemak,
endhog
jamur.

Indeks glikemik produk bisa uga suda lan tambah akeh. Contone, sampeyan kudu mangan sayuran lan woh-wohan mentah liyane, supaya ora panas. Lan yen sampeyan masak, luwih apik ing wangun sing ora ditemtokake. Kajaba iku, sampeyan ora butuh panganan sing apik. Penurunan GI bisa digayuh kanthi nambah cuka lan marinades adhedhasar.

Panganan kanthi indeks glikemik sing kurang: diet saben dina, menu conto, aturan dhasar

Diet saben dina kudu kalebu indeks glikemik lan protein rendah lemak lan medium. Diet glikemik sing cukup kanggo kabeh wong sing pengin bobote, amarga predisposisi dadi abot.

Prinsip nutrisi kasebut kudu dipatuhi kanggo kabeh pasien sing ngalami risiko diabetes (kanthi keturunan sing dibebani, resistensi insulin), kanthi penyakit kardiovaskular, pencernaan, sistem urin, patologis endokrin.

Diet mingguan indikatif kaya ing ngisor iki:

Senin.
Sarapan: rebus daging, sayuran seger, kopi utawa teh tanpa gula.
Sarapan kapindho: salad apel lan wortel.
Nedha awan: sayur sup, woh utawa jus kanggo panganan cuci mulut.
Jajanan: segelas kukul susu sing kurang lemak lan jus, kaldu utawa jus rosehip.
Nedha bengi: iwak pindang kanthi kacang ijo.
Selasa.
Sarapan: uap uap nganggo sayuran.
Sarapan kapindho: keju pondokan rendah lemak.
Nedha awan: jamur utawa sup sayur karo pitik sing wis diobong.
Jajanan: sawetara buah, kefir.
Nedha bengi: mrico diiseni pitik utawa pitik kaldu tanpa saos.
Rebo.
Sarapan: oatmeal, salad sayuran kanthi lenga sayur-sayuran lan jamu.
Nedha awan: apel, sawetara potong apricot garing.
Nedha awan: borsch ing duduh kaldu saka daging sapi utawa daging sapi, salad seger utawa sauerkraut.
Snack: keju pondokan tanpa lemak, sampeyan bisa nambah woh wohan beri.
Nedha bengi: iwak panggang, bubur soba.
Kamis.
Sarapan: endhog scrambled, wortel wortel karo apel.
Sarapan kapindho: yogurt.
Nedha awan: sup iwak tanpa beras, iwak sing digodhog nganggo kacang polong.
Cemilan: segelas kefir, sakepel woh-wohan garing.
Nedha bengi: bubur gandum sakabeh, filet rebus, sawetara sayuran seger.
Jumuah:
Sarapan: Hercules, endhog endhog.
Sarapan kapindho: keju pondokan rendah lemak.
Nedha awan: sup tanpa lemak, daging sing digodhog nganggo sayuran.
Cemilan: woh.
Nedha bengi: isi pindang hake, nggodhok beras sing durung bubar.
Ana:
Salad sayuran kanthi keju rendah lemak, roti panggang.
Nedha awan: woh utawa jus.
Nedha awan: sup sup, daging sing digodhog, sayuran rebus.
Cemilan: yogurt.
Nedha bengi: salad saka panganan laut, bumbu lan sayuran.
Minggu:
Sarapan: bubur apa, 2 endhog endhog.
Nedha awan: woh musiman, yogurt.
Nedha awan: sup sayur-sayuran tanpa lemak, iwak pindang, sayuran apa wae.
Cemilan: sakepel woh garing.
Nedha bengi: soba, isi kalkun panggang.