Indeks glisemik

Indeks glikemik (GI) minangka simbol kanggo ngilangi produk sing ana karbohidrat ing awak manungsa dibandhingake karo kacepetan glukosa, sing indeks glikemik dianggep minangka referensi (GI glukosa = 100 unit). Proses proses sing luwih cepet, produk kasebut luwih dhuwur.

Mangkono, ing jagad diet, umume misahake kabeh produk sing ngemot karbohidrat dadi klompok GI sing dhuwur, medium lan rendah. Kasunyatane, panganan rendah GI yaiku kompleks sing diarani komplek, karbohidrat alon, lan panganan GI sing cepet, karbohidrat.

Panganan GI sing dhuwur - jam weker insulin

Produk kanthi indeks glikemik sing dhuwur, mlebu awak, kanthi cepet dicerna lan nambah gula getih, menehi stimulasi pankreas kanggo ngilangi insulin hormon sing cetha.

Insulin, banjur nindakake karya ing ngisor iki: sepisanan, nyebar kabeh gula "keluwihan" ing getih kanthi merata kabeh jaringan awak, sebagian ganti dadi celengan lemak - sejenis energi "cadangan". Kapindho, kanggo nuruti naluri evolusi kuno saka konservasi energi ing awak, bisa nyegah risak lemak sing wis ana ing awak maneh dadi glukosa.

Kanthi wujude, insulin minangka storekeeper sing ketat lan pelit sing kanthi ati-ati ngawasake konsumsi cadangan energi ing awak (lan mung lemak lemak subkutan). Dheweke gelem menehi kontribusi kanggo nglumpukake lemak, lan nindakake kabeh kanggo mesthekake yen proses iki ora ana ing arah sing beda - yen lemak dadi glukosa lan mbakar, menehi energi sing dibutuhake kanggo urip.

Dadi, yen panganan saben dina kalebu panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur, tegese yen ngeculake insulin hormon kasebut ana ing awak kanthi rutin lan asring, mula sampeyan ora bakal bisa bobote. Nanging, sampeyan bakal terus nambah sistematis kanthi bobot saben dina nganti sampeyan ngganti panganan.

Kanggo insulin "turu"

Panganan kanthi indeks glisemik rata-rata lan sedheng dicerna suwe, diremokake kanthi bertahap lan meh ora nyebabake peningkatan gula getih. Iki tegese insulin hormon ora nunjukake semangat alami ing klumpukan lemak.

Dadi, yen sampeyan nyoba ngilangi bobot utawa njaga bobot sing wis ana, coba pilih produk kanthi GI rata-rata lan murah kanggo panganan saben dina. Nalika panganan GI sing dhuwur, ayo padha dadi tamu sing langka ing meja sampeyan.

Indeks Glikemik: Tabel Produk

Ngelingi standar kasebut minangka pecahan glukosa lan indeks penyerapan padha karo 100. Kaget, ana produk sing mandhih malah luwih cepet - kayata conto, bir utawa tanggal. Nanging, yen tujuane sampeyan bakal kelangan ekstra, sampeyan kudu nglumpukake panganan saben dina saka panganan kanthi indeks glisemik sing sithik utawa medium.

Cathetan: Tabel kasebut nedahake nilai-nilai rata-rata, tanpa menehi kawigaten babagan karakteristik persiapan produk, tingkat ripeness lan kahanan liyane.

Panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur (GI = 70 lan luwih)

GI Bir110 Tanggal103 Glukosa100 Pati sing diowahi100 Roti roti putih100 Rutabaga99 Butter roti95 Baked kentang95 Kentang goreng95 Kentang kaserol95 Nie92 Apikot Kaleng91 Roti Putih Gratis Gluten90 Sisa putih (lengket)90 Wortel (nggodhok utawa rebus)85 Hamburger Buns85 Buta jagung85 Brondong brondong ora kaget85 Pudding Nasi Susu85 Kentang mashed83 Krupuk80 Muesli karo kacang lan kismis80 Donat manis76 Waluh75 Samangka75 Baguette Prancis75 Bubur beras ing susu75 Lasagna (saka gandum alus)75 Waffles sing ora dikumandhang75 Millet71 Bar coklat ("Mars", "Snickers", "Twix" lan liya-liyane)70 Susu coklat70 Soda manis (Coca-Cola, Pepsi-Cola lan liya-liyane)70 Croissant70 Mie Gandum Lembut70 Gandum Mutiara70 Kripik kentang70 Risotto nganggo beras putih70 Gula coklat70 Gula putih70 Kandhang70 Manka70

Panganan kanthi indeks glisemik rata-rata (GI = 50 nganti 69)

GI Glepung gandum69 Nanas seger66 Oatmeal cepet66 Jus oranye65 Jam65 Beets (nggodhok utawa stewed)65 Ragi roti ireng65 Marmalade65 Granola nganggo gula65 Nanas kaleng65 Raisins65 Sirup Maple65 Rye Rye65 Jaket nggodhok kentang65 Sorbet65 Kentang Manis (Kentang Manis)65 Roti gandum65 Sayuran kaleng65 Macaroni lan Keju64 Kuburan Gandum Gandum63 Panggang gandum62 Doh pizza sing lancip karo tomat lan keju61 Pisang60 Chestnut60 Es krim (karo ditambahake gula)60 Nasi gabah60 Lasagna60 Mayonis industri60 Melon60 Oatmeal60 Bubuk Kukus (karo gula)60 Papaya seger59 Pita Arab57 Jagung Kaleng Manis57 Jus Anggur (Gratis Gula)55 Ketchup55 Mustar55 Spaghetti55 Sushi55 Bulgur55 Peach dikemas kaleng55 Cookbread Cookies55 Nasi Basmati50 Jus kranberi (gula gratis)50 Kiwi50 Jus Nanas Gratis50 Lychee50 Mangga50 Persimmon50 Beras coklat semu coklat50 Jus apel (gula gratis)50

Panganan kanthi indeks glisemik sing sithik (GI = 49 lan ngisor)

GI Cranberry (seger utawa beku)47 Jus anggur (gula gratis)45 Kacang polong Kacang45 Basmati Brown Rice45 Klapa45 Anggur45 Jingga seger45 Gandum roti panggang45 Manggang masak kabeh gandum (tanpa gula lan madu)43 Buckwheat40 Wit garing40 Al dente masak pasta40 Jus wortel (Gratis Sugar)40 Aprikot garing40 Woh wohan40 Beras (ireng) sekul35 Pitik35 Apel apel seger35 Daging Kacang35 Mustar mustar35 Tomat garing34 Kacang ijo seger35 Mie lan vermicelli Cina35 Wiji wijen35 Jingga seger35 Plum seger35 Quince seger35 Soy Sauce (Gratis Gula)35 Yogurt-Gula Alam Gratis35 Fruktosa es krim35 Kacang buncis34 Nectarine seger34 Pegrombolan34 Peach seger34 Compote (gula gratis)34 Jus tomat33 Ragi31 Susu kedelai30 Apricot seger30 Lengis coklat30 Grapefruit seger30 Kacang buncis30 Bawang Putih30 Wortel seger30 Segerane segar30 Jam (gula gratis)30 Pirang segar30 Tomat (seger)30 Keju pondokan gratis lemak30 Lare kuning30 Blueberries, lingonberry, blueberries30 Coklat gelap (luwih saka 70% kakao)30 Susu almond30 Susu (isi lemak)30 Woh karep30 Tangerine seger30 Blackberry20 Cherries25 Londri ijo25 Kacang emas25 Raspberi seger25 Kuda abang25 Glepung soya25 Stroberi25 Wiji waluh25 Gooseberry25 Butter kacang (Gratis Gula)20 Artichoke20 Terong20 Sintine susu20 Almond15 Brokoli15 Gobis15 Cashew15 Celery15 Bran15 Brussels sprouts15 Cauliflower15 Cabe cabe15 Timun segar15 Hazelnuts, kacang pinus, pistachios, walnut15 Asparagus15 Jahe15 Jamur15 Skuur15 Bawang15 Pesto15 Leek15 Minyak Zaitun15 Kacang buncis15 Cucumbers pickles lan pickled15 Rhubarb15 Tofu (kacang buncis)15 Kedele15 Bayam15 Avocado10 Lettuce godhong9 Parsley, kemangi, vanillin, kayu legi, oregano5

Yen sampeyan kaget amarga tabel indeks glisemik ora ngemot produk daging, uga iwak, unggas, endhog lan produk protein liyane, banjur kelingan: indeks glikemik minangka indikasi kondhisi kacepetan ing endi produk sing ngemot karbohidrat mudhun dadi glukosa. Produk protein, kayata kabeh jinis daging, iwak, unggas, uga endhog, meh ora ngemot karbohidrat. Dadi indeks glikemik padha karo nol.

Dadi, yen sampeyan pengin ilang bobot, mula diet sing optimal bakal nggabungake panganan protein karo panganan sing duwe indeks glisemik sing sithik. Bener, umume diet protein adhedhasar prinsip iki.

Apa indeks glikemik kasebut?

Indeks glikemik (GI) minangka koefisien kondisional sing nuduhake sepira karbohidrat ing panganan diserep dening awak lan nambah gula getih. Skala indeks glikemik dumadi saka satus unit, ing endi 0 paling minimal, 100 maksimal. Wiwitane, téori kasebut dikembangake kanggo pasien diabetes, nanging saiki saya akeh digunakake kanggo menehi khasiat nutrisi.

Panganan sing nduwe indeks glikemik sing ringkes minangka conto karbohidrat kompleks sing alon-alon nyuda energi menyang awak - nyatane, mbantu ngatasi keluwen. Beda, panganan sing duwe GI sing dhuwur (utamane gula, gula-gula, lan glepung putih) karbohidrat cepet - konsumsi sing berlebihan raket banget karo entuk bobot keluwihan.

Elinga yen GI ora ana gandhengane karo konten kalori panganan. Contone, wortel lan beras putih meh padha indeks glikemik - nanging, total karbohidrat sing ana ing sajroning dheweke (lan mulane, KBZhU) beda. Sampeyan mung babagan kacepetan sing ana karbohidrat sing ana ing panganan diserep dening awak - nanging ora babagan energi paling akhir.

Mbebayani Produk GI High

Akeh panaliten ilmiah nuduhake manawa nggunakake karbohidrat sing biasa kanthi indeks glikemik sing ngganggu proses metabolisme ing awak. Karbohidrat cepet negesake tingkat insulin lan gula getih, nggawe rasa keluwen nemen lan ngaktifake pambentukan endhog lemak ing wilayah masalah (utamane ing weteng).

Yen saben jam setengah wong mangan panganan kanthi dhuwur GI (teh nganggo gula, roti, cookie, permen, buah), mula tingkat glukosa ing getih terus saya dhuwur. Nanggepi awak iki wiwit ngasilake insulin sing kurang lan kurang - akibaté, metabolisme saya rusak. Pungkasane, iki bisa nyebabake pangembangan diabetes. Mangkene manawa diet kanggo ngilangi bobot wiwit diwiwiti karo gula-gula lan panganan pati.

Indeks Produk Glikemik: Tabel

Ing pungkasan artikel iki minangka tabel saka atus panganan karbohidrat sing paling populer sing diurutake miturut indeks glikemik. Elinga yen tokoh GI saka panganan tartamtu (lan, khususe panganan sing wis komposit) bisa beda karo sing dituduhake ing dhaptar. Sampeyan kudu dingerteni manawa tokoh tabular rata-rata lan indikasi banget.

Antarane liyane, teori indeks glisemik kanthi lengkap ora nggatekake metabolisme tartamtu saka wong tartamtu lan bentuk fisik sampeyan. Contone, nutrisi sing duwe GI dhuwur perlu kanggo atlit kanggo tuwuh otot kanthi cepet, dene diabetes lan wong sing pengin bobote bobote menehi saran supaya bisa ilang karbohidrat sing gampang lan mung mangan panganan sing kurang GI.

Bebaya karbohidrat cepet

Tegese, dudu panganan dhewe kanthi indeks glikemik sing dhuwur (beras putih, roti lan karbohidrat cepet liyane) sing mbebayani, nanging konsumsi sing berlebihan ing wektu sing salah iku mbebayani. Contone, sawise latihan fisik, karbohidrat sing bisa dicerna bakal entuk manfaat kanggo awak, amarga energi sing bakal menehi stimulasi langsung kanggo pertumbuhan otot lan pulih. Prinsip iki adhedhasar gaweyan sing bobote.

Nanging, yen sampeyan nggunakake karbohidrat kaya kanthi cara sing ora aktif lan ora terus-terusan (umpamane, bar coklat ing ngarep TV utawa nedha bengi karo ember es krim lan cola manis), awak bakal kanthi cepet ngalih menyang mode nyimpen energi sing berlebihan ing lemak awak. Kajaba iku, katergantungan bakal tuwuh ing permen ing umum lan kanggo gula khusus.

Indeks Glikemik: Ringkesan

• Indeks glikemik minangka ciri produk panganan karbohidrat, sing pungkasane tegese efek panganan tartamtu kanggo nambah gula getih.
• Kontrol panganan GI kudu ditrapake utamane kanggo diabetes, nanging uga bisa migunani kanggo wong sing mangan panganan kanggo bobot awak lan bobot awak.
• Panganan GI sing dhuwur utamane minangka sumber karbohidrat sing cepet (gula, pasta, madu, lan liya-liyane).
• Panganan GI sing kurang minangka sumber karbohidrat lan serat (sereal, sayuran).

1. Tabel Indeks Glikemik Montintyak, link
2. Indeks Glikemik lan Diabetes, sumber
3. Indeks Glikemik, sumber
4. Revolusi glukosa anyar: Apa pandhuan pengarang kanggo indeks glikemik yaiku solusi diet sing cocog kanggo kesehatan umur?, Sumber
5. Perbandingan Indeks Glikemik Sedheng lan Kentang Indeks Glikemik Kondhisi sing Dikandhakake karo Sukses: Pengajian Crossover Tunggal-Buta, Randomisasi ing Manungsa, sumber