Panganan sing ngemot karbohidrat

Iki minangka salah sawijining jinis telung makrutrien, yaiku zat sing umume panganan. Loro liyane yaiku lemak lan protein.

Karbohidrat dipérang dadi kelas:

• Sahara - molekul gula individu utawa chain cendhak saka molekul kasebut. Iki glukosa, fruktosa, galaktosa, sukrosa.
• Starches - chain molekul karbohidrat dawa sing mudhun dadi komponen cilik ing saluran pencernaan.
• Serat - karbohidrat sing ora dicerna.

Fungsi utama karbohidrat yaiku menehi energi kanggo awak. Umume paningkatan ing saluran pencernaan dadi glukosa, lan wis dadi bahan bakar. Saben karbohidrat menehi 4 kkal. Kajaba iku serat, sing luwih ora bisa digunakake kalori.

Napa kabeh karbohidrat ora sehat?

Ngerti pinten karbohidrat sing dibutuhake ora gampang, amarga beda. Paling asring, karbohidrat dipérang dadi prasaja lan kompleks. Tilas kalebu gula, dene sing terakhir kalebu bintang lan serat.

Nanging klasifikasi iki bisa gagal amarga produk sing nduweni isi pati sing dhuwur bisa uga migunani lan mbebayani kanggo kesehatan (utamane sereal olahan olahan).

• Karbohidrat kompleks - karbohidrat saka panganan sing durung diproses, kalebu woh-wohan, kacang, biji-bijian wutuh.
• Karbohidrat sing prasaja - gula lan pati, sing dibersih saka serat lan diolah.

Apa bedane karbohidrat

Karbohidrat kompleks luwih sehat tinimbang sing luwih sederhana amarga kapadhetan nutrisi sing luwih dhuwur. Yaiku kalorone saben kalori, suplemen antioksidan, serat, vitamin lan mineral menyang awak. Nanging karbohidrat prasaja mung kalori lan ora ana liyane.

Kanggo ngerti apa bedane kabeh padha, kita mbandhingake kabeh gandum karo siji sing disaring. Ana telung bagéan kanggo pari-parian:

• Embryo - bagéan saka gandum sing ana akeh lemak polakaratur lan nutrisi liyane.
• Endosperm - bagian utama gandum, sing biasane ana pati.
• Shell - Sisih njaba gandum sing padhet, sing akeh serat lan asam lemak penting.

Ing kuman lan cangkang (bran) - paling apik, sehat lan nutrisi. Nanging sajrone ngolah, membran lan embrio dibuwang, supaya endosperma mung pati.

Bandhingake pirang-pirang nutrisi sing ana ing gandum 120 gandum sing wutuh lan disaring.

Gandum gandum minangka sumber zat penting sing ilang ing proses reresik lan pangolahan.

Iki uga kedadeyan karo woh-wohan lan sayuran. Werna seger duwe gula, nanging ana vitamin, mineral, lan serat. Nanging ing diproses, masak (utamane ing produk semi-rampung) lan malah sayuran sing dipotong luwih akeh gula, lan kurang nutrisi. Kajaba iku, gula asring ditambahake menyang panganan lan ombenan sing disiapake.

Aja nyebabake lonjakan gula getih

Karbohidrat sing sederhana dicerna kanthi cepet, lan amarga iki, gula getih mundhak kanthi cetha. Tingkat gula sing njalari nyebabake pankreas ngasilake dosis insulin sing gedhe, lan iki nyebabake tetes gula sing cetha. Yen kurang getih, kita maneh pengin mangan Efek indeks glisemik diet ing wilayah otak sing ana gandhengane karo pahala lan kepenginan ing wong - kita entuk bagean anyar sing ora enak.

Karbohidrat kompleks sing sugih serat dicerna kanthi luwih alon. Gula saka banyu mlebu ing aliran getih mboko sithik, ateges mlumpat ora kedadeyan Gandum, Kutu, lan Pangaruh Mangan Sakteruse: Implikasi kanggo Kontrol Glukosa Darah lan Peranan Fasiasi. Mula, karbohidrat kompleks nyedhiyakake energi kanggo awak kanthi sekata, mbantu njaga rasa kenyang luwih suwe.

Ngurangi risiko penyakit kronis

Karbohidrat Komplek kanthi konsumsi biasa nyuda Association antarane asupan gandum diet lan risiko kematian: rong panaliten gedhe ing wong lanang lan wanita AS risiko penyakit kronis kayata diabetes utawa penyakit sistem kardiovaskular. Kabeh amarga serat, vitamin lan bahan liyane sing wis dibahas ing ndhuwur: padha mbantu nyemak Kritis: sayuran lan woh kanggo nyegah penyakit nemen ing pencegahan.

Kajaba iku, panliten nuduhake serat karoboh sing ora larut kaya polyphenol suda total lan kolesterol LDL ing sangkalan hiperkolesterolémik sing nggunakake karbohidrat kompleks nyuda jumlah kolesterol ala ing getih lan nambah jumlah sing apik.

Bantuan pencernaan

Milyar bakteri sing bermanfaat sing diarani microbiota manggon ing usus. Pengaruh ora mung kesehatan usus, nanging kabeh awak. Serat karbohidrat komplek minangka panganan kanggo bakteri sing migunani. Luwih becik sampeyan menehi feed, supaya bisa digunakake, umpamane, ngasilake nutrisi kaya asam lemak rantai cekak, artikel Review penting: prebiotik ing saluran gastrointestinal. kanggo kesehatan saka saluran pencernaan.

Nyuda peradangan

Peradangan minangka reaksi alami awak kanggo infeksi utawa cedera. Yen proses kasebut nyeret, bisa nggawe macem-macem penyakit serius, kalebu kanker lan diabetes, Peradangan, nyeri, lan penyakit kronis: pendekatan integratif kanggo perawatan lan pencegahan.

Karbohidrat kompleks mbantu nglawan Efek saka diet ing inflamasi: penekanan ing sindrom metabolik kanthi inflamasi, nanging gula sing sederhana, nyengkuyung.

Napa karbohidrat prasaja mbebayani?

Karbohidrat kompleks ora cukup sehat. Kita uga kudu nglirwaake sing gampang, amarga dheweke:

• Provoke overeating. Karbohidrat sing sederhana dicerna cepet lan nyebabake lonjakan ing gula getih. Iki nyebabake rasa keluwen terus.
• Nambah risiko serangan jantung lan stroke. Pasinaon wis nuduhake peran Potensial gula (fruktosa) ing ep> manawa wong sing asring mangan karbohidrat sing luwih gampang bisa ngalami penyakit jantung lan babagan pembuluh darah.
• Tambah risiko ngembangake diabetes jinis 2. Intake karbohidrat sing gampang bisa ana Fruktosa, resistensi insulin, lan dislip metabolik> nggawe sel tahan kanggo insulin. Iki minangka alasan pangembangan diabetes jinis 2.
• Mimpin kecanduan gula. Gula stimulasi otak supaya ngasilake dopamin. Wong sing kecanduan bisa ketagihan karo permen.
• Nambah bobote. Karbohidrat prasaja mengaruhi tingkat hormon sing tanggung jawab kanggo napsu, lan uga nambah panganan indeks glisemik High, overeating, lan risiko obesitas kelemon.

Apa lan apa sing ora ditrapake

Ana karbohidrat ing diet, nanging mung sing apik: kompleks, seger, tanpa pendhidhikan.

Ing endi golek karbohidrat rumit:

• Gandum kabèh: oat, soba, gandum.
• Legume: kacang, kacang, kacang buncis lan lentil (ora dijaga).
• Sayuran lan woh-wohan: apa wae, luwih becik seger utawa diproses kanthi minimal.
• Kacang lan wiji: hazelnuts, almond, wiji kembang, wiji wijen.

Pundi karbohidrat sing ringkas didhelikake:

• Minuman manis: jus, soda, koktail, teh manis lan kopi.
• Wangi lan permen.
• Roti putih roti gandum sing apik.
• Pasta: sing digawe saka gandum alus.

Karbohidrat kompleks luwih migunani tinimbang sing luwih sederhana. Dheweke duwe akeh serat lan nutrisi. Mula, kanthi asring kita mangan dheweke, luwih sehat kita dadi luwih sehat. Nanging karbohidrat prasaja, bisa uga enak, nanging ora ana gunane lan malah mbebayani.

Napa awak butuh karbohidrat

Karbohidrat diobong kanthi luwih cepet tinimbang protein lan utamane lemak. Dheweke ndhukung kekebalan, yaiku bagean saka sel, melu peraturan metabolisme, sintesis asam nuklir, sing ngirim informasi keturunan.

Getih diwasa ngemot kira-kira 6 g glukosa. Pasokan kasebut nyedhiyakake energi sajrone 15 menit.

Kanggo njaga tingkat gula getih, awak ngasilake insulin lan glukagon hormon:

• Insulin nyuda glukosa getih, ngowahi dadi lemak utawa glikogen (pati kewan), dikumpulake dening ati lan otot.
• Glukagon nambah gula getih.

Awak ngisep glikogen saka panganan sing kaya karbohidrat. Kanthi pasokan sing nyukupi, ngubah kaleuwihan karbohidrat dadi lemak.

Badan mbuwang glikogen ing antarane dhaharan, cadangan cukup suwene 10-15 jam. Pengurangan signifikan ing tingkat gula nyebabake keluwen.

Karbohidrat dibedakake kanthi tingkat kerumitan molekul, sing diatur kaya ing ngisor iki: monosaccharides, disaccharides, polysaccharides.

Produk sing ngemot karbohidrat rumit, awak dadi monosakarida (glukosa), sing diwenehake liwat getih kanggo nambani sel.

Sawetara produk ngemot karbohidrat sing ora bisa dirobat - serat (serat diet, bahan pektin), sing migunani kanggo motilitas usus, mbusak bahan-bahan sing mbebayani saka awak, ikatan kolesterol, kegiatan mikroflora.

Penyerapan paling cepet yaiku ing glukosa, fruktosa ora luwih ringkes. Ing tumindak asam lambung, enzim, laktosa lan maltose cepet diserep.

Produk sing ngemot karbohidrat rumit - umpamane pati, awak dadi gula sing ringkes ing usus cilik, sawise ngliwati weteng. Proses alon, kalem saka serat, sing nyegah panyerepan gula.

Produk Langsing Karbohidrat

Sebagean karbohidrat sing penting asale saka sereal lan legum. Dheweke sugih ing protein, vitamin lan mineral.

Bahan maksimal sing migunani yaiku embrio lan cangkang bijirin. Mula, jabatan pamrosesan produk sing luwih dhuwur, mula ora ana gunane.

Ing legum, massa protein, nanging awak nyerep 70%. Kancing ngalangi enzim pencernaan individu, sing ing sawetara kasus nglanggar pencernaan, bisa ngrusak tembok usus cilik.

Nilai nutrisi paling akeh yaiku ing produk gandum sing ngemot serat lan bran, uga sereal.

Nasi kulit gampang dicerna, nanging sithik sawetara vitamin, mineral, serat. Ing millet lan barley pearl ana maneh serat. Buckwheat kaya wesi. Oatmeal dhuwur kalori, sugih ing kalium, magnesium, lan seng.

Wutah karbohidrat sing signifikan digandhengake karo paningkatan bobot awak. Nyatane, panganan sing ngemot karbohidrat ora overeat, lan ing kahanan normal ora nambah toko lemak. Badan nyerep dheweke luwih cepet tinimbang protein lan lemak, nampa kalori sing dibutuhake. Mulane, ora perlu kanggo ngoksidasi kabeh panganan lemak sing mlebu - iku keluwihan sing nggawe celengan.

Sawetara panganan karbohidrat uga akeh lemak. Contone, ing coklat nganti 45%, ing krim confectionery - nganti 55%. Kanggo ilang bobote utawa njaga bobot kanthi tingkat sing padha, migunani kanggo nyuda konsumsi panganan lemak.

Supaya ilang bobot, ing sore sampeyan ora mangan panganan sing ana karbohidrat.

Tabel (dhaptar) produk pelangsing

Karbohidrat ngemot produk manis, glepung, bijirin, buah, jus buah, woh wohan beri, produk susu.

Kanggo ilang bobote, migunani kanggo ngonsumsi panganan sing ora luwih saka 50-60g sing ngemot karbohidrat.

Kanggo njaga bobot kanthi tingkat stabil, diijinake kalebu nganti 200 g produk kasebut ing panganan saben dina.

Asupan luwih saka 300 g karbohidrat nambah bobot.

Mbebayani saka panganan sing kaya karbohidrat

Panganggone panganan karbohidrat akeh banget ing radhang insulin, nyebabake kekurangan uyah mineral, vitamin, kekurangan organ internal, ngganggu proses lan asimilasi panganan.

Produk risak karbohidrat nyuda mikroflora sing migunani. Contone, ragi, sing digunakake kanggo nggawe roti putih kena konter.

Cilaka produk saka adonan ragi wis suwe ora dingerteni. Ing sawetara negara, roti dibakar kanthi eksklusif saka adonan sing tanpa ragi, aturan iki dibentuk ing dogma iman.

Apa sing diwenehake lan kenapa dheweke penting banget kanggo manungsa?

Iki minangka sumber energi sing penting, minangka salah sawijining komponen penting kanggo nanggepi imun sing kuat, uga materi sing ana reaksi utama lan metabolit penting.

Bukti ilmiahmanawa wong sing nggunakake karbohidrat sing cukup bisa gumunggung respon cepet lan fungsi sing apik kagiyatan otak. Nanging kita ora setuju yen ing kahanan fisik sing adhem utawa kesel banget, iki minangka lifebuoy nyata ing bentuk cadangan lemak.

Nanging ing dasawarsa pungkasan, pariwara lan ahli nutrisi wis nggawe karbohidrat meh mungsuh mungsuh, lan para dokter, ing endi wae, ora ana gunane babagan keuntungan sing ora bisa diganti.

Apa sing kudu dijupuk kabeneran?

Kanggo nindakake iki, migunani kanggo ngerteni jinis karbohidrat lan panganan sing kudu dikecualekake saka panganan, lan panganan, sebaliknya, perhatian kabeh.

Kaping pisanan, karbohidrat bisa dipérang dadi:

• monosakarida (umpamane, glukosa lan fruktosa sing dingerteni saben wong),
• oligosakarida (mis. sukrosa),
• polisakarida (kayata, pati lan selulosa).

Kabeh padha beda-beda ing struktur kimia, uga reaksi ing awak. Gula sederhana diarani klompok pisanan, yaiku rasa sing nyenengake lan ala kanggo tokoh kasebut.

Sawise ing getih, glukosa dikonsumsi 6 g saben 15 menit, yaiku, yen sampeyan ngonsumsi kanthi jumlah gedhe, mula bakal kalebu metabolisme lemak lan disimpen "kanggo mengko". Alam ngontrol alam ing proses kasebut. A hormon sing diarani insulin, "lair" dening pankreas, nyuda glukosa getih kanthi ngirim lemak, lan glukagon, sebaliknya, nambah level.

Nalika wong nggunakake karbohidrat sing prasaja, banjur ing wektu sing cendhak, tingkat glukosa mundhak kanthi cetha lan gampang.

Awak, kaya sing wis wiwit ngandhut, langsung ngirim insulin kanggo mbantu. Iki mbantu ngonversi gula tikel kaping pindho, lan otak ndeleng glukosa sithik kanggo sinyal keluwen, lan wong kasebut kepengin mangan maneh.

Yen panganan kaya mangkene bola-bali, banjur metabolisme cocog karo skema iki, ngeculake jumlah hormon sing akeh, sing kakehan nyebabake masalah karo pembuluh getih lan tuwa kulit, lan pankreas wiwit mudhun lan bakal nyebabake penyakit kayata diabetes . Dheweke kaya ngene ujar, awake dhewe apa sing mangan.

Akibaté, siklus ganas iki wiwit nyebabake katergantungan, lan wong bakal mbutuhake pitulung khusus supaya bali menyang gaya urip sing sehat. Karbohidrat sing ringkes nyebabake kekarepan sing ora dikendhaleni, apati, lemes, swasana ati, yen ora mangan apa-apa sing manis, turu turu.

Apa panganan sing duwe karbohidrat?

Karbohidrat ditemokake ing meh kabeh panganan - nanging kajaba produk saka asal kewan (utamane macem-macem jinis daging lan iwak). Ing wektu sing padha, panganan karbohidrat alami ngemot karbohidrat sing akeh banget, dene produk kanthi karbohidrat cepet asring diprodhuksi sacara industri (saka gula putih nganti barang panggang).