Vitamin PP > Diet kanggo diabetes

Jeneng liya kanggo vitamin PP yaiku niacin, niacinamide, nikotinamide, asam nikotinik. Ati-ati! Ing literatur manca, sebutan B3 asring digunakake. Ing Federasi Rusia, simbol iki digunakake kanggo nuduhake asam pantothenat.

Wakil utama vitamin PP yaiku asam nikotinik lan nikotinamida. Ing produk kewan, niacin ana ing bentuk nikotinamida, lan ing produk tanduran ing bentuk asam nikotinik.

Asam nikotinik lan nikotinamida padha banget ing efek kasebut ing awak. Asam nikotinik ditondoi kanthi efek vasodilasi sing luwih jelas.

Niacin bisa dibentuk ing awak saka tryptophan asam amino sing penting. Dipercaya manawa 1 mg niacin disintesis saka 60 mg tryptophan. Ing babagan iki, syarat saben wong diwartakake kanthi jumlah kesetaraan niacin (NE). Mangkono, 1 niacin setara padha karo 1 mg niacin utawa 60 mg tryptophan.

Perlu kanggo vitamin PP mundhak kanthi:

abot fisik,
kegiatan neuropsikik sing kuat (pilot, para dispatcher, operator telpon),
ing kahanan ing North North,
kerja ing iklim panas utawa ing toko panas,
meteng lan lactation,
nutrisi sing kurang-protein lan pangembangan protein sayuran tinimbang kewan (vegetarianisme, pasa).

Properti sing migunani lan efek ing awak

Vitamin PP perlu kanggo mbebasake energi saka karbohidrat lan lemak, kanggo metabolisme protein. Minangka bagéan saka enzim sing nyedhiyakake respirasi mRNA. Niacin normalake fungsi ing weteng lan pankreas.

Niacin pancen mengaruhi sistem saraf lan kardiovaskular, njaga kulit sehat, membran mukus usus lan rongga oral, melu njaga visi normal, nambah sirkulasi getih lan nyuda tekanan darah tinggi.

Ilmuwan percaya yen asam nikotinik nyegah konversi sel normal dadi kanker.

Tandha Vitamin Kurangnya

lesu, apathy, lemes,
pusing, pusing,
irritability
insomnia
napsu nyuda, bobot mundhut,
kulit garing lan garing
deg-degan
konstipasi
ketahanan awak kanggo infeksi.

Kanthi kekurangan vitamin PP sing berpanjangan, penyakit pellagra bisa berkembang. Gejala awal pellagra yaiku:

diare (najis kaping telu utawa luwih saben dina, banyu tanpa getih lan lendir),
mundhut napsu, abot ing weteng,
heartburn, belching,
ngobong ing tutuk, salivasi,
abang mucosal,
bengkak lambe lan katon retak ing dheweke,
papillae saka ilat katon dadi titik abang, lan banjur dilapisi,
retak jero bisa ing ilat,
bintik abang katon ing tangan, rai, gulu, sikut,
kulit bengkak (sumelang, gatel lan lejang katon),
kelemahane abot, tinnitus, sirah,
mati rasa lan nyusup
gait shaky
meksa getih

Napa kekurangan vitamin PP dumadi

Kanthi diet sing seimbang, kebutuhan vitamin PP wis wareg.

Vitamin PP bisa uga ana ing panganan sing kasedhiya kanthi siap lan kanthi bentuk sing erat. Contone, ing sereal, niacin mung ana ing bentuk sing ora bisa diakses, mulane vitamin PP kurang diserep saka sereal. Kasus penting yaiku jagung, ing endi vitamin iki ana ing kombinasi sing ora sukses.

Wong tuwa bisa uga ora cukup vitamin PP, sanajan asupan panganan sing cukup, kaya asimilasi dheweke kaganggu.

Sayuran, woh-wohan lan jamur

Kentang utawa bakar dadi salah sawijining sumber sayur-sayuran asam nikotinik sing paling terjangkau. Siji umbi ukuran medium karo kulit ngemot 3,3 mg niacin, tanpa kulit - nganti 2,2 mg. Sumber sayur liyane: wortel (1,25 mg), kale (0.67 mg) lan brokoli (0.58 mg), tomat (nganti 8 mg), asparagus lan celery.

Woh-wohan kanthi isi asam nikotinik ora akeh: raspberry (1.1 mg saben 1 kaca), mangga (1,5 mg), melon (0.7 mg), alpukat (2,5 mg) lan pisang (0,8 mg).

Sawetara jamur uga sugih ing vitamin B. Ing 1 cangkir champignon mentah, irisan, ngemot 2,8 mg asam nikotinik, kaleng - mung 2,5 mg. Jamur shiitake sing digoreng utawa digoreng bakal menehi 2,2 mg niacin.

Nasi liar duwe asam nikotinat kanthi signifikan tinimbang beras coklat. Konsentrasi vitamin iki nganti 6,2 mg / 100 g. Beras kaya iki uga minangka sumber kalsium, kalium, serat lan karbohidrat.

Iwak segara

Miturut ilmuwan Amerika, iwak pedhang, sing ora biasa kanggo weteng Rusia, minangka sumber asam nikotinik sing apik: 10,2 mg / 100 g, lan uga halibut, salmon lan tuna. Tuna Yellowfin ngemot niacin nganti 20 mg / 100 g, sayang, spesies iwak laut iki uga dikenal kanthi konsentrasi merkuri sing dhuwur, mula asring ora butuh dipangan.

Produk kewan liyane, kalebu asam nikotinik: daging sapi lan pitik (15 mg saben), bebek (11 mg) lan kalkun (10 mg). Sumber sayur-sayuran kalebu oatmeal lan coklat, ragi roti (3 mg ing siji paket), lentil (2.1 mg) lan bulgur (7 mg), kacang Lima (1.8 mg) lan gandum (9 mg), gandum lan glepung soba (7,5 mg saben).

Apa kepentingan asam nikotinik kanggo proses urip?

Asam nikotinik penting banget ing pangaturan proses pengoksidaan lan pengurangan.
Partisipasi ing proses pencernaan lan asimilasi gizi: protein, lipid lan sumber energi karbohidrat utama.
Asam nikotinik nduwe peran khusus sajrone sintesis dhasar nitrogen.
Iki ngatur keseimbangan kolesterol ing awak, kanthi bantuan tingkat enzim sing melu pangaturan lipoprotein ing getih mundhak.
Niacin melu njaga nada saluran getih lan kapiler, nambah jumlah getih, lan nyegah koagulasi.
Tingkat niacin sing nyukupi nyebabake peningkatan kulit, tambah mobilitas sendi.
Efek sing nguntungake babagan sistem kardiovaskular diturunake, konten vitamin sing cukup kanggo diet iki nyebabake mbusak stres lan tekanan saraf, nambah kegiatan otak, hafalan informasi, perhatian.

Pira asam nikotinik sing dibutuhake saben dina?

Norma saben dina asam nikotinik saben wong udakara 18-25 mg, kanggo wektu meteng lan wanita lactating beda, dosis bisa nganti 28 mg, kanggo bocah-bocah adhedhasar jinis kelamin lan umur - udakara 10-20 mg. A macem-macem asam nikotinik yaiku nikotinamida, diresepake nalika ndeteksi intoleransi menyang bentuk sing kapisan.

Co-nggunakake obat liyane

Panganggone asam nikotinik kanthi bahan kayata vitamin B6 lan tembaga nambah efektifitas lan serapan vitamin. Lan, sabalikna, sawetara jinis antibiotik penisilin kanthi nyata nyuda efek njupuk niacin.

Tandha apa kurang saka niacin ing awak?

Priksa gejala, ngenali sawetara sing nuduhake kekurangan vitamin ing awak:

Insomnia
Depresi
Kelainan turu.
Masalah napsu, diare.
Ngurangi gula getih.
Kapasitas kerja sithik.
Sakit Kepala, eling, pusing.
Kepinginan seksual sing kurang.
Kelemahane ing otot lan perangan awak.
Ngeling kulit, nambah pigmen.

Overdosis vitamin ora mbebayani.

Asam nikotinik sing mbebayani

Nanging, sampeyan kudu ngetrapake langkah-langkah ing panggunaan niacin lan panganan sing sugih. Yen tanda-tanda kelebihan ditemokake, nyuda panganan sing sugih ing asam nikotinic utawa niacin, sanajan hiperitaminosis kurang umum ing asam, keluwih asring diekskresi saka awak.

Care kudu ditindakake yen gejala ing ngisor iki:

Gejala sing paling nggumunake yaiku dystrofi ati.
Kulit garing saka wong lan membran mukus.
Abang abang, kulit gatal.
Masalah pencernaan lan usus.
Numbul otot lan perangan awak.
Entuk bobote.
Masalah permen karet, tambah getihen.
Sakit sirah, turu lan eling.
Ambegan ala.

Apa panganan sing ngemot asam nikotin?

Dibagi kabeh produk dadi kelompok:

Sereal, sereal lan kacang. Ing kategori kasebut, bijirin lan produk saka wong-wong mau, bran, oat, tunas gandum enom, beras coklat, oatmeal, lentil, kacang, soba lan gandum, kacang-kacangan paling sugih ing vitamin PP. Apike, kacang dianjurake supaya ora digunakake, lan kulit tipis ngemot jumlah niacin utawa asam nikotinik.

Sayuran-sayuran. Isi asam nikotinik dhuwur ing lada, kacang, kentang, utamane ing bentuk panggang, tomat, parsley, sorrel, wortel, asparagus, celery, lan kale.

Woh-wohan lan woh wohan beri paling terkenal ing niacin: gedhang, raspberry, mangga.

Daging lan offal uga ngemot jumlah vitamin PP sing signifikan, lan konten kasebut padha karo daging tanpa lemak lan lemak sing cukup, akeh vitamin ngemot ati lan endhog daging babi lan daging sapi. Saka daging unggas, pitik, bebek lan kalkun kudu luwih disenengi.

Sugih karo vitamin PP lan iwak, jinis juara: halibut, swordfish, tuna, kabeh jinis iwak abang.

Nambani Jamu lan woh-wohan

Gunakake hips rose, peppermint, chamomile.

Ahli nutrisi menehi saran kanggo mangan jamur, luwih becik dipanen lan masak langsung. Nalika njaga lan beku, isi asam nikotinik dikurangi kanthi signifikan.

Waos manis bisa nambah tingkat asam nikotinik karo coklat.

Apa Isine asam Nikotinik: Dhaptar Produk Penting

Wigati dicathet yen bahan iki minangka bagean saka akeh panganan sing katon ing meja saben dinane. Nanging, yen sampeyan butuh nambah jumlah vitamin sing dikonsumsi, priksa karo produk ing ngisor iki sing ngemot asam nikotinik.
Dadi, sumber utama tanduran yaiku kalebu kacang, wortel, akar burdock, kentang, kacang ijo, jamur, kubis kohlrabi, soba, kacang, wiji kembang, avocado, lentil, brokoli, tomat, kurma.

Asam nikotinik uga ditemokake ing produk kewan: ati daging sapi, dhadha pitik, wedhus, kalkun, keju, salmon, tuna, endhog, susu. Bakal migunani kanggo nggunakake roti rai, nanging mesthi wae, apel, tomat lan jus anggur. Nalika produk masak sing ngemot asam nikotin, sampeyan bisa aman kanggo perawatan panas - vitamin tahan panas. Ing proses kasebut, mung sekitar 20% sifat sing migunani saka zat kasebut ilang. Vitamin lan efek lingkungan asam ora prakteke elek. Asam nikotinik sing ana ing ndhuwur produk yaiku vitamin larut banyu. Boten nglumpukake ing awak, tegese sampeyan kudu ngetik menyang panganan kanthi terus.
Pengambilan saben dinten ing vitamin B3 kanggo wong diwasa yaiku ing kisaran 17-28 mg. Nanging, norma sing diwartakake kudu ditambah nalika meteng, ing kasus-kasus mbebayani penyakit, kanthi nggunakake obat-obatan sing suwe. Kajaba iku, dosis niacin sing dhuwur bisa digunakake dening wong sing melu olahraga ing babagan profesional.

Gejala kekurangan vitamin PP ing awak Ngerti manawa awak ora duwe asam nikotinik kanthi gejala ing ngisor iki:

Wutah ing kapasitas kerja, cepet kesel.
Keruwetan
Kandhang
Pangatusan, kulit naungan pucat,
Pelanggaran saluran pencernaan,
Kulit gatel
Apathy, insomnia,
Mundhut napsu
Mual
Kurang koordinasi gerakan.

Iku angel banget kanggo entuk overdosis vitamin - perlu ngluwihi norma saben dina kanthi tikel. Asil saka keluwihan asam nikotinik ing awak yaiku hiperitaminosis sing cetha, sing disertai gejala ing ngisor iki:

Mual, mutahke,
Sakit, pusing, jengkel,
Diare
Pucung awak
Sakit otot
Serangan akut gastritis, ulkus,
Penurunan tekanan getih sing cetha,
Rashes ing kulit, gatel.

Fungsi asam nikotinik

Peranan vitamin PP ing awak angel dibuwang banget. Khususé, zat iki:

minangka salah sawijining link sing paling penting ing reaksi redoks,
njupuk bagéyan ing pangembangan sawetara enzim,
ngalangi kedadeyan neoplasma tumor,
melu metabolisme lemak lan protein,
nyuda kolesterol ing getih,
menehi normal pernafasan jaringan,
nambah mikrokulasi getih,
minangka antikoagulan,
njaga normal membran lan kulit,
nggawe kahanan kanggo fungsi visual sing tepat,
nduwe efek detoksifikasi sing diucapake,
duwe efek sing migunani kanggo pencernaan,
ngatur sistem saraf pusat,
stabil karya ing ati,
njaga tekanan getih normal.

Kajaba iku, asam nikotinik melu sintesis sawetara hormon, kalebu progesteron, insulin, estrogen, testosteron lan tiroksin.

Konsumsi PP Vitamin

Keperluan saben dina kanggo niacin gumantung umur, kahanan awak lan (mg sajrone awan):

ing umur 6 wulan - 2,
7-11 wulan - 6,
1-3 taun - 9,
4-9 taun - 11,
10-14 taun - 13,
saka 14 taun - 20.

Pengambilan vitamin B3 mundhak nganti 25 mg sajrone dina nalika meteng lan lactation. Kajaba iku, kebutuhan saben dina kanggo zat iki saya tambah kanthi semangat fisik, sing urip ing negara-negara kanthi iklim kadhemen utawa panas, uga ing kahanan stres.

Apa panganan sing ngemot vitamin B3?

Sumber Vitamin B3 yaiku:

produk daging
panganan laut
kacang
iwak
jamur
sawetara woh-wohan garing.

Kajaba iku, jumlah signifikan asam nikotinik ana ing sawetara sayuran. Data sing luwih rinci babagan konten niacin ing panganan ditampilake ing meja.

Kekurangan asam lan kakehan asam nikotinik

Pengambilan vitamin PP sing ora cocog ing awak bisa nyebabake pangembangan macem-macem proses patologis. Khususé, gejala hypovitaminosis B3 bisa uga kalebu:

kelemahane umum, ora ngganggu apa sing kedadeyan, saya tambah lemes,
tambah agresif, irritability, temper,
kelainan somnologis (insomnia, turu kuatir),
sakit kepala, sering pusing,
mundhut napsu, diiringi penurunan bobot awak,
kulit lan kulit garing
kelainan najis (sembelit),
aritmia,
ngremehake kekebalan awak, nyuda resistensi kanggo infeksi.

Kakurangan asam nikotinik sing berpanjangan lan akut bisa nyebabake pangembangan pellagra. Gejala pertama kanggo curiga kedadeyan patologi iki yaiku:

mundhut napsu
diare cair
heartburn
tambah salivasi
abang saka membran mukus saka rongga lisan, katon retak ing ndhuwur,
munculé bintik-bintik abang ing gulu, rai, tangan, ing lipatan sikut,
ngelu
katon tinnitus,
pangowahan gait (kahanan sing durung mesthi, precariousness),
mundhak ing tekanan getih.

Overdosis niacin ora nyebabake akibat sing serius. Gejala utama nglumpukake vitamin B3 sing gedhe banget ing organ lan jaringan yaiku:

abang saka kulit rai, dada, tangan, gulu,
kulit gatel, tampilan ing permukaan kulit saka unsur-unsur ruam heterogen,
pusing
koyo awak
ngenyel.

Kanthi pangaturan diet sing tepat, gejala sing diterangake bisa ilang sajrone sawetara dina. Yen ora ana efek saka langkah-langkah sing dijupuk, kudu luwih saran saran saka ahli nutrisi sing berpengalaman.

2. Daging Pitik

Pitik, utamane payudara, minangka sumber niacin lan protein tanpa lemak.

Dhaham pitik 85 sing ora duwe daging lan kulit tanpa lemak ngemot 11.4 mg niacin, yaiku 71% lan 81% saka RSN kanggo pria lan wanita, masing-masing (5).

Kanggo mbandhingake, bagian pitik pitik sing padha tanpa kulit lan tanpa lemak mung ngemot setengah saka jumlah kasebut (6).

Dada ayam uga akeh protein, amarga ngemot luwih saka 26 gram saben porsi 85 gram, sing dadi pilihan banget kanggo diet rendah kalori, protein-protein sing dirancang kanggo bobot awak (7,8).

Dada ayam minangka sumber protein lan niacin tanpa lemak, amarga ngemot 71% lan 81% saka RSN kanggo pria lan wanita. Minangka perbandingan, paha ayam nyedhiyakake udakara setengah saka jumlah kasebut.

Tuna minangka sumber niacin sing apik lan pilihan sing apik kanggo wong sing mangan iwak nanging dudu daging.

Siji 165-gram tuna kaleng ngemot niacin 21.9 mg - luwih saka 100% saka RDI kanggo pria lan wanita (9).

Sampeyan uga dhuwur ing protein, vitamin B6, vitamin B12, selenium lan asam lemak omega-3.

Ana prihatin babagan keracunan merkuri, amarga logam iki bisa nglumpukake iwak tuna. Nanging, nggunakake siji tuna kaleng tin saben minggu dianggep minangka jumlah aman kanggo umume wong (10).

Siji kaleng tin 165-gram nyedhiyakake tuna awak kanthi luwih saka 100% RSNP niacin kanggo wong lanang lan wadon, ndadekake pilihan apik kanggo nyukupi kabutuhan nutrisi iki.

Sanajan daging kalkun ngemot niacin sing kurang saka pitik, iki ngemot tryptophan, sing bisa diowahi awak.

85 gram susu kalkun masak ngemot 6.3 mg niacin lan cukup tryptophan kanggo ngasilake udakara 1 mg niacin (11,12).

Ing kombinasi, iki kira-kira 46% saka RSN kanggo pria lan 52% kanggo wanita.

Nanging, amarga intake niacin rata-rata ing negara maju kira-kira 28 mg saben dina kanggo wong lanang lan 18 mg saben dina kanggo wanita, ora pati manawa awak sampeyan kudu ngowahi akeh tryptophan kanggo niacin (13).

Tryptophan uga digunakake kanggo ngasilake serotonin neurotransmitter lan melatonin hormon, sing penting kanggo swasana ati lan turu (12).

Turki ngemot niacin lan tryptophan, sing pungkasan bisa diowahi dadi niacin. Bebarengan, padha nyedhiyakake kira-kira 50% NSAID kanggo niacin kanggo pria lan 60% saka NSAID kanggo wanita. Tryptophan uga mengaruhi swasana ati lan turu.

Salmon (utamane liar) uga sumber niacin sing apik.

Sawijining 85 gram porsi isi banyu salmon Atlantik liar sing masak ngemot 53% niacin kanggo pria lan 61% wanita kanggo ncaa (14).

Bagean salmon Atlantik sing padha thukul ing kebon iwak ngemot kurang - mung sekitar 42% saka RDI kanggo wong lanang lan 49% kanggo wanita (15).

Salmon uga sumber asam lemak omega-3, sing bisa mbantu nglawan radang lan nyuda resiko ngembangake penyakit kardiovaskular lan penyakit otoimun (16).

Salmon liar ngemot omega-3s luwih akeh tinimbang salmon sing ditanam ing kebon iwak, nanging loro-lorone minangka sumber sing apik (14, 15).

Salmon liar minangka sumber niacin sing apik, nyedhiyakake luwih saka setengah saka RDI kanggo pria lan wanita saben porsi. Kajaba iku, sugih ing asam lemak omega-3, sing apik kanggo kesehatan jantung.

Mangan iwak kaleng sing bisa dikemas minangka cara murah kanggo nyukupi kabutuhan niacin.

Mung siji iwak sithik sing nyedhiyakake awak kira-kira 5% saka RDI kanggo wong lanang lan wadon. Mula, mangan 10 ikan bilis kanggo sampeyan setengah saka niacin (17).

Iwak cilik iki uga dadi sumber selenium sing apik - 1 teratai ngemot kira-kira 4% saka RSI selenium (17).

Konsumsi panganan sing sugih ing selenium digandhengake karo nyuda 22% ing risiko ngalami kanker, utamane payudara, paru-paru, esofagus, weteng, lan kelenjar prostat (18).

Mangan ikan bilis yaiku cara sing trep kanggo nyukupi kabutuhan niacin. Mung siji, iwak teri sing ngemot 5% saka RSN.

Sumber niacin sing apik uga tenderloin daging babi.

85loji daging babi goreng sing ana gumpalan ngemot 6.3 mg niacin, utawa 39% lan 45% saka RSN kanggo lanang lan wadon, masing-masing (19).

Kanggo mbandhingake, bagean saka daging sing luwih padhet, kaya pundhak daging babi sing ana mung 20% saka RSN kanggo pria lan 24% saka RSN kanggo wanita (20).

Daging babi uga minangka salah sawijining sumber thiamine, uga dikenal minangka vitamin B1, yaiku vitamin kunci kanggo metabolisme awak (21).

Pokok tenderloin ngemot kira-kira 40% saka 85 gram RSNP niacin. Bagean sing luwih entheng ngemot niacin, sanajan kurang konsentrasi.

8. Tanduran daging

Daging sapi minangka sumber niacin sing apik lan sugih protein, wesi, vitamin B12, selenium, lan seng (22).

Daging daging sapi ngemot niacin luwih akeh tinimbang bagean sing luwih lemak.

Contone, salah siji masak 85 gram daging sing ana 95% daging sapi lemah ngemot 6.2 mg niacin, dene jumlah 70% daging sapi tanpa lemak sing padha mung 4,1 mg (22, 23).

Sawetara panliten nuduhake sapi sing diwenehi panganan suket ngemot asam lemak omega-3 lan antioksidan sing apik kanggo ati yen dibandhingake sapi sing diwenehi gandum (24).

Daging sapi minangka sumber niacin sing apik. Daging daging sapi ngemot 1/3 luwih saka niacin tinimbang bagean lemak sing luwih akeh. Kajaba iku, daging sapi sing diwenehi panganan karo panganan alami ngemot antioksidan lan omega-3 luwih akeh tinimbang daging sapi sing diwenehi gandum.

Kacang kacang minangka salah sawijining sumber vegetarian niacin sing paling apik.

Rong sendok (32 gram) butter kacang ngemot 4.3 mg niacin - udakara 25% saka RDI kanggo wong lanang lan 30% kanggo wanita (25).

Kacang kacang uga sugih ing protein, lemak monounsaturated, vitamin E, vitamin B6, magnesium, fosfor, lan mangan (26).

Sanajan kacang-kacangan cukup dhuwur kalori, panliten nuduhake yen mangan saben dina digandhengake karo keuntungan kesehatan, kayata nurunake risiko diabetes tipe 2. Kajaba iku, konsumsi kacang tanah ora nambah bobot awak (27, 28).

Kacang buncis pancen sugih niacin, nyediakake awak sekitar 1/3 saka RDI kanggo pria lan wanita kanthi mung 2 sudu butter kacang. Iki uga minangka sumber lemak ramah ati lan akeh vitamin lan mineral.

10. Avocado

Salah sawijining alpukat medium ngemot 3,5 mg niacin, utawa 21% lan 25% saka RSN kanggo pria lan wanita, masing-masing (29).

Woh-wohan iki uga kalebu serat, lemak sehat lan akeh vitamin lan mineral.

Kasunyatane, siji alpukat ngemot luwih saka kalium tinimbang ditemokake ing gedhang (29, 30).

Avocados uga sumber lemak monounsaturated, sing bisa mbantu nyuda resiko ngembangake penyakit kardiovaskular nalika dikonsumsi sacara rutin (31).

Salah sawijining alpukat nyedhiyakake awak kanthi luwih saka 20% saka RDI niacin lan sugih serat, lemak lan mineral monounsaturated sehat kaya kalium.

11. beras coklat

Siji 195-gram porsi nasi coklat masak ngemot 18% RSNP niacin kanggo pria lan 21% kanggo wanita (32).

Nanging, sawetara panliten nuduhake yen mung 30% niacin ing pari-parian kasedhiya kanggo penyerapan, sing ndadekake sumber sing luwih optimal tinimbang produk liyane (33).

Saliyane isi niacin, beras coklat ngemot akeh serat, thiamine, vitamin B6, magnesium, fosfor, mangan, lan selenium (32).

Ngganti beras putih kanthi coklat wis ditampilake kanggo nyuda inflamasi lan ningkatake spidol kesehatan jantung ing wanita sing luwih abot lan lemu (34).

Siji 195-gram porsi beras coklat sing wis masak ngemot udakara 20% saka RDI niacin, nanging sawetara panliten nuduhake manawa nutrisi saka pari-parian kurang diserep tinimbang sumber panganan liyane.

12. Gandum

Panganan gandum, kayata roti gandum lan pasta, uga kalebu niacin (35, 36).

Iki amarga kasunyatan manawa lapisan kernel gandum sing disenengi niacin, sing dikenal minangka bran, kalebu ing gandum gandum wutuh, nanging dicopot saka glepung putih sing disempurnakan (37, 38).

Contone, siji muffin Inggris kabeh-gandum ngemot udakara 15% saka RDI niacin kanggo pria lan wanita, nanging muffin glepung putih ing Inggris mung sekitar 5% (35, 39).

Nanging, kaya beras coklat, mung udakara 30% niacin ing kabeh produk gandum dicerna lan diserep (33).

Panganan gandum sing dienggo ngemot niacin, nanging kaya beras coklat, bahan niacin sing diisi kurang diserep tinimbang panganan saka kewan utawa sayuran.

Jamur minangka salah sawijining sumber tanduran paling apik saka niacin, sing nyedhiyakake 2,5 mg saben 70 porsi gram - iki 15% lan 18% saka RSN kanggo pria lan wanita, masing-masing (40).

Iki nggawe jamur dadi pilihan kanggo vegetarian utawa vegan sing golek sumber tanduran niacin.

Jamur sing ditandur ing srengenge uga ngasilake vitamin D lan minangka salah sawijining sumber tanduran paling apik saka vitamin iki (41).

Panliten nuduhake yen konsumsi vitamin D saka jamur mung efektif kanggo nambah level wong diwasa kanthi kekurangan vitamin D minangka suplemen (42).

Jamur minangka sumber niacin sing apik - porsi 70 gram jamur sing di masak ngemot udakara 15% lan 18% saka RDI kanggo pria lan wanita. Yen ditandur ing srengenge, dheweke uga dadi sumber vitamin D sing apik banget.

14. Kacang ijo

Kacang ijo minangka sumber vegetarian apik saka niacin sing gampang dicerna, ngemot 3 mg saben porsi 145-gram, yaiku udakara 20% saka RDI kanggo pria lan wanita (33, 43).

Produk iki uga kalebu serat, amarga ngemot 7,4 gram saben 145 gram (43).

Salah sawijining porsi kacang polong ijo menehi awak luwih saka 25% saka kabutuhan serat saben dina kanggo wong sing nggunakake 2,000 kalori saben dina (44).

Panliten nuduhake yen kacang polong uga kalebu antioksidan lan senyawa liyane sing bisa nambah risiko kanker, kolesterol ngisor lan ningkatake bakteri usus sing ramah (45).

Kacang ijo minangka sumber niacin sing paling asimil, ngemot kira-kira 20% saka 145 gram RSN. Sampeyan uga kaya serat, antioksidan lan senyawa liyane sing ana gandhengane karo macem-macem keuntungan kesehatan.

15. Kentang

Kentang putih lan tanpa kulit minangka sumber niacin sing apik (46, 47).

Siji kentang panggang gedhe ngemot 4,2 mg niacin, yaiku udakara kira-kira 25% saka RDI kanggo wong lanang lan 30% kanggo wanita (47).

Miturut salah sawijining tinjauan, kentang coklat ngemot jumlah niacin paling akeh ing antarane kentang - 2 mg saben 100 gram (48).

Kentang manis (kentang manis) uga dadi sumber sing apik, nyedhiyakake jumlah niacin sing padha karo kentang putih rata-rata (47, 49).

Kentang putih lan manis minangka sumber niacin sing apik lan ngemot sekitar 10% RSN kanggo pria lan wanita saben 100 gram. Saka macem-macem jinis kentang, kentang coklat minangka sumber niacin sing paling sugih.

16. panganan sing enak

Akeh panganan sing sugih niacin, sing ndadekake sumber nutrisi sing apik iki saka sing ala.

Panganan sing disuguhake ditambah karo nutrisi sing ora ana ing kabeh utawa ilang nalika diolah (50).

Akeh sereal sarapan lan produk gandum sing diresiki, kayata roti putih lan pasta, dikuatake karo niacin kanggo nambah nilai nutrisi (51).

Siji panaliten nuduhake manawa rata-rata, wong sing urip ing negara maju entuk niacin luwih akeh ing panganan saka panganan sing dikuatake tinimbang saka sumber panganan alami (50).

Akeh panganan, utamane sereal lan panganan sing diresiki, ngemot niacin ekstra nalika diproses.